Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
Как предупредить рецидивы Для этого существует много способов. Вернитесь к вопросам, написанным вначале этой главы. Если вы ответите утвердительно хотя бы на один, то, пожалуй, стоит поразмыслить и над остальными это поможет точнее выбрать стратегию предупреждения рецидивов. Возникают ли у вас новые стрессы ? Не появилась ли сверхчувствительность к слабым симптомам страха, что ведет к ненужным тревогам? В этом случае можно вернуться к первым блоками освежить в памяти сведения об источниках стрессов и симптомах страха. Попытайтесь письменно перечислить все те факторы, которые способствуют разрастанию симптомов. Похожи ли эти стрессы нате, что вы уже записывали в блоке №1, и не прибавилось ли новых? А не поторопились ли вы с попытками преодолеть страхи или стремления избегать пугающих ситуаций Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а Если в течение нескольких недель или даже месяцев вам удавалось поддерживать свои страхи на минимальном уровне, и вдруг на вас накатил полновесный приступ паники, это может означать, что вы слишком усердствуете или торопитесь, либо вам не хватает подготовки. Целеустремленно стараясь преодолеть свою склонность к избеганию, вы, возможно, увлеклись, ивам, перед тем как переходить к более трудным ситуациям, стоит пересмотреть уровень своей подготовленности. Если вы нервничаете в преддверии каких-то жизненных испытаний или перемен (например, новой работы, тоне кидайтесь в них очертя голову, а сначала тщательно взвесьте все за и против, и уже потом пускайтесь в плаванье. Чтобы преодолеть напряжение, возрастающее всегда, когда стоишь перед выбором, применяйте уже знакомые техники. Если чувствуете, что еще неготовы к ка- ким-то испытаниям, не принуждайте себя, разве только в случае самой крайней необходимости. Очень важно уметь выбрать для нового предприятия подходящий момент. Отваживаясь на что-то незнакомое, вы должны быть уверены, что не разрушите этим всю программу своего лечения контроля за стрессами и налаживания нормального образа жизни). А как там у нас со здоровым образом жизни? Когда довольно долго живешь, не испытывая приступов паники, запросто можно забытьи те факторы, что влияют на уровень беспокойства. Заново проанализируйте свой образ жизни, проверив, правильно ли питаетесь, так ли уж регулярно тренируетесь и действительно ли меньше курите и пьете кофе (крепкого чая и прочих стимуляторов. Как вы помните, алкоголь, в конечном счете, понижает порог чувствительности к панике. Если вы перестали делать упражнения для релаксации, зарядку, гимнастику и растяжки для разминки, дыхательные упражнения — возобновите занятия и не прерывайте их, даже когда почувствуете, что не так ужи боитесь — сохраните полезную привычку делать их также регулярно, как чистить зубы. Овладение всеми этими методиками требует времени, а от недостатка практики обретенные навыки частично утрачиваются. В бездействии ржавеют любое оружие и инструменты, в том числе и психологические, ивам труднее будет контролировать свой страх. А как с лекарствами вы неожиданно бросили принимать или изменили дозу? Если вы поступили именно так, вас вполне может накрыть новой волной страха и приступов паники. Даже почувствовав значительное Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а улучшение, продолжайте принимать прописанный препарат, пока врач при вашем, разумеется/содействии) не отменит или не снизит дозу. Если же рецидив наступил после того как врач уже изменил дозу приема, обязательно сообщите ему об этом и вместе решите, могут ли эти симптомы быстро пройти, или же вам лучше вернуться к прежней