Диетология, справочник. I. основные положения диетологии глава основы диетологии
 Скачать 2.82 Mb.
|
|
Глава 4. РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Еще с древних времен мыслители, в частности Гиппократ, утверждали, что все болезни приходят через рот. В основу теории раздельного питания положены исследования известных ученых Г. Шелтона и П. Брэгга. В дальнейшем их последователями по разработке данной теории стали современные американские физиологи. Они смогли просчитать количественный и качественный процессы прохождения разной пищи через желудочно-кишечный тракт. Пищеварение Рассмотрим подробнее, что именно происходит в пищеварительном тракте и организме при традиционном питании. Например, каша с маслом (крахмалы с жирами) или каша с молоком (крахмалы с белками) после попадания в желудок представляет собой своеобразную смесь кислой и щелочной сред, которые в конечном итоге нейтрализуют друг друга. В свою очередь, как известно, в нейтральной среде питательные вещества не расщепляются, а, наоборот, подвергаются переработке гнилостными бактериями, живущими в желудке. Такой процесс гниения ухудшает работу желудочно-кишечного тракта, способствует большему размножению патологических микроорганизмов. При этом для нейтрализации всех этих гниющих продуктов организму требуется максимальная мобилизация защитных сил – вырабатывается большее количество лейкоцитов. Данные процессы вызывают дополнительное затрачивание энергии. Из этого можно сделать вывод, что, если после традиционного завтрака молочной кашей вскоре хочется есть, значит, организм не получил необходимых питательных веществ, а только потратил свои силы на нейтрализацию гнилостных процессов. Следующий пример затрагивает традиционный обед – суп на мясном бульоне, т.е. жиры + крахмалы + белки. Вновь возникает ситуация переполнения желудка, которую путают с сытостью. Изначально человеческий организм имеет очень большие резервные возможности. Ученые утверждают, что срок жизни человеческого организма может доходить до 400 лет. В молодом возрасте, как правило, никто не ограничивает себя в неполезной пище и часто переедает, но, поскольку организм приспосабливается и компенсирует все воздействия, сбоя в организме не происходит. Проблемы начинаются с постепенным истощением резервных возможностей уже после 30–35 лет, в связи с чем и возникают различного рода заболевания. Организм реагирует снижением адаптивных возможностей, при этом утром чувствуется отсутствие бодрости, днем беспокоит сонливость, вечером – усталость. К такому состоянию начинают привыкать, и это становится нормальным состоянием зрелого человека. Однако так быть не должно. К тому же в связи с таким ухудшением здоровья все чаще отмечается рождение болезненных детей. Это все приводит к увеличению больных людей в популяции в целом, и начинается своего рода естественный отбор. Все это приводит к тому, что количество здоровых уменьшается с каждым поколением, от года к году. Если принять здоровье наших дедов за 100%, то у отцов его 50%, у нашего поколения (детей) – 25%, следующее поколение все больное с момента зачатия. В таком случае выживание человечества могут обеспечить только медикаменты, профилактические средства, правильное питание и соблюдение здорового образа жизни. На сегодняшний день бытует пословица, что все болезни – от нервов. С этим спорить не будем, только добавим, что огромное количество болезней является следствием неправильного питания и переедания. Сейчас очень распространенным заболеванием является скрытый гастрит, причем скрытый он потому, что, даже несмотря на симптомы этого заболевания, такие как изжога, отрыжка, тошнота, чувство переполнения желудка, многие до последнего считают, что заболевания у них никакого не может быть, и не обращаются к врачу за установлением диагноза и тем более лечением, продолжают переедать или употреблять пищу, тяжелую для переваривания не только больному, но и здоровому желудку. Так, традиционный картофель с мясом приводит к выделению достаточно едких кислот из-за возникновения процессов брожения. Такая ситуация совместно с гастритом подготавливает почву для постепенного развития язвы. Язва, в свою очередь, помимо своей не очень приятной симптоматики (боли, кровотечения и т.