Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом. Каков механизм развития ожирения
 Скачать 3.24 Mb.
|
|
Правило четвертое. Невозможно обеспечить полноценное поступление всех необходимых витаминов и минералов в организм человека, особенно в условиях вынужденного ограничения рациона питания, без применения витамино–минеральных комплексов. Обязательно принимайте их ежедневно! Начинать следует с двойной дозировки, для того, чтобы быстро насытить ими организм. Один прием на завтрак, второй - на ужин. Через месяц можно перейти к однократной физиологической дозировке. Энзимы (ферменты) видоизменяют поступающую пищу в топливо для каждой клетки (клетки мышц, мозга, крови и иммунной системы). Другие энзимы уже в этих клетках превращают топливо в энергию, за счет которой функционирует весь наш организм. Почти все эти энзимы действуют косвенно или напрямую только в присут- ствии витаминов и минеральных веществ. Когда Вы, наконец, поймете, что Ваше тело зависит от правильного функциони- рования сложной и фундаментальной системы с множеством связей и зависимостей, Вы осознаете также, что дополнение рациона какими - либо одними избранными ви- таминами, не сможет полностью обеспечить её работоспособность. Все витамины и минералы необходимы нашему организму, поскольку они актив- но задействованы в его биохимических реакциях. Помимо известных Вам и широко разрекламированных эффектов, витамины группы В и С способствуют сжиганию жиров. А такой минерал, как хром, помогает контролировать уровень сахара в крови 156 и противостоять великому соблазну попробовать мучное и сладкое. Причем многие витамины и минералы не вырабатываются организмом и могут быть получены им только извне. Об этом всегда нужно помнить. И никогда не принимайте витамины на пустой желудок. Правило пятое. Творог и кисломолочные продукты - идеальный источник кальция. Необходимо ввести эти продукты в ежедневный рацион питания. Как и зелень (но в меньшей степени), они восстанавливают кислото-щелочное равновесие, обогащают кишечник массой полезных для переваривания пищи бакте- рий. Стимулируя метаболическую трансформацию жиров, кальций оказывает выра- женное влияние на весь липидный обмен. По некоторым данным кальций наиболее активно вмешивается в процессы обмена веществ именно тогда, когда человек спит. Поэтому своим пациентам я часто рекомендую дополнительный прием препаратов, содержащих кальций, прямо перед сном. Особенно это актуально в течение всего первого этапа методики и на втором эта- пе, в те дни, когда в рационе отсутствует творог. Одним из таких препаратов является Camosten™ (продукт компании Santegra®), который легко растворяется в воде и быстро усваивается организмом. Кальций в со- четании с магнием, марганцем и витамином D обеспечивает комбинацию для опти- мального воздействия. Усвояемость кальция является важнейшим показателем при сравнении различных его форм. Цитрат кальция, входящий в состав Camosten™ яв- ляется одной из наиболее биодоступных форм кальция. Установлено, что примене- ние цитрата кальция не приводит к нарушению биохимических показателей крови и не вызывает камнеобразования в почках. Правило шестое. Фрукты, ягоды обязательно употреблять в пищу ежедневно! Продукты питания, к которым человеческий организм идеально приспособлен. Лучший источник необхо- димых углеводов, которые, в отличие от сахара-рафинада, полностью сбалансирова- ны макро и микроэлементами, биологически активными веществами и т.п. Они не вызывают резкий выброс инсулина, не провоцируют депонирование жиров. При условии «голодного желудка» фрукты пе- ревариваются за 15 минут и отлично стимулируют работу кишечника. Таким образом, объем желудка будет заполнен низкокалорийными продуктами. Помните, что фрукты следует употреблять строго натощак и только «по сезону». Лучше все- го покупать плоды, созревающие в вашем регионе в данное время или те, которые долго хранятся без замораживания и консервирования. Клубнику, съеденную зимой, организм просто не воспримет. Для него клубника - зимой генетически не физиологична. 157 В свое время В.