Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
Метод бумажного пакета» Есть еще один метод увеличить содержание углекислого газа в крови, благодаря чему, как мы поняли, и выравнивается дыхание просто ограничить объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличить, вновь вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не беспокойтесь — кислорода в ваши легкие попадет достаточно) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах. • Ощутив приближение паники, приложите одновременно корту и носу бумажный пакет. Прижмите его к 'лицу руками как можно плотнее, чтобы, не проходил воздух. Теперь медленно и ровно начинайте дышать в пакет. Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать, а дышать не станет легче. • Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони чашечкой и, плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту «чашечку». Чтобы пользоваться этой методикой, вам придется носить с собой в кармане или сумке подходящий пакет. Правда, на людях порой бывает неловко совать в него лицо. В этом смысле чашечка удобнее. Однако с помощью пакета вы все-таки быстрее сумеете восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх, поэтому при остром приступе паники лучше постараться найти уединенное местечко, чтобы воспользоваться этой техникой. Методики отвлечения Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно некоторые вам уже известны. Опробуйте их все и выберите для себя наиболее подходящую методику Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас поруке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст вам время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения удара ленты бывает достаточно, чтобы остановить приступ. 2. Счет. Некоторые могут отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-ни- будь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей. 3. Воображение. Полезно бывает вообразить себя где- нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что- нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую погоду. Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете уйти в воображаемую сцену. 4. Размышление. Еще один способ — обмозговать симптомы паники. Подразумевается, что вы признаете их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, вы начинаете педантично фиксировать появление всех симптомов и, по мере их появления сухо, без эмоций оценивать их остроту. Правда, такая методика больше подходит тем, кто способен посмотреть на себя и свои страхи со стороны, проанализировать и засвидетельствовать происходящее как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами и управляющего вашим поведением, превращается в некое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека. 5. Музыка. Некоторые пациенты отмечают, что им удается хорошо переключиться от своих тревожных мыслей и ожиданий на прослушивание нравящихся им музыкальных произведений, и регулярно берут с собой плейер. 6. Вода. Тревогу и страх часто сопровождает ощущение сухости во рту. Носите с собой бутылочку с водой, компенсируя дефицит жидкости и переключая свое внимание на свои физические ощущения, которые возникают когда выделаете глоток. 7. Движения. Подвигайтесь, например потанцуйте или пробежитесь в течение нескольких минут сразу, как только почувствуете приближение тревоги. Простая, будничная деятельность — разговор с приятелем по телефону, прослушивание радио, просмотр телевизора —• также может отвлечь вас от панических ощущений. Как отразить приступ паники выбор методики В первую очередь необходимо выяснить, какая из методик лучше всего подойдет именно вам, то есть, благодаря какой из них вы вооружившись умением справляться со страхами и неколебимой верой в свое умение) окажетесь наиболее подготовлены лицом к лицу встретиться с трудной ситуацией. Составьте перечень уже опробованных вами методик отвлечения и оцените степень их эффективности для вас. Система оценки все та же — от 0 до 10. Это упражнение поможет с максимальной точностью определить свою методику. Полезно будет также перечислить все техники, которые помогают вам контролировать приступы паники. Сделать это лучше всего на карточке, которую можно носить с собой в кошельке или бумажнике. Тогда вы сможете, едва лишь грозный призрак страха или паники замаячит перед вами, быстро напомнить себе, что нужно делать. Например, на такой карточке могут быть следующие инструкции: удержи дыхание на десять секунд; • замедли дыхание (упражнение); • сосредоточенно считай. Или: • щелкни резинкой по запястью; • надень бумажный пакет на рот и нос дыши .медленно; • представь себе что-нибудь приятное и спокойное. Ощутив, что приступ паники отступает, не убегайте сразу же с этого места, а постарайтесь продолжить упражнение, нов более медленном темпе. Например, если приступ застиг вас в торговом центре, то, справившись с ним, продолжайте делать то что делали пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и сможете отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Объясните себе, что это только ваши эмоции, в частности, тревога и страхи что хоть они весьма тягостные и неприятные, но совершенно безвредные. Напрягите и расслабьте несколько раз те мышцы, которые больше всего усилили свой тонус. Затем отдышитесь, сделав несколько ровных и спокойных вдохов и выдохов. Вслед затем постарайтесь переключить свое внимание с пугающих ошибочных мыслей и фиксации на неприятных ощущениях. Побудьте в роли мухи на стене попробуйте изменить свое восприятие, вообразив себя в роли