Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
скриптами. Фиксация своих автоматических мыслей в структурированном дневнике самонаблюдения позволяет выявить и осознать заложенные в детстве ошибки и ложные представления. Условно можно выделить 4 типа психологических травм детского возраста, оказывающих влияние на формирование личностных особенностей, лежащих в основе тревожно-фоби- ческих расстройств. Драматические ситуации в детстве. Эти обстоятельства возникают, как правило, в тех семьях, где один или оба родителя страдают алкоголизмом и психической неуравновешенностью, что порождает бурные конфликты, нередко с драматическими ситуациями (угрозы убийства, драки, необходимость для безопасности покидать дом, нередко в ночное время, и т. д. Предполагается, что в этих случаях возникает возможность фиксации страха по типу импритинга запечатления, этот страх при соответствующих условиях сходной стрессовой ситуации) может внезапно возникнуть во взрослом состоянии, сопровождаясь яркими вегетативными симптомами, — то есть стать причиной появления первой панической атаки. Эмоциональнаяизоляция(депривация). Возникновение наиболее вероятно в тех семьях, где интересы родителей связаны преимущественно с работой или другими обстоятельствами вне семьи. При этом ребенок, живя в формально благополучной семье, растет в условиях эмоциональной пустоты и изоляции. Также такая ситуация часто встречается в неполных семьях, когда мать вынуждена одна воспитывать ребенка. Она объективно сильно загружена работой, однако на эмоциональном уровне она может видеть в ребенке черты мужа Стадия Детализация негатива Блок которого она ненавидит, в результате чего ребенок отдается на воспитание бабушками дедушкам, пока мать пытается создать новую семью. Либо оба родителя являются эмоционально холодными личностями, не испытывают привязанности к ребенку, поэтому его может воспитывать кто-то из ближайших родственников. При этом его связь с родителями нарушена. В другом случае кто-то из родителей страдает серьезным психическим или физическим заболеванием, и вся семья озабочена его здоровьем, а о ребенке временно забывают. Еще один вариант ■ Стадия Детализация негатива Блок развития ситуации сверхтребовательные родители, которые считают, что ребенок должен соответствовать определенным требованиям. Они внимательно следят за его образованием, ребенок много занимается музыкой, иностранными языками, спортом итак далее, при этому него нет эмоционального контакта с родителями, они общаются с ним чисто формально. Пациенты, выросшие в таких семьях, постоянно испытывают повышенную потребность в эмоциональных контактах, их устойчивость к стрессу существенно снижена, а фоновая тревога постоянно находится на более высоком уровне, чему других людей. Сверхтревожность или гиперопека родителей. В таких семьях тревожность как черта поведения одного или обоих родителей определяет воспитание ребенка. Родители чрезмерно контролируют его здоровье, учебу, поступки. Тревога родителей проявляется при каждой неопределенной ситуации, выражается в постоянном ожидании опасности, несчастья и соответствующих запретах, которые они накладывают на поведение ребенка, чтобы этого избежать. Например, они снабжают ребенка сотовым телефоном и постоянно звонят, проверяя, что сними где он находятся, либо заставляют его самого часто им звонить. Такие родители до старших классов могут провожать и встречать ребенка из школы, сопровождать его к врачам, в кружки и на различные курсы, тем самым поощряя инфантилизм, то есть крайнюю несамостоятельность и ущербность ребенка в социальном плане. Часто между матерью и ребенком возникает Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги ист р ах а I гак называемый психологический симбиоз. Мать в таком случае теряет границу своей личности и личности ребенка часто совершенно не воспринимая ребенка как отдельного самостоятельного человека. Это проявляется, например, в выражениях с использованием безличного местоимения мы Мы пошли в школу, Мы не сделали уроки. При этому ребенка в ответ на социальные ситуации, с которыми он не в состоянии справиться сам, формируется ответное чувство тревоги усвоенная стереотипная реакция на сложную или стрессовую ситуацию. Постоянная конфликтная ситуация в семье. Хронические конфликты, возникающие по разным причинам Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 4 психологическая несовместимость родителей, трудные материально-бытовые условия итак далее) создают в семье постоянную эмоциональную нестабильность. В этих условиях ребенок, эмоционально вовлекаемый в конфликт, не может эффективно влиять на него, и убеждается в бесполезности своих усилий, у него формируется чувство беспомощности. В таких ситуациях может развиваться так называемая обученная беспомощность. В будущем в тех или иных трудных ситуациях на основании прошлого опыта пациент строит прогноз, что не сумеет разрешить проблему, отсюда возникает чувство беспомощности, что снижает его устойчивость к стрессу. Внутрилпчностные и межличностные конфликты также служат основой хронического стресса и источником последующих страхов. Краткий обзор блока № В этом блоке освещена информация, касающаяся подспудного влияния определенных факторов самопрограммирования и программирования семьей и детскими впечатлениями. Постарайтесь вспомнить свои детские опасения, тревоги и страхи. Что они напоминают вам в переживаниях дня сегодняшнего ■ ■ Стадия Формирование альтернативы Блок 1 начительная часть мышечного напряжения является С ТА Д И Я I I — ФОРМИРОВАНИЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ Б Л О К № 6 . ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ ОСНОВНЫМ ПРОЯВЛЕНИЯМ ПАНИКИ УПРАЖНЕНИЯ СКОРОЙ ПОМОЩИ Человек с зубной болью думает, будто каждый, у кого зубы в порядке, уже счастлив. Бернард Шоу Мышечная релаксация. Как научиться расслабляться? приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация — это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем. Удачными, многовековой практикой доказавшими свою эффективность являются техника медитации и йога. Однако в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное — этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта — если вы не доделаете это упражнение до конца, не доведете степень нагрузки до необходимого уровня. Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге Прогрессирующая релаксация Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует ив психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая 1 4 энергия (если эмоции небыли проявлены, не растворяется в небытии она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Стечением времени невысказанные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких, например, как гипертония. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь — расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Встает неизбежный вопрос — как эффективно расслаблять мышцы Э. Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку — усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и неизбежное последующее расслабление. Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц. Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению. Начнем с мышц руки плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте 10 секунд, спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех 10 секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и растрачивать тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом». Теперь задействуйте мышцы предплечья предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястными локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием. Следующий этап напряжение мышц плеч. Делайте тоже, что и на предыдущих этапах, плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забывайте считать до Двигаемся дальше напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области ив тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении столба позвонки расположены друг над другом ивы не рискуете защемить корешки или выбить диски неловким движением или подниманием тяжести. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного ив тоже время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, те. совсем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от 1 до Теперь перейдем к самому сложному участку работы лицевой мускулатуре. Лицо — это главный выразитель всех наших эмоций, от радости до агрессии. Схематично лицо можно разделить на 3 части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя часть — глаза и нос. А нижняя состоит из челюстей, губи скул. Попробуем напрячь все 3 группы мышц по очереди. Для того чтобы напрячь лоб, можно либо с силой поднять брови, либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить его. Теперь перейдите к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. ■ Стадия Формирование альтернативы Блок Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти ив максимально возможной улыбке растянете углы рта от уха до уха». Теперь надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда выбудете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щеки, конечно, улыбка до ушей». Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное — не эстетика и даже неправильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до 10, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении. Перейдем к следующей анатомической области — к шее. Сложность заключается в том, что вам сначала будет просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения ив томи в другом положении. Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени, а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обоих групп мышц, вам предстоит их напрягать используя мышечную память. Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить — это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение ив зоне промежности — сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до 10. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его совсем тем, что выделали прежде. Теперь займемся ногами. Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как выделали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (ноне разгибая пальцы ног. Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно. Почувствуйте себя неваляшкой напрягите ягодицы, и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки, и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона ее впереди создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах. Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите целиком все тело с максимальным усилием. Сосчитайте дои откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорей всего вы сможете найти и те участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем 3 зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, ■ Стадия Формирование альтернативы Блок вдаваясь вовсе, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нафузку из любых известных вам упражнений банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и тому подобного. Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить, каким действием или движением ее можно вовлечь в работу (например, для напряжения мышц спины — отжимание от пола, ног — приседание и т.п.) и создавая этим сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее ее неизбежное расслабление. Главный принцип — это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последовательное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас — лишь средство достигнуть желаемого результата. Сожгите лишний адреналин в топке мышечной работы! Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полный цикл. Например, в автобусе или поезде — закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе расслабься и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При некоторой тренировке такое мини-упражнение может быть почти также эффективно, как и полное упражнение. Таб. № б Таблица фиксации частоты выполнения и результатов методики прогрессирующей мышечной релаксации Время подхода Оценка эффективности Комментарии Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышечному расслаблению. Оценка эффективности — от 0 до 10, где 0 — полная бесполезность, а 10 — максимальная эффективность. Техника переключения внимания с мышления на восприятие или торможение мыслей». Как научиться меньше думать? Одним из наиболее распространенных психологических советов является совет не думай. Не думай об этом, выкинь из головы и прочие подобные рекомендации, несомненно, помогли бы нам чувствовать себя иначе, если бы наш мозг мог быстро и беспрекословно подчиняться столь простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные высказывания не содержат в себе рецепта, указывающего, как конкретно надо поступать и что конкретно делать, чтобы сократить непрерывный поток навязчивых мыслей. Сегодня мы можем заняться восполнением этого пробела. Помимо возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания, дополнительным эффектом этого упражнения является возможность научиться засыпать в любое время ив любом месте по собственному желанию. Но прежде чем перейти к технической процедуре выполнения этого упражнения, необходимо сделать некоторые разъяснения теоретического характера, чтобы более точно понимать действие механизма, осуществляющего эффективность данной методики. Если условно выделить два ведущих процесса, которые доминируют в сознании — то этими процессами будут мышление и восприятие. Причем они антагонистичны. Чем больше ресурсов, энергии (в научном, а не эзотерическом понимании этого слова) забирает, оттягивает на себя мышление, тем меньший объем сознания занимается восприятием. Это можно сравнить с бюджетом страны если кому-то дали больше средств, неизбежно (при ограниченном количестве этих средств) кому-то достанется меньше. Также ив организме если мы о чем-то глубоко задумались, то восприятие внешнего мира существенно сокращает свое представительство в сознании. Вспомните ситуации, когда вы о чем-то глубоко задумывались. Сосредоточившись на своих мыслях, постепенно перестаешь замечать некоторые посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Иногда, остановив свой взгляд водной точке, мы перестаем замечать многое происходящее вокруг нас, а порой невидим и самой точки, несмотря на то, что ■ Стадия Формирование альтернативы Блок наши глаза по-прежнему открыты. Наш взор обращен вовнутрь, ив таких ситуациях в нашем сознании царствует мышление. Иногда, чаще всего спонтанно, восприятие добивается краткого превосходства. Например, когда вы услышали очаровавшую вас мелодию или вашим глазам открылся потрясающий вид природы, например, красивейший закат солнца или вы погрузились в теплую ванну, почувствовав медленное расслабление своего тела. В этот момент мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация от ваших