теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
Задачи по развитию выносливости. Главная задача по развитию выносливости у детей школьного возраста состоит в создании ус- ловий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, пре- дусмотренных для освоения в обязательных программах физичес- кого воспитания. Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их — значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и ти- пов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации. 7.4.1. Средства воспитания выносливости Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, пере- менной; суммарная длительность выполнения упражнений состав- ляет от нескольких до десятков минут. 106 В практике физического воспитания применяют самые разно- образные по форме физические упражнения циклического и ацик- лического характера, например продолжительный бег, бег по пе- ресеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражне- ния, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном фун- кционировании мышц. Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей орга- низма, для чего используют любые упражнения, включающие фун- кционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью. Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются спе- циально подготовительные упражнения, максимально приближен- ные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфи- ческие соревновательные упражнения и общеподготовительные средства. Для повышения анаэробных возможностей организма исполь- зуют следующие упражнения: 1. Упражнения, преимущественно способствующие повыше- нию алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения ис- пользуются в режиме повторного выполнения, сериями. 2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжитель- ность работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально доступной. 3. Упражнения, способствующие повышению лактатных ана- эробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с, ин- тенсивность 85—90% от максимально доступной. 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжитель- ность работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально Доступной. При выполнении большинства физических упражнений сум- марная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В. М. Зациорский, 1966): 1) ин- тенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха. 107 Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — коли- чеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения орга- низм занимающегося достигает состояния, при котором потреб- ность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической получила на- звание надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возмож- ности организма, и работа проходит преимущественно за Счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоп- лением кислородного долга. Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энерго- обеспечения. Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокирова- нию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается. Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значе- ние для определения как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. На- 108 пример, в интервальной тренировке, направленной на преиму- щественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в дея- тельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов. 1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо- тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на- пряжения функций. 2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения вне- шних количественных показателей, но с возрастающей мобили- зацией физических и психологических резервов. 3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха меж- ду упражнениями, после которого наблюдается повышенная рабо- тоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опреде- ленных условиях в силу закономерностей восстановительных про- цессов. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы [■ от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэроб-\ ной. 7.4.2. Методы воспитания выносливости Основными методами развития общей выносливости являют-I ся: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 2). 109 по 111 Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и перемен- ный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интер- вальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы. Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью. Переменный метод отличается от равномерного последователь- ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозирован- ными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра- вило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-ана- эробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз. Соревновательный метод предусматривает использование раз- личных соревнований в качестве средства повышения уровня вы- носливости занимающегося. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в про- цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки. 7.4.3. Методика воспитания общей выносливости Для развития общей выносливости наиболее широко приме- няются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил. 1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на- грузочные требования должны соответствовать возможностям за- 112 113 нимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физи- ческой подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физио- логического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо- значает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущер- ба для здоровья. 2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо- ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы- носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро- гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не- прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за- нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом. 3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значитель- ных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха- тельной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь- зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин. С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую физи- ческую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин. В занятиях с тренированными людьми используют метод пере- менного упражнения. Сущность этого метода заключается в изме- нении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равно- мерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагруз- ки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу по- степенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, 114 который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен. Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа явля- ется сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в пра- вильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер от- дыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется. 7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в ус- ловиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обес- печения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощ- ности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражне- ния соответствующей интенсивности. При этом применяются мето- ды повторного и переменного интервального упражнения. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен- ствования гликолитического механизма, предъявляются следую- щие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистан- ции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторе- ний в серии для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умень- шаются: после первого — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен- ствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следу- ющие требования. Интенсивность работы должна быть околопре- дельной (95% от максимума); продолжительность упражнений — 3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м); интервалы отдыха 115 между повторениями — 2—3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4—5 повторений) — 7—10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся. Развитие аэробных и анаэробных возможностей сочетается меж- ду собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преиму- щественное развитие этих возможностей в следующей последова- тельности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одно- го занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке (рис. 14). 7.4.5. Особенности воспитания специфических типов выносливости Анализ литературных источников показывает, что в настоящее время можно назвать свыше 20 типов специальной выносливости. Скоростная выносливость проявляется в основном в деятельно- сти, предъявляющей повышенные требования к скоростным па- 116 раметрам движений в зонах субмаксимальной и максимальной мощности работ. Скоростная выносливость в максимальной зоне обусловлена функциональными возможностями анаэробного креатинфосфат-ного энергетического источника. Предельная продолжительность работы не превышает 15—20 с. Для ее воспитания используют интервальный метод. Часто используют прохождение соревнова- • тельной дистанции с максимальной интенсивностью. В целях уве- личения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью. Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме. Продолжительность работы не превышает 2,5—3 мин. Основным критерием развития скоростной выносливости яв- ляется время, в течение которого поддерживаются заданная ско- рость либо темп движений. Силовая выносливость отражает способность длительно выпол- нять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигатель- ная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые ме- тодом повторных усилий с многократным преодолением непре- дельного сопротивления до значительного утомления или «до от- каза», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом ре- жиме работы мышц, используют метод статических усилий. Уп- ражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий. Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30— 75% от максимума. Координационная выносливость. Проявляется в основном в двига- тельной деятельности, характеризующейся многообразием слож- ных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.). Методические аспекты повышения координационной вынос- ливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удли- нение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними. Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной дея- 117 тельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, умень- шают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уров- ня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим об- разом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивно- стью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих пе- риодов. |