учебное пособие для пожарных и спасателей. Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей
 Скачать 5.93 Mb.
|
2.4. Методы саморегуляцииКак мы уже ранее определили, человек может по-разному воспринимать стрессовые события: с одними справляться более эффективно, с другими менее. Часто происходит так, что трудная ситуация регулирует жизнь человека, а не наоборот. Но есть простые и полезные навыки, которые могут помочь управлять своим состоянием – это методы саморегуляции. Саморегуляция может помочь нам снять эмоциональное напряжение, восстановить силы на фоне утомления, повысить или понизить степень активности организма. Благодаря ей мы можем влиять на физическое и психологическое состояние. Более сложные методы сочетают в себе оба эти компонента. Все методы саморегуляции, которые мы рассматриваем, можно использовать как в повседневной жизни, в профессиональной деятельности, так и в экстремальных ситуациях. К основным видам саморегуляции можно отнести: Дыхательные методы. Цель: достижение состояния расслабления мышц или повышения степени активности организма, а также регуляция эмоционального состояния посредством дыхания. Условия: можно применять в любых условиях. Сложность освоения: легкая, но требует регулярного повторения для вырабатывания навыка. Необходимое время: 3-7 минут. Управление вниманием. Цель: развитие навыков осознанного сосредоточения внимания на выбранном объекте, переключения внимания с одного объекта на другой. Условия: можно применять в любых условиях. Сложность освоения: легкая, но требует регулярного повторения для вырабатывания навыка. Необходимое время: 2-5 минут. Визуализация. Цель: достижение состояния расслабления или активизации посредством концентрации на определенном мысленном образе (представлении). Условия: можно применять в любых условиях. Удобнее применять с закрытыми глазами, поэтому условия должны позволять это делать безопасно и комфортно. Сложность освоения: легкая, но требует регулярного повторения для вырабатывания навыка. Необходимое время: 2-7 минут. Медитация. Цель: снятие эмоционального напряжения и достижение особого состояния организма, характеризующегося физическим и психическим спокойствием, с сохранением способности к внутреннему контролю и осознанности. Условия: необходимы комфортные и тихие условия, может выполняться в помещении на стуле. Сложность освоения: средняя, требует поэтапного освоения. Необходимое время: 20-40 минут. Аутогенная тренировка. Цель: самовнушение на фоне максимального мышечного расслабления. Условия: необходимы привычные и комфортные условия, может выполняться в помещении на стуле. Сложность освоения: средняя, требует поэтапного освоения. Необходимое время: 30-45 минут. Нервно-мышечная релаксация. Цель: снижение степени нервно-мышечного и эмоционального напряжения посредством напряжения и последующего расслабления групп мышц. Условия: необходимы привычные и комфортные условия, может выполняться в помещении на стуле. Сложность освоения: средняя, требует регулярного повторения для вырабатывания навыка. Необходимое время: 20-30 минут. Идеомоторная тренировка. Цель: мысленное, сознательное представление осваиваемого навыка, позволяющее закрепить образ действия, снимающее элемент новизны и снижающее силу его эмоционального воздействия. Условия: необходимы привычные и комфортные условия, может выполняться в помещении на стуле. Сложность освоения: средняя, требует поэтапного освоения и повторения для вырабатывания навыка. Необходимое время: 20-45 минут. Практически все методы саморегуляции дают значимый эффект при регулярной тренировке и использовании, таким образом формируется умение, которое превращается в навык. При однократном использовании некоторых методов эффект может быть незначительным, нежели при постоянном. Это похоже на занятия спортом, если человек внезапно пробежит пять километров, то, скорее всего, они дадутся сложно и не будет устойчивого эффекта, но при постоянном занятии бегом расстояние в несколько километров дается просто и легко. Самым важным противопоказанием ко всем методам являются патологии и заболевания соответствующих органов. Например, при заболеваниях дыхательной системы необходимо с осторожностью использовать дыхательные методики, но лучше всего обратиться за предварительной консультацией к врачу. 1. Дыхательные методы Дыхательные методы – это простые методы саморегуляции, которые основываются на изменении частоты дыхания и помогают достичь состояния расслабления, или наоборот, повысить активность организма, а также урегулировать эмоциональное состояние. Данные методы являются базовыми для большинства приемов саморегуляции. Интересный факт: в день человек делает 22 тысячи вдохов и выдохов. Дыхание – это совокупность физиологических процессов, позволяющих снабжать ткани человека кислородом. Дыхательный цикл включает фазы вдоха и выдоха. Вдох – это активный процесс, который начинается с сокращения дыхательных мышц и заканчивается поступлением воздуха в легкие. Различают: обычный и глубокий вдох. В обычном вдохе принимают участие главные дыхательные мышцы: диафрагма и наружные косые межреберные, межхрящевые мышцы. В глубоком вдохе дополнительно принимают участие большая и малая грудные мышцы, а также некоторые другие.  