Основы здорового образа жизни
 Скачать 3.67 Mb.
|
|
ТЕМА 7. СПОСОБЫ СТАНОВЛЕНИЯ, УЛУЧШЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕ- НИЯ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ. ГИПОДИНАМИЯ КАК ФАКТОР РИС- КА РАЗВИТИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ В настоящее время отмечается рост гиподинамии и связанных с ней пато- логий, более половины россиян испытывают недостаток двигательной активно- сти. При гиподинамии происходят метаболические изменения, которые приво- дят к ожирению, нарушениям в сексуальной сфере, бессоннице, а также смер- тельно опасным заболеваниям: артериальной гипертензии, ишемической болез- ни сердца и инсульту. Гиподинамия – недостаток физической активности. Гиподинамия рас- сматривается как основной фактор риска развития сердечно-сосудистых забо- леваний. Недостаток физической активности приводит к серьезным затратам си- стемы здравоохранения. Так, в США до 16% причин смерти связаны с сидячим образом жизни. Для Европы и РФ подобные оценки не проводились. Доказано, что физически активные люди по сравнению с ведущими сидя- чий образ жизни, имеют более низкий риск развития хронических дегенератив- ных заболеваний, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, ин- сульта, остеопороза. Есть ограниченные данные, что физические упражнения могут снизить риск рака ободочной кишки. По международным рекомендациям выделяют несколько видов физиче- ской активности (табл. 7.1). При этом наиболее существенным фактором риска развития хронических инфекционных заболеваний является гиподинамия. Продемонстрированно, что физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, при этом профилактический эффект ходьбы сравним с таковым для других видов физической нагрузки. Физическая нагрузка способна снижать концентрацию глюкозы в крови и повышать чувствительность тканей к инсулину. Исходя из результатов эпиде- миологических исследований, можно предположить, что физическая нагрузка снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. По оценкам некоторых специ- алистов, риск развития сахарного диабета 2 типа снижается примерно на 6 % на каждые 500 ккал, потраченные в неделю за счет физической нагрузки. Физические упражнения стимулируют опорно-двигательную систему и задерживают возрастной процесс разряжения костной массы. Однако у женщин в течение пяти лет после наступления менопаузы не было найдено связи между риском развития переломов и физической активно- стью. В более позднем постклимактерическом периоде ежедневная ходьба на 18% снижала вероятность развития перелома шейки бедра. 60 Таблица 7.1.Классификация видов физической активности (по International Physical Activity Prevalence Study) Наличие гиподина- мии Вид физиче- ской активно- сти Критерий Работа Ежедневная ходьба Занятия физиче- ской культурой в свободное время Есть Физически не- активные лица Сидячая или надомная работа Менее 30 минут Отсутствуют Низкий уро- вень физиче- ской активно- сти Сидячая или надомная работа 30-60 минут Отсутствуют Нет Средний уро- вень физиче- ской активно- сти Преимуще- ственно связана с ходьбой Любая Отсутствуют Любая 60-90 мин Любая 20-40 мин/сут 1-4 дня в неделю Высокий уро- вень физиче- ской активно- сти Тяжелая физиче- ская работа Любая Любые Любая Более 90 мин Любая 20-30 и более мин/сут, 5-7 дней в неделю Вне зависимости от своей интенсивности и продолжительности физиче- ские упражнения способствуют расходу энергии. Благодаря им легче, чем при помощи диеты, добиться отрицательного баланса энергии, т.е. способствовать контролю за массой тела. Также доказано, что люди с низкой физической ак- тивностью имеют большую вероятность повышения своего веса в ближайшие десять лет, чем ведущие активный образ жизни. Риск развития инфаркта миокарда снижен в три-четыре раза у мужчин, расхо- дующих 2000 ккал/нед. на физическую активность, по сравнению с ведущими сидячий образ жизни. У лиц пожилого возраста физическая нагрузка способствует выносливо- сти. Кроме того, физические упражнения стимулируют аппетит, что немало- важно для большинства пожилых людей, для которых характерно его сниже- ние. 61 Постоянно появляются новые исследования о применении умеренных физических нагрузок при реабилитации и лечении. Умеренные физические нагрузки