д.), может вызывать онкологическое заболевание (перерождение клеток в опухолевые клетки), так как постоянное раздражение стенки желудка токсичными веществами брожения этому способствует. Процессы брожения в желудке из-за неправильного питания вызывают также подавление нормальной микрофлоры желудка и, как следствие, кишечника, а на их месте хорошо развивается гнилостная микрофлора. Как уже отмечалось, резервные возможности организма очень велики, и до какого-то момента такая ситуация компенсируется. Так, кишечник может накапливать до 15 кг шлаков (продуктов гниения) в твердой форме в виде копролитов (затвердевших каловых масс). Все это скопление шлаков является постоянным источником токсинов, вредные структурные части которых поступают в кровь, воздействуя на отдельные органы и организм в целом. В большей степени страдают от этого печень и почки, которые перерабатывают и выделяют из организма по возможности все токсины и ненужные вещества. При сбое адаптивных возможностей печень перестает справляться с их нейтрализацией, происходит отравление окружающих кишечник органов малого таза (матки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы у мужчин и т.д.). Следует отметить, что особенно неблагоприятно такое воздействие для женщин, так как возникают многочисленные проблемы с половой сферой. Именно поэтому сейчас многие ученые и диетологи рекомендуют практически всем людям принимать препараты для поддержания печени, а также проводить периодические чистки организма (печени, кишечника, почек и т.д.). Показателями зашлакованности также можно считать кондиломы (родинки на тонкой ножке), полипозы на шее (чаще у женщин) и полипы слизистой оболочки желудка, кишечника. От неправильного питания также страдают дети, которые часто болеют, особенно простудными заболеваниями (хроническими ринитами, тонзиллитами, ОРВИ, бронхитами), во многом развивающимися от неправильного питания или переедания. Нужно отметить, что многие люди на сегодняшний момент все-таки осознали потребность и необходимость регулирования своего питания. В нашей стране все большую популярность приобретает, в частности, теория раздельного питания. Все большее число людей интересуется тем, чем именно они питаются, насколько полноценны по составу необходимых веществ их продукты питания и как лучше их комбинировать, чтобы не нанести вред своему организму. С этим же связано появление большей требовательности к покупаемым продуктам, для многих становится важным их состав, насколько много в покупаемом продукте консервантов, красителей, нитратов и т.д. Для большинства людей важно, чтобы продукты, помимо того чтобы были свежими, были еще и экологически чистыми. Мы также стараемся, чтобы в нашем рационе было больше, чем прежде, фруктов и овощей, свежего молока и качественных молочных продуктов. Наверняка многие из вас уже слышали о том, что продукты следует правильно сочетать, однако мало кто может точно сказать, как именно это делать правильно. Нужность данной концепции можно объяснить одним простым фактом: число людей с избыточным весом с каждым годом не уменьшается, все больше людей страдает различными нарушениями пищеварительного тракта, повышением давления, сахарным диабетом и множеством других болезней, возникновение которых связано с неправильным питанием. Конечно, на сегодняшний момент существует огромное количество различных диет и систем питания, тем не менее не всем они подходят, поэтому, возможно, именно раздельное питание станет для некоторых удобным стилем жизни. Следует отметить, что раздельное питание нельзя назвать диетой. На самом деле это определенный стиль жизни и разумный подход к употреблению пищи. Поначалу многим, наверное, данная концепция покажется слишком однообразной и скучной. Однако при более подробном рассмотрении обнаруживается, что раздельное питание — это полноценная, вкусная, разнообразная еда. Конечно, в некотором смысле такой подход к питанию вызывает более серьезные требования к выбираемым вами продуктам, однако к этому достаточно быстро можно привыкнуть. Придерживаясь концепции раздельного питания, есть, как ни странно, вы можете практически все. Это и продукты, содержащие животный белок, т.е. мясо, рыба, яйца, сыр, и продукты, богатые углеводами, например рис, макаронные изделия, картофель, хлеб и другие зерновые. Обязательным при этом должно стать каждодневное употребление овощей, которые можно комбинировать и с продуктами, богатыми белками, и с продуктами, богатыми углеводами. В свою очередь, нужно помнить, что благоприятным будет следующее процентное соотношение наиболее важных питательных веществ, снабжающих человеческий организм необходимой энергией:
