Диетология, справочник. I. основные положения диетологии глава основы диетологии
 Скачать 2.82 Mb.
|
|
Жирорастворимые витамины Витамин А (ретинол) способствует росту и развитию организма, дифференцировке тканей, процессов фоторецепции и репродукции, обеспечивает нормальную функцию эпителия слизистых и кожных покровов, повышает устойчивость организма к инфекциям. Суточная потребность взрослого человека в витамине А в среднем составляет 1,5 мг. Основными источниками ретинола являются продукты животного происхождения: печень, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир. В растениях (корнеплодах моркови, плодах шиповника, листьях одуванчика, сухих листьях липы, винограда, люцерны; свекле, горохе, крапиве, подорожнике и др.) содержится каротин (предшественник витамина А1), из которого в организме синтезируется ретинол. Признаками недостатка витамина А1 являются повышенное ороговение кожного эпителия, снижение устойчивости организма к инфекциям, снижение остроты зрения в ночное и сумеречное время, известное в народе как куриная слепота. Витамин D (кальциферол) представляет собой целую группу витаминов (D2 – эргокальциферол, D3 – холекальциферол), образующихся из некоторых стеринов при облучении их ультрафиолетовыми лучами. Способствует правильному росту костей, предохраняет детей от развития рахита, ускоряет процессы заживления костной ткани при ее повреждениях. Витамин D регулирует в организме обмен кальция и фосфора. Недостаток витамина D у взрослых развивается редко (возможен у беременных, пожилых, лиц, длительно лишенных солнечного света) и проявляется в виде остеопороза и остеомаляции. Источниками витамина D являются печень животных, в особенности печень рыб, молочные жиры, яичный желток. В растениях содержатся предшественники витамина D, из которых витамин D образуется под действием солнечных лучей. Избыточное введение в организм витамина D вызывает развитие гиперхолестеринемии и повышает риск развития атеросклероза. Суточная потребность в витамине D составляет 500—1000 индивидуальных единиц. Витамин К1 (филлохинон) необходим для нормального свертывания крови, останавливает кровотечения, ускоряет заживление ран. При его дефиците снижается образование многих компонентов крови, участвующих в процессах свертывания крови, повышается проницаемость капилляров. Основная причина возникновения недостаточности витамина К1 у человека – нарушение его всасывания в желудочно-кишечном тракте, вызванное либо заболеваниями кишечника, либо нарушениями в гепатобилиарной системе. Недостаточность этого витамина у детей раннего возраста проявляется геморрагической болезнью новорожденных. Алиментарный фактор не играет существенной роли в возникновении недостаточности этого витамина, это объясняется его широкой распространенностью в пищевых продуктах и устойчивостью к высоким температурам в процессе приготовления пищи. В достаточном количестве витамин К1 содержится в рыльцах кукурузы, листьях крапивы, фруктах, злаковых, молоке, сыре, яйцах, цветной и кочанной капусте, плодах рябины, морковной ботве, тысячелистнике, салате. Потребность взрослого человека в витамине К1 составляет 120 мкг в сутки. Витамин Е (токоферол) является антиоксидантом (защищает различные вещества от окисления). Его недостаток приводит к нарушению обмена веществ, снижению способности крови к передаче кислорода, развитию местного кислородного голодания. При недостаточном поступлении витамина Е наблюдается усиленное разрушение эритроцитов, связанное с нарушением стабильности их мембран. Наиболее богаты токоферолом подсолнечное, кукурузное, хлопковое и другие растительные масла; яблоки, груши, плоды цитрусовых, некоторые овощи, печень, яйца, злаковые грубого помола. Потребность взрослого человека в витамине Е составляет 10 мг в сутки. Водорастворимые витамины Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из наиболее важных витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Аскорбиновая кислота участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов и обмена веществ, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует проницаемость сосудов, оказывает детоксицирующее действие. Особенно выраженный эффект она дает в сочетании с другими витаминами. В настоящее время в очень больших количествах этот витамин получается синтетическим путем. Витамин С очень нестоек и быстро разрушается под влиянием ферментов, содержащихся в тех же продуктах в том или ином количестве. Отсутствие данного витамина ведет к таким заболеваниям, как цинга, атеросклероз, большой группе желудочно-кишечных заболеваний. Суточная потребность взрослого человека в этом витамине составляет 70–100 мг. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в плодах шиповника и черной смородины (при сушке сохраняют практически 100% этого витамина), облепихи, хвое ели, сосны, пихты, а также в зеленом луке, яблоках, землянике, укропе, апельсинах, клубнике, цветной капусте. Витамин В1 (тиамин) участвует в организме в углеводном обмене, а также нормализующе влияет на работу нервной системы. Его дефицит приводит к нарушениям деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем и желудочно-кишечного тракта. Эти проявления связаны с нарушением окисления углеводов и накоплением недоокисленных продуктов в крови и моче, угнетением синтеза важнейшего нейромедиатора ацетилхолина. Наиболее богаты тиамином зародыши пшеницы, картофель, капуста, помидоры, морковь, свинина и телятина. Одной из основных причин, вызывающих недостаток этого витамина в организме, является однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Отсутствие этого витамина приводит к тяжелой болезни бери-бери, которая проявляется судорогами, параличом и обычно заканчивается смертью. Суточная потребность в витамине В1 составляет около 2,5 мг. Витамин В2 (рибофлавин) является одной из важнейших составляющих окислительно-восстановительных ферментов; участвует в построении зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей. Основная причина недостатка этого витамина в организме – снижение в рационе продуктов питания, содержащих рибофлавин. При недостатке этого витамина замедляется рост организма, возникают похудание, слабость, слезотечение, падает острота зрения, нарушается целостность слизистых оболочек полости рта. Применяется этот витамин при длительно не заживающих язвах, трещинах сосков у кормящих женщин, воспалительных изменениях слизистой оболочки рта (стоматите). В большом количестве содержится в пивных и хлебных дрожжах, квашеных овощах, молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, печени, гречневой и овсяной крупах. Суточная потребность в этом витамине – 3 мг. Витамин В3 (пантотеновая кислота) содержится в пивных и хлебных дрожжах, зерновых продуктах, некоторых овощах. Участвует во всех процессах обмена веществ в организме. Витамин В6 (пиридоксин) образуется в организме и входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот. Пиридоксин играет роль кофермента в превращениях многих аминокислот. Недостаток витамина В6 приводит к нарушению обмена железа, развитию анемии, возникновению дистрофических изменений в клетках различных органов, выраженных нарушениями со стороны ЦНС (раздражительностью, сонливостью). Недостаток витамина В6 у детей может вызывать развитие гипохромной анемии. Содержится пиридоксин в основном в неочищенных зернах злаковых культур, стручках фасоли, гороха, клубнях картофеля, кукурузе, печени, мясе, молоке, овощах. Суточная потребность колеблется в пределах 2–2,5 мг. Витамин В12 (цианкобаламин) играет в организме человека очень важную роль. Для всасывания этого витамина в кишечнике необходим особый белковый фактор, синтезируемый слизистой оболочкой желудка – внутренний фактор Касла. Авитаминоз В12 характеризуется нарушением кроветворения, поражением нервной системы и органов пищеварения. Состояния, при которых организм испытывает недостаток этого витамина, могут быть связаны с алиментарным фактором, а также нарушением образования внутреннего фактора Касла. Применяется при заболеваниях печени, нервной системы, злокачественном малокровии и некоторых кожных заболеваниях. Цианкобаламин содержится в некоторых видах рыб, мясе, яичном желтке, сыре, продуктах моря. Суточная потребность взрослых людей в этом витамине – 3 мкг. Витамин РР (ниацин). Основными представителями этой группы являются никотиновая кислота и никотинамид. Ниацин улучшает углеводный обмен, участвует в тканевом дыхании, оказывает сосудорасширяющее действие. При дефиците витамина РР прежде всего поражаются кожные покровы, органы пищеварения, а также нервная и эндокринная системы. При недостаточности этого витамина развивается тяжелое заболевание – пеллагра, характеризующееся поражением ЦНС, кожи и желудочно-кишечного тракта. Содержится ниацин в овощах, фруктах, кукурузе и грибах. Суточная потребность взрослого организма составляет 20–25 мг. Фолацин (фолиевая кислота) в большом количестве содержится в шпинате и листьях растений, муке грубого помола, цветной капусте, грибах, печени, сыре, икре. Недостаточность этого витамина очень часто встречается в настоящее время, особенно у беременных, пожилых людей и детей. При ее дефиците нарушается образование красных кровяных телец в костном мозге, в результате чего развивается анемия, поражаются органы пищеварения. Суточная потребность в этом витамине колеблется от 200 до 400 