Как избавиться от тревоги и страха. Практическое руководство пси. Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Серия Саквояж эскулапа основана в 2 0 0 6 году Ковпак Д. В
 Скачать 6.32 Mb.
|
|
Одна голова хорошо, а две лучше В работе над программой вам может понадобиться надежный помощник-единомышленник. В его присутствии вам будет легче тренироваться и отрабатывать обретенные навыки, легче не отступать отрешения пройти программу до конца. В трудную минуту он поможет преодолеть временное уныние и иску Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а 1 шение все бросить. Он (или она) станет активным свидетелем ваших успехов, особенно когда вам самому они будут не так-то и заметны. Но может настать и такой момент, когда для полного выздоровления вам понадобится тренировка в полном уединении. К такому повороту событий вам с помощником нужно не только обоим быть заранее готовыми, но и регулярно обсуждать ситуацию, чтобы этот момент уединенности не пропустить. Коротко о программе самопомощи Приведенная в данном руководстве программа предназначена для выработки основных навыков противодействия приступам паники и преодоления симптомов агорафобии. Эффективность предложенных методик доказана исследованиями и клиническими экспериментами, проводившимися в течение нескольких лет. Спектр навыков, представленных в программе, достаточно широк, чтобы каждый мог выбрать для себя подходящий, поскольку единого универсального набора просто не может быть. И лучше не торопиться с выводами о том, насколько полезным оказался для вас тот или иной этан, пока вы какое-то время не потренируетесь в выбранных методиках. Как и любые навыки, овладение методиками борьбы со страхом требует времени, а потому и о пользе их нельзя судить сразу. Большинство проходит программу за 8-12 недель. Но это только основа, ориентир, главное — систематически прорабатывать все этапы и не переходить к следующему этапу, пока вы не овладели предыдущими хорошенько не попрактиковались в нем. Важна также не скорость, а неуклонность, доскональное понимание и тренировка навыков, независимо оттого, сколько на все это уйдет времени. Как пользоваться руководством Для начала лучше всего просто ознакомиться со всеми частями блоками, чтобы получить общее представление об описываемых задачах и навыках. Тогда программа покажется вам уже не столь устрашающе сложной ивы перестанете опасаться того, что там впереди. После такого первичного ознакомления приступайте к самим главам, поочередно и внимательно вчитываясь вовсе предлагаемые задачи и упражнения. Но прежде чем переходить к следующему, убедитесь, что уловили смысли предназначение предыдущего этапа и можете спокойно и уверенно применять все приведенные в нем технические приемы. Отработав все блоки полностью (и, возможно, не один раз, вполне вероятно, вы пожелаете перечесть руководство еще раз, чтобы Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а закрепить полученные навыки. Страх представляет собой вредную привычку. Стадии переделки любой вредной привычки универсальны. Их три. В случае, когда мы что-то изучаем впервые, это можно сравнить с записью на чистый лист, и нам всего лишь нужно понять и усвоить эту запись, тренировкой доведя действие до привычки, сформированного навыка. В ситуации, когда какой-либо навык в этой области уже имеется, новому навыку, условно говоря, нет места. В таком случае, необходимо выявить основы предшествующего навыка, дискредитировать его по всем выявленным параметрами заменить на новый, более целесообразный элемент. Итак, три стадии изменения вредной привычки. Детализация негатива. Формирование альтернативы. Тренировка альтернативы. Разберем их функционирование на примерах. Примерами вредных привычек могут послужить неприглядная походка (нелепая походка, играна музыкальном инструменте с ошибками (фальшивая игра, приготовление невкусного кулинарного изделия (неудачное блюдо. Как не покажется это на первый взгляд странными притянутым за уши, но все эти примеры и эмоциональные проблемы человека — одного поля ягоды. Говоря приближенным к науке языком, они имеют единый алгоритм и внутреннюю логику процесса. Во всех случаях есть мысли, действия и результат. Для того чтобы ваша походка стала красивой, пальцы верно заиграли на музыкальном инструменте или стали ловко использовать инструменты кулинарные, необходимо послать соответствующим мышцам-исполнителям нервный импульс. Он не носит отчетливо сознательного характера, но и бессознательно- автоматическим его не назовешь. Он частично осознаваем, но большей частью игнорируется сознанием, точнее, выходит за пределы его оперативного фокуса. Когда-то в раннем детстве или после серьезных травм чтобы научиться ходить, человек сознательно отдавал мысленный приказ согнуть или разогнуть ногу, правильно ее поставить и т.