Основы мед знаний и ЗОЖ. Учебное пособие рекомендовано Региональным центром Сибирского Федерального округа по развитию преподавания
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Îïðåäåëåíèå âåëè÷èíû ìàêñèìàëüíîãî ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà (òåñò Êóïåðà) Ìàêñèìàëüíîå ïîòðåáëåíèå êèñëîðîäà, ìë/êã/ìèí Ðàññòîÿíèå, ïðåîäîëåííîå çà 12 ìèí, êì Äåâóøêè Þíîøè äî 25,0 äî 1,5 äî 1,6 25,0–33,7 1,5–1,8 1,6 33,8–42,5 1,85–2,15 1,6–1,9 42,6–51,5 2,16–2,6 2,0–2,4 îò 51,6 îò 2,65 îò 2,8 53 Стандартная схема для оценки физической подготовленности, или кондиции, школьников (по Ю. Н. Вавилову и др.) включает шесть тестов для определения максимальной силы, силовой выносливости, гибкости и общей выносливости: 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (при выполнении теста голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой линии; при сгибании рук ка- саться грудью пола, а затем полностью разгибать их). 2. Прыжок в длину с места (выполняется толчком обеими ногами с махом рук). Оценивается лучший результат из трех попыток. 3. Максимальное количество подъемов туловища из положения лежа на спине за 30 с (исходное положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях). 4. Время удержания тела в висе на перекладине при положении подбородка на уровне перекладины (секундомер выключается, когда перекладина оказывается на уровне глаз испытуемого). 5. Наклон вперед из положения сидя на полу. Ноги выпрямлены в коленях. Выполняется три наклона вперед, и на четвертом фиксируется результат от ли- нии пяток до кончиков пальцев (с фиксацией в согнутом положении в течение 3 с). 6. Бег на дистанцию 1000 м выполняется с высокого старта. Во время бега возможен переход на ходьбу (результат фиксируется по секундомеру). Сравнение результатов тестирования с нормативными данными (табл. 2.3) по- зволяет оценить индивидуальный уровень физической подготовленности и рассчи- тать уровень развития двигательных способностей каждого учащегося. Общая фор- мула для вычисления физической кондиции (ФК) по каждому из шести тестов: – = , Ð Íîðìà ÔÊ Íîðìà где Р — результат, полученный при выполнении теста; Норма — норматив, соот- ветствующий данному тесту, возрасту и полу (см. табл. 2.3). Для того чтобы определить общий уровень физической подготовленности, нужно сложить расчеты ФК по каждому тесту и разделить на 6 (количество тес- тов). В зависимости от полученного результата дается оценка индивидуального уровня физической подготовленности: идеально — от 0,61 и выше; отлично — от 0,21 до 0,6; хорошо — от 0,2 до 0,2; удовлетворительно — от 0,6 до 0,21; неудовлетворительно — от 1 до 0,61; опасная зона — от –1,01 и ниже. 54 Òàáëèöà 2.3. Âîçðàñòíûå íîðìàòèâû ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè øêîëüíèêîâ (ïî Þ. Í. Âàâèëîâó è äð.) * Òåñò Âîçðàñò, ëåò 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 1. Ñãèáàíèå è ðàçãèáàíèå ðóê â óïîðå ëåæà, ðàç 13 8 15 9 17 10 19 11 21 12 23 13 25 14 28 14 32 15 37 15 40 16 42 16 2. Ïðûæîê â äëèíó ñ ìåñòà, ñì 112 104 127 120 140 132 152 142 163 152 174 160 185 167 196 173 206 177 216 180 225 180 233 178 3. Ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ñèäÿ çà 30 ñ, ðàç 13 12 14 13 15 14 16 15 17 16 18 17 19 18 20 19 21 20 22 21 23 21 24 21 4. Âèñ íà ïåðåêëàäèíå, ñ 9 6 11 9 14 12 18 15 22 19 26 23 30 27 35 31 40 35 46 39 51 41 55 42 5. Íàêëîíû òóëîâèùà âïåðåä èç ïîëîæåíèÿ ñèäÿ, ñì 9 6 11 7 14 8 18 9 22 10 26 11 30 12 35 12 40 13 46 13 51 13 55 13 6. Áåã 1000 ì, ñ 332 374 315 357 298 340 281 325 268 311 256 298 243 288 233 279 224 271 216 265 209 262 203 262 *  ÷èñëèòåëå ïðèâåäåíû íîðìàòèâû äëÿ ìàëü÷èêîâ, â çíàìåíàòåëå — äëÿ äåâî÷åê. 55 В оценке состояния здоровья и переносимости нагрузок важное значение имеют такие субъективные показатели, как самочувствие, сон, аппетит. Вялость, слабость, повышенная утомляемость, раздражительность, головная боль, голово- кружение, тошнота, а иногда рвота, бледность или синюшность лица, наруше- ние координации движений, боли в области сердца, печени являются признаками чрезмерной нагрузки. Физические упражнения должны доставлять удовольствие и чувство удовлетворения. Если через 2–3 ч после тренировки сохраняется уста- лость и слабость, если стал хуже