Ими ЛоС меня хватит!Серия миф саморазвитие
 Скачать 1.21 Mb.
|
|
СОБСТВЕННОГО АЛТАРЯ Если вы находите идею воображаемого безопасного места слишком сложной или его образ ускользает от вас, можете начать с выявления внешних, осязаемых вещей, которые вас поддержат. Создание вашей личной психологически и физически надежной базы может быть привязано к процессу строительства личного алтаря. Во многих духовных традициях личный алтарь представляет собой священное пространство, посвященное элементам, которые важны для вас и поддерживают вас. Это физическое место силы, где вы можете найти как спокойствие, так и вдохновение. Возьмите дневник и задайте себе следующие вопросы. 1. В прошлом, когда вы волновались или утрачивали равновесие, что помогло, вернуло вас обратно к балансу? 2. Есть ли у вас утренние или вечерние ритуалы или привычки, которые приносят вам чувство стабильности? 3. Назовите некоторые вещи, которые гарантированно доставляют вам удовольствие. 4. Что остается неизменным для вас, что бы ни происходило (например, ценности)? 5. Что вы можете контролировать? 6. Что приносит вам радость? 7. В каких отношениях вы чувствуете настоящую любовь и заботу? 8. От кого и от чего вы получаете одобрение? Составьте список того, что дает вам ощущение стабильности. Это могут быть вещи, которые приносят вам удовольствие или чувство баланса. Они могут быть мелкими или значительными, обыденными или духовными. Например, это может быть как утренний кофе, который всегда приносит вам удовольствие, так и ваши отношения с Богом или иным духовным идеалом. Лучше всего, если эти вещи принадлежат к разным категориям, поскольку опасно полагаться только на что- то одно, например на вашего партнера. Запишите эти вещи на листе бумаги и поместите его на видное место, чтобы напоминать себе: неважно, что происходит в мире, – у вас есть надежная база. Как подружиться со своими эмоциями Эмоционально чувствительные люди сильнее прочих ре- агируют на жизненные взлеты и падения. Благодаря глубине эмоций вы осознаёте реальность более полно и испытывае- те особенно сильную привязанность к местам, людям и си- туациям. Течение жизни – люди и эпохи уходят, отношения заканчиваются – может причинить вам сильную боль. Как писала Элейн Эйрон, автор «Высокочувствительной лично- сти», «высокая возбудимость и сильная эмоциональная ре- акция – это два факта жизни чувствительного человека» 89 Эти качества лежат в основе вашей природы, и, хотя порой это больно, ваша способность так много видеть и чувство- 89 Цит. по: Эйрон Э. Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире. М.: Азбука-Аттикус, 2014. Прим. ред. вать также служит основой вашей цельности и моральной чувствительности. Вам может быть сложно поступать как все – отрицать, отбрасывать или приглушать сильные чув- ства. Когда в вашей душе зарождается тревога, вам очень сложно избавиться от нее, вы погружаетесь в беспокойство до тех пор, пока проблема не будет решена. Ваши друзья и домочадцы могут посоветовать «не думать слишком мно- го», сказать «утро вечера мудренее» или порекомендовать «выпить и развеяться». Эти временные стратегии могут по- могать им, но вы продолжаете мучиться. Дело в разнице устройства мозга, а не в каком-то дефекте. Но другим людям вы можете казаться невротичным и даже одержимым чело- веком. К сожалению, сегодня мы живем в культуре, боящей- ся эмоций, поощряющей приглушать чувства, особенно те, что воспринимаются как «негативные». Иногда ваша чувствительность вызывает настолько силь- ные эмоциональные волны, что разум к ним не готов. Чаще всего эти эмоции пытаются вам что-то сказать, они прихо- дят, чтобы служить вам, даже если в этот момент не выгля- дят дружественными. Эмоции, если расшифровать слово 90 , – это энергия в движении. Каждая эмоция обладает собствен- ным энергетическим потенциалом и выполняет определен- ную функцию. Отсутствие эмоций приносит не мир, а де- прессию. Противоположность счастья – не несчастье, а апа- 90 Автор в шутку раскладывает английское слово emotion на E (энергия) и motion (движение). Прим. пер. тия. По сути, определение клинической депрессии – это мир без цвета, лишенный энергии. Иными словами, эмоции – ис- точник нашей витальности, признак наполненности жизни. Поэтому, вместо того чтобы пытаться избавиться от них, мы узнаем, как принять их, подружиться с ними, управлять и овладеть ими. Истинные чувства возникают естественным образом, и нам сложно контролировать то, что может прийти в любой момент. Если вы не уверены, что можете совладать с силой своих переживаний, будете чувствовать себя так, словно вы все время на страже, перед выбором «бежать или драться». Если вы чувствовали себя жертвой собственных эмоци- ональных бурь, идея подружиться с вашими эмоциями мо- жет показаться недостижимой целью. Не находя безопасно- сти и стабильности внутри себя, постоянно уносимые эмо- циональными подъемами и спадами, вы живете с ощущени- ем беспомощности. Вам нужна не только физически и психологически надеж- ная база, вам нужна также и база эмоциональная. Чтобы най- ти этот приют, этот внутренний мир, нам нужно обрести глу- боко скрытое ощущение привольного покоя, который не спо- собны поколебать эмоциональные подъемы и спады, проис- ходящие на поверхности. Это нельзя путать с подавлением чувств, апатией или отстраненностью. Фактически это нечто совершенно противоположное: убежище внутри вас дает вам стабильность и силу, которая делает ваше присутствие в ми- ре ощутимее, ваше терпение и