ОБЖ. 10кл.. М. П. Фролов, В. П. Шолох,М. В. Юрьева, Б. И. Мишин
 Скачать 7.3 Mb.
|
|
§ 32. Культура питания Образ жизни человека, его поведение и мышление, которые обеспечивают охрану и укрепление здоровья, называют здоровым образом жизни. Как показывают современные исследования, инди- видуальное здоровье человека на 49–53% зависит от его образа жизни. Среди основных составляющих здорового образа жизни можно выделить: умеренное и сбалансированное питание; режим дня; достаточная двигательная активность; закаливание; личная гигиена; грамотное экологическое поведение; психогигиена и умение управлять своими эмо- циями; сексуальное воспитание; отказ от вредных привычек (курения, употреб- ления алкоголя, наркотиков); безопасное поведение в быту, на улице, в школе, обеспечивающее предупреждение травматизма и отравлений. Человек имеет право на здоровье. Права человека тесно связаны с его ответственностью. К сожалению, не все понимают свою ответственность за сохранение 325 здоровья. Более двух третей населения страны не за- нимаются спортом, не обеспечивают себя необходимой физической нагрузкой, до 30% населения имеют избы- точный вес, около 70 млн человек курят. В ряде стран ответственность по отношению к свое- му здоровью поощряется государством и фирмами, где трудится человек. Предусмотрены, например, доплаты работникам, отказавшимся от курения, а также тем, кто следит за постоянством своего веса, регулярно за- нимается физкультурой. И эти деньги возвращаются с лихвой, так как уменьшаются пропуски по болезни, улучшаются отношения людей в коллективе. Сознатель- ное и ответственное отношение к своему здоровью долж- но стать нормой жизни и поведения каждого из нас. Чтобы быть ответственным, нужно знать, что име- ют в виду, когда говорят о здоровом образе жизни. Важная составляющая здорового образа жизни — питание. Питание, которое обеспечивает полноценное развитие, называют рациональным (от латинских слов «ратио» — расчёт, мера и «ратионалис» — разумный, целесообразный, обоснованный). Известный русский писатель Л.И. Писарев удиви- тельно точно подметил: «Измените пищу человека, и весь человек мало-помалу изменится». Чем старше становится человек, тем чаще он заду- мываться о том, правильно ли он питается. Если воз- никают серьёзные проблемы со здоровьем, то каждый приходит к очевидному выводу — хочешь прожить долгую жизнь, питайся правильно. Все люди разные: с разной активностью процесса обмена веществ, кулинарными традициями, образом жизни, но принципы правильного питания едины для всех. Жизненный опыт подсказывает нам, что надо мень- ше всего экспериментировать со своим желудком. Не- обходимо соблюдать режим питания. Диетологи едино- душны в количестве приёмов пищи. Хорошо, когда их 5. Если придерживаться режима питания, то желудок 326 начинает работать лучше, чувство голода приходит в одно и то же время, а значит, и аппетит будет свое- временный. Необходимо знать меру в еде и заканчивать приём пищи с лёгким чувством голода. Чувство насыщения проявится чуть позже. Пища должна быть всегда све- жей и просто приготовленной. Рекомендуется меньше есть жареного, копчёного и печёного. Человек должен в сутки потреблять достаточное количество обычной воды. Пить следует не спеша. Соблюдение простых правил разумного питания поможет вашему организму избежать болезней, но и предотвратит многие из них. ПОМНИТЕ! Питание человека не просто механичес- кое потребление необходимых веществ из внешней среды, а определённый процесс выбора, приготовления и потребления пищи. Существует такое понятие, как «рацио- нальное питание», оно включают знания и навыки на сохра- нение и укрепление здоровья. Рациональное питание обес- печивается регулярным поступлением в организм необходи- мого количества питательных веществ и предотвращением попадания вредных, чужеродных веществ, болезнетворных микроорганизмов. Культура питания складывается в процес- се воспитания человека. Рацион питания. Каждый из нас должен представ- лять, сколько необходимо ему пищи и какого она ка- чества. Человек имеет физиологический регулятор потреб- ления пищи — чувство аппетита, которое контроли- руется уровнем питательных веществ, например глю- козы, аминокислот, в крови. Когда человек молод, то чувство аппетита реально отражает потребности орга- низма в пище, и при насыщении человек отказывается от дальнейшего её потребления. С возрастом у боль- шинства людей аппетит перестает адекватно отражать реальную потребность в пище. Человек потребляет её в избытке, а это приводит к ожирению, повышению артериального давления, уровня