Состав продуктов при раздельном питании Одним из самых больших преимуществ этой формы питания является возможность неограниченного употребления салатов и свежих фруктов. Сырыми овощами и фруктами можно начинать и заканчивать день, причем желательно, чтобы они составляли до 80% всей употребляемой пищи. Затруднение при таком типе питания может возникнуть у людей, которые очень любят сладкое и печеное. Надо ограничить потребление сладкого, в том числе сахара (которого в любом случае рекомендуется употреблять в очень ограниченном количестве при любом типе питания); следует также отметить, что заменители сахара также нежелательно употреблять в пищу. Конечно, это не всегда просто, поэтому можно поступить проще, отказавшись от содержащих много сахара газированных напитков, сократить количество съедаемых пирогов, тортов, пудингов, печенья или конфет. А источником полезных сахаров, т.е. фруктозы, могут служить сладкие сухофрукты, орехи или семечки. Приняв данную концепцию питания, следует также отказаться от консервов и полуфабрикатов, что, наверное, тоже непросто: при очень интенсивном графике работы готовить пищу практически некогда. В ситуации, когда имеются проблемы со временем, которое необходимо тратить на покупку и приготовление натуральной пищи, лучше вместо консервов покупать замороженные продукты. Замороженные продукты – лучшая альтернатива свежим продуктам при их отсутствии. Еще одним плюсом данной концепции в питании является то, что список продуктов для питания просто огромен. Главным моментом при этом можно назвать только то, что все они должны быть приготовлены самым щадящим способом, сохраняющим жизненно необходимые вещества. Причем то, что не годится для употребления в сыром виде, нужно варить, тушить, запекать или жарить как можно более щадящим способом. Хочется сказать, что концепция раздельного питания предлагается не как альтернатива питания полным людям для снижения веса. Данная концепция в питании даже при наличии стройной фигуры предоставляет хороший шанс долго оставаться здоровыми. Этот тип питания просто дает возможность организму нормально работать, так как нагрузка на желудочно-кишечный тракт вызывает сбои и нарушения во многих органах и системах организма. Верность этого утверждения доказывают многочисленные медицинские факты, имеющаяся на сегодняшний день статистика. Конечно, немаловажную роль играет ограниченная подвижность отдельных частей тела, определенная леность, которая неизбежно вместе с неправильным питанием сопровождает возникновение избыточного веса. От этого, в свою очередь, отмечается перегрузка скелета — позвоночника, суставов (прежде всего, коленных), что, как следствие, приводит к дальнейшему ограничению движения и подвижности всего организма. Естественно, если движения доставляют боль, то инстинктивно приходится отказываться от движений или ограничивать двигательную активность. Намного хуже дело обстоит с менее заметными и долго компенсирующимися в организме последствиями избыточного веса: нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, системы кровообращения, состоянием сосудов и различными болезнями (сахарным диабетом и т.д.), связанными с нарушением обмена веществ. Постепенно симптомы заболеваний все чаще дают о себе знать и принимают угрожающие размеры. Именно поэтому наличие избыточного веса считается фактором риска для развития многих заболеваний. Тем не менее избыток веса как добавочный фактор риска развития заболеваний многим известен. Но что самое страшное, последствия данного образа жизни для здоровья могут быть фатальными. Неизбежно также негативное общее влияние избытка веса на ваше настроение и качество жизни. Остановимся подробнее на принципах и основах раздельного питания. В дальнейшем будет описано, в какое время дня лучше всего принимать тот или иной вид пищи и как составить дневной рацион. Для начала предлагаем вашему вниманию основной тезис раздельного питания. Продукты, богатые белками, нельзя употреблять за один прием вместе с продуктами, богатыми углеводами. Поясним, что мы имеем в виду под продуктами, богатыми белками, и под продуктами, богатыми углеводами. Вы можете сказать, что многие продукты содержат как белки, так и углеводы. И тем не менее в некоторых из них содержится очень много углеводов и мало белков, и наоборот. Поэтому в данном случае говорится о продуктах, богатых белками, если содержание белков