Основы мед знаний и ЗОЖ. Учебное пособие рекомендовано Региональным центром Сибирского Федерального округа по развитию преподавания
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Ðàöèîíàëüíîå ïèòàíèå. Вопросам питания как фактору, влияющему на здоро- вье, придается огромное значение. Все жизненные процессы в организме челове- ка находятся в большой зависимости от того, из чего состоит его питание с пер- вых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значи- тельная часть этих веществ «сжигается» (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержа- ния постоянной температуры тела, обеспечения нормальной жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т. д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные процессы, свя- занные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необ- ходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей. Рациональное питание — поступление питательных веществ, которое удов- летворяет энергетические, пластические и другие потребности организма и обес- печивает необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рацио- нального питания являются сбалансированность и правильный режим питания. Сбалансированное питание — поступление оптимального соотношения пи- тательных веществ, необходимых организму. В природе (за исключением мате- ринского молока) нет продуктов, которые содержат все необходимые человеку компоненты. 63 Таким образом, питание человека должно быть организовано в соответствии со следующими принципами: обеспечение энергетического баланса; правильное соотношение основных пищевых веществ; ритмичность приема пищи. Потребности человека в пище существенно меняются в различные периоды жизни, что связано с изменениями физиологических функций и обмена веществ в организме. Общая потребность в калориях для взрослого (среднего) жителя России установлена в 2500 ккал/сут. Детский организм характеризуется процессами роста и развития, в связи с чем потребность детей в основных питательных веществах и энергии в расчете на 1 кг массы тела значительно выше, чем у взрослых (табл. 2.5). Определяя индивидуальные потребности в питательных веществах и энергии, следует принимать во внимание особенности труда и быта. Согласно действую- щим в России «Нормам физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения» (разработанным Институтом питания Российской академии медицинских наук и утвержденным Министерством здра- воохранения в 1991 г.), все взрослое трудоспособное население (от 18 до 60 лет) в зависимости от характера труда делят на 5 групп: I группа — работники преимущественно умственного труда (очень лег- кая физическая активность); II группа — люди, занятые легким трудом (легкая физическая активность); Òàáëèöà 2.5. Íîðìû ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïîòðåáíîñòåé â îñíîâíûõ ïèùåâûõ âåùåñòâàõ è ýíåðãèè äëÿ äåòåé è ïîäðîñòêîâ (â ñóòêè)* Âîçðàñò Áåëêè, ã Æèðû, ã Óãëåâîäû, ã Ýíåðãèÿ, êêàë 4–6 ìåñ. 2,6 6 13 115 7–12 ìåñ. 2,9 5,5 13 110 1–3 ëåò 53 53 212 1540 4–5 ëåò 68 68 272 1970 6 ëåò 69 67 285 2000 7–10 ëåò 77 79 335 2350 11–13 ëåò 90 82 92 84 390 355 2750 2500 14–17 ëåò 98 90 100 90 425 360 3000 2600 *  ÷èñëèòåëå ïðèâåäåíû çíà÷åíèÿ äëÿ ìàëü÷èêîâ (þíîøåé), â çíàìåíàòåëå — äëÿ äåâî÷åê (äåâóøåê). 64 III группа — работники, занятые трудом средней тяжести (средняя физиче- ская активность); IV группа — люди, занятые тяжелым физическим трудом (высокая физи- ческая активность); V группа — мужчины, занятые особо тяжелым физическим трудом (очень высокая физическая активность). Каждая из групп физической активности разделена на три категории: 18– 29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет. Помимо выделения возрастных групп, предусмотрена также половая дифференциация, что обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. В связи с этим потребность в энергии у женщин всех возрастных и профессио- нальных групп ниже, чем у мужчин (табл. 2.6). Подбор пищевых продуктов основывается на том, что поступающая в орга- низм пища должна содержать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Известно, что при окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется 4,2 ккал энергии, при окислении 1 г