И. Вернадский высказал предположение, что химический состав клеток каждого вида живого организма строго индивидуален. Его стабильность оп- ределяется постоянством видового питания. Поэтому любому организму необходимо то питание, что назначено ему предшествующими поколениями и географической средой обитания. Продукты из чуждого для народа центра появления культурных растений в определенном смысле являются для него генетически измененными. Из чужеродных продуктов строятся чуждые организму клетки. С ними приходят и но- вые заболевания - рак, инсульт, атеросклероз, диабет, дисбактериозы. Это только ги- потеза, но она заслуживает внимания. Рафинированная еда усваивается слишком быстро – уровень сахара сначала резко возрастает, а потом резко падает, и Вы чувствуете сонливость и усталость, а вскоре и очередной приступ голода. Из медленноусвояемых углеводов организм берет ровно столько энергии, сколько ему нужно для жизни. Из быстроусвояемых получает избыток. Куда он девает лиш- нее? Откладывает про запас в виде жира! Так, например, употребляя в пищу свеклу, бананы или морковь, считая их низко- калорийными, мы не задумываемся, что все они имеют очень высокий гликемиче- ский индекс и вызывают бурное выделение инсулина. Из фруктов я не рекомендую своим пациентам употреблять в пищу только бананы и виноград. Правило седьмое. Самое последнее место в системе питания должны зани- мать жиры, их количество нужно уменьшать год, от года отдавая предпочтение полиненасыщенным жирным кисло- там, содержащимся в растительных маслах. Суточная нор- ма жиров для человека, желающего снизить вес, не должна превышать 20-30 г. Рекомендуемые цифры для обычного человека - 80 г. Употребляйте только «правильные» жиры! Совсем отка- зываться от жиров нельзя! Но за долгие годы неправильно- го питания Ваш организм получал ежедневно столько жи- вотных жиров, что временное исключение или резкое уменьшение их в рационе будет только на пользу. Сейчас этот организм нуждается в правильных жирах (так называемых незаменимых жир- ных кислотах) для ускорения метаболизма, уменьшения «плохого» холестерина, улучшения состояния кожи, выработки половых гормонов и просто для хорошего настроения. Можно допускать разные погрешности в еде, но количество потребляемых жиров Вы должны подсчитывать точно и придерживаться этой нормы всю жизнь. Правило восьмое. Временно ограничьте потребление животных белков, особенно на первом этапе прохождения методики. Старайтесь большую часть белков получать из овощных са- латов. Но при этом общее суточное употребление белка не должно быть менее 60 г. Не ешьте вместе животные белки и углеводную пищу – так как все продукты, содер- 158 жащие белки животного происхождения, как правило, содержат немало жиров. Ин- сулин, выделяемый для усвоения углеводов, быстро начнет депонировать эти жиры в подкожно-жировую клетчатку. Помните, что за один прием человек способен усвоить не более 30 г. чистого бел- ка (протеина), который содержится примерно в 170 г. нежирного творога или белого мяса курицы. Чтобы было легче, представить себе, сколько это в объеме, возьмите за пример порцию, равную по объему одной пачке сигарет. Зачем употреблять лишнее? Ведь то, что не усвоится, - останется тихонько гнить в кишечнике, поддерживая раз- множение патогенной флоры и образуя шлаки и токсины, которые еще И.И. Мечни- ков называл аутоинтоксикацией или самоотравлением организма. Ведь гнилостные бактерии развиваются только в среде белков и пептидов, которые по каким-то при- чинам недопереварились в желудке и верхних отделах тонкого кишечника. Употребляйте в пищу только натуральные продукты, не прошедшие заводской обработки. Любые консерванты зашлаковывают организм. Жевать нужно долго, не менее 60 раз пережевывая каждый мясной кусочек. Если нет такой возможности, то 30 раз - тоже вполне приемлемо. Жевание приводит к из- мельчению пищи. А это, в свою очередь, является важнейшим условием хорошего пищеварения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкосновения реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищеварению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудочного сока. Слюна только с первого взгляда кажется простой водичкой. На самом деле в ней содержатся: ферменты, гормоны, биологически активные вещества, витамины В1, В2, В6, В12, С, Н, А, D, Е, К, холин, а также минеральные компоненты: кальций, магний, калий и натрий. Пищеварение начинается во рту, а не в желудке и кишечнике. Если же проглочен- ная пища хорошо не прожёвана, в желудке и кишечнике начинается брожение, пища не усваивается полностью, пищеварение нарушается. Если пища хорошо прожёвана и увлажнена слюной, она быстрее продвигается по пищеварительному тракту. Рань- ше так и считалось, что функция жевания состоит только в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше – в относительно узкий пищевод. Од- нако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание (вспомним коров!) это основное условие эффективного пищеварения. Не спешите за столом, за это время информация о пище поступит сразу в гипоталамус (отдел мозга, который, в