Харгрейв Д.Mind hacking. Как перенастроить мозг за 21 день. Mind hacking. Какперенастроить мозг за 21 день
 Скачать 1.65 Mb.
|
|
концентрации, о чем мы поговорим в следующей главе. Развитие концентрации несет ясность и сосредоточенность и является основополагающим навыком mind hacking. Речь не только о том, чтобы отключить сигналы текстовых сообщений, но о том, чтобы научиться конкретным упражнениям, которые значительно повысят вашу способность к концентрации. Так мы дрессируем собаку. Д. Харгрейв. «Mind hacking. Как перенастроить мозг за 21 день» 37 [1.3] Развитие концентрации джедая Вы наверняка помните сцену из первых «Звездных войн», где Люк Скайуокер учится пользоваться Силой на борту «Сокола тысячелетия». – Помни, джедай может почувствовать, как Сила течет через него, – говорит Оби-Ван Кеноби, когда дроид стреляет Люку в ногу. – Ха-ха! – передразнивает его Хан Соло. – Никакие глупые религии и старинное оружие не сравнятся с хорошим бластером в твоей руке, сынок! – Ты не веришь в Силу? – спрашивает его Люк. – Никакое мистическое энергетическое поле не может управлять моей судьбой, – фыр- кает Соло. – Это все простые фокусы и полная чушь! – Попробуй еще раз, Люк, – говорит Оби-Ван, протягивая Люку шлем, полностью закры- вающий глаза. Люк сосредоточивается и отражает все атаки, полагаясь исключительно на собственные инстинкты. (Соло своих слов назад не берет.) На кого бы вы ни были похожи по своей вере в Силу, на Оби-Ван Кеноби или на Хана Соло, вам наверняка знакома сила концентрации. Достаточно задуматься, и вы сразу вспом- ните, что лучшие идеи и самые серьезные открытия приходили вам в моменты концентрации, когда ваш разум был спокоен, чист и сосредоточен. Возможно, вы даже жаждете этих момен- тов, желая, чтобы они случались чаще. В следующем фильме «Империя наносит ответный удар» Люк отправляется учиться у Йоды, и там он развивает в себе невероятную силу концентрации. Теперь он способен стоять на одной руке вниз головой, одновременно удерживая Йоду и поднятые в воздух камни. А Хан Соло со своим бластером оказался замороженным в блоке карбонита. Эта глава поможет вам пройти курс подготовки джедая. Исправление и переподготовка Великий психолог Уильям Джеймс однажды сказал, что навык «добровольного возвра- щения отвлекшегося внимания – это исток суждения, характера и воли. Образование, которое улучшает эту способность, можно назвать идеальным, совершенным образованием» 40 . В этой главе я покажу, что такое – идеальное образование. Попробуйте посмотреть на свое внимание с двух сторон. Во-первых, у вас есть то, что можно назвать «добровольным» вниманием, или вниманием «сверху вниз». Оно возникает, когда вы сознательно направляете свой разум 41 . Сейчас оно сосредоточено на этих словах. У нас мало слов для описания внимания, поэтому в качестве аналогии я предложу вам протон- ные ловушки из «Охотников за привидениями» – пушки концентрированной энергии, с помо- щью которых герои ловят призраков. Такой «поток» позитивно заряженной энергии можно сравнить с вашим добровольным вниманием: вы можете направить его туда, сюда и еще вон туда. (Только, пожалуйста, не пересекайте потоки!) Во-вторых, у вас есть «непроизвольное» внимание, внимание «снизу вверх». Оно возни- кает, когда что-то «привлекает» ваше внимание. Хотя иногда оно бывает чрезвычайно полез- ным – как, например, когда мы слышим, как кто-то называет нас по имени посреди шумной 40 William James, The Principles of Psychology (New York: H. Holt and Company, 1890), chapter 11. 41 H. Pashler, J. Johnston, and E. Ruthruff, “Attention and Performance,” Annual Review of Psychology 52, No. 1 (2001): 629–651. Д. Харгрейв. «Mind hacking. Как перенастроить мозг за 21 день» 38 и заполненной людьми площади. Но в то же время его можно сравнить с «сорочьим инстинк- том» – сороки реагируют на все блестящее, не задумываясь. МЕТАЛЛИЧЕСКАЯ БЕЛКА! Главная задача нашего времени – развитие внимания «сверху вниз» (то есть способно- сти концентрироваться) и ослабление «непроизвольного» внимания (то есть склонности отвле- каться). Таким образом, можно сказать, что развитие способности к концентрации включает в себя два компонента: исправление внимания посредством сокращения отвлечений и перепод- готовка разума посредством упражнений на развитие концентрации. Исправление внимания включает в себя составление списка всех отвлекающих фак- торов, которых можно избежать, а