афк в геронтологии. В геронтологии Рекомендовано Учебнометодичесхим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебного пособия для образовательных учреждений высшего профессионального образования,
 Скачать 0.8 Mb.
|
|
Контроль нагрузок При рекреационных занятиях с пожилым контингентом необходимо придерживаться следующих принципов и правил контроля физических и психических нагрузок (Волков Н.И., Зациор- ский В.М., 1964; Поляков И.В., Васильев Д.И., 1989; Годик М.А., 1991; Гаврилов Д.Н., Потапчук А.Н., Утенко В.Н., Шашкин Г.А., 1996; Трофимова Л.П., 2001; и др.): О Систематичность и регулярность физических нагрузок. Поддерживать постоянный ритм физкультурных занятий. О Динамичность физических нагрузок. По мере закрепления формируемых навыков, функциональных и структурных изменений в организме повышать требования к занимающимся, осуществлять переход к новым, более сложным упражнениям, к более высоким нагрузкам. О Постепенность увеличения физических нагрузок. Величины нагрузок и координационную сложность упражнения увеличивать постепенно - от легких к трудным, от простых к сложным. О Дозирование физических нагрузок. Нагрузку дозировать с помощью: выбора исходных положений упражнения; подбора компонентов нагрузки, а именно: продолжительности упражнения (с, мин); интенсивности упражнения (скорость, мощность, темп, амплитуда движения); продолжительности интервалов отдыха между упражнениями; характера отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами деятельности). О Индивидуализация физических нагрузок. Нагрузку регулировать индивидуально, в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, телосложением, уровнем физической подготовленности, с учетом данных врачебного контроля и самоконтроля. О Доступность физических нагрузок. Средства для занятий физическими упражнениями подбирать адекватно состоянию организма и уровню физической и координационной подготовленности занимающихся: применяемые физические упражнения строго дозировать по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений; при увеличении объема нагрузки снижать ее интенсивность; не допускать чрезмерных физических нагрузок: резких переходов из горизонтального положения в вертикальное или быстрых изменений положения тела; стремительных ускорений; упражнений с чрезмерными силовыми напряжениями, с натуживанием и сотрясениями тела; упражнений в изометрическом режиме; «перевернутые» положения тела осваивать очень осторожно; пульс во время занятий не должен превышать нормы (120130 уд./мин); после каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего характера выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление; упражнения для верхних конечностей чередовать с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей - с упражнениями для мышц-разгибателей. О Комплексность физических и психических нагрузок. Использовать различные сочетания упражнений, дающие хороший результат. Например, сочетать упражнения на совершенствование силовых способностей с упражнениями на растягивание, упражнения с элементами медитаций с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. О «Дозировка» эмоций. На занятиях использовать спокойную, «фоновую» музыку, благоприятно воздействующую на эмоциональное состояние занимающихся (плавные, медленные произведения, имитация успокаивающих звуков природы и др.). О Техника безопасности. При занятиях соблюдать общие гигиенические требования к помещению и одежде занимающегося, общие ограничения и противопоказания к использованию физических упражнений. Кроме того, преподаватель должен предостеречь занимающихся от самостоятельного изучения по литературным источникам и использования разного рода непроверенных психопрактик, медитаций, дыхательных гимнастик и т.