лекции. КУРС ЛЕКЦИЙ 9-13. Курс лекций по теории и методики физической культуры для студентов ргуфксмиТ, обучающихся по направлению подготовки 49. 03. 01 Физическая культура
 Скачать 1.21 Mb.
|
|
конкретных функциях, которые она выполняет. Выразим их в краткой форме. 1. Нормальная осанка создаёт оптимальные условия для функционирова- ния всех вегетативных органов: сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения, выделения и др. Дело в том, что любые её дефекты, действуя на человека, постоянно ухудшают функционирование внутренних органов путем их сдавливания, ограничения свободного расположения и не- обходимой подвижности. 2. Правильная осанка выполняет рессорную функцию. Её сущность состо- ит в том, что все анатомо-физиологические изгибы позвоночника в передне- заднем направлении придают ему рессорные свойства. Они амортизируют (пружинят) сотрясения при ходьбе, беге, прыжках, соскоках со снарядов, пре- дохраняя тем самым как головной мозг, так и внутренние органы. При этом толчки от движений, направляемые снизу вверх, смягчаются за счет изгибов позвоночника примерно в 25-30 раз. Регулярно повторяющиеся неправиль- ные положения тела при стоянии, сидении, ходьбе могут вывести данные из- гибы за пределы нормы, что приведет к ухудшению их рессорных свойств. 3. Рациональная осанка в определенной мере способствует предупрежде- нию полноты, т.к. она не ограничивает разнообразные движения человека. Такие дефекты осанки, как излишняя полнота, выраженное плоскостопие, всевозможные искривления позвоночника заметно снижают его двигатель- ную активность, что ведет одновременно к мышечной дистрофии и ожире- нию. 4. Нормальная осанка выполняет, кроме прочего, немаловажную эстети- ческую функцию. Пропорционально развитое телосложение, красивые плав- ные линии человеческого тела, определяемые правильной осанкой, вызывают как у самого обладателя, так и у окружающих людей эстетические впечатле- ния и чувства. Так, красивые внешние формы способны придать юношам ощущение гордости, мужества и силы, а девушкам – женственности, изяще- ства, уверенности в поведении. Вряд ли всё это присуще в такой же мере че- ловеку с плохой осанкой, скорее всё наоборот. Эстетическая функция осанки особо значима для молодежи и в этом смысле она выполняет роль пропаганды за физическую культуру и спорт. В связи с вышеизложенным, основными задачами формирования нор- мальной осанки в процессе физического воспитания и самостоятельных физ- культурных занятий являются: 23 1. Создание у занимающихся всестороннего представления (образа) пра- вильной осанки и формирование осознанной потребности иметь такую осанку. Обучающийся должен не только иметь верное представление о нормальной осан- ке, но также знать пути ее достижения и глубокое понимание роли собственных усилий и труда в этом процессе. 2. На основе представлений необходимо сформировать умения и навыки правильного сохранения позы при различных положениях: при стоянии, сиде- нии, ходьбе и беге, а также при осуществлении профессиональной деятельно- сти. В навыке нормальной позы главными его компонентами являются поло- жения головы, плеч, таза, живота и стоп. На них важно обращать внимание в первую очередь. Эта задача считается основной в связи с тем, что осанка – это прежде всего навык держания своего тела. 3. Гармоничное развитие мышечного корсета, особенно мышц брюшно- го пресса, а также поясничного, шейного и плечевого отделов туловища. Их физическое состояние определяет возможность сохранения правильной позы, естественно, если для формирования навыка достаточно необходимой гибко- сти, а для постоянного удержания – статической и динамической выносливо- сти. 4. Развитие нормальной гибкости основных звеньев двигательного аппа- рата и изгибов позвоночника. Важно обеспечить достаточную подвижность шейно-позвоночного и поясничного отделов, а также плечевого, тазобедрен- ного и голеностопного суставов. При этом существенна не односторонняя, а многосторонняя хорошая амплитуда движений, к примеру, наклон вперед и назад, влево и вправо, мах ногой вперед, назад, в сторону. Такая подвижность нужна в качестве обязательного условия формирования самого навыка рацио- нальной осанки, а также для обеспечения необходимой гармонии телосложе- ния. 5. Устранение приобретенных и коррекция врожденных дефектов осан- ки, а также профилактика её возрастных изменений. Существует множество причин, вызывающих нарушение осанки. Поэтому в процессе её воспитания необходимо, прежде всего, выявлять такие причины и с помощью адекватных средств осуществлять коррекцию тех или иных дефектов. 