атватер_и_,_даффи_к_психология_для_жизни. Иствуду Атватеру душевно щедрому человеку, гуманисту и мудрецу
 Скачать 6.69 Mb.
|
|
избегании (avoidance). Придерживающийся ее человек преуменьшает или отрицает наличие у себя болезненных симптомов. Считается, что такие люди способны хорошо справляться с краткосрочными стрессогенными воздействиями. Другие же активно противодействуют стрессогенным воздействиям. Они используют стратегию конфронтации, чтобы непосредственно противостоять стрессу. Считается, что подобные индивиды способны лучше справляться с долговременными стрессогенными влияниями (Taylor & Clark, 1986). Еще один способ борьбы с дурными новостями относительно здоровья состоит в утешительном сравнении (downward comparison). Избирающие эту стратегию индивиды сравнивают собственное положение с теми, кто чувствует себя еще хуже, например Аманда, выкуривающая около пачки сигарет в день, сравнивает себя со своей коллегой Вирджинией, которая выкуривает почти две пачки. Попробуйте спросить себя: «Какую из этих стратегий больше всего напоминает мое поведение?». Есть еще ряд особенностей личности, определяющих типичное отношение к собственному здоровью и связанное с этим поведение, например культура, в которой человек вырос, пол. Что касается культуры, то переживание боли по-разному воспринимается в различных культурах. В США визит к врачу, как правило, связан с болевыми ощущениями (Turk, 1994). Однако если в одних культурах люди обращают внимание на силу болей, то в других реагируют на то, что эти боли могут означать. В последнем случае даже незначительные болевые ощущения могут восприниматься как сигналы каких- то серьезных нарушений в организме. Что касается половых различий, то уровень смертности и заболеваемости различен для каждого из полов, что отчасти связано с образом жизни, отчасти с тем, что считается социально приемлемым для мужчин и женщин. В Северной Америке женщины живут дольше мужчин (Strickland, 1988), возможно потому, что мужчины чаще гибнут в автомобильных авариях и чаще кончают жизнь самоубийством. Мужчины также чаще занимаются работой, связанной с пребыванием в опасной среде, и возможно испытывают больший стресс, чем женщины (Matlin, 1996). С другой стороны, женщины обнаруживают большее количество симптомов и имеют больше физических недомоганий, чем мужчины (R. M. Kaplan, Anderson & Wingard, 1991). Женщины, например, чаще страдают от остеопороза (болезнь костей, когда они делаются пористыми и хрупкими) просто потому, что они живут дольше, а также из-за физических изменений, связанных с менопаузой (Leventhal, 1994). Почему женщины живут дольше, при том что заболеваемость у них выше, чем у мужчин, остается загадкой. Одно из предположений состоит в том, что женщины просто более способны рассказать о своих болезненных симптомах врачу, чем мужчины (Leventhal). Обращение за помощью Как правило, люди тянут с обращением к врачу до тех пор, пока симптомы не становятся крайне выраженными. Эта тенденция была выявлена в исследовании, в котором анализировались обращения студентов в поликлинику колледжа. Когда студенты чувствовали, что симптомы незначительны, готовность обратиться к врачу зависела главным образом от тревожности в отношении учебы, а также от семьи и культурного уровня. Однако, когда симптомы становились серьезными и мешали нормальной жизни, студенты почти сразу же и все быстро обращались к врачу (Insel & Roth, 1985). В то же время решимость обратиться за профессиональной помощью зависит и от многих других факторов. Так, человек менее склонен обратиться за помощью, если думает, что его симптомы имеют, скорее, психологическую, чем физическую причину. Кроме того, он может сопротивляться лечению, если ему трудно говорить о своих жалобах, например, у него геморрой. Кроме того, люди менее склонны видеть врача, если их недомогание кажется вирусного происхождения и связанно посетить затрагивает верхнюю половину тела. Если человек считает, что выгода от посещения врача не стоит времени и беспокойства, а тем более если визит не оплачивается медицинской страховкой, он будет воздерживаться от