жира — 9,3 ккал. Соотношение белков, жиров, углеводов должно обеспечивать соответ- ственно 15, 30 и 55 % суточной калорийности потребляемой пищи. Белки — пищевые вещества, необходимые для построения и постоянного об- новления различных тканей и клеток организма; белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ. При недостатке белков нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секре- ции, печени и других органов, снижаются защитные силы организма, работоспо- собность, у детей замедляется рост и развитие. Òàáëèöà 2.6. Íîðìû ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïîòðåáíîñòåé â ýíåðãèè äëÿ æåíùèí è ìóæ÷èí, êêàë/ñóò.* Ãðóïïà òðóäà 18–29 ëåò 30–39 ëåò 40–59 ëåò I 2450 2000 2300 1900 2100 1800 II 2800 2200 2650 2150 2500 2100 III 3300 2600 3150 2550 2950 2500 IV 3850 3050 3600 2950 3400 2850 V 4500 4300 4100 *  ÷èñëèòåëå ïðèâåäåíû çíà÷åíèÿ äëÿ ìóæ÷èí, â çíàìåíàòåëå — äëÿ æåíùèí; V ãðóïïà òðóäà — òîëüêî äëÿ ìóæ÷èí. 65 Особую ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного про- исхождения — молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца. Поэтому не менее 60 % суточной нормы белков в рационе должно быть животного происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя, овсяная и гречневая крупа, рис, хлеб. Продукты, содержащие белки, в течение дня жела- тельно распределять так: на завтрак и обед — мясо, мясные продукты, сыры; на ужин — рыбу, творог, каши с молоком. Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов, выполняющих раз- нообразные и сложные физиологические функции. Жиры являются концентриро- ванным источником энергии, входят в состав протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Неиспользуемый организмом жир накапливается в подкожной клетчат- ке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружаю- щей внутренние органы, которые предохраняет от ударов и сотрясений. Этот жир называют резервным, или запасным. В жирах содержатся важные витамины A, D, E, K, а также ценные полине- насыщенные жирные кислоты. Они нормализуют холестериновый обмен, повы- шают устойчивость к токсическим факторам. Наиболее богаты этими ценными вещест вами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, оливковое, подсол- нечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах практически обе- спечивает 20–30 г растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, вине- гретами и другими закусками. Из общего количества потребляемых жиров около 30 % должны составлять жиры растительного происхождения. Углеводы — пищевые вещества, служащие основными источниками энергии в организме. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограни- чивается, и наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме. Углеводы подразделяются на простые — моно- и дисахариды (сахара) и слож- ные — полисахариды (крахмал, гликоген, пищевые волокна). Целесообразно с пи- щей получать основную массу углеводов в виде крахмала, которым богат, напри- мер, картофель. Это способствует постепенному поступлению сахара к тканям. Непосредственно в виде сахара рекомендуется потреблять лишь 20–25 % от обще- го количества углеводов, содержащихся в суточном рационе питания. Если углеводы поступают с пищей в достаточном количестве, они откладыва- ются главным образом в печени и мышцах в виде особого животного крахмала — гликогена. При избыточном же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделия- ми, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами. Наибольшее количество простых углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, пече- нье, финиках, изюме, черносливе. Пищевые волокна мало используются организмом человека, но необходимы для правильных процессов пищеварения. Они усиливают перистальтику кишеч- 66 ника и способствуют его нормальному опорожнению. Большое количество клет- чатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а так- же в хлебе из муки грубого помола. Витамины — незаменимые пищевые биологически активные вещества, регу- лируют многие физиологические и биохимические процессы. Большинство вита- минов не синтезируется организмом и доставляется ему с продуктами раститель- ного и животного происхождения. При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гипо- витаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При избыточном пос- туплении витаминов (в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов) в организме развивается состояние гипервитаминоза. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жи- рорастворимым витаминам относятся A, D, E, K. В группу водорастворимых объ- единяются все остальные витамины. Для суточного дозирования витаминов следует рассчитывать их количество с учетом энергозатрат. На каждые 1000 ккал требуется: витамина C — 35 мг, B 1 — 0,7, PP — 7 мг. Витамин A должен поступать в количестве 2 мг на 3000 ккал и дополнительно 0,5 мг на каждые последующие 1000 ккал. Витамин C (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-вос- становительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок сосудов, улучшает кроветворение, активизирует действие ферментов и гор- монов, повышает защитные силы при больших физических и психических нагруз- ках, а также в условиях холодного и жаркого климата. Наибольшее содержание ви- тамина С — в сушеном шиповнике, черной смородине, зелени петрушки, укропе, зеленом луке, цветной и квашеной капусте, картофеле, апельсинах, лимонах. Витамин В 1 (тиамин) имеет большое значение для работы нервной систе- мы. Повышает работоспособность, важен для углеводного обмена. Наибольшее количество витамина В 1 содержится в дрожжах прессованных, горохе, арахисе, грецких орехах, фасоли, свинине, овсяных хлопьях, гречневой крупе, печени го- вяжьей. Витамин В 2 (рибофлавин) участвует в регуляции окислительно-восста- новительных процессов. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на зрительный анали- затор. Основные источники витамина В 2 — печень, почки, дрожжи прессованные, яйца, сыр, нежирный творог, телятина, говядина, молоко. Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования, необходим для нормального функционирования ЦНС, пищеварительных органов, печени, кожи. Обычные пищевые рационы содержат необходимое количество ви- тамина РР за счет мяса, злаков, овощей. Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпители- альной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма. Витамин А поступа- ет в организм с продуктами животного происхождения. Наибольшее содержание 67 витамина А — в печени трески, говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, сыре. В организме витамин А может синтезироваться из провитамина — пигментов каратиноидов, которые содержатся в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом луке, салате, в зелени петрушки, облепихе, помидорах. Минеральные вещества — важнейшие неорганические компоненты питания человека, участвуют в пластических процессах, формировании и построении тка- ней организма, синтезе белка, различных ферментативных процессах, работе эн- докринных желез, а также регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное равно- весие и водный обмен. По содержанию в организме и пищевых продуктах минеральные вещества подразделяют на макро- и микроэлементы. Макроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера) содержатся в организме человека и пищевых продуктах в значительных количествах — в сотнях и десятках мг, г; микроэле- менты (медь, цинк, магний, марганец и др.) присутствуют в небольших количест- вах — в единицах мг и менее. В зависимости от потребности организма человека различают безусловно и условно признанные микроэлементы. Безусловно признанные — железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден и селен; дефицит этих мик- роэлементов в питании человека вызывает конкретные проявления нарушения обмена веществ и клинические симптомы недостаточности. Условно признанные микроэлементы — ванадий, никель, стронций, кремний, бор, дефицит которых в питании вызывал определенные нарушения у экспериментальных животных. Пот- ребность в условно признанных микроэлементах является предположительной. Наибольшее значение среди макроэлементов имеют: калий, кальций, фосфор, натрий. Калий (K) является основным внутриклеточным катионом, определяет электрические свойства мембран клеток, активность многих ферментов. Участ- вует в регуляции деятельности сердца, проведении