афк в геронтологии. В геронтологии Рекомендовано Учебнометодичесхим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебного пособия для образовательных учреждений высшего профессионального образования,
 Скачать 0.8 Mb.
|
|
© & Ф Л Рис. 27 Рис. 28 Т0Й г А Рис. 26 И.п. - стойка на правой ноге, левая слегка согнута, руки на поясе или на опоре. С усилием поднимать и опускать бедро 1520 раз. То же с другой ноги. И.п. - стойка ноги врозь, руки у пояса, голова прямо (рис. 27). На вдохе с разворотом корпуса влево правая рука выходит вперед, с напряжением выпрямляется, ладонь наружу, пальцы вверх, голова повернута назад (рис. 28). Зафиксировать положение на 3-5 с. На выдохе принять и.п. То же в другую сторону. Повторить 3 раза. Комплекс упражнений с отягощениями В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г и тяжелее или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес. Со временем вес отягощений может быть увеличен. Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. Количество повторений упражнений зависит от подготовленности занимающихся. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением. Для мышц груди И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в сто- роны, выдохнуть - вернуться в и.п. (1-3 серии по 3-8 повторений). Для дельтовидных мышц И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в и.п. (1-3 серии по 5-10 повторений). Для бицепсов И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в и.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений). Для трицепсов И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать руку. Выполнять поочередно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений). Универсальное упражнение для большинства мышц туловища И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Взяться обеими руками за отягощение, вывернув ладони вверх. Вывести чуть согнутые руки прямо перед собой. На вдохе, не выпрямляя до конца руки в локтях, завести их за голову и опустить вниз. На выдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Для мышц бедер И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений). Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула. Для мышц голени И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений). Усложненный вариант: И.п. - стойка, в одной руке отягощение, другая на поясе. На выдохе подняться на носки, на вдохе вернуться в и.п. Поочередно на каждой ноге. Упрощенный вариант: И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопротивляясь подъему. На вдохе вернуться и.п. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц И.п. - сидя «по-турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или на левую ягодицу. Повторить 8-12 раз. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение. И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 5-8 раз. И.п. - лежа на животе (под живот можно подложить подушку), руки вытянуты перед собой. На вдохе прогнуться и отвести руки назад. Зафиксировать положение на 5-10 с. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-40 с. Повторить 3-6 раз. И.п. - то же, руки в стороны. На вдохе прогнуться и покачаться взад-вперед. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-60 с. Повторить 2-3 раза. И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбородок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз. Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках. Упражнения, направленные на совершенствование координации движений Уровень развития координационных способностей в определенной мере является одним из показателей физического состояния организма. Повседневная жизнь человека на сегодняшний день характеризуется постоянной изменчивостью, появлением неожиданных ситуаций, которые предъявляют высокие требования к способности адаптироваться к изменениям внешней и внутренней среды. Быстро и точно оценить ситуацию, мгновенно выбрать правильное решение, максимально мобилизовать свой организм для решения той или иной двигательной задачи - все это возможно лишь при высоком уровне развития координационных способностей. Ежедневное выполнение упражнений значительно снизит риск возникновения травмоопасных ситуаций. Упражнения на мелкую моторику Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное. И.п. - руки в стороны, глаза закрыты. Коснуться указательным пальцем правой руки кончика носа, то же левой рукой. По 3-6 раз. И.