него, сколько сможет. С другой стороны, отсрочить обращение за врачебной 114 помощью может страх тяжелого или рокового диагноза, как например, у футболиста, который чувствует, что повторная операция по поводу периодически возобновляющихся болей в колене может означать конец его спортивной карьеры. Мужчины и женщины также отличаются своей готовностью обратиться к врачу. Женщины обычно более чувствительны к изменениям в собственном организме, принимают больше прописанных и не прописанных лекарств и посещают врачей чаще, чем мужчины. И все равно у мужчин выше заболеваемость гипертонией, язвой желудка, инфарктом и раком и, как уже говорилось, гораздо ниже ожидаемая продолжительность жизни. Одно из возможных объяснений состоит в том, что мужчины больше озабочены внешним миром и менее внимательны к собственному организму. Возможно также, что мужчины больше сопротивляются обращению за профессиональной помощью, видя в этом проявление «слабости» (Bishop, 1984). Размышляя о том, идти ли к врачу, человек может сделать две основополагающие ошибки: (7) может пойти слишком быстро или ходить слишком часто, поскольку посчитает симптомы недомогания серьезнее, чем они есть на самом деле или (2) может проигнорировать симптомы заболевания, требующие немедленного лечения. Примером может служить лихорадка, не связанная с простудой, или заложенный нос; признаки внутреннего кровотечения, например кровь в мокроте или рвота; постоянные боли в животе, особенно в одном и том же месте и особенно в сочетании с тошнотой; и одеревеневшая шея, если это не связано с физическим напряжением или травмой. В то же время многие заболевания до определенного момента протекают без специальных симптомов. В частности повышенное давление, диабет, туберкулез, сердечные заболевания и анемия на начальных стадиях могут почти ничем не проявлять себя. Серьезным заболеванием, которое вначале дает очень мало симптоматики, является также рак, поэтому даже здоровые люди нуждаются в периодических профилактических осмотрах. Во вставке 5.4 проблема профилактических осмотров обсуждается более детально. Вставка 5.4. Прохождение профилактических обследований Нуждается ли каждый человек в ежегодном профилактическом обследовании у врача? Не обязательно. Этот вопрос был подвергнут специальному исследованию (Insel & Roth. 1985). Дело в том, что сегодня больший акцент стал делаться на личной ответственности человека за поддержание собственного здоровья. Кроме того смущает стоимость, а также рискованность многих традиционных процедур, рутинное прохождение которых здоровыми людьми часто оказывается тяжелее потенциальных выгод. Наиболее предпочтительная альтернатива состоит в выборочном обследовании (Bennett, Goldfmger & Johnson, 1987). Какие анализы делаются, как часто и кто включается в обследование, как правило, определяется практическими соображениями, а не общепризнанными научно обоснованными рекомендациями. В принципе такие обследования должны проводиться в соответствии с потребностями конкретного человека и конкретными видами рисков, которым он подвергается. Например, пациент, потребляющий много алкоголя, нуждается в более тщательном обследовании печени, чем непьющий. Аналогичным образом, женщина, в анамнезе которой упоминается рак молочной железы у кого-то из ее родственниц, должна проходить маммографию чаще, чем другие. Анализы, которые обычно проходят здоровые люди, включают измерение артериального давления, количества холестерина в крови, маммографию, анализ выделений из сосков (на рак груди), анализ мочи и кала на наличие в них крови, измерение глазного давления (при подозрении на глаукому), многочисленные анализы крови, тест на туберкулез, тест на заболевания, передающиеся половым путем, сигмоскопию (толстый кишечник), электрокардиограмму и флюорограмму. Во взрослом возрасте разумно обследоваться у врача примерно каждые два-три года. Подобное обследование не только поддерживает доверительные отношения между врачом и пациентом, но и способствует пересмотру привычного образа жизни и способов поддержания здоровья; не только обследование, но и обучение самообследованию (например, самостоятельному обследованию груди или сосков). Подобные визиты делают человека более информированным и повышают личную ответственность за заботу о собственном здоровье. Как участвовать в лечении Как ни удивительно, почти половина взрослых пациентов не выполняет или выполняет не полностью предписания врачей. Например, у Аманды болело горло; но не успела она еще полностью принять свое лекарство, как болезнь прошла. Аманда сразу же прервала лечение, однако, к ее неудовольствию, боли и хрипота в горле возобновились. Больные часто пренебрегают инструкциями, описывающими способ употребления лекарств, слишком рано прекращают лечение, как Аманда, или игнорируют советы по изменению образа жизни. Интересно, что ни личность пациента, ни его социо-экономическое 115 положение не позволяют с определенностью предположить, будет ли он аккуратно соблюдать лечебные предписания (R. Kaplan, Sallis & Patterson, 1993). Люди могут отказываться от предписанного лечения по многим причинам. Наиболее распространенной является снижение доверия к врачам, которое произошло одновременно с падением доверия к педагогам, банкирам и политикам. Лучше соблюдают рекомендации врача пациенты, поддерживающие теплые отношения с ним и участвующие в планировании лечения (Goleman, 1991; Rail, Peskoff & Byrne, 1994). Другая причина, по которой пациент может не следовать предписаниям врача, состоит в том, что многие больные плохо понимают природу своего заболевания или указания врача. Если прописываемый курс лечения объясняется понятным языком и инструкции таковы, что им легко следовать, добиться сотрудничества с пациентом гораздо легче. Важен и способ представления информации, которая может быть представлена или выстроена негативным или позитивным образом. Негативно построенное сообщение – это сообщение типа: «Если вы не перестанете курить, Аманда, вы можете умереть в молодом возрасте». Позитивно составленное сообщение таково: «Аманда, если вы бросите курить, вам будет легче заниматься аэробикой». Ученые обнаружили, что позитивно составленные сообщения врачей более эффективны для пропаганды профилактики заболеваний, например, здоровой диеты, тогда как негативно составленные сообщения более эффективны, если надо побудить пациента к обнаружению каких-либо негативных симптомов, например, болей (Rothman, Solovey, Antone, Keough & Martin, 1993). Забота о здоровье До недавнего времени работники здравоохранения не делали почти никакой разницы между «не больными» и «здоровыми». Для всех практических целей хорошее самочувствие (wellness) означало отсутствие заболеваний. Однако в последние годы происходит все более отчетливое осознание того факта, что здоровье – это нечто гораздо большее, нежели отсутствие незначительных или серьезных болезней. По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровье (health) в идеале – это «состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие нарушений функционирования или физических недостатков» (Insel & Roth, 1985, p. XVII). Быть здоровым значит полностью пользоваться своим телом и психикой и, несмотря на периодические заболевания, сохранять бодрость, энергичность и радоваться жизни даже в преклонном возрасте. В результате практики здравоохранения, а также широкая общественность в большей степени начали мыслить в терминах оптимального здоровья и благополучия. Оптимальное здоровье нельзя получить от своего доктора, гуру, возлюбленного, здоровой пищи или даже какого-то чудодейственного лекарства. Позитивное здоровье есть нечто, приобретаемое вашими собственными усилиями, опирающимися на хорошую наследственность и регулярную медицинскую помощь. Чувствовать себя хорошо в этом смысле значит правильно питаться, поддерживать физическую форму, а также избегать всего, что может представлять угрозу для здоровья, например курение и злоупотребление алкоголем. Вам может быть интересно оценить, насколько здоровыми являются ваши собственные привычки. Это можно сделать с помощью опросника (илл. 5.4). Даже пожилые люди и инвалиды могут считаться благополучными, если сохраняют привычки здорового образа жизни и наилучшим