снижают артериальное давление при артериальной гипертензии. Бла- годаря назначению физических упражнений, ускоряется реабилитация больных инфарктом миокарда. Однако, следует иметь в виду, что чрезмерная или неправильно подо- бранная физическая нагрузка неблагоприятно сказывается на состоянии орга- низма. Она может приводить к травмам. Поэтому лицам с гиподинамией реко- мендуют физические нагрузки увеличивать постепенно, начиная с 5-10 мин/день, в зависимости от физической работоспособности индивидуума, что- бы нагрузка не причиняла дискомфорта. Приучение к физической активности начинается с детского возраста. В этом периоде в качестве программ укрепления здоровья эффективна организа- ция спортивно-массовых мероприятий, использование средств наглядной аги- тации, пропагандирующих необходимость движения. Большую роль в форми- ровании физической активности детей и подростков играет государственная политика, определяющая доступность спортивных учреждений. Для лиц среднего и пожилого возраста эффективным методом укрепления здоровья являются индивидуальные беседы о необходимости вести более ак- тивный образ жизни в случае, если выявлена гиподинамия. При этом следует помнить, что изменение физической активности влечет за собой изменение сложившихся стереотипов поведения, поэтому следует максимально аккуратно рекомендовать дополнительные физические нагрузки. Кроме того, физические упражнения необходимо подбирать индивидуально, с учетом интересов и воз- можностей индивидуума. Занятия физической культурой и спортом в период роста и развития во многом определяют конституциональные особенности взрослого человека. Однако, на конституцию человека, помимо наследственных факторов, влияют образ жизни и факторы внешней среды. Физическое состояние взросло- го человека зависит от режима двигательной активности и характера питания. При старении морфофункциональные показатели физического развития под- вергаются инволюции. Поэтому, оптимальная физическая активность во всех периодах жизни является одним из важнейших факторов здорового образа жиз- ни. Физическая нагрузка должна подбираться индивидуально, под контролем специалиста: врача лечебной физкультуры или спортивного врача. Занятия физической культурой могут преследовать различные цели: уве- личить количество мышечной массы, уменьшить количество подкожного жира, исправить осанку, улучшить самочувствие. Исходя из цели занятий, личност- ных характеристик и подбирается комплекс упражнений. Для поддержания активной жизнедеятельности и сохранности здоровья человека необходимы систематические физические упражнения или оздорови- тельная физическая культура (ОФК). Наиболее популярными видами ОФК яв- 62 ляются регулярные (5 раз в неделю), длительные (30 минут и более) цикличе- ские упражнения на улице, например, бег, ходьба, велоезда. Перед назначением ОФК необходимо определить функциональную груп- пу конкретного человека. Заключение о принадлежности к той или иной функ- циональной группе дает специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине. Выделяют следующие функциональные группы: • 1 группа – возможны занятия физической культурой без ограничений • 2 группа – возможны занятия физической культурой с незначительными ограничениями физических нагрузок • 3 группа – возможны занятия физической культурой со значительными ограничениями физических нагрузок • 4 группа – возможны занятия лечебной физической культурой Классификация физических упражнений. Существуют классификации по следующим признакам: • По формальному признаку – упражнения со снарядом или без снаряда; • По анатомическому признаку: для рук, ног, туловища; • Физиологическая классификация, по зонам мощности-максимальная (100%), субмаксимальная (80-90%), большая (60-80%), умеренная (50% и менее); • Биомеханическая классификация, где упражнения делятся на: цикличе- ские, ациклические, комбинированные, поступательные, вращательные, сложно-пространственные. С практической точки зрения, наиболее удобной считается классифика- ция физических упражнений, основанная на требованиях, предъявляемым к фи- зическим качествам. • Скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, метания, прыжки, поднимание штанги). • Виды упражнений, требующие преимущественного проявления выносли- вости в движениях циклического характера (бег на средние и длинные ди- станции, лыжные гонки, ходьба, плавание, гребля). • Виды упражнений, требующие проявления координационных и других способностей в условиях строго регламентированной программы движе- ний (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фи- гурное катание на коньках). • Виды упражнений, требующие комплексного проявления физических ка- честв в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непре- рывных изменений ситуаций и форм действий (борьба, бокс, фехтование, спортивные игры). 