Ими ЛоС меня хватит!Серия миф саморазвитие
 Скачать 1.21 Mb.
|
|
Глава 9. Тренировка эмоциональной устойчивости От обороны к открытости Один из вопросов, который часто возникает у ВЧЛ и эм- патов, – «Как мне защитить себя?» Ваша чувствительность означает, что вы от природы бо- лее восприимчивы и находитесь в большей гармонии с окру- жающей средой: вы получаете о ней куда больше информа- ции – на уровне восприятия и чувств, – чем люди вокруг вас. Как эмпат, вы склонны впитывать чужую негативную энер- гию и эмоции, привлекать к себе эмоциональных вампиров. Вас захлестывают жизненные тяготы. Вы можете переживать сенсорную перегрузку, «усталость от сострадания» и даже «психические атаки». Чувствительным людям часто совету- ют воображать себе стену или «защитный пузырь» или вовсе прекращать общение с теми, кто их расстраивает. Рекомен- дуют также ограничить контакт с внешним миром и избегать определенных людей и ситуаций. Хотя эти стратегии могут быть полезны, особенно если вы сталкиваетесь с насилием или другими формами дисфункциональных отношений, но они относятся к защитным мерам и не всегда реализуемы. Многим чувствительным людям еще предстоит найти метод, который работает в долгосрочной перспективе: даже если вы сознательно избегаете токсичных людей, на вас все равно бу- дут влиять межличностные отношения; даже если вы мини- мизировали социальные контакты, перепады настроения мо- гут случаться и в четырех стенах. Самый большой недостаток защитных мер заключается в том, что это ограничения, основанные на восприятии себя через страх. Если вы решите считать себя сломленным, сла- бым человеком, которого нужно защищать и прятать от ми- ра, вся ваша жизнь будет состоять из избегания вместо роста и развития. В попытках защитить себя вы можете стать тре- вожным человеком, страдающим различными навязчивыми состояниями. Ваш мир сужается, и вы попадаете в изоляцию. Наконец, вы забываете о своем безграничном потенциале и сдаетесь младшей версии себя. Я предлагаю иной подход, который может на первый взгляд показаться контринтуитивным. Вместо того чтобы искать способы защиты от неизбежной и непредсказуемой жизни, мы откроемся ей. Вместо того чтобы втискивать на- ше бытие в маленький пузырь, мы расширимся, позволяя се- бе стать сильнее и больше, чтобы вместить в себя все – от до- сады до глубокой радости и любви, чтобы насладиться пол- ным спектром человеческого опыта. Истинная эмпатия и эмоциональная устойчивость Мы способны глубоко, полно и страстно воспринимать красоту жизни и мира. Но для того чтобы эмоционально чувствительному человеку открыто и безопасно общаться с другими, ему нужно научиться отличать неосознанное эмо- циональное заражение от истинной эмпатии. Эмоциональ- ное заражение – это феномен, при котором мы подхватыва- ем и ощущаем чувства других людей. Обычно это неосозна- ваемый процесс, который происходит автоматически. Если вы подхватываете слишком много неуправляемых эмоций, то вами будет постоянно руководить то, что вы впитываете у других. В отличие от неконтролируемого эмоционального заражения, эмпатия – это навык. Чтобы развить его, нужно нечто большее, чем простая способность чувствовать то же, что и другие. Эмпатия требует психологической зрелости, которую можно натренировать. Всемирно известная Кэрол Дуэк из Стэнфордского уни- верситета обнаружила влияние установок на наш человече- ский потенциал 83 . Она выяснила, что люди обычно выбира- ют либо «установку на данность», либо «установку на рост» и это оказывает огромное фундаментальное воздействие на успех в жизни. Люди с установкой на данность считают, что их характер и способности по сути своей статичны и не могут быть изме- нены. Люди с установкой на рост, напротив, верят, что навы- 83 Дуэк К. Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред. ки и качества можно развивать, прилагая усилия и целена- правленно тренируясь. При установке на данность вы позво- ляете любой проблеме и любому провалу определять, кто вы такой. При установке на рост вы знаете, что проблемы – дело временное, жизнь – это процесс, а не результат, который до- стигается в определенную точку времени. Вы считаете, что все происходящее дает вам возможность чему-то научиться, и убеждены, что никакие усилия не пропадают зря. Если вы добавите установку на данность к своей чувстви- тельности, то рискуете решить, что вы просто «слишком чув- ствительны для этого мира», и тогда начнете избегать любо- го риска