Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом. Каков механизм развития ожирения
 Скачать 3.24 Mb.
|
|
Правило первое. Когда начинать!? Проблема, с которой мне постоянно приходится сталкиваться в своей практике, - это кратковременное увеличение массы тела женщин во время менструально - овари- ального цикла. Механизм этого явления связан со способностью организма накапли- вать воду, что выражается в умеренных отеках всех слизистых оболочек. Эта способ- ность усиливается перед «месячными» и уменьшается после их прихода. Иногда встречались случаи, когда колебания веса, связанные с циклом, достигали 5-6 кило- граммов. Это следует обязательно учитывать и не паниковать, если происходит та- кой внезапный подъем веса. Иногда пациентки жалуются мне: «Доктор, я целую не- делю ничего не ела и сбросила всего один килограмм!», или «Я за два дня набрала 4 кг веса!». Почему? Да потому, что женщина может худеть как в первую фазу цикла, так и во вторую, но задержка воды скрывает это. И если при соблюдении всех условий методики Ваш вес не изменился, или даже немного вырос, то не спешите отчаиваться и думать, что лечение Вам не помогает. Если Вы строго соблюдаете все условия, то лишнему жиру взяться просто неоткуда. Жировая ткань не в состоянии восстанавливаться в таких объемах за такой короткий срок. Помните, больше всего вес зависит от содержащей- ся в организме жидкости. Жидкость же может накапливаться и после употребления 148 соленой пищи и после чрезмерного принятия алкоголя. Но это всего лишь жидкость. Вода, но не жир. Она легко приходит и так же легко уходит. В период «критических дней» в женском организме происходит целая цепь гормональных процессов. Види- мым итогом этих процессов является задержка воды. Именно поэтому я всегда реко- мендую начинать применение моей методики после прохождения этого периода. Сегодня Вам хочется обнять весь мир, и Вы можете свернуть горы, а через неде- лю кажется, что все ополчились против Вас, и в жизни вообще нет места радости. Сегодня Вам нравится, что мужчины оборачиваются вам вслед, а через неделю Вы ненавидите весь род мужской. Думаете, это из-за того, что, женщины, все такие зага- дочные, такие непредсказуемые? А ведь на самом деле любое наше настроение объ- ясняется действием гормонов. Выйти из-под их влияния невозможно, но можно научиться приспосабливаться к их влиянию, научиться жить в гармонии с собственным организмом. Но для этого необходимо знать, что и когда ждать от гормонов, быть готовой к тому, чтобы све- сти потери от их власти над нами до минимума, не дать им руководить нашей жиз- нью. Ведь кроме гормонов, у нас есть еще сердце и разум, воля и характер. Жизнь гормонов сложна и удивительна. Все они, как муравьи, выполняя каждый свою функцию, одновременно тесно связаны друг с другом. Зависимы друг от друга, так что нарушение в одной части гормональной системы неизбежно приведет к раз- балансировке всей системы. Это целый мир со сложными связями и взаимодействия- ми. Но существуют два главных гормона, которые правят бал в женской жизни - эст- роген и прогестерон. Именно они отвечают за репродуктивную функцию женского организма, обеспечивая зарождение яйцеклетки, ее созревание и подготовку орга- низма к возможной беременности. По сути, вся жизнь женщины с момента половой зрелости и до наступления климактерического периода находится под постоянным влиянием этих гормонов. Первая половина менструального цикла проходит под влиянием эстрогена. Он от- вечает за женственность: добавляет Вам красоты, сексуальной притягательности, энергии и работоспособности. Он увеличивает выделение серотонина, (а это значит, что у женщины будет повышенное настроение, ясное мышление, умение сосредота- чиваться и хороший сон), повышает восприимчивость к инсулину, (т.е. у женщины будет больше энергии), активизирует обмен веществ, (т.е. способствует похудению), выравнивает кровяное давление, отвечает за оптимальную плотность костей, красоту волос, кожи и т.