63 Характеристика основных видов ОФК 1.Циклическая аэробика (аэробные упражнения) – особенностью этих упражнений является участие в движении определенных, одних и тех же мы- шечных групп, которые последовательно напрягаются и расслабляются. С ростом скорости передвижения и силы сокращения мышц, увеличива- ется потребление кислорода. При работе на низких скоростях, например, бег трусцой, работает только малая часть мышечных волокон активных мышц. Эти мышечные волокна могут окислять жиры (окислительные мышечные волокна). Обязательным условием для сжигания жира во время физического упражнения является адекватное кровоснабжение. Бег с низкой скоростью передвижения или «бег трусцой» выполняется с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 100-140 ударов в минуту, когда наблю- дается максимальный ударный объем и, как следствие увеличение камер серд- ца. Во время «бега трусцой» происходят значительные повреждения опорно- двигательного аппарата (суставов и связок). Таким образом, «бег трусцой» нельзя использовать, как средство оздоровления организма. Оздоровительный эффект от аэробной тренировки возрастает, если в ка- честве средства выбрать ходьбу, езду на лыжах, на велосипеде или плавание, и продолжительность занятия увеличить до двух часов и более. 2.Гимнастическая аэробика - представляет собой упрощенный комплекс художественной гимнастики, выполняемых под музыку. К гимнастической аэробике предъявляют следующие требования: • Средняя интенсивность упражнений, которая соответствует аэробному режиму энергообеспечения мышечной деятельности за счет окисления жиров. • Форма (техника) выполнения упражнений должна отвечать эстетическим требованиям, выполняться с большой амплитудой, требующей повышенной гибкости от занимающихся. Современные варианты гимнастической аэробики представлены степ- аэробикой и слайд-аэробикой. 3.Силовая оздоровительная тренировка – система локальных силовых упражнений – «Изотон». Понятие «Изотон» имеет в своем происхождении две идеи. Первая – ос- новным средством физического воспитания, которое обладает высокой оздоро- вительной эффективностью, являются силовые статодинамические или квази- изотонические упражнения. Вторая – регуляторное использование статодина- мических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адап- тационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус. 4.Спортивные игры в занятиях ОФК полностью исключаются, посколь- ку они связанны с выполнением резких движений, которые приводят к травмам, а эмоциональный подъем ведет к росту частоты сердечных сокращений и арте- риального давления. 64 Основные принципы назначения ОФК 1.ОФК рекомендуется всем лицам с гиподинамией вне зависимости от ее продолжительности. 2.Протяженность занятия ОФК должна увеличиваться постепенно, начи- ная с 5-10 минут в день, в зависимости от функциональной группы и уровня подготовленности индивидуума. 3.Рекомендуется начинать ОФК с 1-2 упражнений, добавляя по 1 новому упражнению за занятие. 4.Время для физических нагрузок следует подбирать с учетом индивиду- альной суточной активности. 5.Повышение температуры тела, ОРИ и другие острые заболевания явля- ются противопоказанием для занятий ОФК. 6.