теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений Сущность этой методики заключается в многократном по- вторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30—40% от максимума). Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим ко- личеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количе- ство серий и время отдыха между сериями и после каждого уп- ражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе. В качестве иллюстрации применения метода круговой трени- ровки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой трениров- ки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, че- тырнадцать — на изокинетических тренажерах. На круговую тре- нировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений. В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Та- ким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстано- 89 виться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддержи- вается приблизительно в режиме 140 уд./мин. Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений Сущность этой методики заключается в применении упражне- ний, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предус- матривает применение околопредельных отягощений, равных 2— 3 ПМ (90—95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4—6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4—5 мин). Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматри- вает применение в работе с начинающими спортсменами отяго; щений весом 70—80% от максимума, показанного в преодолева- ющем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120— 140%. Целесообразно применять 2—3 упражнения с 2—5 повторе- ниями (например, приседания со штангой на плечах). Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100—110% от лучшего результата в пре- одолевающем режиме и доводить его до 140—160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с мед- ленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется со- четать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом. 7.2.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей В практике физического воспитания количественно-силовые воз- можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери- тельных устройств — динамометров (рис. 12, 4), динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях (сгиба- ние и разгибание сегментов тела), а также в статических и динами- ческих усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении). 90 91 В массовой практике для оценки уровня развития силовых ка- честв наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Их выполнение не требует какого-либо специ- ального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Для опреде- ления максимальной силы используют простые по технике вы- полнения упражнения, например жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый). Для определения уровня развития скоростно-силовых спо- собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку (рис. 12, 3), подтягивания (рис. 12, 7, 8), отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки (рис. 12, 9, 10), поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями (рис. 12, 6), висы на согнутых и полусогнутых руках (рис. 12, 14), подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног (рис. 12, 2), тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге), поднимание и опускание прямых ног до ограничителя (рис. 12, 5), прыжок вверх со взмахом (рис. 12, 1) и без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания), метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой (рис. 12, 11, 12, 13) и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыжков и т.п. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (вы- сокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые воз- можности. Подробнее о критериях оценки силовых способностей и способах их измерения можно прочитать в соответствующих учеб- никах и пособиях [1, 2, 6, 7 и др.]. 7.3. Скоростные способности и основы методики их воспитания Под скоростными способностями понимают возможности че- ловека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени. Раз- личают элементарные и комплексные формы проявления скоро- стных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. 92 Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две группы: простые и сложные. Ответ заранее известным дви- жением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, так- тильный) называется простой реакцией. Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение нападающего или защитного действия в еди- ' ноборствах или во время спортивной игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции — временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения. Латентное время простой реакции у взрослых, как правило, не превышает 0,3 с. Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте — это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации). В ряде видов спорта такие реакции одновременно являются реакциями на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.). Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения (например, удар в боксе), тоже характеризует скоростные способности. Частота, или темп, движений — это число движений в единицу времени (например, число беговых шагов за 10 с). В различных видах двигательной деятельности элементарные формы проявления скоростных способностей выступают в раз- личных сочетаниях и в совокупности с другими физическими ка- чествами и техническими действиями. В этом случае имеет место комплексное проявление скоростных способностей. К ним отно- сятся: быстрота выполнения целостных двигательных действий, способность как можно быстрее набрать максимальную скорость и способность длительно поддерживать ее. Для практики физического воспитания наибольшее значение имеет скорость выполнения человеком целостных двигательных действий в беге, плавании, передвижении на лыжах, велогонках, гребле и т.д., а не элементарные формы ее проявления. Однако эта скорость лишь косвенно характеризует быстроту человека, так как она обусловлена не только уровнем развития быстроты, но и другими факторами, в частности техникой владения действием, координационными способностями, мотивацией, волевыми ка- чествами и др. Способность как можно быстрее набрать максимальную ско- рость определяют по фазе стартового разгона или стартовой ско- рости. В среднем это время составляет 5—6 с. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называ- 93 ют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости. В играх и единоборствах есть еще одно специфическое проявле- ние скоростных качеств — быстрота торможения, когда в связи с изменением ситуации необходимо мгновенно остановиться и на- чать движение в другом направлении. Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от це- лого ряда факторов: 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека; 2) морфологических особен- ностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быст- рых и медленных волокон); 3) силы мышц; 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота — АТФ и креатинфосфат — КТФ); 6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах; 7) способности к координации движений при скоростной работе; 8) биологического ритма жизне- деятельности организма; 9) возраста и пола; 10) скоростных при- родных способностей человека. С физиологической точки зрения быстрота реакции зависит от скорости протекания следующих пяти фаз: 1) возникновения воз- буждения в рецепторе (зрительном, слуховом, тактильном и др.), участвующем в восприятии сигнала; 2) передачи возбуждения в центральную нервную систему; 3) перехода сигнальной инфор- мации по нервным путям, ее анализа и формирования эфферен- тного сигнала; 4) проведения эфферентного сигнала от централь- ной нервной системы к мышце; 5) возбуждения мышцы и появ- ления в ней механизма активности. Максимальная частота движений зависит от скорости перехода двигательных нервных центров из состояния возбуждения в со- стояние торможения и обратно, т.