холестерина в крови, атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям. 327 Правильный режим питания — это чередование, кратность и регулярность приёмов пищи Каша типична для русской кухни. Традиционная пища на завтрак В растительных маслах присутствуют биологически активные компоненты 328 Каждый из нас должен иметь представления о потребностях организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, воде. Важно так- же знать о реальной полезности конкретных пищевых продуктов, о риске болезней и состояний, возникаю- щих при отсутствии в пище некоторых незаменимых веществ. Например, для молодого растущего организма еже дневная норма белков животного происхождения должна составлять не менее 50 г. Источниками его являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Ог- раничение этих продуктов в диете приводит к сниже- нию физической работоспособности и даже появлению элементарной дистрофии. Средняя суточная норма пот- ребления молодым человеком мяса должна быть не ме- нее 200—300 г, рыбы — 100 г, 1 яйца, 200—500 мл молока, 20—50 г сыра или творога. Для организма жир является источником энергии. Избыточное потребление животных жиров приводит к возрастанию содержания холестерина в крови. Пос- ледствиями могут быть атеросклероз сосудов и серьёз- ные нарушения сердечно-сосудистой системы: инфарк- ты, инсульты и т.д. Человек ежедневно должен получать не менее 6,0 г непредельных жирных кислот, необходимых для под- держания нормальной работы гормональной системы. Такое количество жирных кислот содержится в 50 г растительного масла. Оно должно обязательно присут- ствовать в рационе. Для здорового питания необходима клетчатка и пектин, не менее 25 г в сутки. Они содержаться в ово- щах и фруктах. Для организма человека наиболее важны витамин С (аскорбиновая кислота) и витамин А (каротин). Боль- шинство других витаминов содержится в необходимом количестве в обычном рационе. Суточную потребность в аскорбиновой кислоте, не менее 100 мг, можно удовлетворить обязательным включением в рацион овощей и фруктов (молодой кар- тофель, капуста, лук, цитрусовые, ягоды и т.п.). Вита- 329 мин А поступает в организм преимущественно с молоч- ными жирами, частично с каротиноидсодержащими овощами — морковью, свёклой, картофелем. Здоровый человек, как правило, не сталкивается с недостатком необходимых микроэлементов: цинка, ме- ди, железа, марганца и других, поскольку они содержат- ся в достаточном количестве в обычных продуктах — хлебе, мясе, овощах, и суточная потребность в них неве- лика. Проблемы возникают чаще с макроэлементами — Фрукты и овощи — гарантированный источник аскорбиновой (витамин С) и фолиевой кислот, а также каротина Почти все овощи, фрукты, плоды и ягоды могут использовать- ся в диетическом питании 330 натрием, калием, кальцием. Обычный рацион, как правило, содержит избыточное количество натрия (по- варенной соли, норма — около 6,0 г). Поэтому необхо- димо рекомендовать ограничение в потреблении пова- ренной соли и солёных блюд. При больших физических нагрузках, перегревании, когда с потом теряется боль- шое количество, то может возникнуть гипокалиемия, проявляющаяся в сердечной слабости. Суточная потребность в кальции составляет 1,0 г. Особенно он необходим растущему организму, а также людям, испытывающим большие физические нагруз- ки. Основными его источниками являются молоко и молочные продукты. Безопасность пищи. Пища должна быть безопас- ной. Продукты питания могут содержать соли тяжё- лых металлов, пестициды, пищевые добавки, побочные продукты производства, загрязняющие окружающую среду, а также бактерии, грибы, вирусы. При наруше- ниях правил обработки и хранения пищи происходит размножение опасных микроорганизмов. Они в процес- се своей жизнедеятельности разлагают органические вещества — белки, жиры, углеводы — на более про- стые вещества. Некоторые из них опасны, например токсины. Плохо вымытые овощи и фрукты, мясо и рыба мо- гут быть источником инфекционных заболеваний. ПОМНИТЕ! Безопасность питания связана с факти- ческим питанием и его режимом, т.е. диетой: с недостатком или избытком тех или иных пищевых веществ, влияющих на здоровье человека. Безопасность питания связана с особенностями усвоения и накопления, а также обмена питательных веществ в орга- низме. Безопасность пищевых продуктов обеспечивается контролем их качества на предмет содержания в них тяжёлых металлов, радионуклидов, пестицидов, других химических загрязняю- щих веществ, патогенных микроорганизмов, простейших, гельминтов и биологических токсинов, которые представля- ют опасность для здоровья человека. 