оценки, проверки, травмы. Вашей целью будет жить максимально незаметно. Напротив, с установкой на рост вы начнете ценить свои природные способности и качества, раз- вивать сильные стороны и управлять ограничениями, и смо- жете действовать на упреждение, культивируя свою силу и гибкость. Глубоко чувствующий человек не может приглушить свои эмоции. Скоро вы поймете, что избавиться от них нельзя и единственный вариант – двигаться вперед. На самом деле это и есть ключ к принятию своей эмоциональной чувствитель- ности. Вы становитесь устойчивее, приняв болезненные эмо- ции. Наконец, вы можете применить ту же стратегию к внеш- ним событиям, стрессовым факторам, людям и миру в це- лом. Как бы вы ни старались себя защитить, мир в любом случае суетлив и не идеален. Люди не всегда приятны, а со- бытия не всегда справедливы. Проблема не в той боли и про- блемах, которые приносит жизнь, а в том, что если вы все сводите к защите, обвинению и критике себя, то рискуете потерять свое «я», пытаясь защититься от жизненных «при- ливов» и «отливов». Выбрав установку на рост, вы сможе- те приручить свои способности, расцветать от каждого эмо- ционального вызова и рассматривать его как трамплин для внутреннего роста. Культивирование эмоциональной устойчивости сродни тренировке мышц. Долгое время считалось, что, когда мы стареем, связи в мозге теряют способность к изменению. В последние годы возникла новая концепция, отбросившая старое убеждение о том, что взрослый мозг – практически статичный орган, навсегда запрограммированный во время критически важных периодов развития в детстве. Нейропла- стичность (пластичность мозга) – способность мозга изме- няться в течение всей жизни. Человеческий мозг имеет фан- тастическую способность реорганизовывать себя с помощью формирования новых связей между своими клетками, и ис- следования показали, что благодаря обучению мозг никогда не перестает изменяться. Чтобы стать здоровым, цельным эмоционально чувстви- тельным человеком, нужно научиться поддерживать надеж- ное переживание идентичности, которое не разрушат эмо- циональные порывы. Но при этом вашей целью не является полный контроль над своими эмоциями. С другой стороны, не нужно настолько сильно отстраняться от своих чувств, чтобы ощущать внутри одну пустоту. Вместо этого вам нуж- но научиться испытывать разнообразные чувства, не давая им командовать вами. Чтобы развить истинную эмпатию, вам нужно оказаться в точке, где вы способны не только ощущать неприятные эмо- ции, но и выносить их, и уверены, что можете их пережить. То, что передается нам от других, далеко не всегда приятно, поэтому истинная эмпатия требует смелости и способности к сопереживанию. Даже если вы не одобряете то, что види- те в других людях, вы сможете по крайней мере сохранять твердую почву под ногами и осознавать, что происходит, без необходимости отключать вашу чувствительность. После до- статочной практики вы сумеете выделить в сердце простран- ство, которое будет вмещать как вашу чувствительность, так и чужую боль. Вместо того чтобы терпеть и ожесточаться, вы сможете включить мягкое сопереживание. Вместо того что- бы отталкивать людей с их чувствами прочь, сможете удер- жать их. Мало-помалу изменится не сам ваш опыт, а то, как вы его получаете. Ваша устойчивость позволит чувствовать себя более живыми и перестать прятаться в безопасной зоне. Если вы сможете приучить себя поддерживать чувствитель- ность и сопереживать в самые сложные времена, вы посте- пенно найдете новый смысл в своей эмоциональной одарен- ности. Вы будете чувствовать себя живым, любящим челове- ком, а не травмированной жертвой. В конце концов, вы уви- дите, что способность чувствовать чужие эмоции – не про- клятие, а канал, который соединяет вас с остальным челове- чеством. УПРАЖНЕНИЕ: КАКУЮ ИСТОРИЮ ВЫ СЕБЕ РАССКАЗЫВАЕТЕ? Истории, которые мы рассказываем себе, во многом определяют, как и что мы думаем о себе и мире. Наше восприятие очень выборочно: если мы принимаем определенное описание себя, например «я не должен выделяться на общем фоне, иначе на меня нападут», оно немедленно становится фильтром нашего восприятия. Получая новую информацию, которая не соответствует выбранной схеме, мы бессознательно игнорируем ее. В то же время мы можем подкреплять события, которые соответствуют имеющемуся у нас восприятию («Почту доставили невовремя – я знаю, что никому нельзя доверять!»). Последние открытия в нейробиологии подтвердили, что наш мозг работает именно так. Это называется «подкрепление схемы». В конце концов мы все постепенно застреваем в определенных схемах или историях, в которых рассказываем о том, кто мы такие и как должны себя вести. Возьмите пачку стикеров и поставьте таймер на десять минут. Запишите слова, фразы и воспоминания, которые возникают в вашем сознании, когда вы думаете о следующем. • «Быть чувствительным». • «Что-то ощущать». • «Страсть». • «Эмпатия». Пересмотрите написанное, а затем задайте себе следующие вопросы: 1. Какие из ваших мнений вы сформировали, пока росли, а какие – став взрослым? 