сон, то, видимо, нагрузка слишком велика и ее надо уменьшить. Простой, но важный показатель здоровья — масса тела. Известно, что избы- точная масса является фактором риска многих заболеваний и оказывает негатив- ное влияние на состояние здоровья в любом возрасте. Знания о нормальных инди- видуальных границах массы тела в зависимости от роста, телосложения, возраста и пола необходимы как на начальном этапе, так и в процессе оздоровительных занятий физкультурой. Во-первых, при избыточной массе тела (особенно при ожирении 2 или 3 сте- пени) необходим учет некоторых особенностей в организации оздоровительной тренировки. Это, например, касается выбора физических упражнений, интенсив- ности и продолжительности их выполнения. Во-вторых, осуществляя контроль за массой тела, можно оценить эффективность используемой программы физичес- кой тренировки при избыточном жировом компоненте. С другой стороны, умень- шение нормальной для данного человека массы тела при плохом самочувствии, ухудшении переносимости нагрузок может быть признаком переутомления, пере- тренированности. Оценить массу тела можно с помощью индекса Кетле (ИК): 2 , = , Ìàññà òåëà êã ÈÊ Ðîñò ñì Ориентировочно нормальная величина ИК у взрослых составляет 20–24 кг/м², у детей младшего, среднего и старшего школьного возраста соответственно 14–21, 16–23 и 18–24 кг/м². Увеличение индекса до 30 кг/м² и более свидетельствует о чрезмерной массе тела. Должную массу тела мужчин и женщин с учетом типа телосложения можно рассчитать, умножив рост (см) на соответствующий типу телосложения и полу обследуемого коэффициент: для женщин астеников, нормостеников, гиперстени- ков коэффициент соответственно равен 0,325; 0,34 и 0,355; для мужчин астеников, нормостеников и гиперстеников — 0,375; 0,39 и 4,1. Для определения нормальной массы некоторые специалисты пользуются формулой Бонгарда, согласно которой нормальный вес (кг) равен росту (см), по- множенному на окружность груди (см) и разделенному на 240: , , , = 240 i Ðîñò ñì îêðóæíîñòü ãðóäíîé êëåòêè ñì Íîðìàëüíàÿ ìàññà êã 56 Большое значение в оценке массы тела имеет исследование жирового компо- нента. При самоконтроле, как правило, возможна лишь визуальная оценка или паль- паторное измерение кожно-жировой складки, что дает приблизительное представ- ление о содержании резервного жира. У школьников можно пальпаторно измерить толщину складок под правой лопаткой, в задней части правого плеча (над трицеп- сом) и в области пупка. Жироотложение считается слабым при толщине складки менее 1 см, средним — в пределах 2 см и повышенным, если складка более 2 см. Формула нормализации массы тела очень простая — сбалансированность прихода и расхода энергии, т. е. восстановление естественного энергетического баланса. Одной двигательной активностью или диетой проблему не решить. Если ежедневно приход энергии за счет съеденной пищи будет превышать ее расход на 100 ккал (а это около 50 г хлеба или 2–3 шоколадных конфеты), то это приведет к отложению примерно 10 г жира в день, за месяц — более 300 г, а за год — более 3,5 кг и т. д. Людям, стремящимся избавиться от избыточной массы тела, в процессе самоконтроля необходимо регулярно пользоваться информацией по калорийности продуктов питания и энергетической стоимости различных видов деятельности. Тактика организации оздоровительных занятий при ожирении зависит от индивидуальных особенностей организма, но при этом должны соблюдаться все принципы организации тренировки. Также следует помнить о том, что большой излишек массы — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы и чаще всего ограниченные функ- циональные возможности. Поэтому нагрузки должны быть достаточно щадящи- ми, но в то же время энергоемкими (длительная ходьба, бег трусцой, плавание, ходьба на лыжах в небольшом темпе, езда на велосипеде, различные гимнасти- ческие упражнения). Необходимо иметь в виду, что жиры и жирные кислоты ис- пользуются для энергообеспечения мышечной деятельности преимущественно при нагрузках малой и умеренной мощности. С увеличением интенсивности за- нятий даже в зоне аэробного режима участие жиров в энергообеспечении значи- тельно уменьшается, а при пульсе 170–180 уд./мин и выше прекращается совсем. Наиболее эффективными для нормализации