человека, наблюдающего за другим человеком (это вы) из противоположного угла помещения или с потолка. Посмотрите, какой он напряженный и тревожный. Когда почувствуете себя спокойнее, вознаградите чем-нибудь себя за эту победу или хотя бы похвалите зато, что поступили правильно и мудро. Краткий обзор блока № Мы ознакомились с некоторыми очень важными методиками предупреждения и контроля приступов паники. Пользуясь этими методиками, вы сможете лучше справляться с симптомами паники и вернетесь к той жизни, от которой прежде были вынуждены отказаться. Случаются, разумеется, моменты, когда, невзирая ни на какие умения, вы все равно будете ощущать признаки страха. Не огорчайтесь и уж конечно, не пугайтесь, что придется все начинать с нуля в процессе излечения от панического невроза подобные случайные приступы паники и страха почти неизбежны и к ним следует быть готовым. Воспринимайте такой рецидив как небольшую заминку и воспользуйтесь им для закрепления уже приобретенных навыков. Неизменно повторяйте себе, что идете путем выздоровления, и никакие промахи не собьют вас с этого пути. Проверьте свои успехи, спросив себя: Умею ли я замедлять дыхание? • Регулярно ли я занимаюсь выбранной дыхательной гимнастикой? • Какая техника отвлечения мне больше всего подходит? • Записаны ли у меня на карточку все помогающие мне методики и всегда ли под рукой эта карточка Могу ли я уже не бежать сломя голову из неприятного места, а дождаться, пока волна страха не начнет спадать? Б Л О К № 9 . ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ДЕСЕНСИБИЛИЗАЦИЯ ПОВЫШЕННОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ФИЗИЧЕСКИМ ОЩУЩЕНИЯМИ ФИКСАЦИИ СВОЕГО ВНИМАНИЯ НА НИХ УЧИМСЯ НЕС Т Р А ШИТЬСЯ НОРМАЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ ОЩУЩЕНИЙ У многих панических невротиков и агорафобов физические ощущения, напоминающие симптомы паники, могут вызывать беспокойство и страх. Такая тревога за свое здоровье, если она длится слишком долго или становится навязчивой, уже сама по себе может провоцировать приступы паники. Так образуется порочный круг, в котором физические симптомы провоцируют приступы, а приступы заставляют обращать все больше внимания на физические ощущения. Замечали ли вы, что при определенной перемене в ощущениях наподобие учащенного от быстрой ходьбы сердцебиения) вы начинаете беспокоиться, как бы не случился приступ Если да, то поздравляем — вы в когорте тех страдальцев, которые пугаются любых нормальных ощущений, ошибочно принимая их за признаки паники. Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники ._______________________________________________________ 5 Каких занятий вы избегаете из-за того что они чаще всего вызывают эти симптомы Многие панические невротики именно по этой причине всячески уклоняются от физических нагрузок и регулярной зарядки. Например, от плавания, когда человек, естественно, дышит чаще. А при недостатке нагрузки слабеет и тело, и психика тело теряет форму, психика же становится более уязвимой для стрессов. Кроме того, страдающие паническим неврозом стараются никогда не конфликтовать и даже просто не спорить с близкими, друзьями и коллегами, поскольку, споря, мы возбуждаемся, эмоциональное напряжение возрастает, краснеет лицо, ощущается сухость в горле и во рту. У невротиков же эти ощущения стойко ассоциируются с приступом паники. Поэтому, чтобы избежать этих неприятных ощущений и сберечь свое спокойное состояние, больные с чрезмерной готовностью во всеми всегда соглашаются сродными, друзьями и коллегами. Такая «страусиная» тактика становится привычной и может привести к проблемам иного рода, когда человек оказывается неспособным постоять за себя. Чтобы разорвать эту цепь неприятностей, необходимо отдавать себе отчет в том, что физическая нагрузка, которой вы избегаете, вовсе не так уж вредна. В приведенном ниже списке перечислите те ситуации, которых вы избегаете из страха перед ощущениями, напоминающими вам о панике: Физическое ощущение Как научиться не бояться «нормальных» физических ощущений Чтобы вы научились не пугаться нормальных физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, можно использовать 2 способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать свои физические ощущения. Десенсибилизация, или погружение Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. Если вы прочувствуете эти ощущения несколько рази без малейшего ущерба для себя, то и страх уже не будет иметь над вами такой власти. Вспомните о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений. Физическое ощущение Учащенное сердцебиение • Потение Дрожь или мышечная слабость Учащенное дыхание, одышка • Головокружение Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по вашему мнению, могло их вызвать Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники: Как вызвать это ощущение • Физической нагрузкой — пройтись, пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать. Принять горячую ванну или пройтись пожаре в теплой одежде. • Сильно сжать кулаки подержать несколько минут, затем резко разжать. • Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле. При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, чтобы отрегулировать страх. Эта техника непременно подействует при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут. А дожидаясь, можно применить упражнения для мышечного расслабления, описанные в блоке 6, чтобы успокоить разгулявшиеся эмоции. Не торопитесь — к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то выбирайте места, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда на них время от времени можно присесть и сделать мини-упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и накал ощущений. Оспаривание фатальных мыслей Мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и провоцирующими его ситуациями. Теперь пришла пора применить те же принципы и к преодолению боязни физических ощущений. Потение: Сейчас у меня будет приступ паники». Оспариваем негативную мысль «День-то жаркий, вот и мне жарко. Я потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак, Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще — я справлюсь». Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из-за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в болезненные симптомы, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. Применяйте оба метода, как только почувствуете, что физические ощущения переходят в страх. Возможно, через некоторые из этих ощущений придется пройти не один раз, чтобы закрепить умение сочетать замедленное дыхание, релаксацию и оспаривание мыслей для преодоления страха. Обдумайте упражнения, которые помогут привыкнуть к физическим ощущениями определите свое сочетание методик, снижающих страх. Пользуйтесь карточками- подсказками, когда начнете слишком остро реагировать на свои физические ощущения, и нужно будет быстро вспомнить, какую технику надо применить. И карточки эти, словно спасательный круг, должны быть под рукой в любой момент, чтобы удержать вас на поверхности, когда темные воды страха уже вот-вот готовы сомкнуться над вашей головой. Краткий обзор блока № На этом этапе мы выяснили, как можно предупредить боязнь нормальных физических ощущений, возникающих совместно с эмоциональным возбуждением. Предложено было два способа преодоления ненужных страхов, связанных с этими ощущениями. Ответьте наследующие вопросы и определите, далеко ли вы продвинулись: • Составлен ли у вас перечень физических ощущений, вызывающих «панику»? • Какие методы вы умеете применять, чтобы эти ощущения вызвать? • Какие негативные мысли связаны с этими ощущениями? Можете ли вы оспорить эти негативные мысли Составлен ли перечень реалистичных, здравых мыслей замещающих негативные и пугающие? Какими еще техниками вы умеете пользоваться для контроля страха, причина которого — в неправильном толковании физических ощущений? Составлены ли карточки-подсказки? Регулярно ли вы пользуетесь ими? Б Л О К № 1 0 . ФОРМИРОВАНИЕ АДАПТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ первая обязанность медицины — сохранение здоровья, вторая — лечение болезней... Ф. Бэкон В этом блоке мы разберем, как можно изменить жизненные факторы, способствующие развитию приступов паники. Стрессы и страх порочный круг Характерный для большинства из нас стрессовый образ жизни немало способствует возникновению симптомов страха и приступов паники у предрасположенных к этому людей. Очень многие больные способны припомнить отдельные эпизоды, которые вызвали острый или хронический стресс, после которого и возник приступ. Некоторые из таких стрессов с началом приступа могут не прекращаться, а напротив, даже усиливаться. В любой сфере жизни проблема только усугубляется, если выстрадаете приступами паники. Таким образом, вы попадаете в порочный круг, где стресс обостряется паникой, а паника — стрессом. Например, вы запаздываете с выполнением какого-то задания на работе пытаясь успеть, начинаете трудиться помногу часов подряд, игнорируете обеденный перерыв и пренебрегаете физическими упражнениями. И что Свои рабочие долги вы, возможно, и отдадите (а скорее всего — нет, но взамен приобретете еще большую предрасположенность к стрессам, усталости и приступам паники. Или иной вариант — семейный. Отношения с супругом(ой) испортились, начались ссоры и скандалы. И здесь опять-таки можно оказаться в порочном круге натянутость в отношениях (стресс) привела к обострению приступов, которые еще больше испортили ваши отношения. Нарушения сна, недостаток времени для отдыха и досуга также могут усиливать стресс, что, в свою очередь, еще больше увеличивает степень эмоционального напряжения. Эти каждодневные стрессы способны значительно затруднить ваше выздоровление, особенно если вы еще не умеете контролировать или преодолевать симптомы паники. Более того, если сам стиль вашей жизни можно назвать стрессовым, - поскольку вы неправильно питаетесь, мало отдыхаете или плохо спите, - то будьте готовы к тому, что процесс избавления от страхов будет двигаться с черепашьей скоростью. Хотя, с другой стороны, вы не сможете полноценно противостоять стрессам, пока не избавитесь от тревоги, страха и приступов паники. И вот здесь встает вопрос о реальности достижения цели и поэтапности ее достижения. Наверное, лучше начать с решения доступных проблем и научиться освобождаться от ненужного напряжения, увеличивая устойчивость к тем стрессам, которых пока избежать невозможно. Итак, займемся вырабатыванием устойчивости к каждодневным стрессам. Наши усилия сосредоточатся на небольших изменениях образа жизни - на трансформации режима физической активности, питания, сна и отдыха. Типы стрессов нерасторжимая связь психики (души) и тела Все источники стрессов можно разделить на 2 категории: Психологические , в первую очередь проявляющиеся страхами и тревогами. Вы до крайности обеспокоены отношениями на работе, в семье, с друзьями, либо до ужаса боитесь очередного приступа паники, всеми силами стараетесь совладать со страхом перед общественным транспортом или очередью. |