11.1.2. Методика формирования нормальной осанки Как известно, в структуре любой методики, связанной с физическим вос- питанием, выделяют три обязательных компонента: во-первых, – это педаго- гическая задача, требующая решения; во-вторых, выбор для этого соответст- вующих средств; в-третьих, определение способов и приемов их использова- ния для реализации конкретной задачи. В соответствии с этим представлением сжато раскрывается методика формирования осанки, сообразуясь с порядком нумерации изложенных вы- ше задач. 24 Первая задача – создание у занимающегося образа нормальной осанки успешно решается, если у него сформирован мотив осознанного желания иметь хорошую осанку, а также стремление проявлять для этого необходи- мые усилия. Полноценное представление о нормальной осанке формируется широким комплексом средств и методов физического воспитания. В частности, смы- словой образ осанки создается путем использования разных словесных мето- дов (рассказ, объяснение, убеждение, анализ, аргументация, обсуждение и др.). Ученик должен получить всестороннее знание о правильной осанке, о том, какими силами она обеспечивается, как правильно держать голову, пле- чи, ноги при стоянии, сидении, ходьбе. С помощью наглядных методов (де- монстрация примеров идеальных и неправильных способов осанки) форми- руется зрительный образ осанки. И в завершение применяется метод практи- ческого прочувствования, когда от занимающегося требуют выполнения стати- ческих упражнений в наиболее рациональных позах стояния и сидения. При этом его внимание акцентируется на положении головы, лопаток плеч, ног и т.д. Многократное выполнение правильного положения осанки создает у занимаю- щегося её чёткий кинестезический образ. Вторая задача – формирование умений и навыков нормальной осанки ре- шается путем применения основных положений методики обучения двига- тельным действиям (см. 7.3.3-7.3.5). К примеру, соблюдение правильной по- зы в статическом положении можно упражнять целостным методом. При не- обходимости акцентировать положение отдельных частей тела (например только головы) используется расчлененно-конструктивный метод. При формировании основы нормальной осанки целесообразна такая пос- ледовательность обучения и контроля за её элементами, когда она начинается снизу-вверх. И тогда порядок отрабатывания всех составляющих осанки вы- глядит следующим образом: положение стоп – они располагаются почти параллельно, носки слегка развернуты в стороны; полное разгибание ног в коленных суставах, голень и бедро должны составлять прямую линию; нормальное разгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе в норме должно быть таким, чтобы при легком наклоне головы вперед можно было увидеть пальцы ног, живот не должен выступать; правильная установка лопаток и плеч – лопатки слегка сведены назад, образуя развернутую грудь, при этом плечи и лопатки располагаются симмет- рично; голова держится прямо, без напряжения. Для быстрого приблизительного определения правильности осанки при- меняется довольно простой тест. Его идея состоит в следующем: необходимо 25 стать спиной к стене, выпрямиться и слегка прижаться к ней так, чтобы одно- временно прислониться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Кроме формирования вертикальной осанки, важно учить занимающихся навыку правильного сидения, т.к. различные дефекты осанки часто возника- ют и закрепляются при неправильном сидении за партой или столом. При си- дении за столом правильной считается следующая поза: Предплечья должны располагаться на столе, плечи находятся на одном уровне, туловище держится прямо, не сгибаясь, но слегка наклоняется вперед. Голова также слегка наклонена вперед, ноги стоят на полу параллельно, го- лени и бедра находятся под прямым углом (т.е. ноги нельзя задвигать под стол). Подколенные ямки не должны прижиматься к краю стула, чтобы не нарушать кровоток. Сидеть необходимо без напряжения, свободно. Высокий или низкий стул способствует нарушению осанки. Третья задача, связанная с гармоничным развитием мышечного корсе- та, решается средствами основной гимнастики, т.