лекции. КУРС ЛЕКЦИЙ 9-13. Курс лекций по теории и методики физической культуры для студентов ргуфксмиТ, обучающихся по направлению подготовки 49. 03. 01 Физическая культура
 Скачать 1.21 Mb.
|
|
Контрольные вопросы 1. Понятие «координационные способности» и основные формы их проявления. 2. Какие наиболее важные факторы определяют уровень проявления координационных способностей человека? 3. С помощью каких средств решаются задачи воспитания координационных способностей? 4. Какие методические подходы используют для совершенствования координационных способностей? 5. Что такое тоническая и координационная виды напряженности каковы пути их устранения? 13 Лекция 10. ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ПЛАН: 10.1 Гибкость как физическое качество человека 10.2 Методика совершенствования гибкости. 10.1. Гибкость как физическое качество Гибкостью называют морфофункциональные свойства двигательного аппарата человека, позволяющие выполнять движения с определенной амп- литудой. Гибкость, не являясь причинным фактором выполнения двигательных действий, выступает в качестве их необходимой предпосылки. Измеряется она величиной амплитуды движений типа сгибаний – разгибаний в различ- ных звеньях тела, наклонов и поворотов. Недостаточное развитие гибкости заметно отражается на проявлении ко- ординационных способностей, быстроты, скоростно-силовых качеств и вы- носливости. При прочих равных условиях люди с недостаточной гибкостью выполняют двигательные действия несколько медленнее, чем гибкие, к тому же они быстрее устают, т.к. на движения с одной и той амплитудой тратится больше энергии. Существует много физических упражнений, которые невозможно выпол- нить, не обладая достаточной гибкостью: переход барьера в легкоатлетичес- ком беге с препятствиями, борцовский «мост», шпагат в гимнастике, глубо- кий выпад в фехтовании и т.д. Именно поэтому гибкость необходимо разви- вать с целью обеспечения высокого уровня проявления других физических качеств в разных жизненных ситуациях, а также во многих видах спорта. Гибкость как морфофункциональное свойство опорно-двигательного ап- парата человека зависит от целого ряда факторов: 1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверх- ностей. Более глубокая суставная впадина ограничивает размах подвижности в данном сочленении. В связи с этим гибкость в значительной мере опреде- ляется врожденными, наследственными особенностями, имеющими большие индивидуальные различия. 2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы. Эластичные свойства в определенной степени зависят от общего состояния 14 центральной нервной системы. В частности, эмоциональность повышает эла- стичность связок и мышц, депрессия и пассивность, наоборот, ее ухудшают. Аналогичным образом на мышечно-связочный аппарат действует температу- ра тела человека и внешней среды. Охлажденные связки и мышцы теряют эластичность. Поэтому заниматься упражнениями на гибкость можно только предварительно хорошо размявшись и разогревшись. 3. Уровень силовых способностей человека и его умение своевременно расслабляться при выполнении упражнений с большой амплитудой. В этом пла- не излишнее напряжение мышц антагонистов лимитирует размах движения. По- этому совершенствование межмышечной координации в процессе занятий будет способствовать увеличению гибкости. В целом же значительная мышечная масса может ограничивать проявле- ние высокой гибкости. Отсюда силовые занятия целесообразно сочетать с вы- полнением упражнений на гибкость. В выигрыше при этом оказываются оба физических качества – мышцы не закрепощаются, гибкость не уменьшается. 4. Возраст и пол человека. Естественным путем гибкость увеличивается в среднем до 10-12 лет, затем стабилизируется и с 25-30 лет начинает постепен- но снижаться. С 60-летнего возраста происходит ее заметное ухудшение. Оп- тимальным возрастом совершенствования гибкости является период с 8 до 14 лет. С помощью систематических занятий ее можно увеличить на 30-40 %. У женщин гибкость больше, чем у мужчин примерно на 20-30 %. 