Основы здорового образа жизни
 Скачать 3.67 Mb.
|
|
5. Углеводы Основные функции углеводов в организме следующие: 1) являются источником энергии - до 56%, участвуют в синтез заменимых аминокислот, 2) обеспечивают деятельность нервной системы (лецитин и глюкоза), 3) глюкоза участвует в синтезе глюкуроновой, гиалуроновой кислот и КоА. Сахара по химическому строению относятся к простым углеводам. Они являются сладкими нутриентами, содержащимися во фруктах, незрелых овощах. Также сахара добавляются в пищу при ее приготовлении. При организации рационального питания сахара должны являться основным источником энергии. Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе, содержится во фруктах, особенно в винограде, а также семенах, зеленых частях растений, ягодах, меде и т.д. Ряд экспертов считает, что избыточное потребление глюкозы может являться одной из причин развития сахарного диабета. Моносахариды стимулируют размножений микроорганизмов ротовой полости, что является одним из факторов риска возникновения кариеса. Следует иметь в виду, что вероятность развития кариеса при употреблении одних и тех же количеств моносахаридов больше, если они употребляются в небольших количествах в течение дня, чем одномоментно. Поэтому ВОЗ рекомендует отказаться от любых перекусов между основными приемами пищи. Между тем, само по себе увеличение суточного потребления моносахаридов не является фактором риска развития кариеса. Данный фактор проявляется в случае неудовлетворительной гигиены полости рта и/или недостаточного содержания фтора в пище. Необходимо отметить, что большое количество моносахаридов содержится в газированных напитках. Оно может достигать 40 г на 100 мл. Достаточно часто моносахариды в больших количествах добавляются в молочнокислые продукты для улучшения их вкуса. Моносахариды могут 41 использоваться при приготовлении соусов. В состав булочек в ресторанах быстрого питания часто входят моносахариды. Фруктоза – фруктовый сахар, в свободном состоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. В печени фруктоза превращается в глюкозу, соответственно ее использование больными сахарным диабетом не может быть неограниченным. Фруктоза в меньшей степени вызывает развитие кариеса, чем глюкоза. Дисахариды. Наибольшее значение в питании человека имеют сахароза, лактоза и мальтоза. Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности обычный сахар. Лактоза – молочный сахар, состоит из остатков галактозы и глюкозы. Способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте. 6. Пищевые волокна По химическому строению пищевые волокна являются углеводами. Пищевые волокна стимулируют моторику тонкого и толстого кишечника. Пища, богатая пищевыми волокнами, обычно требует более тщательного и длительного пережевывания, чем продукты с низким содержанием волокон. В желудке пищевые волокна разбухают и способствуют быстрому формированию чувства сытости. Именно поэтому легче ограничивать потребление калорий, увеличивая содержание пищевых волокон в рационе. Эпидемиологические исследования показывают, что пектины, относящиеся к пищевым волокнам, снижают уровень глюкозы после еды. Также имеются ограниченные данные, что пектины могут снижать уровень холестерина крови (Gurr M.I, Asp N.G., 1994). В ряде работ продемонстрировано, что пищевые волокна из овса, особенно в виде отрубей, помогают снизить уровень холестерина и вероятность развития атеросклероза. Низкое потребление пищевых волокон рассматривается как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (Kritchevsky D, Bonfield C., 1995). Из пищи, богатой пищевыми волокнами, лучше происходит всасывание минеральных веществ. Фитиновая кислота, входящая в состав волокон злаковых, повышает усвояемость железа и цинка. Содержание фитиновой кислоты может быть повышено в процессе кулинарной обработки, при брожении теста. Пищевые волокна рассматриваются как один из факторов снижения риска развития рака толстого кишечника. Однако результаты эпидемиологических исследований не являются однозначными. Часть пищевых волокон устойчива к действию ферментов желудочно- кишечного тракта. Такие волокна называют неперевариваемыми. Неперевариваемые пищевые волокна не имеют энергетической ценности, однако они являются основными стимуляторами моторики толстого кишечника. 