д. Апогей его влияния на организм наступает в момент овуляции - квинтэссенции женской сущности (именно в этот период количество эстрогена в крови максимальное). Во второй половине цикла, после овуляции, количество эстрогена постепенно уменьшается, на смену брызжущему фонтану эмоций приходит спокойная рассуди- тельность и желание покоя. Все это происходит оттого, что эстроген постепенно за- мещается прогестероном. Он отвечает за «создание комфортных условий» оплодо- творенной яйцеклетки. Ведь беременной женщине необходима осторожность и ос- мотрительность. Но даже если беременность не наступает, такое поведение уже за- программировано природой. Количество прогестерона достигает максимума перед месячными, и тогда кому-то и жизнь не мила, а для кого-то она превращается в на- стоящий ад. Все зависит от интенсивности проявлений ПМС. 149 В сами критические дни количество и эстрогена, и прогестерона снижается до мини- мума, а вместе с ними падает настроение, и уходит энергия. Хочется полного уеди- нения и покоя. У некоторых, правда, неожиданно проявляется небывалый трудовой энтузиазм, но он касается только одного трудового дела - наведения порядка. Вы ду- маете, что желание сделать генеральную уборку пришло к Вам спонтанно? Нет, это тоже подсказал вам гормон. Именно в эти дни женщинам хочется особенной чисто- ты и порядка. К методике следует приступать в первый период цикла, лучше всего сразу же по- сле окончания КД, когда уровень эстрогена наиболее высок. В следующий за этим период овуляции влияние Эстрогена особенно велико. В этот период у женщины по- является максимальная уверенность в себе и решительность. Это очень важно! Ведь сама природа подсказывает: прошел цикл, начинается новый, а вместе с ним и что-то новое в жизни. Во время «месячных» организм очищается и обновляется. Напрасно считается, что это потерянное время, на самом деле именно после этого организм легче всего принимает любые перемены, и в питании в том числе. Второй этап методики должен начаться уже под влиянием Прогестерона во второй половины цикла. Этот гормон убавит решительности, но добавит рассудительности, сосредоточенности и наблюдательности. Что позволит максимально точно преодо- леть все новые правила, которые возникают на втором этапе. Конечно, в жизни часто складывается так, что, принимая решение, советоваться с гормонами просто некогда. Но чтобы потом не жалеть, постарайтесь сделать поправ- ку на их влияние. Установлено, что во время «критических дней», у женщины набухает слизистая оболочка желчных протоков и нарушается отток желчи. Это означает предрасполо- женность к желчнокаменной болезни. Поэтому женщины в это время в обязательном порядке должна питаться дробно 4-5 раз в день, небольшими порциями, добавляя в рацион оливковое масло. Даже чайная ложка оливкового масла способствует полному сокращению и опо- рожнению желчного пузыря и препятствует застою желчи. В эти дни пища должна быть более разнообразной, с включением продуктов, содержащих большое количест- во железа. Как оказалось, железо из растительной клетчатки хуже усваивается орга- низмом, чем из мяса. Следовательно, в эти дни необходимо добавлять в рацион говя- дину или телятину. Если Вы перед этим «сидели» на какой-либо диете или продолжаете и сейчас при- держиваться ее, - остановитесь. Мне думается, что раз уж Вы отыскали мою методику среди моря рекламы и од- нообразной информации, значит, Вы уже на собственном опыте убедились в беспо- лезности всякого рода диет. Прекратите ограничивать себя в пище и воде. Дайте ор- ганизму, хотя бы недельку отдохнуть. Отдышаться. Не волнуйтесь, за это время Вы много в весе не наберете, а Ваш организм придет в себя после «шоковой терапии» и будет готов адекватно воспринимать программу сбалансированного питания. Он будет готов и к последующему изменению обмена веществ. Ведь путь этот - неблизкий. Стоит «присесть перед дорожкой» хотя боль- шинство психологов, работающих в этой области, считают, что не более 72 часов должно пройти с того момента, как Вы решили похудеть, до активных действий. «Если Вы не успеете, то ваш энтузиазм может развеяться как дым», - утверждают они. 150 Я считаю, что это время вполне можно использовать как на изучение теории с це- лью повышения мотивации, так и для того, чтобы пройти обычный общий медицин- ский осмотр. Обратитесь к любому врачу. Возможно, у Вас есть противопоказания не только для прохождения моей методики, но и для похудания вообще. Обязательно сдайте анализы, чтобы знать содержание сахара в крови, «плохого» и «хорошего» холестерина, триглицеридов, гормонов. И через несколько месяцев сравните