п. Затем, за счет многократных повторений эти мыслительные команды стали настолько привычными, что попросту не замечаются. Как рыба, плавающая вводе, не замечает саму воду, пока ее из этой воды не вытащить, таки человек не замечает сонма привычных мыслей. Исправить походку, фальшивую игру или неудачное блюдо можно двумя основными методами методом проб и ошибок или методом анализа. Метод проб и ошибок наглядно проявляет себя, когда мы пробуем добавлять всевозможные ингредиенты в салат или пиццу для ■ Практическая часть улучшения их вкуса. Такой творческий поиск может дать положительный результат в кулинарии, но непредсказуем в отношении потраченного времени и конкретного результата. Поэтому в отношении эмоциональных проблем подобный подход малопродуктивен и весьма ненадежен. Метод анализа требует больших усилий, но зато гораздо более конструктивен и надежен. Если вы проанализируете и разложите по полкам (в переводе с греческого, анализ - расщепление, разложение на составные части) причинно-следственные связи, то сможете эффективнее противодействовать появлению не устраивающего вас результата. Возвращаясь к кулинарным примерам, проанализировать, почему суп или салат получился не таким вкусным, как вы хотели, можно, если вы проследите всю цепочку приготовления продукта и найдете там ключевые ошибки (не доложили или переложили соли или других ингредиентов, не рассчитали время, не соблюли пропорции. В отношении регулярно возникающих отрицательных эмоций действует тоже правило. Если вы научитесь замечать, что конкретно послужило причиной (или причинами) возникновения ваших типичных отрицательных эмоциональных реакций, то это будет первым реальным шагом на пути их преодоления. Но мало найти ноту, которую выиграете фальшиво, надо еще найти ей правильную замену. Формирование адекватной альтернативы тем вредным мыслям, идеями, условно говоря, компьютерным вирусам, почти автоматически ввергающим вас в тревогу, страхи панику, и есть основа второго этапа преодоления своих проблем и преобразования собственной личности. Третьим этапом решения эмоциональных проблем является тренировка альтернативной позитивной программы ноне голословной, а реалистичной, подкрепленной фактами и логикой, которая со временем и при регулярном сознательном применении, заменит в психике старую негативную программу. Итак, перед вами этапы стадии) и блоки работы, включенные в каждый этап: СТАДИЯ I — Детализация негатива Блок№ 1. Осознанней распознавание отрицательных эмоций, каскада физиологических реакций в ответ на эмоции, механизма формирования тревоги, страха и паники. Блок № 2. Осознание и распознавание дисфункциональных мыслей, приводящих к неадекватным эмоциями чрезмерным физиологическим реакциям Дмитрий Викторович Ко в пак Как избавиться от тревоги ист р ах а Блок № 3. Выявление ведущих иррациональных установок. Блок № 4. Определение жизненных факторов, которые могут способствовать формированию и развитию страхов и приступов паники. Блок № 5. Выявление негативных прогнозов, деструктивного самопрограммирования, семейных скриптов (скрытых директив, внутренних и внешних конфликтов. СТАДИЯ II — Формирование альтернативы Блок № 6. Противодействие основным проявлениям паники упражнения скорой помощи). Блок № 7. Изменение негативного (беспомощного) образа мышления (учимся распознавать, опровергать и изменять свои отрицательные мысли и эмоции). Блок № 8. Контроль панических атак. Блок № 9. Психологическая десенсибилизация повышенной чувствительности к физическим ощущениями фиксации своего внимания на них (учимся не страшиться нормальных физических ощущений). Блок № 10. Формирование адаптивного образа жизни. Блок №11 Трансформация ведущих иррациональных установок. Блок №12 Формирование адаптивного мировоззрения и развитие личности. СТАДИЯ III — Тренировка альтернативы Блок № 13. Тренировка альтернативных адаптивных реалистичных мыслей Блок № 14. Тренировка противодействия чрезмерным физиологическим реакциям. Блок № 15. Тренировка преодоления избегающего поведения. Блок №16. Навык вероятностного планирования. Блок №17. Закрепление адаптивного мировоззрения. Блок № 18. Заключение. Каждый из этапов, конечно, имеет свои сложности и трудности, и каждый из них важен для получения конечного результата — свободы от чрезмерных страхов и гармонизации собственной жизни. Эти этапы не перепрыгнуть и не сократить, как пятилетку затри года во времена развитого социализма. Эта работа над собой требует определенных сроков, кропотливых усилий и терпения. СТАДИЯ ДЕТАЛИЗАЦИЯ НЕГАТИВА bЧтобы учиться на своих ошибках, нужно сначала понимать, что вы совершаете их. Б Л ОКО СОЗНАНИЕ ИРА С ПОЗНАВАНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ, КАСКАДА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ ВОТ В Е Т НА ЭМОЦИИ, МЕХАНИЗМА ФОРМИРОВАНИЯ ТРЕВОГИ, СТРАХА И ПАНИКИ Человеку, много лет подряд испытывающему симптомы страха и паники, необходимость что-то там осознавать и распознавать может показаться странной. Многие полагают, будто могут сходу отличить симптомы страха от физического недуга, однако это не всегда таки некоторые все-таки путают одно с другим. Например, человек, страдающий приступами паники, нередко считает, что боли в груди или одышка связаны с физическим заболеванием (проблемами с сердцем или сосудами. А эти симптомы, как ни трудно в такое поверить, вызываются как раз страхом. Кроме того, симптомы страха могут возникать вроде бы из ничего, а на самом деле из-за стрессов, которых мы не осознаем. 11оскольку в реакцию организма на стресс в первую очередь вовлекается сердечно-сосудистая система и работает она в усиленном, но здоровом (!) варианте функционирования, некоторым людям приступы могут казаться признаками физической болезни. Особенно характерно такое мнение для панических невротиков. Из- за таких симптомов, как тяжесть в груди, затрудненное дыхание или странное ощущение ирреальности, человеку мнится, будто у него болезнь сердца, ударили даже опухоль мозга. Пациенты могут сдавать множество анализов, проходить самые разные обследования, пытаясь определить физическую и физиологическую причины этих симптомов. Отнюдь не редкость, когда они вызывают скорую в связи со своими приступами и даже оказываются на больничной койке с подозрением на инфаркт или инсульт. Уточнение симптомов паники Большинству из нас приходилось переживать периоды сильнейшей тревоги за собственное здоровье, за родных и близких, по поводу работы, материального положения или будущего. Подобные тревоги — явление вполне нормальное и даже полезное, поскольку поддерживают в нас состояние готовности и к проблемами к их решению. Однако чрезмерное беспокойство может превратиться в проблему, мешающую нам видеть позитивные стороны жизни. Беспокоясь слишком долго и сильно, мы и физически начинаем чувствовать себя хуже больше потеем, ощущаем сухость в горле и во рту, в животе постоянно бурчит, мышцы напряжены. И как человеку в таком случае определить, испытывает ли он симптомы паники или же физического недуга Врачи, ставя диагноз, распознают болезнь по совокупности определенных постоянных симптомов. Точно также и мы распознаем свои эмоции по совокупности определенных постоянных переживаний и ощущений. К примеру, когда мы гневаемся или злимся, нас бросает в краску, челюсти сжимаются, дыхание перехватывает, а в голове теснятся враждебные, злые мысли. Впадая в депрессию, мы не можем сосредоточиться, плохо спим, быстро устаем, а в мыслях — сплошная тьма и беспросветность. Разумеется, комплект чувств и их глубина для всех различны. Порой и у одного итого же человека ощущения могут слегка разниться. Тем не менее, когда некое эмоциональное состояние развивается в серьезную болезнь, определенной совокупности достаточно стойких и последовательных симптомов вполне хватает, чтобы поставить диагноз. В качестве упражнения попытайтесь составить для себя такую обобщенную совокупность симптомов, испытанных прежде, например, когда выбыли угнетены или подавлены. Совокупность ваших