Автономное выживание. Учебник для вузов Под ред. Л. А. Михайлова. Спб. Питер, 2008. 271 с. ил. Isbn 9785911805500
 Скачать 2.02 Mb.
|
|
Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона). Эффективной методикой лечения страхов, фобических состояний, субъективного чувства тревоги, формирования более спокойной психологической установки у лиц, перенесших психотравмирующий стресс, является прогрессивная нервно-мышечная релаксация Джекобсона. Метод Джекобсона заключается в первоначальном напряжении и последую- щем расслаблении мышц. Процесс формирования способности улав- ливать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления осуществляются за счет концентрации внимания. 4.5. ??????????????? ?????? ????? ???????? ? ??????? ?????????? ??? ????? 143 Методика нервно-мышечной релаксации представляет собой на- вык, который может быть развит только посредством постоянной тре- нировки, осуществляемой под руководством психотерапевта и в до- машних условиях. Техника состоит из трех этапов. Первый этап. Лягте на спину, согните руки в локтевых суставах и резко напрягите мышцы рук, создав сильное мышечное напряжение. Затем расслабьте руки. Повторите несколько раз. Зафиксируйте вни- мание на ощущении мышечного напряжения и расслабления. Сокращение и напряжение мышц должно быть сначала макси- мально сильным, а затем все более и более слабым (и наоборот). При этом упражнении необходимо сконцентрировать внимание на самом слабом напряжении мышц и полном их расслаблении. После этого вы упражняетесь в напряжении и расслаблении мышц туловища, шеи, плечевого пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка, гортани, а также мышц, участвующих в мимике и акте речи. Второй этап (дифференцированная релаксация). В положении сидя напрягите и расслабьте мускулатуру, не участвующую в поддер- жании тела в вертикальном положении; далее — при письме, чтении, речи расслабляйте мышцы, не участвующие в этих актах. Третий этап. Путем самонаблюдения установите, какие группы мышц у вас более всего напрягаются при различных отрицательных эмоциях (страх, тревога, волнение) или болезненных состояниях (боли в области сердца, гипертонии и т. п.). В дальнейшем посредством релаксации отдельных мышечных на- пряжений можно научиться избавляться от отрицательных эмоций или болезненных проявлений. Курс лечения длится от 3 до 6 месяцев. Груп- повые занятия занимают 2–3 ч в неделю. Самообучение на дому — 1– 2 раза в день по 15 мин. В зависимости от потребностей и состояния ка- ждого конкретного человека психотерапевт включает в упражнения специфические мышечные группы и даже отдельные мышцы. Для дос- тижения максимального расслабления важно научиться расслаблять лицевые мышцы, особенно мышцы зева, глаз и рта. ???????????? ??? ???????? ?????? ?? ???????? Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные упражнения можно выполнять где и когда угодно 144 ????? 4. ??????????????? ??????? ??????????? ????????? ???????? ? ??????? в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой. Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрацион- ных упражнений: 1. Постарайтесь сделать так, чтобы в помещении, где вы предпола- гаете заниматься, не было зрителей. 2. Сядьте на табуретку или обычный стул боком к спинке, не опи- райтесь на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени. 3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они долж- ны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуаль- ной информации). 4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосре- доточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выды- хаемого. А теперь — два варианта концентрационных упражнений. А. Концентрация на счете Мысленно считайте от 1 до 10, сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы буде- те не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут. Б. Концентрация на слове Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связа- ны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентра- ция приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности. 4.5. ??????????????? ?????? ????? ???????? ? ??????? ?????????? ??? ????? 145 1. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие. 2. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокой- но посидите на стуле. Удалось ли вам удержать внимание толь- ко на ключевом слове? Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. В такие моменты мы растерянно останавливаемся, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде — на своем слове или на счете. В большин- стве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голо- ву буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это будет удаваться всегда. Тем не менее с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. ????????? ??????? ??? ???????? ?????? ?? ???????? В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. О дыхании мы вспоминаем, когда попадаем в стрессовую ситуацию или прилагаем большие физические усилия. В этих случаях ста- новится трудно дышать. При сильном испуге, напряженном ожида- нии чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыха- ние). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, ис- пользовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышеч- ного, так и психического. Таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с ре- лаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном по- ложении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без на- пряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и жи- вота. Очень важно также правильное положение головы: ее следует держать на шее прямо и свободно. Расслабленная голова. если ее дер- 146 ????? 4. ??????????????? ??????? ??????????? ????????? ???????? ? ??????? жат прямо в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то мож- но упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. При смехе, вздохах, каш- ле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изме- нения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм ды- хания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательно- го замедления и углубления. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания че- ловека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание ус- покаивает нервы и психику. Продолжительность отдельных фаз ды- хания не имеет значения — важен ритм. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание яв- ляется врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее и глубже, спо- койнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни. ?????????? ?????????? (????? ??????) Активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигие- ны, направленным на восстановление динамического равновесия сис- темы гомеостатических, саморегулирующих механизмов организма человека, которое было нарушено в результате воздействия психо- травмирующего стресса, является аутогенная тренировка (АТ). Выделяют две ступени AT (по Шульцу): ї низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овла- дение ритмом сердечной деятельности и дыхания; ї высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня. 4.5. ??????????????? ?????? ????? ???????? ? ??????? ?????????? ??? ????? 147 Низшую ступень AT-1 составляют шесть стандартных упражне- ний, которые выполняются в одной из трех поз: 1) «поза кучера» — сидя на стуле, голова слегка опущена, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа на спине, голова на низкой подушке, руки не- сколько согнуты в локтевом суставе, свободно лежат вдоль ту- ловища ладонями вниз; 3) полулежа, облокотившись на спинку кресла, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно рас- ставлены. Во всех трех положениях достигается полная рас- слабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты. Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из упражнений за- канчивается формулой-целью: «Я совершенно спокоен». Первая ступень AT состоит из шести стандартных упражнений. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализа- ция ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конеч- ностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу. На проработку каждого упражнения уходит две недели. Весь курс АТ-1 длится около 3 месяцев. Занятия проводятся в группах 1– 2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность заня- тия 15–20 минут. Самостоятельные тренировки пациентов проводят- ся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером — перед сном). В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных психотравмирующих переживаний самовнуше- нию. Выделяют пять типов формул-намерений: 1) нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно» (например: «Потеря работы — все равно», — при уволь- нении); 2) усиливающие (например: «Я знаю, что проснусь, когда начнут- ся кошмары»); 148 ????? 4. ??????????????? ??????? ??????????? ????????? ???????? ? ??????? 3) абстинентно-направленные 1 (например: «Я знаю, что не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»); 4) парадоксальные (например: «Я хочу думать о своей психотрав- ме как можно чаще», — при вторжении психотравмирующих воспоминаний); 5) поддерживающие (например: «Я знаю, что не завишу от полу- ченной психотравмы», — при сильной актуализации пережива- ний в повседневной деятельности человека). Упражнения низшей ступени воздействуют преимущественно на вегетативные функции. С целью оптимизации высших психиче- ских функций Шульц разработал высшую ступень аутогенной трени- ровки (АТ-2), упражнения которой должны научить вызывать слож- ные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис). Стандартные упраж- нения АТ-1 считаются лишь подготовкой к основному лечению. К высшей ступени аутогенной тренировки относят упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения (со спо- собностью к визуализации представлений) и нейтрализации психо- травмирующих переживаний. В основе упражнений АТ-2 лежит медитация (от лат. meditor — размышляю, обдумываю) — всякое сосредоточение мысли, всякая концентрация внимания на чем бы то ни было. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погруже- ния длительное время — по часу и более. ї Упражнение 1: медитация на спонтанно возникающих цветовых представлениях. Мысленная концентрация сознания на образе характерного цвета: заснеженные горные вершины, зеленый луг, синий цветок. Во время упражнений удерживается в сознании представление о цвете, а не о конкретных формах предметов. 