связи с миром – крепче. Это позволяет вашему сердцу оставаться открытым. Идея открытости эмоциям не нова. Веками духовные практики различных традиций работали над ней с помощью тренировки осознанности. Сегодня «осознанность» стала модным словом. Западная психология заимствовала эту идею совсем недавно, это древняя практика, признанная в ряде восточных учений, включая буддизм, даосизм и йогу. Появляется все больше доказательств того, что это эффективный способ уменьшить стресс, увеличить радость и углубить самопознание, расширить эмоциональный интеллект и починить различные бесполезные эмоциональные, сознательные и поведенческие схемы. Осознанность можно определить множеством способов, но все они, по сути, сводятся к одному: необходимо обра- щать внимание на текущий момент, стараясь культивировать любопытство и сострадание. Вопреки типичным заблужде- ниям осознанность можно практиковать как в рамках меди- тации, так и вне их. Она может принимать ряд различных форм, от «формальных» практик, таких как сидячие упраж- нения на дыхание, до других, направленных на культивиро- вание продолжительной осознанности в повседневной жиз- ни. Многие считают, что все эти люди, неподвижно сидящие на ковриках для медитаций, достигли состояния блаженства, которое, возможно, очень далеко от вашего личного опы- та. Это может привести вас к выводу «я не могу медити- ровать» или «у меня не получается». Но если вы спросите любого, кто практикует осознанность регулярно, вы узнае- те, что их реальность очень далека от абсолютной осознан- ности. Разум, особенно у эмоционально чувствительных лю- дей, постоянно занят, полон мыслей, планов, воспоминаний и мнений – это совершенно естественно. Суть осознанности заключается не в том, чтобы избавиться от всех мыслей и чувств, но в том, чтобы создать пространство для них, куда вы сможете приходить и уходить, так что вы не будете боль- ше чувствовать себя так, будто они вами овладели. Задача в том, чтобы практиковать осознание своих эмоций, вместо того чтобы застревать в них. Упорно и постоянно практикуя осознанность, вы вырас- тите в себе устойчивость, которая позволит вам относиться к бушующим в вас эмоциям мягче и добрее, с открытым серд- цем. Тогда вы будете готовы разрушить барьеры между вами и миром, державшие вас в изоляции и одиночестве. УПРАЖНЕНИЕ: УЧИМСЯ ДРУЖИТЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ Вопреки городским мифам практика осознанности – это не многочасовое сидение на неудобной циновке под звуки «о-ом-м-м». На самом деле вы можете попробовать получить такой опыт прямо здесь и сейчас. 1. Выберите неприятное чувство и назовите его так, как зовете обычно (это может быть «страх», «злость», «стыд»). 2. Успокойте разум при помощи дыхания. Обратите внимание на желание избежать неприятных ощущений. Возможно, вы заметите, что мозг не замолкает: он может осуждать ваши чувства, пытаться дать им объяснение или избавиться от них. Это естественно. Посмотрите, удается ли вам мягко вернуть разум на место, не обвиняя себя за то, что отвлеклись. 3. Будьте внимательны к мыслям, которые приходят вместе с чувствами, например «я раздражен». Затем проверьте, можете ли вы воздержаться от этих мыслей. 4. Переключите мысли с описания от первого лица на нейтральное. Например, с «я раздражен» на «это раздражение». 5. Даже если вам все еще неприятно, поверьте, ваши чувства не враждебны. Когда мы впервые пробуем успокоить наш разум и присмотреться к тому, что в нем проявляется, вполне нормально, что сначала мы называем свои чувства и мысли «плохими» и хотим немедленно их прекратить. Мы можем даже начать винить себя за то, что у нас вообще были такие мысли. 6. Подумайте вот о чем: у вас есть эти мысли, потому что они нужны вам, чтобы жить в этом мире. Некая часть вас верит, что она должна оставаться начеку и держаться за эти идеи, чтобы эффективно функционировать. Она пытается вам помочь. Хотя ее поведение не выглядит полезным и логичным, поверьте, что она тут помощи ради. Проверьте, можете ли вы признать это, и вежливо скажите ей «спасибо». 7. Продолжайте выполнять упражнение еще несколько минут. Ваши чувства могут быть приятными, неприятными или нейтральными. У нас есть склонность избегать неприятного. Посмотрите, сможете ли вы в нем задержаться. Возможно, у вас получится сказать себе: «Всего еще одну секунду, еще одну секунду и еще одну…» – и вернуть осознанное внимание к своему дыханию. Если вы отвлекаетесь или снова обвиняете себя, вежливо оттолкните такие мысли. 8. Спустя несколько минут сделайте паузу и поздравьте себя с тем, что уделили время развитию доброты и открытости к себе. Вы начали культивировать эмоциональную устойчивость. 