массы тела будут достаточно продолжительные нагрузки при пульсе около 60 % от максимального сердечного ритма (примерно 110–130 уд./мин). При значительном ожирении оздоровитель- ную программу надо начинать с обычной ходьбы по 2–3 км не реже 3–4 раз/нед., постепенно от недели к неделе (за 2–4 мес.) несколько увеличивая интенсивность, расстояние и периодичность занятий — до 5–6 раз/нед. Обычное клиническое обследование дает, как правило, лишь качественную оценку здоровья, что зачастую недостаточно. В связи с этим многие ученые и практики предлагают различные методы оценки уровня здоровья на основании исследования различных систем организма, переводя количественные показатели в баллы. Наиболее информативен и по своей диагностической ценности имеет преи- мущества метод оценки здоровья Г. Л. Апанасенко. Для оценки уровня здоровья по методу Апанасенко в состоянии покоя изме- ряются: жизненная емкость легких (ЖЕЛ), частота сердечных сокращений (ЧСС), 57 систолическое артериальное давление (САД), масса тела, рост, динамометрия ки- сти. На основании полученных данных рассчитываются ряд индексов по соответ- ствующим формулам: индекс массы тела — соотношение массы тела к росту, возведенному в ква- драт (масса тела, кг / рост, м 2 , кг/м 2 ); жизненный индекс — отношение жизненной емкости легких к массе тела (ЖЕЛ, мл / масса тела, кг, мл/кг); силовой индекс — отношение показателя кистевой динамометрии к массе тела (сила кисти, кг / масса тела, кг, %); индекс Робинсона — критерий энергопотенциала (ЧСС · САД / 100, усл. ед.). Затем выполняется функциональная проба (проба Мартинэ) — 20 глубоких приседаний за 30 с. Учитывается время восстановления ЧСС в течение 3 мин. Полученные результаты по всем перечисленным выше показателям оценива- ются в баллах; суммируя баллы по всем пяти показателям, испытуемый определя- ет уровень своего физического здоровья (табл. 2.4). Чем выше уровень здоровья, тем реже выявляются признаки хронических неинфекционных заболеваний и эн- догенных факторов риска. Òðåíèðîâêà èììóíèòåòà è çàêàëèâàíèå. Социально-экономические пре- образования в обществе привели не только к ограничению физических нагрузок современного человека, но и к недостаточному общению его с природой. Боль- Òàáëèöà 2.4. Ýêñïðåññ-îöåíêà óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî çäîðîâüÿ (ïî Ã. Ë. Àïàíàñåíêî)* Ïîêàçàòåëü Íèçêèé Íèæå ñðåäíåãî Ñðåäíèé Âûøå ñðåäíåãî Âûñîêèé Èíäåêñ ìàññû òåëà, êã/ì 2 äî 18,9 (–2) äî 16,9 19–20 (–1) 17–18,6 20,1–25 (0) 18,7–23,8 25,1–28 (–1) 23,9–26 îò 28,1 (–2) îò 26,1 Æèçíåííûé èíäåêñ, ìë/êã äî 50 (–1) äî 40 51–55 (0) 41–45 56–60 (1) 46–50 61–65 (2) 51–55 îò 66 (3) îò 56 Ñèëîâîé èíäåêñ, % äî 60 (–1) äî 40 61–65 (0) 41–50 66–70 (1) 51–55 71–80 (2) 56–60 îò 81 (3) îò 61 Èíäåêñ Ðîáèíñîíà, óñë. åä. îò 111 (–2) 95–110 (–1) 85–94 (0) 70–84 (3) äî 69 (5) Ïðîáà Ìàðòèíý, ìèí îò 3 (–2) 2–3 (1) 1,3–1,59 (3) 1–1,29 (5) äî 0,59 (7) Ñóììà áàëëîâ äî 3 4–6 7–11 12–15 16–18 *  ÷èñëèòåëå ïðèâåäåíû çíà÷åíèÿ äëÿ ìóæ÷èí, â çíàìåíàòåëå — äëÿ æåíùèí; â ñêîáêàõ óêàçàíî êîëè÷å- ñòâî áàëëîâ. 58 шинство жителей городов основную часть жизни проводят в помещениях с ис- кусственно поддерживаемым микроклиматом. Это резко снижает у них эффектив- ность и совершенство терморегуляторных приспособительных реакций, что ведет к нарушению взаимосвязи между внешней и внутренней средой организма. В ре- зультате, люди чаще, чем прежде, страдают от простудных заболеваний, обост- рением хронических процессов. Надежным помощником в сохранении и укре- плении здоровья наряду с двигательной активностью является оздоровительное воздействие природных факторов. Закаливание — это повышение устойчивости организма человека к действию разнообразных природно-климатических факторов: тепла, холода, атмосферного давления, солнечной радиации. Закаливание является одним из важнейших звень- ев системы физического воспитания человека. Сочетание двигательной активнос- ти с разнообразными формами закаливания существенно повышает устойчивость к неблагоприятным погодным факторам, усиливает защитные эффекты адаптации к физическим нагрузкам. Вместе с тем, большинство взрослых из-за опасений простудить ребенка за- нимаются пассивной защитой своих детей от простуды: укутывают, оберегают от воды