п. - руки на поясе, глаза закрыты. Правой рукой взять себя за левое ухо, указательным пальцем левой руки коснуться кончика носа. То же с левой руки. По 3-6 раз. И.п. - руки на опоре (на столе) ладонями вниз, пальцы выпрямлены. Поочередное отведение пальцев, начиная с мизинца, затем с большого пальца. Сначала одной рукой, потом двумя. И.п. - руки перед собой, правая кисть сжата в кулак, ладонью вниз, левая - ладонью вверх, пальцы разведены. На каждый счет менять положение рук: правую кисть повернуть ладонью вверх, разжать пальцы; одновременно левую повернуть ладонью вниз, сжав пальцы в кулак, 15-20 раз. И.п. - руки перед собой, пальцы правой руки разведены, левой - вместе. На счет 1 - развести пальцы левой руки, правой - соединить. Менять положение пальцев рук на каждый счет, 15-20 раз. И.п. - руки перед собой, глаза закрыты. Поочередно соединять большой палец с остальными. По 6-9 раз с каждой руки. И.п. - руки согнуты с опорой на локти, пальцы сжаты в кулак. Разогнуть пальцы, одновременно повернув кисти ладонями к себе; вернуться в исходное положение, 10-15 раз. И.п. - правая рука перед собой, пальцы сжаты в кулак, левая на поясе. Вращение правой кистью по часовой стрелке, одновременно надувая правую щеку и зажмуривая правый глаз, то же с другой стороны. По 6-9 раз. И.п. - руки перед собой. Указательным пальцем правой руки чертить круг, одновременно пальцем левой - треугольник. Поменять руки. По 15-20 раз. Упражнения на совершенствование ловкости Упражнения выполняются с использованием теннисных мячей или шариков для настольного тенниса в зависимости от уровня подготовленности. По мере приобретения навыка работы сначала с теннисными мячами, а затем с шариками постепенно увеличивается темп движений. И.п. - стойка, теннисный мяч в левой руке. Подбрасывать и ловить мяч только левой рукой. То же с правой руки. И.п. - то же. Перебрасывать мяч с левой руки на правую. И.п. - стойка, мяч в ладонях. Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши 2 раза и поймать его. И.п. - то же. Бросать мяч об пол и ловить его то правой, то левой рукой. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Попеременно, сначала левой затем правой рукой подбрасывать мячи вверх и ловить. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно двумя руками подбрасывать мячи вверх и ловить. Упражнение выполнять максимально возможное время. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно подбросить мячи, поменяв их местами (из правой руки в левую, из левой - в правую). Упражнения на равновесие, точность пространственной ориентировки и дифференцировку мышечных усилий Упражнения выполняются в среднем темпе. И.п. - стойка, руки за голову. На выдохе полуприсед на носках с поворотом туловища и головы влево, руки в стороны. Ноги удерживать в первоначальном направлении. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону, по 6-9 раз. И.п. - полуприсед, руки вдоль туловища, ноги вместе на носках. Повороты согнутых в коленях ног в стороны с одновременными махами руками в противоположные повороту стороны. 30-60 с. Дыхание свободное. И.п. - стойка на носках, руки за голову. Выполнить 4 шага вперед в полуприседе, поворот кругом; 4 скрестных шага, чередуя правую ногу перед левой, затем левую перед правой, руки к плечам, поворот кругом; 4 шага вперед, руки в стороны, поворот кругом; 4 шага вперед, руки за спину, поворот кругом. Повторить раза. Дыхание свободное. И.п. - стойка на носках, руки на поясе, на голове книга или другой предмет. Ходьба по прямой линии, сохраняя равновесие, ходьба широким шагом, танцевальные шаги (вальсовый шаг вперед, в сторону, с поворотом). 1-3 мин. Дыхание свободное. И.п. - стойка с предметом на голове. Садиться на стул и вставать. Дыхание свободное. 6-8 раз. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Встречные размахивания расслабленными руками с поворотом туловища вправо и влево. Дыхание свободное. 8-10 раз. И.п. - стойка на коленях, руки на поясе. На выдохе прямую левую ногу отставить на носок в сторону, левую руку вверх, правую в сторону. На вдохе - в и.п. То же в другую сторону, по 3-6 раз. Положение рук во время выполнения упражнения можно менять. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, карандаш или небольшая палка в правой руке. На вдохе поднять правую руку вверх и согнуть ее за головой, левую опустить вниз и согнуть ее за спиной. На выдохе передать предмет из правой руки в левую. Вернуться в и.