Меняю Жир На Силу Воли. 2 Copyright 2020
 Скачать 3.19 Mb.
|
|
112 Copyright © 2020 надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий. Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы. При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена. Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых постах и поэтому останавливаться не будем. Вторая проблема (намой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость. Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности. К тому же тренинг — это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам нес подружками под винцо поржать. В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +кг в подарок, чтобы неповадно было. Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты. Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев. Постоянно урезать калории невозможно. те. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется забиваются | 113 Copyright © 2020 или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен. Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал). Принцип периодизации разработали ещё в е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в графики если вы уж решили заняться своим телом, ивам нужен результат, придется вам учесть и это. Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием, личным диетологом и командой тренеров, не может постоянно получать результата баба Дуся, решившая похудеть на кг, может. Парадокс, блин Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале, а баба Дуся в аптеке за турбослимом. Итак т.к. я достаточно ленивое существо, и приступов лени у меня нету меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических, физиологических процессах, происходящих в организме. Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если жене учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов. Итак, свои периоды я создал на основе времён года, и отправной точкой считается1октября,начало осени(моё начало осени. Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса, чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать. | 114 Copyright © 2020 Первый период (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы и великого обжорства. В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на полную катушку, убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится. Для этого Питание Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно гр на 1 кг веса. Для женщин хватит игр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один — два торта, а потом уже и неохота, а через месяц уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста. Тренировки Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше, никаких тренажёров и кардио. Второй период (февраля – 30 апреля, для особо тяжёлых случаев до 30 мая. В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать. Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и | 115 Copyright © 2020 используем. Это период сушки те. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов. Профессиональные фитнесистки успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами ненужна сепарация трицепса натри пучка. Думаю, вам вполне достаточно, чтобы порисовался пресс ивы отличались от 99% процентов серой массы. Для этого : Питание Урезаем калорийность 1 НЕДЕЛЯ питание 5-6 разовое, не превышая отправную точку (смотрите предыдущие выпуски. Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое. 2 НЕДЕЛЯ полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов. 3 НЕДЕЛЯ отказ от всех видов алкоголя. 4 НЕДЕЛЯ никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге. 5 НЕДЕЛЯ следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины гр. жиры заменить на ОМЕГА (рыбий жир, льняное масло. 6 НЕДЕЛЯ добавьте витамины и пищевые добавки жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д. | 116 Copyright © 2020 http://www.brinblog.ru 7 НЕДЕЛЯ и далее только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица. Последние 3-4 недели Самый тяжелый период времени Ежесуточно гр. углеводов, можно меньше (просто отмеряем гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины. Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить) НО За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть. Тренировки К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -час, получаем шесть тренировок по часу в неделю. Понедельник – спортзал. Тренировки сот ваших обычных отягощений, те. если вы приседали со штангой кг, приседайте с кг, количество повторений 12-15. Вторник – бег. Сутра на голодный желудок 1 час. Среда – спортзал Четверг – бег Пятница – спортзал Суббота – бег И физически и морально это довольно тяжело, если выделаете это в первый раз. Но великолепная фигура стоит одного месяца без конфет. | 117 Copyright © 2020 Третий период мая – 30 сентября. Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу. В общем, для какой-то же цели вы хотели создать себе красивую фигуру Так наслаждайтесь 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной. Для этого лёгкий, необременительный, поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете. Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года. Повторяю 1 период 4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если выдумаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%. 2 период 3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, нона последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато. 3 период | 118 Copyright © 2020 http://www.brinblog.ru 5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ. В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно, причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других,но максимум,я повторяю,это3-4месяца. Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий. Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать Жрать, получается, можно только в апреле У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода) так вот. Если ваш вес превышает не более кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала, можете начинать с первого периода. Если более кг, то со второго. P.S. Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм. Так Для чего это я вам рассказал Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой Знаете что такое целлюлит Когда человек долго пытается думать жопой — на ней появляются извилины. Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы Повторяю, думать надо, думать Ане доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружками таблеткам. Из личного наблюдения Если у диеты есть название – она не работает. И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать | 119 Copyright © 2020 БЫСТРЫЙ СТАРТ НАЧИНАЕМ ХУДЕТЬ СЕГОДНЯ Давайте ещё раз пробежимся по основным моментам нашего похудения Режим питания Определяем базовый суточный расход калорийна данный момент Простой метод для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов. й этап. Расчет теоретической скорости основного обмена (в ккал. Женщины 18-30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240; 31-60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240; старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240. Мужчины 18-30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240; 31-60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240; старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240. 2- й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 - при умеренной и 1,5 - при высокой. 3- й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал. * Пример. Рассчитаем суточную энергоценность рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и умеренной физической активностью. Основной обмен = (0,0342 х 80 + 3,5377) х 240 = 1506 ккал. Суммарный суточный расход энергии = 1506 ккал х 1,3 = 1958 ккал. Энергоценность рациона для снижения массы тела = 1958 ккал - 300 ккал = 1658 ккал. | 120 Copyright © 2020 http://www.brinblog.ru ОТ=1658ккал Сложный метод в течении 7 суток записываем всё, что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ (суточную калорийность необходимую для похудения. Пример 1 день – ккал 2 день – ккал ……… день – ккал ОТ -10% * (2123+1975….+…+2123))/7 ОТ (отправная точка) – это калорийность, которую вы не должны превышать за сутки. Конечно, поначалу будет трудно считать, но через месяц вы привыкните это делать на глазок. С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировке питания. Первое, что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара (быстрые углеводы. Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови, то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов. Углеводы Убираем все простые, быстрые углеводы. - Газированные напитки. - сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем. - Никаких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные, возьмите на пробу, чтобы определиться. - Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд. | 121 Copyright © 2020 http://www.brinblog.ru - В общем всё, что сладкое, мы убираем Сладкое - это быстрый источник глюкозы, ион очень удобен для мозга, поэтому он приучил вас при понижении сахара в крови сразу же закидывать в рот что-то сладенькое или вкусненькое. Но организму абсолютно все равно, откуда добывать глюкозу, из перловки или древесных опилок. Поэтому будем его приучать к правильному питанию. Жиры Полностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает. Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи, семечки и пр.т. е. НИКАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог, то обезжиренный и т.д. Но при этом необходимо ввести в рацион Омега, это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать нехватку жиров при синтезе гормонов. Его можно взять из двух источников 1. Рыбий жир в капсулах. 2. Льняное масло. Лучше выбрать Омега (рыбий жира не льняное масло. Сейчас практически у всех превышение Омега над Омега. Поэтому Омега нам ненужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спортмагазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие - с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут. Принимаем 2000 мг сутра капсулы) и 2000 мг с последним приёмом пищи. На втором этапе дозировку снижаем вдвое. Убираем - Жирные соусы, майонез, сметану. - Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест. Салаты заправляем либо соевым соусом, либо уксусом, либо не | 122 Copyright © 2020 заправляем. БЕЛОК Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2 гр на 1 кг веса тела. Больше можно, ноне превышать общую калорийность (ОТ. Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада. Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными. Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина, отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т. д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке. Вредные привычки Никаких поблажек. Убираем - Алкоголь и никотин. - Кофе, т. к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе наследующем этапе. - Стараемся высыпаться. Общие принципы питания 1. Переходим на разовое питание маленькими порциями. В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы. Пример Ужин салат + курица либо рыба. На ночь долгий протеин либо белок яиц и т. д. 2. Выпиваем дополнительные 2 л воды в сутки. - Обязательно пить на тренировках. - Оставьте в покое термобельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т. д. Сдайте в клуб местных садомазохистов. - Насчёт соли решайте сами. Смысла есть несолёную пищу - нет. Вводим полезные добавки 1. Добавляем клетчатку – 30 гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтраки обед. Уменьшает гликемический индекс. Способствует усвоению белка. | 123 Copyright © 2020 http://www.brinblog.ru 2. Добавляем Омега. Схема выше. 3. Добавляем витамины. 1 таб. в сутки. 4. L-карнитин – до 2 гр. за мин. до тренировки. В дни отдыха сутра гр. 5. Заменить сахар на сахарозаменитель. РЕЖИМ ТРЕНЕРОВОК: Это мыс вами разберем в видео уроках, где их можно посмотреть позже напишу | 124 Copyright © 2020 Как сохранить результаты после диеты. или Конгруэнтная конгруэнтность. Кто из вас задумывался, что делать после того как получен результат от диеты Как закрепить результат Ведь после диеты есть два варианта развития событий, вы возвращаетесь к прежним гастрономическим привычками тогда ваш результат сойдёт на нет, либо вы продолжаете себя ограничивать и насиловать свой организма на фига это собственно нужно Не для того мы на свет появились чтобы постоянно обламываться. Раскрывать период после диеты никому невыгодно, т.к. производитель потеряет своего потребителя всевозможных продуктов для похудения, начиная от обручей и диетического питания заканчивая ТВ программами и журналами. Навряд ли вы найдёте подобную информацию, и ваш фитнес-тренер, скорее всего, подсадит вас на пожизненное посещение его спортзала, чем попытается объяснить пару простых принципов. И заключаются они в следующем Всего-то. Надеюсь это понятно. Что Не очень Тогда объясняю на пальцах Конгруэнтное поведение Конгруэнтное чему Во-первых – и это ключевой момент – конгруэнтное поведению людей, уже достигших целей, которые вы хотите достичь,уже живущих той жизнью, которой вы хотите жить. Это называется моделированием. Найдите таких людей, изучите и смоделируйте их поведение. Не беспокойтесь сильно об их мышлении и отношении, белые они или чёрные, традиционной или жене традиционной они ориентации и т.д. Намного большее значение имеет, что они делают, и как они это делают. |