п. Это может привести в лучшем случае к психическому переутомлению, в худшем - к психическим и физическим расстройствам. Примерно на втором месяце занятий начинает ощущаться оздоровительный эффект от физических упражнений. Некоторые занимающиеся стремятся резко увеличить физическую нагрузку на занятиях. Однако это недопустимо, так как чрезмерные физические и психические нагрузки могут вызвать утомление и переутомление организма, а процессы восстановления в пожилом возрасте весьма замедленны. Признаки утомления (приложение 3), вызывая тормозное состояние в коре головного мозга, необходимое для предотвращения истощения организма, являются сигналом к прекращению работы. Этот процесс может быть заторможен волевым усилием, что лишь отдалит утомление, но не ликвидирует его. При систематическом перенапряжении организма может возникнуть переутомление, для которого характерны: чувство усталости, снижение интереса к жизни, апатия, чувство раздражительности, неустойчивое настроение, расстройство сна, снижение аппетита, тяжесть в голове, головные боли. Кроме того, могут возникнуть диспепсические расстройства, снижаются защитные силы организма (приложение 4). Помимо оптимального режима нагрузок и отдыха, являющегося основой системы оздоровительной тренировки, в нее входят и гигиенические восстановительные средства и мероприятия: рациональное питание, фитотерапия, тонизирующие и успокаивающие ванны, бани, массаж, самомассаж и др., при использовании которых также необходимо соблюдать определенные принципы. Они были сформулированы коллективом авторов из Московского областного государственного института физкультуры под руководством профессора Н.Д. Граевской и модифицированы В.А. Иванченко (1988): Индивидуальное применение средств восстановления. Система восстановления в каждом случае должна быть индивидуальной. Слепое копирование чужих рецептов может пагубно отразиться на здоровье. Комплексное использование различных средств и методов восстановления, так как универсальных восстанавливающих средств не существует. Эликсиром бодрости является их разумное и правильное сочетание. Постепенное включение восстановительных средств, тщательный отбор их вместе с врачом. Перебор в использовании средств может ухудшить работоспособность. Систематичность и непрерывность восстановления. Режим нагрузок и ограничений должен стать постоянным спутником всей жизни. Специфичность восстановления, строгое соответствие нагрузок и восстановительных средств задачам работы. Так, если нужно, например, укрепить печень, то физическая нагрузка не подойдет, куда полезнее будут травяные желчегонные чаи. Стремление воздействовать не только на работающий орган, но и на наиболее слабые звенья в организме. У каждого человека есть так называемый критический орган, который первым выходит из строя при нагрузках. Но сердце, позвоночник и желудок нуждаются в специальном внимании и особом восстановлении даже при хорошем состоянии здоровья. Учет биологических ритмов организма. Речь идет об использовании хроноэргономики, т.е. применении восстановительных средств с учетом суточных, недельных, околомесячных, сезонных и других биоритмов работоспособности. Комплексный подход к выбору и использованию средств адаптивной физической культуры для лиц пожилого возраста Под средствами АФК понимают средства, используемые в физической культуре, основным из которых является физическое упражнение. Помимо различных физических упражнений, в оздоровительных целях широко используются гигиенические и природные факторы (водные процедуры, солнечные и воздушные ванны, прогулки, отдых на природе и т.п.). Что же касается средств АФК для лиц пожилого возраста, то их арсенал сужен и носит профилактический характер, так как бытует мнение, что все разнообразие физических упражнений может использоваться только молодыми людьми. В отечественной и зарубежной специальной литературе в качестве средств оздоровления пожилых людей предлагаются некоторые циклические виды физической культуры (дозированный бег и ходьба, лыжные прогулки, плавание), общеразвивающие упражнения с предметами и без, подвижные игры, элементы закаливания, дыхательная гимнастика. Кроме того, пропагандируются некоторые изолированные оздоровительные системы, основанные на каком-то одном аспекте. К таким системам можно отнести, например, системы закаливания П.К. Иванова и М.М. Котляро- ва, дыхательные практики, такие как парадоксальное дыхание А.Н. Стрельниковой, эндогенное дыхание В.Ф. Фролова, рыдающее дыхание Ю.Г. Вилунаса и др. Вопреки сложившимся представлениям, сегодня можно утверждать, что при старении сокращать следует только общий объем и интенсивность физических упражнений, но никак не их разнообразие (Бальсевич В.