Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
Физиологические стрессы относятся именно к физическому здоровью. Если вы скверно и нерегулярно питаетесь, плохо и мало спите и недолюбливаете зарядку, то подвергаете свое тело физиологическому стрессу, который ведет к быстрой утомляемости, мелким недомоганиями раздражительности. А оказавшись в таком состоянии (вечно усталый, утративший физическую форму, вы становитесь легкой добычей для других стрессов, - на вас наваливаются и головная боль, и мышечное напряжение, и полное нежелание чем- либо заниматься. Поскольку психика и тело неотделимы друг от друга, любые симптомы физического недомогания тут же отзываются и душевным дискомфортом, как показано на рис. 4. Если вы например, сильно устали и уже несколько дней не высыпаетесь, то почти наверняка испытываете раздражение и не можете толком сосредоточиться. А это, в свою очередь, не самым лучшим образом действует на вашу самооценку и уверенность в себе ив конце концов, усугубляет беспокойство или угнетенность. Для некоторых людей такого физического стресса бывает достаточно, чтобы запустить механизм приступов паники Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 7 Рис. Порочный замкнутый круг взаимоусиления психологических и телесных ощущений (симптомов) ТЕЛО (симптомы, включающие в себя учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, головную боль, головокружение, изменение тонуса сосудов, расстройство желудка и т.д.) ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ INCLUDEPICTURE "media/image5.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "media/image5.jpeg" \* MERGEFORMAT Вы, возможно, заметили, что, переболев гриппом или иным физическим заболеванием, какое-то время ощущаете сильную усталость, даже полную разбитость или подавленность. Этого и следует ожидать, особенно если вы под бременем каждодневных забот лишили себя возможности нормально лечиться (соблюдая постельный режим, все рекомендации врачей, психологический настрой на выздоровление) и не поправились полностью. Вот так тело учит нас не забывать самих себя и действительно заботиться о собственном физическом и душевном здоровье, а не изображать заботу, ожидания, страхи панику, низкую самооценку, утрату веры в себя, негативные прогнозы, Тело ВбДЬ Н обманешь, а самопрограммирование) если пытаетесь, то оно ответит недомоганием. Осознав тесную связь психики и тела, вы поможете подготовить себя к снижению уровня стрессов. Если синдром хронической усталости делает вас более уязвимым для стрессов, то, улучшая физическое здоровье, вы становитесь более устойчивым к стрессовым ситуациям. Многие замечали, что полноценно выспавшись ночью и хорошо (правильно) позавтракав утром, они способны горы свернуть, хоть дома, хоть на работе. И наоборот, нам очень трудно на чем-либо сосредоточиться, если мы не выспались и голодны. В здоровом теле — здоровый дух На этом этапе мы основное внимание уделим тем 4 моментам человеческой жизни (физическая активность, рациональное питание, сон, отдых, где стрессы проявляют себя активнее всего. Каждый из них, используемый разумно, весьма существенен для снижения беззащитности перед стрессами. Физическая активность Регулярные занятия зарядкой и любительским спортом повышают нашу психическую устойчивость к стрессовым ситуациям. Зарядка может быть прекрасным средством от напряжения и скуки, особенно если приходится целыми днями сидеть за столом или заниматься однообразной работой. Тот, кто поддерживает свою физическую форму, спит гораздо лучше тех, кто пренебрегает спортом. К зарядке относятся не только упражнения дома перед зеркалом, но и посещение спортзала, занятия в фитнес-клубе, плавание в бассейне или подвижные игры. Все это — способы поддержать (а иногда и обрести) физическую форму, активный жизненный тонус и психологический комфорт. К тому же знакомство и общение с новыми людьми, поддержание отношений с давними друзьями также переключает человека с бесполезной тревоги и ложных забот на простые радости жизни. Занимайтесь тем, что вам нравиться делать. Например: любым видом любительского спорта. Зачастую больший интерес и последующую позитивную привычку вызывают игровые виды спорта — теннис, боулинг, баскетбол, бадминтон итак далее — выбор завами любым видом активной физической деятельности — танцами, плаванием, прыжками на батуте, коньками, прыжками со скакалкой, верховой ездой. Всем, что поможет вашему телу двигаться; ездой на велосипеде — найдите,место, где вы могли бы кататься с удовольствием и без риска для здоровья если вы не знаете таких мест, поинтересуйтесь об этому друзей, знакомых или незнакомых велосипедистов катанием на роликовых коньках — это великолепное физическое упражнение, замечательный способ снять стресс и добиться релаксации мышц. Если вы научитесь еще и останавливаться, то