теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
Силовая выносливость — это способность противостоять утом- лению, вызываемому относительно продолжительными мышеч- ными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость ха- рактерна для циклической и ациклической деятельности, а ста- тическая силовая выносливость типична для деятельности, свя- занной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая вынос- ливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К.Холодов, 1981). В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оцен- ки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — это 79 максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движе- нии, независимо от массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значи- тельно — она приобретает существенную роль и связана с макси- мумом взрывного усилия. Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факто- рами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определя- ется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В. И. Лях, 1997). Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек — от 11—12 до 15—16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10— 11 годам она составляет примерно 23%, к 14—15 годам — 33%, а к 17—18 годам — 45%). Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые спо- собности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воз- действиям. При развитии силы следует учитывать морфофункцио- нальные возможности растущего организма. Задачи развития силовых способностей. Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигатель- ного аппарата человека. Она решается путем использования изби- рательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эф- фект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуще- ствлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И.Аринчин, 1980). Вторая задача — разностороннее развитие силовых способнос- тей в единстве с освоением жизненно важных двигательных дей- 80 ствий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов. Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально- прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом дви- , гательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспита- ние различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревнователь- ных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, оп- ределяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, ко- торые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы. 7.2.1. Средства воспитания силы Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направ- ленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные (рис. 11). Основные средства 1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе); — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры; — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличи- вается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыж- ки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх). 3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Уни- версал» и др.). 4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и 81 мышц-антагонистов во время локальных и региональных упраж- нений с дополнительным отягощением и без них. 5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изомет- рические упражнения): — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротив- лении. Дополнительные средства 1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.). 82 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предме- тов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.). 3. Упражнения с противодействием партнера. Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии напа- * дения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функциони- рованием всей скелетной мускулатуры). Силовые упражнения в занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей занятия. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце ос- новной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на ра- стягивание и на расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно до- пускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ). В первом случае вес может быть минимальным (60% от макси- мума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), макси- мальным (свыше 90% от максимума) (Р.Роман). Во втором случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2—3 ПМ, большим — 4—7 ПМ, умеренно большим — 8—12 ПМ, малым — 19—25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ (В. М. Зациорский, 1970). 7.2.2. Методы воспитания силы В практике физического воспитания используется большое коли- чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них пред- ставлены в таблице 1. 83 84 85 Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада- ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за вы- полнением упражнений. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.) В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их на- пряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-тро- фических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных воз- можностей организма. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак- симального силового напряжения посредством работы с непре- дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп- ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания на- блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопро- тивления задается массой собственного тела и высотой падения. Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м. 86 Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максималь- ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометри- ческие напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между уп- ражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напря- жения следует развивать постепенно. После выполнения изомет- рических упражнений необходимо выполнить упражнения на рас- слабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет- рического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2— 3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности имен- но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей- ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую- щая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне- ний, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в трениро- вочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягоще- ний повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе- нием комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ- ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы- шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. 87 К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с пре- одолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса). Педагог по физической культуре и спорту всегда должен твор- чески подходить к выбору методов воспитания силовых способно- стей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уро- вень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной дея- тельности. 7.2.3. Методики воспитания силовых способностей В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей. Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений Для воспитания собственно силовых способностей и одновре- менного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления. Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10—12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами. Для более подготовленных по мере развития силы вес отяго- щения постепенно повышают до 5—6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума). Для представителей «несиловых» видов спорта количество за- нятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2—3 для начинаю- щих и 4—7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Ха- рактер отдыха — активно-пассивный. Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение тро- фических процессов благодаря большим объемам работы, при 88 этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками. Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений Сущность данной методики заключается в создании максималь- ной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависи- мости от веса отягощения, интервалы отдыха 3—4 мин между под- ходами. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяе- мых упражнениях должен соответствовать специфике соревнова- тельного упражнения. |