Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
С ТА Д И Я I I I — ТРЕНИРОВКА АЛЬТЕРНАТИВЫ bbБ Л О К № 1 3 . ТРЕНИРОВКА АЛЬТЕРНАТИВНЫХ АДАПТИВНЫХ РЕАЛИСТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ Два человека смотрели сквозь тюремную решетку. Один видел грязь, другой видел звезды. То, что Вас обидели или обокрали, ничего не значит, если Вы не будете постоянно об этом вспоминать. Конфуций огда вы идете в первый раз по пути трансформации — вы прокладываете дорогу сквозь заросли ваших прошлых привычек. Если вы прошли всего один раз — это еще недорога, и даже не тропка, это просто примятая трапа. Она быстро поднимется и это место зарастет, если вы не пойдете еще раз, если не будите ходить достаточно часто, пока это место не станет тропой или даже благоустроенной дорогой. Только в действии вы можете измениться и изменить мир вокруг вас. Иначе это останется только бесплодной мечтой вашего воображения. К Если с вами и вашей жизнью что-то не в порядке, то первое, что стоит сделать — признать это. Один из самых неудачных способов справляться стем, что мешает жить — это игнорировать свои внутренние проблемы. Второй шаг — признать, что с этими проблемами необходимо что-то делать, и не когда-нибудь, а именно сейчас. Третий шаг - это план действий, включающий в себя этап сбора информации, этап действия, закрепления действия регулярной тренировкой и обратную связь. Вам необходимо составить перечень всех ваших типичных вредных ■ Стадия Формирование альтернативы Блок мыслей, провоцирующих и усиливающих страх. Эти мысли вы сможете заметить и раскрыть в случае регулярного использования дневника структурированного самонаблюдения описанного в блоке Л 1. а затем оспорить (смотри таб. №9 в блоке №7) и приучить себя тренировкой к новым мыслями новой позиции, что в последующем станет таким же автоматизмом, как раньше срабатывала вредная программа-привычка. В момент панической атаки постарайтесь напомнить себе, что приступы, а точнее, состояния тревоги и страха уже вам знакомы и были благополучно пережиты ранее. Настоящее состояние не уникально (как ни пытается обмануть вас внутренний диверсионный голос вашей иррациональной позиции) и поэтому, как и прошлые, скоро пройдет. Обычно для этого нужно 5-10 минут. Лучше отказаться от попыток как можно быстрее избавиться от страха. Это лишь усиливает состояние эмоциональной и физической напряженности. Прежде всего, точно определите предмет вашего страха и постарайтесь объяснить себе, насколько он неразумен и даже нелеп. Повторяйте себе, что, несмотря на свой ужасный страх, еще никто не умер и не сошел сума от этих приступов. Говорите себе Это обязательно пройдет». Постарайтесь идентифицировать свои текущие ощущения в теле и эмоциональное состояние. Объясняя себе Это всего лишь сильные эмоции и естественные телесные реакции на них, что безопасно и безвредно для моего здорового организма». Дайте себе возможность почувствовать беспокойство в связи с затруднениями дыхания и сразу же начинайте дышать медленно и ритмично. Вы убедитесь, что получаете достаточное количество кислорода. Через каждые одну-две минуты измеряйте степень своей тревоги с помощью балльной шкалы. Вы увидите, что, несмотря на колебания уровня тревоги, она постепенно стихает. Объясните себе, что вы контролируете ситуацию и знаете, как себе помочь. Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов с участием диафрагмы. Снова измерьте уровень тревоги. Объясните себе, с чем связаны ваши ощущения и состояния. Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою комнату, одежду, звуки, запахи. То есть переключитесь со своих внутренних переживаний на окружающие явления. До того как приблизится страхи возникнет паника, следует занять ■ Стадия Формирование альтернативы Блок активную позицию. Необходимо замечать и мысленно оспаривать негативные мысли и идеи, которые предваряют эскалацию тревоги и страха. Часто такие ситуации возникают сутра, когда еще весь день впереди и внутренний голос шепчет, что неизвестно как его удастся прожить и получится ли дожить до его завершения. Один мой пациент называл подобные голоса шептунами, а их утренний наплыв — утренним базаром. Долгие недели и даже месяцы ему пришлось оспаривать их голословные утверждения и осаждать их тревожащую прыть приведением фактических обоснований их ложности и логически оспаривать их посылы. Наплывы пугающих мыслей, многие из которых человек даже не успевает заметить и осознать, также возникают перед контактом с фобическими ситуациями (за несколько минут до выхода из дома, при подходе к метро и т.