мкг. Витаминоподобные соединения Витамин В15 (пангамовая кислота) содержится в семенах многих растений. Обладает важными лечебными качествами: применяется при мозговых кровоизлияниях, сердечных заболеваниях старческого генеза, хронических гепатитах на фоне хронической алкогольной интоксикации. Холин относится к витаминам группы В, в большом количестве содержится в шпинате и капусте. При его недостатке нарушается нормальная деятельность свертывающей системы крови, возникают поражения почек и печени. Витамин Р содержится в большом количестве в шиповнике, винограде, апельсинах, рябине, черной смородине, зеленых листьях чая. При недостатке этого витамина возрастают проницаемость и хрупкость мелких кровеносных сосудов, что приводит к кровоизлияниям и кровоточивости. Основная биологическая роль этого витамина в организме – удержание витамина С. Витамин U в больших количествах содержится в капусте и зеленых овощах. Применяется при различных воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Витамин F входит в состав растительных масел, особенно много содержится его в подсолнечном, оливковом, хлопковом и кукурузном маслах. Уменьшает содержание в крови холестерина, ускоряет заживление ран и язв. Значение важнейших минеральных веществ в поддержании гомеостаза в организме Минеральные вещества, как и белки, жиры и углеводы, являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности компонентами пищи человека, так как им принадлежит ряд важнейших функций: осуществление химических и физиологических процессов, построение тканей. В зависимости от количественного содержания в организме минеральные вещества подразделяются на макроэлементы (это кальций, фосфор, железо, магний, хлор, калий, натрий, хлор и сера) и микроэлементы (хром, цинк, марганец, йод, фтор, медь и др.), содержание которых ничтожно мало. Для наглядности можно привести такой пример: в организме взрослого человека содержится около 1 кг кальция, 0,5 кг фосфора, по 150 г калия, натрия и хлора, 25 г магния, 4 г железа. Поваренная соль. Большая часть натрия в организме находится в связанном с хлором состоянии. Большая часть хлорида натрия, содержащегося в организме, находится во внеклеточной жидкости. Натрий является главным катионом в плазме крови, составляя более 90% от их общего количества. Поваренная соль имеет большое физиологическое значение для организма: участвует в секреции соляной кислоты в желудке, в транспорте аминокислот, углеводов и калия, способствует всасыванию глюкозы. Избыток натрия в организме сопровождается задержкой тканями воды, что провоцирует развитие отеков и затрудняет работу сердца и почек. Понижение в суточном рационе соли лежит в основе диетического лечения больных. Суточная потребность в поваренной соли составляет 10–12 г в сутки. Снижение количества поваренной соли до 4–5 г в сутки совершенно безопасно и рекомендуется при лечении ряда заболеваний, в частности при лечении заболеваний органов кровообращения и почек, сопровождающихся большими отеками, гипертонической болезни и ожирения. Бессолевая диета, содержащая не более 1 г соли в сутки, должна применяться лишь ограниченное время, так как она не может покрыть постоянных потребностей организма. Увеличенное введение соли необходимо при ее больших потерях при различных состояниях: частой рвоте, поносе, аддисоновой болезни. Задержка или потеря натрия ведут к пропорциональной задержке или потере воды, при этом осмотическое постоянство сохраняется за счет изменения объема жидкости. Поваренная соль поступает в организм с твердой (в большей части) и жидкой пищей: сыром, соленой рыбой, мясными и рыбными консервами, квашеными овощами, хлебом, овощными рассолами. Выведение натрия из организма происходит преимущественно почками, этот процесс регулируется гормоном надпочечников – альдостероном. Калий в организме человека содержится преимущественно внутриклеточно, где его концентрация в 30 раз выше, чем в плазме крови. Суточная потребность в калии составляет 4 г. Калий, связанный с белками, играет очень важную роль в обмене веществ, способствуя накоплению клетками энергии. Калий необходим для нормального функционирования сердца и скелетных мышц. Необходимо помнить о том, что пища, богатая калием (орехи, бананы, картофель, морковь, абрикосы), вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. При преимущественном потреблении продуктов животного происхождения человек получает сбалансированное количество натрия и калия. При питании растительной пищей, богатой калием, необходимо дополнительное введение натрия. Кальций содержится во всех тканях организма. Наряду с фосфором он входит в состав костей, 99,5% кальция, находящегося в организме, содержится к костной ткани. