Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
Установка катастрофизации Характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета. Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайнюю оценку ситуации, оторванную от объективных фактов. Для ситуативной объективизации мы создали упражнение Шкала измерения событий. Тревожному человеку предлагается решить проблему излишней субъективности с помощью использования моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета на глазок, а можно с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета на руке, а можно измерить его навесах. В обоих случаях для того, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некую измерительную шкалу, а для ее создания необходимо определить градации и полюса шкалы. Входе Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 эмоционально насыщенного обсуждения нами создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или условных единиц. Крайний полюс шкалы с одной стороны мы принимаем за 0, те. полное отсутствие каких-либо неприятностей. А вот крайний полюс с другой стороны необходимо создать каждому человеку индивидуально. Здесь необходимо отразить глубинную семантику слов катастрофа, кошмар или ужас, как неких явлений, хуже которых ничего быть просто не может. Именно с этим связана столь бурная реакция человеческого организма при формировании убеждения о текущей ситуации или грядущих событиях, как о катастрофе. Поэтому в качестве 100% (баллов, условных единиц) необходимо создать для себя образец, некий эталон, наподобие эталонного метра и килограмма, самого худшего в прямом и очень конкретном смысле этого слова (с использованием как визуальной картинки, таки аудиальных, и кинестетических ощущений. Это необходимо сделать на пределе своей фантазии. Непросто плохо, а запредельно плохо. Если в последующем удастся представить себе что- либо похуже, необходимо уже этот образ использовать как эталон. В качестве примера подобного эталона мы часто цитируем образ, сформулированный входе долго обсуждения одной из участниц тренинга, проводившегося около 6 лет назад. Она сказала, что для нее самым худшим было бы умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и еще наблюдая, как жестокими пытками убивают всех ее родных и близких. Избыточно жестоко, - скажете вы, - подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Безусловно, это так. Номы делаем это с собой с завидной регулярностью, грандиозно искажая и преувеличивая значимость малозаметных событий нашей жизни Вспомнив последний эпизод использования слова катастрофа и ему подобных, следует, используя градации объективизирующей шкалы, решить, насколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится что тот эпизод, где волнение было на все 100», те. соответствовало внутреннему смыслу слову катастрофа, на самом деле заслуживала то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честными с собой при использовании этого инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, к примеру, в 50 % — то это половина от образа сравнения — те. вторая стадия рака, две конечности долой и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит и не 50 %. Процесс обсуждения с группой что у нас могло быть самым плохим в жизни является весьма эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно, чтобы каждый участник тренинга осознал механизм работы данного инструмента и смысл его использования. Установка предсказания негативного будущего Тенденция верить своим мрачным ожиданиям как сформули Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 рованным словесно, таки в качестве мысленных образов. Еще раз вспомним страдания и мытарства умной Эльзы подмеченные братьями Гримм. Ее казалось бы, разумные рассуждения о будущем — на поверку всего лишь бесплодные фантазии и досужие домыслы, отвлекающие от реальной жизни и ее настоящих насущных проблем. Для трансформации данной иррациональной установки стоит сознательно подмечать свои забегания вперед, в.зону неизвестного будущего, останавливать свою фантазию и корректировать свои рассуждения. Приучите заменять свои фантастические представления о будущем, конкретными, но гибкими, а главное обоснованными реальными фактами, планами. Как говориться мухи отдельно, котлеты отдельно. Разделяйте факты реальности и ваши домыслы относительно будущего. Установка максимализма Данная установка характеризуется требованием для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных результатов, даже если никто не в состоянии их достичь, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Крайней формой максимализма является установка перфекционизма от реН'есНо (лат) — идеально, совершенно. Трансформировать данную установку возможно только в случае сознательного критического отношения к самому принципу максимализма. Дело в том, что многие люди зачастую оправдывают свой максимализм. Они придерживаются мнения, что он может помочь им, например, в достижениях и безопасности. Подобные суждения следует рассмотреть критически и непредвзято. Позицию максимализма полезнее сменить на позицию достаточности. Человек, которого мучает жажда, может считать, что выпьет море, однако наделе достаточно и нескольких глотков. Больше не означает автоматически лучше. Следует также понимать, что минимализм оборотная сторона максимализма, но по сути, тот же максимализм, только замаскированный. Для полноценной и гармоничной жизни полезнее золотая середина между этими крайностями. Установка дихотомического мышления Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий например, безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник. Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», характеризующееся склонностью мыслить крайностями. Трансформация подобной установки подразумевает принятие всего спектра возможных вариантов и разумное понимание вероятности их возникновения Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 Установка персонализации Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать события в аспекте личных значений. Характерными являются мысли высказывания наподобие Все посмотрят на меня, Все заметят мое беспокойство и т.д. Для трансформации данной установки в адаптивную следует отмечать излишнюю фиксированность на себе и тренироваться смотреть на ситуации глазами нейтрального стороннего наблюдателя. Установка сверхобобщения Сверхобобщение относится к образцам выведения общего правила или вывода на основе одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате возникает неоправданное обобщение на основании выборочной информации. Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих суждениях категоричность, чрезмерно унифицирующие объекты, ситуации и явления. Установка оценочная Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т.д. Оценивание и оказывает свой иррациональный характер, когда отдельный аспект человека отождествляется сего характеристикой как всей личности. Для трансформации подобной вредной позиции следует тренировать в своем мышлении замену оценки ситуаций и людей на их точные описания. Б Л О К № 1 2 . ФОРМИРОВАНИЕ АДАПТИВНОГО МИРОВОЗЗРЕНИЯ ИРА З В И Т И ЕЛИ Ч НОС Т И Проблема жизни и смерти Связь экзистенциальных проблем смерти и смысла жизни с симптомами агорафобии безусловно, следует определить как имплицитную (скрытую. Ряд зарубежных авторов отмечает взаимосвязь психологических кризисов в связи с событиями, традиционно относимыми к экзистенциальными первым проявлением агорафобии. Так, например С. Рахман (КасЬтап 3., 1984) отмечает, что смерть значимого другого человека — очень частое событие, предшествующее манифестации агорафобии. Оно значительно снижает чувство безопасности и личного контроля событий, и формирует условие для развития тревожно-фобического расстройства. Без помощи специалиста мы не можем оторваться от своих Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 представлений о мире и идей и повернуться лицом к реальности. Когда нам приходится отходить от своих привычных представлений, мы ощущаем угрозу своему внутреннему миру и инстинктивно начинаем защищаться. Страхи и тревоги появляются в том случае, если реальность противоречит нашиму представлению о ней. Мир показывает себя таким, каков он есть, мы же стремимся вернуться к нашим привычным объяснениями верованиям. Каждый раз, когда реальность останавливает наши ритуалы, вырывает нас из привычных мыслей и хлопот, мы переживаем, что нарушены наши привычки и планы. Наши переживания регулярно причиняют нам душевную боль. Когда мы сталкиваемся с реальностью, которая противоречит нашим представлениям о жизни, у нас начинается паника. Это происходит потому, что мы привыкли доверять своим идеям, а нереальным фактам. И даже факты не мешают нам стоять на своем, зачастую очевидно ошибочном, представлении. Мы страдаем, потому что привязаны к представлению о том, какими являются вещи и какими они могли бы быть. Только реальная и осознанная нами угроза для жизни выдергивает нас на время из омута иллюзий и повседневной суеты. Мы огульно отрицаем смерть, ас нею — и жизнь. Игнорируя смерть, мы неосознанно полагаем, что можно жить бесконечно долго. Раз жизнь так длинна, то есть время для всяких мелочей и ненужных забот. Так мы переводим нашу жизнь, тратя ее на пустые переживания, суету и ненужные хлопоты. Страх жизни проявляется ив преувеличенном страхе смерти. Думая о смерти, человек представляет себе утрату, прежде всего своего я, своей личности. Хотя в большинстве случаев я — это всего лишь представление о себе. И чем оно глубже и сильнее, тем дальше человек находится от реальной жизни и тем больше страшится смерти. Страхи и тревоги, жизнь в своем внутреннем мирке заставляют человека защищаться, и усилия, вложенные в эту защиту вынуждают его дорожить своими представлениями о себе. Таким образом, человек не оставляет сил на контакт с реальностью и как бы откладывает настоящую жизнь. Здравое и спокойное отношение к смерти присуще прежде всего тем людям, кто не прячется от реальности, смотрит на мир открыто, воспринимая все его плюсы и минусы. Но это не значит, что они постоянно думают о смерти, они просто рассматривают ее как неотъемлемую часть жизни. Мысли — лишь один из многих производимых нами