образом используют имеющиеся у них способности. Конечно, если смотреть реалистически, хорошее самочувствие остается, скорее, идеалом, чем полностью достижимой реальностью. Однако подходя к своему повседневному самочувствию не просто с точки зрения отсутствия заболеваний, а в терминах позитивного идеала здоровья, мы можем добиться лучшего функционирования собственного организма и сделать жизнь более яркой. Илл. 5.4. Оцените свои привычки, связанные со здоровьем Обведите подходящее число после каждого из следующих утверждений, а затем сложите все полученные оценки. Чтобы понять, что означает общая оценка, сравните ее со средними, приведенными в конце теста. Привычки питания Почти всегда Иногда Почти никогда 1. Каждый день я ем разнообразную пищу, а именно: овощи и фрукты, хлеб и злаки крупного помола, нежирное мясо, молочные продукты, сухой горох и фасоль а также орехи и семечки. 4 1 0 2. Я ограничиваю количество жиров, насыщенных жиров и холестерола, которые я потребляю с пищей (включая жирное мясо, яйца, масло, кремы, требуху и мясо внутренних органов, например, печень). 116 2 1 0 3. Я ограничиваю количество потребляемой соли, мало солю, не ставлю солонку на стол во время еды и избегаю соленого. 2 1 0 4. Я избегаю есть слишком много сахара (особенно частого потребления сладостей или газированных напитков). 2 1 0 Оценка пищевых привычек: __________________________ Упражнения/ поддержание физической формы Почти всегда Иногда Почти никогда 1. Я поддерживаю желаемый вес, избегая как полнеть, так и худеть. 3 1 0 2. Я делаю сложные физические упражнения 15–30 минут по крайней мере три раза в неделю (например, бегаю, плаваю или быстро хожу). 3 1 0 3. Я делаю упражнения, поднимающие мышечный тонус, 15–30 минут по крайней мере три раза в неделю (например йога, ритмическая гимнастика). 2 1 0 4. Часть своего досуга я посвящаю индивидуальным, семейным или групповым занятиям, улучшающим мое физическое самочувствие и помогающим поддерживать форму (садоводство, боулинг, гольф или бейсбол). 2 1 0 ценка за поддержание физической формы: ____________________ Алкоголь и лекарства Почти всегда Иногда Почти никогда 1. Я избегаю употребления алкогольных напитков или пью не больше одного-двух раз в день. 4 1 0 2. Я избегаю использования алкоголя или других наркотиков (особенно запрещенных) для преодоления стресса или каких-либо других жизненных проблем. 2 1 0 3. Я стараюсь не употреблять алкоголя во время приема лекарств (например, снотворных, обезболивающих, противопростудных и антиаллергических). 2 1 0 4. Я читаю и следую инструкциям по употреблению прописанных и не прописанных лекарств. 2 1 0 Оценка за потребление алкоголя и лекарств: _____________________ Что означает ваша оценка: 9-10 Отлично 6-8 Хорошо 3-5 Средне 0-2 Плохо И с т о ч н и к : Adapted from U. S. Department of Health and Human Services, Public Health Service. (1981). Health Style: A Self-Test (PHS 81-50155). Washington, DC: Author. Как заботиться о своем здоровье Помере того как американцы становятся более образованными и получают бблыпую свободу выбора, они, как правило, начинают больше контролировать состояние собственного здоровья и его поддержание. Приходя к врачу, они уже не хотят, чтобы им просто говорили, сделай то или это. Они хотят знать, на чем основаны рекомендации, чтобы сделать собственный обоснованный выбор, не увязая в технических деталях. Как вы или Аманда, большинство американцев хотят прожить долгую жизнь, но хотят, чтобы ею можно было наслаждаться. Наилучшим образом заботиться о себе не означает для них занести все, что приносит удовольствие, в «запрещенный список». Когда человек заболевает, он хочет уметь задавать правильные вопросы и самостоятельно оценивать ответы. Когда необходимо принять какие-то медицинские решения, пациенты хотят быть партнерами врача. Ключевым фактором является сознание личной ответственности за собственное здоровье. Среди прочего это предполагает: - понимание того, как работает организм; - знание о том, как взаимодействуют тело и психика; - умение эффективно справляться со стрессом; - развитие здоровых привычек питания