в них больше 10%, и о продуктах, богатых углеводами, если в них содержится более 20% углеводов. В ситуации, когда одновременный прием пищи, богатой белками, и пищи, богатой углеводами, не приводит к нарушению кислотно-щелочного равновесия в организме (из-за того, что желудочный сок выделяется в зависимости от количества принятой пищи), неоспоримым является то, что преимущественно щелочное питание, которое предполагает принцип раздельного питания, в любом случае предпочтительнее, чем преимущественно кислотное питание. В свою очередь, продукты питания с так называемым нейтральным соотношением белков и углеводов в любом случае должны составлять в рационе более половины, а еще лучше, если их содержание будет доходить до 80% дневного рациона. Во многом именно соблюдение данного условия является причиной успехов метода раздельного питания при лечении всех видов расстройств обмена веществ. Причем большое содержание сырых продуктов на щелочной основе и балластных веществ позволяет организму усваивать питательные вещества самым лучшим образом, а излишки ненужных веществ (жирных кислот, холестерина и т.д.) помогает вывести из организма. Поэтому, на наш взгляд, современные принципы раздельного питания представляются наиболее приемлемыми в современной жизни. По этой же причине раздельное питание считается диетой для тех, кто хочет похудеть. Углубленный анализ рекомендуемых продуктов питания, образующих щелочную или кислую основу, устанавливает, что продукты с кислотной основой в большинстве входят в перечень продуктов, богатых белками или углеводами. Продукты на щелочной основе: овощи, салаты, картофель, зелень, фрукты, жирные молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи (кроме арахиса). Продукты на кислотной основе: мясо, колбасные изделия, нежирные молочные продукты, сахар и сладкое любого вида, зерновые, сладкие освежительные напитки, кофе. Теперь понятно, почему раздельное питание ограничивает потребление тех или иных продуктов, а предпочтение отдает в основном продуктам, богатым балластными веществами. В результате преимущество имеют легкоперевариваемые продукты на щелочной основе, т.е. растительные продукты, не слишком калорийные (с невысокой энергетической ценностью). В ситуации, когда процент фруктов, овощей и салатов в ежедневном рационе будет чрезвычайно высоким, калорийность рациона придерживающихся принципов раздельного питания будет весьма благоприятной. Современная наука, разрабатывающая принципы наиболее правильного питания, не стоит на месте, к тому же сами люди в последние десятилетия стали более рационально подходить к вопросу о правильном питании и здоровом образе жизни. Многие из нас желают придерживаться более здорового образа жизни и питания, не придерживаясь строгих доктрин и правил. Именно для этих людей современные принципы раздельного питания – это программа, которую каждый человек может преобразовывать и приспосабливать соответственно своим индивидуальным предпочтениям, потребностям и привычкам. Первым этапом принятия концепции раздельного питания является выбор продуктов питания для завтраков. По принципам раздельного питания первый прием пищи утром должен состоять в основном из сырых продуктов на щелочной основе с высоким содержанием балластных веществ. Наиболее полезным будет завтрак из большой порции фруктов или из фруктового салата. В случае, когда есть желание сбавить в весе, только этим и нужно ограничиться. Если же можно позволить себе больше калорий, добавьте бутерброд из хлеба с отрубями со сливочным маслом или сливками или бутерброд из хлеба с отрубями с творогом и зеленью. Причем лучше всего фрукты в форме салата или сока принять за полчаса до следующих блюд завтрака. Следующий момент – это составление обеда, при этом очень полезно составить обед из продуктов, богатых белками, так как для переваривания белков в желудке вам требуется больше времени. Белковая пища обременяет пищеварительную систему на более длительный период, чем еда, составленная из продуктов, богатых углеводами. Чем меньше вы съедите за обедом продуктов, богатых белками, тем меньше организм будет перегружен тяжелой работой переваривания. В результате меньшего приема белковой пищи после еды не будет ощущаться тяжесть в желудке. При этом шницель, котлета или рыбное филе употребляются без гарнира (макарон, картофеля или хлеба). Конечно, после сложившегося стереотипа питания в начале перехода на раздельное питание это