331 Безопасность пищевых продуктов связана с многими облас- тями нашей жизни: сельское хозяйство, пищевая промыш- ленность, логистика, торговля, сфера общественного и домашнего питания. В нашей жизни появляются новые продукты пита- ния и новые технологии их изготовления, а это влечёт за собой новые вопросы безопасности продуктов. Фальсификация пищевых продуктов вызвана полу- чением лёгкой прибыли. Например, в результате фальсификации алкогольной продукции в России ежегодно умирает от отравления порядка 30–50 тыс. чело- век, десятки тысяч получают тяжелейшие поражения печени и поджелудочной железы. Развитие пищевых технологий и появление отдушек приве- ли к появлению в промышленных масштабах «аналогов» — фальсификатов виноградных вин, шампанского, коньяка, «кваса», «сливочного масла», традиционных сортов мороже- ного, колбас и многих других продуктов. «Пищевые добавки и вспомогательные вещества» — это консерванты, антиоксиданты, эмульгаторы, пенога- сители, разрыхлители, красители, отдушки и др. Их включают в состав продуктов, например, для разрых- ления теста, как загустители, для улучшения потреби- тельских свойств продукта (аппетитный цвет и запах), для увеличения сроков хранения (консерванты, анти- оксиданты). Следует отметить, что, например, витамин E и вита- мин C (антиоксиданты); хлорофилл (пищевой краситель); пектин и целлюлоза (наполнители); бромелайн и папаин (ферменты) являются естественными метаболитами, вхо- дят в состав природных продуктов, безвредны и безопас- ны. Многие же пищевые добавки являются продуктами химического синтеза, и для организма они являются чужеродными веществами — ксенобиотиками. На сегодняшний день самым важным в проблеме пищевых добавок является то, что не разработан уро- вень безопасного их потребления человеком. 332 В настоящее время идут споры о безопасности но- вого класса пищевых веществ растительного проис- хождения (соя, кукуруза, картофель, сахарная свёкла, томаты, рис и др.), полученных с помощью методов генной инженерии, когда в геном растений вводят чу- жеродные гены, взятые из организма других растений и животных. Чужеродные гены вводят с целью улучшения качес- твенного состава растения или создания устойчивости к вредителям или пестицидам. Все эти меры, как правило, направлены на повышение рентабельности сельскохо- зяйственного производства. Однозначно ответить на этот вопрос пока нельзя. Имеются исследования, свидетельс- твующие об абсолютной безопасности продуктов, полу- ченных из генетически модифицированных организмов (ГМО). В то же время существуют работы, в которых показаны токсические эффекты применения продуктов, полученных на основе ГМО. И хотя в настоящее время ГМО-растения выращивают во многих странах мира, а продукты, полученные из них, широко употребляют в США, в европейских и многих других странах, ГМО за- прещено включать в продукты детского питания. Избыточное потребление пищевых веществ и энер- гии представляет опасность для здоровья и приво- дит к развитию целого ряда тяжёлых заболеваний: ожирения, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических заболе- ваний, язвенно-некротических заболеваний кишечника. Следует отметить, что избыток любых полезных и незамени- мых пищевых веществ неадекватен и вызывает сбои и нару- шения в работе отдельных звеньев обмена веществ. Различные продукты питания оказывают различное воздей ствие на организм. Чтобы правильно в них ориентироваться, учёные объединили их в группы по преимущественному содержанию различных химических веществ: 1. Хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, картофель — основной источник сложных углеводов (крахмала), пищевых волокон (клетчатки), минеральных веществ. 333 2. Овощи, фрукты, ягоды, лиственная зелень — основной источник клетчатки, витаминов, минеральных и биологичес- ки активных веществ. 3. Мясо, рыба, птица, яйца — основной источник белка. 4. Молоко и молочные продукты содержат белки, содержа- щие все необходимые человеку аминокислоты. 5. Жиры, сладости, сахар. Очень важно понять, что ни один пищевой продукт, ни одна из групп продуктов не могут обеспечить чело- века полным набором необходимых пищевых и биоло- гически активных соединений. Поэтому представители каждой группы должны в той или иной степени при- сутствовать в ежедневном рационе, внося свой вклад в сохранение и укрепление здоровья. ВОПРОСЫ 1. Раскройте значение понятия «здоровый образ жизни». 2. Какое значение питание имеет в жизни челове- ка? Дайте развёрнутый ответ. 