9. Поставьте перед собой задачу: начиная с сегодняшнего дня сантиметр за сантиметром каждый день усиливать толерантность к своим негативным эмоциям и неприятным событиям вокруг. Напомните себе, что все ваши страхи и тревоги идут от негативного опыта в прошлом. Однако неважно, что с вами произошло, теперь вы в безопасности и можете вынести куда больше, чем думаете. У вас есть выбор: оставаться на связи с надежной базой, выбирать доброту и испытывать благодарность вместо страха. Вы можете внедрить эту практику в повседневную жизнь, говоря себе каждое утро: «Сегодня я постараюсь быть открытым ко всему, что я вижу, слышу и знаю, и относиться к этому по-доброму». Вам также стоит чаще прибегать к осознанности в те моменты жизни, когда вы чувствуете потребность избегать, становиться немым и закрываться от мира. Прислушиваемся к своим чувствам Новая парадигма здоровья Модель традиционной западной медицины склонна рас- сматривать здоровье с абсолютной, упрощенной точки зре- ния, которая редко принимает в расчет общее благополучие тела и личности. Традиционную медицину иногда называют аллопатией. Это слово пришло из греческого языка, где allo означает «другое». Она основана на предположении, что ле- чение болезни требует подавления любых ее симптомов. В этой модели симптомы рассматриваются как злокачествен- ные проявления, которые нужно победить с помощью ле- карств. Но, как вы, наверное, замечали, подавление симпто- мов зачастую приводит только к тому, что ваше тело, проте- стуя, демонстрирует еще больше симптомов. Такой подход не решает ключевой внутренней проблемы, но влечет за со- бой утрату доверия к мудрости тела и души. Подход, ориентированный на болезнь, предполагает мыш- ление, основанное на страхе. Многие из нас восприняли эту ментальность из культуры. В результате, когда мы испытыва- ем какое-либо болезненное ощущение, мы, естественно, на- чинаем думать, что сделали что-то не так или с нами что-то не то. Отложив аллопатическую модель в сторону, мы обнару- жим, что человеческое тело обладает прирожденной способ- ностью исцеляться и стремиться к гомеостазу (и достигать его). Это не новая идея: она старше, чем аллопатия, и многие века была ключевым течением в философии. Лишь недав- но современная наука начала признавать, что наши тела спо- собны к самоисцелению и саморегуляции. Чтобы убедиться, что мы как люди бесконечно адаптивны, взгляните на био- логическое устройство клеток. Каждую секунду они работа- ют над тем, чтобы привести нас к естественному состоянию равновесия. Каждая клетка – это живая, динамичная едини- ца, которая постоянно приспосабливается и адаптируется к своему окружению в поисках баланса. Клетки не только ис- целяют себя, но также восстанавливают и заменяют другие поврежденные клетки. Взглянув на здоровье с такой точки зрения, мы сможем увидеть, что многие из «неприятных» ощущений – не что иное, как встроенные механизмы, помогающие нам справ- ляться с внешними стрессорами. Когда вас тошнит, на самом деле тело пытается исцелиться, выбросив токсины. Непри- ятные симптомы – это попытки тела справиться с новыми стрессорами и победить инфекцию. Недомогание, таким об- разом, не означает, что с вами что-то неправильно, но дока- зывает, что тело работает, восстанавливая баланс. Теперь подумайте: а что, если наша психика работает так же? Что, если, как и в случае с телом, устройство разума со- вершенно? Все эмоции несут в себе важную для выживания информацию. Исследования мозга показали, что, когда люди не могут испытывать эмоции из-за болезни или травмы, они также лишаются возможности принимать решения, вступать в социальные взаимодействия и жить значимой жизнью 91 Возможно, боль и потери – не просто часть человеческого существования, но важный ингредиент любого роста, транс- формации и регенерации. Способность изменить отношение к своим проблемам – существенная часть такого роста. Как бы сложно с ними ни было, эмоции – ваши союзни- ки. Гнев учит вас упорству и помогает определить границы, грусть – врата к сопереживанию и близости, печаль помога- ет вам отпустить то, что нужно отпустить, чтобы освободить место для нового, тревога сообщает, что вам важно, а зависть заставляет взглянуть на то, что вы отрицаете в себе. Фактически даже ваше «проблемное поведение» часто указывает на нечто достойное уважения в вашей чувстви- тельной натуре. Зависимость от удовольствий, например от еды, помогает вам контейнировать повышенную возбуди- мость и показывает, сколько радости и наслаждения вы полу- чаете от жизни. Трудоголизм – индикатор вашей увлеченно- сти. Хроническую тревогу рождает экзистенциальное жела- ние полностью реализовать свой потенциал и выразить лю- бовь к жизни. Все симптомы в некотором роде являются 91 Damasio, A. R. Descartes’ Error (Random House, 2006). приглашением к самовыражению. Расшифровав их смысл, вы сможете направить энергию на рост и развитие. Как и тело, душа разумна, она корректирует себя сама и всегда стремится к цельности. Ваша психологическая систе- ма бесконечно гибка и благодаря своей креативности разра- ботала стратегии, которые подсказывают вам, как расти, и помогают выживать. Поэтому даже в самые сложные моменты жизни пытай- тесь менять свою установку воспринимать все «дурное» как неизменное. Вместо того чтобы критиковать и сопротив- ляться, посмотрите, не найдется ли у вас время обдумать возможные сообщения, которые получаете: ваши проблемы могут служить важной цели, которую вы пока не увидели. Старая парадигма линейна и гласит, что симптомы плохи и должны быть уничтожены. Новая парадигма говорит, что проблемы – это сигналы, которое подает нам наше «я», под- сказывая, что пора меняться. Ваш образ жизни мог быть по- лезным и функциональным прежде, но теперь он отжил свое и начал мешать. Вы мудры и стремитесь к цельности и ро- сту. Глубина ваших чувств не исчезнет, но, осознав, что эти эмоциональные кризисы – естественная часть, а не симпто- мы «болезни», вы можете почувствовать, что крепче стои- те на ногах, преодолевая взлеты и подъемы жизни. Когда вы осознаете свою способность исцеляться и процветать, вы до- стигнете спокойствия, достаточно устойчивого, чтобы изме- нить течение вашей жизни и миссию. Мартин Лютер Кинг- младший говорил 92 : «Человеческое спасение лежит в руках творчески неприспособленных» 93 УПРАЖНЕНИЕ: ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОИМ ЭМОЦИЯМ У всех эмоций свои задачи, даже у так называемых негативных. Они играют существенную роль в нашей жизни, мотивируя нас, готовя к необходимому поведению и сигнализируя о наших потребностях и желаниях. 