условие достаточно трудно выполнить, однако в процессе перестройки на него ощущение дискомфорта проходит достаточно быстро. В любом случае нужно запомнить, что следует начинать обед с большой порции салата. Далее можно включить овощные бульон или суп-пюре, любую порцию мяса или рыбы или же блюдо из яиц или сои, дополненные большим количеством овощей. При желании в качестве десерта можно съесть несладкие фрукты. Рекомендуется ужин, богатый углеводами, так как после обеда или вечером углеводы перевариваются легче и наилучшим образом усваиваются организмом, чем белки, тогда как от продуктов, богатых белками, а также от несладких фруктов в этот период суток лучше отказаться. На ужин лучше употребить, например, картофельную запеканку, или картофель в мундире с жирным творогом, или спагетти с оливковым маслом и сыром пармезан, или овощную запеканку с грибами. Разумеется, не следует отказываться от листового салата или десерта с бананами или свежим инжиром. На самом деле рецептов блюд раздельного питания огромное количество, так что каждый человек может выбрать на свой вкус различные вариации для того, чтобы питание было разнообразным и вкусным. Раздельное питание настолько вариабельно, что можно по собственному вкусу (в зависимости от своего аппетита или жизненных обстоятельств) чередовать обед, богатый белками, с ужином, богатым углеводами, и т.д. В случае, когда по какой-либо причине затруднительно скрупулезно разделять продукты, богатые белками, и продукты, богатые углеводами, в один прием пищи, то по крайней мере старайтесь придерживаться некоторых других принципов современного раздельного питания:
Кроме того, желательно соблюдать следующие принципы:
Организму гораздо легче усваивать питательные вещества, которые поступают с пищей, если поддерживать его хорошее состояние легкой гимнастикой и активными движениями (можно заняться плаванием, аэробикой и т.д.). По меньшей мере постарайтесь хотя бы один раз в день между делами подняться по лестнице, сделать несколько наклонов и приседаний или несколько минут побегать на месте. К тому же практически в любом месте имеется возможность сделать дыхательные упражнения перед открытым окном, что также усиливает кровоснабжение всех органов и тканей и улучшает кислородную насыщаемость организма. Особенно важным, как считают разработчики, является раздельное питание для полных людей. Именно разделение во время одного приема пищи продуктов, богатых белками, и продуктов, богатых углеводами, наверняка поможет нормализовать обмен веществ и позволит постепенно сбросить вес. Данный рацион поможет выяснить, какой и сколько еды (основных питательных элементов, минеральных веществ, витаминов, балластных веществ) требуется именно вашему организму в течение дня. Однако в связи с этим придется следить за правильным сочетанием щелочных, некалорийных, свежих продуктов и калорийных, приготовленных термическим способом — вареных, жареных блюд и т.п. А в результате более высокого содержания богатых балластными веществами овощей и фруктов новый рацион будет способствовать лучшей работе пищеварительной системы и, как следствие, улучшению общего самочувствия. Если есть решимость сделать первые шаги в направлении раздельного питания и желание вместе с таким питанием ограничить калорийность своего рациона, то сначала следует незначительно изменить свой обычный стиль жизни, достаточно только соблюдать основные правила данной концепции питания. Мы хотим донести о раздельном питании в этой книге то, что это не очередная диета и вам не придется терпеть чувство голода для снижения массы тела и соблюдения здорового образа жизни, так как эта концепция питания позволяет есть неограниченное количество сырых продуктов в любое время дня. Однако больших успехов в отношении снижения веса можно добиться, если к соблюдению принципов раздельного питания один раз в неделю или в две недели добавить день диеты, состоящей только из соков или фруктов и овощей. Следует отметить, что результаты такого питания не заставят себя ждать: уже после недельного рациона по принципам раздельного питания вы почувствуете в себе перемены к лучшему, отметите улучшения в работе пищеварительного тракта и других органов и систем (кровообращения, нервной системы и т.