4.5. ??????????????? ?????? ????? ???????? ? ??????? ?????????? ??? ????? 149 1 Абстиненция — синдром психических и физических расстройств, возни- кающий при внезапном прекращении употребления алкоголя, наркотиче- ских веществ и т. п. ї Упражнение 2: медитация на образе определенного цвета. Цель — целенаправленное вызывание определенных цветовых представлений с одновременной тренировкой ассоциаций «цвет — ощущения». Например, фиолетовый — чувство покоя, черный — печаль, тревога и т. д. ї Упражнение 3: медитация на образе конкретного предмета. Это может быть цветок, ваза, человек. Критерием успешности трени- ровки является целенаправленная визуализация самого себя. ї Упражнение 4: медитация на абстрактной идее. Цель — вызыва- ние субъективных образов абстрактных понятий, таких как сво- бода, надежда, радость, любовь и т. п. Например, свобода как па- рящая в небе птица, надежда — как плывущий корабль и т. п. ї Упражнение 5: медитация на эмоциональном состоянии. Кон- центрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения уп- ражнения человек нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации, фокус воображения должен быть направлен не на кон- кретный объект или пейзаж, а на ощущения, которые возникают при их созерцании. ї Упражнение 6: медитация на человеке. Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем — эмоционально окрашенные обра- зы приятных и неприятных пациенту людей. Основная задача упражнения заключается в том, чтобы научиться «освобождать- ся» от субъективных установок и эмоциональных переживаний по отношению к знакомым образам, сделать эти образы «ней- тральными». ї Упражнение 7: ответ бессознательного. Человек спрашивает себя: «Что я хочу от жизни?», «Какие ошибки я допускаю в жиз- ни?», «В чем мои главные проблемы?», «Как я должен себя вес- ти в конкретной ситуации?». В ответ он бессознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в раз- нообразных, в том числе и психотравмирующих ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, наступает «аутогенная нейтрализация», то есть излечение. 150 ????? 4. ??????????????? ??????? ??????????? ????????? ???????? ? ??????? Для лиц, перенесших психотравмирующий стресс, помимо упраж- нений АТ-1 и AT-2 применяют приемы аутогенной нейтрализации (методика Лутэ): аутогенное отреагирование и аутогенная вербализа- ция. ї Аутогенное отреагирование. Для нейтрализации отрицатель- ных переживаний используются приемы повторения тех ситуа- ций, которые и явились причиной психической травмы. Пациент с закрытыми глазами рассказывает обо всех появляющихся в со- стоянии аутогенного расслабления сенсорных образах. ї Аутогенная вербализация осуществляется в тех случаях, когда психотравмирующие переживания поддаются точному описа- нию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «страх», «чувство вины» и т. п.) проводится в состоянии ауто- генного расслабления до тех пор, пока человек не заявляет, что сказать ему уже нечего. Вскрытие и отреагирование психотравмы ведут к ее нейтрализа- ции и выздоровлению. Иногда процесс «воспроизведения» психо- травмирующих причин завершается бурной аффективной реакцией (аутокатарсис). Модификацией описанной методики Лутэ является «Аутогенная те- рапия памяти», предложенная B. C. Лобзиным и М. М. Решетниковым. Авторы считают, что болезненные психотравмирующие пережива- ния связаны с прошлым травматическим опытом человека, «актуаль- но присутствующим в его сознании в виде мучительных воспомина- ний». Сами пациенты избегают рассказывать об этих неприятных воспоминаниях. В подобных случаях психотерапевт разъясняет боль- ному, что именно мучительные воспоминания являются причиной бо- лезненных переживаний, которые могут пройти только после много- кратного образного их воспроизведения, выполненного как можно детальнее, с представлением обстановки, времени действия и ситуа- ции. Воспоминания обязательно должны сопровождаться вербали- зацией, которая облегчается в состоянии аутогенного погружения. Если во время вербализации пациент начнет плакать, психотерапевт не должен прерывать его и прибегать к утешению. Отреагирование психотравмирующих воспоминаний приводит к их нейтрализации и улучшает состояние психотравмированного человека. 4.5. ??????????????? ?????? ????? ???????? ? ??????? ?????????? ??? ????? 151 ???????????? ??????? Важным методом психологической помощи лицам, перенесшим пси- хотравмирующий стресс, является медитация. С ее помощью снима- ются нервно-психическое напряжение, тревожные состояния, страхи, облегчается осознание психотравмирующих переживаний и реакций, усиливается процесс «самоактуализации». При высоком уровне овла- дения методикой медитации возможно достижение психического со- стояния, характеризующегося неэгоцентрическим типом мыслитель- ного процесса. Начало любой медитации — концентрация, сосредоточенность ума, отрешение от всего постороннего, что не связано с объектом кон- центрации, от всех второстепенных внутренних переживаний. Основа медитации — концентрация внимания на определенном стимуле или предмете. В соответствии с природой объекта выделяют четыре вида медитации. |