Основы мед знаний и ЗОЖ. Учебное пособие рекомендовано Региональным центром Сибирского Федерального округа по развитию преподавания
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Îçäîðîâèòåëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà представляет собой процесс изменения состояния организма человека (по существу, процесс адаптации) под влиянием целенаправленного воздействия физических упражнений. Результаты тренировки будут зависеть от ее организации и особенностей нагрузки (от харак- тера, силы, интенсивности, продолжительности и систематичности). Правильная организация оздоровительной тренировки заключается в обязательном соблюде- нии ряда условий или принципов, среди которых: систематичность, непрерыв- ность, постепенность, преемственность, адекватность и комплексность нагрузок. Многократное повторение физических упражнений и систематичность заня- тий — непременное условие совершенствования организма. Вместе с тем, извест- 42 но, что длительность фазы супервосстановления после больших тренировочных нагрузок, проведенных спортсменами, составляет 48–72 ч, а после умеренных — около 24–48 ч. Это свидетельствует о том, что периодичность тренировочных занятий (в том числе оздоровительных) или уроков физкультуры должна быть не менее 3 раз в неделю, так как адаптивные структурные изменения в клетках органов и систем должны подкрепляться и развиваться последующим занятием. Иначе говоря, занятия будут эффективными лишь в случае, если они проводятся в период, пока не стерся структурный след от предыдущих занятий. Длительный перерыв между занятиями ведет к потере накопленного энергетического потен- циала и возврату организма к прежнему функциональному состоянию. Принцип постепенного увеличения нагрузки лежит в основе всех случаев ин- дивидуальных приспособлений организма к любому фактору среды. Необходи- мо постепенно увеличивать объем (величину дистанции, количество повторений выполняемого упражнения), продолжительность занятия (от нескольких минут до часа и более), а затем уже и интенсивность. Чем старше возраст, ниже уро- вень здоровья и подготовленность, тем постепеннее следует повышать нагрузку от одного занятия к другому. У одних людей период врабатывания в режим оп- тимальной оздоровительной тренировки продолжается несколько недель, у дру- гих — многие месяцы и годы. Принцип адекватности физической тренировки имеет исключительно важное значение. В процессе физического воспитания необходимо учитывать индивиду- альные особенности занимающегося — его возраст, состояние здоровья, физи- ческую подготовленность, условия труда, учебы, быта и т. д. Здесь не может быть одного шаблона, какой-либо универсальной схемы занятий. Особенно важно пом- нить об этом на начальных этапах тренировки, при групповых занятиях. Важное правило оздоровительной тренировки — ее комплексность. Известно, что каждый вид физической нагрузки, каждое физическое упражнение оказывают свое специфическое влияние на здоровье. Одни упражнения развивают в основ- ном силу, другие — быстроту, третьи — гибкость или координацию и т. д. Все эти качества необходимы любому человеку, а их совершенствование способствует гармоничному развитию и укреплению здоровья. Поэтому оздоровительная тре- нировка должна включать самые разнообразные упражнения, т. е. быть комплекс- ной. Так, можно быть очень сильным, быстрым, гибким и ловким, но не иметь главного — надежного функционирования и резервов основных систем жизнео- беспечения — сердечно-сосудистой и внешнего дыхания. Поэтому в некоторых странах даже созданы ценностные шкалы их оздоровительной эффективности. Ученые и практики пришли к выводу, что лучший оздоровительный эф- фект дают достаточно длительные физические нагрузки, развивающие выносли- вость — быстрая ходьба, бег, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика. Это так называемые аэробные физиче- ские нагрузки. Для энергообеспечения мышечной деятельности при выполнении аэробных нагрузок необходимо достаточное количество кислорода. Это застав- ляет организм совершенствовать сердечно-сосудистую, дыхательную, мышеч- ную системы, поскольку именно они ответственны за доставку и использование 43 кислорода. Кроме того, аэробные нагрузки благоприятно влияют на деятельность эндокринной, нервной, иммунной систем, стимулируют обменные процессы, т. е. ведут к широкому оздоровительному эффекту. Выполняются аэробные упражнения, как правило, в умеренном или среднем темпе при ЧСС около 60–80 % (в зависимости от уровня подготовленности) от максимального сердечного ритма (МСР). Известно, что МСР = 220 – возраст (пол- ных лет). Важно, что в этом случае энергетика мышечной деятельности осуществ- ляется в значительной или даже большей степени за счет окисления жиров и жир- ных кислот, особенно когда нагрузка выполняется при пульсе до 60–65 % от МСР. Последнее обстоятельство имеет первостепенное значение при коррекции избы- точной массы тела. Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, при кото- рых утомление наступает в течение 1–2 мин работы, считаются полностью или в значительной степени анаэробными. При этом энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется без использования кислорода. Такие упражнения не ведут к совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к развитию выносливости. Например, максимально быстрый бег на короткие дис- танции до 100 м практически полностью анаэробный. Бег на 1000–1500 м менее интенсивный, и эта нагрузка примерно на 50 % аэробная, а на 50 % — анаэробная. Если увеличить продолжительность бега до 12–14 мин, то нагрузка на 80 % бу- дет аэробной. Таким образом, кратковременные интенсивные и силовые нагрузки преимущественно анаэробные, а менее интенсивные и более продолжительные упражнения, которые требуют большого количества кислорода и совершенствуют систему транспорта кислорода, — аэробные. Быстрая ходьба и медленный бег по оздоровительному влиянию признаны основными видами физических упражнений для людей всех возрастов. Ходьба может быть начальным этапом оздоровительной тренировки для неподготовлен- ного человека, а может стать самостоятельным видом оздоровительных упражне- ний. Она доступна всем — старым и молодым, слабым и сильным. Длительная ходьба полезна людям с лишним весом, так как ведет к расходованию жиров. Под влиянием быстрой и продолжительной ходьбы совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается содержание холестерина в крови, формируются антистрессовый, антиишемический, антидиабетический эффекты. Но следует иметь в виду, что с ростом тренированности эффект ходь- бы снижается. Спокойная и непродолжительная ходьба вообще малоэффективна. Более эффективна ходьба в гору (терренкур), так как при этом, кроме общей вы- носливости, тренируется сила и силовая выносливость мышц ног. Однако этот вид нагрузки, как и бег, может оказаться трудным для людей с больными ногами (болезни суставов, плоскостопие и др.). Хорошее и доступное средство оздоровления — бег трусцой, он выполняется легче, чем слишком быстрая ходьба. Продолжительность и скорость бега зависят от возраста и подготовленности человека: от 5–6 мин до 1 ч и более, со скоростью 1 км за 8–10 мин для школьников и 1 км за 6–8 мин для взрослых. Вместе с тем, надо иметь в виду, что существует равномерный и переменный метод тренировки 44 выносливости. В первом случае проводится бег с постоянной скоростью. Этот метод подходит для более или менее подготовленного человека. На начальном этапе тренировки или в случае недостаточной подготовки лучше использовать второй метод — чередование бега с ходьбой (3–5 чередований). Постепенно, по мере тренированности, надо увеличивать интервалы бега и уменьшать продолжи- тельность ходьбы. Длительность бега следует увеличивать постепенно, с учетом самочувствия (табл. 2.1). Во время бега пульс не должен превышать 150–160 уд./мин. Бежать в таком темпе в течение 5–7 мин не каждому новичку по силам. Поэтому можно начать бе- гать по 1–2 мин при пульсе 130–140 уд./мин, чередуя с ходьбой по 30–50 мин, пос- тепенно увеличивая продолжительность и скорость бега. Занятия бегом следует рассматривать как важную часть оздоровительной тренировки, однако всесторон- нее развитие требует комплексного подхода с использованием широкого арсенала физических упражнений с учетом особенностей развития детского организма. По своему оздоровительному значению соперничает с бегом ходьба на лыжах. Это связано с тем, что в работу включаются практически все группы мышц — ног, рук, плечевого пояса, живота. По аэробным возможностям лыжники стоят на первом месте. Качественное выполнение бега на лыжах оказывает влияние и на развитие силы определенных групп мышц. Кроме того, этот вид физических уп- ражнений мягче действует на опорно-двигательный аппарат (позвоночник и сус- тавы). Ходьба на лыжах развивает ловкость, чувство равновесия, обладает закали- вающим эффектом. Бег на лыжах сопровождается большим расходом энергии (до 600–900 ккал/ч и более), что помогает избавиться от лишнего веса. Одно из доступных средств оздоровления — езда на велосипеде. В некоторых странах мира этот вид транспорта стал привычным средством передвижения. Для того чтобы езда на велосипеде развивала аэробные возможности, необходимы до- статочно большая выносливость и продолжительная нагрузка. Если это непри- вычное занятие, то начинать следует с медленной езды на короткие расстояния по 5–10 мин. Постепенно расстояние и скорость можно увеличивать. Лучше выби- рать маршрут с более ровным рельефом, избегая оживленного движения машин. Òàáëèöà 2.1. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îäíîãî çàíÿòèÿ îçäîðîâèòåëüíûì áåãîì äëÿ øêîëüíèêîâ, ìèí* Âîçðàñò, ëåò Óðîâåíü ïîäãîòîâêè, ìåñ. çàíÿòèé 1 2 3 4 7–9 7 5 10 8 13 11 16 14 10–13 8 6 11 9 14 12 17 15 14–15 9 7 12 10 15 13 18 16 *  ÷èñëèòåëå ïðèâåäåíû íîðìàòèâû äëÿ ìàëü÷èêîâ, â çíàìåíàòåëå — äëÿ äåâî÷åê. 45 Тем самым вы ограничите негативное влияние выхлопных газов и обеспечите безопасность езды. Спуск с горки, как и езда с малой интенсивностью, будут бес- полезными для здоровья, а подъем может оказаться чрезмерной нагрузкой. Высокие требования к сердечно-сосудистой, а особенно к дыхательной, си- стеме предъявляет плавание. Однако при плавании ряд факторов облегчает работу сердца по сравнению с другими физическими нагрузками. Практически полное от- сутствие статического напряжения скелетных мышц и их ритмичные сокращения, сочетающиеся с глубоким дыханием и перемещением масс крови по горизонтали, ослабляет действие гравитационных факторов, облегчает венозный отток крови к сердцу. Давление воды на грудную клетку затрудняет вдох и выдох, поэтому плов- цы имеют высокие показатели функции внешнего дыхания (обусловлено развити- ем дыхательных мышц и увеличением подвижности грудной клетки). Для того чтобы плавание развивало выносливость, необходимо хорошо вла- деть его техникой, иначе нельзя ожидать от занятий хорошего эффекта. Энергоо- беспечение мышечной деятельности при плавании имеет ряд особенностей. Уже само нахождение в воде увеличивает расход энергии на 50 %. В связи с большим сопротивлением воды на каждый метр передвижения в водной среде расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с той же скоростью. Это позволяет счи- тать плавание эффективным средством нормализации массы тела, но при регуляр- ных тренировках. Если человек не привык плавать подолгу, надо начинать мед- ленно, по несколько минут, затем — до 20 мин и более. Очень полезно заниматься плаванием тем, у кого болят ноги, суставы, детям с нарушениями осанки. Хорошее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывает ритмическая гимнастика. Она развивает гибкость, делает мышцы и связки более эластичными, совершенствует координационные способности. Этот вид оздоро- вительной физкультуры достаточно популярен среди девушек и женщин как мо- лодого, так и зрелого возраста. Однако следует отметить сложность дозирования индивидуальной физической нагрузки. Менее выраженным оздоровительным эффектом обладают различные под- вижные и спортивные игры, хотя, безусловно, они являются одним из основных средств физического воспитания ребенка. В игре развиваются и совершенству- ются все основные физические качества и способности. Особенно это касает- ся подвижных игр, в которых используются ходьба, бег, прыжки, лазание и т. д. Усиливая деятельность внутренних органов и обмен веществ, развивая и укре- пляя опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения, дыхания и др., игра не оказывает избирательного и точно рассчитанного по нагрузке воздействия на мышцы, суставы и внутренние органы. Посредством игр невозможно обеспечить ни качественной подготовки отдельных групп мышц, ни специального развития подвижности в суставах, ни планомерной коррекции осанки, ни строгого дози- рования нагрузки. Следует помнить, что слишком подвижные и эмоциональные игры могут вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы ребенка и дли- тельное снижение внимания. Оздоровительные физические упражнения можно выполнять в домашних усло- виях, даже если нет специального оборудования (велотренажера и т. д.). К числу об- 46 щедоступных относят такие упражнения, как «бег на месте», «скакалка», аэробный танец. Упражнения со скакалкой прекрасно поддерживают физическую форму. Од- нако чтобы их выполнять подолгу, нужно быть достаточно выносливым. Это хоро- шее упражнение для подготовленных людей — для тех, кто регулярно тренируется. Любые упражнения хорошо делать под музыку, которая доставляет удовольствие. В процессе