п. Поменять положение рук. 6-8 раз. И.п. - лежа на спине, руки вверх. На выдохе перекат вправо в положение упор лежа на предплечьях. То же влево. 3-6 раз. И.п. - лежа на спине, руки за голову. Поднять согнутые ноги. Последовательное сгибание и разгибание ног вперед и в обратном направлении («велосипед»), по 10-15 раз. Дыхание свободное. И.п. - лежа на спине. Полное расслабление. 1-2 мин. Гимнастика для мимической мускулатуры8 Лицо - отражение внутреннего состояния человека, так как мимическая мускулатура имеет самое большое представительство в центральной нервной системе. Не только боль, но и любой внутренний дискомфорт отражается напряжением этих мышц, поэтому гимнастика для указанных мышц нормализует корковые процессы, а это, в свою очередь, ведет к устранению общей скованности и закрепощенности. С годами получают постоянную нагрузку лишь жевательные мышцы лица. Основная задача этой гимнастики - хотя бы минимально нагрузить остальные мышцы, которые, будучи невостребованными, со временем атрофируются. Упражнения выполняются в среднем темпе. Максимально растягивать рот «до ушей» и пытаться при этом как будто усиленно произносить несколько тянущихся гласных (у-у, а-а, о-о). 6-9 раз. При этом задействуется большинство всех неподвижных мышц лица (повторять как минимум два раза в день). Вытягивать губы вперед и удерживать в таком положении 3-5 с. 3-6 раз. Можно чередовать это положение с интенсивным вытягиванием подбородка вперед и в стороны (в течение дня повторять не менее двух раз). Вращение губами в разные стороны по 6-9 раз (можно перед зеркалом). Ритмичное прищуривание глаз. Сильно зажмурить глаза на несколько секунд, затем широко распахнуть. Пауза. 6-9 раз (в течение дня повторить не менее 3-5 раз). Сжимать и разжимать челюсти не менее 100 раз с интервалами между сжатиями не менее 2-3 с, чтобы кровь успела преодолеть длину капилляров. Давление обязательно должно быть равномерным. Надувать по-детски щеки, вибрировать ими. Втянуть щеки и легко пожевать их зубами, «почесать» язык зубами, вывернуть язык и пройтись им по небу. Покривляться, растянуть рот в широкой улыбке и подержать в напряжении 5 с. Гимнастика для глаз Утомление работающего органа естественно, но переутомление ведет к преждевременному старению. Глаза имеют прямую и обратную связь со всеми органами. Переутомление зрения отражается на функции всех систем: сердечно-сосудистой, нервной и даже пищеварительной. Поэтому и людям с хорошим зрением необходимо выполнять гимнастику для глаз, что является лучшей профилактикой его ухудшения с возрастом. Тем, у кого зрение уже достаточно снизилось, можно попытаться улучшить его. Упражнения желательно выполнять 2 раза в день, утром и вечером, по 10-15 мин. Упражнения, снимающие утомление глаз И.п. - произвольное. Моргать глазами легко и без напряжения в течение 30-60 с. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть их на 3-5 с. Повторить 6-8 раз. И.п. - сидя. Закрыть веки и нежно массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 мин. И.п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. И.п. - сидя на стуле, спина прямая. Разогреть ладони (растиранием). Положить одну на другую и прижать к глазам. Глаза закрыть. Расслабить веки и лицо. Рассматривать темноту или любую картинку, которая возникает в сознании. Находиться в таком положении 3-5 мин. Упражнения для глазодвигательных мышц И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 с. Опустить руку. Повторить 10-15 раз. И.п. - стоя или сидя, голова прямо, в вытянутой руке карандаш. Двигать карандаш вправо, влево, вверх, вниз. В течение 12 мин неотрывно следить за ним, не поворачивая головы. И.п. - произвольное. Положить одну ладонь на другую и прижать к глазам. Смотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы, по 6-9 раз. И.п. - произвольное. Положить одну ладонь на другую и прижать к глазам. Круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении, по 3-9 раз. И.п. - стоя спиной к стене большой комнаты, голова прямо. Не поворачивая головы, переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего - в правый нижний. Повторить 10-20 раз. И.п. - стоя. Повороты головы вправо и влево. Взгляд направлять по ходу движения. 6-9 поворотов. И.п. - произвольное. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой. Отдых 5-10 с. Повторить 6-9 раз. Элементы саморегуляции Современный темп жизни требует от человека огромных затрат энергии, вызывает стрессы и перенапряжения, что оказывает негативное влияние на здоровье. Поэтому для снятия физического и психического напряжения, а также профилактики стрессов и различных заболеваний необходимо освоить элементы саморегуляции, к которым относятся: пальчиковая гимнастика, релаксация, или расслабление, дыхательные упражнения, элементы медитации, самомассаж и другие тренинги, которые тесным образом взаимосвязаны между собой. Пальцевые методы оздоровления9 Руки, а особенно пальцы в процессе труда, сыграли большую роль в развитии мозга человека. Пальцы наделены природой многими рецепторами, от которых импульсы направляются в центральную нервную систему. Можно предполагать, что активные точки на пальцах являются путями обратной связи к тем или другим органам. Разнообразные воздействия пальцами и на пальцы стимулируют саморегуляцию организма, действуют просто, безопасно и эффективно. Предлагаемые упражнения способствуют успокоению, уменьшению раздражительности, снятию стрессовых воздействий, сохранению душевного спокойствия, улучшению памяти и внимательности. Общеукрепляющие упражнения Сгибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется плавно, при несколько ускоренном дыхании, 16 раз. Вдох через нос. Сложить руки ладонями на уровне глаз. Выдох через рот. Чуть опустить пальцы правой руки, одновременно сгибая пальцы левой руки и обхватывая ими кончики пальцев правой руки. Вдох через нос. Вдыхая через нос, разогнуть пальцы левой руки, одновременно приподнять вверх правую руку и, сгибая пальцы правой руки, схватить ими кончики пальцев левой руки. Прогибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется ритмично с максимальной амплитудой. По 10 раз. Сложить руки ладонями перед грудью. Дыхание нормальное. Вдох через нос. Растопырить пальцы, разъединить кисти. Быстрый выдох через рот. Прижать пальцы обеих рук друг к другу, прогибая их. Вдох через нос. Разъединить пальцы, оставив в прижатом состоянии только их кончики. Направить кончики пальцев к себе, прижимая их друг к другу, повторить прогибание пальцев и их разъединение. Сгибание и разгибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется ритмично 10-12 раз, представляя себе картину набегающих и убегающих волн. Поднять руки ладонями к лицу. Дыхание ровное. Полный выдох, приостановить дыхание, затем, медленно вдыхая через нос, сгибать все пальцы один за другим, начиная с большого пальца правой руки, потом начиная с мизинца левой руки. Медленно выдыхая через рот, разгибать пальцы в обратном порядке, начиная с большого пальца левой руки. Упражнения для улучшения памяти И.п. - стойка. Руки перед собой. Упражнения выполняются по 15-20 раз для каждой руки. Дыхание ровное. Большой и указательный пальцы правой руки сложить кончиками вместе, с усилием прижать друг к другу. То же делать для большого и среднего, большого и безымянного, большого и мизинца, стараясь, чтобы остальные пальцы были при этом максимально выпрямленными и напряженными. Выполнять симметрично обеими руками. Кончиком большого пальца сильно надавливать на основание каждого последующего пальца одноименной руки. Выполнять симметрично обеими руками. Повернуть руки ладонями друг к другу. Разогнуть до предела пальцы и отвести их как можно дальше друг от друга. Начиная с мизинца, поочередно приближать пальцы к ладони, не сгибая их в суставах фаланг. Волнообразные движения от мизинца к большому пальцу и опять к мизинцу выполнять симметрично обеими руками. Симметричные пальцы обеих рук соединить кончиками, локти отвести в стороны. Развести прямые пальцы. С усилием медленно приближать ладони друг к другу, затем вернуться в исходное положение, расслабляя пальцы. Упражнения для повышения внимательности И.п. - стоя или сидя. Руки перед собой. Вдох через нос. Кончики вытянутых вместе пальцев правой руки подвести к основанию мизинца левой руки со слегка сжатым кулаком. Выдох через рот. Сжать, наоборот, пальцы правой руки, вытянуть пальцы левой руки и подвести кончики среднего и безымянного пальцев к основанию мизинца правой руки. Повторять эти движения достаточно быстро и попеременно 10-15 раз. Вдох. Раскрыть ладонь левой руки. На выдохе 5 раз массировать большим пальцем правой руки точку, расположенную в центре левой ладони. Вдох. Ослабить нажатие. Повторить и поменять руки. Сжать пальцы одной руки в кулак (большой палец внутри). Выдох. Сжать кулак с усилием. Вдох. Ослабить усилие. Повторить 5-7 раз. То же с другой руки. Для увеличения эффекта от упражнения можно закрыть глаза. Упражнения для укрепления воли и сохранения душевного спокойствия И.