органов чувств, проще говоря — восприятие. Отсюда следует один очень важный вывод, который лежит в основе нашего упражнения. Он таков заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, насколько нам удастся сосредоточиться на процессе восприятия. Приведу пример того, как этот психофизиологический закон срабатывает в повседневной жизни. Заодно это будет образцом того, как незнание функционирования собственной психики может обернуться значительными неприятностями. Примером нам послужит игра в наперстки. «Наперсточники», эти бойкие молодые люди, которых мы и посей день можем встретить на улицах наших городов, наверное, и не подозревают о тех тонких психофизиологических механизмах, которыми они пользуются. Скорее всего, они знают лишь процедуру, технический набор действий. Итак, научно проанализируем, что же происходит в процессе подобной игры, чтобы понять, почему неглупые и рачительные люди порой добровольно расстаются с крупными суммами денег и другими ценностями. Почему, несмотря на интеллект, совершают явно необдуманные поступки. С реальным миром материальных объектов и физических явлений мы контактируем только одним способом — с помощью Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 5 восприятия — тес помощью органов чувств. Наглядным примером органа чувств может выступать орган зрения. На сетчатку глаза, проходя через отверстие зрачка и преломляясь хрусталиком, падает поток света. Отдельно взятая частица этого потока, фотон, попадая на определенную светочувствительную клетку (если помните со школы палочки и колбочки, массы которых выстилают глазное дно) приводит к химической реакции внутри этой клетки, которая в свою очередь формирует нервный импульс. Поток импульсов от всех клеток сетчатки устремляется по нервным проводниковым путям в затылочную область коры головного мозга, где и подвергается анализу. Таким образом можно выделить рецепторы — которые воспринимает информацию, проводниковые пути — посредством которых эта информация транспортируется, и анализаторы — в которых полученная информация подвергается обработке и анализу. «Загрузка» восприятия осуществляется с помощью процедуры игры в наперстки. После того как человек принял участие в игре, подчиняясь разжигаемой аферистами эмоции азарта и предчувствию возможного легкого выигрыша, начинает работать психофизиологический механизм загрузки сознания восприятием. В первую очередь начинает активно эксплуатироваться визуальный канал восприятия, наиболее значимый у большинства людей. Порядка 70-80% сознательного внимания человека, принявшего участие в игре, сознательно направляется на отслеживание перемещения наперстков стаканов, карт и других используемых предметов. Одновременно с этим идет активное задействование аудиального канала восприятия. Те, кто наблюдал за подобными играми, припомнят, что ведущий, обычно активный молодой человек, все время что-то говорит. Причем, на первый взгляд, эти слова — какой-то детский лепет, фразы типа «Закручу-заверчу, всех запутать хочу и тому подобные прибаутки. На самом деле это очень важный компонент загрузки сознания, «догружающей» его еще на 15-20%. И, чтобы окончательно загрузить и даже перегрузить сознание сенсорной информацией, задействуется условно выделяемый кинестетический канал восприятия (осязание, проприоцептивная рецепция (сенсорная система, обеспечивающая кодирование информации об относительном положении частей тела, температурная чувствительность и т.д.). Человек итак по-прежнему ощущает положение своего тела в пространстве, температуру окружающего воздуха открытыми участками кожи, контакт кожи с одеждой и другие подобные ощущения. Чтобы усилить поток ■ Стадия Формирование альтернативы Блок информации идущий от тела, начинает работать группа поддержки — несколько человек, которые активно крутятся, толкаются и трутся вокруг жертвы этих манипуляций. В итоге количество сенсорной информации переходит в качество — хоть вешай табличку все ушли на фронт в момент, когда необходимо совершить сознательный, обдуманный выбор - расставаться с деньгами или уйти, думать, по сути, некому, точнее нечему. Перегруженный сенсорной информацией мозг не может действовать эффективно и человек поступает необдуманно, по инерции подчиняясь эмоции азарта. Интеллект на этом этапе уже не имеет существенного значения, поскольку задействовать осознанное мышление весьма проблематично. Это пример того, как механизм загрузки сознания восприятием может быть использован против наших интересов при манипу- лятивном воздействии извне. При осознанном самостоятельном использовании подобный механизм может работать нам на благо, ибо именно сего помощью мы сможем добиться реализации совета меньше думать». Обсуждаемый нами психофизиологический механизм представляет собой научные основы медитации. Из всех распространенных способов релаксации самое большое недоверие и настороженность вызывает, пожалуй, именно медитация. При упоминании о ней часто приходят на ум худые загорелые индусы, сидящие в странных позах. И нам кажется, что это совсем не то, чем можно заняться дома или на работе. Медитативная практика обросла массой мифов, религиозно- мистических спекуляций и суеверий. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие относятся к медитации с опаской. И все же этот метод релаксации совсем неопасен. Более того, вы сами наверняка когда-то медитировали, даже не подозревая об этом. Когда вашем разуме царили спокойствие и порядок, вы не думали о заботах и проблемах, а в душе был полный штиль и умиротворение, когда вы пребывали в гармонии с собой и миром, — тогда ваше состояние можно было назвать состоянием безмыслия, то есть медитативного транса. В основе большинства медитативных практик лежит процесс созерцания. Созерцание же, используя научную терминологию, является безоценочным (дескриптивным) восприятием. Индус, сидящий в позе лотоса и смотрящий на одноименный цветок, занят именно восприятием данного цветка, а не оценкой его красоты или необычности формы. Именно поэтому, почти автоматическая привычка европейцев и других представителей западной цивилизации, обдумывать и оценивать восприятие, чаще всего мешает им овладеть медитацией. Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 5 Конечно, традиции, обычаи и особенности культуры с самого детства формируют у жителей Востока особое отношение к восприятию. Так, например, наш человек, если он не имеет специальных знаний и подготовки, находясь в Японии в дзен-буддистском саду камней, будет в первую очередь думать, что это за камни и зачем они здесь так расставлены. Рациональная позиция представителя западной цивилизации постоянно толкает его, в силу сложившегося стереотипа, к обдумыванию всего. Мысленная жвачка — привычка постоянно о чем-нибудь думать - вырабатывается с самого детства и постоянно поощряется в период взросления. И уже неважно, полезно ли нам думать в этот момент или вредно, мысли продолжают крутиться в сознании непрерывным потоком. Традиционно принято считать, что текущая вода и языки пламени успокаивают смотрящего на них. Попробуйте на собственном опыте проверить эти утверждения. Выйдите на берег реки или моря и посмотрите на волны. Волны успокоят вас только водном случае — если у вас нет не одной претензии ник одной из волн, если вы готовы принять их все такими, какие они есть, не оценивая, а лишь безучастно наблюдая. Оценка выводит сознание из безучастного состояния, из состояния равновесия и стабильности, и провоцирует эмоциональный отклик. Положительными будут спровоцированные оценкой эмоции или отрицательными, они в любом случае выведут сознания из состояния баланса и стабильности. Вы можете заснуть у включенного телевизора, и не спать, едва слыша его отзвуки за стенкой. Стук колес поезда многих убаюкивает, но такой же ритмичный стук соседей в стенку вряд ли вас усыпит. Дело в том, что подспудно доминирует определенная оценка колесам стучать можно, это даже хорошо — значит, мы не стоим, и, следовательно, не опаздываем, а вот стучать ночью соседям абсолютно недопустимо». К дыханию надо отнестись как к объекту восприятия. Три параметра позволят нам как якорем зацепиться за восприятие. Эти параметры движение грудной клетки, прохождение воздуха через воздухоносные пути и звук дыхания. В течение 5-10 минут сосредоточьте все свое сознательное внимание на этих 3 параметрах. Отслеживайте их, ноне оценивайте свое дыхание! Первоначально посторонние звуки, не относящиеся напрямую к дыханию телесные ощущения (например, собственное сердцебиение, а ■ Стадия Формирование альтернативы Блок главное мысли — будут отвлекать вас ежесекундно, и, соответственно, сбивать с необходимого сосредоточения внимания на восприятии. Однако не сдавайтесь Если выбудете терпеливы и последовательны, то через определенное время ваши усилия из количества перейдут в качество. Между отвлечениями появятся промежутки спокойного состояния, некоего равновесия и гармоничного баланса. Сначала на секунду, затем через какое-то время на 2, 3, 5 секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Через 1,5-2 месяца регулярных занятий вы сможете достигать этого состояния произвольно и без больших усилий лишь сосредоточившись на процедуре выполнения упражнения. Но регулярность применения этого упражнения — необходимая плата за формирование прочного и качественного навыка по его использованию. Это упражнение необходимо делать минимум 4-5 разв день по 5-10 минут в течение первых 2 месяцев. Правильность выполнения одного подхода вы вполне сможете определить самостоятельно, оценивая его по конечному результату. Если вам удалось успокоиться и расслабиться, или же погрузиться в дремоту, значит, этот подход вы засчитываете, если нетто продолжаете снова, с учетом сделанных ошибок. Поэтому первые подходы могут занять не 5-10 минута даже час и более. Ноне огорчайтесь, с последующими выполненными подходами время на достижение успокоения будет сокращаться. |