и свежего воздуха и т. д. Такая «забота» не создает условий для формирова- ния адаптации к меняющимся температурным условиям окружающей среды, а, наоборот, содействует ослаблению здоровья и ведет к частым простудным заболе- ваниям. Установлено, что чем в более «тепличных» условиях растет ребенок, тем чаще он болеет острыми респираторными заболеваниями. Польза закаливания детей с самого раннего возраста доказана практическим опытом и опирается на серьезное научное обоснование. Основные принципы и методы закаливания детей сформулированы еще в 1910 г. известным педиатром Г. Н. Сперанским. Температура тела человека не находится в прямой зависимости от изменения окружающей температурной среды. Организм обладает совершенными механиз- мами физической и химической терморегуляции, которые обеспечивают равно- весие между образованием тепла внутри него и теплоотдачей во внешнюю среду. Температура внутренних органов остается постоянной. Под действием холода просветы кожных и подкожных сосудов суживаются, за счет чего возрастает кровенаполнение во внутренних органах. В результате та- кой сосудистой реакции теплоотдача уменьшается, а теплопродукция возрастает. При сильном и продолжительном воздействии холода включаются отделы, кото- рые управляют повышенной выработкой тепла в тканях. С этим связано, напри- мер, появление самопроизвольной мышечной дрожи, благодаря чему в организме образуется в 2–3 раза больше тепла, чем в состоянии мышечного покоя. Для замедления чрезмерной отдачи тепла через кожу люди пытаются исполь- зовать дополнительную теплоизоляцию — одежду, а это лишает кожные сосуды и терморецепторы необходимой температурной тренировки. Кроме того, никакая одежда полностью не спасает незакаленный организм от простуды. Ведь от хо- лодного воздуха можно защитить одеждой кожу, но не органы дыхания. Таким 59 образом, дефекты теплорегуляции при определенных ситуациях могут вызвать пе- реохлаждение, которое и проявляется в виде различных простудных заболеваний. В комфортных микроклиматических условиях (теплое помещение, мягкий климат и т. д.) механизмы терморегуляции легко поддерживают тепловое равно- весие и необходимую температуру внутренней среды. В случае холодового воз- действия, если теплоотдача с поверхности кожи будет более интенсивной, чем внутреннее теплообразование, наступает отрицательный теплобаланс. Это может привести к снижению температуры внутренних органов человека. Организм теряет тепло через кожу и легкие. При этом независимо от темпе- ратуры окружающего воздуха температура легочной ткани остается постоянной. Постоянство температуры легочной ткани необходимо для насыщения кислоро- дом притекающей к альвеолам венозной крови. Чем холоднее воздух, тем интен- сивнее в легких идет его нагревание за счет сгорания энергетически богатых про- дуктов обмена — липидов. Таким образом, обмен жиров усиливается при вдыха- нии холодного воздуха. Происходит мобилизация жиров из жировых запасов и их усиленное использование в качестве энергетического продукта. Это подтверждается, например, тем фактом, что зимой наблюдается тенден- ция к снижению концентрации липидов, холестерина в крови людей, которые дли- тельно находятся на морозном воздухе. Таким образом, различные виды закалива- ния зимой являются естественной терапией для больных с атеросклеротическими изменениями в сосудах. Закаливание холодом тренирует иммунные механизмы. Через ЦНС и гипота- ламус стимулируется гипофиз, а под его влиянием — вилочковая железа и надпо- чечники. Вилочковая железа обеспечивает функцию основных иммунных меха- низмов — лимфоцитов и антител, а следовательно, усиливает неспецифическую резистентность организма. Повышение функции коры надпочечников с увеличе- нием образования кортизона ведет к активации иммунных механизмов, снижает возможность аллергических реакций, повышает устойчивость к физическим и умственным нагрузкам. В зависимости от особенностей организма, характер и диапазон температур- ной чувствительности у людей неодинаков. Различают два основных типа чувстви- тельности к холодовым воздействиям. К первому относятся лица, чувствительные к холоду. У них более холодные пальцы рук и ног, замедленное восстановление об- щей температуры тела при отогревании, значительное