п. - стоя или сидя. Массировать биологически активные точки большого пальца каждой руки, расположенные по обе стороны его ногтевого ложа, по 2 мин. Дыхание ровное. Массировать основание большого пальца (тыльной стороны ладони) одной руки большим пальцем другой руки в течение 1 мин. Дыхание ровное. Раскрыть ладонь левой руки. Выдох. Слегка нажать точку концентрации внимания, расположенную в середине ладони, большим пальцем правой руки. Вдох. Ослабить усилие. По 5 раз для каждой руки. Массировать кончик мизинца каждой руки в течение 2 мин. Дыхание ровное. Упражнения с грецкими орехами. Руки с грецкими орехами перед собой. Упражнения выполняются в среднем темпе по 2-3 мин. Дыхание ровное. Делать ладонями круговые движения, с усилием прижимая грецкие орехи. Повторить круговые движения с орехами на тыльной поверхности одной руки, прижимая орех другой рукой. Делать одновременно круговые движения с двумя орехами в каждой ладони (в правой - по часовой стрелке, в левой - против). Упражнения с маленькими мячами, имеющими фактурную поверхность. Руки с мячом перед собой (рис. 29). Упражнения выполняются в среднем темпе по 2-3 мин. Дыхание ровное.  Рис. 29. Упражнения с мячом Перекатывать мяч от себя. Перекатывать мяч к себе. Катать мяч между ладонями. Катать мяч одной рукой по тыльной поверхности ладони другой руки. Дыхательная гимнастика По мнению специалистов, правильное дыхание - основа здоровья. Предложенные в данных рекомендациях дыхательные упражнения заимствованы из практики йогов. Представлены только простые виды дыхания, которые можно выполнять самостоятельно. Основные положения тела для выполнения дыхательных упражнений Тадасана (основная стойка). Падмасана («поза лотоса»): сидя на полу, спина прямая, правая ступня на левом бедре, левая - на правом (для женщин). Для мужчин - левая ступня кладется на правое бедро, правая ступня - на левое. Ардха-падмасана («поза полулотоса»): более легкий вариант, чем «поза лотоса». Правая ступня у женщин (левая - у мужчин) кладется не на бедро, а остается на полу. Сукхасана («поза удовольствия», «перекрестная поза»): сидя по-турецки, спина прямая. У женщин согнутая левая нога впереди правой, у мужчин - наоборот. Ваджрасана («твердая поза», «несокрушимая поза»): сидя на пятках, спина прямая, колени и ступни соединены вместе, пятки немного расставлены так, чтобы ягодицы удобнее помещались на лодыжках и икрах. Мандукасана («поза лягушки»): то же, что и ваджрасана, только колени разведены в стороны (пятки вместе). Майтрейасана («поза Майтрейи»): сидя на стуле, спина прямая, спущенные ноги скрещены по тем же правилам - у женщин левая нога спереди, у мужчин - правая. Шавасана («поза трупа»): лежа на спине. Очистительное дыхание10 Применяется для гармонизации внутреннего состояния, для прекращения навязчивого мысленного диалога. Упражнение освежает и дает чувство легкости. Принять удобное положение тела. Спина прямая. Сделать глубокий вдох по схеме полного дыхания (последовательно заполняются нижняя, средняя и верхняя части легких). Растянуть губы и слегка разомкнуть зубы, как бы произнося звук «ш»; прижать кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Язык по возможности расслабить. Толчкообразно напрягая и втягивая живот, ритмично проталкивать воздух небольшими порциями через препятствующие этому слегка сжатые губы. С каждой новой порцией мощность выдоха падает по убывающей. Возникает повторяющийся шипящесвистящий звук. Регулировать мощность выдоха за счет сжатия губ и усиления толчка диафрагмы. Первые недели мощность минимальна. Количество повторений зависит от уровня подготовленности. Начинать надо постепенно, с 2-3 раз за одну тренировку. Успокаивающее дыхание Это медленное дыхательное упражнение, дающее седативный эффект. Упражнение можно практиковать в любое время, сидя, лежа, стоя. В нем нет сложных элементов. Это обычное медленное, размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения, которое заключается в сосредоточении