афк в геронтологии. В геронтологии Рекомендовано Учебнометодичесхим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебного пособия для образовательных учреждений высшего профессионального образования,
 Скачать 0.8 Mb.
|
|
Энергетические затраты ходьбы (по данным А.Н. Крестовникова)7
Специальная и развивающая гимнастика Упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах Гибкость - важный фактор жизнедеятельности человека. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям походки, и, соответственно, к преждевременному старению организма. Суставная гимнастика для позвоночника «Крокодил»7 Комплекс упражнений заимствован из йоги. Все упражнения повторяются по 7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом - вдох, во время семи спиральных поворотов задержать дыхание, затем сделать выдох. Во время выполнения упражнения плечи от пола не отрывать. Если нет возможности задерживать дыхание надолго, уменьшить количество повторов упражнений - выполнить 2-3 серии с задержкой дыхания на 2-3 спиральных поворота. И.п. - лежа на спине. Прямые ноги на ширине плеч, пятки на полу. Носки на себя. Руки в стороны. ^ Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть голову вправо, ступни ног - влево. Стараться боковой стороной стоп коснуться пола. ^ Поворот в другую сторону. И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны. ^ Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. ^ Поворот в другую сторону. То же с другой ноги. И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы. ^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. ^ Поворот в другую сторону. То же с другой ноги. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой. ^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться коснуться коленом пола. ^ Поворот в другую сторону. То же с другой ноги. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. ^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. ^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться прижать к полу. ^ Поворот в другую сторону. Суставная гимнастика для плечевого пояса с пиалами В основе комплекса малоизвестная практика йогов «танец Шивы». Отличительной особенностью этого комплекса являются объемные спиральные движения руками и ногами. В данном пособии будет рассмотрен только первый уровень комплекса, наименее сложный в исполнении, где осваиваются только движения руками. Они способствуют увеличению объема легких, совершенствуют координационные (способность к дифференцированию пространственных параметров движения, способность к соединению движений) и кондиционные способности (гибкость и подвижность суставов плечевого пояса). Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. При исполнении горизонтальных движений ладони все время направлены вверх в горизонтальном положении. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки взять пиалы или что-либо плоское и тяжелое. Пиалы можно наполнить водой. Для запоминания правильной траектории движения лучше осваивать движение стоя перед зеркалом. Дыхание: вдох совершается носом, выдох - ртом. При этом каждому вдоху-выдоху соответствует две четверти (половина полной траектории) спиральных движений. И.п. - принять удобное положение (основную стойку или сед на пятках), руки с пиалами у пояса (рис. 1). Выполнять спиральное движение одной рукой назад (рис. 1-4) без остановки несколько раз, пока движение не получится. То же с другой руки. 1-4 - отвести правую руку с пиалой назад и в сторону (рис. 2); 8 - вперед и вверх (рис. 2-3); 12 - назад и в сторону (рис. 3-4); 13-16 - вернуться в и.п. (рис. 4-1). После освоения движения назад выполнить одной рукой спиральное движение в обратную сторону (вперед). То же с другой руки. Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, можно переходить к следующим упражнениям и выполнять движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.  Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов плечевого пояса Упражнения 4, 5, 6 выполняются в медленном темпе. Для удобства под ягодицы можно подложить подушку. И.п. - сложить ладони перед собой, плотно сомкнуть их. Не разжимая ладоней, опускать их, пока предплечья не окажутся в горизонтальном положении. И.