3. Каковы недостатки питания современного чело- века? 4. Что такое культура питания? К соблюдению ка- ких правил она сводится? 5. Назовите основные правила здорового питания и дайте соответствующие пояснения. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА 1. Заполните таблицу «Правила здорового пита- ния». При выполнении задания используйте ин- формацию из дополнительных источников. Правило здорового питания Последствия его нарушения 334 § 33. Режим труда и отдыха — составляющие здорового образа жизни Все знают, что правильный режим дня необхо- дим для полноценной жизни. Режим дня предпола- гает строгий и разумный распорядок — желательно постоянное время утреннего подъёма и гигиенической гимнастики, водных процедур, ухода на учёбу или работу, приёма пищи и отдыха, спортивных занятий, досуга, домашней работы, вечерней прогулки и отхода ко сну. Закреплённый постоянными повторениями, такой распорядок дня становится привычным и не обреме- нительным. Например, привычка вставать в одно и то же время и обязательно делать утреннюю гимнастику обеспечивает ритмичную деятельность всего организ- ма, необходимую умственную и физическую работоспо- собность, создаёт приподнятое настроение. Отсутствие режима приводит к замедленному вхождению в работу, плохому общему самочувствию. ПОМНИТЕ! Никто не призывает вас составлять чёт- кий график с надписью «Режим дня» и ни в коем слу- чае не отклоняться от него ни на секунду. Просто необходимо помнить, что в сутках всего 24 часа. Из них, чтобы быть здо- ровым, необходимо 8–9 часов выделить для ночного сна, 5–6 отводится на школьные занятия, 3–4 часа уходит на при- готовление уроков, около 2 часов тратится на домашние дела. В итоге личного времени остается 4–6 часов. Особое внимание в суточном режиме следует уде- лять сну. Сон — основной и ничем не заменимый вид отдыха. Он способствует сохранению здоровья и ак- тивной умственной и физической работоспособности. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособ- ности (особенно умственной), ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. 335 Для взрослых людей продолжительность сна 8—9 ч. В период напряжённой учебной деятельности (экза- мены, зачеты), тренировок и соревнований продолжи- тельность сна следует увеличивать. Сон должен быть непрерывным и протекать в опре- деленные часы. Наилучшее время для сна с 22—23 до 6—7 часов. Тишина и покой — непременные условия здорового сна. При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алко- гольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном. Утомление — это состояние временного снижения работоспособности человека. Оно развивается вследс- твие напряжённой или длительной умственной либо физической деятельности и сопровождается ощущением усталости. Утомление — это нормальное для организма состояние, играющее защитную роль. Оно сигнализиру- ет о приближении таких функциональных изменений Физическая нагрузка повышает внутренний тонус организма Вода снимает усталость и стресс 336 во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность умствен- ной или физической деятельности человека. Утомление проявляется в уменьшении интенсивнос- ти и темпа реакций, в появлении ошибок, нарушении координации движений. Общее восприятие утомления характеризуется непри- ятными, иногда болезненными ощущениями, ухудшени- ем самочувствия. Могут возникнуть ощущение тяжести в голове и мышцах, общая слабость, разбитость. Развитие утомления во многом связано с организа- цией режима работы и отдыха. Если очередная учебная или физическая нагрузка наступает в период неполно- го восстановления сил, то утомление быстро нарастает. Если отдых после утомления недостаточен, то работо- способность не восстанавливается и постепенно разви- вается переутомление. Профилактика утомления в школьном возрасте во многом зависит от самого учащегося и заключается в умении правильно оценивать своё состояние, осущест- влять самоконтроль за показателями длительности и интенсивности умственной и физической нагрузок и отдыха. При организации режима дня необходимо пос- тоянно чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать активный отдых для вос- становления работоспособности. Самочувствие — это суммарный показатель, кото- рый складывается из ощущений (бодрости, вялости, усталости, болей и др.). Его можно определить как хорошее, удовлетворительное или плохое. Работоспособность зависит от общего состояния ор- ганизма, а также от настроения, степени восстановле- ния от предыдущей работы и может быть оценена как высокая, средняя и низкая. Отсутствие желания взять- ся за работу может быть признаком переутомления. Нормальный сон восстанавливает работоспособ- ность, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. 