Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
стоматолога Еще одна устрашающая ситуация — профилактический поход к стоматологу, которую вы скорее всего тоже оценили в 6 баллов. Подготовку к этому заданию можно начать с того, чтобы попробовать хорошо выспаться. Перед тем как выйти из дому, сделайте гимнастику на мышечную релаксацию. Выходите загодя, дав себе достаточно времени чтобы успокоиться и не влетать в приемную, словно завами бесы гонятся. Как и перед супермаркетом, может понадобиться анализ негативных мыслей. Поэтому предварительно запишите кое-какие из них, касающиеся визита к дантисту. Например: «Когда врач начнет меня осматривать, я не удержусь и закричу», «Мне будет так страшно, что, чего доброго, в обморок упаду, а врач решит, что у него на приеме сумасшедший». Помните: ваш следующий шаг к замене этих негативных мыслей — начать их оспаривать. Можно, к примеру, спросить себя: «Прежде-то, когда я приходил к стоматологу, мне не случалось кричать или терять самообладание, так, может, мне и теперь не стоит Если я раньше так не поступал, не сделаю этого и сейчас», «А ведь раньше я никогда не падал в обмороку врача. Тогда с чего бы мне и сейчас это делать А если я все-таки поплыву, то всегда можно признаться врачу ион даст мне время прийти в себя», «Перед ним задень проходит множество пациентов, в том числе и перепуганных, и вряд он их всех считает ненормальными и отправляет в сумасшедший дом». И последний шаг — перейти к реалистичным мыслям, которые помогут вам контролировать свой страх: «Ну ладно, визит к стоматологу вообще не относится к числу событий, доставляющих удовольствие. Так ведь это всего на полчаса. ЯД митр и й Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а справлюсь», «Я знаю способ, и не один, как одолеть страхи», «Все будет в порядке. Я готов к этому визиту». В приемной у врача мысленно прочувствуйте свое тело, нет ли где какого мышечного напряжения или одеревенелости. Если есть, то быстро выполните релаксационное упражнение, сконцентрировав внимание на особо напряженных местах своего тела, и тут же расслабьте их. Выдохнув, скажите себе Расслабься. Проделайте это несколько раз, пока эти мышцы действительно не расслабятся и напряжение не спадет. Сосредоточьтесь на дыхании, памятуя, что ритм должен быть спокойными ровным. Если все-таки боитесь, делайте дыхательные упражнения, пока не успокоитесь. Постарайтесь удержать в себе это ощущение покоя как можно дольше. Скажите врачу, что вам страшно и нужны короткие перерывы между процедурами, чтобы восстановить равновесие, ивы будете давать ему знать о своей готовности, поднимая руку. Кроме того, попросите стоматолога объяснить цель каждой процедуры и сказать, сколько времени она займет. С большинством врачей обо всем этом можно договориться заранее. Когда все закончится, не забудьте вознаградить себя за выполненное задание. «Проблемные» области и умение улаживать конфликты Бывают ситуации, когда паническим невротикам, особенно если они страдают еще и агорафобией, паника, как говорится, обеспечена. Кроме того, существуют специфические страхи, характерные только для данного человека. Некоторые из этих персональных страхов явно выраженны и сиюминутны, вроде проблем на работе, дома или в личных взаимоотношениях. Другие же более сложны, скрыты и нередко коренятся в детстве. Выявление таких сокровенных, глубоких проблем не входит в задачу нашей книги. Если высчитаете, что нуждаетесь в помощи именно в этой области, то лучше обратитесь к специалистам. Всем нам ежедневно приходится сталкиваться с проблемами. И все мы эти проблемы разрешаем по-разному, в зависимости от собственного характера и характера ситуации. Так что наилучшего, универсального решения не существует. Тем не менее, одни решения все же мудрее других, особенно если видеть их перспективу. Оставлять проблемы нерешенными нельзя — это грозит беспомощностью, отчаянием и даже обострением симптомов паники. Вот некоторые из весьма распространенных, но совершенно безрезультатных подходов к возникшей проблеме Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а игнорировать, в надежде, что все как-нибудь само собой волшебным образом «рассосется»; • рассчитывать, что вот добрый дядя придет и нашу беду руками разведет; • пытаться докопаться до первопричин произошедшего, вместо того, чтобы сперва найти мало-мальски приемлемое решение; расстраиваться до полного душевного ступора и неспособности что-либо решить. Если вам тоже свойственно прибегать к одному из этих методов, то имейте ввиду, что выбудете находиться под гнетом стресса гораздо дольше, чем нужно и можно. Лучше попытаться постепенно, шаг за шагом решить проблему собственными силами. Вот пример систематизированного подхода к решению. Шаг