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы, сократимости мышц, является активатором многих ферментов и гормонов, представляет собой важный компонент, необходимый для свертывания крови. Всасывание кальция происходит в тонком кишечнике при помощи витамина D, который входит в состав транспортной системы кальция. Суточная потребность в кальции составляет 800–1200 мг. Если в рационе содержатся продукты, богатые определенными минеральными и органическими кислотами, может возникнуть дефицит кальция. Это связано с тем, что эти кислоты, связываясь с ионами кальция, превращаются в нерастворимые соли, которые очень плохо всасываются. При снижении содержания кальция в крови возникают тетанические судороги, недостаточное его количество в питании вызывает остеомаляцию. Основными природными источниками кальция являются молоко и молочные продукты — 0,5 л молока обеспечивают суточную потребность организма в нем. Невсосавшийся кальций выводится из организма в основном с калом (до 80%), небольшая его часть выводится с мочой и потом. Фосфор входит в состав костной ткани в виде особого соединения — оксиаппатита, которое представляет собой сложную соль и участвует в белковом обмене. Содержание его в клетках в 50 раз больше, чем в крови. Фосфор в виде фосфатов входит в состав нуклеиновых кислот и нуклеотидов (ДНК, РНК), участвует в процессах кодирования и хранения генетической информации. Энергетические соединения фосфора – АТФ – накапливают энергию, освобождающуюся при различных процессах жизнедеятельности клетки. Неорганический фосфат входит в состав буферной системы крови и регулирует ее кислотно-основное равновесие. Этот показатель является очень важным, даже незначительные его изменения могут привести к тяжелым нарушениям в организме. Большая часть фосфора, содержащегося в крови, входит в состав эритроцитов. Эффективность всасывания фосфора во многом зависит от содержания в рационе кальция. Оптимальным для всасывания фосфора является соотношение калия и фосфора в пропорции 1:1. Избыточное поступление фосфора приводит к развитию повышенного содержания фосфора в крови, что провоцирует развитие мочекаменной болезни. Этот факт имеет большое значение у детей младшего возраста, у них органы еще не сформированы до конца и не могут обеспечить его полноценное выведение. При нарушениях обмена фосфора возникает размягчение костной ткани у взрослых и развивается рахит у детей. Обмен фосфора тесно взаимосвязан с обменом кальция, поэтому очень важно их количественное соотношение: фосфора должно быть вдвое больше кальция. Постоянную концентрацию фосфора в организме обеспечивают витамин D и гормон паращитовидных желез. Суточная потребность в фосфоре составляет около 2 г. Содержание фосфора максимально в молочных продуктах, рыбе и мясе. Не всосавшийся в тонком кишечнике фосфор выводится с мочой (до 60%) и калом. Железо, являясь составной частью миоглобина и гемоглобина, входит в состав цитохромов и ферментов, принимающих участие в окислительно-восстановительных реакциях. Из 4 г железа, содержащегося в организме взрослого человека, большая часть (около 2,5 г) приходится на гемоглобин, около 0,4 г – на активное железо, входящее в состав различных гемопротеидов – веществ, представляющих собой комплекс белка и железа. Остальная часть железа находится в депонированном состоянии. Недостаток железа вызывает развитие железодефицитной анемии, в основе которой лежит причина, связанная с нехваткой ионов железа для синтеза гемоглобина. Всасывание железа происходит преимущественно в тощей кишке. Ведущая роль во всасывании железа принадлежит желудочному соку и соляной кислоте, которые способствуют образованию растворимых форм железа. А именно в такой форме железо может беспрепятственно всасываться. Всасывание железа, входящего в состав гема гемоглобина, не требует каких-либо дополнительных условий. Большая часть всосавшегося железа потребляется костным мозгом на построение эритроцитов, средняя продолжительность жизни которых – около 4 месяцев. Суточная потребность в железе составляет 10 мг у мужчин и 20 мг у женщин. К продуктам, в которых содержится большое количество железа с высокой биодоступностью, т.