е. самыми разнообразными физическими упражнениями, позволяющими избирательно развивать мыш- цы брюшного пресса, шеи и плечевого пояса. Особое внимание необходимо уделять развитию мышц разгибателей позвоночного столба, поясничного от- дела, а также мышц, окружающих голеностопные суставы и стопы. Дело в том, что для нормального поддержания плечевого пояса и лопаток необходи- мо взаимное натяжение мышц передней и задней частей туловища. Верти- кальное положение позвоночного столба с умеренными изгибами также удер- живается мышцами туловища, особенно его разгибателями. Поясничный от- дел в норме поддерживается синхронным напряжением мышц живота и поя- сничной области. Иначе говоря, только гармоничное развитие силы, особенно статической, позволяет человеку длительно сохранять правильную осанку. Для развития мышечного корсета, выражающего одновременное увели- чение силы и мышечной массы, специалисты рекомендуют метод средних отягощений (величина повторного максимума от 6 до 10-12 раз). Положи- тельную роль играет также метод непредельных статических усилий, совер- шенствующий статическую выносливость, необходимую для продолжитель- ного сохранения нормальной позы. Формированию красивого телосложения и осанки способствуют занятия некоторыми видами спорта, такими как спортивная и художественная гимна- стика, акробатика, прыжки в воду, синхронное плавание, фигурное катание. Важно также отметить, что решая задачу гармоничного развития мышеч- ного корсета, необходимо соблюдать основные требования методики воспи- тания силовых способностей по таким параметрам, как величина отягощения, число повторений, интервалы отдыха, характер нагрузки, частота занятий и др. При этом желательно не нарушать требований принципа оздоровительной направленности, в частности, не перенапрягаться физическими нагрузками, не допускать натуживания при выполнении силовых упражнений, свободно ритмично дышать и т. д. 26 Четвертая задача предполагает развитие нормальной подвижности ос- новных звеньев двигательного аппарата и изгибов позвоночника до уровня, обеспечивающего непринужденное сохранение правильной осанки при разли- чных положениях. Для этого используются преимущественно активные (а не пассивные) упражнения на растягивание. Выполняются такие упражнения путем многократного повторения по схеме: простые (однократные) – пружи- нистые – маховые. Число повторений в серии не должно превышать 10-12 раз при 4-5 сериях в одном занятии. Весьма целесообразно сочетать растягивающие упражнения с силовыми. Особенно уместны упражнения на гибкость в перерывах между сериями си- ловых упражнений, связанных с развитием мышечного корсета. Объясняется это тем известным положением, что упражнения на растягивание вызывают расслабление мышц, напряженно-скованных при силовых нагрузках. Тем са- мым ускоряются восстановительные процессы и снимается мышечная на- пряжённость. Пятая задача связана с устранением или коррекцией различных дефек- тов осанки и профилактикой её инволюционных изменений. Существует мно- жество причин, вызывающих те или иные нарушения осанки. Если объеди- нить их по сходным признакам, то наиболее типичными из них будут следующие: 1. Неправильно сформированный навык нормальной осанки, вызванный такими обстоятельствами, как привычка стоять и ходить с опущенной голо- вой, сидеть за столом и партой ссутулившись, согнувшись или наклонившись в одну сторону (особенно в детском возрасте, а также в профессиональной деятельности). В связи с тем что любой навык исправляется достаточно трудно, потре- буются серьезные усилия ученика и преподавателя, чтобы создать правиль- ное представление о нормальной осанке, осознанно отрабатывать её основ- ные опорные точки (т.е. положения, изгибы и т.д.) и добиваться – вначале на уровне умения, а затем и навыка – сохранения правильных поз при различных положениях и движениях. 2. Слабое физическое развитие (особенно мышечного корсета, статичес- кой силы и выносливости, а также гибкости), не обеспечивающее продолжи- тельного поддержания нормальной осанки. Кроме того, негативную роль иг- рает непропорциональное развитие мышечных групп разных частей тела (ру- ки, ноги, туловище, сгибатели, разгибатели и т.д.). Основным путем устранения различных составляющих данной причины будут являться систематические занятия физическими упражнениями типа основной гимнастики для избирательного развития тех или иных частей тела, коррегирующие упражнения ЛФК, упражнения в растягивании, висы на пе- рекладине после продолжительного пребывания в согнутом положении, пла- вание и т.