колебание температурной кривой в течение суток. Люди второго типа менее чувствительны к холоду. У них более высокая средняя кожная температура, слабая степень общего охлаждения и быстрый процесс отогревания. Знание этих индивидуальных особенностей по- зволят оценить характер действия и переносимость той или иной закаливающей процедуры. Итак, систематическое направленное использование воздушной среды в про- филактических и оздоровительных целях изменяет не только физиологические механизмы терморегуляции через легкие и кожу, но и обмен веществ. У закален- ного человека более совершенные приспособительные реакции к изменениям по- 60 годы, он более устойчив к низким температурам. Причем наибольшая степень за- каленности приобретается при целенаправленных систематических тренировках. Существует множество комплексных программ закаливания с помощью воз- духа, воды, солнечной радиации. Все они основаны на общих правилах закалива- ния. Прежде всего, закаливающие процедуры противопоказаны при острых забо- леваниях или обострении хронического процесса, сопровождающихся повыше- нием температуры тела, при заболеваниях щитовидной железы, надпочечников, гипофиза. Указанные заболевания обычно сопровождаются повышением обмена веществ, поэтому прием воздушных ванн, закаливание водой, которые еще боль- ше усиливает основной обмен, могут усугубить течение болезни. В процессе закаливания должны строго соблюдаться все известные принци- пы тренировки: постепенность, систематичность, адекватность, регулярность. Лучше начинать закаливание в летний период, когда погодно-климатические ус- ловия более мягкие. Одним из основных видов закаливания во все сезоны года было и остается разнообразное использование воздуха. При этом положительный эффект окажет только воздух чистый, свежий, свободный от вредных примесей и газов. Основу традиционного метода воздушных ванн составляет постепенное снижение темпе- ратуры воздуха от 20 до 10 °С с разной длительностью пребывания в облегченной одежде. Нетренированным взрослым людям, детям от 1 года до 6 лет, ослабленным после перенесенного заболевания (через 1–1,5 мес. после выздоровления) следует начинать закаливание с пребывания на открытом воздухе при температуре не ниже 16 °С (летом) в течение 2–5 мин, ежедневно увеличивая экспозицию на 2–4 мин. Институтом педиатрии Академии медицинских наук предложен и успешно апробирован метод контрастных воздушных ванн. Он заключается в том, что ут- ром с помощью проветривания и обогревателя в двух помещениях создаются раз- ные температурные условия (например, 14–15 °С и 21–22 °С). Дети (в трусиках) по 5–6 мин находятся в теплой и холодной комнатах. Постепенно разница темпе- ратуры в комнатах доводится до 15–20 °С. Контрастные воздушные ванны дети должны принимать круглый год. Хороший закаливающий эффект дает ходьба босиком. Установлено, что на по- верхности стопы имеется много температурных рецепторов, которые непосредст- венно связаны со слизистой оболочкой дыхательных путей, а также практически со всеми внутренними органами. Большинство детей любит ходить босиком — это надо поощрять. При этом необходимо соблюдать следующую последователь- ность: вначале — в носочках, затем — босиком на коврике, летом — по траве. Сила воздействия воздушных ванн на организм зависит не только от погод- ных условий, но и от функциональных возможностей, реактивных особенностей организма человека. Чем менее он закален, чем слабее компенсирован болезненный процесс, тем будет больший закаливающий эффект в ответ даже на слабое холодо- вое воздействие, которое на крепкого человека может не оказать никакого влияния. Прохладные воздушные ванны активизируют иммунную систему, совер- шенствуют процессы термоадаптации, расширяют функциональные возможности сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем, повышают активность 61 окислительно-восстановительных процессов в организме. Холодные воздушные ванны вызывают значительные физиологические изменения в организме за корот- кое время, в связи с чем их следует использовать подготовленным людям. Закаливания воздухом рекомендуется сочетать с физическими упражнения- ми. Так, при умеренном холодовом воздействии физические упражнения следует включать в начале и в конце