42 Большое число неперевариваемых пищевых волокон содержится в цельном зерне, отрубях. При разрушении зерен уменьшается содержание неперевариваемых волокон. Пищевые волокна, разрушающие в желудочно-кишечном тракте, называются перевариваемыми. Они расщепляются до моно- иди- сахаридов и в таком виде всасываются в кровь. Всасывание моносахаридов из перевариваемых пищевых волокон происходит более медленно, чем из моносахаридов пищи. Поэтому при сахарном диабете часто рекомендуется заменять моносахариды пищевыми волокнами. Суточное потребление пищевых волокон в странах Евросоюза находится на уровне 20 г. Однако, с точки зрения рационального питания, данное количество должно быть увеличено до 25-35 г (Гурр М., 1998). В зависимости от рациона питания различные продукты питания являются источниками пищевых волокон. Так, в северных странах до 50% пищевых волокон поступает с зерновыми. На юге 50% пищевых волокон восполняется из овощей и фруктов. Очевидно, что имеются различия по химическим свойствам пищевых волокон, поступающих из зерновых продуктов и овощей, фруктов. Имеет ли это значение для здоровья человека, неизвестно. ВОЗ рекомендует увеличивать потребление фруктов и овощей до 400 г/сут. По оценкам экспертов, среднестатистическое потребление овощей и фруктов россиянами составляет примерно половину от рекомендуемой нормы. Т.к. в процессе кулинарной обработки может происходить частичное разрушение пищевых волокон, то не менее половины овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Одновременно рекомендовано употребление хлеба с каждой едой. 7. Витамины, минеральные вещества и факультативные нутриенты Важнейшими незаменимыми пищевыми веществами являются витамины и минеральные вещества. Они участвуют в функционировании ферментов. Так как большинство витаминов не синтезируется организмом человека, то недостаточное поступление витаминов с пищей ведет к дефицитным состояниям. Недостаточность витаминов и минеральных веществ называют «скрытым голодом» в связи с тем, что она длительно не проявляется клинически. Недостаток любого витамина или минерального вещества может привести к серьезным нарушениям в обмене веществ. Наиболее подвержены риску развития дефицитных состояний беременные, кормящие женщины и дети. Под авитаминозом понимают глубокий дефицит того или иного витамина с развернутой клинической картиной состояния недостаточности. К 43 гиповитаминозам относят состояния умеренного дефицита витаминов с неспецифическими проявлениями. Обычно дефицит витаминов и минеральных веществ развивается при их недостатке в пище. Овощи и фрукты содержат больше витаминов, чем другие продукты питания. Процесс хранения и кулинарной обработки может отрицательно сказаться на содержании витаминов. Нет ни одного продукта питания, который бы содержал все витамины и минеральные вещества. Так, картофель богат витамином С, но беден железом; зерновые продукты содержат железо, но не витамин С. Поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен. Важным источником минеральных веществ служит питьевая вода. При недостатке минеральных веществ в воде могут развиваться серьезные заболевания. Так, дефицит йода сопряжен с эндокринными нарушениями, фтора – с повышенным риском развития кариеса. Большое число регионов Земли и Российской Федерации характеризуются дефицитом йода. ВОЗ рекомендует во всех йододефицитных регионах (Краснодарский край) вводить йодированную соль в рацион питания. По оценкам ряда экспертов (Княжев В.А. и соавт., 1998), сколь не был бы разнообразен рацион питания, чтобы обеспечить поступление в организм адекватных количеств витаминов и минеральных веществ, его калорийность должна составлять порядка 5000 ккал/сут. Очевидно, что подобный рацион питания приведет к положительному балансу энергии и развитию ожирения. Именно поэтому в последнее время активно рассматривается вопрос обогащения пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами как альтернативы поливитаминным препаратам. Не всеми специалистами подобные тенденции рассматриваются однозначно. Так, добавление витамина D привело к развитию токсических осложнений. Однако уже имеется положительный опыт обогащения некоторых продуктов. Например, хороший результат достигается при добавлении кальция или фтора в молоко. Неплохие результаты получены при обогащении продуктов питания железом, цинком. Отметим, что, несмотря на достигнутые успехи, необходимы дальнейшие исследования в области обогащения пищевых продуктов. Прежде всего, необходима разработка нормативов, учитывающих индивидуальные