теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития выносливости Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен- сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря- мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв- ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется кос- венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан- ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан- ции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фик- сированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оце- нивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4). В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов [1]: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом- ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей). К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи- зиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.). 118 119 Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз- вития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи- тываются показатели других двигательных качеств, а при относи- тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа- тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V mm у них тоже будут рав- ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наибо лее известными в физическом воспитании и спорте относитель ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин декс выносливости, коэффициент выносливости. Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре- менем на этом отрезке. Запас скорости З с = t n -t k , где t n — время преодоления эталонного отрезка; L — лучшее время на этом отрезке. П р и м е р (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (? п ) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (t k ) в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 — 14,0 = 8,5 с. Чем меньше З с , тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта. Индекс выносливости (T.Cureton, 1951) — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке. 120 Индекс выносливости = t — t k x n , где / — время преодоления какой-либо длинной дистанции; t k — время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию. П р име р (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 — (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости. Коэффициент выносливости (Г. Назаров, 1962) — это отноше- ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка. Коэффициент выносливости -t:t k , где / — время преодоления всей дистанции; t k — лучшее время на эталонном отрезке. Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) — 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости. Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри- мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот- носить с уровнем максимальной силы в этом движении. В качестве показателей выносливости используются и биомеха- нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости. 7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени- тельно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедрен- ных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди- нацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. 121 По форме проявления различают гибкость активную и пассив- ную. При активной гибкости движение с большой амплитудой вы- полняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес- кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движе- ниях, а статическая — в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб- кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе- ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по- звоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак- тор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно- гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба- ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение). Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас- слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования меж- мышечной координации. На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температу- ра воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С); 3) про- ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвиж- ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне). Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни- жения способности мышц к полному расслаблению после предше- ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет мень- шего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти- воположные личностно-психические факторы ухудшают. Результаты немногих генетических исследований говорят о вы- соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобед- ренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. 122 Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего разви- тия гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ- ными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость. В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов. Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта. 7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями размаха движений являются мыш- цы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сде- лать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгу- ту) — задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пас- сивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и но- гами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы- полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отя- гощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эс- пандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения непод- вижного положения с предельной амплитудой в течение опреде- 123 ленного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекоменду- ется проводить путем активного выполнения движений с посте- пенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и сте- пень применения силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии диф- ференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкос- ти используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). 7.5.2. Методика развития гибкости Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибко- сти уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотно- шения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и вре- мени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8—10 раз и постепенно до- водится до величин, приведенных в таблице 5. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в раз- минку при занятиях спортом. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование сило- вых упражнений и упражнений на расслабление не только способ- ствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, про- изводящих данное движение, но и повышает прочность мышечно- связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки. 124 125 Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражне- ниях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических положениях — 4—6 с. Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется вы- полнять в такой последовательности: вначале упражнения для су- ставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних ко- нечностей. При серийном выполнении этих упражнений в проме- жутках отдыха дают упражнения на расслабление. По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилуч- ший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гиб- кости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уро- вень подвижности в суставах. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухуд- шает подвижность в суставах на 10—12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсе- нал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тре- нировок подвижности одних суставов на другие. В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широ- кое распространение стретчинг — система статических упражне- ний, развивающих гибкость и способствующих повышению элас- тичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство разви- тия гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заклю- чительной части занятия как средство восстановления после высо- ких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппара- та, а также снятия болей и предотвращения судорог. 126 Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения уп- ражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-си- ловое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабле- ние мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражне- ния, выполняемые в разминке или основной части занятия, за- канчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол- няться медленным бегом или активным отдыхом. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож- но рекомендовать определенные параметры тренировки. 1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с). 2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с. 3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10. 4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин. 5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, ак- тивный отдых. Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц. |