продуктов. Важно научиться обращаться сними, а не пребывать в их плену. Технически это означает уметь находить в них ошибки, осознавать их и менять на другие, более соответствующие и подходящие вам. Делать то, что мы обсуждали в предыдущих блоках. Если мы считаем проявления ума опасными и вредными, то пугаемся, думая, что у нас в уме действительно не все в порядке. И мы невидим, что здесь нет ничего особенного — что наш ум просто- напросто обусловлен прошлыми сложившимися представлениями. Мы ■ Стадия Формирование альтернативы Блок невидим, что все эти пугающие нас состояния сознания могут быть переработаны стем, чтобы превратиться в удобрения, стать катализаторами нашего дальнейшего роста и совершенствования. История знает примеры разумного отношения к смерти. Наиболее эффективны были 3 системы воинов спартанцы, викинги и самураи. И у всех 3 систем особое положение занимало отношение к смерти. Они не хотели умирать и небыли скрытыми суицидентами. Но они не боялись смерти, что помогало им побеждать на поле боя. Солдат, боящийся смерти наполнен страхом, тревогой и суетой. Он (как трясущийся перед экзаменом абитуриент, забывает большую часть той полезной информации, которая могла спасти ему жизнь. Его суета делает его доступной мишенью и легкой жертвой. Когда смерть перестает быть такой важной, солдат отдает всего себя своему умению и мастерству. Это чаще всего и сохраняет ему жизнь. Когда он наполненный спокойствием отпускает свои инстинкты и рефлексы, они делают то, что невозможно просчитать сознательно и выполнить волевым усилием. Страх смерти — основной источник паники На уровне сознания представления и прогнозы, формирующие негативный образ будущего, кристаллизуются в информацию о проблеме. Регулярно актуализируясь, по механизму дискурса, информация, опускаясь ниже, на уровень неосознанной сферы, трансформируется, упрощается и интерпретируется (осуществляется перевод с языка сознания на конкретный язык организма, с языка второй сигнальной системы на сигналы первой, остается лишь информация об угрозе, опасности, точнее сигнал опасности. Поскольку будущее, являясь абстрактным понятием, ускользает из восприятия в сфере конкретных сигналов, то возникает ситуация, в которой сигнал опасности есть, а конкретного объекта, от которого исходит эта опасность — нет. Поскольку, как известно, худшее — это страх неизвестности, организм пытается уйти от состояния угрожающей неопределенности. В неизвестность проецируются максимальные неприятности из возможных, параллельно инициируется работа ориентировочного рефлекса, идет поиск источника угрозы, но уже в конкретной сфере. Из информации об окружающей внешней и внутренней (по отношению к телу, а не психике) Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 9 реальности извлекаются объекты и ситуации и подвергаются анализу на основании индивидуального опыта, когнитивных схем, систем представлений и т.п. Происходит своего рода сканирование происходящего в настоящий момента также ретроспективное сканирование. Со временем находится потенциально опасная ситуация или объект, с которой/которым начинает ассоциироваться тревога и страх, которая/который осмысливается как источники причина таковых. Во время сеанса одна из моих пациенток так описывала свои переживания Будущее становилось сумрачным, темным, неопределенным, пугающим, — затем (повременной последовательности) возник страх поездок в метро, наземном транспорте, выходов на улицу. Итак, объект, расцениваемый как причина и источник страхов, найден. Затем постепенно или достаточно быстро за счет тревожно- фобических эмоционально насыщенных переживаний объект удаляется (элиминируется) путем избегания, сужения сферы жизненного пространства (ареала обитания. Человек все реже сталкивается с объектом/ситуацией, отождествленной им как причина и источник проблемы. В итоге контакта с ним (конкретного) нет, а тревога и страх все равно не исчезли (поскольку они подпитываются психологическими проблемами, сформированными.и функционирующими в другой сфере. И вся процедура повторяется вновь. Опять необходим поиск объекта/ситуации, который можно обозначить как причину и источник — новый подвид страха, иногда даже новый симптом, синдром, и еще большее сужение ареала обитания. Отказавшись от поездок в метро, пациент перестает пользоваться наземным транспортом, затем перестает выходить на улицу, а потоми вовсе не может оставаться один дома. Попутно все это обрастает целым ворохом когнитивных формаций (убеждениями в собственном нездоровье, системное верование в свою болезнь, фиксацию на симптомах психического, психосоматического и соматического уровней. Отсюда также строится определенный вывод в отношении будущего, что формирует систему с самоподкреплением по типу патологического замкнутого круга, точнее «спирали». Исходя из вышеизложенного, становится понятной необходимость проработки всех интер- и интрапсихических проблем, в том числе и таких, которые традиционно относят к сфере философских. Игнорировать подобный фактор, лежащий в основе расстройства, или отдавать его на откуп паранаучных, метафизических