на процессе дыхания, прохождении воздуха и периодическом изменении глубины и ритма дыхания. Принять удобное положение тела. Закрыть глаза и сосредоточиться. Внимание направить вовнутрь. Сделать вдох и при выдохе слегка напрячь мышцы гортани так, чтобы дыхание сопровождалось легким шипением. Добиться медленного, глубокого и устойчивого вдоха и выдоха. Убедиться, что на выдохе не напрягаются мышцы живота. Начинать следует с трех дыханий, еженедельно добавляя по одному и постепенно доведя длительность тренировки до 10 мин. Звуковая гимнастика Звуковая гимнастика состоит в произнесении определенных звуков и их сочетаний, происходящая при этом вибрация голосовых связок передается на нижние части легкого и способствует расслаблению бронхов. Следовательно, звуковая гимнастика может действовать по принципу вибрационного массажа. Она очень эффективно удлиняет вдох и выдох. «Очистительный выдох». И.п. - сидя на стуле (в дальнейшем можно стоя). Спокойный выдох, затем медленно, без усилий выдыхать с произнесением «пфр» через губы, сложенные трубочкой. «Закрытый стон». И.п. - то же. Вдох носом, затем пауза и приглушенный долгий звук «м-м-м». Произнесение шипящих и жужжащих звуков на выдохе - «ж-ж-ж» и «ш-ш-ш». Произнесение на выдохе слов по слогам, нараспев. Например: «аз-бу-ка», «па-ро-ход» и т.п. Вводить в звуковую гимнастику звук «р» в следующем сочетании «бррух», «вррух», «пррух». Релаксация (расслабление) Расслабление мышц, длительное время находящихся в состоянии напряжения, уменьшает поток импульсов от них в центральную нервную систему, улучшая ее функционирование. В самих мышцах улучшается крово- и лимфообращение, соответственно, нормализуются обменные процессы. Начинать следует с общего расслабления: И.п. - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Прижать поясницу к полу, расслабить мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытянуть заднюю часть шеи, подбородок немного опустить, но мышцы шеи не напрягать. Глаза закрыть. На выдохе расслабить плечи и мягко опустить их на пол. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты. Теперь опустить ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки слегка разведены в стороны. Сосредоточить внимание на лице. Мышцы лица должны быть расслаблены (лоб, мышцы рта). Кончик языка за нижними зубами. Дыхание ровное. На каждом выдохе представлять себе, что тело под своей тяжестью как бы погружается в пол или летит в бескрайнем просторе чистого, ясного, голубого неба, парит над облаками. Можно использовать иные мыслеобразы: мыслеобраз солнца - дает ощущение радости, уверенности, наполненности солнечным светом и теплом; мыслеобраз водной среды - дает ощущение спокойствия, легкости, плавности; картины природы - способствуют возникновению ощущений комфорта и внутреннего равновесия. Время пребывания в позе расслабления не ограничено. Очень важен правильный выход из расслабленного состояния. Можно полчаса расслабляться и свести на нет весь эффект небрежным выходом. Выходить из состояния покоя следует осторожно и постепенно. Сначала представить себе место, где вы находитесь. Потом постепенно «ощутить» по очереди ноги, живот, грудь, руки, шею, лицо. Потянуться. Сделать несколько вдохов- выдохов. Перевернуться на правый бок, руки положить под голову и немного полежать. После этого с упором на руки медленно подняться. Полное расслабление непременно используется в конце комплексов различных упражнений, для отдыха, а также для снятия стресса. Элементы медитации Использование элементов медитации в повседневной жизни может в значительной степени облегчить существование и решить многие проблемы. Наше общение с миром может происходить на трех уровнях: действие, слово, мысль. Наибольшим масштабом, т.е. силой и последствиями, по мнению многих исследователей, обладает мысль. Мыслеформа представляет собой определенный информационный блок, с которого может начинаться как выздоровление, так и болезнь, как величайшее благодеяние, так и преступление. Она способна преодолеть любую боль, излечить от болезни и привести к истинному здоровью. В данном разделе представлены несколько несложных медитативных упражнений для начинающих. Предупреждение: в состоянии стресса, возбуждения, сильного утомления приступать к медитации нельзя! Предварительно необходимо выполнить полное расслабление. Медитация над дыханием Начальные этапы сосредоточения и медитации всегда имеют в основе контроль дыхания. Однако важно не только научиться контролировать дыхание, но и закрепить результат. Кроме того, длительное размышление над дыханием имеет и свою особую ценность в самых разных аспектах. Дыхание - одно из отличительных свойств самой жизни как явления природы, и познание его значения и сущности применительно к своему организму является одним из самых простых, но в то же время очень важным актом самопознания для любого человека. Упражнение выполняется в хорошо проветриваемом помещении или на природе. И.