п.). Их нельзя оставлять без внимания, допуская их подспудную диверсионную деятельность. Необходимо четко оспаривать эти вредные мысли и объяснять себе как в реальности обстоят дела. Главным принципом в оспаривании вредных мыслей является конкретный и содержательный, подтвержденный убеждающими вас фактами и аргументацией ответ. Поскольку сами вредные мысли, хоть и содержат ошибки, но весьма конкретны, содержательны и правдоподобны. Их не победить шапкозакидательскими фразами все хорошо или прорвемся. Они требуют кропотливой работы, регулярного и последовательного противостояния. Б Л О К № 1 4 . ТРЕНИРОВКА ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ ЧРЕЗМЕРНЫМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ РЕАКЦИЯМ bbУм заключается не только в знании, но ив умении применять знание на деле. Аристотель Начать необходимо с признания наличия избыточных физиологических реакций (учащенного сердцебиения, нарушенного дыхания, жара и потливости, ощущения слабости или головокружения) в ответ на чрезмерные эмоции. Одновременно надо понимать и настойчиво объяснять себе как маленькому ребенку, безопасность и безвредность этих ощущений и состояний Учиться чему-либо легко, переучиваться -- намного сложнее. Постараемся разобраться в этом на нескольких знакомых нам с детства примерах — своеобразных парадоксах жизни. Как объяснить, к примеру, что однажды научившись плавать, мы никогда незабываем, как это делается Ыо почему, хорошо изучив иностранный язык, мы можем его очень быстро забыть Многие убеждены, что это происходит оттого, что не повторяется материал. Но чем же тогда объяснить тот факт, что многие образы детства сохраняются на всю жизнь, хотя мы их ни разу не повторяем И наоборот, повторяя неоднократно некоторую информацию, мы склонны ее забывать. Объяснить эти парадоксы можно психологически. Специалистами проводился следующий эксперимент. 2 крысы были обучены нажимать на рычаг, чтобы получать пищу. Этот навыку обеих был одинаковым. Затем одна из крыс была помещена в другую клетку, ау крысы, оставшейся в прежней отключили рычаг, чтобы при нажатии на него пища не появлялась. Психологи дождались, чтобы у обеих крыс полностью исчезла реакция нажимания рычага в состоянии голода. Животных при этом продолжали кормить обычно. Потом первую крысу вернули в прежнюю клетку с рычагом. Крыса, все время сидевшая в ней, не стремилась воспользоваться рычагом, этот навыку нее исчез. Однако вернувшаяся крыса, как нив чем не бывало, направилась к рычагу и снова нажала на него, то есть, этот навыку нее сохранился. Неиспользование навыка в этом случае специалисты назвали угасанием, асам процесс был назван изживанием. Под угасанием понимается повторение ситуации, в которой происходило заучивание, но безэмоционального подкрепления. Отсюда следует, что для исчезновения привычки необходимо создать схему и процедуру угасания, те. воспроизвести ситуацию обучения без важнейшего элемента — соответствующего переживания. Теперь уже нетрудно объяснить, почему образы детства сохраняются в памяти надолго, — потому что не повторяются детские ситуации, а значит, и не работает схема угасания. Всякий раз, когда мы плаваем, не возникает ситуации негативного закрепления этого навыка, поскольку плаванием мы закрепляем положительные переживания, а это мешает возможности угасания данного навыка. А иностранные языки мы забываем потому, что объективно создается схема угасания в повседневном общении мы говорим по-русски, и необходимость в общении на иностранном языке отпадает. Навыки иностранного языка угасают буквально в каждом акте ■ Стадия Тренировка альтернативы Блок говорения по-русски, они не закрепляются в речевом поведении определенными смысловыми переживаниями. Чтобы вернуть этот утраченный навык, необходимо вновь включиться в реальную ситуацию с беседой на иностранном языке и