первый охарактеризовать проблему. Прежде всего постарайтесь определить, к какой жизненной сфере проблема относится. Обдумывая, вспоминайте как можно больше подробностей — впоследствии легче будет найти приемлемое решение. Например Дочь подолгу висит на телефоне. Но когда я спорю с ней об этом, меня всегда колотит от раздражения и гнева». Обдумав, в чем именно заключается проблема, запишите все решения, какие приходят в голову. И не ограничивайте свое воображение, какими бы странными и даже жестокими ни показались вам возможные варианты Теперь просмотрите перечень решений и оцените каждое по 20- балльной системе, где «-10» — крайне неразумное решение, а Ю — максимально мудрое. Средняя оценка 0 будет означать рациональное решение. Шаг второй выбор решения: Теперь еще раз просмотрите перечень и выберите наилучшее, по вашему мнению, решение именно этой проблемы. Может статься, что такое решение будет не одно, или наилучшим покажется комбинация нескольких вариантов. Запишите выбранный вариант или варианты. Шаг третий наилучшее решение или комбинация. Установить дочери отдельный телефон и заставить его оплачивать. Проанализировать свое отношение к проблеме и освободиться от всех неразумных и нелогичных мыслей, вызывающих ненужное беспокойство и огорчение. Теперь обдумайте, как это решение воплотить в жизнь. Как выбрать наиболее подходящий момент Где именно лучше всего это сделать и Таб. Выбор и оценка его эффективности Решение Оценка 1. Уходить из дому всякий раз, когда дочь говорит по телефону 2. Отключить телефон 3. Заставить ее платить (или что-то выполнять) зато, что она наговорит сверх оговоренной нормы 4. Обдумать, какие негативные мысли провоцируют раздражение и другие эмоции поэтому поводу, и способствуют их усилению 5. Установить в ее комнате параллельный телефон Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 не привлечь ли кого-то еще? Шаг четвертый как и когда осуществлять свой тан? Дождитесь выходных, когда ивы, и дочь не будете ничем особенно озабочены, зайдите к ней в комнату и спокойно все обсудите. В процессе разговора решение, скорее всего, придет само. И это будет наилучший вариант. Напоследок, опробовав конкретный вариант, еще раз пересмотрите все свои попытки. Верную ли интонацию вы выбрали в беседе с дочерью Дала ли она нужный результат Если нет, что можно изменить Поставьте себе оценку по простейшей системе да не очень нет». Шаг пятый даем оценку попыткам Выполнить решение было: • легко; ни легко, ни трудно; невозможно. Результат получился: • весьма успешный; ни тони се; • отрицательный. Успешно разрешив незначительную проблему, вы оградите себя от худших неприятностей. Ведь в противном случае проблема может перерасти в серьезный источник стрессов, способный обострить ваши симптомы паники. Используйте этот метод для решения любых проблем — мелких или крупных, — какие только сможете распознать. Б Л ОКНА ВЫ КВ ЕР О Я Т НОС Т НОГ ОП ЛАНИ РОВ АН И Я Психотерапевт спрашивает мужчину Какова вероятность, что Вы по дороге домой после сеанса встретите инопланетянина?» Мужчина: Я полагаю, вероятность составляет одну миллионную долю процента». Психотерапевт задает аналогичный вопрос женщине. Та отвечает Ну конечно 50 Психотерапевт Как Вы пришли к такому выводу Женщина Ну, как же, я подумала, либо встречу, либо нет». Людей, регулярно испытывающих чрезмерные и неподкреп- ленные объективными обстоятельствами страхи, отличает одна существенная ■ Стадия Тренировка альтернативы Блок особенность. Помимо того, что у таких личностей повышенная мнительность, впечатлительность, тревожность и требовательность, характерным для них является также привычка нежить настоящим. Это относится как ко времени, так к содержанию происходящего в настоящий момент. Говоря современным языком, человек с такой особенностью большую часть времени проводит погруженным в свою внутреннюю реальность, некий виртуальный мир. Этот виртуальный мир наполнен событиями прошлого, ожиданиями от будущего и многочисленными фантазиями на эти темы. Регулярно и многократно, скорее всего, с самого детства, погружаясь в подобные оторванные от реальности грезы, человек приучает себя жить в этом блестящем, но искусственном мире. Часто в обычной жизни человека возникают моменты ненасыщенные чем-то интересными привлекательным для него, ив этот момент многие люди предпочитают переключаться на фантазии и грезы. Со временем жить погруженным в свои мысли становиться все привычней. Подсознание с доверием относится к приходящей из сознания информации. Если раньше из сознания приходила в основном информация, полученная органами чувств, тов последующем стала доминировать информация, являющаяся продуктом самого сознания. Это можно сравнить стем, что мы можем получать картинку, видя