1. Подумайте о случаях, когда эмоции подталкивали вас к необходимым действиям. (Например, чувство тревоги из-за необходимости принять решение могло быть знаком, что вы недостаточно готовы или что вам нужно больше информации для верного выбора. Тревога может побудить вас к действию: просьбе о помощи, сборе сведений, изучению всех вариантов и так далее.) 2. Когда в последний раз эмоции помогли вам преодолеть препятствие или побудили вас к необходимым переменам? (Например, раздражение, испытанное на работе, заставило вас высказать свое 92 «Beautiful Trouble. Пособие по креативному активизму»: «Спасение челове- чества – в руках творческих чудаков». Красивое выражение, но в этом случае теряется смысл, речь идет о тех, кого считают «больными». Прим. науч. ред. 93 King Jr, D. M. L. Distinguished Service Award (Washington State University, 1995). мнение.) В течение следующей недели, заметив появление эмоции, обдумайте возможные послания, содержащиеся в ней. Вот некоторые подсказки и идеи. Список неполный, в любом случае руководствуйтесь в первую очередь не им, а своими ощущениями. Гнев • Кто-либо нарушил мои права или границы? • Мои потребности игнорируют или осуждают? • Какие границы мне нужно установить или восстановить? • Не нужно ли мне изменить какие-то из моих правил поведения или общения? Тревога • Достаточно ли мне ясно, что я контролирую, а что – нет? • Готов ли я контролировать то, что могу в данной ситуации контролировать? • Хватает ли мне информации о ситуации? Какие еще действия мне нужно предпринять? • Если что-то вышло из-под контроля, могу ли я избавиться от привязанности к определенному результату? • Чего я больше всего боюсь? Страх и паника • Существует ли реальная угроза в настоящий момент или я переживаю страх из прошлого? • Нет ли у меня застывшей во времени психологической травмы, которая должна быть исцелена? • Как я могу защитить себя сейчас, будучи взрослым человеком? Грусть • Что мне нужно оплакать и отпустить? • Не цепляюсь ли я за мечту, отказываясь отпустить то, что нужно отпустить? • Как мне жить полной жизнью в настоящем и принять то, что ждет впереди? • Может быть, мне одиноко и надо встретиться с кем- то? Фрустрация • Какие мои ожидания не реализовались? • Не повторяю ли я один и тот же поведенческий цикл или тип отношений? • Могу ли я изменить способ, которым транслирую свои потребности, или изменить свои ожидания? • Какие ресурсы или поддержку мне нужно найти, чтобы изменить свой путь? Бесчувствие и скука • Может быть, мне не хватает стимуляции в каких- то сферах жизни? • Не избегаю ли я мыслей на определенные темы или определенных чувств? • Не использую ли я отстраненность и апатию для самозащиты? • Что я могу сделать более осознанно прямо сейчас? • Что я могу сделать, чтобы лучше ощутить жизнь? Радость • Это сиюминутное удовольствие или оно ведет к устойчивому счастью? (Может быть и то и другое.) • Что еще можно сделать, чтобы усилить надежду, восторг и оживление? • Указывает ли моя радость на мое призвание? • Что моя радость говорит о моих ценностях? • Не привязываюсь ли я слишком сильно к удовольствиям и не боюсь ли того, что они закончатся? • Как я могу убедиться в том, что оставляю в жизни место и время для игры и творчества? Седлаем волны перемен Одно из главных препятствий, которое мешает нам оста- ваться открытыми перед собой и другими, – жестокая кри- тичность по отношению к себе. Сперва, когда мы пережива- ем разочарование или кризис, мы неизбежно ощущаем боль, разочарование, страх и так далее. Часто после этого мы до- бавляем еще один уровень страдания, борясь с этими чув- ствами: осуждая их, обвиняя их, отрицая их, веря, что мы «не должны» их испытывать. Вместо того чтобы сострадать себе, как мы сострадали бы другу, мы становимся худшими своими врагами. Многие эмоционально чувствительные люди относятся к себе негативно и склонны полагать, что они сделали что- то не так или с ними что-то не то. Когда происходит что- то плохое и внутри поднимаются боль или гнев, вы можете услышать, как внутренний критик произносит: «Почему я такой чувствительный?», «Не стоит устраивать из этого дра- му» или другие фразы вида «мне нельзя». Эти негативные мысли привило нам отношение общества к меньшинству, оценки окружающих, и каким-то образом мы усвоили их как свои. Возможно, нас пугает отсутствие контроля над своей жиз- нью, и поэтому крошечные боязливые «я» заводят эти внут- ренние диалоги, чтобы обрести некоторое подобие такого контроля. Часть нас верит в то, что, если мы будем достаточ- но критиковать себя, это не позволит плохому произойти. Хотя это и больно, и неэффективно, часть нас лучше пове- рит в то, что плохое случилось по «нашей вине» – по крайней мере, это знакомый мотив, – чем взглянет в лицо невыно- симо непредсказуемой природе жизни и признает нашу бес- помощность перед ней. К сожалению, привычная нам «зона комфорта» вовсе не комфортабельна. Именно из-за попыток контролировать и находить покой в мысленных объяснениях и обвинениях мы застреваем в своих эмоциях и закрываем- ся от мира. Реальность заключается в том, что, если мы позволим эмоциям проявиться и проживем их, в большинстве случаев это займет несколько минут. Ученые