и поддержания физической формы; - умение следить за собственным здоровьем; - прохождение периодических профилактических обследований; 117 - ведение собственных медицинских записей; - знание медицинской истории своей семьи и того, риск каких заболеваний для вас наиболее велик; - сознание опасностей, которые представляют для здоровья ваш стиль жизни, рабочее место и окружающая среда; - активное участие в собственном лечении. У каждого человека и в каждой семье должно быть одно или несколько пособий, которые, в случае необходимости, можно было бы использовать как справочник для самолечения или разрешения медицинских вопросов. (См. рекомендуемую для чтения литературу в конце данной главы). Подобная литература содержит множество полезной информации о работе организма, привычках питания и поддержания физической формы, необходимых для хорошего самочувствия, способах лечения незначительных болезненных симптомов, а также описание тех случаев, в которых требуется профессиональная помощь. Использование таблицы симптомов для самодиагносцирования из Семейного руководства Американской медицинской ассоциации (АМА Family Medical Guide) особенно полезно для определения, когда необходимо обратиться к специалисту. Забота о собственном здоровье, таким образом, подразумевает существенные изменения в отношениях с официальной медициной. Традиционная медицинская практика предполагает, что человек в роли «хорошего» пациента настроен на сотрудничество, ничего не требует и ни о чем не спрашивает. Но подобное послушание, обычно, имеет негативную сторону. Пациенты, недостаточно контролирующие собственное лечение, больше поддаются тревоге и депрессии в отношении его. Поскольку большинство пациентов настроены на послушание, врачи часто недооценивают желание пациентов иметь больше информации (Krupat, 1986). Люди, бросающиеся в противоположную крайность и принимающие роль «плохого» пациента, постоянно жалуются и что-то требуют от врача, но, как правило, результат получается не лучше, так как агрессивное поведение отталкивает от них медицинский персонал. Лучше всего, чтобы человек активно участвовал в собственном лечении, но при этом был настроен на сотрудничество с врачами без навязывания им собственных правил. Цель состоит в достижении рабочего взаимопонимания между врачом и пациентом, чтобы оба работали совместно на благо пациента. Пациент должен знать, что большинство врачей готовы предоставить ему информацию о возможностях медицины и том лечении, которое они выбирают, но они ожидают, что инициатива будет исходить от самого пациента. Врачи же должны понять, что информированные пациенты, активно участвующие в определении собственного лечения, впоследствии лучше выполняют рекомендации врача и более точно их придерживаются (Pomerleau & Rodin, 1986). Разумное питание Обязательным условием поддержания здоровья являются привычки здорового образа жизни, такие, как разумное питание и потребление алкоголя, поддержание физической формы, правильный отдых и регулярное посещение врача. Поскольку многие люди «убивают себя» ножом и вилкой, а не иначе, один из лучших способов укрепления здоровья состоит в разумном питании. К сожалению, Аманда не может считаться образцом в этом. Разумное питание подразумевает как количество, так и качество потребляемой пищи. Количество еды часто измеряется в калориях – количестве энергии, выделяющейся при окислении, или «сгорании», пищи в организме. Количество калорий, ежедневно необходимое организму, зависит от таких факторов как возраст, пол, телосложение, а также скорость обмена веществ. Женщины в возрасте 20–25 лет, занятые сидячей работой, нуждаются примерно в 2 тыс. калорий в день; женщины, ведущие более активный образ жизни, – примерно в 2 тыс. 300 калорий. Мужчина, занятый сидячей работой, потребляет около 2 тыс. 500 калорий; если же у него активная работа, связанная с движением, как например, у плотника, то ему нужно примерно 2 тыс. 800 калорий. Мужчины и женщины, выполняющие напряженную работу или занимающиеся спортом, могут потреблять от 3 тыс. до 4 тыс. калорий в день (Kunz & Finkel, 1987). Хотя не существует окончательных данных о взаимосвязи между старением и потреблением пищи у человека, исследования на животных показали, что ограничение количества потребляемых калорий оказывает благотворное влияние. Оно отсрочивает появление возрастной симптоматики, в частности, снижения способности к обучению или синтезу белка, а также начало заболеваний старческого возраста, например, рака или повышенного артериального давления (Weindruch, 1996). 