п. - любое удобное положение тела. Закрыть глаза и максимально расслабиться, проверив эффективность расслабления от кончиков пальцев ног до головы. Сосредоточить все мысли на контроле дыхания, подготовиться к счету. Вдох и выдох выровнять так, чтобы они были примерно равны по продолжительности. На счет 1, 2, 3, 4 - вдох, выдох - на счет 6, 7, 8; снова вдох на счет 9, 10, 11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15, Так следует продолжать до 248. На счет 249 - открыть глаза и продолжать упражнение дальше, до счета 500. Целительная визуализация11 Ее суть заключается в том, что при помощи силы разума мы способны помочь себе решить многие проблемы. Принять удобное положение тела, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и представить свою проблему. Потом вообразить, как она уничтожается. Для этого можно воспользоваться любыми образами (тает подобно куску льда и т.п.). Для достижения результата заниматься надо не менее трех раз в день по 15 мин. Целительные утверждения (аффирмации) Это очень простые формулы, при помощи которых можно изменить привычный ход мыслей, укрепиться в новом представлении о себе. Утверждения надо произносить вслух или мысленно. Первое предпочтительнее. Можно использовать такие формулы: «Изо дня в день, с каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше»; «Каждый день я чувствую, как становлюсь все более здоровым»; «Я здоров, силен и энергичен»; «Сейчас в моей жизни все складывается к лучшему». Можно составить свое утверждение. Заниматься надо насколько раз в день. Самомассаж Уже много веков назад было замечено, что, определенным образом воздействуя на кожу, можно добиться снятия утомления, улучшения самочувствия. Современная наука подтвердила живительный эффект массажа. По данным исследователей, после воздействия массажа на здорового человека в течение 15 мин его работоспособность повышается почти в 2 раза. Предлагаемые методы массажа основаны на базе акупунктуры, известной на Востоке с давних пор и доказавшей свою эффективность в деле оздоровления человеческого организма. Они просты и доступны для самостоятельного освоения и применения. Точечный самомассаж лица и головы И.п. - основная стойка, ноги на ширине плеч, глаза можно закрыть. Дыхание свободное. Массаж каждой точки выполняется круговыми движениями средним и указательным пальцем по 9 раз в каждую сторону в порядке, указанном в табл. 2. Самомассаж рефлекторных зон лица и головы В табл. 3 представлены зоны соответствия органов рефлекторным зонам лица. И.п. - стойка, ноги врозь, глаза можно закрыть. Указательным и большим пальцами правой (женщины) или левой руки (мужчины) 6-9 раз поглаживающими движениями массировать переносицу. Пальцами обеих рук массировать волосистую часть головы. Большим и согнутым указательным пальцами массировать ушные раковины. Положить ладони на уши так, чтобы центр ладони приходился на ушной проход. Пальцами поколачивать по голове 15-20 с. Надавливать ладонями на уши и резко отпускать, 3-6 раз. Потереть ладони друг о друга и положить на глаза. Вращать глазными яблоками вправо и влево, по 3-9 раз в каждую сторону. Кончиками пальцев надавливающими движениями массировать край глазницы вокруг глазного яблока. Массаж языка и губ зубами (покусывать). Вибрационный самомассаж рефлекторных зон тела И.п. - стоя, ноги врозь. На выдохе легко постукивать кулаками по грудной клетке, можно с произнесением звука «м-м-м» или «а-а-а». 20-30 с. Выполнить несколько поглаживающих движений поясничной области (проекция почек), затем так же легко постукивать по ней кулаками. 20-30 с. Массировать подвздошную область. Сначала пальцами рук промассировать подреберную зону справа и слева, затем выполнить массаж вокруг пупка легкими поглаживающими движениями по часовой стрелке.
|