затем их сокращение или исключение. Это изменения в образе жизни, обычно мелкие и постепенные, которые со временем приводят к серьезным переменам, потому что помогают вам сосредоточиваться постоянно и непрерывно. Переподготовка концентрации включает в себя особый набор Игр разума. Они помо- гут вам не только успокоить разум, но еще и укротить его силу. Ваш успех в области mind hacking будет зависеть от того, насколько серьезно вы подойдете к этим играм и насколько глу- боко включите их в свою жизнь. Все остальное строится на этих играх. Они – ваш ментальный фундамент. Эти игры – не временные уроки, а важнейшие жизненные навыки, которые помогут вам лучше справляться со всем, чем бы вы ни занимались. Если вы предприниматель или биз- несмен, то игры концентрации дадут вам серьезное конкурентное преимущество. Если вас тревожат личные отношения или проблемы воспитания маленьких детей, они принесут вам душевный покой и ментальную ясность. Они помогут вам сосредоточиться, наполнят вас уве- ренностью и создадут ментальную среду, в которой вы сможете подготовить свой разум к неве- роятным достижениям. Упражнения из этой главы должны стать привычками. Если вы учитесь вести здоро- вый образ жизни, то не станете месяц выполнять отжимания, а потом все бросите: упражне- ния и движения станут частью вашей повседневной жизни. Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее становитесь. Если навыки из этой главы станут частью распорядка вашего дня, то вы в полной мере овладеете mind hacking. Вряд ли вы научитесь силой разума поднимать камни, как Люк Скайуокер, но можете разработать технологию левитации и защитить ее патентом. Возможно все! Исправление внимания 16 человек собрались в конференц-центре «Дарт Нейросайенс» в Сан-Диего. Люди эти обладали самой лучшей памятью на планете. «Атлеты памяти» собрались на «баттл памяти», чтобы сойтись в состязании лицом к лицу. Они смотрели на компьютерные экраны, на которых быстро сменялись имена, цифры и слова. Они запоминали эти случайные последовательности с поразительной скоростью, а затем воспроизводили их с абсолютной точностью. Ежегодный турнир экстремального запоминания (ХМТ – отличное название для наркотика памяти) имеет призовой фонд в 60 000 долларов. Моим фаворитом был Оле Каре Риса из Норвегии. На нем были не только блокирующие шум наушники, какие можно увидеть на взлетных полосах, но еще и бейсболка с длинным козырьком и шорами. Шоры были чудесными: когда Оле смотрел на экран компьютера, ничто не попадало даже в поле бокового зрения. Он напоминал лошадь, которой надевают такие шоры, когда ее грузят в самолет. Такой подход имеет под собой научные основания. Как заявил журналисту New York Times один из психологов, изучавших «атлетов памяти», Генри Л. Редигер III: «Мы обнару- Д. Харгрейв. «Mind hacking. Как перенастроить мозг за 21 день» 39 жили, что главное различие между атлетами памяти и всеми нами заключено в когнитивной способности, связанной вовсе не с памятью, как таковой, но с вниманием» 42 (курсив мой). Фундаментальный навык этих атлетов памяти носит название «контроля внимания». Это способность выбирать, на что обращать внимание, а что игнорировать. Мы можем назвать это способностью концентрироваться. Иногда мы говорим: «Мое внимание блуждает». Это прекрасная фраза, которая показы- вает, как то, что мы называем «вниманием», иногда находится под нашим контролем, а порой отправляется на короткую прогулку. Это «внимание», это сосредоточенное состояние созна- ния, постоянно стремится сбежать, соблазненное средой, которую вы создаете для себя. Некоторых отвлечений избежать невозможно. Если вы, к примеру, работаете в офисе, ваши коллеги – это постоянный источник отвлечений. Невнимательный начальник может рас- считывать на то, что вы будете доступны в чате двадцать четыре часа в сутки. Родителям, осо- бенно молодым родителям, очень трудно сосредоточиться, потому что они постоянно отвле- каются на детей. (Моя жена даже придумала название для своего безумного ментального состояния бессонницы, в котором она пребывала, когда наши дети были маленькими: «мам- ский мозг».) Мы с вами должны бороться с ненужными отвлекающими факторами, которые мы впус- каем в свою жизнь по привычке, из невежества или просто от лени. «Нас легко отвлечь, и мы очень плохо умеем одновременно заниматься двумя или более делами, – говорит профессор юридического факультета Колумбийского