5. Суточная периодика. Утром после сна гибкость минимальна, днем она увеличивается и к вечеру вследствие общего утомления – снижается. Однако это не оказывает серьезного влияния на время занятий упражнениями в рас- тягивании. Их можно включать не только в основные дневные или вечерние занятия, но и в утреннюю гимнастику. Таковы наиболее значимые факторы, определяющие степень развития и проявления гибкости. Существует несколько классификаций гибкости. Отметим две из них: 1. По признаку режима работы мышц целесообразно различать динами- ческую и статическую гибкость. Динамическая проявляется в движениях ди- намического характера типа сгибаний – разгибаний – наклонов. Статическая гибкость имеет место в статических упражнениях. Например, удержание ноги в положении «ласточки» или фиксация шпагата в гимнастике. 2. По признаку преимущественного проявления движущих сил выделяют активную и пассивную гибкость. Активная гибкость достигается за счет собственных мышечных усилий человека (наклон вперед, назад, мах ногой и др.). Пассивная гибкость реали- зуется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил. На- пример, партнер помогает своему товарищу отвести руки до упора назад. По- этому пассивная гибкость всегда больше активной. Разница в этих формах гибкости является потенциальным резервом для развития активной гибкости. В результате прироста активной гибкости существующая разница уменьша- ется. 15 10.2. Методика совершенствования гибкости Задачи: 1. Содействовать пропорциональному совершенствованию под- вижности основных звеньев тела (позвоночник, тазобедренные суставы, пле- чевой пояс, голеностопы). В базовом физическом воспитании нет необходи- мости добиваться чрезмерного развития гибкости, нередко связанного с пе- рерастяжением мышечных волокон и связок. Оптимальной считается такая гибкость, которая обеспечивает человеку, во-первых, выполнение с необхо- димой амплитудой жизненно важных двигательных умений и навыков, во- вторых, эффективную реализацию его физического потенциала в разнообразных условиях труда и быта. 2. Обеспечить развитие гибкости для беспрепятственного выполнения це- левых движений, связанных с профессиональной деятельностью (трудовой, военной, спортивной и т.д.). Данная задача обусловлена специфическими тре- бованиями профессиональной работы. Уровень ее достаточности определяет- ся следующим образом: достигается такая подвижность в соответствующих суставах, которая не пре- пятствует эффективной технике выполнения целевых движений; затем в процессе занятий рекомендуется превзойти этот уровень под- вижности примерно на 10 % и в дальнейшем ограничиться только его поддер- жанием. Такой запас гибкости вполне достаточен для осуществления как мощных, так и экономичных целевых двигательных действий. 3. Противодействовать преждевременному инволюционному уменьше- нию подвижности в основных звеньях тела. В связи с достаточно ранним ухудшением эластичных свойств мышц и связок целесообразно растягиваю- щими упражнениями регулярно поддерживать необходимый уровень опти- мальной или близкой к ней гибкости. Средства. Основным средством развития гибкости являются упражнения в растягивании. В практике широкое применение нашли три группы таких упражнений: динамические упражнения без отягощения; динамические упражнения с отягощениями; статические упражнения. Динамические упражнения без отягощений и с отягощениями делятся на три группы: простые, однократные (наклон вперед, назад, в сторону и др.); пружинистые (например многократные наклоны); маховые упражнения, связанные с последовательно сменяемыми пре- дельными сгибаниями и разгибаниями. Развивающий эффект этих групп упражнений неодинаков. Самый ма- ленький – у однократных, наивысший – у маховых, а пружинистые занимают 16 среднее положение. Упражнения с отягощениями позволяют выполнять дви- жения с большей амплитудой, чем без отягощений. Статические упражнения также могут выполняться без отягощений и с отягощениями. Например, стоя на