е. способностью всасываться, относятся телятина, коровья печень и рыба. Из организма невсосавшееся железо выводится с мочой и калом. У женщин ежемесячная потеря железа происходит с менструальной кровью. Магний в организме содержится в основном в виде солей (в сыворотке крови, эритроцитах, скелете). Органом-депо магния являются кости. Содержание магния в клетках во много раз превышает его содержание во внеклеточной жидкости. Всасывание магния происходит в тонкой кишке. Магний входит в состав многих ферментативных систем, участвующих в обменных процессах, тем самым объясняется его большая значимость для организма. Суточная потребность в магнии у взрослого человека составляет от 400 до 500 мг. При недостатке этого элемента развиваются депрессивные состояния, появляется мышечная слабость, наблюдается склонность к судорожным состояниям. Недостаточное содержание магния в организме может быть причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта со склонностью к жидкому стулу. Йод. В организме взрослого человека содержится до 40 мг йода, основная часть которого сосредоточена в щитовидной железе. Это обусловлено тем, что йод участвует в построении гормонов щитовидной железы – тироксина и трийодтиронина. Йод является единственным микроэлементом, который участвует в построении гормонов. Гормон щитовидной железы – тироксин – играет исключительно важную роль в организме человека: участвует в контроле энергетического и основного обмена, во многом определяет умственное и физическое развитие. Содержание йода в крови изменяется в зависимости от состояния щитовидной железы. При недостаточном поступлении йода в организм формируется эндемический зоб. Эндемический зоб представляет собой компенсаторное увеличение щитовидной железы на малое поступление йода в организм и направлен на увеличение объема железы с целью захвата большего количества йода, циркулирующего в крови. Зоб получил название эндемического, так как он развивается у достаточно большого количества людей, проживающих на одной территории, где снижено количество йода в окружающей среде, т.е. в воде, почве, пищевых продуктах. Суточная потребность взрослого человека в этом микроэлементе составляет от 150 до 200 мкг. Большое количество йода содержится в морепродуктах. Для профилактики развития эндемического зоба рекомендуется употреблять йодированные соль, хлеб. Фтор также является очень важным микроэлементом. Максимальное его содержание наблюдается в зубах и костной ткани. Фтор при поступлении в организм очень быстро всасывается (аналогично хлоридам). Фтор участвует в образовании костной ткани и формировании эмали и дентина зубной ткани. Соответственно, недостаточное поступление в организм этого микроэлемента вызывает остеопороз и кариес. Суточная потребность фтора у взрослого человека составляет от 3 до 5 мг. При избыточном поступлении фтора в организм развивается заболевание, известное под названием флюороз. Оно проявляется потемнением эмали зубов. Основным источником фтора для организма является вода. При недостаточном содержании в ней фтора применяют фторирование воды, при избытке — дефторирование. Большое количество фтора содержится в рыбе, печени, орехах, баранине и телятине, а также в овсяной крупе. Медь. Наибольшее количество ее содержится в мозге, печени, сердце и почках. Максимальная концентрация меди содержится в костной и мышечной ткани. Всасывание меди происходит в тонкой кишке. Небольшое количество ее всасывается в желудке. Всасывание меди – очень сложный процесс, так как осуществляется при участии посредника – белка. Медь является неотъемлемым компонентом многих белков и ферментов. Доставка меди к различным органам и тканям осуществляется с помощью церулоплазмина. К тому же церулоплазмин участвует в окислении двухвалентного железа в трехвалентное, ведь только в этой форме железо доступно организму. Медь участвует в образовании АТФ, т.е. выполняет косвенную энергонакопительную функцию, синтез тканевых белков, входит в состав антиоксидантной системы организма. Так как медь широко распространена во многих пищевых продуктах, ее дефицит в организме встречается очень редко. При дефицитных ее состояниях наблюдаются изменения со стороны красной и белой крови и неврологические расстройства. Суточная потребность в меди для взрослого человека составляет 3 мг. К продуктам, наиболее богатым этим микроэлементом, относятся печень, морепродукты, бобовые и гречневая крупа. Цинк. В организме цинк сосредоточен в основном в коже, волосах и костной ткани. Всасывание цинка происходит в тонкой кишке. Всасывание цинка является очень сложным процессом. Цинк входит в состав многих ферментативных систем и является активатором многих ферментов. Цинк необходим для нормального роста и развития, полового созревания, а в дальнейшем – для поддержания репродуктивной функции, а также для нормального кроветворения и заживления ран. Цинк необходим для нормальной реализации функций вкусовых и обонятельных рецепторов. При недостаточном содержании цинка в пищевом рационе с детского возраста отмечаются карликовость, задержка полового развития, поражение кожи, снижение обоняния и вкусовые извращения. Различают