выяснили, что причина, по которой мы долгое время страдаем от мрачного настро- ения или тревоги, состоит в том, что мы продолжаем под- питывать энергию этих эмоций с помощью внутреннего диа- лога, напряжения и тревоги по поводу того, что мы должны чувствовать и что не должны. То, с чем мы боремся, сохра- няется. По сути, то, что мы делаем, снова и снова воскреша- ет первоначальную эмоцию, и внутренний диалог начинает звучать как заезженная пластинка. Известный духовный учитель Пема Чодрон 94 советует «отпустить свою историю, но сохранить энергию» 95 . Если вы можете отделить свои мысли и суждения от чистого, живот- ного аспекта вашего опыта, то увидите, что эти сильные чув- ства не что иное, как энергия, которая должна пройти сквозь вас. И хотя цель состоит не в том, чтобы заставить чувства уйти, если вы сможете задержаться в них, то обнаружите: по природе своей так или иначе они изменятся сами. Формировать эмоциональную устойчивость значит прак- тиковать беспристрастное наблюдение за своей первой реак- 94 Пема Чодрон – буддистская монахиня в тибетской традиции ваяраяна, вы- пускница Калифорнийского университета. Прим. науч. ред. 95 Chodron, P. Taking the Leap: Freeing Ourselves from Old Habits and Fears (Shambhala Publications, 2009). цией, не добавляя к ее оценке дополнительных слоев осуж- дения, страха и отрицания. Боль и разочарование в жизни неизбежны, и наша цель – их не отягощать. Вместо этого вы можете найти почву под ногами, признав, что перемены – единственная константа в жизни, и начав рассматривать вся- кий опыт, хороший или плохой, как строительные блоки че- ловеческой жизни. Наблюдая за природой, мы увидим, что всё, включая неприятные эмоции, приходит и уходит, и наше восприятие не так твердо и устойчиво, как кажется. Мы можем обнару- жить сходство изменчивой сути наших эмоций с природой. Времена года сменяют друг друга. Лист, начиная распускать- ся, уже находится на пути к разложению. В рамках нашего языка, когда мы говорим «осень» или «зима», мы думаем о них как об устойчивых явлениях, но на самом деле невоз- можно указать точный момент, когда осень превращается в зиму. То же самое можно сказать о нашем мышлении и чув- ствах. Возникающая мысль скоро исчезнет, если вы не под- зарядите ее негативом. В тот момент, когда приходят плохой день, плохой период, плохой опыт, они уже собираются ухо- дить. Один из способов применить эту мудрость в обращении с интенсивными эмоциями – сфокусироваться на чистом чув- ственном опыте. Мы можем просто обратить внимание на то, что философы называют первичными (размер, форма, мас- са) и вторичными (цвет, звук, запах, вкус) качествами то- го, что происходит. Когда элементы собираются в формы, они в то же время распадаются и разрушаются. Смотрите на свои чувства, пока они не утратят свою форму и структу- ру, растворятся и, наконец, покинут вашу систему. Поста- райтесь не цепляться ни за какие чувства или восприятие слишком крепко и поверьте, что, какими бы неприятными ни были события и ощущения, все проходит. УПРАЖНЕНИЕ: ИССЛЕДОВАНИЕ ЧУВСТВЕННОГО ОПЫТА 1. Выберите время и место для этого упражнения. Направьте внимание внутрь и изучите свое тело сверху донизу. Исследуйте все физические чувства или эмоции, которые испытываете: они могут быть приятными, неприятными или нейтральными. Вам может быть сложно ощутить хоть что-то, и это тоже нормально. Просто прислушайтесь к ощущению отсутствия. 2. Теперь сознательно вспомните немного неприятное чувство. Это может быть слабое раздражение, незначительная тревога или грусть, вызванная физической болью. Если вы новичок в этой практике, лучше начать с чего-то попроще. 3. Сознательно обратите свое внимание на любой «сюжет», который подкрепляет или усиливает неприятное чувство. Например: «Я раздражен, потому что женщина рядом со мной говорит слишком громко». Или: «Моя боль никогда не прекратится». Когда вы задумаетесь о сюжете, он обычно усиливается и приводит к новым мыслям и даже новым чувствам: злости, страху, возмущению. Эти чувства могут вызвать новые мысли, и цикл продолжится. Какие бы мысли или убеждения ни подзаряжали ваш цикл, просто отметьте их без осуждения. 4. Если вы отследили поток мыслей, постарайтесь отделить их от чистого, основанного на ощущениях опыта. Вместо того чтобы вдаваться в содержание мыслей и позволять им бесконечно подкреплять себя, переведите внимание на энергетическое и чувственное содержимое своих чувств. Какого рода телесные ощущения появляются у вас, когда вы углубляетесь в чувство? Есть ли какое-то одно, которое требует вашего особого внимания? Если возникает более одного ощущения, выберите одно и изучите его качества. • Оно теплое или холодное? • Подвижное или застывшее? • Как вы можете описать его цвет, форму, текстуру? • Можете ли выразить его визуальным символом или образом? 5. Изучая это ощущение, смотрите, как оно меняется, пусть даже слабо и медленно. Если этого не происходит, ничего страшного. Цель не том, чтобы что- то сделать с ощущением или заставить его уйти, а в том, чтобы просто быть с ним и наблюдать, как это работает. 6. Продолжайте наблюдать преходящую природу ваших ощущений так долго, как сможете, или пока оно не рассеется. 