Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
Краткий обзор блока № В этом блоке приведены упражнения так называемой скорой помощи. Снятие или сокращение ведущих проявлений тревоги, страха и паники (мышечного напряжения, сбившегося дыхания, взвинченных мыслей) с помощью методик прогрессирующей мышечной релаксации по Э. Джекобсону и переключения с мышления на восприятие. Как часто вы выполняете эти упражнения в течение дня Какие положительные эффекты от их выполнения вы уже ощутили? Б Л О К № 7 . ИЗМЕНЕНИЕ НЕГАТИВНОГО БЕСПОМОЩНОГО) ОБРАЗАМ Ы Ш ЛЕНИ Я ( УЧИМСЯ РАСПОЗНАВАТЬ ОПРОВЕРГАТЬ И ИЗМЕНЯТЬ СВОИ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ Критический анализ дисфункциональных мыслей Для того чтобы предупредить свои эмоциональные всплески, необходимо выявить вызывающие дискомфорт мысли и подвергнуть их Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 5 проверке на соответствие действительной реальности (удостовериться в их рациональности, то есть взглянуть на них критически и, таким образом, провести когнитивный самоанализ. Кстати сказать, о важности критической оценки своих суждений говаривали еще выдающиеся жители Древнего мира. Например: Известна история, рассказанная античным историком Геродотом. Она повествует о том, как персидский царь Ксеркс, переживая унижение, вызванное поражением в войне с греками, лелеял мысли об отмщении и строил планы нового похода. Но его дядя, Артабус, понимая все безумие затеи вступления в войну с могущественной в те времена Грецией, пытался остановить племянника. Он говорил: «О, царь, когда высказано лишь одно мнение, невозможно выбрать лучшее человек вынужден следовать любому данному ему совету но если прозвучали противоположные речи,то можно осуществить выбор. Точно также чистое золото не признать само по себе, но если его сравнить с более низменной рудой, мы понимаем, что является лучшим». Но Ксеркс не внял словам дальновидного дяди и развязал обреченную на провал военную кампанию. В результате персидские войска потерпели сокрушительное поражение от греческой армии. А Персия впала в глубокий социально-политический кризис. Современники Геродота увидели такую мораль в этой истории если действия человека основаны на иррациональных соображениях, то это неизбежно приводит к катастрофе. Другой житель древней Греции, софист Протагор, считал, что у каждой проблемы есть две стороны. И что сопоставление аргументов и контраргументов — путь к прояснению проблемы и более полному раскрытию преимуществ и недостатков ситуации. Развивая идеи Протагора, Аристотель пришел к выводу, что противопоставление антитез — фундаментальный процесс логического рассуждения. Он говорил Чтобы доказать, что одно из двух противостоящих умозаключений является ложным, их ставят рядом. Для того чтобы осуществить когнитивный самоанализ необходимо задать самому себе определенные вопросы, которые помогут провести адекватную — не деструктивную, а конструктивную оценку произошедшего. Что свидетельствует в пользу моей интерпретации ■ Стадия Формирование альтернативы Блок. Откуда у меня такая информация Какие объективные факты ее подтверждают. Что противоречит моей интерпретации. Существует ли альтернативное мнение Как можно по- другому на это взглянуть. Какие преимущества и неудобства связаны с сохранением этого мнения. Какие могут быть последствия. Что я говорю сейчас такого, что заставляет меня переживать тревожится и т. п. Что я могу сделать такого, чтобы неприятные переживания исчезли. Что от меня зависит, а что нет? Процесс анализа и изменения привычки бояться состоит из 3 этапов. Первая — распознать свои негативные мысли вторая — выучиться противостоять им третья — сознательно, регулярно и последовательно использовать новый (альтернативный старому) набор реалистичных мыслей. Повое мышление поначалу будет лишь вставлять палки в колеса привычных старых и ставших автоматическими негативных мыслительных программ. Однако постепенно, в результате сознательных тренировок новое мышление займет место старых программ и также станет автоматизмом, не требующим вашего постоянного сознательного внимания. Но этот автоматизм будет сохранять ваше адекватное реагирование на ситуации, спокойствие и уверенность в себе. Весь процесс кратко представлен на рис. 3. INCLUDEPICTURE "media/image4.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "media/image4.jpeg" \* MERGEFORMAT Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 5 6 Рис.