особенности организма, чтобы избежать избыточного поступления витаминов и микроэлементов. Иногда продукты питания обогащают не только витаминами и минеральными веществами, но и факультативными нутриентами. Факультативные нутриенты продаются как биологически активные добавки к пище. Считается, что многие из факультативных нутриентов способствуют защите от онкологических заболеваний (William GM, 1992). Особую роль среди факультативных нутриентов отводят антиоксидантам. Целый ряд исследований показывает, что антиоксиданты 44 снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые эксперты делают заключение, что антиоксиданты снижают уровень холестерина крови. Употребление антиоксидантов достоверно снижает вероятность развития рака легких, желудочно-кишечного тракта, шейки матки, простаты, груди, яичника (Block Getal., 1992). При этом основным источником антиоксидантов являются овощи, фрукты и зелень (табл. 6.1). Кроме того, овощи и фрукты содержат магний, снижающий риск развития артериальной гипертензии. Следует отметить, что антиоксидантными свойствами также обладают витамины Е и С, β-каротин. Результаты профилактического применения этих антиоксидантов противоречивы. Однако, вероятно, они обладают определенным потенциалом для снижения риска развития сердечно- сосудистых заболеваний и рака легких. Таблица 6.1.Некоторые источники антиоксидантов (Langseth L., 1995) Продукты питания Антиоксиданты Бобовые Изофлавоноиды, фенольные кислоты Чай (черный, зеленый) Полифенолы, катехины Кофе Фенольные эфиры Красное вино Фенольная кислота Розмарин, шалфей, зелень Карнозиновая кислота Фрукты Биофлавоноиды, халконы Лук, чеснок Кверцетин, кемпферол Маслины Полифенолы Кукуруза, рапс, подсолнечник, соя Фитостерины Лук, салат, томаты, перец, цитрусовые, соя Флавоноиды Цитрусовые, вишня Терпены 45 8. Вода и соль Вода является основной составляющей организма. Ее доля в течение всей жизни колеблется и составляет порядка 75% массы тела для новорожденного и 55% – пожилого. В воде происходят основные биохимические реакции в организме. Для нормального их протекания важным фактором является наличие в воде растворенных некоторых минеральных веществ, основными среди которых являются натрий, хлор и калий. Вода может образовываться в результате ряда биохимических реакций. Однако ее синтезируется слишком мало для обеспечения всех жизненно важных функций организма, поэтому необходимо ее постоянное поступление. Без воды человек способен прожить несколько дней. Между поступлением и выведением воды существует равенство. Выведение воды определяется температурой окружающего воздуха и интенсивностью физической нагрузки. Поэтому в холодном климате достаточное потребление воды составляет порядка 2 л/сут. для взрослого человека. В жарком климате эта величина может достигать 10 л/сут. Вода поступает в организм человека не только как питье. Часть воды поступает с продуктами питания, при этом свежие овощи и фрукты более богаты водой, чем мясные и рыбные блюда. Во время жары, при интенсивной физической работе, рвоте, диарее происходит потеря не только воды, но и минеральных веществ. Поэтому важно восполнять не только воду, но и минеральные вещества. Потребности в воде зависят от индивидуальных особенностей. Так, рацион питания оказывает влияние на потребление воды. Например, при повышенном потреблении белков требуется большое количество воды для их переваривания. Потребление воды регулируется чувством жажды, которое зависит не только от потерь воды, но и концентрации минеральных веществ. Если человек усиленно потеет, то чистая вода не может утолить чувство жажды. В этом случае необходимо добавлять соль в воду или употреблять соки. Однако при этом следует помнить, что многие готовые соки содержат сахара. Формирование чувства жажды может нарушаться в пожилом возрасте. Поэтому лицам пожилого возраста обычно рекомендуется регулярное употребление небольших количеств воды вне зависимости от появления жажды. Чтобы утолить чувство жажды, должно пройти некоторое время. Поэтому быстрое употребление воды может привести к ее избыточному поступлению в организм. Однако в повседневной жизни мы редко испытываем чувство жажды. Сложившая культура питания предполагает регулярное употребление различных напитков (чай, кофе, молоко, соки и т.д.). Вероятно, потребность в них регулируется вкусовыми рецепторами. Кроме того, порядка 50% воды в организм человека поступает с различными продуктами питания. 