Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
1. Динамичная установка, которая обеспечивает быструю адаптацию к меняющимся условиям. Например, два человека вместе решили прекратить отношения между собой. И после расставания они, не фиксируясь на раздумьях и отрицательных эмоциях, отыскивают новые объекты для создания отношений и удовлетворения своих потребностей. Или, например человек, осознав, что его прежние модели поведения причиняли боль близкому человеку, начинает работать над собой и изменяет свое отношение, закрепляя с помощью регулярного применения новую конструктивную модель поведения 2. Статичная установка. Ее действие проявляется в таком варианте поведения после разрыва с близким человеком индивидуум долго испытывает изнуряющие переживания, постоянно возвращаясь в своих мыслях к произошедшему расставанию и вспоминая дни, проведенные вместе. При такой установке человек в течение длительного времени не сможет установить близкий контакт с другой личностью. В его интрапсихической сфере сформируется конфликт Все изменилось, а я не могу. Ив зависимости от его убеждений, он или будет предпринимать активные действия для восстановления отношений, или, дистанцировавшись, будет наблюдать со стороны за желанной персоной, ожидая подходящего момента для своего появления в ее жизни. 3. Вариабельная установка. О ее определяющем действии можно говорить в случае, когда поведение человека исходит из импульса, сиюминутного желания. Например, человек стремится удовлетворить свои потребности, игнорируя негативные перспективы своих действий, не оценивая этическую сторону поступков и их последствия для окружающих. Таким образом, установки направляют поведение человека во всех сферах его жизни. Причем в личности одного человека может сочетаться несколько вариантов установки, а проявление того или иного из них зависит от ситуации, в которой один из вариантов становится превалирующим — определяет ход мыслей, формирует эмоциональные Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 переживания и побуждает к определенным действиям. Еще один немаловажный момент, который необходимо осветить — это взаимоотношения установки и доминанты, учение о которой развивал выдающийся русский ученый Ухтомский. Доминанта - понятие скорее физиологическое, чем психологическое. Она обозначает совокупность активированных для реализации единого действия нервных клеток, которые связаны в своем союзе одной целью. То есть это как бы почва, на которой произрастает установка. Доминанта — это биологическая основа установки. Друг без друга доминанта и установка существовать не могут. Где есть доминанта, там есть и установка и наоборот. Установка как руль в автомобиле, который направляет его движение, а доминанта — это мотор, благодаря которому машина способна двигаться. То есть для того чтобы очаги возбуждения в головном мозге собрались в единое целое и стали направлять работу мозга, им нужно задать это направление, что, собственно, и обеспечивает установка. Резюмируя, можно сказать, что когда-то мысами учились на шутку улыбаться, а по поводу расставания грустить со временем сформировалось определенное убеждение или мысленная конструкция, в определенной ситуации активирующаяся за доли секунды и выбирающая способ реагирования. Процесс обучения идентичен и приобретении ребенком способности ходить, и при получении новых убеждений, определяющих отношение к чему-либо, и при изучении работы на компьютере для практического воспроизведения обретаемый навык должен быть осознана затем, по мере совершенствования, он становится неосознаваемым и может воспроизводиться автоматически. Иррациональные стрессогенные установки В основе всех установок лежат нормальные психологические механизмы, обеспечивающие наиболее рациональное познание окружающего мира и наиболее безболезненную адаптацию человека в нем. Ведь, как уже упоминалось, установка — это тенденция к определенной интерпретации и осмыслению происходящего, а от адекватности этой интерпретации зависит качество адаптации, то есть качество жизни человека. Чего больше в ваших установках — рационального или иррационального — зависит, конечно, от биологических факторов, нов большей степени от влияния психологической и социальной среды, в которой выросли и развивались ■ Стадия Детализация негатива Блок Однако практически каждому человеку дана возможность избавиться от сознательных и неосознанных когнитивных (мыслительных) ошибок и заблуждений путем формирования более рациональных воззрений и установок, разумного и адаптивного мышления. Но для того чтобы это сделать, необходимо попять, что именно мешает