университета Тим Ву. – Но наши компьютеры, кото- рые должны были бы быть нашими слугами, постоянно отвлекают нас и требуют, чтобы мы обрабатывали несколько потоков информации в одно и то же время. И возникает вопрос: кто же здесь главный? » 43 Избавление от этих отвлекающих факторов сделает вас счастливее, поскольку ваш разум воспринимает цифровые отвлечения как незаконченные задачи. Гуру эффективности Дэвид Аллен, автор бестселлера «Как привести дела в порядок», предостерегает нас от «ментального хлама» незаконченных задач. Исследования подтверждают его правоту. В 60-е годы русский психолог Блюма Зейгарник доказала, что начало любой работы приводит разум человека в состояние легкой психической тревоги, которое сохраняется до ее завершения 44 . Незакончен- ное дело мучает человека. Нежелательные цифровые отвлечения расширяют объем «ментального хлама»: каждый такой фактор напоминает вам о том, что вашего внимания требует очередная задача. Мы, как собаки Павлова, настораживаемся и испытываем потребность закрыть начатую задачу, «завер- шить» проект, сколь бы тривиальным он ни был («Сейчас я должен целиком заполнить свой профиль в социальной сети!»). Избавьтесь от оповещений, и вы сократите объем ментального хлама – и снизите ощущение тревожности. Еще важнее то, что вы сможете сосредоточиться на том, что для вас по-настоящему важно. • Мгновенные сообщения. Если вы привыкли постоянно отправлять и получать мгно- венные сообщения в течение дня, прекратите. Снимите все приложения или установите их в неактивный режим. Проблема подобных сообщений в том, что одни отвлекающие факторы порождают другие: стоит вам ответить, как тут же прилетает очередное сообщение. А в проме- жутке между этими ответами вы пытаетесь сделать часть своей работы. Подобная среда отвле- кает и снижает уровень внимания. 42 Benedict Carey, “Remembering, as an Extreme Sport,” New York Times, May 19, 2014, http://well.blogs.nytimes.com/2014/05/19/ remembering-as-an-extreme-sport. 43 Tim Wu, “How Today’s Computers Weaken Our Brain,” New Yorker, Sept. 9, 2013, http://www.newyorker.com/tech/elements/ how-todays-computers-weaken-our-brain. 44 B. V. Zeigarnik, “Uber das Behalten von erledigten und unerledigten Handlungen” (“The retention of completed and uncompleted activities”), Psychologische Forschung , No. 9 (1927): 1—85. Д. Харгрейв. «Mind hacking. Как перенастроить мозг за 21 день» 40 • Текстовые сообщения. Как и мгновенные, сообщения текстовые снижают нашу кон- центрацию на долгий период времени, потому что темп подобного общения довольно медлен- ный. Немногие из нас согласятся отключить текстовые сообщения на своих телефонах. Но вы можете выделить конкретное время для ответа на сообщения или дождаться перерыва в работе, не отвечая немедленно. • Интернет. Проверяете ли вы свое портфолио на сайте или обновляете свою выду- манную футбольную команду, Интернет целиком и полностью поглощает ваше внимание. Да, можно отвлечься на Интернет, но, в идеале, это должно быть «наградой» за период сосредо- точенной концентрации. Сменив модель и превратив отвлечения на Интернет в награду за завершение трудной работы, а не в уклонение от нее, вы сможете значительно повысить свою способность к концентрации, а также качество работы. • Аудиальные и визуальные оповещения. Разработчики приложений и программ- ного обеспечения заинтересованы в том, чтобы заставить вас пользоваться их продуктами. Поэтому они разрабатывают множество привлекающих внимание устройств, чтобы напомнить вам о необходимости проверить иконки, сообщения, уведомления, всевозможные сигналы и приложения. Мы в буквальном смысле слова превращаемся в собак Павлова: стоит нам услы- шать колокольчик, и мы уже ожидаем краткого прилива удовлетворения. Отключите коло- кольчик! Уберите иконки с экрана! Отключите уведомления! Безжалостно истребите прило- жения! • Средства массовой информации. Вы не включаете телевизор, как только прихо- дите домой? А магнитолу, сев в машину? Мы превратились в алчных потребителей массо- вой информации. Мы потребляем сериалы, смотрим спортивные соревнования, когда едим в ресторанах, «одним глазом посматриваем в телевизор», занимаясь домашними делами. Попро- буйте отказаться от привычки потребления массовой информации. Сделайте своим привыч- ным состоянием тишину. Запланируйте информационные перерывы – и вот в это время вклю- чайте телевизор, радио или кино. Молчание – золото. • Электронная почта. Удалите! Фильтруйте! Не подписывайтесь! Неужели вам, правда, нужен ежедневный дайджест «Доктора Кто» или страстные мольбы о спасении куриц в Саль- вадоре? Да, конечно, каждое письмо легко удалить, но каждое отвлекло вас от работы – и будет отвлекать в будущем. Для начала выделите себе на все эти отвлекающие факторы ровно час. Установите таймер и останавливайтесь, когда время истечет. Не поддавайтесь соблазну потратить целую неделю на исправление графика. Вам нужно не совершенство, а лишь упрощение. И вы всегда можете продолжить упрощение позднее. Другими словами, упрощение – это процесс. Лучше всего начать с часа, а затем установить конкретный день в календаре и делать это раз в месяц. Все должно быть просто, Скайуокер. ИГРА РАЗУМА Инвестиция на час Посвятите час разбору и отключению ненужных цифровых отвлекающих факторов: • Мгновенных сообщений • Текстовых сообщений • Уведомлений и оповещений • Требующих времени интернет-сайтов Д. Харгрейв. «Mind hacking. Как перенастроить мозг за 21 день» 41 • Ненужных электронных писем. Установите определенный день раз в месяц, когда вы будете заниматься подобными делами в будущем. Подсчитайте количество устраненных цифровых отвлекающих факторов. Запишите это число на листе контроля. Переподготовка разума «Если просто посидеть и понаблюдать, вы заметите, насколько беспокоен ваш разум. А если попытаться его успокоить, будет еще хуже. Но со временем он успокоится, и когда это произойдет, вы сможете расслышать более тонкие вещи. Вы увидите намного больше, чем видели раньше. Это дисциплина. И этому нужно учиться». Стив Джобс 45 Основная игра концентрации очень проста – настолько проста, что вам наверняка захо- чется пропустить ее или принизить ее значение. Некоторые называют ее «медитацией, но я предпочитаю другое название, «тренировка концентрации», поскольку именно это она и есть. Успех в деле mind hacking зависит от серьезности и упорства, с какими вы отнесетесь к этой базовой игре. Как и шахматы, это дело на всю жизнь. • Найдите удобное место, где вы сможете устроиться в тишине и покое. Вас ничего не должно отвлекать. • Сядьте, скрестив ноги, или поставьте их на пол. Если вас одолеет дремота, встаньте. • Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. • Расслабьтесь всем телом. Начните с макушки, перейдите ко лбу, глазам, щекам, губам, подбородку и т. д. …до ступней. Это займет две-три минуты. • Мысленно расскажите разуму, что вы собираетесь делать: «Следующие двадцать минут я буду сосредоточиваться на дыхании, чтобы обрести сверхчеловеческую концентрацию». • Теперь сосредоточьтесь на дыхании в центре ноздрей. • Когда почувствуете, что следуете за разумом («погружаетесь в фильм»), просто верните его к дыханию через ноздри. Отметьте отвлечение и спокойно вернитесь к своему дыханию. (Отмечайте отвлечение мысленно или на пальцах.) • Можете установить таймер или будильник на двадцать минут, хотя со временем вы сами будете чувствовать, когда это время пройдет. • Не забудьте записать количество отвлечений на листе контроля. Поставьте себе задачу практиковаться постоянно и неуклонно, и вы увидите результаты. Исследования показывают, что такая игра улучшает внимание 46 , регулирует эмоции 47 , укреп- ляет здоровье 48 , улучшает отношения 49 , и даже улучшает настроение 50 . Научно доказано, что медитация питает тело и разум, наполняет человека жизненной силой и освежает. 45 Walter Isaacson, Steve Jobs, 39. 46 Amishi P. Jha, Jason Krompinger, and Michael J. Baime, “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention,” Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 7, No. 2 (2007): 109–119. 47 Antoine Lutz, Heleen A. Slagter, John D. Dunne, and Richard J. Davidson, “Attention Regulation and Monitoring in Meditation,” Trends in Cognitive Sciences 12, No. 4 (2008): 163–169. 48 Richard J. Davidson, Jon Kabat-Zinn, Jessica Schumacher, Melissa Rosenkranz, Daniel Muller, Saki F. Santorelli, Ferris Urbanowski, Anne Harrington, Katherine Bonus, and John F. Sheridan, “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation,” Psychosomatic Medicine 65, No. 4 (2003): 564–570. 49 Sean Barnes, Kirk Warren Brown, Elizabeth Krusemark, W. Keith Campbell, and Ronald D. Rogge, “The Role of Mindfulness in Romantic Relationship Satisfaction and Reponses to Relationship Stress,” Journal of Marital and Family Therapy 33, No. 4 (Oct. 2007): 482–500. |