Самостоятельная работа. Самост. работа студентов БМФК физра-1. Методические указания для студентов по самостоятельной работе учебной дисциплины огсэ. 04 Физическая культура
 Скачать 2.02 Mb.
|
3 КУРС 2 СЕМЕСТРПолезная информация Как определить свой тип телосложения Для того чтобы грамотно подбирать одежду, рассчитывать необходимые калории и лучше понимать особенности своего тела, важно узнать его тип. В настоящее время существует множество самых разных классификаций, которые позволяют установить свою принадлежность к определенному типажу, исходя из самых разных параметров. Вместе с тем существует и большое количество методик того, как узнать свой тип телосложения. Нет способа лучше, как определить тип телосложения по запястью. Это – та самая часть тела, на которой жир практически не откладывается, и, замерив ее окружность обыкновенной сантиметровой лентой, вы без труда определите принадлежность своего телосложения по типу кости: Запястье менее 16 см – астенический тип телосложения. Таких людей называют тонкокостными. Их кости тонкие и легкие, отчего нормальный для них вес обычно ниже того, который подсказывают таблицы соотношения роста и веса (они, как правило, создаются для людей с более тяжелой костью). Обычно они высокие, худые, их силуэт вытянут, ноги длинные, и они с трудом набирают вес и легко сбрасывают его. Единственный способ поправиться для них – это систематически переедать или питаться излишне калорийной пищей. Запястье от 16 до 18,5 см – нормостенический тип телосложения. Это – среднестатистический человек – среднего роста, без излишней хрупкости или грузности. Они склонны к полноте, но не слишком, поэтому в течение жизни стоит придерживаться разумной диеты с ограничениями в сладком и жирном. Запястье более 18,5 см - гиперстенический (брахиморфный) тип телосложения. Кость у таких людей гораздо шире, чем у других, в связи с чем хрупкими их не назовешь. Они обычно невысокого роста и с небольшими покатыми плечами. Они очень склонны к полноте и в течение всей жизни им необходимо придерживаться строгой диеты. Такое строение называют также пикническим типом телосложения. Как определить тип фигуры тест Мы очень разные – как и наши представления о Своей Идеальной Фигуре. Кому-то хочется поуже бедра, кому-то менее пышный бюст. Почему же мы выбираем универсальные средства для похудения? Медики утверждают: разное телосложение – это разный метаболизм и разный механизм образования лишнего веса. Значит, для обретения Идеальной Фигуры и воздействовать на стратегические запасы нужно по разному! Хочешь похудеть? Определи, какой у тебя тип фигуры и выбирай рекомендации, разработанные именно для тебя. Тест на определение типа фигуры Разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало в анфас. Форма вашей фигуры: 1. а) плечи и бедра одинаковой ширины, талия чуть заметна или вовсе ее нет— В б) плечи и бедра одинаковой ширины, талия четко обозначена — Б в) плечи уже бедер, талия тонкая — А г) широкие плечи, конусообразное строение бедер и талии — Г 2. Теперь взгляните на себя в профиль. Начнем с ягодиц: а) они плоские, втянутые — В и Г б) более округлые, изогнутые — А и Б 3. Оставайтесь к зеркалу в профиль. Где сконцентрирован вес? а) спереди: бюст, живот, «запасная покрышка» (жировой пояс над талией) — В и Г б) сзади, в ягодичной области — А в) равномерно: спереди и сзади, бюст и ягодицы — Б 4. Встаньте к зеркалу спиной и оглянитесь. Заметны ли у вас «седальные вьюки» (отложения жира в верхних частях бедер)? а) нет — В и Г б) да — А и Б 5. Измерьте сантиметром свою талию и бедра в самой широкой части. Ваши бедра: а) более чем на 25 см шире талии — А и Б б) менее чем на 25 см шире талии — В и Г Распределение веса 6. Оставайтесь у зеркала. Оглядите себя анфас, потом в профиль. Когда вы набираете вес, это заметнее всего: а) когда вы стоите лицом к зеркалу? Значит, вы становитесь шире— А и Б б) когда вы стоите боком к зеркалу? Значит, вы увеличиваетесь, скажем так, «вглубь» — В и Г 7. Сначала вы были очень изящны, но потом впервые набрали 3 кг лишнего веса. Где это (было) заметнее всего? а) в нижней части бедер, немного в области живота — Б б) в области живота и «запасной покрышки» — В в) в нижней части бедер — А г) живот, плечевой пояс, лицо — Г 8. Когда ваш лишний вес превышает 3 кг, где это больше всего проявляется? а) живот, плечевой пояс, руки выше локтя, верхняя часть бедер, т. е. под талией, внутри бедер; однако талия сохраняется — Г б) в основном