дозе. Как у вас обстоят дела с образом мыслей нет ли рецидива здесь? Для поддержания вновь обретенного позитивного мышления не забывайте о соответствующих упражнениях. Оспаривайте и переосмысливайте любую негативную мысль, любое свое негативное толкование происшедшего, а также эмоции и физические ощущения. Вернитесь к программе постоянного отслеживания негативных мыслей и замены их позитивными. Низкая самооценка и утрата уверенности в себе оказывают самое непосредственное влияние на негативное мышление, равно, как и наоборот. И не забывайте должным образом оценивать свои успехи и награждать или хотя бы хвалить себя за них. Систематически прорабатывая эти вопросы, вы сможете избежать рецедивов. Чтобы освежить в памяти, как именно следует противостоять симптомам страха и приступам паники, заново пройдите все упражнения, уже знакомые по вышеописанным блокам. При этом не забывайте, что некоторый застой вовсе не означает возврата к прежнему уровню страха. Если тренироваться энергично, с четкой целью устранить задержку, можно очень быстро вернуться на путь выздоровления и преуспеть в нем. Несколько слово депрессии У многих депрессия и страхи идут рука об руку. У большинства панических невротиков депрессивные состояния скоротечны или незначительны таким пациентам обычно хватает энергии и силы Стадия Тренировка альтернативы Блок духа продолжать борьбу со своими приступами паники и агорафобией. Однако немало и таких больных, которым депрессия застит весь белый свет. В этом случае необходима уже профессиональная помощь. Проявления депрессии очень разнообразны и варьируются в зависимости от формы расстройства. Наиболее типичные признаки депрессии следующие: Эмоциональные проявления: • тоска, страдание, угнетенное, подавленное настроение, отчаяние; тревога, чувство внутреннего напряжения, ожидание беды; повышенная раздражительность Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а • чувство вины, частые самообвинения недовольство собой, снижение уверенности в себе, снижение самооценки; снижение или утрата способности переживать удовольствие от ранее приятных занятий; • снижение интереса к окружающей действительности; • депрессия часто сочетается с беспокойством о здоровье и судьбе родных, о собственной несостоятельности. Физиологические проявления: нарушение сна (бессонница, ночные и ранние пробуждения); изменение аппетита (его утрата или усиление); • нарушение моторики кишечника (запоры); • снижение сексуального влечения; • снижение энергетического тонуса повышенная утомляемость при обычных нагрузках, чувство слабости и упадка сил; боли и разнообразные неприятные ощущения в теле (например, в области сердца, желудка, шеи, спины и т.д.) Проявления в поведении: • пассивность, трудности при выполнении целенаправленной деятельности; • избегание контактов (склонность к уединению, утрата интереса к другим людям) отказ от развлечений; алкоголизация и злоупотребление психотропными веществами, дающими временное облегчение. Мыслительные проявления: трудности сосредоточения, концентрации внимания трудности принятия решений; • преобладание мрачных, негативных мыслей о себе, о своей жизни, о мире в целом; • мрачное, пессимистическое видение будущего с отсутствием перспективы, мысли о бессмысленности жизни; • мысли о самоубийстве (в тяжелых случаях депрессии); • наличие мыслей о собственной ненужности, незначимости, беспомощности; • замедленность мышления. Для выявления депрессии требуется, чтобы часть перечисленных симптомов сохранялась не менее 2 недель. При легких приступах депрессии, длящихся несколько часов или дней, самопомощи бывает вполне достаточно. Первый шаг — записать, Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а какие стрессы могут способствовать возникновению депрессии, а затем постепенно, одну за другой разрешать возникающие проблемы. Потом можно воспользоваться методикой отвлечения и сосредоточиться на приятных, не вызывающих стрессов занятиях. Это особенно эффективно, когда причину депрессии не так просто устранить. Полезно бывает проанализировать негативные мысли и отношения, которые весьма способствуют развитию депрессии. Умение эти мысли оспаривать, можно развить, если больше узнать о депрессии вообще и психологических механизмах ее поддержания в случае невротической депрессии в частности. Если все эти методики таки не оказали действия на вашу депрессию ивы по-прежнему вязнете в болоте безнадежности и отчаяния, лучше обратитесь за помощью к врачу. Депрессия зачастую воспринимается как самим человеком, таки окружающими, как проявление плохого характера, лени и эгоизма, распущенности или врожденного пессимизма. Следует знать и помнить, что депрессия - непросто плохое настроение, а серьезная эмоциональная проблема, болезненное расстройство или даже тяжелое заболевание. Выход из депрессии требует привлечения специалистов. Чтобы благополучно выбраться из нее, могут понадобиться антидепрессанты вкупе с регулярными посещениями психотерапевта или психиатра. А при тяжелой депрессии — даже пребывание в больнице, особенно если депрессия глубока настолько, что человек подчас начинает пренебрегать собственным здоровьем и даже замышлять самоубийство. Составьте перечень проблем (стрессов, с которыми вам приходится сталкиваться, и решите, каким образом, но обязательно постепенно, одну за другой, вам следует их решать. • Найдите себе приятные, не вызывающие стрессов занятия, чтобы отвлекаться. • Проанализируйте свои размышления о себе, ситуации и ближайшем будущем на предмет их чрезмерной негативности. Оспорьте эти мысли и постарайтесь заменить их позитивными. • Если симптомы все-таки сохраняются или вам не удается справиться с отчаянием и все окружающее по-прежнему кажется бессмысленным, необходимо обратиться к врачу. Регулярные посещения психолога, психотерапевта, психиатра и/или госпитализация. Что обычно мешает людям обратиться за помощью при депрессии? Часто люди боятся обратиться к специалистам по психическим Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а расстройствам из-за предполагаемых негативных последствий: Возможных социальных ограничений (постановке на учет в психоневрологическом диспансере, запрет на вождение автотранспорта, выезд заграницу, владение оружием); Негативное отношение и критические оценки окружающих, если кто-то из них узнает, что пациент лечится у психиатра; Опасения негативного влияния медикаментозного лечения, в основе чего лежат широко распространенные, но неверные представления о вреде психотропных средств. Теперь, проработав предложенную вашему вниманию книгу по самопомощи, вы лучше справляетесь с приступами паники и можете снова от души заниматься тем, чего прежде старательно избегали. Впрочем, если вы почувствуете, как медленно, ноне уклонно соскальзываете в прежний образ жизни или мыслей, внимательно и неспешно перечитайте книгу, в противном случае могут начаться рецидивы приступов. Если возникнут трудности с мотивацией и верой в себя, можно присоединиться к группе поддержки. Для многих панических невротиков встретить себе подобных страдальцев, способных многое понять без слов — непросто удача, а огромное облегчение и неоценимая помощь. Подробнее узнать о группах поддержки вы можете у своего психотерапевта или в районной психологической службе. За рубежом такие группы