Во время беременности объем физической нагрузки согласовывается с врачом-гинекологом. Рациональное построение физической нагрузки. Правильное построение физической нагрузки позволяет повысить эффек- тивность работы и снизить травматизм и риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата. Во время занятий ОФК в изменениях функционально- го состояния организма человека выделяют три периода: предстартовый (ха- рактерен для профессиональных спортсменов), основной (период работы) и восстановительный. В предстартовом состоянии, возникающем за несколько минут или часов до начала соревнований, возрастают частота сердечных сокращений, систоли- ческий и минутный объем кровообращения, повышается артериальное давле- ние, возрастают легочная вентиляция, энерготраты, температура тела. Пред- стартовые изменения функций являются условно-рефлекторными, ускоряют процессы врабатывания и готовят организм к предстоящей нагрузке. Рабочий период начинается с разминки. Разминка – комплекс специаль- ных процедур специальных упражнений, выполняемых перед тренировкой или соревнованием и способствующий ускорению процесса врабатывания, повы- шению работоспособности. Разминка бывает общей и специальной. Общая разминка состоит из упражнений, способных повысить возбудимость ЦНС, температуру тела, акти- визировать систему транспорта кислорода. Специальная часть разминки по сво- ей структуре должна быть как можно ближе к характеру предстоящей деятель- ности. После правильно проведенной разминки начинается период врабатывания - период увеличения работоспособности. При одинаковых по характеру и мощности упражнениях врабатывание происходит тем быстрее, чем выше уро- вень тренированности. За периодом врабатывания при длительной аэробной работе наступает устойчивое состояние, на протяжении которого работоспо- 65 собность и показатели физиологических функций, обеспечивающих транспорт кислорода, меняются незначительно. Молочная кислота не накапливается в мышцах, что обеспечивает сохранение кислотно-основного равновесия. Однако под влиянием продолжительной или интенсивной работы может наступить утомление. Утомление – временно возникающее функциональное состояние человека, которое приводит к снижению эффективности работы, повышает риск травматизма. Водные процедуры Водные процедуры не только обладают гигиеническими свойствами, но и способствуют релаксации после занятий физической культурой и спортом. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Интенсивность воздействия определяется силой механического воздействия и температурой воды. Горячий душ повышает интенсивность обменных процес- сов, может способствовать снижению интенсивности болевого синдрома в мышцах. Теплый душ оказывает успокаивающее воздействие. Холодный душ повышает тонус сердечно-сосудистой и мышечной систем. Контрастный душ является эффективным восстановительным средством. Ванны способствуют релаксации и восстановлению, поэтому рекоменду- ются перед сном. Продолжительность приема ванны 10-15 мин. Дополнитель- ный релаксирующий эффект может быть достигнут в ванне-джакузи и при рас- пылении ароматических веществ. Связь физических упражнений с питанием Одной физической нагрузки для борьбы с гиподинамией недостаточно, необходимо сочетание физической нагрузки и рационального питания. Углево- ды являются важнейшими источниками энергии, которая поступает с пищей. При поступлении пищи в организм существует три основных направле- ния использования глюкозы: • Глюкоза окисляется для получения энергии; • Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для по- лучения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени; • Когда и депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, кото- рые откладываются в жировых клетках. Некоторые виды энергозатрат организма при различных видах физиче- ской активности представлены в таблице 7.2. Таблица 7.2.Энерогозатраты при занятиях различными видами спорта (суммарные данные литературы) Группы Виды спорта Энерогозатраты, ккал/сут Мужчины (70 кг) Женщины (60 кг) 66 1 Шахматы, шашки 2800-3200 2600-3000 2 Аэробика, гимнастика (спортивная и художе- ственная), конный спорт, легкая атлетика, настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуте, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба, фехтова- ние, фигурное катание 3500-4500 3000-4000 3 Бег (400, 1500 и 3000 м), бокс, борьба (воль- ная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыж- ный спорт тяжелая атлетика, метание, плава- ние, легкая атлетика (многоборья), современ- ное пятиборье, спортивные игры (баскетбол, волейбол, водное поло, регби, теннис, фут- бол, хоккей). 4500-5500 4000-5000 4 Альпинизм, бег (5 и 10 км), ходьба спортив- ная, велогонки, гребля академическая, конь- кобежный спорт, лыжные гонки, лыжное двоеборье. 