учебное пособие для пожарных и спасателей. Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей
 Скачать 5.93 Mb.
|
|
Интересный факт: Было проведено исследование на спортсменах - бейсболистах. Те бейсболисты, которые использовали методику нервно-мышечной релаксации, стали лучше играть и справляться с ситуацией соревнования, чем те, которые не использовали ее. Упражнения выполняются поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц. Расслабление достигается последовательно. Сначала максимальное напряжение мышцы, а затем ее максимальная релаксация.  Если во время выполнения упражнения вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп. Следует помнить, что мышечное напряжение не равно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить сокращения или просто отказаться от упражнения. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц. Нервно-мышечная релаксация направлена на достижение состояния глубокого расслабления. Глубокое расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам: 1) Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы получаете своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях. 2) При выполнении, вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления. Обычно упражнения начинаются с конечностей и заканчиваются в области лица и мышц головы. Упражнение на нервно-мышечную релаксацию: 1. Для начала найдите спокойное место с приглушенным освещением, сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – тяжелой верхней одежды, пояса, галстука, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы. Закройте глаза. 2. Обратите внимание на ваше дыхание. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 секунд). 3. Сейчас мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе. Расслабление начнем с грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Во время вдоха вы могли почувствовать напряжение мышц, а во время выдоха – расслабление. Запомните это ощущение. Повторите упражнение. Теперь приступим к нижней части ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставите пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно! Поднимите их очень высоко. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите упражнение. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо и еще прямей! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Повторите это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Аналогично зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторите это упражнение. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Перейдем к рукам. Сначала одновременно сожмите в кулак обе руки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко. Задержите! И расслабьте… Повторите упражнение. Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко. И еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Повторите упражнение. Теперь давайте поработаем над плечами. Данное упражнение состоит в пожимании плечами, мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Поднимите их выше. И еще выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторите еще раз. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. Перейдем к лицу. В этой области много активных мышц, которые мы зачастую не умеем расслаблять. Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Улыбнитесь широко. И еще шире! Задержите это напряжение! И расслабьте. Повторите это упражнение. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторите это упражнение. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза. Очень крепко и еще крепче! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Как можно выше и еще выше! Задержите! Расслабьте. Повторите это упражнение. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. Старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Заключительный этап - выход из состояния релаксации. На счет от 1 до 10 вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. На «10» - откройте глаза! Придет ощущение бодрости, свежести и прилива сил. 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше тело отдохнуло. Регулярное использование нервно-мышечной релаксации как способа саморегуляции способствует расслаблению мышечной системы, а также нормализации работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, уменьшает головные боли и боли в спине, снижает проблемы, связанные со сном и бессонницей, тревогой, депрессией, невротическими проявлениями, негативными эмоциональными состояниями. 7. Идеомоторная тренировка Метод идеомоторной тренировки гораздо шире классических методов саморегуляции. Это мысленное проигрывание выполнения какого-либо движения или их последовательности. При выполнении идеомоторной тренировки мозг воспринимает воображаемые движения как реальные. А, следовательно, формируются нейронные связи, которые позволяют достичь желаемого результата: освоение новых моторных навыков или усовершенствования ранее изученных, сохранение надёжности выполнения действий в более сложных условиях, а также восстановление двигательной функции после травм в процессе реабилитации. Данный вид саморегуляции широко используется в работе с профессиональными спортсменами, военными. Так, например военные лётчики во время тренировки поэтапно представляют весь полёт (от момента запуска двигателя до заруливания на стоянку) или отельные, наиболее сложные этапы. Взлет и посадка при этом проигрываются постоянно. Идеомоторная тренировка может применяться как для проигрывания привычной деятельности, так и для выработки навыков действий в особых случаях. Другой пример использования идеомоторной тренировки, «проигрывание» футболистом последовательности и силы удара по мячу.  Для проведения идеомоторной тренировки не требуется оборудование или вспомогательные предметы. Упражнения можно выполнять в любое удобное время и в любом месте. Выполнение упражнений не подразумевает приложение физических усилий. Как проходит тренировка? В первую очередь, человек должен хорошо себе представлять, как правильно выполняется движение. Например, если вам предстоит научиться вязать новый сложный альпинистский узел, будет недостаточно просто видеть изображение готового узла. Сначала вам нужно последовательно ознакомиться с каждым этапом, попробовать завязать узел самому, и только после вы можете переходить к мысленному выполнению данных действий, а в завершении представить результат – успешное выполнение. Перед началом тренировки нужно расслабиться. Для того, чтобы обучиться данному методу, можно потренироваться на простом примере. Многие из вас знают, что существует жестовый язык, в котором есть свой алфавит. Он позволяет перевести каждую букву в простой жест. Буквами можно показать имя, название или любое другое слово. Для тренировки - научимся показывать несколько букв жестового алфавита, а затем сложим из них слово «жизнь». 1) Первое, что необходимо сделать – посмотреть, как выглядит данное слово и каждая буква в отдельности.      2) Далее следует попробовать показать каждую букву самостоятельно. Затем снова посмотреть, как выглядит слово целиком. Теперь, когда вы понимаете, как выполняется движение, перейдём к следующему этапу. 3) Следующим этапом будет расслабление. Вы можете принять удобное положение, закрыть глаза. Сделать глубокий вдох и медленный, плавный выдох, продолжать дышать плавно и глубоко. Ощутив расслабление в мышцах, можно перейти к следующему этапу. 4) Представьте, как движется рука, ее пальцы, когда вы показываете первую букву слова «жизнь». Выполняйте воображаемое действие медленно и плавно. Мысленно повторите движение несколько раз. Затем переходите к повторению следующих букв: и, з, н, ь. Возможно, вы почувствуете лёгкое подрагивание в пальцах, это характерно для идеомоторной тренировки. Постарайтесь мысленно прокомментировать каждый элемент выполняемого движения, словно создав мысленную инструкцию. Например: и - подняты безымянный и мизинец; з – змейка; н – безымянный; мягкий знак – поворот. Представьте мысленно каждую букву несколько раз, пока не почувствуете уверенность в том, что знаете как это делать. Постепенно ускоряйте мысленное выполнение движения. Отрепетировав каждую букву, представьте, как уверено и чётко вы показываете слово «жизнь» целиком. Почувствовав, что движение выполнено успешно, выполните движение уже не мысленно, а в реальности. Метод идеомоторной тренировки может освоить каждый. Попробовав на простом примере можно переходить в тренировке более сложных движений. Данный навык полезно применять при подготовке к соревнованиям, в случае необходимости восстановления каких-либо движений, а также для автоматизации действий и безошибочного их выполнения в осложнённых условиях (плохой видимости, шума, неудобном положении тела в пространстве, при высоком психоэмоциональном напряжении). Таким образом, мы рассмотрели основные методы саморегуляции, которые специалист может использовать самостоятельно. Они могут дать как кратковременный, ситуативный эффект, так и более устойчивый при регулярном применении. Главное – найти для себя те методы, которые станут полезным инструментом, как в обычной жизни, так и профессиональной деятельности. |