резуль- таты при повторном анализе. Независимо от того, собираетесь Вы сбрасывать или набирать вес, сначала про- верьте состояние Вашей гормональной системы. В первую очередь это касается функционального состояния щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников и яичников, а также толерантности к глюкозе. Огромное количество нарушений обме- на веществ, приводящих, в частности, к ожирению, связаны с патологией эндокрин- ной системы. На первом месте здесь стоит дисфункция щитовидной железы (подав- ляющее большинство населения России живет на территориях с выраженным дефи- цитом йода в питьевой воде и продуктах питания) и нарушение чувствительности периферических тканей к глюкозе. По данным диабетологического общества США, около 40% взрослого населения Америки страдают нарушениями толерантности к глюкозе той или иной степени выраженности. Вряд ли в нашей стране картина опти- мистичней. При данной патологии чувствительность тканей организма, в первую очередь мышечной, к инсулину снижается, и питательные вещества, прежде всего глюкоза, плохо проникают внутрь клеток. В этой ситуации при нормальном или по- вышенном уровне глюкозы в крови клетки организма находятся «на голодном пай- ке». В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, что приводит к стимуляции аппетита, стимуляции липогенеза и формированию ожире- ния. Самостоятельно мою методику рекомендуется использовать только при отсутст- вии серьезных хронических заболеваний и невысокой степени ожирения. Желатель- но ее проводить под контролем любого опытного врача. В случае диабета или дру- гих эндокринных заболеваний необходим постоянный контроль со стороны врача - эндокринолога. Правило второе. В вашем рационе должны присутствовать овощи. Особенно необходимы овощные блюда людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так как овощи нормализуют жировой обмен, выводят из организма холестерин. Гарниры из овощей к жирным мясным и рыбным блюдам чрезвычайно полезны - ведь жир угнетает деятельность пищеварительных желез, а овощи ее активизируют. Введение овощей в ежедневный рацион питания необходимо по многим причинам, в том числе и для смещения кислотно-щелочного рав- новесия в тканях организма к нейтральным показа- телям. Для человека генетически обусловлено значение pH крови порядка 7,3 - 7,4. Этот уровень поддержи- вается автоматически многочисленными регуляци- онными системами организма. Любое отклонение от этого уровня в ту или иную сторону приводит к 151 снижению адаптационных способностей организма. Для нормальной жизнедеятель- ности и поддержки правильной работы всех систем организма кровь должна иметь слегка щелочную реакцию. Тогда все биохимические процессы начинают идти по базовой программе, нормализуя обмен веществ. Достичь такого состояния довольно просто, вводя в ежедневный рацион питания такие продукты, как овощи, фрукты, ягоды, молоко, творог. Они содержат в своем составе минеральные элементы щелочной направленности: это кальций, магний, на- трий, калий. В последнее столетие в рационе человека заметно уменьшилась доля свежих про- дуктов растительного происхождения, которые поддерживают природные показате- ли кислотно-щелочного равновесия. Все остальные продукты (кратко их можно оха- рактеризовать словами: жаренные, вареные, печеные) смещают его, в кислую сторо- ну, что эволюционно не типично для человека и, соответственно, осложняет работу его организма. Овощи содержат мало азотистых веществ и много воды, которая вса- сывается медленнее и выводится быстрее, чем свободная жидкость. Поэтому при пи- тании овощами и фруктами повышается выведение азотистых шлаков с водой. Обычно, я не ограничиваю количество овощей в рационе питания своих пациен- тов, но иногда некоторые из них, проходя первый этап методики, начинают жало- ваться на излишнее газообразование и вздутие кишечника. Овощи и фрукты, богатые витаминами и углеводами, безусловно, необходимы для нормализации обменных процессов. Более того, многие органы и ткани нуждаются в них. Но, чрезмерное ув- лечение растительной пищей, несет в себе определенную опасность. Пациентам, имеющим в анамнезе гастриты и другие нарушения слизистой желудка, я рекомен- дую более мелко нарезать овощи или готовить из них пасту с помощью мясорубки. Ведь органы пищеварения человека