118 Хорошо сбалансированная диета включает адекватное количество шести групп веществ: белков, углеводов, жиров (которые содержат калории и производят энергию), а также витаминов, минеральных веществ и клетчатки (которые также необходимы для организма, но не производят энергии). Хотя потребность в пище различается у разных людей в зависимости от телосложения, возраста, пола и физической активности, сбалансированная диета обычно включает 55–60% углеводов, 30% жиров и 10– 15% белков. Американцы в среднем получают от 35 до 40% калорий с жирами, поэтому многим было бы полезно сократить потребление жира по крайней мере на одну четверть (Bennett, Goldfinger & Johnson, 1987). Карманный справочник по сбалансированному питанию издан Государственным департаментом США по сельскому хозяйству в 1992 г. Пирамида питания, заменяющая старую таблицу, использовавшуюся с 1940-х годов, отводит большее место зерновым, овощам и фруктам и меньше продуктам, содержащим жиры и сахар (илл. 5.5). Хлеб, злаки и макаронные изделия снабжают организм сложными углеводами, являющимися важным источником питания (nutrition) и энергии. Большинство полных людей потребляют слишком много углеводов со сладостями. Более полезна диета, включающая много овощей и фруктов, снабжающих организм не только питанием и энергией, но и клетчаткой. Молочные продукты и мясо, а также другие богатые белками продукты, необходимы организму в меньших, но равных пропорциях, снабжая его энергией, а также обеспечивая рост и восстановление клеток. Однако многие из этих продуктов содержат довольно много жиров. Животные жиры, например, жиры красного мяса, молока, масла и сыра, являются насыщенными, они повышают количество холестерина в крови. В противоположность им жиры куриного мяса, рыбы и индейки по большей части не насыщенные и большая их часть находится в коже, которую можно не есть. Ненасыщенные жиры предпочтительнее с точки зрения полезности для здоровья. Как установлено, в сухой фасоли, горохе и орехах содержится много растительных белков. Жиры наподобие тех, которые содержатся в салатных заправках и конфетах, сладостях и газированных напитках, дают калории, но и только, и их необходимо потреблять в очень умеренных количествах. Организм нуждается также в определенном количестве витаминов и минеральных веществ. Многие ежедневно принимают вместе с пищей специальные витаминные добавки. Однако, если придерживаться разумно сбалансированной диеты, организм будет получать все необходимые витамины и минеральные вещества. Что касается соли, большое ее количество вредно, особенно при повышенном кровяном давлении. К счастью, сегодня есть много солезаменителей с низким содержанием хлорида натрия. Вас возможно удивит, как легко можно привыкнуть к малому количеству соли в пище. Пищеварительная система человека не в состоянии переварить волокна клетчатки. Их присутствие в пище создает объем, помогающий толстому кишечнику выводить отходы из организма, а это, в свою очередь, помогает профилактике дивертикулеза (diverticular disease), а также предупреждению рака толстого кишечника. В действительности, существуют два вида волокон, получаемых организмом с разного рода пищей и оказывающих на него различное действие. С одной стороны, продукты, богатые отрубями (хлеб грубого помола и злаки), содержат целлюлозу, которая полезна для тонкого кишечника. С другой стороны, многие фрукты (яблоки, апельсины и бананы) и овощи (горох, морковь и картофель) содержат пектин и смолистые вещества, которые понижают содержание сахара и холестерина в крови (Rosenfeld, 1986). 