46 Употребляемые напитки содержат не только воду, но и минеральные вещества. Некоторые напитки включают витамины, факультативные нутриенты. В их составе могут быть сахара, белки, жиры, которые увеличивают калорийность пищи, употребляемой за сутки. Особое значение для организма человека имеет поступление с различными напитками и продуктами питания поваренной соли. Показана прямая связь между потреблением соли и риском развития сердечно- сосудистых заболеваний. Ранее предполагали, что для уменьшения этого риска суточное потребление соли должно быть не более 10 г. Однако последние европейские рекомендации рекомендуют придерживаться потребления соли на уровне 5-8 г/сут. Диета с содержанием соли менее 5 г. (бессолевая диета) может быть рекомендована лицам, имеющим другие факторы риска развития сердечно- сосудистых заболеваний. В организм человека может поступать т.н. «скрытая соль», входящая в состав продуктов питания. Чаще всего это – сыры, хлеб, консервированные продукты, копчености, полуфабрикаты. В странах ЕС на долю скрытой соли приходится до 80% ее суточного потребления (ВОЗ, 2004). Поэтому обязательно следует учитывать скрытую соль при расчете ее суточного потребления. Рекомендуется ограничивать потребление соли. Для придания вкуса пище можно использовать соевый соус, травы, специи. Также рекомендуется заменять поваренную соль йодированной. Это связано с практически повсеместным распространением дефицита йода в питьевой воде. Дефицит йода делает невозможным синтез гормонов щитовидной железы. В зависимости от возраста это приводит: 1) во время беременности – к невынашиванию; 2) в раннем детском возрасте – к отставанию в умственном и физическом развитии; 3) в подростковом возрасте – к отставанию в интеллектуальной сфере; 4) во взрослом периоде – к повышенной утомляемости. Поступление йода с пищей является единственным доказанным способом профилактики йододефицита. При этом йодированная соль является наиболее изученной субстанцией для подобной профилактики. Доказано, что у здоровых лиц избыток йода не усваивается; лишь при некоторых заболеваниях щитовидной железы он может негативно сказаться на состоянии здоровья индивидуума. Наличие в популяции отдельных лиц, для которых избыток йода может быть вреден, вызвало дискуссию о возможности проведения групповых программ профилактики йододефицита. Подобные программы основаны на добавлении йодированной соли в блюда, предлагаемые системой общественного питания. До настоящего времени нет однозначного ответа на вопрос, насколько приемлемы подобные программы. С одной стороны, они в состоянии 47 охватить большую часть представителей популяции, предотвратить развитие у них йододефицита или снизить его тяжесть. С другой стороны, подобные программы могут нанести ущерб здоровью ряда индивидуумов. 9. Основные принципы организации рационального питания Рациональное питание– это питание, которое обеспечивает энергети- ческие потребности организма человека и сбалансированное поступление пи- тательных веществ с учетом пола, возраста и характера трудовой деятельно- сти. Так как состав большинства продуктов питания известен, то можно со- ставить баланс потребления основных нутриентов. Разнообразя рацион, воз- можно подобрать его так, чтобы он соответствовал принципам рационально- го питания (табл. 6.2). Таблица 6.2. Пример расчета баланса рациона питания Продукт Вес, г Калорийность, ккал Белки/ жиры/ углеводы, г Содержание витаминов и микро- элементов, каких) Понедельник Завтрак Яйцо 50 35 2,5/2,5/0 A, D, E, Fe, Mg, Cu Обед Итогоза День Вторник Однако, балансовый подход крайне громоздок, и на практике трудно реализуем, т.к. большинство людей не склонны взвешивать продукты питания перед их употреблением. Второй подход основан на разделении продуктов питания по цветам. Цветовая схема напоминает светофор. Зеленым цветом изображаются про- дукты основного рациона, рекомендуемые к ежедневному употреблению, желтым – те, употребление которых надо ограничивать, красным – лучше из- бегать. Графически данный подход изображают в виде «пирамиды питания». Пирамида рационального питания позволяет проиллюстрировать как разнообразие, так и соотношения пищевых продуктов, которые необходимы для рационального питания. Продукты из зеленых слоев должны употреб- ляться ежедневно. Зерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, нешлифо- ванный рис и т.д. должны составлять основу рациона. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г. 48 Продукты питания, обозначенные желтым цветом, нужны в ограничен- ных количествах. Избыточное их употребление может привести к развитию хронических неинфекционных заболеваний. Предпочтительнее замена мяса рыбой и молочными продуктами, которые содержат кальций. Продукты, обозначенные красным цветом, содержат много энергии и мало витаминов и минеральных веществ. С точки зрения профилактики хро- нических неинфекционных заболеваний, эти продукты лучше исключать из рациона питания. Возможно лишь ограниченное их употребление. Пирамида рационального питания наиболее приемлема для использо- вания в программах укрепления здоровья. Представленная графически ин- формация, хорошо визуально воспринимается. Поэтому пирамиду рацио- нального питания можно использовать на наглядных плакатах, во время лек- ций и т.д. Словесное описание пирамиды рационального питания формализо- вано в виде принципа «12 шагов к здоровому питанию» (ВОЗ, 2005): 1. Необходимо употреблять как можно более разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного происхождения. Пищевые продукты не должны вызывать развитие аллергии. 2. Хлеб, изделия из круп должны употребляться несколько раз в день. 3. Ежедневно несколько раз в день следует употреблять свежие овощи и фрукты. Предпочтительнее выращенные в местности проживания. Су- точное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г. 4. Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка. 5. Суточное потребление жира не должно превышать 30%, при этом предпочтительнее жиры растительного происхождения. 6. Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые. 7. Необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким со- держанием жира и соли. 8. Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара. Нужно ограничивать потребление сахара и сладких напитков. 9. Необходимо употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Нужно заменять поваренную соль йодированной. 10. Необходимо ограничивать употребление алкоголя 20 г в пересчете на чистый спирт. 11. Необходимо обеспечивать безопасность приготовления пищи. Пища должна готовиться с соблюдением санитарных норм. Нужно избегать жарки. Оптимальное приготовление – на пару, в микроволновой печи, варка. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а луч- ше – употребляться в свежем виде. 12.Нужно обеспечивать грудное вскармливание новорожденных хотя бы до 6 мес., но менее 4 мес. 49 По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Более 1,4 миллиарда взрослых людей в возрасте 20-ти лет и старше страдают от избыточного веса. Из них свыше 200 миллионов лиц мужского пола и почти 300 миллио- нов лиц женского пола. В целом, более 10% взрослых страдают ожирением. В 2012 году более 40 миллионов детей в возрасте до 5 лет имели избы- точный вес или ожирение ИМТ (индекс массы тела) – характеризует массу тела, приходящуюся на единицу его поверхности. ИМТ – рассчитывается как отношение веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ (кг/м 2 ) = масса человека в кг/его рост в м 2 .Недостаток и избыток ИМТ может привести к разви- тию заболеваний (табл.6.3). Таблица 6.3.Классификация массы тела у взрослых и частота возникновения хронических неинфекционных заболеваний у взрослых Классификация ИМТ, кг/м 2 Вероятность развития заболеваний Сердечно- сосудистых Бронхолегочных Эндокринных Недостаточная масса тела 18,5 Низкая увеличена низкая Норма 18,5 – 24,9 Низкая низкая низкая Избыточная масса >25,0 Пред-ожирение 25,0 – 29,9 Средняя низкая низкая Ожирение I степе- ни 30,0 – 34,9 Увеличена низкая средняя Ожирение II степе- ни 35,0 – 39,9 Значительно увеличена возможно увеличена увеличена Ожирение II степе- ни >40,0 Существенно увеличена увеличена значительно или существенно увеличена МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения Нормы питания являются рекомендациями величины потребления ос- новных пищевых веществ и энергии для различных контингентов населения нашей страны. Они дают научную базу для планирования производства и по- требления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического питания, являются основой построения рационального питания. Потребность в основных пищевых веществах и энергиях для взрослого (18 - 60 лет) трудо- 50 способного населения зависит от характера труда, возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено 5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп потребность в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем на 15% ниже, чем у муж- чин. В рекомендуемых нормах питания предусмотрена следующая сбалан- сированность пищевых веществ: белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем в 30% от общего количества жира. Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда 1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические ра- ботники, труд которых не требует существенной физической активности; ме- дицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педаго- ги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники; работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд кото- рых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.). 2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процес- сах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медсестры, санитарки; продавцы про- мышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподавате- ли физкультуры и спорта, тренеры. 51 3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригады тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты. 4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плот- ники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, от- несенных к 5 группе. 5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, стале- вары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетон- щики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, за- нятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизи- рован. Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углево- дов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда. Груп- пы труда Возраст- ные группы (годы) Мужчины Женщины энер- гия, ккал белки, г жи- ры, г углево- ды, г энер- гия, ккал белки, г жи- ры, г углево- ды, г все- го в т.ч. живот- ные все- го в т.ч. живот- ные 1. 18-29 30-39 40-59 2450 2300 2100 72 68 65 40 37 36 81 77 70 358 335 303 2000 1900 1800 61 59 58 34 33 32 67 63 60 289 274 257 2. 18-29 30-39 40-59 2800 2650 2500 80 77 72 44 42 40 93 88 83 411 387 366 2200 2150 2100 66 65 63 36 36 35 73 72 70 318 311 305 3. 18-29 30-39 40-59 3300 3150 2950 94 89 84 52 49 46 110 105 98 484 462 432 2600 2550 2500 76 74 72 42 41 40 87 85 83 378 372 366 52 4. 18-29 30-39 40-59 3850 3600 3400 108 102 96 59 56 53 128 120 113 566 528 499 3050 2950 2850 87 84 82 48 46 45 102 98 95 452 432 417 5. 18-29 30-39 40-59 4200 3950 3750 117 111 104 64 61 57 154 144 137 586 550 524 - - - - - - - - - - - - - - - Примечание: 1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного проис- хождения. 2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения. 3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше. 4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его воз- расту, полу и группе энергозатрат. Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для детей и подростков (в суточном рационе) Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г всего в т.ч. жи- вотные 0 - 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115 4 - 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115 7 - 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110 1 - 3 года 53 37 53 212 1540 4 - 6 лет 68 44 68 272 1970 6 (школьн.) 69 45 67 285 2000 7 - 10 лет 77 46 79 335 2350 11 - 13 мальч. 90 54 92 390 2750 11 - 13 девоч. 82 49 84 355 2500 14 - 17 юноши 98 59 100 425 3000 14 - 17 девушки 90 54 90 360 2600 Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно- технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно- производственной работы. 53 Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов и энергии для лиц пожилого возраста Пол Возраст, лет Белки, г Жиры, г всего Углеводы, г Энергия, г всего в т.ч. жи- вотные мужчины 60 - 70 75 и старше 68 61 37 33 77 65 335 280 2300 1950 женщины 60 - 74 75 и старше 61 55 33 30 66 57 284 242 1975 1700 Энергетические коэффициенты пищевых веществ: белки - 4 ккал/г, жиры - 9 ккал/г, углеводы - 4 ккал/г. Энергетическая ценность за счет пищевых веществ (% соотношение): Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, % 1. 12 30 58 2. 12 30 58 3. 11 30 59 4. 11 30 59 5. 