соответствующими подкрепляющими эмоциональными переживаниями. Таким образом, в ситуации устранения любого навыка действуют законы угасания. Познав их, можно овладеть умением нейтрализовать практически любой навык. Для угасания вредной привычки реагировать тревогой и страхом на свои усиленные физиологические реакции необходимо проводить похожую процедуру. Вредные привычки будут устранены, если перестать получать от них удовлетворение или даже удовольствие. Устранение дурных привычек всегда является работой по управлению желаниями. Лишь получая неудовольствие от действий негативной привычки, можно от нее избавиться. Негативная привычка угаснет, если не будет подпитываться энергией позитивного чувства и удовлетворения. Борьба с ненужными привычками состоит не в насилии над самим собой, а в том, чтобы создать ситуацию угасания негативной привычки под воздействием неприятных чувств, порожденных ею или связанной с ней. Идея эта проста, но, как показывает психотерапевтическая практика, ее реализация затруднительна для большинства людей, поскольку, во-первых, сам процесс избавления от негативной привычки превращается для многих в борьбу с ней, а это уже насилие, а значит, результат в итоге, как правило, малопродуктивный. И, во-вторых, — избавляясь от плохих привычек, мы не успеваем основательно подумать над тем, какими хорошими привычками их заменить, сформулировав для себя подробную альтернативу. Управлять привычкой — значит управлять переживаниями, связанными с ней. Негативные привычки не следует подавлять — их надо изживать. Любое действие, которое доставляет удовольствие, может возникнуть спонтанно, даже под воздействием слабых импульсов, порождающих это удовольствие. Б Л О К № 1 5 . ТРЕНИРОВКА ПРЕОДОЛЕНИЯ ИЗБЕГАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ bbПошла Машенька в лес по грибы и по ягоды, а вернулась ни с чем... Потому что нужно перед собой ставить конкретные цели! К этому этапу вы должны быть уже хорошо знакомы с некоторыми методиками контроля страха. Эти навыки помогут вам постепенно вернуться к тем делами занятиям, которых вы прежде избегали. АД митр и й Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 9 многие, как мы уже убедились, бегут (в прямом и переносном смысле) от тех ситуаций, где им становится тревожно и страшно, тем самым все больше и больше сужая круг своих занятий, раньше доставлявших удовольствие. Если вы, к примеру, боитесь водить машину, то можете перестать ездить к друзьям, по магазинам, на поиски работы. И тогда возникают серьезные жизненные проблемы вы теряете друзей, попадаете в финансовые затруднения, если нужно куда-то поехать — просите родных. И все это из страха сесть за руль. Уклонение от стрессовых ситуаций, конечно, помогает ослабить страх, но весьма ненадолго и всегда приводит к трудностям иного рода, которые в корне меняют ваш образ жизни. А ведь есть и другие способы справиться с проблемой, как вы уже сумели убедиться, начав прорабатывать нашу программу. Принцип постепенного погружения Постепенное погружение, или систематическая десенсибилизация является весьма эффективным методом преодоления страхов перед ситуациями, которые пугают, нов действительности, ничем не угрожают. Периодическое погружение больного в такую ситуацию помогает разорвать связь между нею и реакцией дерись или удирай. Пользуясь методикой постепенного погружения, помните, что. Необходимо составить иерархический список записать пугающие места и обстоятельства в строгой последовательности, оценив их соответственно предельному уровню вызываемого страха. Систематическую проработку по списку лучше начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному. Возможно, каждую задачу придется разбить на несколько мелких, чтобы учиться преодолевать страх постепенно, шаг за шагом. Возможно, первый (а то и каждый последующий) шаг вам придется повторять по нескольку раз, чтобы страх ослабел достаточно, а затем переходить к следующему. Полезно будет также Какое-то время почить на лаврах, то есть задержаться на достигнутом, чтобы прочно ввести страх в приемлемые рамки. Не пытайтесь перескакивать через ступеньку вашего иерархического списка, не гоните лошадей. Крайне важно продвигаться вперед