119 Илл. 5.5. Пирамида питания: потребление продуктов в течение дня И с т о ч н и к : Департамент США по сельскому хозяйству 1 Унция – мера вместимости, в США равная 29,57 см 3 (Прим. перев.). Также организму необходима вода. Вам, возможно, известно, что вода составляет примерно половину массы нашего тела. Но знаете ли вы, что каждый день организм человека теряет около 2 литров воды? Вода выделяется вместе с испарениями, содержащимися в дыхании, с потом, мочой и калом. Эти потери необходимо восполнять, но выпивать 2 литра воды в день нет необходимости, так как вода составляет почти 70 процентов потребляемой нами пиши. Риск обезвоживания организма возрастает при физической нагрузке, особенно в жаркую погоду. Достаточный сон Когда Аманда училась в колледже, иногда, если надо было приготовиться к важному экзамену, ей случалось не спать целыми ночами. Случалось ли вам не ложиться ночью? Возможно даже вам приходилось не спать несколько ночей подряд, как это однажды было с Амандой. Хотя недостаток сна по-разному влияет на разных людей, это влияние не столь значительно, как раньше думали. Люди, не имевшие возможности выспаться, делают больше ошибок в рутинных заданиях и испытывают возрастающую сонливость и склонность к быстрому засыпанию. Когда, наконец, они засыпают, велика вероятность того, что они проспят дольше обычного. Однако дополнительный сон, как правило, будет менее продолжительным, чем время недосыпания. Цикл сна – бодрствования связан с внутренними биохимическими часами, которые помогают поддерживать определенный уровень энергии. Восстановить нормальный цикл важнее, чем пытаться восполнить потерянное время сна. Человек может приспособиться к различным изменениям, вроде сменной работы, сдвигу часовых поясов или бессонной ночи перед экзаменом. Однако эти приспособления собирают «дань» с нашего организма и ощущения хорошего самочувствия. Сколько часов сна вам необходимо? Отличается ли это время от потребностей других людей, например, Аманды? В среднем люди спят около семи часов в день, но потребность во сне отличается у разных индивидов. Вы, скорее всего, спите достаточно, если (1) просыпаетесь самостоятельно, (2) чувствуете себя отдохнувшим и (3) не боретесь с сонливостью в течение дня. Возможно у вас трудности со сном. Во вставке 5.5 вы найдете советы, которые помогут вам засыпать быстрее и спать крепче. Человек также нуждается в том, чтобы видеть сны, хотя количество сновидений уменьшается с возрастом. Молодые люди, вроде Аманды, видят сны примерно в течение четверти всего времени сна. 120 Во время сна выделяют несколько стадий. Более всего способствует отдыху глубокий сон (стадия 4), наступающий, обычно, в первый час после засыпания. В течение ночи, несколько раз сменяют друг друга фазы быстрого сна (КЕМ – rapid eye movement-sleep), во время которого мускулы подергиваются, а сердцебиение учащается, и различные фазы медленного сна (илл. 5.6). Человек чаще видит сны в стадии быстрого сна, они оказываются более живыми и детализированными (включая цвет). Поскольку стадии быстрого сна и сновидений становятся все продолжительнее ко времени пробуждения, человек часто просыпается утром к концу сновидения. Иногда этот последний сон удается вспомнить, но предыдущие чаще всего забываются, если человек не учится специально вспоминать свои сны. Аманда одно время вела дневник сновидений и обнаружила, что память на сны у нее со временем улучшилась. Вставка 5.5. Вы не можете заснуть? Многим из нас иногда бывает трудно заснуть. Для некоторых, особенно людей пожилого возраста, это становится настоящей проблемой. Хотя чудес не существует, можно все-таки предложить некоторые советы. • Ложитесь спать и вставайте каждый день примерно в одно и то же время. Убедитесь, что вам хватает этого времени для сна. • Расслабьтесь прежде, чем ложиться. Послушайте музыку или займитесь йогой. Избегайте интенсивных физических нагрузок. • Создайте в спальне обстановку, способствующую засыпанию. Здесь должно быть тихо, темно и должна поддерживаться соответствующая температура. • Избегайте алкоголя и снотворных. Хотя это может помочь заснуть быстрее, они влияют на нормальный цикл сна – бодрствования. • Примите перед сном теплую ванну. И