в нижней части бедер, меньше в верхней части торса — А в) всюду: грудь, бедра (там побольше), но талия все равно остается — Б г) живот, «запасная покрышка», грудь, спина, верхняя часть бедер; от талии, и так еле заметной, ничего не остается — В 9. Если бы вы набрали еще 3 кг, у вас бы заметно пополнело лицо? а) да — В и Г б) нет — А и Б 10. Если бы вы набрали еще 3 кг, у вас бы заметно пополнели руки и ноги? а) да — Б и В б) нет — А и Г Энергия и питание 11. Независимо от работы и прочего, когда вам свойственна наибольшая умственная энергия: а) я медленно расхожусь, наибольшая творческая энергия обуревает меня к вечеру — В б) физически я в равной степени энергична весь день, но в творческом смысле — во второй половине дня — А в) озарения посещают меня по утрам, я рано ложусь спать — Г г) приливы и отливы творческой энергии на протяжении дня — Б 12. Независимо от окружения и работы (и когда вы не на диете), как правильнее определить вашу привычку питаться: а) весь день что-то перехватываю — Б б) питаюсь нерегулярно, как придется, вечером плотно не ем — Г в) зверский аппетит: начав есть, не могу остановиться—В г) могу подолгу не есть, редко переедаю — А Физкультура 13. Насколько спортивны вы были в школьные годы? а) не жаловали гимнастику и яростные командные игры. Предпочитали теннис и спокойные игры соревнованиям — А б) были большим энтузиастом спорта, любили гимнастику, командные игры, на спартакиадах стремились участвовать во всех видах — В в) были спортивны, любили соперничество, но не в командных, а в индивидуальных видах, теннисе на очки, гимнастике, танцах — Г г) преуспевали во всем, но больше в командных видах; меня больше прельщало не соревнование, а товарищество в команде — Б 14. Если вам хочется сбросить вес, то вы: а) садитесь на диету, не увеличивая физическую нагрузку — А б) садитесь на диету и не возражали бы увеличить физическую нагрузку, но должного энтузиазма в последнем не проявляете — Б в) выдерживаете диету, регулярно занимаетесь физкультурой и не намерены от нее отказываться—В г) вы и раньше были спортивны, а теперь дополняете спорт диетой и увеличением нагрузки — Г 15. Если вы активно занимаетесь спортом, то впадете в депрессию? Начинаете ли толстеть, если бросаете занятия? а) да – В и Г б) нет – А и Б Результаты: Теперь посчитайте, какую букву вы набрали больше других. При преобладании в ответах «А» вы принадлежите к категории Груш; «Б» — Песочных Часов; «В» — Прямоугольников; «Г» — Треугольников. Если у вас не преобладает никакая буква, то ограничьтесь суммированием букв разделов «Форма фигуры» и «Распределение веса» как наиболее показательных. Эти пояснения подскажут вам, где обычно сосредоточены жировые отложения. Тестовое задание 1. Спорт, который ориентирован на абсолютные параметры спортивных результатов: а) физическая культура б) непрофессиональный спорт в) спорт высших достижений г) профессиональный спорт д) массовый спорт 2. Игрок в настольном теннисе, который должен вторым ударить по мячу в розыгрыше? а) соперник б) подающий в) партнер г) разыгрывающий д) принимающий 3. Где должен находится волан во время подачи в бадминтоне, в момент соударения с ракеткой? а) на уровне плеч подающего г) ниже верхнего края сетки б) в воздухе д) ниже талии подающего в) выше верхнего края сетки 4. Чтобы предупредить умственное утомление необходимо: а) использовать активный отдых б) выпить кофе в) переключиться на просмотр телевизора г) побегать д) хорошо выспаться 5. Как называется строй по росту в затылок друг другу? а) колонной г) по одному б) шеренгой д) гармошкой в) в затылок 6. Если участник без уважительной причины не является на соревнования по легкой атлетике после выполнения квалификации или на соревнования следующего круга то: а) он продолжает соревнования, со штрафными очками б) занимает последнее место в) он дисквалифицируется, а команда получает штрафные очки г) команда дисквалифицируется д) он лишается права на личное место в данной дисциплине, а команда очков 7. Один стадий в пересчете на современный метраж? а) 192,27 м б) 190 м в) 200 м г) 600 м д) 1 км 8. Когда было введено современное награждение «золото-серебро-бронза»? а) в 1986 г. в Афинах б) в 1928 г. в Амстердаме в) в 1948 г. в Сент-Мориц г) в 1904 г. в Сент-Луисе д) в 1968 г. в Гренобле 9. В каком году, и в каком городе состоялись игры первой Олимпиады современности? а) 1890г. Москва б) 1896г. Афины в) 1902 г. Париж г) 1906 г. Лондон д) 1900г. Рим 10. Целостные