д. 27 3. Ожирение – превышение нормального веса, вызванное чрезмерным от- ложением жира. В аспекте нормальной осанки, не затрагивая его вредного влияния на здоровье человека, отметим, что ожирение серьезно ухудшает формы тела, особенно портит внешнее очертание фигуры большое отложение жира в области живота, шеи и ягодиц. При значительном ожирении осанка становится малопривлекательной и некрасивой. По современным представлениям, кроме генетически обусловленных причин ожирения, существуют два основных фактора, приводящих к большо- му жиронакоплению. Во-первых, это переедание и, во-вторых, недостаточная двигательная активность, которые вызывают нарушение обмена веществ и как следствие – ожирение. К счастью, эти факторы поддаются сознательному контролю – потреблять пищи нужно столько, сколько необходимо организму для нормальной жизнедеятельности. И при этом систематически выполнять достаточные физические нагрузки, занимаясь к примеру, плаванием, спор- тивными играми, атлетической гимнастикой, аэробикой, фитнесом разной направленности и т.д. Основными направлениями профилактики возрастных изменений осан- ки, безусловно, считаются систематичность занятий физическими упражне- ниями с целью укрепления основных мышечных групп, поддержание подви- жности звеньев тела, постоянный контроль за сохранением навыка нормаль- ной осанки, а также соблюдение режимов труда, отдыха, питания, т.е. ведение здорового образа жизни. Таковы самые общие подходы, связанные с формированием осанки чело- века в процессе физического воспитания. 11.2. Основы регулирования массы тела Нормальный вес человека является необходимым условием поддержания его здоровья, увеличения продолжительности жизни, а также одним из фак- торов обеспечения эстетичности за счет достижения необходимых пропорций телосложения. Поэтому человек должен постоянно стремиться сохранять свой вес путём его соответствующего регулирования. В принципе оптимизи- ровать массу тела можно разными путями, в частности, изменением системы питания удается увеличить или уменьшить массу тела; сочетанием питания и сна – добиться как увеличения, так и снижения массы тела; регулированием ре- жимов труда и отдыха также возможно изменять массу тела в ту или иную сто- рону. Некоторые из этих подходов далеко не всегда безопасны для здоровья ли- бо не дают прочных положительных эффектов. К примеру, после продолжи- тельного голодания человек начинает увеличивать вес более быстрыми тем- 28 пами, чем прежде. Поэтому современная наука пришла к выводу, что наибо- лее благоприятные возможности для регулирования массы тела имеет физи- ческая культура в обязательном комплексе с системой питания. Оптимальное сочетание физических нагрузок с рациональным питанием позволяет челове- ку длительное время поддерживать свой вес в норме, увеличивать мышечную массу или снижать жироотложение. При этом с помощью средств и методов фи- зической культуры удаётся добиваться не только благоприятного оздоровитель- ного эффекта, но и многолетнего сохранения нормального веса. Рассмотрим последовательно пути увеличения мышечной массы и сни- жения жировой массы тела. 11.2.1. Пути увеличения мышечной массы Потребности увеличения мышечной массы диктуются разными обстоя- тельствами. Таковыми могут быть: стремление человека увеличить свои си- ловые способности, компенсировать недостаточно развитые части тела по от- ношению к другим, улучшить телосложение, восстановить объемы мышеч- ной ткани после травм. Иногда возникает необходимость перехода спортсме- на в более высокую весовую категорию или желание участвовать в конкурсах культуристов и т.д. Известно, что мышечную массу можно увеличить преимущественно с по- мощью избирательно направленной силовой нагрузки. Схематично механизм прироста мышечной массы заключается в следующем (В.М. Зациорский, Д. Вейдер и др.). В процессе непосредственного выполнения значительного объема сило- вой нагрузки в организме человека происходит активный распад белковых структур, что приводит к их снижению в работающих мышцах. После пре- кращения нагрузки в период отдыха усиливается их восстановление и сверх- восстановление, что вызывает рост мышечной массы. Причем сверхвосстано- вление белков азота в мышцах во время отдыха оказывается тем сильнее, чем больше его содержания снизилось при силовой работе. Суперкомпенсация белка, а следовательно, и прироста мышечной массы при малоинтенсивной силовой нагрузке практически не происходит. Именно поэтому идея значительных объемных силовых нагрузок и положена в качестве методиче- ской основы наращивания мышечной массы. Обозначим в связи с этим некоторые