оздоровительных тренировок можно воспользоваться и другими простыми физическими упражнениями, развивающими силу, быстроту, гибкость и ловкость. Упражнения для развития силы: сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа); приседания на одной, двух ногах; подтягивание на перекладине; из положения сидя или стоя наклоны назад, вперед, повороты туловища вправо и влево, руки на поясе или за головой (можно с гантелями); лежа на спине, поднимать прямые ноги перпендикулярно туловищу; принять упор сидя, поднимать и опускать одну или обе прямые ноги, попе- ременные движения ногами вверх-вниз («ножницы»); сгибание и разгибание рук с гантелями, круговые движения руками, под- скоки, приседания с гантелями; растягивания эспандера или резинового жгута из различных положений; перекладывание предметов из руки в руку над головой; поднимание руки вверх через сторону и перед собой без предметов или с предметами; лежа на животе, поднимать голову и плечи или выпрямленные в коленных суставах ноги от пола; лежа на спине, выполнять упражнения «ножницы» в горизонтальном и вертикальном направлениях. Упражнения для развития быстроты: бег из положения стоя с максимальной скоростью 20–30 с; семенящий бег 8–12 м; бег с ускорениями 10–15 м (3–6 раз); повторное проплывание отрезков по 10–30 м; ежедневный быстрый подъем на 2–4 этажи. Упражнения для развития гибкости: из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать (можно с отяго- щением); в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону); растягивание в коленных и тазобедренных суставах (можно с отягоще- нием); 47 из положения лежа сделать «мост»; маховые движения ногами в разных направлениях с максимальной ампли- тудой. Упражнения для развития ловкости: челночный бег — максимально быстрый бег 3–4 раза по 10 м со сменой направления движения на противоположное; жонглирование теннисными мячами; разнообразные кувырки; прыжки через скамейку, скакалку (различные варианты); подвижные игры; спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, теннис и др.). Любое тренировочное занятие обязательно должно состоять из трех частей — разминки, основной части и заключительной части. Эту последовательность необ- ходимо соблюдать всегда: при самостоятельных занятиях, занятиях в группе здо- ровья, на уроке физкультуры, во время активной перемены или часа здоровья. Разминка проводится в течение 7–15 мин для того, чтобы постепенно под- готовить функции организма к предстоящей основной работе, избежать травм опорно-двигательного аппарата. Для этого можно использовать ходьбу, умерен- ный бег, прыжки, гимнастические упражнения, дыхательные упражнения и т. д. Выбор упражнений и продолжительность разминки зависит от предстоящей на- грузки в основной части занятия. При организации занятий с детьми и подрост- ками в разминку следует включать упражнения для профилактики и коррекции дефектов осанки и плоскостопия. Продолжительность и содержание основной части занятия зависят от инди- видуальных особенностей занимающегося, условий занятия и от поставленных задач. Заключительная часть занятия длится, как правило, около 5–15 мин и направ- лена на постепенное снижение нагрузки и восстановление. При этом проводятся легкий бег, ходьба, гимнастические и дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Заключительная часть особенно необходима после значительных нагрузок с участием больших групп мышц нижних конечностей. В этом случае отсутствие заключительной части может привести к серьезным нарушениям моз- гового кровообращения, к потере сознания в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу. Спустя 5–10 мин после завершения занятия частота пульса должна восстано- виться практически до исходного уровня (до занятия). В случае превышения ис- ходного уровня ЧСС более чем на 15–20 % в ближайшее занятие следует снизить нагрузку. Об интенсивности двигательной активности судят по частоте пульса. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается, если в процессе занятия ча- стота пульса составляет: 130–140 уд./мин — для детей 3–4 лет, 140–150 уд./мин — для детей 5–6 лет, 150–160 уд./мин — для школьников (7–17 лет). 