К., 1986). В последнее десятилетие большое внимание исследователей стали привлекать нетрадиционные виды физической культуры. Здесь стоит сказать, что единой точки зрения на трактовку понятий «традиционные и нетрадиционные виды физической культуры» пока не существует. Каждый из авторов трактует их по-своему. Некоторые исследователи под «традиционными» понимают системы, которые сформировались в странах с непрерывным и преемственным развитием культуры (Индия, Китай), под «нетрадиционными» - возникшие на Западе. Другие авторы под «традиционными» системами понимают те, которые давно используются в практике отечественной физической культуры, а под «нетрадиционными» - те, что не свойственны российским традициям и привнесены из других культур, а также современные оздоровительные технологии. В данной работе мы будем придерживаться последнего варианта определения понятий, а именно: «нетрадиционные» - это восточные оздоровительные системы, «традиционные» и «современные» - отечественные и западные оздоровительные системы, а также будем употреблять термин «классические», т.е. те, которые всегда использовались как средство физической культуры в отечественной практике (общеразвивающие упражнения, упражнения циклического характера и т.п.). В настоящее время разработано достаточное количество авторских оздоровительных методик с использованием как традиционных, так и нетрадиционных средств физической культуры и АФК. Большинство из них не имеют четкой возрастной и половой дифференциации и предназначены для людей зрелого возраста. Кроме того, в практику АФК со взрослым населением стали активно внедряться элементы восточных оздоровительных систем. Но такая практика возможна лишь при четком понимании того, что основа и направленность применяемых оздоровительных средств на Западе и Востоке принципиально различны. Так, большинство западных средств физической культуры направлены, прежде всего, на построение тела и учитывают количественные характеристики упражнений, такие как количество повторений упражнения, вес отягощений, время. Поэтому различные виды гимнастик, циклические виды спорта направлены, в первую очередь, на формирование умений, навыков и развитие двигательных способностей (гибкость, сила, выносливость), скоростных качеств либо на восстановление функций организма. Большинство популярных современных средств, таких как аэробика, степ-аэробика, стретчинг, калланетика, бодибилдинг, фитбол, женская гимнастика, волевая гимнастика, и другие также направлены в основном на физическое совершенствование. В отечественных шейпинг-системах сделана попытка создать оздоровительные технологии, оказывающие влияние не только на физическое тело. Например, шейпинг «тонких» тел - технология, предназначенная для физического, психического и духовного совершенствования человека. Авторы утверждают, что, оказывая воздействие на форму «тонких» тел человека, удается улучшить формы его физического тела, его физическое, психическое и социальное здоровье, создать реальные предпосылки для духовного совершенствования, но данная система доступна в основном людям молодым и обеспеченным. Предпринимались попытки воспроизвести и внедрить элементы восточных гимнастик и боевых единоборств в фитнес-клубах в доступной для широких масс форме, например гимнастика тайбо, но копирование внешней стороны упражнений не передает их внутренней структуры и теряется оригинальный эффект от их выполнения, хотя подобные виды гимнастик пользуются популярностью в странах Западной Европы и России. Еще в начале XX в. Рамачарака (1916) говорил: «Западный мир начинает в настоящее время отводить очень много внимания физической культуре и это, конечно, очень хорошо. Но в увлечении гимнастикой на Западе часто забывают, что упражнения поверхностных мышц тела это еще далеко не все. Внутренние органы также нуждаются в упражнениях...». Использование современных средств физической культуры заставляет человека преодолевать себя, формирует активную жизненную позицию, вырабатывает так называемый спортивный характер, помогает человеку поверить, что он может преодолеть обстоятельства и изменить мир. Большинство же восточных концепций, в первую очередь китайских, основаны на синтетическом представлении о человеке, его месте во Вселенной и подчинении человека общим законам развития. Согласно восточному мировоззрению, человек рассматривается как часть окружающего мира, где физическое, психическое и духовное начала человеческой личности тесно взаимосвязаны. То есть человек рассматривается как целостная система, некий микрокосм, функционирующий по образу и подобию Вселенной и по ее законам. Он неотделим от природы, и особенности его организма соответствуют закономерностям развития окружающей среды. Поэтому все разработанные на Востоке оздоровительные системы воздействуют на человека в целом, с учетом всех внутренних и внешних факторов, что делает их мощным профилактическим средством. Основные средства всех восточных систем сконцентрированы на внутреннем содержании упражнения, на духовной работе во время его выполнения, т.