левой, поднять правую ногу вверх и зафиксировать в крайнем положении. Это будет упражнение без отягощения. Зафиксированный «сед в шпагате» – это упражнение, отягощенное весом собственного тела. Такой достаточно широкий круг упражнений на растягивание позволяет эффективно совершенствовать гибкость во всех ее проявлениях – активном, пассивном, динамическом, статическом. Методические особенности совершенствования гибкости. В основе методики ее развития лежит многократное систематическое повторение раз- нообразных упражнений на растягивание. В этом случае повторный метод требует соблюдения следующих условий: 1. Повторятьупражнения нужно многократно. Это объясняется тем, что при развитии гибкости очень ярко проявляется эффект суммации нагрузки. Ни в одном другом случае этот эффект не выражается так заметно, как при выполнении упражнений на растягивание. Например, если наклониться впе- ред один раз и зафиксировать величину наклона, то, повторяя наклоны, мож- но заметить, что с каждым разом человек наклоняется все ниже. Если повто- рять упражнение несколькими сериями, то в последующих результаты будут лучше, чем в предыдущих. Однако этот эффект быстро исчезает. Для его за- крепления необходимо упражняться на растягивание достаточно регулярно. Лучшие результаты достигаются при ежедневных занятиях. Критерием достаточности повторений в занятии является появление признаков дискомфорта в тех мышцах и связках, которые подвергаются рас- тягиванию. При щадящем режиме прекращать можно и несколько раньше – при первых ощущениях некоторой напряженности. Отметим в связи с этим, что увлекаться чрезмерным развитием гибкости абсолютно не стоит, т.к. сопутствующие ей микротравмы в последующем могут вызывать различные суставные заболевания. Для поддержания достигнутой гибкости можно заниматься растягиваю- щими упражнениями два-три раза в неделю с нагрузкой 25-30 % от развива- ющей, доводя амплитуду движений до 90-95 % от анатомически возможной. 2. Упражнения на гибкость необходимо давать в следующей очередности: активные однократные – пружинистые – маховые – маховые с отяго- щениями; пассивные статические должны предшествовать пассивным динамиче- ским. Предложенная схема, с одной стороны, способствует эффективному раз- витию гибкости, с другой - исключает появление травматизма, т.к. выдержи- вается требование о постепенности увеличения амплитуды движений. После 17 занятия на гибкость необходимо обязательно выполнять упражнения на рас- слабление. Упражняться на гибкость рекомендуется только после хорошего предварительного разогревания тела с помощью общеразвивающих упражне- ний. 3. Растягивающие упражнения целесообразно проводить сериями, с не- большими интервалами отдыха. Амплитуда должна постепенно возрастать как в рамках одной серии, так и во всех последующих. Типичное число пов- торений в одной серии – 10-12 раз, число серий колеблется от 4 до 8. Для высококвалифицированных спортсменов эти величины могут быть выше. Однако общая нагрузка, по мнению специалистов, в одном занятии не должна превышать при сгибании и разгибании позвоночника – 90-100 повто- рений, тазобедренного сустава – 60-70, плечевого -50-60 и других суставов – 20-30 раз (Б.В. Сермеев). Если на следующий день после занятия на гибкость появились болевые ощущения, то это признак слишком большой нагрузки. Возобновить занятия можно после исчезновения мышечных болей. 4. В заключение кратко остановимся на модном и достаточно эффектив- ном способе увеличения гибкости, так называемом стретчинге, получившем широкое распространение за рубежом. Стретчинг в переводе – это «активная растяжка». Идея способа состоит в следующем: растягивающее упражнение выпол- няется путем чередования активного напряжения с последующей фиксацией звена тела в крайнем положении на непродолжительное время. Затем следует возврат звена в исходное положение с обязательным глубоким расслаблени- ем. Рекомендуемые требования к стретчингу таковы: 1. Перед началом занятий необходимо отвлечься от всех дел, максималь- но расслабиться и сосредоточиться на упражнении. 