д.). В свою очередь, при желании быстрее сбросить вес время от времени можно снова прибегнуть к диете, состоящей из соков, фруктов или овощей на день или несколько дней. При этом необходимо обязательно проследить за обдуманным снабжением организма основными питательными веществами (белками, углеводами, жирами). Несмотря на то, что в большинстве случаев вся семья не придерживается диеты по снижению веса, масса продуктов для всех предлагаемых вашему вниманию рецептов рассчитана на четыре порции. При расчете только на одного или двух человек очень просто разделить массу на четыре (или на два). В дальнейшем приводимая рядом с рецептом калорийность относится к одной порции. В принципе, для обычного питания на одного взрослого средняя калорийность дневного рациона должна равняться 2000–2500 ккал (для женщин это несколько меньше). В случае уменьшения питания, направленного на снижение веса, среднюю калорийность дневного рациона следует снизить до 1300–1400 ккал, причем длительность употребления пищи с такой калорийностью не должна превышать одной-двух недель. Придерживание такого рациона позволит медленно, но эффективно снизить свой вес до нормального. А при постоянном следовании принципам раздельного питания можно не только достигнуть нормального веса, но и долговременно сохранить этот результат. Наилучшее время приема пищи Утром, как уже упоминалось, желательно есть фрукты, причем употреблять их можно в неограниченном количестве, этого должно быть достаточно до обеда. Если до обеда дотерпеть очень трудно, а тем более имеются неприятные сосущие боли, нужно проконсультироваться у гастроэнтеролога, так как эти симптомы могут свидетельствовать о скрытом гастрите. Несмотря на это, придерживаться раздельного питания все-таки можно, причем, помимо завтрака фруктами, можно полдничать ими же. Как правило, эти симптомы проходят через 3 недели. До обеда также можно перекусить ложкой меда, орешками. Очень полезным и питательным является авокадо, употреблять его желательно как можно чаще, можно даже добавлять его в салаты. Причем после употребления данного фрукта чувство сытости держится достаточно долго, до 12 ч. Как правило, первое сильное чувство голода ощущается в 11—12 ч, именно в это время отмечается выделение пищеварительных ферментов. В это время надо поесть (в современном мире это время ланча), причем наиболее предпочтительна в это время углеводная пища: она (крупы, салаты, винегреты) дает легкую быструю энергию, которая необходима в рабочее время. Следующий период возникновения голода отмечается в период с 15 до 19 ч (у каждого человека по-разному). Это обед (с 17–18 ч) или ужин (для тех, кто рано встает). Следующий ужин может быть в 20 ч, но только не для тех, кто стремится сбросить вес. Вечером, как уже отмечалось, предпочтительнее употреблять преимущественно белковую пищу и углеводную пищу (нежелательна людям, стремящимся похудеть). Однако тем людям, которые считают себя “совами” (поздно ложатся), можно употребить вечером и углеводную пищу, так как это даст дополнительный заряд энергии. Белковая пища, в свою очередь, расщепляется медленно, движется через кишечник долго (8–12 ч), поэтому ее можно есть на ночь, только при этом не следует ее смешивать с несовместимой пищей (вместе углеводы и белки есть не рекомендуется). За ночь и половину следующего дня белки успевают расщепиться и дадут полноценный строительный материал организму. Очень важно придерживаться того, чтобы не переедать, чтобы не способствовать возникновению в желудке процессов гниения. В связи с этим же не надо кормить детей, если они этого не хотят. Также желательно пить до еды, при этом заканчивать питье нужно за 20 мин до еды, также пить можно спустя 30–60 мин после еды. Сразу после еды пить не рекомендуется из-за того, что в связи с этим нарушается пищеварение. Важным является то, что многие продукты, несмотря на то что они принадлежат к одной группе (белковым или углеводным продуктам), между собой все-таки несовместимы и употреблять их вместе в пищу нежелательно. Например, несовместимы дыня и молочные продукты. Орехи (грецкие орехи, арахис, кокосовые орехи), миндаль, каштаны, семечки послужат хорошей белковой пищей. Эти продукты лучше есть сырыми, несолеными и использовать их в качестве перекуса между приемами пищи, при этом не сочетая их с другими продуктами. Бобовые (бобы, чечевица, сухой горох) очень богаты растительными белками. Можно есть их несколько раз в неделю, причем из-за того, что эта пища достаточно сытна и тяжела для переваривания, их также не рекомендуется сочетать с большим количеством разнообразных продуктов (см. табл. 2). |