7. Наконец, определитесь с намерениями на будущую неделю. Подумайте, сможете ли вы использовать каждую поднимающуюся эмоцию как шанс усилить свою эмоциональную устойчивость. Напомните себе, что эмоции не несут угрозы – это просто энергии: уделяйте внимание физическим ощущениям, которые проходят сквозь вас, когда вы чувствуете их, даже если они неприятны. Вы можете сказать себе: «Прямо сейчас через меня проходит очень сильное чувство. Я ощущаю жар в сердце, оно почти что болит». Несмотря на болтовню сознания («Мне конец», «Я не смогу это пережить»), напоминайте себе, что эти энергии абсолютно безопасны. Позвольте им проходить сквозь вас, чтобы они могли, наконец, уйти. Даже если ощущения очень сильные, рассматривайте это как знак того, что вы живы. Вы не обязаны любить и одобрять то, что делают с вами ваши чувства. Вы можете даже сказать: «Мне это не нравится, я это не одобряю, но это есть. Я учусь это принимать». Постепенно вы увидите, что вам не нужно бояться энергий, которые вы ранее обозначали как «плохие». Это просто энергии. Это просто ярлыки. Эти эмоции не будут длиться вечно, если вы не зарядите их с помощью непрекращающегося внутреннего диалога. В конце концов, вы «оседлаете волны» взлетов и падений жизни. Как говорит Джон Кабат-Зинн 96 : 96 Джон Кабат-Зинн – биолог, профессор медицины Массачусетского «Ты не можешь остановить волны, но ты можешь их оседлать!» 97 Открываемся жизни После того как вы сформировали некое внутреннее про- странство, чтобы дать своим эмоциям приходить и уходить, вы готовы открыться миру вокруг вас и событиям, которые происходят в жизни. Разум склонен фиксироваться на идее того, как все долж- но быть устроено. Но жизнь полна сюрпризов. События неизбежно заканчиваются, люди умирают, объекты разруша- ются. Реальность такова, что не все люди способны любить и достойны доверия, и жизнь не всегда справедлива. Как бы мы ни старались контролировать события, у нас это не по- лучается. Несмотря на наше острое желание быть уверенны- ми в чем-либо, жизнь в основном идет по сценариям, непод- властным нашему контролю. Чтобы научиться плыть по течению, необходима практи- университета (США), популяризировавший медитацию на Западе. Прим. пер. 97 На самом деле Кабат-Зинн описывает надпись на плакате «с изображением семидесятилетнего йога Свами Сашитананды: с окладистой белой бородой и в развевающихся одеяниях несется он на серфере по волнам близ гавайского побережья» (Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни / Пер. с англ. М. Белобородовой. М.: Независимая фирма «Класс», Издательство Трансперсонального института, 2001. 208 с. (Библиотека психологии и психотерапии, вып. 70.)) Прим. науч. ред. ка. До того как мы осваиваем этот навык, наша врожденная реакция на поток событий – цепляться за уходящее и отказы- ваться отпускать то, что движется к концу. Даже если мы не осознаём этого, большинство из нас пытается избежать при- знания собственной фундаментальной беспомощности. Так как представление о будущем дает нам ощущение власти, мы начинаем думать, какими «должны быть» вещи, и определя- ем свои предпочтения. Однако, если мы позволяем себе за- циклиться на том, что «должно» или «не должно» случать- ся, жизненные сюрпризы становятся угрозой. Мы забываем о том, что ожидания и предпочтения – всего лишь продукт нашего разума, основанный на имеющейся у нас ограничен- ной информации. Мы забываем, что имеем ограниченный обзор и что существуют неподконтрольные нам силы, дей- ствующие вне нашей сферы знаний. Фактически то, что мы считаем полезным, нам не помогает, а то, чего мы хотим, нам не нужно. Когда мы пытаемся бороться с жизнью, вместо то- го чтобы покориться ее естественному потоку, мы испыты- ваем разочарование и фрустрацию. Мы должны открыться жизни не для того, чтобы изме- нить мир по своему желанию, а чтобы развить свою способ- ность принимать его таким, какой он есть. Философ Джид- ду Кришнамурти как-то сказал: «Вы хотите знать, в чем мой секрет? Я не возражаю против того, что происходит». Трени- руясь открываться, вместо того чтобы замыкаться, мы при- ветствуем безграничные возможности жизни и освобожда- емся от потребности держаться за то, что считается хоро- шим, и отталкивать то, что считается плохим. Согласно буд- дистской традиции, нас улавливают «восемь мирских вет- ров»: похвала и обвинение, успех и провал, удовольствие и боль, слава и позор 98 , 99 . Сопротивление потоку жизни укреп- ляет ваш ограниченный взгляд на себя, подпитывая убеж- денность в том, что жизнь невыносима из-за вашей чувстви- тельной натуры. Освобождение от страхов и тревог, основан- ное на вере, что мир даст вам желаемое, краткосрочно. На- стоящую свободу приносит убежденность в том, что не важ- но, каким будет результат: вы либо справитесь с ним, либо вырастете благодаря ему. Вместо того чтобы привязывать- ся к определенному результату (например, я хочу именно эту работу, именно этого человека), вы можете сфокусиро- ваться на росте благодаря повышению адаптивности. С по- мощью регулярных тренировок вы сможете испытывать удо- вольствие, не цепляясь за него и не беспокоясь о его оконча- нии, и чувствовать боль, не подкрепляя ее. 98 Здесь упоминаются так называемые восемь мирских дхарм, или восемь пре- вратностей мира. Обычно к ним относят обретение и утрату, славу и бесславие, порицание и похвалу, наслаждение и боль (см. «Дутия-локадхамма сутта: вторая сутта о превратностях мира» (АН 8.6), перевод с пали А. С. Кузина-Алексинско- го (Колесо Дхаммы, 2010, http://dhamma.ru/canon/an/an08.006.kual.html ). Разни- ца в понимании «успех и провал» versus «обретение и утрата» может быть свя- зана с переводом оригинального текста на английский и русский языки. Прим. науч. ред 99 Melander, E. A. ‘Effluvia and Aporia’ (MFA Exhibition, Brigham