устроены таким образом, что они могут хоро- шо перерабатывать мясной и рыбный белок, углеводы и отчасти жиры. Однако в них отсутствуют ферменты, которые бы расщепляли растительную клетчатку. Как и дру- гие продукты, овощи и фрукты задерживаются в желудке на полтора-два часа, про- питываются соляной кислотой и обезвреживаются. Но, в отличие от того же мяса, они подвергаются лишь наружной химической и физической обработке. Затем, тран- зитом проходят через весь кишечник, и только в слепой кишке основательно перва- риваются. Лишь живущие в ней микробы способны расщепить растительную клет- чатку, которая неподвластна собственным пищеварительным сокам и ферментам ор- ганизма. К сожалению, и они бессильны перед чревоугодием. Суть в том, что при пе- реедании желудок с трудом выполняет свои функции и отправляет в кишечник пло- хо продезинфицированную, малоизмененную пищу. При этом она транзитом прохо- дит верхние отделы кишечника, следовательно, не подвергается микробной обработ- ке. В результате, появляются типичные симптомы переедания - плеск, урчание, боли в животе, усиленное газообразование, диарея, запоры, известные во врачебной прак- тике под названием бродильной и гнилостной диспепсии. Частично справиться с этой патологией помогают кисломолочные продукты, богатые бифидо и лактобакте- риями. Нежелательные процессы обостряются, если человек злоупотребляет так называе- мой не перевариваемой, растительной клетчаткой, например, свежей капустой. В ней содержатся «тяжелые» для желудка вещества, которые полностью не утилизируют- ся. В этом смысле, квашеная капуста намного полезнее, так как во время брожения улетучивается вредный для организма сероводород. Любая капуста активно накапли- 152 вает в себе нитраты, избавиться от которых можно просто слив рассол, в который они переходят, или, удалив кочерыжку. Употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и отрубей, но не злоупотребляйте этими продуктами! Они богаты витаминами, микроэлементами, предотвращают мощный выброс ин- сулина и, следовательно, не способствуют накоплению лишних сантиметров на та- лии. Растительная клетчатка способствует медленному высвобождению энергии. Также она помогает росту нормальной кишечной микрофлоры. Клетчатка незамени- ма для очищения организма и для нормализации пищеварения. Усмирить аппетит, поможет добавление в ежедневный рацион отрубей, которые вызывают длительное ощущение сытости. Но во всем нужна мера! Их надо вводить в рацион постепенно, начиная всего с одной столовой ложки в сутки. Правило третье. Как и большинство млекопитающих, все мы вышли из моря. Это «море» мы носим в себе – его состав имеет много общего с водой океанов, из которой мы вышли. Тело человека на 66% состоит из воды. Не забывайте про воду! Воду из организма выводят почки. Избыток воды это стресс для организма. Когда Вы много пьете, почки начи- нают активно работать и попутно активизируются надпо- чечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов, и все они – способствуют ускорению обмена веществ. Так что, чем больше Вы пье- те, тем быстрее худее. К тому же вода уносит с собой по- бочные продукты переработки жиров. Чем меньше «мусо- ра» будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тем лучше она сможет без помех заняться утилизацией жиров. Когда Вы применяете физическую нагрузку, усиленный кровоток срывает с по- верхности жировых клеток молекулы жира, и часть из них «сгорают», давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и, в конце - концов, попадают в печень. Там происходит их трансформация и утилизация. Попутно на па- ру с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного «му- сора». Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень сможет эф- фективнее трансформировать жиры. «Сжигание» жиров всегда сопровождается побочным образованием токсинов. Ко- гда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Чем больше в организме жидкости (до разумных пределов конечно), тем легче ему с ней вывести из себя токсины, соли, продукты обмена и т.