2. Принять необходимое исходное положение (сесть, лечь или стоять). За- тем с помощью веревки или рук плавно отвести звено тела, к примеру ногу, в крайнее предельно возможное положение. Зафиксировать его на 1,5-2 с, пос- ле чего вернуться в исходное положение и максимально расслабиться тоже в течение 2 с. 3. Общая нагрузка складывается из 2 серий по 8-12 повторений для каж- дого упражнения в серии. В занятие можно включать порядка 4-6 упражне- ний. 4. Каждое растягивающее движение заканчивать появлением признака легкой болезненности. Вдох необходимо выполнять во время фазы растяги- вания и фиксации, выдох – в момент расслабления. Возможны и другие способы использования упражнений стретчинга. К примеру, после принятия исходного положения медленно наклониться вперед (назад или в сторону) до максимально возможного предела и постараться удержать эту позу в течение 15 или более секунд. Затем медленно 18 вернуться в исходное положение и после 30 с отдыха снова повторить упражнение, доводя их число до10 и более. При этих способах обычно полностью исключаются травмы и хорошо растягивается мышечно-связочный аппарат. Контрольные вопросы 1. Гибкость как физическое качество, ее виды и значение в двигательной деятельности человека. 2. Какие факторы влияют на проявление гибкости? 3. До какого уровня необходимо развивать гибкость и как это определяется? 4. Охарактеризовать методические подходы совершенствования гибкости. 5. Что понимается под термином «стретчинг» и каковы требования к его использованию? 19 Лекция 11. ОСНОВЫ ФОРМИРОВАНИЯ ОСАНКИ И РЕГУЛИРОВАНИЯ МАССЫ ТЕЛА ПЛАН 11.1. Осанка человека и основы ее формирования 11.1.1. Нормальная осанка, её признаки, значение и задачи воспитания 11.1.2. Методика формирования нормальной осанки 11.2. Основы регулирования массы тела 11.2.1. Пути увеличения мышечной массы 11.2.2. Пути снижения жировой массы тела Телосложение представляет собой совокупность морфофункциональных признаков (показателей) тела человека, определяющих его осанку, размеры, пропорции и массу, полученных под влиянием генетических факторов, среды и воспитания. Ниже речь пойдет о важнейшей характеристике телосложения – осанке человека и основах регулирования массы тела с помощью средств физической культуры. 11.1. Осанка человека и основы ее формирования 11.1.1. Нормальная осанка, её признаки, значение и задачи воспита- ния 20 Одной из обязательных задач в процессе физического воспитания являет- ся формирование нормальной осанки. Задача успешно решается, если воспи- тание начинает осуществляться в самые ранние годы жизни человека, когда происходит активное формирование скелета, т.е. в ранний, дошкольный и школьный возрастные периоды. Дело в том, что строение скелета во многом определяет вертикальное положение тела, являющееся одним из основных признаков осанки. Осанка – это привычная непринужденная для человека поза (манера) удержания своего тела в вертикальном положении, обусловленная сформи- рованным навыком и комплексом физических качеств. Это определение отражает так называемую основную осанку, характер- ную для прямостояния. Кроме неё существуют некоторые типичные формы проявления осанки в зависимости от разных видов деятельности человека. Тогда можно говорить о нормальной осанке при сидении и ходьбе, а также о рациональной осанке боксера, лыжника, конькобежца, о рабочей осанке че- ловека в процессе его труда. Главное назначение всех этих разновидностей осанки состоит в том, что- бы обеспечить, во-первых, наиболее эффективное проявление движущих сил в процессе профессиональной, в том числе спортивной деятельности, во-вто- рых, сохранить по возможности нормальное функционирование вегетатив- ных систем и органов в конкретных условиях деятельности. Основными признаками правильной осанки являются: 1. Профиль позвоночника (вид сбоку) должен представлять нормальные изгибы в шейном, грудном и поясничном отделах туловища. Нормой счита- ется такое положение туловища при стоянии, когда