с приемлемой лично для вас скоростью, чтобы на каждой стадии страх не превышал среднего уровня и был более податлив. Лучше двигаться вперед медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом в отчаянии топтаться перед препятствием ■ Стадия Тренировка альтернативы Блок. Существует несколько тактических приемов, облегчающих процесс погружения, на ранней стадии этой программы. Из всех знакомых вам видов стратегии борьбы со страхом выберите для себя наиболее подходящий. Ведь для каждой ситуации может потребоваться своя стратегия, так что постарайтесь составить план действий заранее, учитывая максимальное соответствие одного другому (стратегии и ситуации. Очень хорошо было бы на ранних стадиях иметь рядом доверенное лицо — близкого друга или родственника. Однако при этом важно, чтобы это лицо не только было вашим полным единомышленником, но и согласилось пройти бок о бокс вами всю программу, всячески поддерживая и помогая через погружение обрести окончательную независимость от прежде пугающих ситуаций. Кроме того, необходимо чтобы вы оба были в равной степени готовы понять и принять все неожиданности на этом пути выздоровления чтобы партнер не принялся понукать и подгонять вас в надежде быстрее добиться успеха чтобы вас не одолело искушение переложить всю ответственность на плечи надежного товарища. И самое главное, помните — работать нужно систематически. То есть на этом этапе своей жизни вы должны во главу угла поставить выполнение программы, все задания делать не спеша, постепенно, шаг за шагом, тренироваться регулярно и не впадать в отчаяние при малейшей заминке, а при необходимости с готовностью и спокойно возвращаться к предыдущему шагу. Если тренироваться бессистемно, от случая к случаю, делая многодневные перерывы лишь потому, что у вас случился неудачный выход, то дело, конечно, двигаться будет куда медленнее. Ведя таблицы отслеживания (по приложенным формами составляя собственные еженедельные графики достижений, вы и сами увидите, как постепенно совершенствуетесь, и что даже мелкие задержки вовсе не означают, что вы топчетесь на месте. Составление иерархического списка стрессовых ситуаций Составление такого перечня — первый шаг на пути преодоления страха перед стрессами. Это — как шпаргалка на экзамене просто написав ее, вы уже помогли себе систематизировать и лучше запомнить материал. Таки с этим списком, просто составив который, выбудете гораздо четче представлять себе, в какой ситуации какой страх испытываете. Учтите, что все перечисленное в списке — только ваше Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 0 ситуации, вызывающие содрогание у вас, другим могут казаться совершенно невинными. Перечисление этих ситуаций поможет вам точнее определить, когда и как применять вновь обретенные навыки по преодолению страхов. И кстати, начинать применять их на практике лучше с более легкой, или менее стрессовой позиции вашего списка. Для него далее приводится форма. Заполните пустые строчки, оценив степень стрессовости каждой ситуации, как обычно, от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие страха, спокойствие, а 10 — крайняя степень, граничащая с ужасом. В качестве примеров можно привести, как высидели дома в одиночестве шли по дороге находились в супермаркете; • стояли (или медленно ехали) в пробке на мосту. Эту же форму вы можете потом использовать и для того чтобы фиксировать свои достижения по мере ослабления страха будете проставлять в соответствующих графах уже меньшие оценки Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 0 2 Агорафобам зачастую крайне трудно ездить в общественном транспорте, даже если когда-то это не составляло никакой проблемы. Такая ситуация — хороший пример проведения постепенного погружения. В вашем списке она может иметь оценку 4-5, по степени вызываемого страха, поэтому вполне можно начать и с нее. Возможно, лучше разбить задание натри части дойти до автобусной остановки проехать на автобусе одну остановку затем проехать еще, до какого-то определенного места. Первую часть задания лучше выполнять в течение трех-четырех дней, поначалу в сопровождении партнера или врача. В первый день партнер сопровождает вас до остановки, ивы сидите там