нервных импульсов, обмене белков и углеводов. Суточная потребность в калии организма взрослого здорового человека составляет в среднем 3500 мг. Важнейшие источники калия — рыба, курага, орехи, картофель, бобовые. Кальций (Ca) входит в состав опорных тканей и имеет важное значение для формирования скелета. Кальций оказывает существенное влияние на обмен ве- ществ и работу сердечной мышцы, способствует повышению защитных сил орга- низма, участвует в процессах свертывания крови и обладает противовоспалитель- ным действием. Достаточное количество Ca в питании способствует нормальной возбудимости нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная потреб- ность в кальции — 800–1400 мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты. Фосфор (Р), как и кальций, необходим для образования костей. Важен он и для деятельности нервной системы. Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в биохимических процессах, протекающих в мозге, пе- чени, почках и других органах. Суточная потребность в фосфоре — 2000–2500 мг. Наибольшее количество фосфора содержится в сыре, печени, горохе, овсяной и гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном твороге, говядине, свинине. 68 Натрий (Na) оказывает многообразное биологическое действие. Поддержива- ет нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечи- вает кислотно-щелочное равновесие, регуляцию водного обмена и кровяного дав- ления. Натрий необходим для нормального функционирования нервной и мышеч- ной систем. Он активизирует пищеварительные ферменты. Суточная потребность в натрии в среднем составляет 4 г. Человек получает натрий главным образом с поваренной солью, добавляемой в пищу. Вода — важнейшая часть пищевого рациона, которая входит в состав всех клеток и тканей организма и служит наилучшим растворителем для многих био- логически важных веществ, обеспечивая течение метаболических процессов, участвует в теплорегуляции. Удовлетворить физиологические потребности человека нельзя без воды. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах организма, удалении из организма конечных продуктов обмена, регуля- ции отдачи тепла телом путем испарения. Пополнение воды в организме происхо- дит за счет различной пищи и питья. Большое количество воды содержат продук- ты питания: молоко — 86 %; овощи, фрукты и ягоды — 80–95 %; мясо — до 75 %; хлеб — до 47 %. Часть воды образуется при окислении в организме питательных веществ, на каждые 100 г углеводов — 55 мл, жиров — 107 мл, белков — 41 мл. Потребность в воде зависит от возраста, условий внешней среды, вида дея- тельности. Чем меньше ребенок, тем больше жидкости на 1 кг массы тела ему необ- ходимо. Школьникам достаточно 50 мл/кг, включая жидкость пищевого рациона. В жаркое время и при физических нагрузках потребность в воде повышается. Выбрать среди продуктов те, которые отвечают требованиям здоровой и ра- циональной диеты, позволяет созданная ВОЗ пищевая пирамида, или пирамида здорового питания. Пирамида состоит из пяти уровней (1-й уровень — основание пирамиды, 5-й — ее вершина) и рекомендует необходимое количество пищи для поддержания нормального веса тела: 1-й уровень — хлеб, злаки и картофель (35 % суточного рациона); 2-й уровень — овощи и фрукты (29 % суточного рациона); 3-й уровень — молоко и молочные продукты (12 % суточного рациона); 4-й уровень — мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (12 % суточного рациона); 5-й уровень — жиры и масла (12 % суточного рациона). Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Поэтому продукты с одного уровня не могут быть заменены продуктами с другого уровня (ни одна группа не важнее другой); здоро- вое питание подразумевает потребление всех видов продуктов. Следует включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. В готовой пище, требующей только подогрева, меньше питатель- ных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Прежде чем приобретать полуфабрикаты, нужно посмотреть на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит. 69 Ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêàÿ ðåãóëÿöèÿ. Любые отклонения от комфортных ус- ловий сопровождаются нарушением психофизического состояния и работоспособ- ности