нам жить в гармонии с собой и миром. Надо знать врага в лицо». Решающим фактором для выживания организма является быстрая и точная переработка поступающей информации, на которую большое влияние оказывает систематическое предубеждение. Другими словами, мышление людей зачастую тенденциозно и предвзято. «Ум человека, — говорил Ф. Бэкон более трехсот лет назад, — уподобляется неровному зеркалу, которое, примешивая к природе вещей свою природу, отражает вещи в искривленном и обезображенном виде». У каждого человека в его мышлении имеется свое слабое место — когнитивная уязвимость — которая определяет его предрасположенность к психологическому стрессу. Личность формируется схемами или, как говорят психологи — когнитивными структурами, которые представляют собой базальные убеждения (позиции. Эти схемы начинают формироваться в детстве на основе личного опыта и идентификации со значимыми другими людьми, виртуальными образами — такими, как герои книги фильмов. Сознание формирует представления и концепции — о себе, других, о том, как устроен и функционирует мир. Эти концепции подкрепляются дальнейшим опытом ив свою очередь, влияют на формирование убеждений, ценностей и позиций. Схемы могут быть полезными, помогающими выживать и улучшать качество жизни, и вредными, способствующими напрасным переживаниям, проблемами стрессам (адаптивными или дисфун кциональными). Они являются устойчивыми структурами, которые становятся активными, когда их включают специфические стимулы, стрессоры и обстоятельства. Вредные (дисфункциональные) схемы и установки отличаются от полезных (адаптивных) наличием так называемых когнитивных искажений. Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении. Вредные иррациональные установки представляют собой жесткие мыслительно-эмоциональные связи. Согласно А. Эллису, они имеют Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 характер предписания, требования, приказа и носят безусловный характер. В связи с этими особенностями иррациональные установки вступают в конфронтацию с реальностью, противоречат объективно сложившимся условиями закономерно приводят к дезадаптации и эмоциональным проблемам личности. Отсутствие реализации действий, предписанных иррациональными установками, приводит к продолжительным неадекватным эмоциям. По мере развития каждый человек усваивает определенные правила их можно обозначить как формулы, программы или алгоритмы, посредством которых он пытается осмыслить действительность. Эти формулы (взгляды, позиции, установки) определяют, как человек объясняет происходящие с ним события и как к ним следует относиться. В сущности, из этих базисных правил формируется персональная матрица значений и смыслов, ориентирующая индивидуума в реальности. Срабатывают подобные правила в момент осмысления ситуации и внутри психики проявляют себя в виде подспудных и автоматических мыслей. Автоматические мысли — это мысли, которые появляются спонтанно и приводятся в движение обстоятельствами. Эти мысли возникают между событием (или, как принято называть, стимулом) и эмоциональными и поведенческими реакциями индивида. Они воспринимаются без критики, как бесспорные, без проверки их логичности и реалистичности (подтверждения фактами). Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников. В основе многих из них лежат семейные правила. Например, мать говорит дочери Если тыне будешь хорошей девочкой, то мыс папой разлюбим тебя Девочка задумывается, повторяет услышанное вслух и про себя, а затем начинает говорить это себе регулярно и автоматически. Через некоторое время эта заповедь трансформируется вправило моя ценность зависит оттого, что думают обо мне другие». Ребенок воспринимает иррациональные суждения и идеи, в отсутствие навыка критического анализа и достаточного опыта, как данность и истину. Используя язык гештальт-терапии, ребенок интроецирует, проглатывает некие идеи, диктующие особый тип поведения. В основе большей части эмоциональных проблем зачастую лежит одна или несколько центральных идей. Это тот краеугольный камень, который находится в основании большинства убеждений, мнений и ■ Стадия Детализация негатива Блок поступков. Эти центральные установки могут служить глубинной причиной подавляющего большинства психологических проблем и неадекватных эмоциональных состояний. К счастью, вследствие того, что когнитивные явления могут быть замечены при интроспекции (наблюдении за своими словесными мыслями и мыслительными образами, их характер и связи можно проверить в огромном множестве ситуаций и систематических экспериментов. Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть в себе существо, склонное рождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или их исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может организовать жизнь с более высокими уровнями самоосуществления и качества. Когнитивно-поведенческий подход подводит понимание (иле чение) эмоциональных расстройств ближе к повседневному опыту человека. Например осознавая наличие у себя проблемы, связанной с неправильным пониманием, которое человек проявлял множество раз на протяжении жизни. Кроме того, каждый, без всякого сомнения, добивался в прошлом успеха в исправлении неправильных истолкований — либо добившись более точной, адекватной информации, либо осознав ошибочность своего понимания. Ниже приведен перечень наиболее часто встречающихся вредных иррациональных (дисфункциональных) установок. Для облегчения процесса их выявления, фиксации и уточнения (верификации) рекомендуем использовать так называемые слова- маркеры. Данные слова, как высказанные, таки обнаруженные входе наблюдения за собой в качестве мыслей, идей и образов, в большинстве случаев указывают на наличие иррациональной установки соответствующего им типа. Чем больше их при анализе выявляется в мыслях и высказываниях, тем больше выраженность (интенсивность проявления) и жесткость иррациональной установки. Установка долженствования Центральной идеей такой установки служит идея долга. Само слово должен является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл слова должен означает — только таки никак иначе. Поэтому слово должен, должны, должно и им подобные обозначают ситуацию, где отсутствует любая альтернатива. Но такое обозначение ситуации справедливо лишь в очень редких, практически исключительных Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 случаях. Например, адекватным будет высказывание человек, если он хочет выжить, должен дышать воздухом, поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание, наподобие Ты должен явиться в условленное место в 9.00» в реальности неточно, так как, на самом деле, скрывает за собой иные обозначения и объяснения (или просто слова. Например Я хочу, чтобы ты пришел к 9.00», Тебе следует, если хочешь получить что-то нужное для себя, явиться к 9.00». Казалось бы, какая разница как сказать или подумать Но дело в том, что думая так регулярно и давая установке долженствования зеленый свет, мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического. Установка долженствования проявляет себя в трех сферах. Первая — установка долженствования в отношении себя — то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса каждый раз, когда кто-то или что-то будет вам напоминать об этом долге и что-то или кто-то одновременно будет мешать вам его исполнить Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение этого долга при стечении неких неблагоприятных обстоятельств становится проблематичным. В этом случае человек попадает в созданную им же ошибку возможности вернуть долг нет, но и возможности не вернуть — тоже. Короче говоря, полный тупик, угрожающий к тому же глобальными неприятностями. Вторая сфера установки долженствования — долженствование других. То есть, речь идет о том, что мне должны другие люди как они должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни, за всю историю человечества, не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем вело себя подобающе. Даже у руководителей самого высокого ранга, даже у фараонов и жрецов, даже у самых одиозных тиранов (а эта установка — одна из причин того, что они стали тиранами) появлялись в поле видимости люди, которые поступали не так, как они должны. И, естественно, что когда мы видим человека, который поступает не так как он якобы должен по отношению ко мне, то уровень психоэмоционального возмущения стремительно возрастает. Отсюда — стресс. Третья сфера установки долженствования — требования, предъявляемые к окружающему миру. Это то, что выступает в качестве претензии к природе, погоде, экономической ситуации, правительству и т.п. Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т.п.), обязательно, во чтобы тони стало, кровь износу Установка катастрофизации Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне любой системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в самой крайней степени. Например Ужасно остаться одному на старости лет, Будет катастрофой начать паниковать у всех на виду, Лучше конец света, чем ляпнуть что-нибудь не то перед большим количеством людей». В случае влияния установки катастрофизации, событие просто неприятное оценивается как нечто неотвратимое, чудовищное и ужасающее, разрушающее основные ценности человека рази навсегда. Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 2 Произошедшее событие оценивается как вселенская катастрофа и человек, оказавшийся в сфере влияния этого события, ощущает, что не в силах изменить что-либо в лучшую сторону. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий со стороны руководства, некий сотрудник начинает внутренний монолог, который даже может и не осознавать О, ужас Ну все, это конец Меня уволят Это чудовищно Что я буду делать Это катастрофа Понятно, что, размышляя подобным образом, человек начинает создавать массу отрицательных эмоций и вслед за ними появляется физический дискомфорт. Но совершенно бессмысленно сознательно накручивать себя, угнетать и подавлять рассуждениями о случившемся, воспринимая его как вселенскую катастрофу. Конечно, увольнение — это неприятно. Но катастрофа ли это Нет. Или это нечто угрожающее жизни, представляющее смертельную опасность Также нет. Рационально ли уходить в трагические переживания, а не искать пути выхода из сложившихся обстоятельств? Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света. Установка предсказания негативного будущего Тенденция верить своим конкретным ожиданиям, как сформулированным вербально, таки в качестве мысленных образов. Вспомните одну известную сказку братьев Гримм. Она называется Умная Эльза». В вольном пересказе она звучит следующим образом: Однажды пошла жена (Эльза) в подвал за молоком (в оригинале — за пивом) и пропала. Муж (Ганс) ждал-ждал, а жены все нет. И кушать выпить) уже хочется, а она не приходит. Он забеспокоился Не случилось ли чего. И отправился в подвал за ней. Спускается по ступеньками видит сидит его благоверная и рыдает горькими слезами. Что случилось — воскликнул супруг. А она в ответ Видишь, топор висит у лестницы. Он Ну да, и что А она сильней слезами заливаться. Да что произошло, скажи же, наконец — взмолился муж. Супруга и говорит Вот появятся у нас ребенок и пойдет он, когда подрастет, в подвала топор сорвется и убьет его насмерть Вот ужас-то и горе горькое Муж, конечно, успокоил свою половину, не забыв ее назвать умной (в оригинале даже от души обрадовался Большего ума мне в хозяйстве и не надо, проверил, прочно ли топор закреплен. Но настроение себе своими надуманными предположениями жена уже испортила. И сделала это совершенно напрасно. Теперь придется успокаиваться и восстанавливать душевное равновесие не одну пару ■ Стадия Детализация негатива Блок 1 часов... Вот так, становясь пророками, а, вернее, псевдопророками, мы предсказываем неудачи, затем делаем все для их воплощения, ив итоге их же и получаем. Нона самом деле, выглядит ли такое прогнозирование разумными рациональным Ясно, что нет. Потому что наше мнение о будущем — не есть будущее. Это всего лишь гипотеза, которую, как и любое теоретическое предположение необходимо проверять на истинность. И возможно это в некоторых случаях только опытным путем (методом проб и ошибок. Разумеется, сомнения нужны для того, чтобы отыскать истину и не ошибиться. Но иногда, становясь на пути, они блокируют движение и мешают достижению результата. Слова-маркеры: что, если а вдруг а ведь может быть. Установка максимализма Данная установка характеризуется подбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов (даже если никто не в состоянии их достичь, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Показательным является известное выражение Любить — так королеву, украсть — так миллион!» Мышление характеризуется позицией все или ничего Крайней формой установки максимализма является установка перфекционизма от perfectio (лат) — идеально, совершенно). Слова-маркеры: по максимуму, только на отлично/на пятерку, на 100% (на все сто»). Установка дихотомического мышления В дословном переводе на русский язык это означает рассечение на две части. Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт водной из двух противоположных категорий, например безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник. Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», характеризующееся склонностью мыслить крайностями. Происходит оценка понятий (которые в действительности располагаются в континууме (в неразрывном взаимодействии, как антагонистов ив качестве взаимоисключающих Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 2 2 вариантов. Высказывание: В этом мире ты или победитель или проигравший — наглядно демонстрирует полярность излагаемых вариантов и их жесткую конфронтацию. Слова-маркеры: или ... — или ... (или да — или нет, или пан, или пропал, либо — либо ... (либо жив, либо мертв»). Установка |