2. Какие из этих посланий исходят от общества, а какие – от вашего окружения? Например: • Только слабые люди показывают свои чувства. • Мужчины не должны быть ранимыми. • Существуют положительные и отрицательные эмоции. • «Чувствительные» люди слабые. 3. Считаете ли вы, что вас «слишком много» для этого мира? 4. Какие защитные стратегии вы используете, чтобы защитить себя от мира? Работают ли они? 5. Что вы делаете, когда испытываете негативные эмоции, – погружаетесь в них или избегаете их? 6. Считаете ли вы, что эмоции вам угрожают? 7. Верите ли вы, что ваш мозг не может измениться, или считаете, что эмоциональную устойчивость можно натренировать? Создаем надежную базу Невозможно оставаться открытыми миру, если вы не чув- ствуете себя в безопасности. Ощущая угрозу, мы склон- ны замирать, сворачиваться, бороться или убегать. Поэто- му первый шаг в тренировке открытости – это культивация внутреннего чувства безопасности. Благодаря эмоциональной чувствительности вы не толь- ко реагируете на события более интенсивно, но и склонны дольше сохранять сильные эмоции. Вам может быть сложно восстановить эмоциональный баланс после кризиса. Если вы обнаружили, что вас затягивает в эмоциональную спираль и несет по ней вниз, к отчаянию, возможно, это происхо- дит потому, что глубоко внутри вы не чувствуете себя в без- опасности. Рассуждая логически, вы понимаете, что вашей жизни ничего не угрожает, но все равно можете ощущать, что уязвимы психологически. Иногда вы чувствуете себя не сильным взрослым человеком, а ребенком, которому нужны объятия и защита. Когда случаются неприятные события, вы не уверены, что вам помогут, если вы упадете. Отчаяние свя- зано с отсутствием того, что психологи называют надежной базой внутри себя. Психологические исследования показали, что дети, у которых есть тесная связь с близкими, способны доверять миру и использовать взрослых как надежную базу, которая также служит трамплином для безопасного исследования мира. В серии психологических экспериментов под названием «ситуация неизвестности» детей оставляли в комнате с игрушками, а родитель то заходил туда, то выходил. Исследователи наблюдали за реакцией детей, чтобы увидеть, как работает привязанность и как они справляются с травмой сепарации. Они выяснили, что дети, у которых были тесные отношения с родителями, реагировали не так, как остальные. Хотя они и демонстрировали признаки тревоги, когда родители выходили из комнаты, но, как только те возвращались, дети быстро приходили в себя и снова тянулись к взрослым. Они чувствовали себя достаточно уверенно, чтобы играть и исследовать окружение, пока родители тихо сидели рядом. В отличие от них дети, не имевшие надежной базы, демонстрировали более сильный и длительный стресс, когда родители уходили, и, даже находясь в комнате, полной игрушек, были слишком напуганы, чтобы играть. Многие из них оставались недоверчивыми и встревоженными, даже когда родители возвращались 84 Джон Боулби, сформулировавший теорию привязанно- сти, установил, что все мы в любом возрасте живем счастли- вее всего, когда наша жизнь организована как серия длин- ных или коротких экскурсий, во время которых мы отступа- 84 Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E. and Wall, S. N. Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation (Psychology Press, 2015). ем от нашей надежной базы, а потом возвращаемся к ней 85 Очень сложно быть смелым, зная, что вернуться тебе неку- да. С юных лет мы полагаемся на наличие надежной базы, дающей нам эмоциональную свободу и смелость. Если она у нас есть, жизнь наполняется веселыми приключениями и напоминает катание на американских горках. Мы можем на- слаждаться маршрутом, зная, что в общем и целом мы в без- опасности и у нас есть «дом», куда можно вернуться. Если такой базы нет, неприятности надолго выбивают нас из ко- леи, и мы живем с чувством, что угрозы никогда не исчезнут. Однако взрослые люди должны создать себе базу сами. Это особенно сложно для тех, у кого ее не было в детстве. Взрослый человек должен научиться заботиться о себе, подружиться со своими эмоциями и постепенно развить уве- ренность в том, что он может восстановиться после всего, что бы ни предложила ему жизнь. В своей книге «Бойся… но действуй!» 