двигательные действия, которые являются средством ведения спортивной борьбы и выполняются в соответствии с правилами соревнований: а) общеподготовительные упражнения б) подводящие упражнения в) развивающие упражнения г) избранные соревновательные упражнения д) специальные упражнения 11. Единственное принципиальное важное новшество в современных правилах баскетбола, в отличие от первых: а) разрешение пинать мяч б) разрешение толкать соперника в) разрешение вышибать мячом г) разрешение «вести» мяч д) изобретение корзины 12. Как официально начинается игра в баскетбол? а) вбрасыванием из-за боковой линии б) по сигналу главного судьи в) вбрасыванием из-за лицевой линии г) спорным броском в центральном круге д) когда команды будут готовы 13. Если фол, был совершен против игрока, который находился в процессе броска и мяч заброшен: а) мяч засчитывается и дается право на 3 штрафных броска б) мяч не засчитывается, пробиваются 2 штрафных броска в) мяч засчитывается и вбрасывается из-за лицевой линии г) мяч засчитывается и дается право на 1 штрафной бросок д) мяч не засчитывается, разыгрывается спорный 14. На сколько антенны должны возвышаться над волейбольной сеткой? а) на 1 м б) на 80 см в) на усмотрение судьи г) не менее 0,5 м д) не более 30 см 15. Все действия, в результате которых волейбольный мяч направляется на сторону соперника исключая подачу и блок, считаются: а) передачами б) бросками в) скидками г) атакующими ударами д) перебрасыванием 16. Что является показателем уровня спортивного мастерства? а) спортивный норматив б) мастер спорта в) спортивная классификация г) спортивный разряд д) рейтинг 17. Игрок в настольном теннисе, который должен первым ударить по мячу в розыгрыше? а) подающий б) разыгрывающий в) первая ракетка г) принимающий д) партнер 18. Откуда выполняется подача в бадминтоне, если у подающего четное количество очков? а) с правого поля подачи б) с левого поля подачи в) с любой точки г) из аута д) с центра поля 19. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время… а) подвижных и спортивных игр б) прыжков в высоту в) метаний г) силовых упражнений д) упражнений на гибкость 20. Под техникой физических упражнений понимают: а) способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большой эффективностью б) способы выполнения двигательного действия, оставляющие эстетически благоприятное впечатление в) определенную упорядоченность и согласованность, как процессов, так и элементов содержания данного упражнения г) видимую форму, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических показателей движения д) виды двигательных действий, направленные на изменение форм телосложения и развитие физических качеств 21. Как определяется очередность выступления участников на соревнованиях по легкой атлетике? а) жеребьевкой г) кто сильнее б) по предыдущим результатам д) кто богаче в) статусом 22. Геракл отмерил дистанцию в один стадий, равную: а) 500 своим ступням г) 700 своим ступням б) 600 своим ступням д) 200 своим ступням в) 400 своим ступням 23. Сколько победителей награждали на Олимпийских играх древности? а) 3 (1-2-3 места) б) 2 (1-2 места) в) с 1 по 4 место г) с 1 по 8 место д) только одного победителя 24. В каком году, и в каком городе было положено начало проведению зимних Олимпийских игр? а) 1916г. Осло г) 1928г. Сент-Мориц б) 1920г. Лейк-Плейсид д) 1930г. Скво-Вэли в) 1924г. Шамони 25. Средства спортивной тренировки подразделяются на: а) избранные соревновательные упражнения б) специально подготовительные упражнения в) спартакиады г) соревнования д) общеподготовительные упражнения 26. Когда баскетбол был включен в программу Олимпийских игр? а) в Берлине в 1936 г. на XI Олимпийских играх б) в 776 г. на Олимпийских играх древности в) в Стокгольме в 1912 г. на V Олимпийских играх г) после Великой отечественной войны д) в Мехико в 1968 г. на XV Олимпийских играх 27. Каким может быть мяч в баскетболе? а) круглым или овальным б) резиновым и пластмассовым в) с «грыжей» г) счастливым и несчастливым д) «живым» и «мертвым» 28. Если фол был совершен против игрока, который находится в процессе броска и бросок из двухочковой зоны неудачен, то: а) дается право на 3 штрафных броска б) вбрасывается из-за лицевой линии в) разыгрывается спорный г) дается право на 1 штрафных броска д) дается право на 2 штрафных броска 29. Цель игры в волейбол: а) порадовать тренера б) забить как можно больше голов в) направить мяч над сеткой, чтобы он коснулся площадки соперника, и предотвратить такую же атаку соперника г) выполнить нападающий удар д) соблюдая правила выиграть партию 30. Можно ли выполнить атакующий удар непосредственно после подачи соперника? а) можно б) в зависимости от ситуации в) только после нижней подачи г) только после планирующей подачи д) нельзя