5500-6500 5000-6000 Глобальная стратегия ВОЗ в области физической активности и питания Постановка проблемы: 1. Недостаточная физическая активность и нерациональное питание яв- ляются ведущими причинами неинфекционных болезней, включая сердечно- сосудистые заболевания, диабет 2 типа, определенные типы рака, остеопороз. Недостаточная физическая активность приводит к значительной доли в гло- бальном бремени болезней, смертности и инвалидности. 2. Основное бремя заболеваемости неинфекционными болезнями прихо- дится на развивающиеся страны, где страдающие от них в среднем моложе, чем в развитых странах. Быстрое снижение физической активности в связи с про- грессом еще более усугубляет ситуацию. 3. Комплексный подход к коррекции сниженного уровня физической ак- тивности может способствовать снижению бремени хронических неинфекци- онных болезней. 4. Опыт ряда стран показывает, что структура нездорового поведения и соответствующих заболевания закладывается в наиболее обеспеченных слоях общества. Однако со временем все основные риски хронических инфекционных заболеваний имеют тенденцию группироваться в наиболее бедных общинах и становятся важным компонентом, содействующим неравенству, связанному с социальным классом. 5. Во всех странах основополагающие детерминанты инфекционных бо- лезней одинаковы. Они включают в себя пониженный уровень физической ак- тивности. Особую озабоченность вызывает сниженная физическая актив- ность детей и подростков. 6. Рацион питания и физическая активность влияют на здоровье как сов- местно, так и по отдельности. Физическая активность – основное средство улучшения физического и психического здоровья личности. 67 Возможность: существует уникальная возможность сформулировать и осуществить эффективную стратегию в целях решительного сокращения смертности и заболеваемости за счет повышения физической активности. Цель и задачи: общая цель и задачи заключаются в укреплении здоровья населения. В глобальной стратегии ставятся четыре основные задачи: 1. Сокращение факторов риска хронических неинфекционных болезней в результате нездорового питания и недостаточной физической активности. 2. Расширение общего осознания и понимание роли рациона питания и физической активности как детерминантов здоровья населения и положитель- ного потенциала профилактических мероприятий. 3. Поощрение разработки, укрепления и осуществления глобальных, ре- гиональных, национальных и общинных политических курсов, и планов дей- ствий для улучшения рациона питания и повышения физической активности. 4. Сбор научных данных и мониторинг основных воздействий на рацион питания и физическую активность, оказание поддержки научным исследовани- ям по широкой гамме соответствующих областей. Основа для действий: 1. Данные показывают, что люди могут сохранять здоровье и после семи- десяти лет при оптимальном рационе питания, регулярной физической актив- ности, воздержания от табака. 2. Индивидууму рекомендуется поддерживать адекватный уровень физи- ческой активности на протяжении всей жизни. Физическая активность – ключе- вой детерминант расхода энергии, имеющей важнейшее значение для энергети- ческого баланса и контроля веса. Лечебная физкультура (ЛФК) ЛФК – метод, использующий средства физической культуры с лечебно- профилактической целью для более быстрого и полноценного восстановления здоровья и профилактики развития заболеваний. Обычно ЛФК используется комплексно с другими средствами лечения. Действующим фактором ЛФК яв- ляются специально организованные виды упражнения. Выделяют следующие основные виды упражнений в ЛФК: 1.Гимнастические упражнения выполняются из определенного исходно- го положения, с определенной скоростью, амплитудой, повторяемостью. По воздействию на группы мышц гимнастические упражнения делят на упражне- ния для мышц шеи, рук, туловища, брюшной стенки, тазового дна и др. По ме- тодической направленности гимнастические упражнения могут быть направле- ны на выносливость, координацию, растяжение и т.д. 2.Статические упражнения проводятся путем напряжения тех или иных мышц, удержания гантелей, мячей, гирь, собственного веса и т.д. Статические упражнения способствуют развитию силы и выносливости мышц, препятству- ют развитию их атрофии после травм, при иммобилизации. 