учебное пособие для пожарных и спасателей. Учебное пособие по психологической подготовке для пожарных и спасателей
 Скачать 5.93 Mb.
|
2.3 Стратегии противодействия хроническому стрессу.Ресурсы для поддержания и сохранения профессионального здоровья специалистаРанее мы определили, что стресс может становиться хроническим, его проявления влияют на все сферы жизни человека, приводят к серьезным последствиям для здоровья, отношений, а также стресс может становиться причиной эмоционального выгорания. Состояние хронического стресса является специфической особенностью деятельности специалистов МЧС России. При этом риски развития неблагоприятных последствий оцениваются как высокие. Но эта зависимость не является абсолютной, и эти риски далеко не всегда реализуются. Связано это с разной степенью стрессоустойчивости, на которую влияют индивидуальные, физические особенности и отношение к происходящему. Поэтому дальше мы рассмотрим те стратегии, которые можно использовать для минимизации последствий хронического стресса.   Можно выделить две основные стратегии в отношении ресурсов:
Нельзя сказать, что какая-то из стратегий является эффективнее. Наилучший результат дает совместное использование обеих стратегий. Проиллюстрировать их можно на простом примере. Представьте бассейн, который наполняется через первую трубу, а вытекает вода из него через вторую. Если вторую трубу уменьшить в диаметре или применить другие способы сократить отток воды, то наш бассейн будет наполняться, и это хорошо (первая стратегия). Если мы придумаем что-нибудь, чтобы расширить первую трубу или усилить ее мощность, то бассейн тоже будет наполняться (вторая стратегия). Рассмотрим каждую из них подробнее. И сначала определим, что же такое ресурсы. Мы уже много раз использовали это слово – ресурс. На интуитивном уровне понятно, что речь идет о чем-то положительном для нас – о том, что можно использовать и откуда следует черпать силы. Действительно, ресурс - это потенциал или батарейка, энергия которой помогает нам быть эффективным в деятельности, сохранять спокойствие, контролировать эмоции и поведение, принимать точные решения в самых трудных обстоятельствах. Ресурсы помогают мобилизоваться в стрессовой ситуации и снизить ее негативные последствия. В самом широком смысле ресурс – это то, что помогает нам чувствовать себя оптимально: физически, психологически, при взаимодействии с другими людьми. Важно понимать, что ресурсы уже имеются в нашем организме, однако они не бесконечны. Они могут исчерпать себя из-за стресса, после чего требуется их восстановление. Если ресурсов становится недостаточно, то мы можем столкнуться с хроническим стрессом. Изучая и расширяя свои ресурсы, человек создает систему поддержки, которая: - дает возможность двигаться вперед и достигать желаемого; -помогает легче переживать сложные моменты жизни и быстрее выходить из стрессовых ситуаций. Стратегия №1«Меньше тратить ресурсов и больше сохранять» Итак, что же можно сделать для человека (или человек может сделать сам) для того, чтобы «вода из бассейна утекала медленнее»? Первая возможность реализовать эту стратегию извне – это система мероприятий, которую проводит Психологическая служба МЧС России для того, чтобы вовремя замечать влияние неблагоприятных факторов стресса на здоровье специалистов, давать простые приемы и знания, которые помогут быть более эффективным в жизни и деятельности, а главное – сохранять психологический комфорт. И, конечно, если специалист оказался в сложной ситуации и ему тяжело справиться с ней самостоятельно – Психологическая служба МЧС России обеспечит помощь профессионального психолога. В этом и состоит суть системы психологического сопровождения деятельности специалистов МЧС России, в которую входят 3 основных направления: - психологическая диагностика; - психологическая подготовка; - психологическая профилактика и коррекция.