методик, - значит проводить лишь устранение симптомов, не касаясь ■ Стадия Формирование альтернативы Блок причины, сознательно идти на паллиативную терапию. Следуя принципу замены иррациональных суждений на рациональные, дисфункциональных отношений на функциональные, мы неизбежно приходим к пониманию, что и более глубокие ментальные структуры (так называемые центральные убеждения (Guidano V.F., Liotti G., 1983) , «протосхемы» (МакМаллин Р, 2001; Beck J., 1995)), внутренняя философия человека, наличие которой есть необходимая и, по-видимому, обязательная черта человеческого бытия, тоже требует психотерапевтического вмешательства. Поскольку эти, плохо пока исследованные и изученные, функциональные структуры психики также могут содержать существенные ошибки, искажения и внутренние противоречия. Имплицитный (скрытый) характер и трудность верификации (уверенности в подлинности) содержания этих структур порождают иллюзию их недостаточной значимости либо саморегулятивности, способности к самосанации. Другим сдерживающим фактором является отсутствие четких критериев оценки, что во благо, а что во вред, какие взгляды и предпочтения будут носить адаптивный характера какие наносить ущерб личности, являющейся независимыми уникальным индивидуумом. Поскольку, на наш взгляд, дисфункциональные особенности внутренней философии создают предпосылки и способствуют развитию страхов, панических атаки агорафобии, мы не могли обойти вниманием и оставить без возможности психотерапевтической коррекции эту сферу. Безусловно, воздействуя на фундаментальные основы мировоззрения человека необходимо проявлять осторожность и деликатность, но главное, берясь за эту работу необходимо иметь продуманные представления, что мы можем дать взамен его разрушенных ложных представлений. И здесь нам на помощь приходит мировоззренческий опыт, накопленный за всю историю цивилизации. В реконструкции внутренней философии человека мы постарались использовать философию, точнее, те ценные находки отдельных философов и философских направлений, максимально способствующие адаптации человека к реальному миру. Античность и Древний Рим подарили нам киников, скептиков, эпикурейцев и стоиков Киники и скептики презрели все, что почиталось в обществе (установки, ценности, нормы, конвенции и т.п.). Они поставили под сомнение все эти порождения цивилизации. Знаменитый киник Диоген (Синопский), по преданию, живший в бочке, будучи сыном фальшивомонетчика, стал обличать фальшь любого вида, ■ Стадия Формирование альтернативы Блок нов гораздо более широком масштабе Люди со штампом полководцев и царей, вещи со штампом чести и мудрости, счастья и богатства — все это были низменные металлы с фальшивой надписью. Таков базовый посыл философии кинизма. По мнению Б. Рассела, это не цинизма поиск добродетели, по сравнению с которой все земные блага ничего не стоят. Киники искали добродетель и моральную свободу в освобождении от желаний когда человек безразличен к благам, тогда он свободен от страха (Рассел Б, 1998). На почве условностей, ценностей, установок рождается бесчисленное множество предрассудков, страхов, проблем. Все это порождает то, что мы боимся своих желаний, своего истинного лица, живем чужой и условной жизнью. Киники восстали по существу против условностей нашей жизни. И но большей части не против самих этих условностей, а против того, что за ними терялся сам человек. Скептики заставляют нас задуматься об очень важном вопросе что настоящее, подлинное, а что условное Если киники указывали нам на необходимость помнить о себе, то скептики напоминают — не забывайте, что условности условны — это освобождает. И киники, и скептики учили свободе, которая возможна лишь в освобождении от страхов и условностей. Проповедь здравого смысла, начатую киниками и скептиками, продолжают стоики и эпикурейцы, которые предлагают достаточно конкретные рекомендации. На это обратил внимание еще А.Эллис, вводя понятие ответственного гедонизма (Ellis АС. Умение ценить и получать удовольствие оттого, что имеешь, способствует формированию душевного равновесия и спокойствия, и нивелирует избыточные опасения за будущее. Эпиктет и стоицизм по праву являются философским базисом когнитивной терапии (Холмогорова А.Б., 1996; Ellis АС. Это философское направление обосновывает возможность принятия жизни такой, какая она есть и учит отвечать за себя и свое поведение. Подобное краткое обсуждение философского и религиозного наследия как древности, таки современности, проводилось как на групповых занятиях, таки входе индивидуальных сеансов. Предъявление пациентам модели конструктивных философских подходов к жизни и разъяснение их адаптивного характера, позволяло психотерапии носить непрямой директивно-манипуля- тивный характера формировать условия для позитивной трансформации их ■ Стадия Формирование альтернативы Блок базисных представлений. Затрагивание подобных тем, считавшихся ранее вотчиной направлений исключительно глубинной терапии, позволяет говорить о трансформации современного когнитивно- поведенческого направления психотерапии и его ухода от механицизма и редукционизма, ш |