337 Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна — признак переутомления. Ухудшение аппетита или его отсутствие свидетель- ствует об утомлении либо болезненном состоянии. К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Это особен- но важно для контроля физических нагрузок. Увеличе- ние частоты сердечных сокращений в покое по сравне- нию с нормой свидетельствует об утомлении. Систематическое наблюдение за своим состоянием окажет неоценимую помощь при планировании своих нагрузок на день, неделю и месяц, позволит более раци- онально использовать время и реализовать свои возмож- ности для решения поставленных перед собой задач. Для профилактики переутомления необходимо пом- нить о том, что любая нагрузка — умственная или физическая — должна быть реальной, соответство- вать индивидуальным возможностям. Если данное человеку задание превышает его возможности, то он почувствует перенапряжение, а иногда и потрясение. Для профилактики такого состояния есть два пути: либо снизить нагрузку, либо попытаться увеличить свои возможности путём тренировки. Закаливание — это тренировка защитных сил ор- ганизма или его приспособление к воздействиям не- благоприятных факторов внешней среды. Сущность закаливания заключается в совершенствовании меха- низмов образования, сохранения и отдачи тепла или, иначе говоря, в тренировке терморегуляторного аппа- рата. Этот процесс протекает при активном участии центральной нервной системы. Благотворное влияние закаливания заключается не только в том, что повышается сопротивляемость орга- низма к различным заболеваниям, прежде всего про- студным, но и в том, что при закаливании укрепляет- ся нервная система человека, заметно активизируется обмен веществ в организме, улучшается деятельность сердца, лёгких, других органов. И как закономерное следствие всего этого — повышается общая выносли- вость и работоспособность. 338 Что же происходит в организме человека при вод- ных процедурах? Во-первых, даже кратковременные холодные обтирания или обливания снимают чув- ство усталости, утомления, возвращают бодрость и хорошее настроение. Воздействие холодной воды приводит к тому, что сосуды кожи суживаются и часть периферической крови (в сосудах кожи содержится 30% крови) «выдавливается» во внутренние органы, включая мозг. Поэтому четырёх-пятиразовое обли- вание рук и лица холодной водой и наступающее вслед за этим сужение сосудов — своеобразная и полезная гимнасти- ка, которая тренирует кожу, улучшает питание и деятельность клеток, что в свою очередь приводит к улучшению обмена веществ в организме. Закаливание воздухом доступно всем людям. Оно повышает тонус нервной системы, улучшает кровоснаб- жение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать как летом, так и зимой, как на открытом воздухе, так и в помещении, при этом лучше всего сочетать их с заня- тиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном. Закаливание водой — эффективное средство при- способления человека к температурным колебаниям окружающей среды. Обладая повышенной теплопро- водностью. Вода активно воздействует на процессы терморегуляции, пробуждает дремлющие в организме резервные приспособительные возможности. К зака- ливающим водным процедурам относятся обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последова- тельности они применяются в практике закаливания. ВОПРОСЫ 1. Что такое здоровый образ жизни? 2. Почему рекомендуют соблюдать режим дня? 3. Что такое утомление и чем оно отличается от усталости и утомляемости? 339 4. Опишите физиологический механизм утомле- ния. Как бороться с утомлением и усталостью? 5. Что такое закаливание? Какие виды закалива- ния вам известны? 6. В чём заключается роль закаливания для орга- низма? 7. Какие ограничения существуют по закаливаю- щим процедурам? С какого возраста можно на- чинать закаливающие процедуры? САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА 1. Проанализируйте свой режим дня и дайте ему оценку. Что вас устраивает в распорядке дня, а что — нет? Ответ обоснуйте. 2. Используя дополнительные источники информа- ции, ответьте на вопросы: — Что такое биоритмы? — Какую роль играют биоритмы в жизни чело- века? — Какие бывают биоритмы, исходя из их пери- одичности? — Какие биоритмы особенно важны для чело- века? 3. Найдите информацию о закаливание солнцем. В чём суть этого вида закаливания? Есть ли ограничения и противопоказания для этого типа закаливания? |