е. она зависит от лабильности нервных процессов. На быстроту, проявляемую в целостных двигательных действи- ях, влияют: частота нервно-мышечной импульсации, скорость пе- рехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чере- дования этих фаз, степень включения в процесс движения быстро сокращающихся мышечных волокон и их синхронная работа. С биохимической точки зрения быстрота движений зависит от содержания аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресин-тез АТФ происходит за счет фосфорокреатинового и гликолити- ческого механизмов (анаэробно — без участия кислорода). Доля аэробного (кислородного) источника в энергетическом обеспе- чении разной скоростной деятельности составляет 0—10%. Генетические исследования (метод близнецов, сопоставление скоростных возможностей родителей и детей, длительные на- блюдения за изменениями показателей быстроты у одних и тех же детей) свидетельствуют, что двигательные способности су- 94 щественно зависят от факторов генотипа. По данным научных исследований, быстрота простой реакции примерно на 60—88% определяется наследственностью. Среднесильное генетическое влияние испытывают скорость одиночного движения и частота движений, а скорость, проявляемая в целостных двигательных актах, беге, зависит примерно в равной степени от генотипа и среды (40-60%). Наиболее благоприятными периодами для развития скоростных способностей как у мальчиков, так и у девочек считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с И до 14—15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в пока- зателях быстроты простой реакции и максимальной частоты дви- жений. Целенаправленные воздействия или занятия разными ви- дами спорта оказывают положительное влияние на развитие ско- ростных способностей: специально тренирующиеся имеют пре- имущество на 5—20% и более, а рост результатов может продол- жаться до 25 лет. Половые различия в уровне развития скоростных способностей невелики до 12—13-летнего возраста. Позже мальчики начинают опережать девочек, особенно в показателях быстроты целостных двигательных действий (бег, плавание и т.д.). Задачи развития скоростных способностей. Первая задача состо- ит в необходимости разностороннего развития скоростных спо- собностей (быстрота реакции, частота движений, скорость оди- ночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваи- вают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить млад- ший и средний школьный возраст — сенситивные (особенно бла- гоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей. Вторая задача — максимальное развитие скоростных способ- ностей при специализации детей, подростков, юношей и девушек в видах спорта, где скорость реагирования или быстрота действия играет существенную роль (бег на короткие дистанции, спортивные игры, единоборства, санный спорт и др.). Третья задача — совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определенных видах трудовой деятельности (например, в летном деле, при выполнении функций оператора в промышленности, энергосистемах, системах связи и др.). Скоростные способности весьма трудно поддаются развитию. Возможность повышения скорости в локомоторных циклических актах весьма ограничена. В процессе спортивной тренировки повышение скорости движений достигается не только воздей- ствием на собственно скоростные способности, но и иным пу- 95 тем — через воспитание силовых и скоростно-силовых способ- ностей, скоростной выносливости, совершенствование техники движений и др., т.е. посредством совершенствования тех факторов, от которых существенно зависит проявление тех или иных качеств быстроты. В многочисленных исследованиях показано, что все вышеназ- ванные виды скоростных способностей специфичны. Диапазон взаимного переноса скоростных способностей ограничен (напри- мер, можно обладать хорошей реакцией на сигнал, но иметь не- высокую частоту движений; способность выполнять с высокой скоростью стартовый разгон в спринтерском беге еще не гаранти- рует высокой дистанционной скорости и наоборот). Прямой по- ложительный перенос быстроты имеет место лишь в движениях, у которых сходные смысловые и программирующие стороны, а также двигательный состав. Отмеченные специфические особен- ности скоростных способностей поэтому требуют применения соот- ветствующих тренировочных средств и методов по каждой их раз- новидности. 7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей Средствами развития быстроты являются упражнения, выпол- няемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. ско- ростные упражнения). Их можно разделить на три основные груп- пы (В. И. Лях, 1997). 1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компо- ненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) ско- рость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных дви- гательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча). 2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортив- ные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.). 3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.). В спортивной практике для развития быстроты отдельных дви- жений применяются те же упражнения, что и для развития взрыв- ной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с мак- симальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты. 96 Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа дви- жений; бег под уклон за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его уве- личения; упражнения на повышение скорости расслабления мы- шечных групп после их сокращения. Для развития скоростных возможностей в их комплексном вы- ражении применяются три группы упражнений: упражнения, ко- торые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных дви- жений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрыв- ным характером. 7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей Основными методами воспитания скоростных способностей являются: 1) методы строго регламентированного упражнения; 2) соревновательный метод; 3) игровой метод. Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях. При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4—5 с) и движения с меньшей интенсивностью — вначале наращивают ско- рость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторя- ют несколько раз подряд. Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы — уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эф- фективность данного метода очень высокая, поскольку спортсме- нам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия. Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера». ^ Ж. К. Холодов -*' Специфические закономерности развития скоростных способ- ностей обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях. Дело в том, что относи- тельно стандартное повторение движений с максимальной ско- ростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уров- не, возникновению «скоростного барьера». Поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оп- тимального сочетания методов, включающих относительно стан- дартные и варьируемые формы упражнений. |