Вторая возможность в стратегии сохранения и бережного расходования ресурсов, даже более важная с точки зрения каждого отдельного человека, – это учиться понимать, какие факторы на нас влияют, и правильно оценивать степень такого влияния. Иногда бывает очень сложно это сделать без помощи специалиста, но со многим человек может справиться самостоятельно, если начнет уделять этому внимание. Задание: 1) Запишите события, которые вызывают вашу эмоциональную реакцию, расстраивают, тревожат или, наоборот, радуют вас. Необязательно описывать это событие подробно, можно обозначить так, как будет понятно только вам. 2) Оцените каждое событие по пятибалльной шкале сразу после того, как оно произошло, и через неделю. 3) Проанализируйте, как изменилось ваше отношение к происходящему. Сначала проанализируйте события, которые вызвали у вас отрицательные эмоции: если событие потеряло свою значимость, то, возможно, вы придаете ему слишком большое значение, тратите на него слишком много своих ресурсов. К таким событиям нужно учиться относиться спокойнее. А если через неделю значимость события выросла или осталась на том же уровне – это может служить источником хронического стресса. Таблица для заполнения:
В нашей жизни могут присутствовать обстоятельства, которые остаются актуальными надолго и являются причиной хронического стресса. Здесь поможет работа над изменением ситуации и собственного отношения к происходящему, уменьшение нагрузки или разрешение длительных конфликтов. Мы можем слишком эмоционально реагировать на событие, которое того не стоит. Эмоции – сигнальная система, которая позволяет нам мгновенно оценивать события во внешнем мире и влияние, которое они на нас оказывают. Страх, гнев, восторг, умиление, радость – все это сигналы опасности, нарушения наших интересов и границ или же, наоборот, приятных, комфортных, желательных ситуаций. Управление эмоциями дает большую свободу в построении своей жизни и отношений, как управление автомобилем – свободу передвижения, а знание языков – возможность путешествовать, общаться, читать иностранную литературу. Стратегия управления эмоциями Шаг 1. Распознавание эмоций. В жизни мы испытываем множество эмоциональных оттенков и состояний: радость, печаль, удивление, страдание, гнев, застенчивость, чувство вины и многие другие.  Умение обозначать испытываемые эмоции и свое текущее состояние, не ругая себя, не вгоняя в чувство вины (Что я чувствую? Что со мной происходит? Что я хочу этим сказать?) очень полезно. Например, когда нам хочется мяса, мы проводим некий быстрый анализ и определяемся, что именно хотим: домашнюю отбивную или легкие паровые котлеты из индейки. Так же и с эмоциями: когда они осознаются, то лучше поддаются изменениям. Задание: возьмите лист бумаги и запишите все эмоции, которые переживаете на протяжении дня. Проанализируйте, какие эмоции испытываете чаще. Вспомните недавние значимые события из вашей жизни, какие эмоции они вызывали? Если у вас возникли трудности с обозначением эмоций, вы можете обратиться к следующему рисунку в традиционной форме или в более современном варианте (Р.Плутчик):   Шаг 2. Узнавание эмоций в конкретных ситуациях (этот шаг невозможен без освоения первого шага). Что мы можем сделать?  Задание: возьмите один из примеров, которые вы обозначили в предыдущей таблице, и ответьте на несколько вопросов. Вопросы для анализа: 1) событие, которое вызвало эмоцию – … 2) значение, которое я придал этому событию – … 3) мои ощущения от этой эмоции – … 4) поведение, вызванное этой эмоцией – … 5) как влияет эта эмоция на мое состояние – … Такой анализ позволит нам более четко определять свои эмоции, наблюдение за собой позволит замечать свои реакции, описывать их проявление. Чем точнее мы ощущаем свой внутренний мир и эмоции, тем легче нам ими управлять, ведь, как мы видим, наши эмоции оказывают огромное влияние на развитие стресса и его последствий. Также нам может пригодиться развитие полезных психологических навыков, а именно - освоение методов саморегуляции (практических способов, позволяющих в короткие сроки менять свое актуальное состояние). В нашем восприятии существует фигура и фон. В процессе саморегуляции человек из обилия информации выбирает ту, которая в данный момент наиболее значима и важна – это и есть фигура. Все остальное является фоном. Например, если