|
|
Комплексы и Схемы ЛФК. Косметология
Оздоровительные упражнение для
позвоночника по Бреггу.
1.Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Руки и ноги должны быть прямые. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Темп медленный. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и еще раз опустите. Вы почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.
2. Лежа на полу , лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибать. Темп медленный.
3. Сидя на полу, опора на прямые руки сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Темп быстрый. Поднимать тело надо до горизонтального положения.
4. Лежа на полу, на спине, ноги вытянуты руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите их руками. Оттолкните колени и бедра от груди , не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Удерживать это положение 5 секунд.
5. Лежа на полу, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойти комнату.
6. Стоя ноги врозь, руки за головой. Наклоните голову вперед, а затем надавите на сомкнутые руки затылком, удерживая позу 7 секунд. Сначала голова удерживается прямо , а затем откиньте голову назад как можно дальше.
7.Стоя ноги врозь, подняться на носки – руки вверх. Затем наклонитесь вперед положив ладони на область под коленом. Втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держать 7 секунд.
Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище параллельно поверхности стола , спина и ноги прямые. Поднимайте поочередно прямые ноги назад как можно выше и удерживайте по 7 секунд.
Стоя, ноги врозь. Вращения головой вправо-влево по большому кругу.
Стоя , ноги врозь. Повороты туловища вправо- влево, заглядывая за плечо. Руки болтаются.
Наклоны вперед с касанием пальцев ног, предварительно прогнувшись в позвоночнике руки вверх.
Стоя , ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища попеременно вправо- влево.
Лежа на полу на спине, руки в стороны. Приподнять немного ноги и держать их максимальное время.
Лежа на спине- руки в стороны. Поднять правую ногу вверх, затем коснуться левой руки, поднять опять вверх, положить в исходное положение. То же левой ногой.
Лежа на полу на правом боку. Мах левой ногой вверх-вернуть в исходное положение, затем подтянуть левое колено к груди и потянуться подбородком к нему. То же другой ногой.
Вис на перекладине или на верхнем крае двери. Максимально расслабьте позвоночник. Время- сколько можете.
Стоя, ноги врозь. Движения плечами вверх- назад- вперед по кругу. Затем наоборот вверх- вперед- назад.
«Собачье потягивание». Стоя на коленях и кистях на полу, перебираете руками по полу впереди до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Затем вернуться в и.п. 3 минуты делать это упражнение.
Лежа на спине, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижмите поясницу к полу и перемещайте бедра в одну сторону ,а плечи и голову в другую.
ЛФК для шейного отдела позвоночника и верхних конечностей.
Упор сидя сзади. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
Сидя на полу- руки за голову. Наклоны туловища в стороны.
Сидя на полу- руки в стороны. Перекрещивание прямых рук над головой.
Упор сидя сзади. Повороты туловища вправо- влево.
Сидя на полу- руки вперед. Энергично сжимать и разжимать кисти. (при сжатии- большой палец к ладони.)
Поочередное сгибание- разгибание в кистях.
Круговые движения внутрь и наружу в кистях. Кисти сжаты в кулак- большой палец внутри.
Пронация- супинация в лучезапястных суставах.
Сидя на полу, руки вперед ладонями вверх. Сгибание рук в локтевом суставе до касания плечевого сустава.
Сидя на полу ,руки в стороны ладонями вверх. Согнуть руки в локтях и пальцами стукнуть по плечам.
Сидя на полу, руки вверх, ладони внутрь. Тянуться руками как можно выше вверх.
Руки к плечам. Круговые движения в плечевом суставе вперед и назад по большому кругу.
Дыхательные упражнения при болях в области позвоночника.
Упор сидя сзади. Вдох- наклонить голову назад, на выдохе- голову вперед.
Стойка на коленях, сесть на пятки, наклонившись вперед- опереться на предплечья ладонями вниз. Вдох- отвести голову назад , выдох- наклонить голову вперед и расслабить мышцы. Общая релаксация.
ЛФК для грудного и поясничного отделов позвоночника.
1.Сидя на полу. Правая рука вверху- левая внизу. Кисти сжаты в кулак-большой палец внутри. Поочередные движения руками, напоминающие лазание по канату. «Канат».
2.Вытянуть руки вперед, кисти в замок. Наклониться вперед. Круговые движения туловищем вправо- влево. Взгляд вперед. «Мельница»
3Сидя, руки вперед, кисти сжаты в кулак. Поднимание рук вверх с одновременным наклоном туловища назад- спина прямая. Затем глубокий наклон вперед с касанием стоп. «Гребля».
4Половинный мотылек. Левую ногу, согнутую в колене положить стопой на правое бедро. Держась правой рукой за левую стопу ,а левой за колено постараться прижать левое колено к ковру. То же правой ногой.
Сидя, руки в замок под согнутым правым коленом. Потянуть бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. Корпус прямо.
Сидя, сгибание и разгибание пальцев ног с усилием.
Круговые движения стопами влево-вправо. Сначала ноги вместе ,затем раздвинув.
Круговые движения стопами внутрь и наружу.
Положить левую стопу на правое бедро. Взявшись за стопу правой рукой совершать вращательные движения в голеностопном суставе по большому кругу.