е. на качественной стороне этих упражнений, основой которых является правильное и естественное дыхание, необходимое, с точки зрения как Востока, так уже и Запада, для здоровья человека. При этом конечным результатом практик является формирование особого философского мировоззрения, особого интуитивного понимания своего места в этом мире и отношений с ним. По мнению современной философии, Запад и Восток сближаются. Это соответствует законам глобальной эволюции, открытым еще в 20-х гг. XX в. П. Тейяром де Шарденом и В. Вернадским (Фролов Д.Е., Казакова Н.В., 1999). Еще в начале XX в. была сделана попытка соединить оба мировоззрения, предпринятая Н.К. и Е.И. Рерихами. Поэтому интеграция восточного мировоззрения в отечественную культуру сегодня кажется вполне закономерной. В то же время В.П. Моченов (1994) и ряд других авторов считают, что идея компиляции разных культур в принципе порочна, а Ю.Н. Теппер (1990) приводит в своей работе замечание индийского философа Р. Паниккара о том, что для людей Запада йога - это орудие, средство достижения внутреннего мира, снятия стрессов и т.п. Но для индийца, по его мнению, такая мысль кощунственна, так как йога - сама жизнь во всех ее многообразных проявлениях. В то же время реалии жизни таковы, что все большее количество людей, особенно в пожилом возрасте, начинают «прислушиваться» к себе, своему телу и, выбирая средства физической культуры, ориентируются на потребности своего организма. Поэтому комплексные системы, возникшие в последние десятилетия, пользуются спросом у все большего количества занимающихся. В настоящее время в обществе формируется новая парадигма здоровья, складывается комплексный подход к оздоровлению человека. С этих позиций опыт обращения к народным традициям, к историческим корням оздоровительных систем состоит в том, чтобы расширить пространство физической культуры, переосмыслить ее реальное содержание, повысить оздоровительный эффект воздействия средств физической культуры на человека (Моченов В.П., 1994). Данный подход подразумевает использование оздоровительных систем, затрагивающих все аспекты личности: физические, психические и духовные. Именно в отсутствии комплексного подхода некоторые авторы (Ратов И.П., 1990; Донцов В.И., Крутько В.Н., Подколзин А.А., 1999) видят причину неудач при использовании традиционных циклических видов физической культуры (например, бег, лыжи и т.д.), ориентированных исключительно на совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Другие исследователи (Расин М.С., Коптева Т.В., 1997; и др.) пришли к выводу, что данные средства однообразны, а большое количество повторений утомительно для психики, особенно пожилого человека. Комплексный подход к использованию средств физической культуры и АФК в процессе занятий со взрослым населением реализовали в своих исследованиях ряд авторов, такие как Т.В. Платонова (2001), Е.В. Камалетдинова (2003), которые включили в свои методики физкультурно-оздоровительных занятий, помимо традиционных средств физической культуры, элементы восточных оздоровительных систем. В первом случае методика использовалась при организации школы здорового образа жизни только в летнее время. Вторая методика («Синтезированная программа») разрабатывалась для женщин зрелого возраста и, помимо перечисленных средств, включала в себя ритмическую гимнастику, акватренинг, ОФП. В модерн-гимнастике Г.М. Лаврухиной (2002) также реализуется комплексный подход в использовании средств в процессе занятий с женщинами зрелого возраста, но с преобладанием традиционных и современных средств (аэробики, элементов хореографии, общеразвивающих упражнений с предметами и без, упражнений на тренажерах и т.п.). Из восточных оздоровительных систем включены элементы йоги, дыхательной гимнастики, релаксации. На кафедре плавания НГУ им. П.