симптомов при депрессии: 1 __________________________________________________________________ 2_______________________________________________________________________ 3_________________________________________ 4________________________________________________________ 5________________________________________________________ Распространив это упражнение на симптомы страха, можно проанализировать и эту совокупность ощущений и переживаний, ■ Стадия Детализация негатива Блок Зак. 832 9 характерную для людей, испытывающих стресс или тревогу. И опять-таки необходимо помнить, что мы непохожи друг на друга и у каждого человека проявления тревоги и страха могут иметь небольшие отличия. Мысленно вернитесь к последнему своему приступу паники и, припомнив свои ощущения, заполните приведенную ниже форму. Ваши основные проявления паники: 1_________________________________________________________________ 2________________________________________________________ 3______________________________________________________ 4 ________________________________________________________________ 5________________________________________________________ Заполнив таблицу, попытайтесь припомнить последние три случая, когда вы испытывали этот комплекс симптомов. Всякий ли раз выпри этом считали, что страдаете физическим заболеванием Оказались ли вы сбиты столку этими симптомами или же сразу поняли, что они — результат страха Когда такие же симптомы возникнут в следующий раз, постарайтесь не забыть, что они свидетельствуют о переживании страха, а не о серьезной физической болезни. Распознавание и отслеживание механизма паники Как уже упоминалось, все, что происходит вокруг, влияет на нас. Причем, не только то, что находится за пределами нашего организма — все ощущения, изменения в работе наших внутренних органов также отражаются на общем самочувствии. Кроме того, воспоминания или мысли о будущем также вызывают значительные изменения в работе нашей эмоциональной сферы (например, если в будущем предполагается нечто неприятное, то будем ли мы от этого испытывать радостные эмоции) Повторимся условно все, что воспринимает наш психический аппарат, мы обозначили как «событие». Итак, некое событие влияет на нас, и мы испытываем некие эмоциональные переживания. Носами по себе события (за исключением тех, которые непосредственно воздействуют на организм) не влияют на наш эмоциональный мир. Прежде чем возникнет эмоция, событие воспринимается и анализируется нашей психикой. Входе этого исследования случившееся событие оперативно оценивается по ряду параметров опасное или безопасное (инстинкт самосохранения не дремлет никогда по степени личностной значимости (которая ■ Стадия Детализация негатива Блок Зак. 832 9 определяется сопоставлением со шкалой индивидуальных ценностей каждого человека. Таким образом, между событием и переживанием располагается процесс оценки произошедшего Оценка — это совокупность мыслей, которые создают убеждения, определяющие положительную или отрицательную значимость любого события. В момент восприятия события они активируются и формируют наше эмоциональное отношение к нему. И если мы испытываем избыточные негативные эмоции, то это означает, что оценка ситуации неверна - активированы неадекватные иррациональные когниции, которые запустили эмоциональные переживания, значительно превосходящие по интенсивности адекватную реакцию на произошедшее Звучит механистично, но это действительно так... Большинство людей убеждено в том, что их переживания порождаются внешними событиями. Сказанное грубое слово автоматически вызывает возмущение, хмурый взгляд начальника — тревогу, невнимание близких — обиду. Схематично можно представить такое суждение в виде формулы: С—*-Э В этой формуле С означает событие, создавшее Э — эмоцию. В случае справедливости подобной формулы мыс вами — заложники окружающей действительности. Так ли это Дамы неизбежно зависим от окружающего мира. Физически от него мы зависим тотально. Если, к примеру, в течение месяца у нас не будет еды, в течение недели — воды или в течение 5 минут — воздуха, — то мы на практике убедимся в жесткости этой зависимости. А вот насколько от внешнего мира мы зависим психологически Это принципиально важный вопрос. Поскольку если мы также