п. Вода вымы- вает токсины, и организм дает «отмашку» на продолжение уничтожения жиров. Пейте постоянно в течение дня. Пить надо до еды вода, чай, кофе без молока, но лучше всего для этой цели подойдут понижающие кислотность желудка щелочные минеральные воды малой и средней минерализации: «Боржоми», «Березовская», «Московская», «Смирновская», «Ижевская» и т. д. Блокируя выработку желудочного сока и смывая тот, что уже выделился, эти напитки существенно снижают аппетит. После того как Вы утолили жажду, следует подождать 15 минут, и только потом 153 приступать к трапезе. В таком случае жидкость уносит из желудка ослабленные пи- щеварительные соки, «оживляет» внутреннюю секрецию и утоляет первый самый острый приступ голода, что приводит к насыщению меньшим количеством еды. Употребление жидкости, непосредственно во время или сразу после еды, приво- дит к смыванию пищеварительных соков в нижележащие отделы кишечника. В ре- зультате чего, пища будет лежать в желудке, пока не выработается новая порция со- ков, что приводит к регулярному перенапряжению секреторного аппарата желудка и двенадцатиперстной кишки, и, как следствие, - развивается реактивное воспаление, несварение, понижение кислотности, гастрит. Конечно, все зависит от исходного со- стояния желудочно–секреторного аппарата (концентрации соляной кислоты и пепси- на в желудке), а так же характера пищи. Особенно не стоит пить воду сразу после употребления жирной еды и после лакомства свежими ягодами и фруктами (тогда живот начнет пучить). Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, хотя для здорового человека это не имеет прин- ципиального значения. Проснувшись, налейте себе стакан воды комнатной температуры и, не спеша, вы- пейте его. Кстати, доказано, что вода именно комнатной температуры лучше всего утоляет жажду, вызванную сном. А стакан горячей воды очищает сосуды. Что же касается приема воды в остальное время суток, то здесь примерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи. Выбирайте вкусные напитки. Исследования показали, что ароматизированные напитки с вкусовыми добавками (не калорийные!!!) помогают увеличить количество жид- кости на 45- 50% . Выдавите в воду сок лимона или апельсина, это слегка изменит и украсит вкусовую гамму. Летом многие увлекаются чаем с различными расти- тельными добавками, пьют отвары из трав. Насколько это полезно? Это зависит от того, что конкретно добавляется в чай. К примеру, ягоды свежей смородины содержат массу витаминов, которые очень легко усваиваются организ- мом и поэтому весьма и весьма полезны. Листья же смородины хороши только тем, что имеют приятный запах. Вещества, входящие в них, не расщепляются и не всасы- ваются, то есть являются балластом. А к отварам из трав вообще нужно относиться очень осторожно. Например, отвар из наперстянки может привести к смертельному исходу, несмотря на то, что в ней есть вещество, положительно сказывающееся на работе сердца, - в домашних же условиях невозможно определить правильную дозу. Не полагайтесь на чувство жажды. Иногда оно неадекватно информирует нас о необходимости влаги. Держите бутылку с напитком у себя на столе, в машине и др. местах. Соблюдайте оптимальную температуру напитков. Напитки комнатной температу- ры, то есть не холодные и не горячие, легче употребить в больших объемах. Есть одно общее правило, которое касается употребления всех холодных напит- ков. В практике советских рентгенологов (проф. В.Д.Линденбратен, 1969г) был такой случай. Надо было добиться удержания бариевой каши в желудке на время, необхо- димое для ретгенологического исследования. Но оказалось, что если кашу давать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то каша покидает желудок бы- 154 стрее, чем рентгенологи успевали настроить свою тогдашнюю (1969 год), не столь совершенную аппаратуру. Рентгенологи заинтересовались этим фактом, провели эксперименты и, как выясни- лось, если запивать пищу холодными напитками (например, пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут. Подроб- нее этот механизм действия описывается в докторской диссертации Линденбратена В. Д. («Материалы к вопросу о действии на организм тепла», 1969, Институт экспе- риментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград). Запивание еды холодной водой, - прямой путь к развитию ожирения, так как та- кой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. В до- бавок при таком питании активизируются гнилостные процессы в кишечнике, пото- му что нарушается нормальный процесс переваривания пищи. Кстати, это тот путь, на