мы очень хотим пить, то первое, что мы будем замечать, – стакан воды (наша фигура), а все, что находится рядом - будь то стоящие рядом конфеты или стол, стул – фон. По такому принципу и строятся упражнения на переключение, ведь в качестве фигуры могут быть не только объективные предметы, но и, например, наши мысли и чувства. Такие навыки возможно тренировать и вырабатывать в себе. Более подробно конкретные техники и навыки мы разберем в блоке «Методы саморегуляции». Знание и развитие навыков саморегуляции, а также сохранение ресурсов позволяют сберечь силы и грамотно их распределить для решения различных трудных ситуаций в личной и профессиональной сферах. Полезным в данном ключе будет и знание тех стратегий, которые люди используют для преодоления стресса. Хотя обычно человек не задумывается о том, как он реагирует на стрессовую ситуацию, выбор стратегии часто осуществляется неосознанно – используются модели поведения родителей или близких друзей. Но важно понимать, что человек волен выбрать иную, более успешную в данный момент стратегию преодоления стрессовых ситуаций. Какие стратегии преодоления стрессовых ситуаций бывают? Стрессовая ситуация - это нарушение некоторого стабильного состояния. При этом человек начинает обдумывать и перебирать способы решения проблемы. У кого-то может получиться быстро разобрать и отпустить ситуацию, кто-то может сконцентрироваться на эмоциях, - например, на злости, - и отодвигать решение проблемы, а кто-то - почувствовать бессилие и опустить руки. Условно все стратегии можно распределить по трем направлениям: - избегание стресса (дистанцирование, побег); - активное взаимодействие с источником стресса (конфронтация); - изменение себя и своего отношения к стрессу (переоценка, самоконтроль, принятие ответственности). Опишем каждую стратегию подробнее, а также рассмотрим ее сильные и слабые стороны.
Исходя из этого, можно самостоятельно определить, какой стратегии вы придерживаетесь в той или иной ситуации: стремитесь ли вы непосредственно взаимодействовать с источником проблемы, или, например, задумываетесь об изменении себя, своих привычек и поведения. Важно помнить, что стратегии бывают разными и в различных ситуациях оптимальными могут быть разные решения. Помним: однозначно плохих или хороших стратегий не существует; в каждой есть свои плюсы, свои способы решения проблемы; выбранных стратегий может быть несколько, и чаще всего мы прибегаем к разным стратегиям в зависимости от ситуации; зная свои стратегии, отношение к трудностям, можно познакомиться со своими сильными и слабыми сторонами, оценить свои ресурсы и научиться обращаться к эффективным стратегиям осознанно; зная свои сильные стороны, мы можем с большей уверенностью на них опираться. Помимо непосредственного решения проблемы, важно то, в каком состоянии находится человек. Ведь именно субъективная картина ситуации является определяющей. Например, если человек находится в хорошем настроении, чувствует бодрость, проявляет активность, то, скорее всего, он решит проблему одним способом, но если этот же человек будет находиться в состоянии утомления, раздражительности, то с большой вероятностью он решит эту трудность уже другим способом. Как понять, что в вашей профессиональной деятельности наступил момент, когда стоит обратиться к психологу? Какие вопросы стоит задать себе, чтобы это понять? В деятельности пожарных и спасателей происходит множество событий, которые обычному человеку воспринимать крайне трудно: травмы и гибель людей, потеря близких. Для специалистов это привычная профессиональная деятельность. Однако даже у профессионалов с высоким стажем работы могут возникать последствия такой деятельности.  Например, некоторые события, ситуации остаются в памяти надолго. Также после смены или завершения трудового дня могут проявляться трудности с засыпанием или даже нарушения сна, преобладание пониженного настроения, угнетенность. Если это длится непродолжительное время после работы, значит, организму хватает своих собственных ресурсов для постепенного восстановления. Если же данный процесс затягивается, то можно обратиться за помощью к психологу, поскольку он обладает теми навыками и знаниями, которые помогут проанализировать состояние и справиться с сильным эмоциональным впечатлением от работы. Какие вопросы можно задать себе, чтобы понять, что такие события/ситуации выходят за рамки привычного восприятия работы и нужна помощь психолога? Верны ли для вас следующие утверждения? Воспоминания о событии вызывает сильное переживание (появляется тревога, повышается сердцебиение и т.