86 Сьюзен Джефферс утверждает: страх – это убеждение, что вы не сможете справиться с тем, что про- изойдет, если вы начнете действовать. Поэтому, чтобы побе- дить страх, нужно поверить в свою способность справиться со всем, с чем вы столкнетесь в жизни. Сходным образом в книге Daring to Trust («Смелость доверять») Дэвид Ричо 87 85 Bowlby, J. A Secure Base: Clinical Applications of Attachment Theory, Vol. 393 (Taylor and Francis, 2005). 86 Джефферс С. Бойся… но действуй! М.: София, 2010. Прим. ред. 87 Richo, D. Daring to Trust: Opening Ourselves to Real Love and Intimacy предполагает, что основа взрослого доверия, любви и близо- сти – не вера Полианны 88 «вы мне никогда не навредите», а уверенность «я доверяю себе во всем, что я делаю». Если у вас будет надежная база внутри себя, вам не при- дется бороться со своими эмоциями, осуждать, отрицать или рационализировать их. Вы сможете полагаться на свою внут- реннюю силу и больше не будете зависеть от крутых пере- падов настроения. Начав доверять миру, вы будете знать, что выйдете из ситуации не полностью побежденными, да- же если совершенно не уверены в себе. Вам больше не при- дется полагаться на одобрение и поддержку других: вы мо- жете вернуться к себе. Наконец, вера в вашу способность преодолевать эмоциональный шторм создаст для вас «дом», некую часть вашей жизни, которая остается непоколебимой, несмотря ни на что. Следующее упражнение заложит основу вашей надежной базы. Эта короткая медитация поможет вам вспомнить, как ощущается безопасность. Затем мы выясним, что питает и поддерживает вас, и из этого вы сможете создать собствен- ную надежную базу – физическую и психологическую. (Shambhala Publications, 2011). 88 Полианна – героиня одноименной книги Элинор Портер, 1913, жизнерадост- ная и доверчивая девочка, которая убеждена, что все происходящее – к лучше- му. Прим. пер. УПРАЖНЕНИЕ: МЕДИТАЦИЯ ВАШЕГО МЕСТА СИЛЫ Это упражнение на визуализацию поможет вам отыскать ощущение безопасности внутри себя и почувствовать ее эмоционально и физически. Консультанты и терапевты многие годы используют ее, чтобы помогать людям восстановиться после тяжелых травм. Это эффективное упражнение помогло многим людям, страдавшим от отсутствия стабильности внутри себя. 1. Найдите относительно спокойное место и расслабьтесь. 2. Для начала представьте себе место, где вы ощущаете себя в безопасности. Если слово «безопасное» кажется вам слишком сильным или такое место сложно вспомнить, не переживайте: вы не одиноки. Вы можете просто представить себе место, где чувствовали себя относительно хорошо или спокойнее, чем обычно. Оно не должно быть идеальным. Это может быть место, где вы бывали в прошлом, во сне, или, как вариант, вы вообразите что-то абстрактное и символическое. 3. Теперь представьте обстановку этого мирного места. Вы сидите, стоите или, может быть, лежите? Прогуливаетесь или чем-то заняты? Возможно, вы одни или в компании. Или с вами ваш питомец. Что вы видите, оглядываясь вокруг? Обратите внимание на то, что попадается вам на глаза, например цвета, различные формы, объекты, растения и так далее. 4. Сфокусируйтесь на звуках, которые слышите, включая тишину. Обратите внимание на дальние и близкие звуки, на громкие и едва заметные. 5. Теперь принюхайтесь к запахам этого места. 6. Также обратите внимание на любые приятные физические ощущения в вашем теле, пока вы наслаждаетесь безопасностью. На чем вы стоите? Какова температура воздуха, ощущаете ли вы ветер, каково на ощупь все, что вы можете потрогать? 7. Позвольте себе полностью погрузиться в образы, звуки и ощущения вокруг вас. Вы можете побыть тут подольше, просто наслаждаясь местом и покоем. 8. Теперь, когда вы находитесь в мирном, безопасном месте, придумайте для него название. Это может быть одно слово или фраза, которые вы будете использовать, чтобы восстановить эту картину в любой момент. 9. Вы можете уйти когда захотите, просто открыв глаза и осознав, где вы. Проверьте, сможете ли вы сохранить чувство покоя, полученное в этом мирном месте, когда вернетесь к обычной жизни. УПРАЖНЕНИЕ: ВОЗВЕДЕНИЕ |