«Кошка сердится и улыбается». Стоя на коленях и кистях сгибать и разгибать позвоночник. Голова то опускается на грудь, то запрокидывается далеко назад.
Лежа на спине. Поочередное подтягивание согнутого колена ко лбу, удерживая обеими руками голень. Голова тоже тянется к колену.
Одновременное подтягивание согнутых колен к голове- группировка.
«Велосипед»- поочередно то правой , то левой ногой.
«Велосипед»- двумя ногами одновременно
«Лодка»-Лежа на спине. Поднять ноги и туловище одновременно, руки вперед. Покачиваться слева направо и обратно , удерживая равновесие.
«Мотылек»- сидя, согнуть ноги в коленях, развести в стороны. Соединить подошвы и пятки подтянуть к паху. Надавливая руками на колени , постараться прижать их к ковру.
17.«Лягушка»-присед ноги врозь на всей стопе. Руки соединены и вытянуты вперед. Притянуть соединенные руки к груди, локтями отводя колени в стороны. Выпрямить спину, голову назад, взгляд вверх. Затем сгорбить спину , коленями сжимать локти, голова вертикально- потянуться руками вперед.
18. Упор присев. Выпрямляя ноги в коленях, поднять таз вверх, руки касаются стоп( или ладони под ступнями.)
19. «Воронья походка»- присед руки на коленях- ходьба по залу.
20. «Колыбель на спине»- покачивания в группировке на спине
ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
В острой и подострой стадии заболевания физические упражнения выполняются в исходном положении лежа на спине на животе на боку и стоя на четвереньках .
Примерный комплекс физических упражнений(середина курса лечения)
И.п.-лежа на спине.
1.Поднять руки вперед-вверх (вдох),вернуться в и. п.(выдох).
Повторить 4-5 раз.
2.Попеременное сгибание ног в коленных суставах ( 6-10 раз )
Дыхание произвольное.
3.Попеременно прижать плечи, лопатки,поясницу,бедра к плоскости кушетки с последующим расслаблением мышц (5-7 с ).
Повторить 3-4 раза.
4.Положить руки на живот.Диафрагмальное дыхание.
5.Согнуть ноги в коленях: поднять и опустить таз, максимально при этом напрягая ягодичные мышцы ( 4- 5 раз ).
И.п.-лежа на животе.
6.Приподнять плечи-имитация руками плавания стилем « брасс» ( 6-8 раз).
Дыхание произвольное.
7.Попеременное отведение и приведение прямой ноги, не касаясь кушетки ( 4- 6 раз ). Дыхание произвольное.
8.Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище;вернуться в и. п.(4-5 раз).Дыхание произвольное.
И.п.-стоя на четвереньках.
9. Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (4-6 раз )
10. Подтянуть к правой руке левое колено .То же другой ногой.Повторить 6-8 раз.Дыхание произвольное.
И.п.-лежа на правом ( левом ) боку.
11.Поднять и удерживать одну ( обе )ногу в течении 5-7 сек. ( 3-4 раза ).
Потянуться левой ( правой) рукой.вверх , не прогибаться (4 –6 раз).
Характерные упражнения в статическом напряжении спины.
Лежа на спине, руки согнуты в локтях. Опираясь на локти и таз, прогнуться в грудной части позвоночника ( держать).
Лежа на спине, ноги согнуты , стопы стоят на ковре, руки слегка согнутые, лежат ладонями вниз. Опираясь на голову, руки, стопы и плечи, поднять таз (держать).
Лежа на спине. Поднять таз, встречные движения прямыми руками вверх и вниз с небольшой амплитудой (пальцы сжаты в кулак).
Лежа на спине, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, не поднимая таза. Круговые движения прямыми руками в одну сторону и в другую.
Лежа на спине, опираясь на голову, руки и пятки, прогнуться не поднимая таз (держать).
Лежа на животе.
Руки к плечам. Приподнять голову и верхнюю часть туловища. Соединить лопатки. То же, но теперь еще приподнимая попеременно то правую, то левую ногу (стопа в положении тыльного сгибания). Держать.
Руки соединить сзади, пальцы в замок. Прогнуться и потянуться руками к пяткам (держать).
Хват руками за перекладину шведской стенки на уровне плеч. Поочередное, а затем и одновременное поднимание ног (стопа в положении сгибания).
Руки вдоль туловища ладонями вниз. Прогнуться, опираясь на ладони и поднимая ноги. То же ,но теперь с одновременным подниманием рук назад.
Руки к плечам, прогнуться. Круговые движения в плечевых суставах, меняя направление вперед-назад. Круговые движения прямыми напряженными руками, сжав пальцы в кулак.
Хват руками за перекладину шведской стенки на уровне плеч. Приподняв ноги, движения ,имитирующие плавание стилем «кроль».
Руки согнуты в локтях, ладони вниз. Прогнуться, движения руками, имитирующие плавание стилем «брасс».
Лежа на животе, руки опущены с постели или гимнастической скамейки, расслаблены. Прогнуться, разводя руки в стороны (соединив лопатки).
|
|
|
Скачать 2 Mb.