три формы недостаточности цинка: острую, подострую и хроническую. Суточная потребность взрослого человека в цинке колеблется от 15 до 25 мг. Основными продуктами, в которых содержание цинка максимально, являются сыр, мясо птицы, орехи, креветки, зерновые и бобовые. Марганец. Этот микроэлемент содержится в основном в печени, почках, поджелудочной железе и головном мозге. Всасывается марганец в тонком кишечнике. После всасывания он попадает в кровь, где соединяется с транспортным белком и разносится по организму. Марганец участвует в обмене жиров и углеводов, образовании костной и соединительной тканей, как и цинк, необходим для нормального роста и поддержания репродуктивной функции. Марганец является активатором многих ферментов. При недостаточном поступлении марганца в организм появляются тошнота, рвота, снижение холестерина в крови и массы тела. Суточная потребность в этом микроэлементе у взрослых людей составляет 3–5 мг. В злаковых, бобовых и орехах содержится большое количество марганца. Очень богаты марганцем кофе и чай. Хром. Наибольшая его концентрация в таких тканях, как костная, мышечная, эпителиальная. С возрастом наблюдается снижение его количества в организме. Всасывание хрома происходит в тонкой кишке. Хром в организме присутствует в виде двух форм: трехвалентного и шестивалентного. Трехвалентный хром играет очень важную физиологическую роль. Хром участвует в регуляции обмена жиров и углеводов, снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, хром участвует в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, что играет большую роль у лиц пожилого возраста и больных сахарным диабетом. Недостаточное поступление в организм хрома проявляется периферической нейропатией. Суточная потребность в хроме взрослого человека составляет 150—200 мкг. Хром в пищевых продуктах содержится в малых количествах. Говяжья печень, мясо птицы, бобовые и зерновые имеют максимальное содержание этого микроэлемента. Калорийность и методы ее расчета Калорийность представляет собой единицу измерения количества энергии, которую человек получает в результате употребления того или иного продукта. Абсолютно любой продукт во время метаболизма в организме выделяет определенное количество энергии. Дополнительной равноценной единицей измерения энергии является джоуль. Калорийность продуктов является важным показателем энергетической ценности продуктов. Калорийность должна соответствовать всем суточным затратам организма, т.е. восполнять все энергетические потери организма. Кроме этого, должны учитываться пол, возраст, климатические условия проживания. В зависимости от условий трудовой деятельности (она может быть умственной, физической, умственной и физической одновременно) выделяют группы питания по калоражу. Таким образом, можно сделать вывод о том, что энергетическая ценность продуктов должна покрывать все энергетические расходы организма: основной обмен, или энергию, идущую на химические процессы обмена веществ внутри организма. Также организм тратит энергию на потребление и переваривание пищи и затраты энергии при различных видах деятельности. В зависимости от этого суточный калораж для мужского населения может составлять от 2800 до 5500 ккал в сутки, для женщин эти показатели ниже в пределах от 1200 до 3000 ккал. Но суточная калорийность должна быть не менее 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. Все из нас, покупая продукты питания в магазине, обращали внимание на ту цифру, которая отображает количество энергии, содержащейся в 100 г этого продукта. Так, зная суточный рацион, а именно количество съеденных продуктов в течение дня и их энергетическую ценность, легко подсчитать калорийность суточного рациона. В настоящее время определена калорийность практически всех продуктов питания. Этот метод подсчета не может учитывать с точностью вес всех потребленных продуктов, а также все их разнообразие, поэтому возможны небольшие погрешности в измерении. Для подсчета точных энергозатрат организма существует много сложных формул, малопригодных для повседневного применения. Ими пользуются профессиональные спортсмены. Наиболее просто сделать это так: необходимо знать массу тела в килограммах, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности в течение суток, учитывая продолжительность сна, потребление пищи и отдых, а затем установить по соответствующим таблицам энергетическую “стоимость” тех или иных видов деятельности. Суточная потребность в энергии на 1 кг массы тела составляет:
Эти показатели очень важны для повседневного определения суточного калоража пищи (см. табл. 1). Таблица № 1. Калорийность и химический состав наиболее часто употребляемых продуктов. |