работают регулярно и повсеместно, нов нашей стране это пока весьма редкое явление. Однако, проявив инициативу, вы сами можете стать организатором подобной группы. Если выбудете достаточно последовательны и настойчивы, то узнаете, насколько много людей вокруг вас испытывают те же проблемы. Ну и напоследок помните, что испытанные вами страхи, сколь бы неприятны и болезненны они ни были, преподнесли вам весьма ценный и полезный урок. Пережитые вами приступы паники и страха продемонстрировали вам, насколько серьезно стрессы и нерешенные психологические проблемы влияют на ваше здоровье, и как важно стараться преодолевать их сразу, не дожидаясь, пока они накопятся и эта гора погребет вас под собой. Теперь вы стали мудрее. Постарайтесь применять полученные знания и навыки регулярно, и тогда ваша жизнь станет счастливой и насыщенной. ■ Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а П Р ИЛ ОЖЕ НИ Я С ПИ СОК ФОБИЙ bБоязнь:bВоздуха — анемофобия (Облаков — нефофобия (Холода, льда и мороза — криофобия (Ночи — никтофобия (Темноты — скотофобия (Дня — эозофобия (Солнечного света — фенгофобия (Света — фотофобия (Вспышек света — селафобия (Грома и молнии — бронтофобия (Brontophobia) Электричества — электрофобия (Яркого света — фотоауглиафобия (Photoaugliaphobia) Громкого шума — лигирофобия (Ligyrophobia) Космических явлений — космикофобия (Kosmikophobia) Метеоров — метеорофобия (Комет — кометофобия (Луны — селенофобия (Северного сияния — аурорафобия (Звезд — астрофобия (Солнца — гелиофобия (Засухи — ксерофобия (Наводнения — антлофобия (Тумана — гомихлофобия (Ураганов — лилапсофобия (Озер —лимнофобия (Рек или бегущей воды — потамофобия (Морей и океанов — талассофобия (Thalassophobia) Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а Пропастей — кремнофобия (Дождя — омброфобия (Теней — сциопофобия (Снега — хионофобия (Воды — гидрофобия (Ветра — анкраофобия (Высоты — акрофобия (Лесов — гилофобия (Растений — ботанофобия (Деревьев — дендрофобия (Грибов — микофобия (Цветов — антрофобия (Запахов — ольфактофобия (Olfactophobia) Ситуаций Пристального разглядывания другими — скоптофобия (Scoptophobia) Прикосновения — афенфосмофобия (Aphenphosmophobia) Сексуального приставания — контрелтофобия (Contreltophobia) Изнасилования — виргинитифобия (Несчастного случая — дистихифобия (Атомного взрыва — атомософобия (Радиации — радиофобия (Физического или морального наказания — рабдофобия (Rhabdophobia) Порки — мастигофобия (Критики — эниссофобия (Оказаться связанным — меринтофобия(Меп'п11юрЬоЫа) Оказаться задушенным — пнигофобия(Рт'дорЬоЫа) Захлебнуться — ангинофобия (Оказаться в толпе — охлофобия (Обеда и обеденных разговоров — дейпнофобия (Deipnophobia) Испачкаться — рипофобия (Быть загипнотизированным — гипнофобия (Судебных процессов — литикафобия (Женитьбы — гамофобия (Хирургической операции —томофобия (Религиозных церемоний — телеофобия (Остаться в одиночестве — изолофобия (IsoLophobia) Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а Услышать хорошую новость — евпофобия(ЕироИоЫа) Быть незамеченным — атазагорафобия (Быть осмеянным — катагелофобия (Katagelophobia) Веществ Алкоголя — метилофобия (Вина — ойнофобия (Вредных паров — аэрофобия (Пыли — аматофобия (Фекалий — копрофобия (Гниющей материи — сеплофобия (Пищи — цибофобия (Чеснока — аллиумофобия (Мяса — карнофобия (Овощей — лаханофобия (Золота — аурофобия (Металла — металлофобия (Яда — иофобия (Iophobia) Состояний Боли — альгинофобия (Головокружения при взгляде вниз — иллингофобия (Illyngophobia) Тошноты — динофобия (Обморока или слабости — астенофобия (Усталости — копофобия (Ночной эякуляции — онейрогмофобия (Oneirogmophobia) Менструации — менофобия (Старения — геронтофобия (Снов — онейрофобия (Одиночества — монофобия (Гнева — ангрофобия (Поражения — какоррафиофобия (Зависимости от других — сотериофобия (Soteriophobia) Неудачи — атихифобия (Забыть что-то или быть забытым — атазагорафобия (Athazagoraphobia) Свободы — элевтерофобия (Веселья — херофобия (Несовершенства — ателофобия (Ревности — зелофобия (Смеха — гелиофобия (Любви — эротофобия (Влюбленности — филофобия (Воспоминаний — мнемофобия (Бедности — пениафобия (Богатства — плутофобия (Благодарности — доксофобия (Радости — гедонофобия (Ответственности — гипенгиофобия (Hypengyophobia) Болезней Болезней вообще — патофобия (Определенной болезни — монопатофобия (Ангины — ангинофобия (Потери памяти — амнезифобия (Слепоты — скотомафобия (Заболеваний мозга — менингитофобия (Рака — канцерофобия (Инфаркта —кардиофобия (Холеры — хорофобия (Запора — копрастазофобия (Инфекции — молизмофобия (Диабета — диабетофобия (Бешенства — кинофобия (Гриппа — фебрифобия (Ранения —трипанофобия (Травмы —травматофобия (Безумия — дементофобия (Dementophobia) Кожного зуда — акарофобия (Проказы — лепрофобия (Вшей — фтириофобия (Насморка — эпистаксиофобия (Фобий — фобиофобия (Отравления —токсикофобия (Полиомиелита — полиозофобия (Геморроя — проктофобия (Шока — гормефобия (Сексуального извращения — ларафобия (Кожных заболеваний — дерматозиофобия (Dermatosiophobia) Сифилиса — луифобия (Туберкулеза — фтизиофобия (Прививок — вакцинофобия (Венерических заболеваний — кипридофобия (Мира животных Животных - зоофобия (Меха и кожи животных — дорафобия (Диких животных — агризоофобия (Муравьев — мирмекофобия (Пчел — апифобия (Птиц — орнитофобия (Быков — таурофобия (Лошадей — гиппофобия (Кошек — аклюрофобия (Кур — алекторофобия (Собак — кинофобия (Мышей — музофобия (Крыс — земмифобия (Выдр — лютрафобия (Рыб —. ихтиофобия (Акул — селахофобия (Моллюсков — остраконофобия (Лягушек — батрахофобия (Жаб — буфонофобия (Бактерий и микробов — верминофобия (Verminophobia) Насекомых — акарофобия (Моли — моттефобия (Паразитов — паразитофобия (Рептилий — герпетофобия (Змей — офидиофобия (Пауков — арахнофобия (Червей — сколецифобия (Scoieciphobia) Предметов Асимметричных вещей — асимметрифобия(А5уттеЫр1юЫа) Маленьких предметов — микрофобия(М 1 'сгорЬоЫа) Больших предметов — мегалофобия(Меда1орЬоЫа) Священных предметов — агиофобия (Hagiophobia) Автомобилей — моторофобия (Велосипедов — циклофобия (Книг — библиофобия (Часов — хронометрофобия (Chronometrophobia) Компьютеров — киберфобия Крестов и распятий — стаурофобия (Хрусталя истекла кристаллофобия(Сгу51а11орНоЫа) Кукол — педиофобия (Новых лекарств — неофармофобия (Neopharmaphobia) Тканей — текстофобия Птичьих перьев — птеронофобия (Флейты — аулофобия (Машин — механофобия (Зеркал — катоптрофобия (Денег — хрометофобия (Иголок и колючих предметов — айхмофобия (Aichmophobia) Пули — баллистофобия (Огнестрельного оружия — гоплофобия (HopLophobia) Ядерного оружия — нуклеомитуфобия (Nucleomituphobia) Бумаги — папирофобия (Булавок — энетофобия (Бритвы — ксирофобия (Телефонов — телефонофобия (Tetephonophobia) Людей Людей вообще — антропофобия (Anthropophobia) Общества — социофобия (Лысых — пеладофобия (Бородатых — погонофобия (Красивых женщин — калигинефобия (Уродов — тератофобия (Собственного отражения в зеркале — эйсоптрофобия (Eisoptrophobia) Нищих и попрошаек — гобофобия (Воров — сцелерофобия (Детей — педофобия (Невинных девушек — партенофобия (Китайцев — синофобия (Клоунов — коулрофобия (Дантистов — дентофобия (Иностранцев — ксенофобия (Англичан — англофобия (Французов — франкофобия (Немцев — тевтофобия (Греков — геллофобия (Гомосексуалистов — гомофобия (Мужчин — андрофобия (Японцев — японофобия (Евреев — юдофобия (Тещи или свекрови — пентерафобия (Стариков — геронтофобия (Папы римского — папафобия (Политиков — политикофобия (Священников — иерофобия (Проституток — кипридофобия (Грабителей — гарпаксофобия (Русских — русофобия (Родственников — сингенезофобия(5упдепе5ор11оЫа) Женщин — гинофобия (Подростков — эфебифобия (Ephebiphobia) Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р а ха 3 Представителей противоположного пола — гетерофобия (Heterophobia) Колдунов и колдуний — виккафобия (Wiccaphobia) Действий Плавать — аблутофобия (Ложиться спать — клинофобия (Вести машину — амаксофобия (Рожать — малевзиофобия (Переезжать — тропофобия (Одеваться — вестифобия (Работать за компьютером — киберфобия (Готовить — магейрокофобия (Пересекать улицу — агирофобия (Танцевать — хорофобия (Принимать решения — децидофобия (Не исполнить свой долг — паралипофобия (Лечиться — фармакофобия (Ходить к врачу — ятрофобия (Лечить зубы — одонтофобия (Пить — дипсофобия (Есть, глотать — фагофобия (Летать — авиафобия (Оперировать (у хирургов) — эргазиофобия (Писать графофобия (Целоваться — филемафобия (Учиться — софофобия (Лечить (у врачей) — опиофобия (Двигаться — кинетофобия (Выражать свое мнение — доксофобия (Ездить на поезде — сидеродромофобия (Siderodromophobia) Путешествовать — годофобия (Ходить в школу — дидаскалейнофобия (Говорить — лалиофобия (Говорить по телефону — фонофобия (Публично выступать — глоссофобия (Спать — сомнифобия (Сидеть — катисофобия (Kathisophobia) ■ Приложения ш Список фобий Думать — фронемофобия (Работать — эргофобия (Ходить — амбулофобия (Мыться — абультофобия (Заниматься сексом — коитофобия (Согрешить — энозиофобия (Потерять невинность — примейзодофобия (Украсть — клептофобия (Раздеться при людях — дисабиллофобия (Мочиться — урофобия (Долго ждать — макрофобия (Растолстеть — обезофобия (Открывать глаза — оптофобия (Возвращаться домой — ностофобия (Тела и его частей Непривлекательности собственного тела — дисморфофобия (Dysmorphophobia) Крови — гемофобия (Телесных запахов — осмофобия (Глаз — омметафобия (Всего, что с левой стороны тела — левофобия (Всего, что с правой стороны тела — декстрофобия (Пениса в состоянии эрекции — медортофобия (Потери эрекции — медомалакуфобия (Женских гениталий — колпофобия (Волос — хаэтофобия (Рук — хирофобия (Коленей — генуфобия (Наготы — гимнофобия (Зубов — одонтофобия (Морщин — ритифобия (Облысения — фалакрофобия (Того, что связано со временем и смертью Смерти и умирания — танатофобия (Кладбищ — койметрофобия (Времени и часов — хронофобия (Трупов — некрофобия (Necrophobia) Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 3 Гниения и распада — селлофобия (Могил — плакофобия (Быть похороненным заживо — тафефобия (Абстрактных понятий Идей — идеофобия (Идей, отличающихся от общепринятых — ересифобия (Heresyphobia) Знания — гнозиофобия (Рая —уранофобия (Ада — гадефобия (Наследственности — патройофобия (Бесконечности — апейрофобия (Справедливости — дикефобия (Материализма — гилефобия (Души — психофобия (Мифов и сказок — мифофобия (Музыки — мелофобия (Имен — номатофобия (Новизны — кайнофобия (Мнений — аллодоксафобия (Философии — философобия (Поэзии — метрофобия (Прогресса — прософобия (Религии — теофобия (Сложной научной терминологии — гелленологофобия (Hellenologophobia) Символов — симболофобия (Симметрии — симметрофобия (Слов — логофобия (Длинных слов — гиппопотомомонстросесквиппедапиофобия Техники — технофобия (Сатаны — сатанофобия (Теологии —теологикофобия (Демонов — демонофобия (Привидений — фасмофобия (Phasmoprtobia) ■ Приложения Список фобий 1 |