частности, регулирует обмен веществ и деятельность пищеварительной системы). Двадцать минут требуется мозгу, чтобы понять, что человек насытился. Поэтому, если Вы трапезничаете, не торопясь, шансы переесть снижаются в несколь- ко раз. Мозг быстрее осознает насыщение, уберегая от переедания. Кроме того, же- лудку намного проще переварить уже хорошо перетертую, обработанную фермента- ми слюны пищу. Как часто можно услышать гордую фразу: «Я после шести не ем!» Многие дума- ют, что таким образом они избавятся от лишних килограммов, набранных годами. Давайте разберемся вместе, эффективен ли такой метод ограничения в питании? Может быть, у Вас даже есть опыт подобного голодания? Да, именно голодания! Ведь если после 18.00 Вы не едите, скажем, до 7-8 утра, Вы голодаете 13-14 часов (вечер-ночь), причем каждые сутки. А Вы помните, что голод не только вреден. Он недопустим! 159 Процессы метаболизма продолжаются во сне и достигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рискованно оставить к этому времени свой желудок пустым? Возможно, что за первые несколько дней Вы сбросите несколько килограммов (2- 3), не более. Потом, наступает режим затишья, Вы не едите, но и не худеете. Ну а по- том …? Да Вы и сами прекрасно знаете! К тому же утренний прием пищи становится для Вас настоящей инсулиновой ата- кой, которая спровоцирована длительным перерывом в приеме пищи. Такие вспле- ски приводят лишь к накоплению жира, а не его сжиганию. С другой стороны, активная выработка инсулина вечером и ночью во много раз опаснее дневной. Недаром говорят, что одна и та же пища, съеденная за ужином, гораздо жирнее, чем в первой половине дня. Когда мы плотно обедаем, поступившие с пищей углеводы, в том числе и глюкоза, быстро расходуются на энергетические нужды, обеспечивая возможность активно трудиться, двигаться, мыслить... Но ночью мышцы практически не работают, они расслаблены, много глюкозы организму не требуется, поэтому инсулин направляет ее в печень и способствует превращению в гликоген и жир. Еще в 50-х годах XX века в Америке прославился врач, который изобрел простой способ борьбы с ожирением - не есть после 4 часов вечера. Это помогает практически всем: как медведь в берлоге, человек каждую ночь расходует свои жировые запасы и худеет. Кроме того, поздний обильный ужин провоцирует стойкое нарушение сна. А от хронической бессонницы полнеют еще быстрее, чем от избыточного питания. Причина опять же заключается в эндокринных расстройствах: нарушается работа шишковидной железы (эпифиза), которая вырабатывает гормон мелатонин и регулирует ритмы сна и бодрствования. Образуется порочный круг: поздний ужин нарушает выработку мелатонина, а недостаточная выработка мелатонина нарушает сон. Сколько можно сбросить за ночь? Во сне энергия тратится на так называемый основной обмен минимум, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. У мужчин это 1 ккал, а у женщин - 0,9 ккал на 2 lb (1 кг) массы тела в час. Если произвести несложные подсчеты, окажется, что за 8 часов сна мужчина весом в 198.5 lb (90 кг) может потерять 0.31 lb (140 г) жира, а за месяц он похудеет на 9.9 lb (4,5 кг). Получается, что только за счет отказа от поздней еды можно достичь результата, которого Вы обычно добиваетесь днем с помощью аэробных физических нагрузок. Обильная трапеза перед сном - это расплата за неправильно прожитый день. Мы постоянно испытываем массу отрицательных эмоций и перегрузок, не всегда их замечая. Гормоны стресса, прежде всего кортизол, поддерживают нашу деловую активность и помогают забыть о еде. Но когда приходишь домой, хочется снять накопившееся напряжение, пообщаться с семьей и получить удовольствие - хорошо поесть. Замечали, к какой пище тянет вечером? К сладкой и жирной - именно она приносит максимум удовольствия, поднимает настроение. Такая еда содержит мало клетчатки, поэтому углеводы из нее быстро всасываются в кровь, давая желанное чувство наслаждения. Избыток инсулина, образующийся в ответ на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, также способствует образованию в центрах удовольствия мозга гормона радости - серотонина. На протяжении 15-20 минут после съеденного куска торта мы испытываем очень приятные ощущения. Но затем выработка серотонина уменьшается, особенно у людей, склонных к депрессии, и настроение портится до следующего приема сладкого. Так развивается пристрастие к сладкому сродни алкогольной и наркотической зависимости. Есть 160 немало людей, у которых вырабатывается много серотонина и активность центров удовольствия повышена. Такие оптимисты создают вокруг себя