3.Упражнения на растягивание применяют в виде различных движений в суставах с последующей фиксацией сустава в крайнем положении. 68 Используют для снятия утомления, при контрактурах, повышенном мы- шечном тонусе. 4.Упражнения на расслабление применяют для снижения мышечного то- нуса (например, при травмах). 5.Идеомоторные упражнения выполняются мысленно, в них дается ука- зание к выполнению движения обездвиженной конечности (гипс, иммобилиза- ция). 6.Пассивные упражнения выполняются врачом ЛФК без усилий индиви- дуума. Применяются для стимуляции восстановления мышечной активности. 7.Дыхательные упражнения способствуют возбуждению и усилению функции дыхания. Способствуют укреплению грудной клетки, укреплению ды- хательной мускулатуры, ликвидации застойных явлений в легких. 8.Корригирующие упражнения способствуют коррекции осанки, фигуры. 9.Гидроксинезотерапия – упражнения в воде. Теплая вода может облег- чать выполнение физических упражнений при малой подвижности суставов. Профессиональный спорт и здоровье В настоящее время во всем мире уделяется повышенное внимание здоро- вью спортсменов и влияние на него профессиональных факторов. Широко из- вестно влияние профессиональных занятий спортом на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы. Отмечено множество факторов, негативно влияющих на состояние кож- ных покровов при занятиях спортом: инфекционные агенты, механические по- вреждения, а также психоэмоциональные факторы, которые особенно действу- ют во время соревнований. Неотъемлемой частью профессионального спорта является частая смена географических и климатических зон, что также оказы- вает отрицательное действие на организм человека. В зависимости от специализации, спортсмены тренируются в различных, порой экстремальных условиях. Особенностью водных видов спорта является ежедневное длительное пребывание спортсмена в воде, контакт кожи с химиче- скими агентами, которые добавляются в воду для очистки и обеззараживания. Применяемые химические вещества могут разрушать липидный барьер кожи, облегчая тем самым проникновение химических соединений через кожу и вызывать длительные обострения кожного патологического процесса, усиле- ние зуда и других проявлений дерматозов, развития дисбиоза кожи. Пловцы во время преодоления дистанции в открытых водоемах глотают, в среднем, 10-15 миллилитров воды, что может привести к инфицированию. Спортивные сооружения предполагают пользование общественными раз- девалками, душевыми и саунами, тренажерами и спортивными снарядами. Это способствует прямой или опосредованной передаче возбудителей бактериаль- ных, грибковых и вирусных заболеваний. Развитие дерматозов может быть свя- зано как с заражением грибной микрофлорой, так и с изменениями уровней нормальной бактериальной микрофлоры. 69 Для достижения высоких результатов профессиональные спортсмены вы- полняют чрезмерные физические нагрузки, выходящие за пределы адаптации организма, приводящие к развитию хронического физического стресса, пере- грузкам. Растущая конкуренция в спорте высших достижений провоцирует употребление запрещенных препаратов (допинга). ДОПИНГИ Допинги – группы веществ, используемых для искусственного повыше- ния физической работоспособности и выносливости спортсменов или спортив- ных животных. Первая программа допинг-контроля была разработана ЮНЕ- СКО в 1952 г. Субстанции и методы, запрещенные все время (как в соревновательный, так и во вне-соревновательный период). 1. Запрещенные субстанции: • Анаболические агенты (экзогенные и эндогенные), • Пептидные гормоны, факторы роста т подобные субстанции, • Бета-2 агонисты, • Гормоны и модуляторы метаболизма, • Диуретики и другие маскирующие агенты. 2. Запрещенные методы: 2.1. Усиление переноса кислорода: • Кровяной допинг, • Искусственное улучшение процессов потребления, переноса или достав- ки кислорода. 2.2. Химические и физические манипуляции: • Фальсификация отобранных в рамках процедуры допинг-контроля проб с целью нарушения их целостности и подлинности, • Внутривенные инфузии и/или инъекции в объеме более 50 мл.в течение 6-часового периода. За исключением случаев оказания необходимой ме- дицинской помощи, • Последовательность действий по забору, манипуляции по обратному вве- дению любого количества цельной крови в кровеносную систему. 