соединенные срединные точки лодыжки, колена, большого вертела и уха образуют прямую линию. Чрезмерные поясничный и грудной изгибы считаются дефектами осанки и именуются соответственно поясничным лордозом (выпуклость живота вперёд) и грудным кифозом (сутуловатость спины). Изгиб позвоночника в сторону называется сколиозом. Одной из причин сколиозов является нерав- номерное развитие мышц левой и правой половины тела, которое происходит обычно из-за неправильных поз во время школьных уроков, выполнения до- машних заданий или в процессе профессиональной работы. В целом для нор- мальной осанки характерны равномерные, умеренно выраженные изгибы всех отделов позвоночника. Обычно все физиологические изгибы позвоноч- ника полностью формируются примерно к 18-20 годам. Критическими пери- одами нарушения осанки для детей обоего пола является возраст 8-12 лет. 2. Взаимное расположение основных звеньев тела должно быть таким, чтобы голова держалась прямо, без наклона в сторону, грудная клетка уме- ренно развернута, живот слегка подтянут, ноги сохраняют вертикальное по- ложение, а все тело фиксируется умеренным мышечным тонусом. 21 Эталоном хорошей осанки специалисты считают такое положение тела, при котором туловище и голова находятся на одной вертикали, грудь по от- ношению к животу слегка выступает вперед, плечи развернуты и слегка опу- щены, лопатки симметричны и не выделяются, а ноги в суставах выпрямлены. На осанку влияет комплекс разнообразных факторов и их различные со- отношения, в частности: 1. Строение скелета. Для нормальной осанки, как уже отмечалось, свой- ственны умеренно выраженные изгибы в шейном, грудном и поясничном от- делах позвоночника, а также отсутствие различных его искривлений. В зави- симости от выраженности изгибов и искривлений различают следующие ти- пы осанки: нормальная, сутулая, выпуклая (грудь выступает вперед), прогну- тая (живот выпячен вперед), сколиотическая (боковые искривления позвоно- чника влево или вправо). Кроме первого, все другие типы осанки являются в различной степени дефектными. 2. Телосложение и прежде всего такие его составляющие, как тотальные размеры всех частей тела и их соотношения (туловище, ноги, руки, шея, го- лова), симметричность расположения плеч и лопаток, форма грудной клетки, форма ног (прямые, х-образные, о-образные), плоскостопие и др. 3. «Мышечный корсет», т.е. гармоничность развития основных мышеч- ных групп тела и особенно мышц живота, спины, шеи, бедер и др. Достаточ- ная упругость, рельефность мышц и особенно статическая силовая выносли- вость обеспечивают нормальное и продолжительное сохранение осанки, в ча- стности, симметричное расположение основных частей тела. Поэтому важно добиваться пропорционального развития всех мышечных групп двигательно- го аппарата. 4. Жироотложение и его сильная выраженность, особенно в области жи- вота, груди, шеи и бёдер, может существенно влиять на осанку, доводя до ее аномальных состояний. 5. Постановка головы, плечевого пояса, таза и ног непосредственно воз- действуют на форму позвоночника как важнейшего фактора осанки. К при- меру, постоянно опущенная вниз-вперед голова приводит к ее различным на- рушениям. 6. Рефлекторные механизмы поддержания позы и её регуляция ЦНС, в частности, шейно-тонические рефлексы, возникающие при изменении поло- жения головы, влияют на перераспределение мышечного тонуса, от которого во многом зависит осанка. 7. Степень мышечно-двигательной и кожной чувствительности, опреде- ляющей возникающие ощущения в расположении головы, лопаток, плеч, та- за. Особо значим данный фактор при формировании и совершенствовании правильной осанки. 22 8. Различные врожденные или приобретенные искривления позвоночни- ка, плоскостопие, плохая эластичность связок, слабая подвижность в суста- вах, те или иные диспропорции в размерах и формах отдельных частей тела и др. Правильная осанка, являясь основным критерием хорошего телосложе- ния человека, играет очень большую роль в его жизни. Её значение проявля- ется в тех |