атмосферу веселья, легко переносят жизненные невзгоды, долго не горюют и всегда находят выход из трудной ситуации. Обильный ужин им не нужен, чтобы исправить свое настроение. Но у другой категории людей центры удовольствия работают плохо, и они невольно тянутся к сладкому и жирному. Пессимисты легко впадают в панику и депрессию, плохо переносят стрессы, а вечером их так и тянет плотно поесть. Как видите, подобные эксперименты заводят в тупик. И есть особенно нельзя и голодным оставаться опасно. Как же все-таки поступить? Я вовсе не призываю Вас наедаться до отвала и забивать себя разными вредными продуктами! Я лишь советую Вам вместо «ведер зеленого чая» съесть порцию салата из свежих овощей. Вы будете сыты и организм доволен! Мы - часть природы, как бы редко на нее ни выбирались. Все живое ориентирует- ся по Солнцу. Вот и мы, когда Солнце начинает клониться к закату, должны умень- шать количество потребляемой пищи. Причем уменьшать не значит полностью пре- кращать. Можно есть, но не надо переедать. В это время в организме включаются естественные механизмы замедления всех процессов, и начинается подготовка ко сну. Если Вы будете сильно нагружать желу- док и кишечник в этот период времени, Вы нарушите эти процессы подготовки и на- несете ущерб своему здоровью. Итак, если следовать природе, то после заката лучше оставлять желудок полупустым. Голодать и терпеть пред сном тоже не стоит. Часто организм около 9 вечера посылает сигналы ложного голода. Именно в это время многие бросаются к холодильнику. Своим пациентам я обычно рекомендую прямо перед тем, как лечь в постель съесть два вареных яйца, предварительно избавившись от желтков. Яичный белок наиболее сбалансирован по аминокислотам, он хорошо усваивается, но долго пере- варивается в желудке, создавая ощущение сытости. Содержащиеся в нем аминокис- лоты во время сна активизируют гормоны, способствующие утилизации жиров и не позволяют разрушаться белковым тканям. Правило девятое. Решительно сократите количество потребляемой соли до 6 г в сутки. Организму соль необходима, но зачастую люди потребляют ее в недопустимо-избыточных ко- личествах. Для выведения же ее организма расходуется множество ограниченных сил и ресурсов. Хотя, справедливости ради следует признать, что около 30% людей являются натрий-резистентными (натрий-нечувствитель- ными), и у них уменьшение количества поваренной соли не дает ни профилактического, ни лечебного эффекта. Каждые 10 г поваренной соли задерживают в организме один литр воды, что обеспечивает прибавку веса на целый килограмм (для справки: 10 г соли может содержаться все- го в 100 г соленой рыбы). Три четверти соли, которую мы потребляем, содержится в готовой продукции. Бутерброды, готовые к употребле- нию полуфабрикаты, кетчупы и соусы, пицца - являются самыми большими источниками «скрытой» соли. 161 Выработайте у себя привычку солить пищу не в момент приготовления, а сразу перед едой – у себя в тарелке. Так Вы сможете более точно контролировать потреб- ление соли. Исключите из рациона или ограничьте на время употребление соусов и комбинированных приправ. Отвыкнуть от избыточного потребления соли нетрудно. Вот несколько рекоменда- ций для тех, кто решил ограничить или полностью отказаться от употребления соли. Если в течение двух недель принимать в основном пищу, не требующую подсали- вания, то затем потребность в этом сама собой отпадет. Хорошая замена соли – мор- ская капуста в высушенном виде, имеющая солоноватый вкус. Кроме того, природа создала много «острых» овощей, ароматических трав и кислых фруктов. Они служат природными заменителями соли: чеснок, хрен, лук всех видов, редька, петрушка, ук- роп. Использование соевого соуса в кулинарии - это не просто дань моде на все вос- точное. Настоящий соевый соус уникален по своим пищевым свойствам. Сочетаю- щий в себе свойства соли и масла, соевый соус может заменить обычную поварен- ную соль в ряде блюд. Если постепенно до минимума ограничить количество соли в своем рационе, то вскоре вкусовые рецепторы восстановятся, что позволит почувствовать тонкие аро- маты пищи. Следует заметить, что в первое время после отказа от соли организм бу- дет стремиться освободиться от ее накоплений (возможны частые мочеиспускания), но по мере очищения организма это проходит. Я также рекомендую своим пациентам соль с пониженным содержанием натрия, которую можно приобрести в супермаркетах: • Гипо – натриевая соль. • Гималайская (содержания натрия 16 %), • Соль «Сага», производство Нидерланды (содержания натрия 41 %) • Французская соль - морская (содержания натрия 16 %). |