процедуры (длительность физической нагрузки со- ставляет около 25 % общего времени). При сильном холодовом воздействии дви- гательная активность должна быть в начале, в середине и в конце сеанса (время физической нагрузки около 30–35 % общего времени). Процедуры предельного холодового воздействия на морозном воздухе следует выполнять с физической активностью в соотношении 1 : 1. Темп выполнения физических упражнений вы- бирается в зависимости от температурных условий и самочувствия. Более сильным закаливающим средством, чем воздух, является вода, тепло- проводность которой в 27 раз выше воздуха. Все методы водного закаливания де- лятся на общие и местные. К первым относятся обтирания, обливания, души, ку- пания; ко вторым — умывание, мытье рук и ног. Достаточно эффективным может быть обмывание стоп и голеней при постепенном снижении температуры воды (начиная с 28–30 °С) и увеличении продолжительности процедуры (до 1–2 мин). Некоторый эффект может дать полоскание горла теплой, а затем холодной водой. Хорошим средством закаливания является контрастный душ. Практика сви- детельствует о его высокой закаливающей и оздоровительной ценности как для взрослых, так и для детей раннего возраста — душ действует как стимулятор нерв ной системы, снимает утомление и повышает работоспособность. Переходить к методу контрастного душа рекомендуется постепенно. Начать лучше с контрастных ножных ванн с поочередным погружением ног в тазы с во- дой разной температуры (около 35 °С и 20 °С). После утренней гимнастики рекомендуют проводить обливание душем около 38 °С в течение 30–40 с, затем температуру снижают на 2–3 °С, а время облива- ния сокращают вдвое. Повторяют 2–3 раза. Через несколько дней следует увели- чить время обливания более прохладной водой до 30–40 с. Затем постепенно (за 3–4 мес.) разницу температур увеличивают до 20–25 °С (теплая вода — около 40 °С, прохладная — около 15–20 °С). Хорошим закаливающим и общеукрепляющим эффектом обладают солнеч- ные ванны. Они способствуют образованию в организме витамина D, активиру- ют физиологические функции. Однако воздействие солнечной радиации полез- но только в умеренных дозах и требует соблюдения всех принципов тренировки. Большие дозы ультрафиолетовых лучей нарушают функцию иммунной системы. Нарушение мозгового кровообращения вследствие солнечного облучения головы может вызвать солнечный удар. Загорать следует через 30–40 мин после еды. Луч- шее время для загара летом: до 11 ч и в 16–18 ч — в средних широтах, до 10 ч и в 17–19 ч — на юге. Многовековой опыт показал высокую закаливающую и оздоровительную ценность бани. Основу оздоровительного эффекта бань составляют контрастные температурные воздушные и водные процедуры. Кроме того, баня очищает кожу 62 и дыхательные пути, способствует выведению молочной кислоты, расслабляет мышцы, стимулирует ЦНС и внутренние органы, оказывает влияние на гемодина- мику. Баня является хорошим средством закаливания как взрослых, так и детей, включая старших дошкольников. Для детей следует создавать более щадящий режим. Так, температура в па- рилке должна быть для дошкольников и младших школьников 65 °С и 75 °С со- ответственно, а время нахождения — 5–7 мин. За одно посещение ребенок может зайти в парилку 2–3 раза, чередуя посещение с прохладным душем в течение 30– 40 с. Постепенно температуру в парилке можно увеличить до 80 °С и время пре- бывания — до 7–8 мин. Старшие школьники могут находиться в парной вместе с взрослыми, но на нижней полке. К экстремальным методам закаливания относят «моржевание», обливание ле- дяной водой, ходьбу босиком по снегу без одежды и т. д. Экстремальные холодовые раздражения вызывают резкий спазм кожных и подкожных сосудов, существенно изменяют обменные процессы. При повторных нагрузках аппарат терморегуляции неизбежно перенапрягается, что сравнительно безболезненным может оказаться лишь для некоторых людей, обладающих повышенной устойчивостью к холодовым воздействиям. У таких людей не возникают выраженных сосудистых и кожно-тем- пературных реакций, поэтому постепенно возрастающие до сверхсильных холо- довые воздействия оказывают на них тренирующее и закаливающее воздействие. Большинству же людей экстремальные методы закаливания могут принести вред. |