Ф. Лесгафта ведется разработка различных комплексных методик физкультурнооздоровительных занятий с людьми разного возраста, в том числе с использованием элементов восточных оздоровительных систем, но в них сделан упор на оздоровительное плавание как основное средство. В этом направлении защищены диссертационные работы М.Г. Шибалкиной (1996), И.Р. Хорольской (1996), Р.В. Кууз (1999), Т.Г. Меньшуткиной (2000), А.Ю. Федоровой (2003). Другая группа авторов6 утверждает, что для расширения функциональных возможностей организма людей (прежде всего пожилого возраста), неудовлетворительно реагирующих на факторы внешней среды, необходимо применять средства, не обладающие стрессорным воздействием. По их мнению, ряд традиционных форм оздоровительной физической культуры (бег, атлетическая и ритмическая гимнастика и др.) основываются на применении стрессорных раздражителей разной силы, которые усиливают защитно-приспособительные реакции выше среднего уровня физиологической нормы, что для лиц с отклонениями в уровне здоровья и пожилых людей недопустимо. В качестве средства авторами предлагается использование антистрессовой пластической гимнастики, разработанной на основе восточных оздоровительных систем. Г.Н. Легостаев (1994) указывает на необходимость внедрения в практику физической культуры методов релаксации и анти- стрессорных мероприятий, в том числе психорегулирующих методов: йога, цигун, медитация, аутотренинг и др. В комплексную методику психокоррекции заниженной самооценки женщин с использованием шейпинга И.Г. Станиславской, М.В. Захаровой (2001) включены элементы йоги как средства психорегуляции и психокоррекции. Кроме перечисленных методик, необходимо отметить общеизвестные системы оздоровления, использующие в своем арсенале элементы восточных оздоровительных систем. Это системы К.В. Динейко (1981, 1986, 1987); В.А. Иванченко (1988); В.К. Баль- севича (1988, 1990); М. Тобиас, М. Стюарт (1994); М.Ф. Гогулан (1997); И. Голованова (1998, 2001), а также методы Александера (1999) и Фельденкрайза (2000). Кроме того, привлекает внимание комплексная система А. Левшинова (2001), охватывающая все стороны жизни человека, в том числе институт семьи и брака. Она помогает человеку наладить гармоничные отношения с самим собой и с окружающими людьми. Этот же автор представил метод оздоровления организма, основанный на древнейших славянских традициях, - «Русская Здрава», предлагающий вернуться к природному ритму жизни, что очень сложно в современных условиях города. Отдельно необходимо упомянуть систему оздоровления М.С. Норбекова (2002), который утверждает, что его методику могут освоить только люди, наделенные определенным уровнем волевых качеств и интеллектуальных способностей. К тому же практика данной системы, как и вышеперечисленных, подразумевает самостоятельные занятия как основные, что приемлемо далеко не для всех пожилых людей. На сегодняшний день в практике физкультурно-оздоровительных занятий со взрослым населением все шире используются восточные оздоровительные системы. В последние десятилетия в отечественную физическую культуру внедрены и достаточно успешно апробированы три системы: йога, тай-цзи-цюань, цигун. Особое место среди восточных методик занимает йога - древнейшая восьмиступенчатая система духовного и физического совершенствования, объединяющая все элементы человеческого существа в единое целое и направленная на расширение границ сознания. В нашей стране наиболее популярна и доступна третья ступень классической йоги - хатха-йога (дословно «йога Солнца и Луны»). Информационный компонент асан позволяет реализовать оздоровительный аспект за счет биоэнергоинформационного обмена человека с внешней средой посредством духовного и психологического настроя, целенаправленных движений, динамической аутогенной тренировки, регуляции дыхания и биоэнергетического питания. Практика асан не мешает занятиям другими видами АФК и другой направленности. Наоборот, небольшая серия основных асан составляет идеальное дополнение для любой оздоровительной деятельности. Эту систему могут использовать все - дети, старики, мужчины, женщины, но только с учетом конкретных индивидуальных особенностей. Цигун (работа с «энергией ци») - древняя китайская система дыхательных упражнений, стимулирующая жизненную энергию и способствующая оздоровлению человека. Цигун эффективна для предупреждения и лечения болезней, повышения уровня физических и умственных способностей, развития скрытых возможностей организма, продления жизни. В основе цигун лежит умение управлять своим сознанием и психикой, что позволяет регулировать внутренние физиологические процессы. Тай-цзи-цюань является одним из компонентов богатого культурного наследия Китая, в нем существует множество стилей и направлений, которые характеризуются разными техниками исполнения, но имеют одни и те же принципы. Гимнастику тай-цзи- цюань следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп. Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на выполняемых упражнениях, что влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы и другие физиологические сдвиги. Различный характер движений, постоянные смены положений тела, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, что стимулирует регуляторную функцию центральной нервной системы. Таким образом, сочетание традиционных и нетрадиционных средств в процессе рекреационных занятий является оптимальным для женщин пожилого возраста, так как оно обеспечивает комплексное воздействие на организм человека (его физические, психические и духовные составляющие), доступность упражнений, индивидуализацию воздействия упражнений, экономичность, гармоничность и разнообразие движений. В целом оздоровительные системы Востока очень органично вписываются в рамки АФК, являясь оптимальным и адекватным средством продления активного периода жизни людей пожилого возраста, так как они обеспечивают комплексное воздействие на организм человека, его физические, психические и духовные составляющие. Средства адаптивной физической культуры для лиц пожилого возраста Общие противопоказания к занятиям физическими упражнениями Следует хорошо усвоить основные ограничения и противопоказания к занятиям физическими упражнениями: лихорадящие состояния, гнойные процессы в тканях, хронические заболевания в стадии обострения, острые и инфекционные заболевания; сердечно-сосудистые заболевания: ИБС, стенокардия напряжения и покоя, перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе, аневризма сердца и аорты, миокардиты любой этиологии, деком- пенсированные пороки сердца, нарушения ритма сердца и проводимости, синусовая тахикардия с ЧСС более 100 уд./мин, гипертоническая болезнь 1-11 степени; легочная недостаточность (при уменьшении ЖЕЛ на 50% и более от должного); угроза кровотечений (кавернозный туберкулез, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки со склонностью к кровотечениям); заболевания крови (в том числе анемии); последствия черепно-мозговых травм со склонностью к повышению внутричерепного давления с угрозой эпиприпадков; последствия перенесенного острого нарушения мозгового кровообращения и нарушения спинального кровообращения (с локализацией в шейном отделе); нервно-мышечные заболевания (миопатия, миостения); рассеяный склероз; злокачественные новообразования; желчно-каменная болезнь и мочекаменная болезнь с частыми приступами, хроническая почечная недостаточность; хронический гепатит любой этиологии; близорукость высокой степени с изменением глазного дна, состояние после отслойки сетчатки, глаукома любой степени; сахарный диабет тяжелой формы, осложненный ретинопатией, миелопатией, полиневритом; эпилепсия; остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков, спондилолистезом, миелопатией, болевым синдромом, вертебро- базилярной недостаточностью; психические заболевания (шизофрения, депрессивно-маниакальное состояние и т.д.). Утренняя гимнастика Утренняя гимнастика - необходимая для пожилого человека форма повышения общего тонуса организма и работоспособности на весь день, а также профилактики различных заболеваний. Она состоит из потягиваний, поглаживаний и растираний тела, разминания стоп, утренней зарядки, водных процедур. Потягивания. Цель - снять сонливость, вялость и обеспечить начальный тонизирующий эффект. Упражнения выполняются лежа в кровати, сразу после пробуждения. И.п. - лежа на спине, прямые руки закинуть за голову. На вдохе потянуться двумя руками вверх к спинке кровати, ногами вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе принять и.п. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, правой ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой руки и ноги. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, левой ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой руки и ноги. Поглаживания и растирания тела. Цель - улучшить периферическое кровообращение, подготовить организм к физическим нагрузкам. С возрастом стенки сосудов теряют гибкость, а многие капилляры по мере уменьшения интенсивности кровооб- мена «зарастают», образуя застойные, а то и вовсе бессосудистые зоны. Наилучший способ предотвратить эти явления - ежедневно выполнять самомассаж тела. Выполняется в кровати, направление всех движений от периферии к центру. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Длительность единовременных растираний - 3-5 мин. Дыхание равномерное. Поглаживание лица. Кончиками пальцев поглаживать лоб от центра к вискам. Область щек - от крыльев носа к ушам. Растирание ушей. Пальцами рук энергично растирать уши. Растирание предплечий. Руки согнуть перед грудью (правая ладонь сверху предплечья, левая - снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локтями вовнутрь, сначала легко поглаживать предплечья, затем энергично растирать. Растирание плеч. Правой рукой поглаживать, затем энергично растирать левое плечо. Поменять руки. Растирание бедер. Двумя руками поглаживать, затем энергично растирать сначала одно, потом другое бедро. Растирание голеней. Пятку левой ноги положить на правое колено. Ладонями легко, ритмично поглаживать голень, затем энергично растирать. Сменить ногу. Поглаживание живота. Ладони положить на живот с правой стороны. Легко поглаживать живот по часовой стрелке. Разминание стоп. Цель - оказать воздействие на проекционные зоны подошвы, что способствует активации кровообращения и улучшению функционирования практически всех органов и систем (приложение 5). И.п. - сидя на кровати. Дыхание произвольное. Катать ногами (подошвами) вперед-назад круглую палку диаметром 2,5-4 см (или скалку), несильно на нее нажимая. Утренняя зарядка. Цель - привести организм в рабочее состояние. Упражнения выполняются в среднем темпе. Ходьба на месте 1-2 мин. Дыхание произвольное. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, голова прямо. На выдохе голову наклонить вперед, на вдохе - в и.п. То же назад. Повторить 3 раза. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, голова прямо. На выдохе голову наклонить вправо, на вдохе - в и.п. То же влево. Повторить 3 раза. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, кисти сжаты в кулак. Вращать кистями рук в одну и другую сторону по 6-9 раз. Дыхание произвольное. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Движения лопатками: на вдохе поочередно поднимать и на выдохе опускать лопатки; на вдохе одновременно поднимать и на выдохе опускать лопатки; на вдохе одновременно поднимать одну и опускать другую лопатку, на выдохе - наоборот. Повторить каждое упражнение по 4-6 раз. И.п. - стойка руки на поясе. На вдохе, поднимая руки вверх, отставить правую ногу назад и прогнуться в грудной части. Потянуться всем телом вверх. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 3 раза. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На выдохе наклон вправо. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выполнять по 3 раза. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом в одну и другую сторону по 6-9 раз в каждую. Дыхание произвольное. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Повороты туловища с расслабленными руками 10 раз. Вдох - вправо, выдох - влево. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе или сед на стуле. На выдохе мах левой ногой вперед с одновременным хлопком руками под коленом. На вдохе - в и.п. То же с другой ноги. Повторить 3 раза. И.п. - стойка руки вниз или сед на стуле. На выдохе поочередно притягивать согнутую ногу к туловищу. На вдохе - в и.п. По 3 раза с каждой ноги. И.п. - сед на стуле, руки хватом за сиденье стула, ноги прямые. На выдохе медленно сгибать ноги к туловищу. На вдохе медленно опускать, 3-6 раз. И.п. - стойка руки на поясе или с опорой на спинку стула. Приседания на носках, стараться держать корпус прямо, 4-6 раз. Дыхание произвольное. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая рука на поясе, правая на опоре. Махи вперед и назад расслабленной левой ногой, в конце движения вперед носок взять на себя. Поменять положение, то же с другой ноги, по 6-9 раз с каждой ноги. Дыхание произвольное. И.