48 С возрастом пульс во время тренировочной нагрузки должен быть реже (в стар- шем и пожилом возрасте около 110–130 уд./мин). Необходимо помнить важное пра- вило: чем старше человек (имеется в виду старший и пожилой возраст), тем опаснее для него предельные нагрузки. В то же время низкие нагрузки малоэффективны. Продолжительность оздоровительной тренировки с возрастом следует из- менять: дети 3–4 лет — 20–25 мин; старшие дошкольники — 40–45 мин; юноши и девушки — 1,5–2 ч; люди среднего возраста — 1–1,5 ч; люди пожилого возраста — 1 ч. В зависимости от самочувствия, здоровья и уровня подготовленности дли- тельность занятий может быть как увеличена, так и сокращена по сравнению с приведенными значениями. Важной и достаточно сложной задачей является организация физкультурно- оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня. Известно, что большая роль в сохранении и развитии здоровья учащихся принадлежит физическому вос- питанию в школе. Вместе с тем, лишь правильный выбор упражнений (по виду и интенсивности), правильная организация и выполнение, систематичность и инди- видуальный подход будут эффективными. Наряду с уроками физического воспитания предусмотрена систематическая физкультурно-оздоровительная работа в режиме учебного дня. Известно, что качественное проведение вводной гимнастики (до уроков), физкультминуток на уроках, динамической организованной перемены, физкультпауз, часа здоровья в значительной степени компенсирует недостаток движений и несет выражен- ный оздоровительный эффект. Все формы организации оздоровительной актив- ности, помимо основного, оказывают и дополнительное влияние на организм. Так, утренняя гигиеническая или вводная гимнастика наряду с подготовительно- стимулирующей функцией оказывает и некоторый тренирующий эффект, ком- пенсирует потребность в движении, способствует коррекции и профилактике на- рушений опорно-двигательного аппарата и т. д. Роль физкультминуток на уроке не ограничивается только тем, чтобы снять нервно-мышечное напряжение. Динамическая перемена — это не только организованная форма активного отдыха, восстановления умственной работоспособности и профилактики гипоки- незии, она должна иметь и развивающий эффект. По структуре она подобна уроку физкультуры, т. е. состоит из разминки, основной части (бег, игры, эстафеты и другие упражнения умеренной интенсивности) и заключительной части, вклю- чающей дыхательные упражнения, упражнения на внимание. При организации оздоровительной или спортивной тренировки необходимо учитывать то обстоятельство, что игровые виды спорта и единоборства в связи с их высоким психическим напряжением и эмоциональностью, а также другие интен- сивные физические нагрузки с ЧСС более 160 уд./мин на несколько часов снижа- 49 ют умственную работоспособность. В связи с этим выполнение таких физических упражнений перед умственной деятельностью нецелесообразно. Оптимальное влияние на умственную работоспособность оказывают недлительные физические нагрузки умеренной интенсивности при ЧСС 120–140 уд./мин или нетяжелые силовые упражнения. Занятия по физическому воспитанию, сопровож дающиеся утомлением и снижением умственной работоспособности, целесо образнее прово- дить в конце учебного дня и вне учебного расписания. Ежедневным видом двигательной активности каждого человека должна быть утренняя зарядка. Ее основная роль не столько в оздоровительном эффекте, сколь- ко в пробуждении организма от ночного сна, подготовке к активной деятель ности в течение дня. Хотя правильно подобранный комплекс упражнений, безусловно, будет содействовать формированию правильной осанки и коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата, формированию и закреплению двигательных на- выков у ребенка, сохранению и развитию гибкости, подвижности в суставах и т. д. Выполнение физических упражнений повышает возбудимость нервной системы, стимулирует работу различных органов и систем, повышая их работоспособность. В связи с этим утренняя гимнастика имеет некоторый тренирующий эффект, од- нако подменять оздоровительную тренировку утренней гигиенической гимнасти- кой за счет увеличения ее нагрузки и продолжительности не рекомендуется. Кроме того, зарядка имеет большое воспитательное значение, способству- ет формированию потребности в физических упражнениях. Проводить зарядку необходимо ежедневно в одно и то же время, в проветренном помещении или на улице, за 25–30 мин до завтрака. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, с напряжением мышц. Движения должны быть с хорошей амплитудой, свободные и в достаточном темпе. Усложнять упражнения и повышать уровень нагрузки надо постепенно. Утренняя зарядка не должна утомлять. Хорошо, если выполнение упражнений будет сопровождаться веселой ритмичной музыкой. Основное правило зарядки — в работе должно участвовать как можно больше мышц, при этом следует выполнять, по возможности, все основные виды движе- ний тела и задействовать все его части: ноги, позвоночник, плечевой пояс, руки. В комплекс упражнений можно включить потягивания, махи руками и ногами, разнообразные наклоны, повороты туловища, круговые движения тазом, головой, приседания и другие гимнастические упражнения, подскоки, ходьбу, бег трусцой 5–10 мин и т. д. Начинать зарядку следует с самых легких упражнений — по- тягиваний, ходьбы. Потом выполняются упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног. Гимнастические упражнения повторяются несколько раз. Заканчи- вается комплекс спокойной ходьбой и дыхательными упражнениями. Продолжительность утренней зарядки должна составлять примерно 5–10 мин у дошкольников и 20–30 мин у старших школьников и взрослых, интенсивность выполнения упражнений — умеренная. Прежде чем приступить к оздоровительной тренировке, необходимо оценить состояние организма. Вид физического упражнения, характер и продолжительность нагрузки должны соответствовать особенностям организма, поскольку различные по объему и интенсивности нагрузки в зависимости от функциональных возмож- 50 ностей, физической подготовки могут быть недостаточными для одних или около- предельными для других людей, а потому не приводить к оздоровительному эффек- ту или повлечь нарушения в состоянии здоровья. В связи с этим особую значимость имеет врачебный контроль и самоконтроль в процессе оздоровительных занятий. Врачебный контроль осуществляют специалисты по спортивной медици- не врачебно-физкультурных диспансеров, врачебно-физкультурных кабинетов, спортивных школ. Это позволяет выявить слабые звенья, дефекты здоровья, на которые следует обратить внимание на занятиях физкультурой, разработать так- тику занятий, оценить их влияние на организм. Проводить ежедневный врачеб- ный конт роль невозможно, а в большинстве случаев нет необходимости. Поэто- му каждый может осуществлять самоконтроль, т. е. самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья с обязательным ведением дневника самоконтроля. Самоконтроль включает три группы показателей: объективные — пульс, артериальное давление, вес, рост и др.; педагогические — продолжительность занятия, вид физических упражне- ний и т. д.; субъективные — самочувствие, настроение, жалобы, сон и др. Объективные (медико-биологические) показатели характеризуют физическое развитие, функциональное состояние и физическую подготовленность человека, а также выполняемые нагрузки (вид нагрузки, продолжительность, интенсивность, переносимость). Самостоятельно оценить функциональное состояние и физическую подготов- ленность позволяют специально разработанные пробы и тесты. Все исследования функционального состояния и физической подготовленности следует проводить не ранее чем через 1 ч после приема пищи и 30 мин отдыха. Выбор теста или функциональной пробы зависит от задач и индивидуальных особенностей обсле- дуемого (подготовленность, возраст и др.). Противопоказанием к проведению функциональных проб и тестов является любое острое, подострое состояние или обострение хронического заболевания, а также повышение температуры тела. В числе основных показаний к прекраще- нию нагрузки при проведении любого испытания: появление болевых ощущений, головокружение, чрезмерное утомление; резко выраженные признаки утомления (побледнение или синюшность лица, выраженная одышка, нарушение координа- ции движений и др.); выраженное учащение пульса до 200 уд./мин и более, нару- шение ритма сердечных сокращений. Самоконтроль обычно ограничивается исследованием только пульса, что зна- чительно снижает ценность любой функциональной пробы, более того, в ряде случаев может привести к неверным выводам. Однако, в целом, использование даже одной пульсометрии при проведении функциональных проб и тестов дает остаточную начальную информацию о состоянии организма, его приспособитель- ных возможностях к физической нагрузке, позволяет оценить эффективность за- нятий по динамике наблюдений. Чем более экономной будет реакция сердца на стандартную физическую нагрузку, тем быстрее наступает восстановление час- 51 тоты пульса после выполнения нагрузки, тем лучше функциональное состояние, выше приспособительные возможности организма, шире его резервы. Как правило, в покое пульс измеряется в течение 30 с непрерывно, но по 10- секундным интервалам, например: 10–11–11 или 12–13–12. Такая методика иссле- дования пульса позволяет оценить не только частоту, но и ритм сердечных сокра- щений. Считается, что