п. - упор на коленях. Кисти развернуть наружу пальцами к себе, руки прямые. Покачивания телом вперед и назад 10-20 с. То же с разворотом кистей внутрь и пальцами к себе. И.п. - упор на коленях, кисти развернуты тыльной поверхностью в пол. Покачивания телом вперед и назад 10-20 с. И.п. - сидя на пятках. Согнутую левую руку завести за голову, правую - за спину тыльной стороной ладони между лопаток. На выдохе сцепить пальцы обеих рук. Удерживать положение 10-20 с. Глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться вперед. Зафиксировать положение на 10-15 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой руки. Упрощенный вариант: если не удается сцепить руки за спиной, можно использовать вспомогательное средство - ремень, полотенце или веревку и взяться за ее концы. И.п. - сидя на пятках. Завести руки за спину, сложить ладони между лопаток. Локти отвести назад (рис. 5). Зафиксировать положение на 10-15 с. Дыхание свободное. На выдохе медленно наклониться вперед и зафиксировать положение на 10-15 с (рис. 6). На вдохе вернуться в и.п. И.п. - сидя на пятках. Сцепить пальцы рук за спиной. «Раскрыть» грудную клетку и выпрямить сцепленные руки. Сделать несколько вдохов-выдохов, затем глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться вперед. Не отрывая таза от пяток, вытянуть руки назад-вверх (рис. 7). Зафиксировать положение на 5-10 с. На вдохе вернуться в и.п. Рис. 5 Рис. 6 Рис. 7  Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с. И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с. И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения коленей вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения. По 10-15 движений в каждую сторону. И.п. - стойка на правой ноге, левая скрестно с опорой наружным краем, руки на поясе. Перенос веса тела попеременно на каждую ногу с полуприседом. Поменять положение ног. По 15 раз. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз. И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в и.п. Усложнить перекатом на пятки. По 15 раз. И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с. И.п. - стойка руки на поясе. 1 - с полуприседом на левой ноге, правую вперед; 2 - левую ногу в и.п., правую скрестно перед левой; 3-4 - повторить. То же с другой ноги. По 6-8 раз. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Поставить правую ногу перед левой. Выполнить поворот на 180°. Поставить левую ногу перед правой. Выполнить поворот на 180°. По 4-6 раз. И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в и.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз. И.п. - сидя на стуле, колени вместе, стопы врозь. Подъем внутренних краев стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать руками. По 10-15 раз. И.п. - сидя на стуле, колени вместе, стопы врозь. Подъем наружных краев стоп. По 10-15 раз. И.п - сидя на стуле. Правую ногу постепенно перемещать под стул. Из каждого нового положения поднимать носок до тех пор, пока движение не станет невозможным. То же с другой ноги. По 5-6 раз. И.п. - сидя на стуле. Давить большим пальцем правой стопы на опору, пытаясь поднять мизинец. Колено не поднимать, фиксировать руками. То же с другой ноги. По 6-8 раз. Суставная гимнастика для нижних конечностей Все движения выполняются по 3-6 раз. Отдых между повторениями 5-10 с. Упражнение выполняется в среднем темпе с максимальной амплитудой. И.п. - сед ноги вместе, носки на себя (рис. 8). Сгибать и разгибать стопы. Сначала попеременно, затем одновременно. 10 раз. И.п - то же. Вращательные движения стопами (рис. 9) - также по 10 раз, сначала внутрь, потом наружу. Рис. 8 Рис. 9 Рис. 10 И.п. - сед, левая нога прямая, правая согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая  рука держит пятку правой ноги, правая захватывает за пальцы правую стопу (рис. 10). Вращать стопу сначала по часовой стрелке, затем против. И.п. - то же. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны (рис. 11). На выдохе скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном корпуса. Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз (рис. 12). Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание свободное. Под ягодицы можно подложить подушку или валик. И.п. - сед между пяток, колени, по возможности, вместе, руки на коленях или вдоль туловища (рис. 13). На выдохе медленный наклон вперед. Расслабляться 5-10 с. Вернуться в и.