З Преодоление негативного и фобического мышления (Механизм и инструментарий для выявления и распознания негативных мыслей были освещены в блоке №2 й стадии). Теперь приступим к работе над полученной важной информацией. Оспорить негативную мысль После того как вы сможете распознавать привычные негативные мысли, следующий ваш шаг — научиться превращать их в позитивные, целесообразные. То есть, критически анализировать эти мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существуют три способа: 1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, а была ли она вообще верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль Я точно знаю — если выберусь в универмаг, то непременно заработаю приступ, - возможно, придется обдумать, действительно ли во всех универмагах с вами случается приступ. На чем основано предположение, будто в этой ситуации у вас определенно будет приступ Припомните те случаи, когда визит в магазин обходился без приступа или ограничивался незначительными симптомами. Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли — проверить, не беспочвенны ли надежды, которые вы питаете. Или вы надеетесь, отправляясь за покупками, никогда не испытывать симптомов страха? 2. Рассмотреть иные возможности, а не спешить с выводами. Прежде чем утвердиться в мысли, что ваше негативное восприятие ситуации и себя в ней — единственно верное, рассмотрите другие варианты восприятия той же ситуации. К примеру, если вдруг появляется ощущение, что вы чуточку не в себе (легкое головокружение, слабость, выступает пот, попытайтесь истолковать его по-иному: вы долго сидели, а потом резко встали, вот голова и закружилась. А может, переволновались В помещении натоплено Эти ощущения могут быть вызваны самыми разными причинами — физической нагрузкой, жаркой погодой, усталостью, вирусной инфекцией. Поинтересоваться, как туже ситуацию воспринимают другие. Очень полезный способ, особенно если есть кто- то, способный дать более-менее точную и объективную оценку. Близкие друзья, коллеги по работе, супруга) или родные нередко помогают ■ Стадия Формирование альтернативы Блок взглянуть на ситуацию с совершенно иной и, возможно, более верной точки зрения. Попытайтесь оспорить некоторые из своих негативных мыслей, выполнив упражнение, приведенное в таблице 7. Взгляните на два примера из этой таблицы. Теперь припомните последние три раза, когда вы испытывали страх. Уточните тогдашнюю ситуацию и свои негативные мысли по каждому поводу. Попытайтесь оспорить эти мысли, применяя метод сомнения в обоснованности и рассмотрения иных возможностей. Заметили, как изменилась степень вашего страха, едва только вы начали оспаривать истинность своих негативных мыслей? Таб. №7 Иной угол зрения Ситуация Негативная мысль Иной угол зрения и вариант размышления Жаркий день. По дороге в супермаркет. Привычные симптомы паники тут как тут «Нет, мне никогда не поправиться». «Была сильная жара, а я шел очень быстро. В следующий раз выберу другое время дня, когда народа будет поменьше, пойду медленнее и обязательно остановлюсь передохнуть и попить. Я ведь уже добился определенных успехов. Главное — не останавливаться на своих фантазиях, а двигаться дальше. Тогда, в конце концов, я все-таки избавлюсь от всего, что мне мешает Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 5 Заменить негативные мысли реалистичными В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную тревогу в нечто безосновательное. Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей — замена их положительными. Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который порождает появляющийся страх Большинство из вас хотело бы иметь возможность сказать себе Я могу с этим справиться или Я поправлюсь. Какими словами вы хотели бы подбодрить себя в следующий разв другой сложной ситуации Взгляните на примеры в таблице №8 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которыми вы могли бы подбадривать себя в трудных обстоятельствах. В гостях у родственников. Бурный спор. Закружилась голова, сердце застучало, как бешеное. «Так, допрыгался. Сейчас начнется сердечный приступ!» «Я ведь уже прошел несколько обследований, и никакой патологии сердца у меня не обнаружили. Да и симптомы делись куда-то, как только мы ушли из гостей. Пожалуй, я просто переволновался. Оно и понятно будь это сердечный приступ, мне не стало бы лучше так быстро ■ Стадия Формирование альтернативы Блок А теперь попробуйте самостоятельно пройти целиком весь этот 3- этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что появлялись в вашем мозгу. Сначала опишите ситуацию. Ситуация:__________________________________________________ Теперь запишите все негативные мысли, которые