д.). Некоторые вещи в случившейся ситуации заставляют все время думать о том, что случилось. Попытки отвлечься от мыслей о произошедшей ситуации не завершаются успехом. Отдельные картины произошедшего внезапно возникают в голове. Наблюдаются трудности со сном. Снятся тяжёлые сны на тему произошедшей ситуации. Если на данные вопросы вы отвечаете положительно, то, возможно, ситуация оказала на вас сильное эмоциональное воздействие. Разрешить такую проблему можно путем обращения за консультацией к специалисту-психологу. Ранее мы говорили про эмоциональное выгорание. Вот несколько его признаков: Ощущается беспокойство, что качество и эффективность работы изменились (ниже продуктивность, темп работы и др.). Усталость после работы настолько сильна, что дома хочется общаться как можно меньше. Бывают дни, когда эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (например, случаются конфликты, ошибки при выполнении задач). Ощущается усталость от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело в работе. Работа с людьми приносит меньше удовлетворения. Появляются мысли о смене места работы, если бы была такая возможность. Самые обычные ситуации на работе могут вызывать сильное раздражение. Часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой (как бы не допустить ошибки, смогу ли я их не допустить). Порой чувствуется, что требуется проявить эмоциональную отзывчивость в общении с близкими, но не получается. Усталость от работы приводит к тому, что хочется сократить общение с друзьями и знакомыми. Часто с работы приносятся домой отрицательные эмоции. Часто начинать работу приходится через силу. Иногда на работу приходится идти с тяжелым чувством: «как все надоело, никого бы не видеть, не слышать». Если вы наблюдаете более половины этих признаков у себя, то стоит рассмотреть возможность обращения к психологу. Мы подробно рассмотрели первую стратегию, которая позволяет бережно расходовать ресурсы и направлять силы на их экономию. Поговорим теперь о второй стратегии. Стратегия №2 «Получать больше ресурсов» Если вы выполнили практическое задание выше и вспомнили события из жизни, при этом включили в анализ радостные события, то могли заметить, что некоторые из них быстро теряют свою значимость. Если таких примеров у вас получилось много, возможно, стоит обратить внимание на развитие способности получать положительные эмоции. Или, напротив, радостных событий не оказалось в этом списке вовсе. Эта способность является основой второй стратегии – развития и приумножения ресурсов. Как мы уже определились, чем больше ресурсов у человека, тем выше его возможности приспосабливаться к стрессу, менять свое поведение и повышать качество жизни. Но чтобы получать и развивать новые ресурсы, важна активная позиция и желание самого человека. Какие бывают ресурсы? Ресурсы могут быть связаны с физическим комфортом и благополучием: - правильное, регулярное, полноценное, разнообразное, вкусное питание; - баланс труда и отдыха – такое распределение времени, при котором у вас есть возможность полноценно работать и отдыхать, заниматься домашними делами, спортом, хобби; - сон – является одним из лучших способов восстановления сил; - физические нагрузки, движение. Доказано, что физическая активность – это не только прекрасный способ поддержания в форме своего тела, но и самая естественная и безопасная форма борьбы со стрессом. Ведь стрессовая реакция подготавливает организм к взрывоопасному всплеску потребления энергии здесь и сейчас, в случае же с психологическим стрессом (т.е. стрессом, вызванным психологическими факторами) происходит все то же самое, но без всяких физических на то оснований. В этом смысле физические упражнения представляют организму и такие основания, и выход, к которому он готовился. Ресурсы могут быть связаны с удовлетворением психических потребностей: - общение с друзьями, коллегами и близкими; - интересные мероприятия (путешествия, театры, кино, концерты); - увлечения и хобби; - обучение чему-то новому; - профессиональные успехи. Этот список настолько большой, что продолжать его можно долго. И третья группа ресурсов связана с личностными смыслами и ценностями: - дело, которому человек посвящает жизнь; - вера; - поступки, реализующие ценности человека (например, спасение других людей); - творчество; - помощь кому-либо.  