существенные методические поло- жения, в совокупности приводящие к преимущественному росту мышечной массы и параллельному развитию силы: 29 1. Мышечная масса, как уже отмечено, наиболее эффективно и сущест- венно увеличивается с помощью систематически применяемых силовых на- грузок. Упражнения на выносливость, гибкость, координацию положитель- ного эффекта в этом случае практически не дают. 2. Применяемые силовые отягощения должны быть достаточно велики, но не максимальны. Оптимальными считаются средние отягощения в диапа- зоне от 6 до 10-12 ПМ в одном подходе. Именно при таких нагрузках проис- ходит значительный распад белков, их содержание в работающих мышцах уменьшается, а в период восстановления наблюдается их суперкомпенсация за счет увеличения в них сократительного белка миозина. При околопредельных и предельных отягощениях суммарный объем нагрузки будет невелик и, следова- тельно, распад белков тоже небольшой. К примеру, при отягощении в 100 кг, если человек преодолеет этот вес дважды, его силовая нагрузка оказывается рав- ной 100 кг х 2 =200 кг, а 80 кг им же поднимается около 10 раз; получается 80 кг х 10=800 кг, т.е. её объём увеличивается в 4 раза. 3. В каждом подходе (серии) упражнение должно выполняться макси- мально возможное число раз (до отказа), что соответствует анаэробно-глико- литическому режиму энергообеспечения. Последние 1-2 повторения осуще- ствляются на фоне значительного утомления. Если не делать эти заключительные попытки, то гликолитический ресинтез АТФ будет частично замещен аэробным механизмом энергопродукции, что частично покроет теку- щие функциональные потребности организма, а следовательно, снизится пла- стический обмен. Прирост мышечной массы заметно уменьшится, либо его со- всем не будет. 4. Оптимальное число серий при отягощении 75-80 % от максимального на начальных этапах занятий для одного упражнения (одной мышечной груп- пы) должно быть равно 2-3. В последующем можно незначительно изменять условия выполняемого упражнения. Общая установка такова: необходимо «проработать» одну мышечную группу, только затем приступать к следующей. Обычно на одном 1,5-2-х часовом занятии прорабатывается 2-3 мышечные группы. 5. Интервалы отдыха между сериями делаются до неполного восстанов- ления, т.е. порядка 2-3 мин. Обычно этого достаточно для оперативного вос- становления работоспособности до уровня, обеспечивающего повторное вы- полнение упражнения без уменьшения числа повторений. И лишь при значи- тельном утомлении перерывы несколько удлиняются (3-4 мин). Как правило, это случается в последних подходах тренировочного занятия, когда общая ус- талость достаточно велика. Перерывы между занятиями с установкой на уве- личение мышечной массы делаются однодневными, а при значительных уто- млениях – до 2 или даже 3 дней. Этого времени достаточно, чтобы происхо- дил активный синтез белков и рост мышечной массы. 30 6. Темп выполнения силовых упражнений должен быть умеренным, а ды- хание свободное, без задержки. Дело в том, что при быстром темпе может произойти уменьшение числа повторений в серии (подходе), и соответствен- но снизится суммарный объём силовой нагрузки как основной фактор наращивания мышечной массы. 7. Через 1-2 месяца комплекс упражнений, развивающий определённые мышечные группы, специалисты рекомендуют менять на новый, прорабаты- вающий другие мышечные группы или части тела. Для поддержания силы и увеличенной мышечной массы целесообразно выполнять несколько снижен- ные объёмные нагрузки, составляющие порядка 30-40 % от развивающих. 8. Если ставится задача одновременного роста силы и мышечной массы, то применяются уже не средние, а большие отягощения, равные 5-6 ПМ в ка- ждом подходе с отдыхом между ними до 3-5 мин. 9. Необходимым условием увеличения мышечной массы является сбалан- сированное питание, богатое белками животного происхождения (мясо, рыба, сыр, яйца, молочные продукты), т.к. они служат важнейшим источником био- синтеза, вызывающего рост мышечной массы. Существенное значение при этом играет полный витаминный комплекс, особенно витамины С, В 1 и В 2 , а также практически все минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, же- лезо и др.). В заключение отметим, что при наращивании мышечной массы молодёжь нередко увлекается применением анаболико-стероидных препаратов. В этом случае, хотя и достигается кратковременный успех в приросте мышечной массы, но наносится стойкий, непоправимый вред здоровью. |