2.3. Генный допинг: • Перенос нуклеиновых кислот или цепочек нуклеиновых кислот. • Использование нормальных или генетически модифицированных клеток. 3. Субстанции и методы, запрещенные в соревновательный период. Запрещенные субстанции: • Стимуляторы, • Наркотики, • Каннабиноиды, • Глюкокортикостероиды. Согласно международным нормам и правилам, до. Вовремя и после про- ведения соревнований может проводится допинг-контроль спортсменов. Ре- зультат считается положительным, если в исследуемой биологической жидко- 70 сти (кровь, моча) найдены запрещенные вещества или их метаболиты. В ряде случаев спортсмены вынуждены по медицинским показаниям принимать пре- параты, относящемся к запрещенным или к их аналогам. В подобной ситуации врач команды должен зафиксировать медицинские показания и проинформиро- вать контролирующие органы. Занятия физической культурой являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Соблюдение следующих правил поможет достигнуть желаемого результата в короткие сроки и без травматизма, сопутствующего профессио- нальному спорту. 1. Соблюдение санитарно-гигиенических требований (температура возду- ха, температура воды, влажность, освещенность, спортивных сооружений, под- бор спортивного инвентаря и снарядов). 2. Соблюдение методических принципов (этапность нагрузки с учетом возраста, пола, систематичности тренировок). 3. Правильное построение физической нагрузки, в сочетании с восстано- вительными мероприятиями (массаж, самомассаж, водные процедуры, физио- терапия) и питанием. ГИПОДИНАМИЯ КАК ФАКТОР РИСКА РАЗВИТИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ Гиподинамия обычно сочетается с общим снижением двигательной ак- тивности человека – гипокинезией, которая является следствием малоподвиж- ного образа жизни, широкого использования транспорта для передвижения, ав- томатизации и механизации производственных процессов: в этих условиях уменьшается нагрузка на мускулатуру. Гиподинамия в школьном возрасте не- редко связана с нерациональным распорядком дня ребенка, перегрузкой его домашними заданиями, вследствие чего остается мало времени для прогулок, игр, спортивных занятий. Вынужденная гиподинамия в ряде случаев связана с болезнью человека и необходимостью соблюдать строгий постельный режим, например, в остром периоде инфаркта миокарда, при травмах нижних конечно- стей, позвоночника и т.п. В длительных космических полетах существует опасность возникновения гиподинамии, т.к. в условиях невесомости снижается нагрузка на скелетную мускулатуру. При снижении физической активности вначале: 1. Уменьшается расход энергии. 2. Вслед за этим уменьшается кровоснабжение тканей. 3. Ухудшается доставка к ним кислорода. 4. Замедляется кровоток в капиллярах. 5. Возникает кислородное голодание (гипоксия) головного мозга, сердца и многих других органов, страдает их питание. 6. Изменяется структура волокон сердечной мышцы. 7. Нарушается состояние регуляторных систем организма, в частности гор- мональной и нервной. 71 8. При гиподинамии снижается сигнализация, идущая от мышц в централь- ную нервную систему, а это неблагоприятно отражается на состоянии го- ловного мозга, т.к. мышечная деятельность играет первостепенную роль в поддержании тонуса центральной нервной системы, регуляции кровооб- ращения и обмена веществ. 9. Под влиянием резкого снижения двигательной активности происходит атрофия мышц (уменьшается их объем и сила сокращения). 10. Изменяется структура костей. 11. В связи с атрофией мышц увеличивается количество жировой ткани. 12. Нарушается обменные процессы. 13. Изменяется состояние центральной нервной системы, появляется так называемый синдром астенизации, который выражается быстрой утомля- емостью, эмоциональной неустойчивостью к конфликтам. 14. Существенно нарушается состояние сердечно-сосудистой системы. Сни- жается сила сокращений миокарда, ухудшается состояние кровеносных сосудов; это ведет к возникновению атеросклероза, гипертонической бо- лезни. Функциональные изменения сердечно-сосудистой системы наиболее рано выявляются в виде: 1. Одышки. 2. Резкого учащения сердечных сокращений при ходьбе, появляются боли в области сердца при физической работе, отрицательных эмоциях и т.