котором «Мак-Дональдс» и сделал себе огромные деньги. Ведь запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться фаст-фудом, а значит, придет перекусить еще и еще раз. При этом на горячие напитки – чай, кофе – устанавливается достаточно высокая це- на и они не включаются в комплексные наборы, зато ледяная «Кола» стоит дешево. Из вышесказанного можно сделать вывод: чтобы избежать проблем с пищеваре- нием, никогда не запивайте еду холодными напитками! Чай, кофе и вода — это не одно и то же. Эти напитки лишь усиливают потреб- ность организма в воде, тем более газированные воды с искусственными ароматиза- торами и красителями. Еще одно распространенное заблуждение — зимой нужно пить меньше жидкости, чем летом. Согласно рекомендациям Американской Академии наук средняя физио- логическая потребность в жидкости оставляет 3.7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Минимум 8 стаканов в день! Для более точного определения необходимого количества жидкости разделите Ваш вес на половину и Вы получите необходимое ежедневное количество жидкости в унциях (1 унция приблизительно – 30г). Уве- личьте свою дневную норму примерно до 2,5 литров. Согласно британскому диетологическому руководству образца 1945 года, взрослому человеку необходимо употреблять 64 унции или 1811 граммов воды в день. В десятках позднейших научно-популярных изданий эти данные приводятся в предельно упрощенном виде: «пейте по 8 стаканов воды в день, и проблемы со здоровьем вам не грозят». Однако это буквально воспринимать эту рекомендацию не стоит: она однозначно актуальна только в первые недели проведения методики, когда из организма активно выводятся шлаки и продукты, связанные с переработкой жирных кислот. В дальнейшем количество употребляемой воды можно сократить. Ведь значительную часть необходимой жидкости человек получает из «твердой пищи», а также из таких напитков как молоко или чай. А вот чрезмерное употребление воды может привести к весьма нежелательным последствиям, связанным с нарушением баланса минеральных веществ в организме. В крайних случаях возможно даже так называемое водное отравление – оно нередко наблюдается у бегунов-марафонцев. Запомните: Вам нужна негазированная вода! Дело в том, что выделение газов раз- дувает желудок, провоцируют заброс его кислого содержимого в пищевод, то есть возникает, так называемый, желудочно-пищеводный рефлюкс. В свою очередь в ки- слой среде более часто возникают злокачественные новообразования слизистой обо- 155 лочки пищевода. Замечено, что во многих странах возрастание потребления газиро- ванных прохладительных напитков сопровождалось параллельным увеличением рас- пространенности рака пищевода. К тому же газированная вода нейтрализуют пище- варительные кислоты. Запомните, нет ничего лучше простой чистой воды! Если Вы предпочитаете бутылированную воду (минеральную, ключевую, и т.д.), то следует приобретать только продукцию известных производителей, имеющую за- регистрированную торговую марку и ярлык с подробным описанием минеральных примесей. Наилучшая «формула» такова: содержание магния - 90мг/л, соотношение кальций/магний - 2:1, содержание натрия - до 10 мг/л. К тому же хорошая питьевая вода обычно - фторирована. Бытует мнение, что во время спортивной тренировки и сразу после нее нельзя пить воду. Это неверно. Результаты проведенных исследований показывают, что «сухие» занятия на 10% менее эффективны, но употребление большого количества жидкости во время тренировок повышает вероятность развития гипонатриевой энце- фалопатии, то есть снижения концентрации натрия в крови, что может привести к серьезным нарушениям биохимических процессов в организме. Во избежание развития осложнений, я рекомендую на тренировках пить воду час- то, но малыми порциями. К тому же в желудке, где максимально быстро всасывается вода, задерживается ее объем равный всего нескольким глоткам. Остальная вода сте- кает в кишечник. При этом лучше использовать минеральные воды, предварительно выпустив из них газ. Они еще более полезны, так как восстанавливают перетружен- ные мышцы и кровеносные сосуды. Выпивайте два стакана воды за два часа до физических упражнений и от четырех до шести унций каждые 15 –20 минут во время упражнений. Когда Вы тренируетесь, потребность в жидкости увеличивается. |