Практическое задание Определить свой тип телосложения
Определи свой тип фигуры
Тип фигуры Груша, Пирамида, тип "А": плечи уже бедер; на талии меньше жира, чем на боках; всегда присутствует талия, живот плоский; бедра изогнуты. Если вы: полнея, поправляетесь в основном в нижней части бедер и в области ягодиц; обладаете небольшим в сравнении с бедрами бюстом; отличаетесь узкими плечами и тонкой шеей; полнея, редко поправляетесь в плечах и на лицо, то вы принадлежите к категории Груша. Как полнеет: тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым, редко полнеет лицо); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает). Рекомендации для похудения Груши лучше всего теряют в весе и чувствуют себя бодрыми и энергичными (а значит, обретают готовность придерживаться строгого режима) при условии следования естественному для них обменному ритму и пищевым предпочтениям. Вялые с утра Груши довольствуются номинальным завтраком (максимум каким-нибудь фруктом), главный за сутки прием пищи устраивают в обед, а в ужин опять едят мало. Лучший для них рацион – протеины с низким содержанием жиров (творог, легкая рыба), нерафинированные углеводы (вареный картофель, хлеб из муки грубого помола, темный рис), много листового салата, овощей, фруктов. Даже не будучи прирожденными спортсменами и не испытывая потребности в физических упражнениях для поддержания формы и хорошего настроения (в отличие от Прямоугольников и Треугольников), Груши не должны забывать, что физкультура поможет сбросить лишний вес и почувствовать себя лучше. Например, получасовая прогулка быстрым шагом сжигает до 180 калорий; далее обменные процессы ускоряются еще на несколько часов, и калории продолжают усиленно сжигаться. Упражнения повышают тонус мышц, гибкость тела и силу. Тип фигуры «Б» песочные часы: плечи и бедра одинаковой ширины; жир поровну распределен в груди и на бедрах; при любой полноте сохраняется талия; бедра остаются изогнутыми, как бы вы ни похудели. Если вы: полнеете повсюду равномерно, но особенно в нижней части бедер и в области ягодиц; имеете округлый бюст и такие же округлые ягодицы; никогда не теряете талию; отличаетесь более-менее округлыми руками и ногами, то вы принадлежите к категории Песочные Часы. Согласно другим классификациям этот тип фигуры может называться: тип Х. Внешнее впечатление: Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь. Рекомендации для похудения Песочным Часам Песочные Часы, у которых полнеют бока и бедра, а не талия, обладают некоторыми преимуществами. Они не так подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому интенсивные занятия аэробикой не являются для них обязательными. Это для них весьма кстати, так как при всей своей природной спортивности Песочные Часы отдают предпочтение теннису, прогулкам, плаванию и танцам, а не серьезному труду в гимнастическом зале. Для этого типа телосложения также годится йога, так как она позволяет сохранить изящество и укрепляет спину. Песочным Часам исключительно полезно питаться регулярно, трижды в день, отказавшись от перекусываний. Песочные Часы должны ограничивать себя в стимуляторах, вроде кофе и спиртного. Лишний вес можно сбросить именно благодаря режиму. Оптимальный рацион Песочных Часов должен быть богат фруктами и сырыми овощами, основные источники белка – рыба, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Завтрак, состоящий из фруктов с мюслями или другим зерновым блюдом, является хорошим прологом нового дня. Слабость такого телосложения – пристрастие к перекусываниям на протяжении дня; на самом деле после завтрака любая еда должна исключаться до самого обеда, состоящего из большого количества зеленого салата или вареных овощей, с небольшим количеством протеина для поддержания энергии, а также фруктового пудинга. Песочные Часы часто хорошо готовят; они быстро найдут способы, как из этих элементарных продуктов приготовить вкусные блюда, не опасные для фигуры. Тип фигуры «В» прямоугольник: плечи и бедра одинаковой ширины; талия слабо обозначена, даже если похудеете; сильное, коренастое тело, часто стройные ноги; - прямые бедра, плоские ягодицы. Если вы: отличаетесь худыми