д. 3. При гипокинезии существенно изменяется венозное кровообращение; возникает предрасположенность к геморрою. Клинические наблюдения свидетельствуют, что атеросклероз, поражение сосудов сердца, гипертоническая болезнь значительно чаще и в более раннем возрасте возникают у людей, профессиональная деятельность которых связана с малой физической активностью. Особенно опасна гиподинамия в раннем детском и школьном возрасте. Она резко задерживает формирование организма, отрицательно влияет на раз- витие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем организма. При гиподинамии существенно снижается сопротив- ляемость возбудителям инфекционных болезней; дети часто болеют, заболева- ния могут приобретать хроническое течение. Физическая активность играет очень важную роль в развитии двигатель- ных навыков ребенка, формировании нервных связей между опорно- двигательным аппаратом, центральной нервной системой и внутренними орга- нами. Двигательная активность оказывает мощное влияние на развитие муску- латуры и скелета, на осанку ребенка, совершенствует регуляцию обменных процессов, кровообращения и дыхания, оказывает первостепенное влияние на развитие сердечно-сосудистой системы. Малая подвижность школьников и длительное пребывание в однообразной позе за партой в школе и за столом до- ма вызывают нарушение осанки, сутулость, деформацию позвоночника; так 72 называемый мускульный голод у детей может приводить к более выраженным нарушениям функций, чем у взрослых, к снижению не только физической, но и умственной работоспособности. Снижение двигательной активности в среднем и пожилом возрасте пред- располагает к развитию атеросклероза и, ухудшая регуляцию тонуса сосудов, облегчает возникновение нарушений мозгового и сердечного кровообращения. В результате недостатка движений, сидячего образа жизни преждевременно возникает слабость и дряблость мышц, появляется сгорбленность, ускоряются процессы физиологического старения. При длительном пребывании больных на постельном режиме с целью профилактики последствий гиподинамии применяются комплексы специаль- ных физических упражнений. Для ликвидации последствий гиподинамии при- меняется массаж, используются специальные, индивидуальные, двигательные режимы с постепенным возрастанием нагрузки на опорно-двигательный аппа- рат и сердечно-сосудистую систему, комплексы лечебной гимнастики, а также водные процедуры, способствующие укреплению нервной системы и мышцы сердца; в ряде случаев назначают лекарства, нормализующие обменные про- цессы и состояние сердечно-сосудистой системы. Предупреждение гиподинамии в повседневной жизни достигается полно- ценной физической активностью, ежедневной утренней зарядкой, производ- ственной гимнастикой, систематическими занятиями физкультурой и спортом, посильным физическим трудом, пешими прогулками и т.д. Необходимо внедрять регламентированный по времени распорядок для работы и для отдыха, вводить физкультуру в быт детей, помимо уроков физ- культуры в школе. Это в основном зависит от личного примера родителей: сов- местные занятия утренней гимнастикой, лыжные и пешие прогулки в выходные дни; необходимо помогать детям проводить физкультминутки во время приго- товления домашних заданий, поощрять бег, подвижные спортивные игры, ката- ние на велосипеде, коньках, лыжах, плавание и др. Контрольные вопросы 1. Перечислите основные положительные моменты влияния физической куль- туры на здоровье. 2. Каково значение водных процедур после занятий физической культурой и спортом? 3. Какие основные принципы назначения физических упражнений Вы знаете? 4. Как сказываются занятия физкультурой на массе тела? 5. Каковы основные положения глобальной концепции ВОЗ в области физиче- ской культуры? 6. Как сказываются занятия профессиональным спортом на здоровье? 7. Перечислите основные классы допингов. 8. Какие физиологические процессы происходят в организме в связи с гиподи- намией? 73 9. Как проявляются наиболее ранние функциональные изменения сердечно- сосудистой системы? 10.В чем заключается опасность гиподинамии в раннем детском и школьном возрасте? Самостоятельная работа 1. Составить распорядок дня. Рассчитать энергозатраты. Сопоставить с потребляемой энергией. Сделать выводы. 2. Составить индивидуальный план физических упражнений. Обсудить с преподавателем. |