п. Наклон назад с упором на руки или локти (рис. 14). Расслабляться 1015 с. Вернуться в и.п. Расслаблять места наибольшего напряжения. Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13  И.п. - сед, левая нога прямая, правая согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу). Одна рука поддерживает стопу согнутой ноги, другая лежит на колене (рис. 15). Спина прямая. Осторожными пружинными движениями рукой нажимать на колено, стараясь коленом коснуться пола. То же с другой ноги. Рис. 14   Рис. 17  Рис. 16 Рис. 15 Упражнение выполняется в медленном темпе. И.п. - сед на полу, правая нога вытянута вперед, носок на себя, левая согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности прямой ноги. Спина прямая. На выдохе выполнить осторожный наклон вперед (рис. 16). Зафиксировать положение на 15-30 с. Подбородком тянуться к носку. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Упражнение выполняется в среднем темпе, с небольшой амплитудой. Дыхание свободное. И.п. - сидя с согнутыми ногами, колени врозь (можно у стены), стопа к стопе, как можно ближе к телу, руки на колени, спина прямая (рис. 17). Осторожными пружинными движениями надавливать руками на колени. Выполнить 8 раз, отдых 5-10 с. Упражнение повторить 3 раза. Упрощенный вариант: И.п. - то же, только руки в упоре на полу за спиной. При необходимости под ягодицы можно подложить подушку. Выполнять так же. Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой амплитудой. И.п. - сед ноги врозь (можно с упором на руки), стопы на себя, спина прямая (рис. 18). На выдохе четыре пружинных наклона к правой ноге. Тянуться подбородком к носку. Зафиксировать положение на 20-30 с. Расслабляться. Вернуться в и.п. То же вперед и к левой ноге.  Рис. 21 Рис. 18 Рис. 19 Рис. 20 Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой амплитудой. И.п. - сед ноги вместе, руки вперед, стопы на себя, спина прямая. На выдохе выполнить наклон вперед (рис. 19). Зафиксировать положение на 10-15 с, не задерживая дыхания. Расслабляться. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 3 раза. Упражнение выполняется очень осторожно в медленном темпе, без резких движений. Дыхание ровное. И.п. - сед ноги вперед, спина прямая. Согнуть правую ногу и поставить стопу за коленом левой ноги. Опереться левой рукой о согнутое колено и развернуть корпус (рис. 20). Голову держать прямо. Зафиксировать положение на 20-30 с. Расслаблять места наибольшего напряжения. То же с другой ноги. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание свободное. И.п. - лежа на спине, ноги прямые. На выдохе согнуть левую ногу и прижать ее к груди (рис. 21). Зафиксировать положение на 15-20 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Силовая гимнастика Силовые способности в пожилом возрасте имеют большое значение. Эти качества необходимы для противостояния организма неблагоприятным внешним воздействиям и для поддержания его работоспособности на необходимом уровне. Кроме того, уровень развития этих способностей влияет на психоэмоциональное состояние человека, которое по обратной связи отражается на его осанке, походке и на всем внешнем облике. Развитие силовых способностей в пожилом возрасте снижает риск травматизма. Силовая разминка Упражнения выполняются в медленном темпе с напряжением мышц и концентрацией внимания на процессе выполнения. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, голова прямо (рис. 22). На вдохе левую руку поднимать вверх, правую опускать вниз, ладонями наружу. Смотреть на руку, поднятую вверх. Потянуться и зафиксировать положение на 3-5 с (рис. 23). На выдохе вернуться в и.п. На вдохе развести руки в стороны, ладонями наружу (рис. 24). Голову повернуть влево. Потянуться и зафиксировать положение на 3-5 с. На выдохе вернуться в и.п. То же, поменяв руки. Повторить 3 раза.  э А А А Рис. 22 Рис. 23 Рис. 24 И.п. - стойка ноги врозь, руки на уровне живота, пальцы в замок, ладони внутрь, голова прямо (рис. 25). На вдохе поднять руки вверх, вывернув ладонями наружу. Растянуться, зафиксировав положение на 3-5 с (рис. 26). На выдохе наклон влево. На вдохе принять вертикальное положение. То же в другую сторону. Повторить 3 раза. На выдохе принять и.п. О ф А Рис. 25 |