Young University, 2012). То, что я называю «практикой» открытости жизни, это скорее настрой, ментальность, подход к жизни и ее вызовам, а не то, что вы «делаете». Думайте об этом не как об однора- зовом событии, а как о намерении, с которым вы культиви- руете дружелюбное отношение к миру и любовь к нему. Вме- сто того чтобы тратить энергию на сопротивление реально- сти, вы приветствуете происходящие изменения и события, мирно существуете с ними и позволяете им изменять вас. В конце концов, вы почувствуете себя более свободными, рас- ширив предел приемлемого для вас жизненного опыта. Вы останетесь все таким же сверхчувствительным, болез- ненно восприимчивым и остро ощущающим окружающий мир человеком, но вместо того чтобы оценивать мир как угрозу, вы будете рассматривать его как полную возможно- стей игровую площадку, которая позволит вам развиваться, адаптироваться и становиться более устойчивым. УПРАЖНЕНИЕ: ИСПОЛЬЗУЕМ МОМЕНТ ОТКРЫТОСТИ 1. Выберите момент, когда изменилась ваша точка зрения на что-либо, включавшее боль или отвращение к себе или другим. Это момент, когда кто-то обидел вас, но вы решили простить обидчика, или когда вы изменили какое-то устойчивое убеждение о себе и сочувствовали себе. Не надо искать что- то весомое, для открытости достаточно сдвига в мыслях или восприятии. То, что изначально выглядело как жестокость, провал, оскорбление, превратилось в критически важный обучающий момент или ценное воспоминание, так как общую картину происходящего мы часто видим лишь спустя какое-то время. 2. Изучите то, что помогло вам испытать этот сдвиг. Предпосылкой может быть что-то незначительное или, наоборот, серьезное. Возможно, на вас повлияла природа, стихотворение или песня. Возможно, у вас изменилось настроение, потому что вы вспомнили все хорошее, что связано с человеком рядом с вами. Или, может быть, вы неожиданно смогли осознать всю хрупкость людей, которые вам навредили. 3. Теперь обратите внимание на ощущения вокруг области сердца, попробуйте почувствовать пространство внутри грудной клетки. Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете сердцем. Если вы будете внимательны к происходящему, то обнаружите часть тела теплой, расширяющейся, ожившей. Это чувство тепла и страсти лежит в основе вашей чувствительности и личности в целом. Эмоциональные спады и подъемы – просто пролетающие облака, но то, что заставляет их двигаться, остается неизменным. Настройтесь на свои ощущения и почувствуйте, каково это – перейти от жесткой и постоянной установки, уйти от страха и злости к любви и состраданию. 4. Теперь вспомните другой момент, ситуацию или человека, к которым вы в настоящий момент испытываете негативные чувства. Обдумайте следующие утверждения. Вы можете высказать мысли вслух или записать их. • «Прямо сейчас я думаю, что это негативное событие. Но я открыт вероятности, что может быть и наоборот». • «Хоть я не знаю, каковы дары или уроки этого события, я открыт к осознанию его ценности». • «Возможно, мой негатив – знак того, что я воздерживаюсь от любви и эмпатии. Возможно, этот человек пришел в мою жизнь, чтобы дать мне возможность роста или исцеления. Либо это происходит для того, чтобы я начал замечать повторяющиеся в моей жизни схемы, которые нужно изменить». • «Жизнь требует от меня принять более широкую точку зрения, подняться над текущей ситуацией и перестать воспринимать происходящее поверхностно». • «Пусть это раздражает/удручает/тревожит и я не знаю, что и как, но я выбираю верить, что в этом опыте есть какая-то ценность». • «Я выбираю открытость различным возможностям и перспективам в этой области». 5. Расслабьтесь и позвольте этим мыслям проникнуть в ваше подсознание. Делать такого рода ментальные упражнения – все равно что сажать семена. Поверьте, что семя мудрости однажды прорастет, незаметно, помимо вашей воли. 6. Наконец, поздравьте себя: вы потратили время на то, чтобы воспитать психологическую гибкость и устойчивость. Учимся доверять жизни Проще пообещать себе практиковать открытость к жиз- ненным спадам и подъемам, чем начать это делать. Но для многих людей пропуском к эмоциональной устойчивости становится возрождение доверия чему-либо большему, чем они сами. В последние годы ученые и психологи начали признавать роль веры в обеспечении нашего благополучия. Эмпириче- ские исследования показали, что наличие у человека неко- его доверия к чему-либо большему, чем он сам, помогает справляться со стрессовыми факторами, такими как природ- ные катастрофы, болезни, потери и расставание с любимы- ми. Суть веры не том, чтобы молиться божеству, но в том, чтобы верить: наши жизни разворачиваются в соответствии с неким благотворным космическим порядком, который мы не способны осознать. Как подсказывал нам Стив Джобс, «вы не можете соединить точки, глядя вперед, вы можете соединить их, только глядя назад. Так что вы должны ве- рить, что точки каким-то образом соединятся в вашем буду- щем» 100 Доверие жизни – не теория, а постоянная практика. Вам 100 Jobs, S. Commencement Address (presented at Stanford University, 2005) at https://news.stanford.edu/2005/06/14/jobs-061505/ придется углубиться в себя, найти источник, которому вы доверитесь, который станет вашим проводником в этом за- путанном, непредсказуемом мире. Некоторые называют этот источник Богом, другие – Вселенной, божественным духом или просто высшей силой. Все духовные практики куль- тивируют смирение, отказ от контроля, говорят, что «все осмысленно», советуют