никто не сможет отговорить вас от следующего заезда И обязательно наденьте средства индивидуальной защиты — шлем, налокотники, наколенники и перчатки (меня они выручали не раз, ведьмы преследуем иные цели, чем посещение медпункта. Все мы, конечно, разные по своему физическому и психическому складу, запасу жизненных сил, — и удовольствие получаем, соответственно, от разных вещей, в том числе от разных физических нагрузок. Позаниматься вместе с другом бывает порой не только приятно, но и полезно, особенно в те дни, когда вы несколько неуверенны в себе. Другие же, наоборот, предпочитают всегда заниматься в одиночестве. Выбирая для себя тип и программу зарядки, удостоверьтесь, что будете выполнять ее с удовольствием, а не по принуждению, как «обязаловку». Если после каждого выполненного Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 упражнения вы не чувствуете удовлетворения, то напомните себе о его смысле и пользе. Важно иметь осознанный настрой на то, что вы делаете. Если вы занимаетесь зарядкой лишь от случая к случаю, избегайте перегрузок. Начните с ежедневной прогулки в течение нескольких минут и только потом переходите к более продолжительным, но легким упражнениям. Если вы не занимались уже несколько месяцев, то перед тем как приступать к выбранной программе, пройдите обследование. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать и выполнять программу физических нагрузок: • настройте себя на удовлетворение, и даже удовольствие от выполнения физического упражнения, своих телесных ощущений. Хвалите себя за достигнутые результаты; • подберите для себя подходящую одежду, обувь и обору дование; начинайте от простого к сложному от легких упражнений постепенно переходите к более энергичным интереснее заниматься вместе с единомышленником разработайте конкретную программу и старайтесь заниматься каждый день или хотя бы через день водно и тоже время, следуя плану своей программы подыщите для себя вознаграждение за выполненную дневную норму и стимул для регулярных занятий; • не злитесь на себя за неудачи, перерывы и заминки, не ругайте себя за прогулы и срывы, просто не откладывая возвращайтесь к занятиям. Представьте, как поднимется ваше настроение, когда вы впервые ощутите, что становитесь крепче и телом, и духом! Те, кто страдает тревогой и страхами, беспокоятся, как бы от зарядки не усилились симптомы паники или не пострадали якобы нездоровые органы (сердце, сосуды и т.д.). Да, конечно, от нагрузки сердце начнет биться быстрее, выбудете обливаться потоми покрываться румянцем, дышать чаще и напряженнее, но помните — все это нормальные спутники физической активности. Может показаться, что эти признаки связаны с приступами болезни, нов действительности они никакого отношения к патологии организма не имеют, поскольку являются естественным результатом физической нагрузки. Не забывайте об этом, да и вообще приучайте себя относиться к этим ощущениям как естественной, здоровой реакции здорового тела на здоровую нагрузку (физическую или эмоциональную). Если у вас есть сомнения относительно своей программы, начните с каких-нибудь очень легких упражнений, например, ежедневных неспешных прогулок. Даже они помогут вам улучшить свое физическое состояние, ивы вскоре заметите, что дышите ровнее и спокойнее, да и сердце уже не так часто норовит выпрыгнуть из груди. Когда же выбудете более уверены в своей форме, можете приниматься за энергичные упражнения. И помните лучше незамысловатая, легкая, но Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 регулярная зарядка, чем вообще никакой. Страх высунуть нос из дому поначалу может ограничивать вам выбор физических занятий. Новы можете попросить кого-то из друзей или родных сопровождать вас вначале ваших тренировок, или начните заниматься зарядкой дома, пока не будете достаточно уверены в себе, чтобы покинуть свой островок безопасности». Рациональное питание Итак, как мы уже убедились, физическое здоровье тесно связано с душевным. Поэтому первый шаг на пути одоления стрессов — есть умеренно и ту пищу, в которой действительно нуждается ваше тело. Даже если вы питаетесь недостаточно подходящей пищей, хотя бы делайте это не от случая к случаю, а регулярно, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови. Такие перепады способны вызвать ощущения, провоцирующие страхи. Злоупотребляя кофе и колой, а также объедаясь шоколадом или иными продуктами с повышенным содержанием кофеина или других стимуляторов, вы излишне возбуждаетесь и тем самым увеличиваете вероятность приступов паники. Причем для подобного эффекта вовсе необязательно поглощать крепкий чай или кофе литрами если вы относитесь к числу тех немногих, кто особенно восприимчив к этим веществам, достаточно и небольшой порции. Сильным стимулятором, увеличивающим вегетативные реакции, провоцирующие в свою очередь