Контроль дыхания обычно происходит на подсознательном уровне, как и деятельности внутренних органов. И только при специальной фиксации внимания дыхательные движения осознаются. Необходимая потребность в дыхании зависит от степени нагрузки в текущий момент. Чем она выше, тем потребность сильнее, например, при занятии дайвингом. Но при этом существует и обратная связь использования дыхания: с его помощью мы можем изменить свое состояние. Для чего нам это нужно? В первую очередь – чтобы успокоиться. Во-вторых, стать более активным. В-третьих, тренировки дыхания применяются в некоторых видах деятельности, у спортсменов или при различных заболеваниях. Но этот аспект мы рассматривать подробно не будем. Задание: вспомните ситуации, в которых вы ощущали различные эмоции, попробуйте припомнить, каким было ваше дыхание. Обратите внимание на этот процесс в повседневной жизни. Важно понимать, что ритм, глубина и частота являются важными параметрами дыхания, которые предоставляют информацию о текущем состоянии организма. При сильном возбуждении нервной системы дыхание становится частым, нарушается ритм и размеренность. Помните, мы говорили об этом, когда рассматривали физиологию стресса. При спокойной работе нервной системы, дыхание становится нечастым, размеренным, глубоким. Но подобный эффект действует и в обратном порядке, т.е. с помощью сознательного влияния на процессы дыхания, мы можем оказывать воздействие на мозг и нормализовать свое физическое и психологическое состояние. Представьте ситуацию, когда вы приходите на работу рано утром и никак не можете проснуться, чувствуете себя разбитым, сонным, утомленным, а вам необходимо в этот день совершить много разных дел. Если вы попробуете подышать активно с короткими вдохами и выдохами несколько минут, то нервная система из спокойного состояния перейдет в более активное за счет активации ее симпатической части, через некоторое время вы сможете почувствовать бодрость и прилив энергии. Дыхательные упражнения также называют дыхательной гимнастикой, которая оказывает благотворное влияние на физиологические состояния организма. Одной из отличительных черт дыхательных методов является быстрое достижение желаемого эффекта. А также простота использования, благодаря которой можно помочь себе и другим людям снизить уровень напряжения. Все дыхательные упражнения выполняются плавно и без резких движений, в противном случае может начать кружиться голова. Для удобства выполнения упражнений можно закрывать глаза. Также если вы выполняете упражнения в позе «сидя», то следует выпрямить спину, поставить обе ноги на пол, а руки положить на колени. Приведем примеры упражнений, направленных на расслабление и активацию организма. Упражнение на расслабление: В начале упражнения необходимо принять удобную позу, сесть или лечь. Далее необходимо сделать глубокий, медленный вдох на три счета (1..2..3), задержать дыхание на 2 секунды, а затем плавно выдохнуть, досчитав до шести. Данное упражнение необходимо повторить в течение нескольких минут. Выдох должен быть в 2-3 раза медленнее, чем вдох. Важно стараться делать вдох через живот, что позволяет в большей степени задействовать нижние отделы легких. Для этого необходимо при вдохе немного выпятить брюшную область, и только затем поднять грудь и грудную клетку. В начале выполнение данного упражнения может показаться сложным, поэтому расположите одну руку на животе, а другую на груди, для контроля за дыханием и лучшим пониманием выполняемых действий. Также данное упражнение можно усилить методом визуализации. Если вы испытываете какое-то яркое чувство, например тревогу, панику, то попытайтесь почувствовать, где она находится в вашем теле, попробуйте сосредоточиться на этом чувстве и начать дышать. Представьте, как вы выдыхаете это чувство, и оно рассеивается в воздухе, повторяйте до оптимизации состояния. 2. Упражнение на активизацию: Данное упражнение напоминает по логике исполнения предыдущее, но отличается тем, что фаза вдоха должна быть длиннее выдоха. Необходимо принять удобное положение. Медленно сделать глубокий вдох на три счета (1..2..3), задержать воздух на 1-2 секунды, а затем резко выдохнуть. Выдох должен быть энергичным и быстрым. Можно выдыхать через рот. Далее повторять данное упражнение в течение нескольких минут. Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения: Упражнения на расслабление: Упражнение 1. Дыхание по квадрату. Схема дыхания состоит из четырех тактов: вдох, задержка, выдох, задержка. Для начала упражнения необходимо принять удобную позу. Для большего комфорта можно закрыть глаза. Сделайте вдох на 4 счета, затем задержите дыхание на 4 такта, далее выдыхайте на 4 счета, и снова задержите дыхание на 4 такта. Повторяйте данное упражнение в течение нескольких минут. Со временем количество тактов можно повышать на 2, следовательно, дышать на 6, 8 и т.д. счетов.  