ее своими глазами, а можем увидеть ее внутренним взором. Подобные виртуальные картины и даже фильмы, выглядя правдоподобно, могут вводить психику и организм человека в заблуждение. По легенде, на первом показе первого продукта иллюзиона — фильма братьев Люмьер Прибытие поезда — часть зрителей, испугавшись картины приближающегося паровоза, вскочили со своих мести поспешили к выходу. Таки фильмы-страшилки, неоднократно прокручиваемые в голове людьми, привыкшими к стратегиям мнительности и тревожности, приводят к подобным всплескам страха. Но, как и рыба, плавающая вводе, не замечает воды, пока ее не вынут из нее, таки человек, погруженный в свои виртуальные фильмы ужасов и клипы с нарезкой сюжетов собственных бед, не замечает уже, разницы между реальной и правдоподобной, но виртуальной, опасностью. Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. Тот, кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть, и их немало, но вот их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 вероятности и риски. Гарантию, что с человеком ничего уже не случится, дает только смерть. Тогда уже ничего не может произойти, только тогда абсолютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Ноу этого всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни, можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания текущей ситуации и степени вероятности возможных угроз. Несмотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности, могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если бы требовалось опровергнуть всевозможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (выходить на улицу, заходить в лифт или метро). Многие люди, не только доморощенные гадалки и маги, но даже ученые пытались предсказать будущее. В 1926 г. немецкий ученый Вернер Гейзенберг сформулировал знаменитый принцип неопределенности чтобы предсказать, каким будет положение и скорость частицы, нужно уметь производить точные измерения ее положения и скорости в настоящий момент. Для этого надо направить на частицу свет. Часть световых волн на ней рассеется, и таким образом будет возможно определить положение частицы в пространстве. Однако точность этого измерения будет не выше, чем расстояние между гребнями двух соседних волн, поэтому для точного измерения положения частицы необходим коротковолновый свет. В тоже время, согласно гипотезе Макса Планка, свет невозможно использовать произвольно малыми порциями, и не бывает меньшей частицы, чем один квант. Этот квант света внесет возмущение в движение частицы и непредсказуемо изменит ее скорость. Кроме того, чем точнее измеряется положение, тем короче должны быть длины световых волна, следовательно, тем больше будет энергия одного кванта. Это значит, что возмущение скорости частицы станет больше. Иными словами, чем точнее вы пытаетесь измерить положение частицы, тем менее точными будут измерения ее скорости, и наоборот. Следствия принципа неопределенности имеют большое значение для нашего восприятия окружающего мира. Случай играет важнейшую роль в нашей жизни, поэтому стоит ив свою жизнь для улучшения ее ■ Стадия Тренировка альтернативы Блок качества и устранения причин нервного напряжения, привнести идею принципа неопределенности. Б Л О К № 1 7 . ЗАКРЕПЛЕНИЕ АДАПТИВНОГО МИРОВОЗЗРЕНИЯ Наша жизнь — это то, во что ее превращают наши мысли. Марк Аврелий Все, что раньше вынуждало нас замыкаться в себе, — наши сомнения, опасения и претензии, которые, словно сторожевые псы, предупреждали нас об опасности и требовали соблюдения привычных ритуалов, — становится для нас напоминанием о невыносимости жизни без разумного к ней отношения. Теперь мы можем видеть, как наш страх перед сложившимися ошибочными представлениями и отождествление себя сними делает нашу жизнь страданием. Правильное понимание своих страхов, того, что за ними стоит и умение исправлять свои ошибки, способствует открытию себя жизни. Разумное и рациональное отношение к жизни отнюдь не означает бездушие и не эмоциональность. Напротив, более точное понимание позволяет и точнее реагировать на внешние стимулы. А главное, более чутко ценить тот бесценный дар, который представляет собой жизнь и мир вокруг нас. Гармоничное и адаптивное отношение к жизни коротко, но емко описал Джером К. Джером: Выбрось этот хлам за борт, старина Пусть будет легка ладья твоей жизни, возьми в нее только самое необходимое уютное жилище и скромные радости ту, которая тебя любит и которая тебе дороже всех 2-3 друзей, достойных называться друзьями кошку и собаку 1-2 трубки вдоволь еды и вдоволь одежды и немножко больше, чем вдоволь, питья, ибо жажда — страшная вещь Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 БЛОК. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Безусловно, благодаря регулярным тренировкам применять упражнения со временем будет все легче и легче, однако порой, невзирая на усилия, вам будет казаться, что положение не только не улучшается, а, наоборот, становится хуже. От таких неудач ничего не стоит пасть духом, особенно если вы только что вроде бы добились успеха. Последний раздел нашей книги посвящен именно тому, как подобных неудач избежать и как к ним относиться, коль они все-таки случились. Понять схему выздоровления Движение по пути выздоровления от панического невроза и агорафобии носит колебательно-поступательный характер. Но и поступательность не такая быстрая, как хочется, да колебания не такие маленькие как вы надеялись, окрыленные первыми успехами (и не вдумываясь в предупреждения психотерапевта, потому-то порой и будет складываться впечатление, что вы топчетесь на месте, а то и теряете обретенное. И страх может подпитываться вашими сомнениями и вновь пытаться поднимать голову, отчаянно борясь за утраченные позиции. Однако это совершенно нормальный процесс, который можно изобразить примером графика избавления рис. На графике четко просматривается общая тенденция к улучшению, к ослаблению симптомов, хотя время от времени в течение нескольких дней или даже недель — они могут возникать вновь с большой силой но потом наступает период, когда прогресс идет даже быстрее, чем ожидалось Это закономерно, поскольку не бывает ровного и прямого успеха, где-то ваше внимание притупится, а критика ослабеет, старые вредные мысли и привычки переходят в контратаку (что проявляется на графике подъемом линии вверх). Здесь главное помнить, что, невзирая ни на какие колебания в остроте и/или частоте симптомов, практиковаться нужно регулярно и последовательно, тогда ваш страх будет постепенно спадать, а симптомы — ослабевать, пока не исчезнут полностью. Сработает закон диалектики — переход количества в качество, в данном случае количество ваших усилий, придерживаться новых взглядов и позиций, перейдет в новое качество вашей жизни. Что такое рецидив? Неудача — это возможность начать заново, но только более разумно. Генри Форд Рецидив —. это повторное проявление неадекватного страха, панического расстройства или агорафобии, а потому является более серьезной заминкой в процессе. Другими словами, те симптомы, которые вам вроде бы уже удалось побороть или которыми вы уже научились управлять, вдруг возвращаются в силу разных причин. И вот тут очень важно для начала суметь отличить рецидив от нормального периода спада в процессе. Бывают ли у вас полновесные приступы паники. Возникали когда-либо снова с первоначальной остротой симптомы паники. Служат ли симптомы всевозрастающей помехой вашим повседневным планами работам. Возрастала ли частота этих симптомов до того же уровня, как и при первых ваших приступах паники? Вопросы помогут вам уточнить, рецидив ли это или же просто временный спад. Если хотя бы один ответ будет утвердительным, это может означать, что у вас ранняя стадия рецидива и необходимо продумать, каким способом можно предотвратить дальнейшее обострение симптомов и углубление рецидива. Вот эти-то способы мы и проанализируем далее. Почему возникают рецидивы? Не существует неудачи, а есть только обратная связь Дмитрий Викторович Ко в пак ш Как избавиться от тревоги ист р ах а Как правило, причин несколько. Ведь наверняка у вас, как и у всех нас, в прошлом остались нерешенные проблемы. Вот теперь они в самый неподходящий момент вернулись, да скорее всего, еще и разрослись, и настоятельно требуют решения, как и любые проблемы. А теперь разрешить их уже куда сложнее, чем в свое время. Отсюда — внешний стресс. Возможно, вы недостаточно или нерегулярно тренировались в технике преодоления стрессов. Кроме того, паническим невротикам, даже после выздоровления, нередко бывает трудно отделить зерна от плевел, то есть отличить нормальные, естественные тревогу и волнение (например, на экзамене или публичном выступлении) от признаков рецидива. А тревога по поводу вернувшихся симптомов уже сама по себе способна спровоцировать рецидив паники. При определенных обстоятельствах внешний стресс — более вероятная причина рецидива паники. Ваша предрасположенность к нему может возрасти из-за недосыпания, неправильного питания или физического недуга. Пониженная самооценка и недостаток уверенности в себе также увеличивают вашу уязвимость перед симптомами паники. Возможно, причина ив том, что вы слишком рано перестали практиковать методики снижения страха или слишком резко бросили принимать прописанные вам лекарства и потому остались беззащитными. При всем том, если характер ваших симптомов изменился или у вас возникли какие-то сомнения, лучше обратитесь к врачу за более точным диагнозом. |