человека, а при длительном воздействии неблагоприятных факторов могут возникать нарушения здоровья. Эффективным способом для поддержания еже- дневного психофизиологического благополучия, преодоления чувства усталости от бесконечных дел, проблемных ситуаций и конфликтов дома и на работе может стать релаксация (лат. relaxation — уменьшение напряжения, ослабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация — абсолютно необходимый процесс восстановления жизненных сил организма. Научиться правильно достигать релаксации можно с помощью специально разработанных упражнений. Избавиться от перевозбуждения перед важным мероприятием, например, перед сдачей экзаменов, помогут следующие упражнения. Упражнение № 1. 1. Найдите место, где можно удобно лечь на пол. 2. Положите ноги на пол и расслабьте их. 3. Пусть все ваше тело будет распластано по полу. 4. Закройте глаза и расслабьте их, дайте им запасть глубже в глазные впадины и отдохнуть. 5. Расслабьте щеки, рот и челюсть. 6. Расслабьте язык. 7. Продолжайте расслабляться, мысленно двигаясь вниз по телу до ступней и пальцев ног. 8. Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: следите, как происходит вдох и выдох. Наслаждайтесь покоем, который окружает вас. 9. Пусть ваше внимание медленно вернется в комнату к людям, которые во- круг вас. Упражнение № 2 «Чувства и общение». 1. Объединитесь в группы по четыре человека в каждой. 2. Представьте себе ситуацию, в которой вас кто-то очень сильно рассердил. 3. Пусть все в группах по очереди опишут свою ситуацию и расскажут, что они чувствовали. 4. Теперь снова опишите ту же самую ситуацию, но на этот раз расскажите, что рассердивший вас человек сделал или сказал. Пусть каждый из вас осо- знает, что сам решил рассердиться. Признайте, что поддались гневу. 5. Подумайте об эмоциях, альтернативных гневу. 6. Обсудите в группах, что можно было бы сделать или какие эмоции можно было выбрать вместо гнева. Обязательно начинайте свои высказывания с «я». Например, «Я мог бы уйти прочь», «Я мог бы проигнорировать его», «Я мог бы простить его». 70 Упражнение № 3 «Познай свое дыхание». 1. Просто закройте глаза и сидите спокойно, слушайте свое дыхание. 2. Следите за воздухом, как он проходит через нос при вдохе и выдохе. 3. Не пытайтесь сдерживать или направлять дыхание. 4. Не пытайтесь дышать глубже. 5. Вы можете произносить про себя слова «вдох» и «выдох» одновременно со вдохом и выдохом. 6. Просто отмечайте наблюдаемое дыхание: теплое оно или прохладное, долгое или краткое, поверхностное или глубокое? Не пытайтесь изменить его, дышите, как дышится. 7. Если возникнут какие-либо эмоции, отметьте их и снова возвращайтесь к дыханию. 8. Пусть все ваше тело расслабится. 9. Почувствуйте, как волна расслабленности катится к голове и шее. 10. Расслабьте глаза, нос, щеки и рот. 11. Прочувствуйте, как напряжение покидает ваше тело. 12. Расслабьте шею и плечи. Почувствуйте, как расслабление идет вниз по ру- кам, к вашим кистям. Ваши кисти ощущают, как их покидает напряжение. 13. Грудь и спина расслабляются, вы ощущаете, как расслабляется ваш живот, ваши бедра и таз. 14. Ощутите, как напряжение ослабевает в ваших бедрах и ваших коленях, как расслаблены ваши лодыжки, ступни и пальцы ног. 15. Теперь вернитесь к своему дыханию. Вдохните и выдохните. Вместе с вдо- хом вдохните в себя позитивные мысли и приятные чувства любви. С выдо- хом выдохните все отрицательное — гнев и разочарование. Дышите спо- койно. Выдохните гнев. Вдохните и выдохните… Вдохните и выдохните… 16. Продолжайте вдыхать и выдыхать в течение нескольких минут. 17. Медленно сосчитайте от 1 до 10. Ощутите пространство (комнату); обра- тите внимание на то, что вас окружает. Медленно откройте глаза. Упражнение № 4 «Заряжающее энергией». 1. Найдите место, где вы могли бы стоять и вытянуть руки, никого не задевая. 2. Глубоко вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, одновременно разводя руки как можно дальше. 3. Проделайте 6–7 вдохов и выдохов. 4. Теперь при каждом вдохе поднимайте руки над головой, а при каждом вы- дохе опускайте их вдоль туловища. 5. Продолжайте делать это в течение еще 5 дыхательных движений. 6. Теперь вдохните и скажите: «А-а-а-а». |