Упражнение 2. Сядьте как можно удобнее. Расслабьтесь, установите медленное и ритмичное дыхание. Можете закрыть глаза. Как можно ярче представьте, что с каждым вдохом легкие наполняет воздух, окрашенный каким-то приятным цветом. А с каждым выдохом он распространяется по всему телу. Через 1,5-2 минуты упражнения медленно вернитесь к обычному ритму дыхания и откройте глаза. Упражнение 3. Выполняется в любом удобном положении - стоя, сидя, лежа. После полного вдоха, выдохните воздух небольшими порциями сквозь узкую щель между губами. Внешне это должно напоминать попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция воздуха должна быть меньше предыдущей. Поначалу число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти. Также можно использовать стакан с водой для выполнения упражнения. Поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Упражнение 4. Согните руки в локтях и сожмите пальцы в кулаки. Сейчас вам нужно будет сделать очень глубокий вдох, ребра и грудная клетка при этом должны расшириться вперед и в стороны. И теперь вам нужно будет очень-очень медленно выдыхать через рот воздух тоненькой струйкой, при этом губы должны быть практически полностью сомкнуты, мышцы рта и щек сильно напряжены. Во время выдоха следует также постепенно расслаблять мышцы рук, медленно разжимая кулаки. Когда выдох будет почти полностью завершен, чуть расслабьте мышцы рта, позволяя остаткам воздуха спокойно выйти. Упражнение 5. Сядьте удобно, положите руки на подлокотник, стол или колени (в зависимости от условий), не скрещивайте руки и ноги. Запомните свое эмоциональное и физическое состояние. Выполняйте дыхательное упражнение по принципу «вдох - задержка дыхания - выдох». Вдох, задержка дыхания и выдох длятся по 5 секунд. Повторите упражнение еще несколько раз (3-5). Упражнение не рекомендуется выполнять перед предстоящей активной деятельностью. Упражнение 6. Сделайте свободный вдох (3 секунды) и удлиненный выдох (6 секунд). Делайте выдох через нос, одновременно напрягая мышцы рук, груди и живота. Повторите упражнение 5 раз. Просчитывать такт дыхания можно про себя. Упражнение 7. «Замена ощущений». Бывает, что у нас появляются неприятные ощущения в теле. От таких ощущений можно попробовать избавиться с помощью воображения. Закройте глаза и мысленно пройдите 2 этапа, ответы представляйте образно (по ощущениям образы второго этапа должны быть приятнее первого): Этап 1: - где именно в теле вы ощущаете дискомфорт? - если бы у этого ощущения была форма, то какая она? - насколько большим оно могло бы быть? - какого оно было бы цвета? - каким оно было бы на ощупь, насколько плотным? Этап 2: - какой формы должно быть это ощущение, чтобы стало легче? - насколько большим? - какого цвета? - каким оно должно быть на ощупь, насколько плотным? Упражнение на активацию: Упражнение 1. «Дыхательный марш». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю; Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох; После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю; После задержки дыхания закрыть пальцем левой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох; Выполнить задержку дыхания на выдохе; Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 секунд. Упражнение 2. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, кисти сжать в кулаки и поставить на пояс. При вдохе кулаки опускать к полу. Делать 12 подходов по 8 вдохов с промежутками в 5 секунд. Упражнение 3. Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена. Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение упражнения. Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко. Упражнение 5. Встаньте и согните руки в локтях, пальцы, сжав в кулаки. Далее нужно будет сделать 10 энергичных вдохов и выдохов, на каждый вдох, напрягая руки, прижимая локти к ребрам и на выдохе, расслабляя их. Не разгибая локтей и не разжимая кулаков. После выполнения сделайте паузу 5-10 секунд. Если почувствовали легкое головокружение – это нормально. Если головокружение сильное и неприятное – не нужно продолжать упражнение. Упражнение 6. «Поединок». Встаньте, поднимите руки над головой. Сделайте полный вдох. Представьте, что у вас в руках находиться все ваше напряжение, весь ваш стресс… и, со звуком: «ХА» - резким движением сбросьте свое напряжение, наклонившись к полу и совершив энергичное движение руками вниз. Повторите несколько раз (3–5). Звук не должен произноситься, он образовывается выходящим при выдохе воздухом. 2. Управление вниманием Управление вниманием является базовым приемом всех методов саморегуляции. Он основывается на умении осознанно концентрироваться на выбранном объекте и переключаться с одного объекта на другой. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность на то, что более приятно, что доставляет облегчение и даже удовольствие. Например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела вытесняются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по реализации благоприятного исхода этого дела (т.