покориться Божьему плану, карме или высшему порядку. Важно, чтобы вы нашли слова, кото- рые отзываются в вашей душе. Даже если разум еще не мо- жет воспринять этого, вы способны поверить, что кто-то или что-то обо всем позаботится. Таким образом, духовность за- ключается не в религии, а в вере в высший порядок вещей. Наука доверия жизни может потребовать, чтобы вы исце- лились от сценария парентификации. Многие эмоционально чувствительные и одаренные люди автоматически берут на себя роль «маленького взрослого» в семье. Парентификация возникает, когда ребенок попадает в положение, где должен расти «слишком быстро». На него возложена слишком боль- шая ответственность или он вынужден стать родителем сво- им родителям (подробнее в главе пятой ). Одаренные дети автоматически берут на себя эту роль в силу своей природ- ной компетенции. Родственники многих высокоэмпатичных детей, способных к состраданию и отличающихся необыч- ной глубиной восприятия, часто опираются на них эмоцио- нально. Парентифицированные дети часто вырастают край- не бдительными и чрезмерно ответственными. Они привык- ли всегда убеждаться в том, что все в порядке, и отвечать за реализацию не только своих потребностей, но потребностей окружающих. Они запрограммированы чувствовать, что, ес- ли отпустят штурвал всего на минуту, все рухнет. Когда случается что-то плохое, отпустить происходящее и открыться бесконечным возможностям жизни бывает тя- желее всего, но это необходимое решение для эмоциональ- но чувствительного человека. Многие из нас с трудом отда- ют контроль, так как глубоко убеждены в том, что мы долж- ны усердно работать, чтобы получить все, что нам нужно, и страдать, потому что ресурсов в мире не хватает. Окружа- ющий мир приучает нас к мысли, что жизнь нелегка. Нуж- на постоянная осознанная тренировка, чтобы перенастроить ум. Нам потребуются смирение и терпение, которые дости- гаются с помощью непрерывных попыток отказа от жестких убеждений. Обычно это проще сделать в «хорошие време- на». Какими бы развитыми мы ни были, часть нашего моз- га – лимбическая система – все еще во многом функциони- рует на примитивном уровне. Она легко пугается, постоян- но тревожится и имеет склонность к негативу. Это наш мозг млекопитающих, который ради выживания будет пинаться, кричать и паниковать, потому что путает духовное смирение с угрозой вреда. Забавно, но нередко именно покорность и смирение – единственное, что работает, когда вы исчерпали все остальные способы торопить, желать, беспокоиться и бо- роться. Некоторые ситуации не смогут разрешиться, пока вы не передадите их некой невидимой силе, находящейся за пре- делами вашего восприятия. Если вы боретесь с определен- ным аспектом своей жизни или личности и исчерпали все возможные способы что-либо изменить, но так ничего и не достигли, возможно, пришло время попробовать эту практи- ку – поверить, что все произойдет так, как нужно, когда при- дет время. Как и всё в природе, человеческая жизнь также проходит через сезоны и циклы. Возможно, еще не время для урожая. Вы же не станете просить, чтобы дерево стало выше, чем оно есть, а цветок изменил цвет, так зачем требо- вать этого от себя? УПРАЖНЕНИЕ: КОРОБКА ДОВЕРИЯ Вот простое упражнение, с помощью которого вы можете уже сегодня начать отпускать события и доверять жизни. Оно появилось благодаря писательнице Тоше Силвер. Тоша отправляет все порожденные тревогой проблемы, нерешенные вопросы и все поводы для беспокойства в так называемую божью коробку 101 . Она просто записывает то, что ее волнует, на листе бумаги, кладет его в коробку и благодарит за будущие прекрасные решения проблем, пусть она их еще и не знает. 101 Silver, T. Outrageous Openness: Letting the Divine Take the Lead (Simon and Schuster, 2016). Упражнение отличается от стандартной когнитивной техники «тревожная коробка» (которое само по себе полезно). Это шаг вперед в духовном развитии, он позволяет достичь невозмутимости, а не просто временного облегчения. Каждый лист бумаги, который вы кладете в коробку, как бы голосует за вашу веру в жизнь и себя. Если делать так постоянно, эта практика позволит натренировать и перестроить ваш мозг. Вы можете использовать этот ритуал, чтобы научить свой мозг млекопитающего успокаиваться и постепенно снизить потребность все знать, контролировать и рваться к нужным результатам. Другой дополнительный плюс этой практики заключается в том, что со временем вы соберете убедительные доказательства того, что проблемы действительно разрешаются (это нередко случается, когда вы пользуетесь преимуществами отсрочки). Когда вы заглянете в коробку спустя несколько недель или месяцев, даже ваше рациональное левое полушарие, утверждающее, что верит только тому, что видит, смирится. Умение открываться жизни приносит немедленные и дли- тельные улучшения. В конечном счете ваша цель – достичь уверенности в том, что все скорее происходит «через вас», чем производится «вами». Когда вы освободитесь от посто- янного страха, тревог и импульсов, порожденных инстинк- том выживания, вы освободите место для той работы, кото- рая имеет реальный смысл, – для движения к самоактуализа- ции. Возможно, она заключается в том, чтобы стать лучшим возлюбленным, родителем, другом, творческим человеком, возможно, в том, чтобы задействовать врожденные дарова- ния и полностью раскрыть свой потенциал. Способность до- верять жизни приносит не мимолетное счастье и гедонисти- ческое удовольствие, а мир в душе и продолжительную ра- дость. |