чувство страха, является и никотин. Если выкурите, то, бросив, почувствуете себя через определенный период времени значительно лучше, как физически, таки душевно. Если вы — заядлый курильщики все-таки хотите избавиться от этой привычки, то лучше обратитесь за помощью к соответствующим специалистам. Вас снабдят необходимой программой, учитывающей, как избегнуть неприятных симптомов отмены поступления никотина в организм, которые могут временно усилить страхи. Важную роль в провоцировании приступов паники играет алкоголь. Поэтому, если хотите избавиться от панического невроза, следите затем, сколько жидкого бытового транквилизатора вы используете. В настоящее время максимум, который не рекомендуется превышать — две стандартные порции вдень для женщин и четыре — для мужчин. (Стандартная порция равняется 100 г вина или 30 г крепкого спиртного, или 250 г пива.) В качестве итога, руководствуясь этими соображениями, несколько рекомендаций по правильному питанию: в достаточном количестве ешьте фрукты и овощи; • ежедневно употребляйте побольше жидкости, особенно питьевой или столовой минеральной воды, натуральных соков и морсов; если хотите сбросить вес, тоне прибегайте к помощи голодных диет или физических перегрузок питайтесь регулярно, не позволяйте себе целый день бегать с пустым желудком Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 • постарайтесь ограничить количество выпиваемого кофе, крепкого чая и газированных напитков типа колы; • ограничьте употребление углеводов (сладости, мучное и т.п.) они порадуют вас лишь на мгновение, зато вредить будут гораздо дольше, замените сахар медом, глюкозу — фруктозой, но и ими не злоупотребляйте; • употребляя алкоголь, придерживайтесь уровня ниже максимального для вашего пола; • если курите — постарайтесь бросить сами или с помощью специалиста; • избегайте стимуляторов или психотропных препаратов, если только их не прописал вам врач. Сои Большинству из нас, чтобы выспаться, требуется 7-9 часов сна. Некоторым хватает меньшего времени, некоторым нужно больше. Даже у ближайших родственников потребность в сне может быть разной. От недосыпания (как и от излишка сна) вы можете почувствовать себя усталым, раздражительными с трудом будете справляться с повседневными делами. Кроме того, у одних самая продуктивная работа сутра, вторые раскачиваются только к вечеру. Различаемся мы также и по глубине погружения в сон. Один едва успел голову до подушки донести — и уже третий сон видит, другой же то и дело бегает тона кухню попить, тов туалет, освободиться от выпитого. Кого-то пушкой не разбудишь, а кто-то просыпается от малейшего шороха. Один всю ночь вертится сбоку набок, словно на горячей сковородке, а другой в какой позе заснул — в той и проснулся. Такого рода стили засыпания и сна изменить в принципе возможно, но очень трудно, особенно за короткое время. Не существует никаких правил, когда ложиться спать, насколько глубок или продолжителен должен быть сон. Критерий один просыпаетесь ли вы отдохнувшими свежим или же утомленными вялым. Вот если сон не восстанавливает ваши силы, тогда, пожалуй, стоит проанализировать его характер. Например, легко ли вы засыпаете и просыпаетесь Мучают ли вас постоянные ночные кошмары Доводилось ли вскакивать ни с того ни с сего среди ночи Просыпаться слишком рано? Если хоть на один из этих вопросов выдали утвердительный ответ, значит, вынуждаетесь в дневнике сна, который поможет уточнить, в чем именно заключается проблема. Образец такого дневника приведен в таб. №10. Следуя этой схеме, каждое утро записывайте, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, оценивая это свое ощущение от 0 до 10, где 0 — будто и не ложился вовсе, а 10 — прекрасно отдохнул. Необходимо будет установить, из какой области родом ваши проблемы, чтобы знать, каких решать, чтобы ваш сон улучшился. Таб. то Пример дневника сна Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 Возможно, вы и сами уже нашли какой-то эффективный способ высыпаться лучше, номы хотели бы предложить вашему вниманию следующие общепринятые средства: • за час до того как лечь спать постарайтесь не заниматься ни тяжелым физическим (требующим больших энергетических затрат, ни умственным (требующим усиленного внимания) трудом или иной деятельностью; • перед сном примите расслабляющую теплую ванну или душна ночь выпейте стакан теплого молока постарайтесь перед сном не употреблять алкоголь, кофе, крепкий чай и другие тонизирующие напитки послушайте спокойную музыку или займитесь чем-ни- будь умиротворяющим; • постарайтесь отключать рассуждения о дневных тревогах и стрессах — о них вы подумаете утром; • сделайте несколько расслабляющих упражнений или послушайте специальные релаксационные записи. Отдых (релаксация) Отдых крайне важен для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Находя, хотя бы разв неделю, время, чтобы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы даем себе возможность снять накопившееся напряжение и подзарядить свои внутренние аккумуляторы. Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше всего расслабляются медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то едет на море, кого-то влекут горы, кто-то копается в саду или сидит в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают запоем, но зато потом расслабляются от души. Чтобы вы ни выбрали, надо уметь на время (неважно, разв день или в неделю, главное - регулярно) отбросить все заботы и тревоги — и с наслаждением предаться любимому занятию. Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что вы действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить или понравиться. В приведенной ниже таблице перечислите, чем вы с радостью занялись бы на отдыхе. Это может быть то, что когда-то пришлось отложить до лучших времен, или то, чем вы мечтали заняться в один прекрасный день, или то, чем вы время от времени занимаетесь и сейчас. Дата Оценка качества сна Причины проблемы июня 6 Проснулся от шума за окном боялся грома и молнии июня 4 Выпил лишнего накануне вечером июня 2 Беспокоился о работе, долго не мог заснуть Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 На этом этапе мы проанализировали некоторые способы улучшения физического здоровья и, соответственно, снижения вашей уязвимости перед стрессами. Теперь, дочитав главу, попытайтесь ответить на вопросы касательно вашего нынешнего образа жизни итого, как его можно изменить в лучшую сторону. • Занимаетесь ли в настоящее время регулярно какими- нибудь физическими упражнениями Если нетто какими конкретно (и регулярно) хотели бы заняться Как вы питаетесь Насколько регулярно и полноценно Стали ли меньше пить напитков с ненатуральными химическими компонентами, кофе, крепкого чая, есть шоколада Бросаете курить Вы уверены, что снизили количество выпиваемого алкоголя до безопасного уровня? • Как засыпаете и просыпаетесь — легко или с трудом Просыпаетесь слишком рано Что можете сделать для улучшения сна? • Даете ли себе достаточно времени для отдыха и релаксации Если нетто как можете изменить свое расписание, чтобы это исправить? Когда вы можете выполнять упражнения для мышечной релаксации Уверены ли, что будете иметь возможность заниматься хотя бы 1 раза лучше 2 раза вдень Изменить образ жизни так, чтобы он стал менее насыщен стрессами, быстро не удастся — могут понадобиться недели, а то и месяцы. Не исключены и непредвиденные препятствия. Но если вы уже начали хотя бы с незначительных перемен, то и крупные не покажутся вам такими уж неодолимыми или пугающими. Тем не менее, убедитесь, что не пытаетесь объять необъятное, да еще поспешно, и что спокойно и рассудительно воспринимаете возможные перерывы и заминки. Б Л О К № 1 1 . ТРАНСФОРМАЦИЯ ВЕДУЩИХ ИРРАЦИОНАЛЬНЫХ УСТАНОВОК bУстановка долженствования Таб. Совершенствование отдыха Занятия в часы отдыха Как часто вы этим занимаетесь? Как часто стоит этим заниматься? Что и когда вы планируете предпринять 2 3 Краткий обзор блока №10 Дмитрий Викторович Ковпак ■ Как избавиться от тревоги и страха 176 Центральной идеей установки служит идея долга. Само слово должен является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл слова должен означает только таки никак иначе. Поэтому слово должен, должны, должно и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих убеждениях понятие долженствования на понятие пожелания. В буквальном смысле следует заменять слова должен и его синонимы на слово хочу. Казалось бы, не всели равно как говорить Но семантика этих слов определяет отношение к самой ситуации. В одном случае это неизбежная необходимость, ответственность за которую лежит на внешней силе (люди, природа, обстоятельства и т.п.), в другом случае — свободный выбор, ответственность за который лежит на том, кто принимает решение. Тяжело взять ответственность за свой выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и, безусловно, уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе. За подавляющим большинством слов должен стоит слово хочу. Только далеко не всегда поверхностное и осознанное желание является единственным. Так, например, утром человек, поехав на работу, может считать, что едет на нее потому что должен. А хочет он, якобы больше всего — спать. Казалось бы — все правильно — он хочет спать, а должен ехать на работу и затем работать. Нона самом деле у человека практически всегда имеется больше, чем одно желание. Поэтому, помимо того, что он действительно хочет спать, он еще хочет работать, точнее, получать от работы то ценное, что привлекает его в ней. И тогда на чаше весов, помимо желания спать, оказывается желание не потерять работу, и, обобщая, средства для существования. |