11 33 56 Сбалансированность пищевых веществ: белки животные: белки растительные - 55%: 45% жиры животные: жиры растительные = 70%: 30% крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25%: 5-10% кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5. Зависимость суточной потребности организма в энергии от массы тела (в абсолютном покое) Тип телосложения Отклонение массы тела от идеальной Дневная потребность в энергии, ккал/кг Худой Дефицит - 5% и более 25 Нормальный Избыток до 10% 20 Ожирение I - II степени Избыток 11- 39% 17 Ожирение III степени Избыток более 50% 15 54 Расчет суточной калорийности с учетом энергетических затрат на трудовую деятельность Характер труда Общее количество энергии, ккал Очень легкий А* + 1/6 А Легкий А + 1/3 А Среднетяжелый А + 1/2 А Тяжелый А + 2/3 А Очень тяжелый А + А * Суточная калорийность в состоянии абсолютного покоя. Рекомендации Основные источники Снижение потребления жира Масло, маргарин, цельное молоко, сметана, мороженное, твердые и мягкие сыры, жир- ное мясо Снижение потребления насыщенных жиров Свинина, утиное мясо, сосиски и колбасы, паштеты, сливки, кокосовые орехи Повышенное употребление пищи с высоким содержанием белка и низким - насыщенных жирных кислот Рыба, цыплята, мясо индейки, дичь, теляти- на Увеличение потребления сложных углево- дов, клетчатки круп, фруктов и овощей Все виды свежих и замороженных овощей, фруктов, все сорта зерновых, рис Незначительное увеличение содержания простых ненасыщенных и полиненасыщен- ных жирных кислот Подсолнечное, соевое, оливковое, рапсовое масла Снижение потребления холестерина Мозг, почки, язык, яйца (не более 1 - 2 желтков в неделю), печень (не более 2 раз в месяц) Согласно рекомендациям медиков, калорийность суточного рациона не должна быть ниже 1000 ккал в сутки. Формула калорийности ВОЗ Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рас- считывать суточную потребность в калориях по следующей формуле: для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА; для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА; для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА; для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА; для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА; для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА. 55 КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. Профессиональные группы Коэффициент физической активности Представители профессиональных групп I группа - работники пре- имущественно умственного труда, очень легкая физиче- ская активность 1,4 научные работники, студенты гумани- тарных специальностей, операторы ПК, контролеры, педагоги, диспетчеры, ра- ботники пультов управления и др. II группа - работники, заня- тые легким трудом, легкая физическая активность 1,6 водители, работники конвейеров, ве- совщицы, упаковщицы, швеи, работни- ки радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, ра- ботники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др. III группа - работники сред- ней тяжести труда, средняя физическая активность 1,9 слесари, наладчики, настройщики, ста- ночники, буровики, водители экскава- торов, бульдозеров, врачи-хирурги, тек- стильщики, обувщики, железнодорож- ники, металлурги-доменщики, работни- ки химзаводов и др. IV группа - работники тя- желого физического труда, высокая физическая актив- ность 2,3 строительные рабочие, помощники бу- ровиков, проходчики, хлопкоробы, ос- новная масса с\х рабочих, доярки, ово- щеводы, деревообработчики и др. V группа - работники особо тяжелого физического тру- да, очень высокая физиче- ская активность 2,5 механизаторы, и с\х рабочие в посевной, уборочный период, горнорабочие, бе- тонщики, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики немеханизирован- ного труда и др. Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки. Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установлен- ные Роспотребнадзора, методикой расчета по сути не являются – все уже по- считано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физи- ческой активности, однако не учитывается рост. Формула калорийности Харриса – Бенедикта Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была един- ственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что 56 сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего. Формула калорийности Маффина – Джеора На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для кор- рекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициен- ты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так: для женщин БМ = (9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161) × КФА; для мужчин БМ = (9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5) ×КФА. Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты Харриса – Бенедикта: Физическая активность Коэффициент минимальная активность, сидячий образ жизни 1,2 легкая нагрузка 1–3 раза в неделю 1,3 тренировки 3–5 раз в неделю 1,6 тренировки ежедневно 1,7 тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день 1,9 Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жиз- ни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки. К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотно- шение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя. Формула калорийности Кетч – МакАрдл Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показа- тели могут быть учтены при определении содержания жира. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов. Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта. Формула калорийности Тома Венуто Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная боди- билдером и фитнес-тренером Томом Венуто. Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта. Усредненные величины основного обмена веществ в ккал (минималь- ное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организ- 57 ма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак). Мужчины Женщины Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Старше 60 лет Масса тела, кг 18–29 лет 30–39 лет 40–59 лет Старше 60 лет 50 55 60 65 70 75 80 85 90 1450 1520 1590 1670 1750 1830 1920 2010 2110 1370 1430 1500 1570 1650 1720 1810 1900 1990 1280 1350 1410 1480 1550 1620 1700 1780 1870 1180 1240 1300 1360 1430 1500 1570 1640 1720 40 45 50 55 60 65 70 75 80 1080 1150 1230 1300 1380 1450 1530 1600 1680 1050 1120 1190 1260 1340 1410 1490 1550 1630 1020 1080 1160 1220 1300 1370 1440 1510 1580 960 1030 1100 1160 1230 1290 1360 1430 1500 Энергозатраты человека. Нормы потребления энергии для взрослого населения Количественная сторона питания определяется энергией, которая вы- свобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления и выражается в килокалориях. Эквиваленты доступной энергии, выделяющейся при расщеплении усвояемой части пищи, составляют следующие величины: 1 грамм белка — 4,0 ккал., 1 грамм жира — 9,0 ккал., 1 грамм углеводов – 4,0 ккал., 1 грамм спирта — 7,0 ккал., 1 грамм органических кислот — 3,0 ккал. Суточная энергетическая потребность связана с энергозатратами организ- ма. Энергозатраты человека зависят от физической нагрузки, пола и возраста. В соответствии с размерами энергозатрат выделяется 5 групп трудо- способного населения. В основу деления по группам частично закладыва- ются определенные профессии. Градация по группам осуществляется по величине основного обмена с учетом коэффициента физической ак- тивности. Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии темпера- турного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую ор- ганизмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной об- мен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет осо- бой роли. 58 Величины основного обмена для взрослого человека (ккал/сутки): Масса тела в кг ВОЗРАСТ (лет) 18-29 30-39 40-59 Старше 60 лет МУЖЧИНЫ (расход энергии в ккал.) 50 1450 1370 1280 1180 55 1520 1430 1350 1240 60 1590 1500 1410 1300 65 1670 1570 1480 1360 70 1750 1650 1550 1430 75 1830 1720 1620 1500 80 1920 1810 1700 1570 85 2010 1900 1780 1640 90 2010 1990 1870 1720 ЖЕНЩИНЫ (расход энергии в ккал.) 40 1080 1050 1020 960 45 1150 1120 1080 1030 50 1230 1190 1160 1110 55 1300 1260 1220 1160 60 1380 1340 1300 1230 65 1450 1410 1370 1290 70 1530 1490 1440 1360 75 1600 1550 1510 1430 80 1680 1630 1580 1500 Контрольные вопросы: 1. Какие основные проблемы рационального питания существуют в РФ? 2. Каковы основные принципы рационального питания? 3. Перечислите основные компоненты пищи и их свойства. 4. Какую пищу не следует употреблять? 5. Какие основные погрешности в питании есть у Вас? Какие Вы видите пути их преодоления. 6. Почему частое употребление фастфудов вредны для здоровья? 7. Почему транс-жиры наиболее вредны для здоровья? 8. Каков смысл пирамиды рационального питания? 9. Какие авитаминозы, гиповитаминозы вам известны? 10. Назовите составляющие принципа «12 шагов к здоровому питанию», согласно ВОЗ. Самостоятельная работа: 1. Рассчитайте суточную энергетическую потребность Вашего организма. 2. Составьте суточное меню согласно Вашим энергетическим потребностям. |