ногами и плоскими ягодицами, приобретающими некоторую полноту снизу; полнея, поправляетесь в торсе, главным образом в области живота, «запасной покрышки», груди, спины и верхней части бедер; полнея, лишаетесь даже намека на талию, существовавшую прежде (из Прямоугольника превращаетесь, скорее, в куб); становитесь «глубже», т. е. полнеете спереди; обладаете прямыми конечностями, то вы принадлежите к категории Прямоугольник. Рекомендации для похудения В случае сильной полноты или давнего забвения физкультуры следует сначала посоветоваться с врачом, а потом наращивать нагрузку постепенно, начав с быстрой ходьбы и плавания и только через несколько недель переходя к более интенсивным упражнениям. Мощной телесной конституции Прямоугольника сопутствует могучий аппетит. Таким людям трудно остановиться, когда они набрасываются на еду, поэтому им требуется диета с ограничительными предписаниями. Существует достаточно доказательств того, насколько благоприятно влияет на здоровье и на похудание раздельное питание: не надо потреблять одновременно концентрированные углеводы и концентрированные белки: мясо с салатом и овощами – это хорошо, а мясо с хлебом и картошкой – плохо. В сжатом виде наилучшая диета для Прямоугольника, поставившего цель вернуть отличавшую в молодости стройность, – это один полноценный прием пищи в день, чтобы не мучиться от голода. «Кроличий» низкобелковый рацион они не только не в силах соблюдать – он истощает их, делает бледными и болезненными на вид. Прямоугольники по натуре «совы»: если их не вынуждают рано вставать, они склонны поздно приступать к работе, зато долго не ложатся спать. Значит, главный прием пищи должен быть отнесен на вечер. Завтрак и обед должны быть легкими, низкобелковыми; на завтрак – фрукты и мюсли, на обед – салат, вареный картофель, хлеб-питта с салатом, помидором и парой кусочков авокадо. Перекусывания на протяжении дня должны быть исключены, зато ужин может включать достаточное количество белков (жареная рыба, бифштекс или курица), овощи и что-нибудь малоуглеводное и нежирное на третье (йогурт, свежие фрукты). Однако ключ к сохранению стройной юношеской фигуры для Прямоугольника – интенсивные физические упражнения. Прямоугольнику, как и Треугольнику, необходимы интенсивные занятия аэробного характера не реже трех раз в неделю. Прямоугольник должен взять за правило интенсивно плавать, бегать, заниматься теннисом или аэробикой дважды, а лучше трижды в неделю как минимум по полчаса. Тип фигуры «Г», треугольник: плечи шире бедер; сужающаяся линия талии и бедер; узкий таз и плоские ягодицы; худые ноги ниже колен. Если вы: полнея, поправляетесь в области плечевого пояса; набираете вес в основном выше таза, т. е. на животе, грудной клетке, лице, «запасной покрышке», руках выше локтя, над ягодицами и на внутренней части бедер; обладаете прямыми бедрами, приобретающими при полноте квадратную форму; приобретаете мясистую, квадратную спину и грудь, то вы принадлежите к категории Треугольник Рекомендации для похудения Треугольник обычно относится к «жаворонкам»: наиболее энергичны с утра. Следовательно, обменный процесс таков, что им требуется обильный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Возможно, при занятом образе жизни обильно позавтракать затруднительно, зато это поддержит энергию на протяжении дня. Плотный обед тоже может превратиться в проблему, которую успешно решит еда, прихваченная из дому или приготовленная в магазине: например, кусок холодной курятины, булочка, сырая морковь или другие салатные овощи. Треугольник отлично себя чувствует, когда регулярно занимается физкультурой: аэробикой, плаванием на скорость, бегом, велосипедным спортом. Упражнения, повышающие пульс, требуются им не меньше трех раз в неделю. Треугольнику присуща хорошая координация, поэтому им нравятся энергичные танцы: джаз, чечетка. При самых активных занятиях сгорает до 10 калорий в минуту, то есть 300 калорий за полчаса. Однако упражнения не только устраняют лишние калории; важнее то, что они на несколько часов ускоряют обменные процессы в организме. Физкультура также помогает Треугольникам чувствовать себя ладными, подтянутыми. Людям этого типа присущи упорство и энергия, но им свойственно увлекаться, поэтому они могут перестараться в упражнениях. Если появляются симптомы утомления и боль в мышцах и суставах, необходимо отдохнуть. Интенсивная физкультура с перерывами на отдых – залог длительного здоровья и хорошего настроения. |