п. - стойка руки на поясе. Спокойная ходьба 10-15 с. Несколько секунд повисеть на перекладине (если нет противопоказаний). После утренней зарядки перейти к водным процедурам. Принять душ с температурой воды 28-30°С (слегка прохладной). Затем растереться жестким полотенцем. Дозированная ходьба Ходьба относится к циклическим видам физических упражнений и оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костномышечный аппарат, нервную систему и психику. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Это удобная форма занятий, не требующая ни специального оборудования, ни специального места. Как оздоровительный вид ходьбы можно предложить «тропу здоровья». Сущность «тропы здоровья» заключается в необходимости выбора длины дистанции (чаще всего 1-2 км) с четко обозначенным способом передвижения и установлением «станций», на которых занимающиеся выполняют различные комплексы физических упражнений. В качестве примера приводится схема «тропы здоровья» с пульсовой стоимостью нагрузки, предложенная профессором К.Т. Булочко и др. Оздоровительная медленная ходьба - 500 м. Ускоренная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./мин и 102 уд./мин). Спокойная ходьба - 100 м (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин). Станция № 1 - упражнения на скамейке и перекладине (пульс 120 уд./мин, 126 уд./мин). Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 108 уд./ мин, 114 уд./мин). Станция № 2 - индивидуальные упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп тела занимающихся (пульс 120 уд./мин, 126 уд./мин). Спокойная ходьба - 50 м (пульс 108 уд./мин, 114 уд./мин). Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./ мин, 102 уд./мин). Станция № 3 - упражнения для подготовки и тренировки вестибулярного аппарата (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин). Спокойная ходьба - 50 м (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин). Заключительная спокойная ходьба - 500 м (пульс через мин после окончания должен составить 90-96 уд./мин, а через 5 мин - 84 уд./мин). Как всякая мышечная деятельность, ходьба должна иметь определенный оптимум нагрузки. Ходить следует ежедневно в любое удобное для вас время. Первые 3-4 дня уходят на овладение навыками ритмичной ходьбы, согласованной с равномерным дыханием. Примерный ритм такой: 2-3 шага - вдох, 4-6 - выдох. Темп ходьбы может быть медленным - 60 шагов в минуту и быстрым - 90 шагов в минуту. Прежде чем выбрать оптимальный для себя темп, следует подсчитать количество шагов, пройденных за минуту в привычном для вас темпе. Затем выбрать средний темп в интервале 60-80 шагов в минуту. Важно вначале добиться увеличения нагрузки за счет удлинения расстояния, а не темпа. Первые 3-4 дня достаточно будет 500-700 м с отдыхом сидя 35 мин на половине пути. Через месяц регулярных занятий можно увеличить темп ходьбы, не превышая 90 шагов в минуту, а расстояние постепенно доводить до 4000 м в день. Обычная ходьба характеризуется большой вариативностью по скорости передвижения (табл. 1): от медленной - 0,5-1 м/с (2-3 км/ч) до быстрой - 1,5-2 м/с (6-7 км/ч). При дозированной ходьбе рекомендуется придерживаться следующих правил: маршрут выбирается недалеко от дома; одежда должна быть удобной и легкой; руки свободны от любого груза; перед началом и в конце ходьбы следует подсчитать пульс. Увеличение его при нагрузке не должно превышать 10-12 уд./мин. При ходьбе необходимо обращать внимание на дыхание. Оно должно быть ровным: на 2-3 шага - вдох; на 3-4 шага - выдох. Дышать надо через нос. Первым условием рациональной ходьбы является правильная постановка ноги на опору. Первый шаг следует выполнять с ведущей ноги, стопу ставить четко на опору и перекатом с пятки на носок выполнять шаговое движение вперед, руки работают как при беге, во время ходьбы следует избегать лишних ротационных движений туловища, дыхание спокойное, взгляд направлен вперед. Режим занятий может быть различным в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование - постепенность. Начинать надо с непродолжительных прогулок медленным шагом перед сном или в выходные дни. Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать пребывание на свежем воздухе, чередовать медленную ходьбу с быстрой. Продолжительность прогулок может достигать 2-3 часов в день. Таблица 1 |