вместе на скамеечке, дожидаясь, пока ваш страх утихнет. Неплохо за это время сделать какое-нибудь упражнение по релаксации, из тех, что описаны в предыдущих блоках. Затем вы вместе возвращаетесь домой. Наследующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. Па третий день партнер уже идет не рядом, а шагах в пятидесяти сзади и присоединяется к вам на остановке. Через несколько дней вы сможете дойти до остановки и вернуться обратно сами. Затем всю процедуру повторяют с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с вами, сперва сидя рядом, потом — в нескольких рядах от вас, а затем едет самостоятельно и просто встречает вас наследующей остановке. Так, постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, вы дойдете до того, что сможете сами проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми модификациями туже схему можно применить и к поездке на машине или поезде, и к походу в ресторан или на шумный базар. Таб. Перечень ситуаций, провоцирующих страх Ситуация Оценка от 0 до Изменения в оценке на первой неделе на второй неделе Проехать в автобусе пример постепенного погружения Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а Учась справляться со страхами, помните процесс это постепенный, не терпящий суеты и требующий практики. Тренироваться начинайте по возможности в спокойной, минимально стрессовой обстановке. А вот когда станете уже уверенно применять свои навыки, тогда и переходите к более сложным, трудным ситуациям. Применение методик контроля страха В предыдущих разделах мы анализировали, как сочетать разные техники преодоления стрессов, чтобы выстоять в более сложных ситуациях, вызывающих страх. Учтите, что универсального набора средств, подходящих всеми каждому, не существует каждый сам подбирает для себя нужное сочетание. Ивы не исключение — придется найти такую комбинацию и такой темп выполнения, которые окажутся наиболее удобными и эффективными именно для вашего уровня стрессов и страхов. Нередко сочетание методик, применяемых вами для физического оздоровления, прекрасно работает и на психологическом уровне. Мы уже обсуждали, как поддерживать хорошее физическое самочувствие и форму, должным образом питаться и высыпаться. Ранее рассматривались такие методики контроля над приступами паники, как замедленное дыхание и отвлечение. Если помните, мы разбирали, как негативный образ мыслей провоцирует симптомы паники и приводит к утрате веры в себя. Все эти техники, порознь или в сочетании, можно применять и для контроля страхов в самых разных ситуациях. Далее мы рассмотрим конкретно, как использовать полученные навыки. Для примера возьмем две ситуации, которые большинству панических невротиков кажутся стрессовыми поход в супермаркет и визит к стоматологу. В супермаркете Предположим, в вашем иерархическом списке стрессовых ситуаций супермаркет имеет оценку 6. Начните день с коротких упражнений на мышечную релаксацию (выполняйте их перед тем как выходить из дому. При подходе к магазину вам может понадобиться и упражнение по замедлению дыхания (еще раз напрягите свои мышцы для снятия общего возбуждения и мышечных блоков, чтобы убедиться, что вы спокойны и не напряжены. Затем наступит черед оспорить свои негативные Мысли, ассоциируемые с магазином и помещением, куда вам предстоит зайти. Ивы хоть чуточку, но облегчите себе задачу, если перед выходом из дома эти вредные мысли запишете. Например: «Я впаду в жуткую панику и потеряю самообладание», «У меня будет такой перепуганный вид, что окружающие сочтут Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а меня ненормальным». Если у вас есть карточки, напоминающие, как оспаривать негативные мысли, загляните в них, прежде чем войти в супермаркет. А войдя, дышите медленно и ровно. Постарайтесь успокоиться настолько, чтобы не нестись через весь магазин, как ошпаренный. Если вы все-таки испугались, просто остановитесь, сосредоточьтесь на замедленном дыхании и, одновременно, перечитайте шпаргалки. Стоя в очереди в кассу, можно пустить вход метод отвлечения, например, считать или разглядывать что-нибудь вокруг. И под конец, выйдя из супермаркета с покупками, вознаградите себя чем-нибудь приятным зато, что справились с ситуацией. У |