разница между количеством пульсовых ударов за каждые 10 с может составлять до 2–3 уд. Для функциональной пробы или теста с физической нагрузкой сразу же по- сле ее выполнения, не теряя ни секунды, измеряется пульс за 10 с. Затем, в слу- чае необходимости, пульс измеряется (в зависимости от пробы) по 10-секундным интервалам в начале 2-й, 3-й, 4-й и 5-й мин восстановительного периода. Полу- ченные результаты умножают на 6, чтобы получить частоту пульса в 1 мин. Сле- дует научиться быстро и правильно измерять пульс. Задержка в исследовании на 10–15 с после окончания нагрузки даст ошибку до 10 уд./мин и более. Если сразу после нагрузки вслед за измерением пульса есть возможность быст- ро измерить артериальное давление (АД), то о качестве занятий можно судить по значению показателя эффективности кровообращения (ПЭК), равного отношению систолического артериального давления (САД) к ЧСС сразу после нагрузки: = 100. • ÑÀÄ ÏÝÊ ×ÑÑ Значение ПЭК от 85 до 125 указывает на хорошее качество реакции орга- низма; его уменьшение или увеличение свидетельствует об ухудшении качества адаптации к нагрузке. Для проведения самой простой пробы с физической нагрузкой нужно: 1) в состоянии покоя, сидя (через 5–7 мин отдыха) подсчитать пульс; 2) выполнить 20 глубоких приседаний за 30 с с выносом рук перед собой (при каждом подъеме руки опускаются); 3) сразу же после выполнения нагрузки обследуемый садится, и у него без промедления определяется частота пульса за 10 с. Начиная со 2-й мин, пульс по 10-секундным интервалам подсчитывают до восстановления. Результаты пробы оцениваются в зависимости от процента увеличения пульса после присе- даний по сравнению с состоянием покоя и времени, за которое организм восста- навливается: отлично — до 25 % через 1 мин; хорошо — до 50 % в течение 2 мин; удовлетворительно — до 75–80 % в течение 3 мин. Более нагрузочным является бег на месте в течение 2–3 мин в темпе 180 ша- гов в минуту. В удовлетворительном состоянии пульс после такой нагрузки может возрасти на 80–100 уд. по сравнению с состоянием покоя, а восстановление долж- но наступить за 5 мин. Надежным критерием уровня физиологических резервов организма (сердеч- ного, дыхательного, эндокринного и др.) является величина максимального по- требления кислорода (МПК) — количество кислорода (л или мл), которое орга- 52 низм способен потребить в единицу времени (1 мин) при предельной динамичной мышечной работе. Величина МПК преимущественно зависит от двух основных факторов: функции кислородтранспортной системы; способности работающих скелетных мышц усваивать кислород. Установлено, что величина МПК/кг, т. е. уровень максимальных аэробных возможностей, в возрасте 7–8 лет (по некоторым данным, даже у детей 4–6 лет) практически не отличается от среднего уровня взрослого молодого человека. Все- мирная организация здравоохранения рекомендует определение МПК как один из наиболее надежных методов оценки дееспособности человека. Существует тесная связь между спортивными результатами в видах спорта на выносливость и величиной МПК, между состоянием кардиологических, пульмо- нологических и других больных с показателями МПК. Доказано, что мужчины с уровнем МПК 42 мл на 1 кг массы тела в 1 мин (мл/кг/мин) и выше и женщины с МПК 35 мл/кг/мин и выше имеют меньше факторов риска ишемической болезни сердца. У них в основном нормальное артериальное давление, более низкий уро- вень холестерина в крови, меньше масса тела. Различные отклонения в состоянии здоровья, влияющие на функционирование кислородтранспортной и кислордути- лизирующей систем организма, снижают МПК. У людей, страдающих теми или иными заболеваниями, МПК может быть снижено на 40–80 %, т. е. в 1,5–5 раз, чем у здоровых нетренированных людей. Один из простых и доступных методов определения МПК предложен амери- канским врачом и исследователем К. Купером. Им разработан следующий тест. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 мин. Лучше проводить тест с чьей-либо помощью, чтобы не следить за вре- менем и преодолеваемым расстоянием, а ориентироваться только на свое само- чувствие. Если дышать стало тяжело, необходимо снизить темп ходьбы (бега) или перейти с бега на ходьбу и т. д. Расстояние, преодоленное за 12 мин, надо изме- рить и по специальной таблице определить величину МПК (табл. 2.2). При регулярных занятиях тест Купера следует применять 1 раз в 2–3 мес. В среднем МПК у школьников в возрасте 9–17 лет составляет от 50 до 54 мл/кг у мальчиков и от 38 до 43 мл/кг у девочек. Òàáëèöà 2.2. |