е. строится программа действий для достижения результата). Во время выполнения упражнения или приема ваше внимание может переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы или отвлеченные мысли. Это совершенно нормально и говорит о нашей способности к переключаемости. Однако такая переключаемость может мешать концентрироваться на чем-либо в тот момент, когда это необходимо. Именно поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и так далее. Главное – выделить конкретный объект из общего фона. Тренировать внимание можно практически везде: выходя утром на прогулку с собакой, можно фиксировать внимание на новых объектах, которые встречаются по пути. Например, посчитать, сколько людей с синими элементами в одежде шли нам на встречу. Или, находясь на работе, например, вы можете обратить внимание на звук от компьютера. Рассмотрим подробно упражнение на управление вниманием. Для начала примите удобную позу, расслабьтесь и затем: 1) Поочередно сфокусируйтесь на 3 предметах. Это может быть ручка, записная книжка, стул, цветок, кружка – все, что вы видите. Сначала сфокусируйтесь на одном предмете - рассмотрите его подробно, детально. После - переведите взгляд на второй предмет и так же изучите его. И в завершении сфокусируйтесь на третьем предмете, внимательно его исследуйте. 2) Далее поочередно уловите 2 разных звука, внимательно послушайте, что рядом с вами, что вы слышите (может быть где-то играет музыка или слышно как за окном проезжают автомобили). Сначала сфокусируйтесь на одном звуке, послушайте, что это, какой это звук - далекий или близкий, знакомый или не знакомый. Далее переходите ко второму звуку и фокусируйтесь на своих ощущениях. 3) После прочувствуйте какое-либо ощущение, которое вы испытываете в данный момент (обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с какой-либо поверхностью, например, если вы что-то держите в руках - постарайтесь понять, каков этот предмет на ощупь – теплый или прохладный/ гладкий или шершавый, мягкий или твердый. Если вы находитесь на улице – ощутите прохладу ветра на лице или тепло солнечных лучей). Сконцентрируйте внимание на этом ощущении, постарайтесь прочувствовать и мысленно описать его. Данное упражнение позволяет развить навык концентрации внимания на выбранном объекте среди множества других, а также навык переключения внимания с одного объекта на другой, что дает возможность использовать этот прием в более сложных методах саморегуляции. Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения Упражнение на тренировку внимания: Регулярное выполнение следующих упражнений позволит тренировать внимание и его основные свойства (переключаемость, концентрацию, распределение, объем и др.). Упражнение 1. Выгляните в окно и посмотрите внимательно на какой-либо объект в течение 5–10 секунд. Потом закройте глаза - и вспомните в мельчайших подробностях, что вы видели. Откройте глаза и проконтролируйте себя, проверьте, что забыли. Упражнение 2. Исключите из использования - на время - один или несколько органов чувств. Например, принимайте душ с закрытыми глазами или делайте уборку дома в наушниках с музыкой. Это способствует повышению концентрации внимания. Упражнение 3. Посмотрите на незнакомую картинку в течение 3-4 секунд. Перечислите детали (предметы), которые запомнились. Если запомнили менее 5 деталей - плохо; Если запомнили от 5 до 9 деталей - хорошо; Если запомнили более 9 деталей - отлично. Упражнение 4. Перед собой поставьте какой-нибудь предмет. Спокойно и внимательно смотрите на него несколько минут. Закройте глаза и вспомните вещь во всех деталях. Откройте глаза и найдите «пропущенные» детали. Закройте глаза. Повторяйте так до тех пор, пока не будете в состоянии абсолютно точно воспроизвести предмет в своей памяти. Упражнение 5. Определите себе маршрут движения от пункта А до пункта Б. Пройдите пешком этот путь, замечая все яркие приметы. Составьте карту необычных примет. Перепроверьте себя. Упражнение 6. Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка. Если Вам удалось хотя бы частично пересказать содержание аудио, это неплохой результат. Упражнение 7. Теплый стакан. Налейте в стакан теплой воды, возьмите в руку и вытяните ее горизонтально вперед. Ваша задача – на несколько минут сосредоточиться на удержании руки в одном положении. Затем перенесите внимание на ладонь. Почувствуйте тепло и сконцентрируйтесь на нем, при этом стараясь не терять исходного положения руки. Переносите внимание туда-сюда несколько раз подряд. По мере того как ваша рука будет уставать, концентрироваться на ощущении тепла вам будет все сложнее. Упражнение 8. Попросите коллегу написать вам 10 легких математических примеров. Решите примеры, одновременно разговаривая с коллегой. Упражнение 9. Сядьте в кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик, а затем то, как этот шарик входит в кувшин и выходит из него. Повторять упражнение нужно до 10 раз, соблюдая последовательность. Упражнение 10. Линия. На чистом листе бумаги очень медленно и плавно ведите карандашом линию. Ваши мысли должны быть сосредоточены исключительно на этой линии. Как только вы поймаете себя на том, что отвлеклись, сразу сделайте маленький пик на линии, словно на кардиограмме, и продолжайте вести линию дальше. Уровень концентрации можно будет легко определить по количеству пиков на линии. Идеальный вариант — если за 3 минуты у вас не образуется ни одного пика. Упражнение 11. Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своим телом. При регулярном выполнении вы убедитесь, что можете оставаться спокойно в таком состоянии длительное время. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Упражнение 12. Также можно концентрироваться на телесных ощущениях. Закройте глаза, попробуйте почувствовать свою руку. Она расслаблена или напряжена. А лицо, шея? Переключайте ваше внимание с одной части тела на другую. Такое упражнение можно выполнять, например, перед сном, когда в голове может проигрываться все, что вы пережили за день и не дает спокойно заснуть. То, что мы ощущаем в эмоциональном плане (наши переживания), может отражаться на теле в его напряжении. Дайте себе осознать это ощущение усталости или напряжения тела и расслабиться. 3. Визуализация Визуализация – это представление желаемой действительности, некая мысленная репетиция. Она направлена на расслабление через представления ресурсных образов и ситуаций. Основная задача – концентрация на образе, который помогает достичь необходимого состояния. В основе метода лежит восприимчивость психики к чувственным образом и способность человека представлять образ того предмета или состояния, с которым он уже знаком. Например, если вас попросят представить лимон, то, скорее всего, вы не только мысленно воспроизведете образ этого фрукта, но и вспомните его вкус или запах. Один из вариантов применения этого метода может выглядеть так, что человек располагается в удобной позе (сидя, лежа), расслабляется и представляет себе ситуацию, связанную с отдыхом, например, берег моря или прогулку в лесу. Самым главным является акцентирование на ощущении расслабленности, теплоты, тяжести в мышцах. Работа с мысленными образами не является тренировкой воображения, а помогает формировать умение входить в расслабляющее состояние. Упражнение: наиболее известным и распространённым упражнением по визуализации является упражнение «Безопасное место». Для начала необходимо принять удобное положение (сесть, лечь). Далее представьте место, где вы чувствовали себя спокойно, умиротворенно, гармонично и безопасно, где вас ничто не отвлекало, а только способствовало вашему успокоению. Это может быть любое место - реальное или придуманное. Например, какое-то место отдыха, воспоминание из детства, какое-то помещение или открытое пространство. Когда вы представили его, то осмотрите его подробнее, какие цвета присутствуют в этом месте, какие запахи и ощущения. Что в этом месте дарит вам спокойствие и умиротворение? Ощутите, как все ваше тело и ум расслабляются. Это место только ваше. Побудьте в этом месте некоторое время, а затем по готовности сделайте глубокий вдох и медленный выдох, и выходите из этого места. Для большего погружения в представленный образ, попробуйте при создании добавить более конкретные детали. Например, ваше безопасное место выглядит как прогулка в лесу. Какой лес вы видите? Вы гуляете утром или вечером? Поют ли там птицы или вы находитесь в полной тишине? Какие запахи вы чувствуете: возможно, это запах листьев после дождя или чувствуете запах древесины? Что вы ощущаете? Прохладу, свежесть воздуха или, наоборот, стоит жаркий день? Данный метод можно применять в любых условиях. Сама техника визуализации довольно простая, но для того, чтобы она начала действовать, важна регулярность занятий. Чем чаще визуализировать, тем лучше будет получаться. Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения Упражнение 1. Улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы поможет вам метод психической тренировки по следующей схеме: 1. Выберите место, где бы вас никто не потревожил 10–15 мин. Займите удобную позу. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко. Все тело расслаблено. Расслабляйтесь 2–3 мин. 2. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем. 3. Вообразите круг, который заполняет экран и медленно раскрасьте его голубой краской. 4. Сделайте круг как можно более глубоким и сочным, затем медленно измените цвет. Повторите эту процедуру, сменив 4–5 цветов. 5. Теперь круг пусть исчезнет. Расслабьтесь и проследите за спонтанными образами, которые могут возникнуть. 6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода). 7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой-нибудь предмет, связанный с вашей работой). 8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании. 9. Выберите несколько расслабляющих сцен из вашей жизни (прогулка, отдых). 