Чем больше ресурсов присутствует в жизни человека, тем выше вероятность, что человек будет находиться в состоянии психологического благополучия. Важно, чтобы человек умел пользоваться ресурсами из каждой группы (физические, психологические, смысловые). Чем больше ресурсов, тем выше адаптационные способности человека, вариативнее его поведение, и, следовательно, выше качество жизни. Как приумножать ресурсы? Шаг 1. Инвентаризация имеющихся ресурсов и степени их достаточности (все ли в порядке в нашем теле и психике, достаточно ли, например, отдыха, сна, общения, развития и т.д.). Основная задача этого этапа - понять, достаточно ли ресурсов и покрывают ли они весь наш расход сил и энергии, стрессовые ситуации, профессиональную нагрузку и т.д. Можно выделить несколько важных критериев для оценки ресурсов: баланс между работой, семьей, отдыхом, социальной жизнью; оптимальная физическая активность; Например, ВОЗ рекомендует следующую практику физической активности для людей в возрасте от 18 до 64 лет: 1. Каждое занятие спортом должно продолжаться не менее 10 минут. 2. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям спортом средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям спортом высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. 3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить физические нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут высокой интенсивности в неделю соответственно. 4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  режим труда и отдыха; отсутствие вредных привычек и злоупотребления психоактивными веществами; ВОЗ считает, что 150 мл крепкого алкоголя – максимально допустимое количество при употреблении спиртного раз в неделю, это порог, за которым начинается злоупотребление алкоголем. В среднем, на его формирование уходит от года до трех лет. Если ежедневная доза превышает 60 г этилового спирта, то уровень употребления признаётся опасным. сбалансированное питание; направление своих сил на важные и значимые сферы жизни; принятие своих чувств, эмоций (умение идентифицировать, обозначать свои эмоции и чувства, выражать их, соотносить их проявление с разнообразными ситуациями и обстоятельствами, а также социальными нормами, умение управлять эмоциями); развитие своих способностей, опора на сильные стороны, адекватное отношение к слабым сторонам личности; понимание своих ценностей и опора на них и др. Шаг 2. Составление плана пополнения ресурсов или улучшения текущей ситуации их нехватки. Задача этого шага - составить план из максимально конкретных и выполнимых вещей. Не нужно ставить изначально невыполнимых пунктов (Действительно ли смогу ходить в тренажерный зал, могу выделить на это время и материальный ресурс? Купить билеты на спектакль? Заниматься и обучаться дистанционно и т.д.). Если мы понимаем, что нам не хватает физического ресурса, мы чувствуем частое состояние разбитости, ощущение «только проснулся, но уже устал», то в план пополнения войдет регулярный сон, вечерние прогулки или пробежки, достаточное употребление воды в течение дня, регулярное питание, витамины, физические тренировки или бассейн, танцы. На реализацию плана повлияют интересы, возможности и желания человека. Но ресурсы не есть данность, их нужно развивать, в них нужно вкладывать усилия, «прокачивать», что дает человеку возможность поддерживать психологическое благополучие. Как отмечают психологи, любопытство – это одна из основополагающих личностных черт успешных и благополучных людей, именно любопытство не дает пройти мимо новых возможностей, людей, идей. Пробуйте новые занятия, посещайте новые места, общайтесь с новыми людьми, ваше любопытство может помочь открыть новые ресурсы. Таким образом, развитие осознанности в своей жизни, умение оценивать значимость тех или иных ситуаций, владение приемами и методами саморегуляции, умение пользоваться ресурсами - все это помогает в противостоянии стрессовым событиям. Далее рассмотрим подробнее методы саморегуляции и поговорим о специфике каждого метода. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