можете вспомнить о себе или о ситуации. Негативные мысли: Как можно было бы оспорить эти мысли Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в безосновательные Оспаривание негативных мыслей:_________________________________ У парикмахера: «А вот возьму сейчас, расслаблю мышцы, и буду наслаждаться процессом стрижки» Таб. №8 Примеры реалистичного мышления Ситуация Реалистичная мысль В универмаге: «Я могу контролировать свой страх. Для начала я отдышусь, затем расслаблю свои мышцы, и это обязательно поможет мне успокоиться Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 6 Вы заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу этой ситуации Удалось ли вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными Если да, тона последней стадии осталось только заменить их реалистичными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить? Реалистичные мысли: Поначалу это упражнение покажется вам трудным. По, регулярно практикуя его, со временем вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли ив конце концов, сможете без труда заменять их позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания. (Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 — полное его отсутствие, а 10 — крайняя степень). Таб. Форма для отслеживания и замены негативных мыслей. Сколько раз вас посещала мысль, что для других-то у вас припасен замечательный совет о том, как справиться со стрессом, а для себя — увы, ноль вариантов А ведь вы могли бы и себе посоветовать, как изменить жизнь и свои негативные мысли. И всего- то нужно — обращаться к себе, как к доброму другу, чьи беды вам так понятны. Подумайте, что вы могли бы сказать другу, нуждающемуся в вашем совете по поводу приступов страха и паники — и скажите эти слова себе. Еще один способ — представить какого-то знакомого, который в любом затруднении всегда способен увидеть и хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной Какого рода разумные, ободряющие мысли пришли бы ему в голову Подчас, просто поставив себя на место другого человека, мы начинаем смотреть на туже ситуацию совершенно по- иному, особенно если у этой персоны позитивный взгляд на жизнь. Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близкими хорошо знающим вас. Возьмите заправило обсуждать с кем- нибудь свой взгляд на ситуацию, которая вызывает у вас напряжение и страх. Другой человек сразу заметит негативность вашего восприятия, не осознаваемую вами. Таким образом, взглянув глазами разных людей на то, что высчитаете затруднением, вы научитесь воспринимать Дата Негативная мысль Степень страха (в приблизительных Оспаривание негативной мысли Замена ее на адаптивную целесообразную Дополнительные способы замены негативных мыслей подобные ситуации и обстоятельства правильно и адекватно. Постарайтесь не цепляться за свое негативное мнение о ситуации, а, наоборот, рассмотреть ее с разных точек зрения. Здесь пользу могут принести «карточки-подсказки», которые напомнят вам о позитивном, ободряющем подходе. Занесите на такие карточки по одной позитивной мысли и носите в сумке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая в них всякий раз, как только вас начинают одолевать негативные мысли. Пользоваться ими можно где угодно в магазине, на улице, в транспорте. Со временем при подобной регулярной тренировке адаптивные мысли станут вашей второй натурой, а надобность в этих карточках отпадет сама собой. Краткий обзор блока № Теперь вам уже гораздо лучше удается распознавать и оспаривать свои негативные мысли и заменять их реалистичными. Но спешить ненужно. Новый тип мышления вырабатывается не сразу и, чтобы он вошел в привычку, требуется время и практика. Хвалите себя за каждый маленький успех, когда удается негативную мысль заменить позитивной или разумной, — тогда сломать старые отрицательные стереотипы будет легче. Хвалите себя и зато, что вы сумели сразу воспринять ситуацию правильно (те. обошлись без негативного этапа) и побороли страх. Пристально взгляните на свои успехи, ответив наследующие вопросы: Можете ли вы распознавать хотя бы некоторые свои негативные мысли, ведущие к страху и панике? Удается ли вам успешно оспаривать негативные мысли? • Какими позитивными, или ободряющими мыслями вы хотели бы заменить негативные? Вы подготовили «карточки-подсказки», чтобы заглядывать в них при симптомах страха? Пользуетесь ли вы карточками регулярно? Б Л О К № 8 . КОНТРОЛЬ ПАНИЧЕСКИХ АТАК Приступ паники представляет собой состояние сильного страха и пиковой тревоги. У некоторых людей, склонных к тревожным реакциям, могут