10. Расслабьтесь и представьте себя в спокойном месте, наблюдайте за ним. 11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя. 12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откроите глаза. Упражнение 2. Направленная визуализация: «Прогулка в лесу». Закройте глаза. Вы стоите на лесной тропинке, покрытой мхом. Вы ощущаете свободу и спокойствие. Вы оглядываетесь по сторонам, смотрите на землю. Вы видите почву, мох, траву, растения (5—10 мин). Вы чувствуете запах земли, травы. Вы идете дальше и останавливаетесь перед большим деревом. Ваш взгляд медленно скользит по стволу дерева и останавливается на его кроне. Вы смотрите на его ветви. Листья тихо шелестят, и через крону дерева проглядывает небо. Вы идете дальше и думаете о дереве. Вдалеке вы видите просвет. Вы идете к нему. И вот вы уже пришли, перед вами открывается поляна, светлая, зеленая и солнечная. Вы идете по поляне и чувствуете под ногами траву. Может быть, вы даже ложитесь на эту мягкую траву. Вы слышите стрекотание кузнечиков и щебетание птиц. Вы видите ярко-голубое небо над головой и чувствуете прикосновение теплых лучей солнца. Вы лежите и наслаждаетесь покоем. Вы спокойны, ваши мышцы расслаблены, и вы наслаждаетесь этим чувством. Медленно вы открываете глаза и приходите в себя. Упражнение 3. Визуализация целей. Займите удобное положение (сидя или лежа) и закройте глаза. Единственное, что существует сейчас — это ваша цель. Все остальное не имеет значения. Представьте вашу цель. А затем мысленно следуйте простой формуле: Представьте пять действий, которые приблизят вас к цели, и которые вы сможете предпринять в ближайшее время. Отрепетируйте каждое действие в своей голове. 4. Медитация Медитация представляет собой способ перехода в особое состояние сознания с помощью спокойного сосредоточения на определенном объекте или ощущении. Данный метод основывается на способности управлять собственным вниманием, на умении концентрироваться либо на собственных процессах и ощущениях (например, на дыхании), либо на каких-то предметах или их представлениях (например, представить точку и медитировать на нее). Медитация благотворно влияет на ритмы головного мозга, благодаря чему стимулируется альфа-ритм, возникает эффект отдыха всех систем организма, снижается интенсивность процесса обработки информации от внешних стимулов, а также работы основного органа контроля – лобных долей мозга. Также влияет на дыхательную систему, замедляя дыхание, на сердечно-сосудистую систему, замедляя биение сердца, влияет на повышенное артериальное давление, усиливая приток крови к конечностям, снижая напряжение мышц. Медитация снижает уровень выработки гормона стресса – кортизола, благодаря чему предотвращается перенапряжение. У человека повышается качество не только физического здоровья, но и психического. Улучшается сон, снижаются головные боли, тревожность и страхи, увеличивается самоконтроль и позитивное восприятие происходящего, а также повышается качество и концентрация внимания и памяти. Важно знать и понимать, что направлений медитации существует множество, многим из них необходимо обучаться дополнительно, мы же рассматриваем основные принципы. Не стоит медитировать после еды. Медитация замедляет физиологические и психические процессы в организме, поэтому перед медитацией не стоит употреблять активизирующие вещества, например, кофе, чай и др. Для отсчета времени не стоит использовать будильник, можно пару раз выйти из медитации для того, чтобы посмотреть время на часах, это тренирует более точное восприятие времени. Голову во время медитации можно держать как удобно, при этом если голова откидывается в любую сторону, то в течение нескольких сессий в этих местах может быть болезненность мышц, которая возникает из-за невысокой гибкости. Через некоторое время мышцы растянутся, и ощущение дискомфорта пройдет. С помощью медитации можно достигнуть расслабленного состояния, снять напряжение и насладиться ощущением спокойствия. Также после достижения такого комфортного расслабленного состояния, вы можете переосмыслить беспокоящие вас проблемы, посмотреть на ту или иную ситуацию со стороны. Даже если во время медитации вам будет сложно концентрироваться из-за мыслей о делах, проблемах, чувствах и других беспокоящих вещах, то не стоит ругать себя или расстраиваться, ведь это нормальная реакция. Вы можете до начала медитации записать все тревожащие вас дела или, по возможности, решить их, пожелать добра обидевшим вас людям, посмотреть отстраненно на ситуацию, которая вас расстроила. После медитации может поменяться отношение к текущим делам, снизиться напряжение и страх перед ними. В медитацию необходимо прийти с желанием расслабления. В самом начале освоения медитации необходимо находиться в тишине и комфорте, а после того как вы научитесь этому навыку, то медитировать можно практически везде. Медитируйте с прямой спиной, во избежание засыпания. Это можно делать на полу, кресле, стуле с прямой спинкой, в таком случае будет поддерживаться голова. Если сложно держать спину прямо, то можно положить небольшую подушку под ягодицы. Руки положите либо на подлокотники, либо на колени. Постарайтесь расслабиться. Давайте попробуем поэтапно посмотреть процесс медитации. Вы можете сесть удобно, закрыть глаза, услышать звуки, которые вас окружают, сконцентрироваться на вашем дыхании. Первый этап медитации – это слова. Повторяйте