жестко зависим от внешнего мира психологически (События напрямую вызывают наши Эмоции, мы заведомо обречены на страдание. Ведь любой искусный манипулятор, взяв ручку и бумагу, за пару недель составит весьма подробное руководство пользователя, содержащее перечень провокационных тем, отрицательно влияющих на наше состояние. Запомнив ситуации, которые нас огорчили, слова, вызвавшие у нас глубокую обиду, и действия, которые привели нас в бешенство, - манипулятор быстро и без особых усилий вновь вызовет эти стрессовые состояния, используя данные провокаторы. Но ни один манипулятор не сможет загнать вас в стресс, если не будет тех струн, на которых он играет. Что же это за струны Это то, ■ Стадия Детализация негатива Блок Зак. 832 9 как вы воспринимаете и оцениваете событие, становящееся для вас провокацией. Представьте на минуту, что вы услышали обращение на каком- нибудь африканском наречии или увидели надпись на заборе на китайском языке (при условии, что вы эти языки не изучали. Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора вызовут у вас, скорее всего, лишь легкое удивление. Но если вы поймете, что эти слова являются распоследними ругательствами, направленными в ваш адрес, реакция будет отличаться очень сильно. Наша реакция определяется оценкой ситуации. И поэтому возникновение наших реакций, как эмоциональных, таки телесных (о чем мы поговорим позже, происходит несколько сложнее, чем представляется на первый взгляд. Реальность доказывает, что вышеописанная формула несправедлива. Формула, которая наиболее достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом: С —► МЭР Где С — событие М — мысли или оценка данного события Э — эмоции (например, радость, гнев, страх или печаль Р — телесная реакция (например, учащенное сердцебиение или ощущение дрожи в теле) и поведенческая реакция (например, отстаивание своей позиции или избегание конфликта). Важно проследить за приступами паники, которые в процессе работы над программой все же будут вас иногда посещать, чтобы научиться распознавать механизм включения панического приступа. Ключом к пониманию механизма паники будет самонаблюдение. Это потребует от вас способностей детектива, причем объектом расследования будете вы сами. Вам предстоит изучить себя в различных типичных ситуациях, в которых у вас возникает тревога, страхи паника, наблюдая и фиксируя свои эмоции, поведение и предшествующие им мысли. Заведите дневник, куда будете заносить те блоки информации, которые перечислены в вышеописанной формуле. Она же и станет основой для таблицы нашего аналитического дневника самонаблюдения ■ Стадия Детализация негатива Блок Зак. 832 9 Этот процесс может представляться очень трудными даже невозможным, нов действительности все не так уж сложно. Сначала выделите нескольких минут вдень на то, чтобы описать по предложенной схеме те ситуации, которые вызвали у вас эмоции в прошедшие сутки. Причем необязательно только страх. Стоит начать с фиксации всех отрицательных эмоций, которые вы испытываете. К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ паники, относятся поездка в метрополитене, вождение машины (особенно в пробке, езда в общественном транспорте и пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому перечню характерные для вас стрессовые ситуации. Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например, перед какими-то (ноне всеми) знакомыми вам людьми. С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную колонку и записывать в нее свои пожелания, те, как бы вам хотелось справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня ваших реакций. В некоторых ситуациях они попросту неизбежны - собеседование при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно большинству людей. Таб. Структурированный дневник по отслеживанию отрицательных эмоций События Мысли Эмоции Реакция ■ Стадия Детализация негатива Блок Зак. 832 1 0 Наиболее часто встречающиеся факторы — провокаторы страха у людей, страдающих паникой Описывая ситуации, в которых вы испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или включающие схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы. Некоторые из таких эмоций перечислены ниже. Определите, что из перечисленного напоминает ваши собственные переживания. • |