возникать внезапные, кратковременные состояния сильного страха или дискомфорта. При этих состояниях отмечаются следующие симптомы нехватка воздуха; ощущения головокружения или предобморочного состояния; • чувство внутренней дрожи в теле или внешняя дрожь в конечностях; ощущение трепетания в груди или учащенное сердцебиение; повышенная потливость ощущение удушья; • расстройство желудка; • онемение или ощущение покалывания кожи приливы жара или озноба; • неприятные ощущения или боли в области грудной клетки; • страх сойти сума или умереть. Как и любому новому навыку, контролю приступов паники вы обучитесь не сразу и методику эту начнете суверенностью применять на практике, возможно лишь после долгих и упорных тренировок. Но как бы все ни пошло, помните умение контролировать приступы паники поможет вам вернуться к той деятельности, которой вы до сих пор так старательно избегали из страха перед приступами. А благодаря этому, в свою очередь, вы почувствуете себя значительно здоровее физически и начнете благополучно выбираться из порочного круга стрессов и трясины страхов. В блоке №8 речь пойдет о специальных методиках контроля над симптомами паники. Некоторые могут быть уже знакомы вам, другие — совершенно неизвестны. Систематические тренировки вооружат вас способностью ослаблять возникающие симптомы паники и контролировать более слабые симптомы страха. Регуляция учащенного дыхания или одышки Дыхание учащается в силу нескольких причин при повышенной температуре, при большой физической нагрузке (в том числе и вовремя упражнений) или после неожиданного потрясения. В этих ситуациях учащенное (тяжелое) дыхание — вполне нормальная реакция. Однако у некоторых частое дыхание превращается в привычку, особенно в минуты эмоционального напряжения или беспокойства. Такое дыхание само по себе может спровоцировать приступ паники. А когда подобный, привычный приступ пошел, дыхание становится еще более затрудненным, неровными возникает так называемая дыхательная паника. Этому эффекту можно дать обратный ход, попросту замедлив дыхание и тем самым увеличив содержание в крови углекислого газа. И как только учащенное дыхание успокоится, вы почувствуете, что волнение и испуг уменьшились, и симптомы паники стали не так ужи сильны. Основное внимание здесь будет уделено тому, как нормализовать уровень углекислого газа в крови, чтобы предотвратить приступ паники. Мы предложим вашему вниманию две техники, которыми вы можете воспользоваться порознь или же в сочетании. Попробуйте оба варианта. Метод замедленного дыхания Эта техника применима в любое время в любом месте и требует всего нескольких минут. Цель упражнения — в момент появления страха или паники замедлить дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Если тренироваться регулярно и научиться держать нормальное дыхание всегда, то вы сможете лучше контролировать его, даже заметив у себя первые признаки паники. • Для начала сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь пока ничего менять, просто сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Если ваши мысли, по своему обыкновению, начнут блуждать и отвлекаться, мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. • Потренируйтесь дышать диафрагмой. Положите руку на область желудка на вдохе спокойно растягивайте именно эти мышцы. Одновременно старайтесь придыхании не двигать грудной клеткой и плечами. Если нужно — последите за собой в зеркало, чтобы убедиться, что плечи почти не двигаются. Такая методика удержит вас от судорожных, резких вдохов- выдохов. Теперь при следующем вдохе задержите дыхание на 10 секунд неторопливо сосчитайте до 10). Очень глубоко не вдыхайте. Если на 10 секунд не получается, постарайтесь хотя бы на 8. Медленно выдохните. • Теперь, медленносчитая доЗ, вдохнитеи натакойжесчет выдохните. Продолжайте дышать насчет, стараясь не делать очень глубокие вдохи. Успокойте дыхание, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3 секунды. • Подышите в таком темпе хотя бы минуту. • Если вы все еще паникуете, снова задержите дыхание на 10 секунд и повторите упражнение. И повторяйте его до тех пор, пока симптомы паники не утихнут. Тренируясь ре 1 улярно и достаточно часто (5-6 разв день, вы вскоре сможете контролировать дыхание постоянно. Пользуйтесь любым свободным моментом, чтобы позаниматься превратите упражнение в тайную игру, когда едете в автобусе, стоите перед светофором, на остановке, в очереди, да где угодно. Натренировавшись, вы сможете ухватить и ликвидировать симптомы паники еще до того, как они разовьются в полновесный приступ. |