их мысленно. Например, возьмем расслабляющее слово – «покой». Повторяйте про себя: «Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Покой во мне. Этот покой - мой. Все хорошо». Второй этап – это размышление. Вы можете подумать о покое – о том, как вы его понимаете, что он значит или мог бы значить в вашей жизни. О том, что могут значить эти слова: «Покой укрывает»... «Покой поддерживает». И подумать об этом вы можете по-особому, будто наблюдая за своими мыслями со стороны, словно вы наблюдаете за тем, как течет ручей. Позволяйте мыслям течь, приходить, изменяться, уходить как им вздумается. На следующем этапе мы используем воображение. Например, вы можете представить себе, что прямо над вашей головой простирается безграничный океан покоя. Может быть, вы представляете себе покой как цвет, свет или что-то вроде тумана. Погрузитесь в этот образ, представьте, как покой заполняет все ваше тело, словно жидкость заполняет сосуд – вплоть до кончиков пальцев, и на некоторое время сохраняется ощущение покоя и комфорта. Ваше тело с благодарностью отзывается на те несколько мгновений покоя, которые вы ему предоставили, и, если приходит расслабление, позвольте ему прийти и погрузитесь в него. Достигнув такого расслабленного состояния, вы можете либо просто побыть в нем столько, сколько вам необходимо, прочувствовать и насладиться состоянием покоя. Либо, внутренне сохраняя состояние покоя, вы можете представить какую-то жизненную ситуацию из тех, что тревожили или раздражали вас, и мысленно погрузиться в нее. У вас есть возможность оценить, как изменяется ситуация, благодаря тому, что вы в ней внутренне спокойны. Может быть, меняется ваше отношение к людям или их отношение к вам, искренне пожелайте им добра. Даже если это понимание не приходит сейчас, оно может прийти позже, когда вы будете к этому готовы. Вы отпускаете ситуацию, даете ей уйти и раствориться, и начинаете двигаться по всем этапам в обратном направлении. Сначала возвращаетесь на этап, на котором просто позволяете телу испытывать состояние покоя и комфорта несколько мгновений. Далее вы возвращаетесь еще на этап ранее, на котором вновь позволяете своим мыслям течь. Это могут быть мысли, связанные с покоем или не связанные с ним. Теперь вы перемещаетесь на предыдущий этап, на котором вновь мысленно произносите слова: «Я окружен покоем. Покой меня укрывает. Покой меня поддерживает. В покое я в безопасности. Этот покой - мой. Все хорошо» Вы можете оставаться в этом приятном и комфортном состоянии, и, когда вы почувствуете, что полностью готовы, можете сделать глубокий вдох, чуть-чуть потянуться и открыть глаза. Вы полностью возвращаетесь в момент «здесь и сейчас», сохраняя внутреннее ощущение покоя. Если вы попробовали использовать метод медитации и не почувствовали эффекта, то, возможно, следует повторить еще раз, ведь с каждым разом может становиться все легче концентрироваться и проходить все этапы. Вы подберете универсальный именно для вас образы, слова, которые будут помогать вам в дальнейшем. Дополнительные упражнения для самостоятельного выполнения Упражнение 1. Краткосрочная медитация: «Концентрация на дыхании». Сконцентрируйтесь на дыхании. Закройте глаза, про себя на счет «раз» вдыхайте, а на счет «два» выдыхайте. Дышите естественно, не пытайтесь контролировать этот процесс. Продолжайте в течение 20 минут. После медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не срывайтесь сразу же с места медитации, иначе чувство расслабленности рассеется быстрее. Упражнение 2. Концентрация на сканировании тела. Перенести внимание на свои ступни. Если чувствуете напряжение, то попробуйте чуть дольше задержать внимание в этом месте и глубоко дышать, выдыхая напряжение. Далее переведите внимание на кончики пальцев. Затем на пятку. Дышите. Переведите внимание к лодыжкам, далее к голени, затем к коленной чашечке. Сканируйте каждое место около 30 секунд. Далее переходите к сканированию бедер, внутренней стороне бедер, затем сканируйте тазобедренную область. Сконцентрируйтесь на пояснице, животе, верхней части спины, груди, плечах. Там, где есть боль и напряжение необходимо задержаться дольше и дышать. Далее продвигайтесь выше. Сканируйте обе руки, ладони, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи. Затем необходимо сконцентрировать внимание на шее, на лице от челюсти необходимо двигаться ко лбу (челюсть, рот, губы, уши, щеки, глаза, лоб), далее мышцы головы. После того, как детально просканировали тело, необходимо быстрой волной пробежаться еще раз по всем участкам. После глубокого вдоха и выдоха можно открывать глаза. 5. Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка (АТ) является частью метода самовнушения. Благодаря этому человек может оказывать влияние не только на психические и физиологические процессы, но и на вегетативные, которые не поддаются сознательному контролю человека. Перед сном АТ может помочь улучшить качество сна. В перерыве в процессе выполнения деятельности – дает возможность отдыха, быстрого восстановления сил. Аутогенная тренировка — это метод саморегуляции, при котором человек по собственной воле может помочь себе успокоиться, снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть и восстановить силы. Рекомендуется заниматься ей в тихом и спокойном месте с мягким и неярким светом, в комфортной одежде для лучшего сосредоточения на своих ощущениях и с закрытыми глазами. Аутогенная тренировка строится по следующему плану: 1) Принятие правильной позы. 2) Смыкание век. 3) Достижение чувства успокоения и расслабления. 4) Формирование ощущения тепла и тяжести, поскольку именно так мы ощущаем чувство расслабления. 5) Правильный выход из дремоты. Рассмотрим подробнее каждый шаг тренировки. Первый этап – принятие правильной позы: выполняя упражнение лежа, положите подушку под голову, но не высоко, а руки слегка согните в локтях и поместите вдоль тела, опустив ладони вниз, ноги отведите немного друг от друга. Если же вы выполняете упражнение сидя, то опирайтесь удобно на спинку, если спинки нет - наклоните голову вперед, руки расслабьте и положите на бедра или подлокотники, ноги поставьте свободно.  2. Далее закройте глаза, не напрягая их. 3. Затем идет успокоение и расслабление – нужно оградиться от отвлекающих звуков, посторонних мыслей. Сделайте глубокий вдох и длинный медленный выдох. Повторите это действие несколько раз. Затем на вдохе мысленно можно произнести слово «я», а на выдохе, так же мысленно – «расслабляюсь», расслабляя мышцы. Расслабить нужно все тело, начиная с мышц ног, рук и заканчивая шеей, лицом. В этот момент можно мысленно проговаривать «Я расслабляю мышцы ног и рук, мышцы шеи, я расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, зубы разжаты, лицо спокойно и неподвижно. Мое дыхание спокойное. Я спокоен». 4. Когда внимание полностью сконцентрировано на теле, дыхание ровное, можно сформировать ощущение «тепла» и «тяжести». 1) Упражнение «Тяжесть». Позволяет добиться максимального расслабления мышц. Для этого необходимо научиться вызывать ощущение мышечной тяжести вначале в правой, а затем левой руке (левше наоборот). Впоследствии это ощущение распространяется на все тело. Инструкция. Для достижения должного эффекта представьте тяжесть определенных мышц, дополняя словами, например, повторите мысленно поочередно 5-6 раз фразы: «Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой. Моя правая рука становится тяжелее и тяжелее. Моя правая рука стала тяжелой. Я совершенно спокоен». Проделайте это упражнения со второй рукой. Затем повторите упражнения с левой и правой ногой. Почувствуйте ощущения мышечной тяжести. Упражнение «Тепло». Данное упражнение усиливает чувство расслабления. При выполнении этого упражнения начинает казаться, что руки потеплели. Это происходит в результате осознанного расслабления мышц и внушения ощущения тепла в теле. Мысленно 5-6 раз проговорите фразы, способствующие ощущению тепла в теле: «Моя правая рука расслабляется и теплеет. Моя правая рука становится все теплее и теплее. Моя правая рука совсем теплая. Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло. Я совершенно спокоен». Выполните это упражнение со второй рукой. Затем повторите упражнения с левой и правой ногой. 5. После достижения желаемого результата – важно правильно выйти из аутогенного погружения. При завершении упражнений мысленно произнесите несколько раз: «Тяжесть и тепло уходят из рук», три раза согните и разогните отяжелевшую руку в локте или ногу в колене. Затем медленно, а потом все быстрее пошевелите пальцами рук и ног. Затем сделайте глубокий полный вдох и с глубоким выдохом сбросьте руки вниз, откройте глаза, встаньте, сделайте несколько движений. Упражнения «Тяжесть» и «Тепло» считаются основными в освоении аутогенной тренировки, именно с их помощью достигается ощущение быстрого отдыха, восстанавливаются силы и снимается физическое и психическое напряжение. Если во время выполнения упражнения вы почувствовали дискомфорт или неприятные ощущения в теле – нужно прекратить выполнение и при необходимости проконсультироваться со специалистом. Если на первых занятиях вам покажется, что вы недостаточно прочувствовали ощущение тепла и тяжести в мышцах, не беспокойтесь, с тренировкой этот навык обязательно сформируется. 6. Нервно-мышечная релаксация Нервно-мышечная релаксация – метод саморегуляции, который основывается на чередовании напряжения и расслабления мышц. Наше тело и эмоции тесно связаны и влияют друг на друга. Негативные эмоции могут вызывать мышечное напряжение, которое в свою очередь усиливает негативные ощущения и эмоции. Если человек находится в напряженном состоянии, то его мышцы тоже напряжены, вместе с тем активнее работает сердечно-сосудистая система, учащается дыхание. А в спокойном состоянии все системы стабильны. Нервно-мышечная релаксация является основой для выполнения других методов саморегуляции. Данный метод особенно эффективен, когда необходимо быстро расслабиться, снять напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. После устранения напряжения мышцы наполняются кровью, тем самым возникает ощущение расслабления по всему телу. |