горячий и холодный душ оказывают возбуждающее действие. Сон вызывается понижением внутренней температуры тела, вы можете искусственно вызвать его, приняв теплую ванну. • Если вам трудно уснуть, попытайтесь мысленно «считать овечек» или думайте о чем-то приятном, что отвлечет вас от беспокойства по поводу засыпания. • Выпейте немного меда, который способствует выделению серотонина, биохимического вещества, вызывающего сон и релаксацию. • Не мешайте себе заснуть мыслями о том, что бессонница повредит вашему здоровью • Если домашние средства не помогают, обратитесь к помощи специалистов. Илл. 5.6. Стадии сна Все ли сны имеют смысл? Эксперты расходятся во мнениях на этот счет. Большинство из нас знакомы с теорией Фрейда о символическом выполнении желаний: она считает сны выражением наших подавляемых импульсов или конфликтов. Интересно, что в снах, действительно, гораздо чаще находят отражение такие темы, как агрессия, неудачи и несчастья, нежели дружеские чувства, успех или удача. Более современные, но спорные неврологические теории утверждают, что сны являются по большей части результатом непроизвольной деятельности нейронов в pons area мозга, и таким образом, сны имеют мало или совсем никакого психологического смысла. Другая теория, когнитивная, утверждает, что сны связаны с процессом мышления, обучения и памяти. Согласно этой теории, чем больше мы 121 учимся в течение дня, тем больше нуждаемся в сновидениях в течение ночи. Возможно, это могло бы объяснить частые жалобы студентов на то, что они никогда не высыпаются. Поддержание физической формы Что приходит в голову, когда вы думаете о физической форме (physical fitness)? Представляете ли вы себе мускулистого человека, поднимающего гантели? Или вы видите бегуна, мчащегося вдоль дороги? Что бы вы не представляли, скорее всего это будет лишь часть более широкого понятия физической формы. На самом деле, физическая форма – это способность человеческого организма в целом к эффективному функционированию, и она включает, по крайней мере, И различных компонентов (Corbin & Lindsey, 1985). Выделяются пять связанных со здоровьем компонентов хорошей физической формы (состав тела, или соотношение мускульной и жировой ткани, состояние сердечно- сосудистой системы, гибкость, мышечная выносливость и сила) и шесть компонентов, связанных с навыками и умениями (подвижность, равновесие, координация, сила, время и скорость реакции). Каждый из этих компонентов вносит свой вклад в общую физическую форму, помогая человеку работать более эффективно, наслаждаться спортом и отдыхом и оставаться здоровым (J. D. Brown, 1991). Хорошая физическая форма также дает чувство владения собственным телом и помогает преодолевать плохое настроение. Действительно, хорошее физическое самочувствие часто вызывает позитивные мысли (Erber & Therriault, 1993). Хотя перечисленные компоненты взаимосвязаны между собой, человек может демонстрировать превосходные данные в одном отношении, но не показывать их в других. Например, Джон, брат Аманды, тренирующийся в поднятии тяжестей, обладает исключительной силой мускулов, но состояние его сердечно-сосудистой системы ниже среднего. И наоборот, Линда, подруга Аманды и преподаватель танцев, имеет хорошую гибкость и координацию, но ей недостает мускульной силы в верхней части тела. Идеальной физической формой во всех отношениях обладают лишь очень немногие. Учитывая недостаток времени и различные дела, большинство выбирает оптимальный уровень физической формы, помогающий поддерживать хорошее здоровье и самочувствие. Какую бы цель мы не избрали, необходимо помнить, что оптимальную физическую форму невозможно поддерживать без регулярных физических упражнений. При этом не существует единственной программы, которая наилучшим образом подходила бы каждому. У каждого свои потребности, приоритеты, режим работы. Выбирая личную программу физических упражнений, постарайтесь учесть следующие советы: 1. Определите свои личные потребности в отношении физической формы. Лучше всего посоветоваться с кем-либо из представителей кафедры физвоспитания в вашем колледже или со специалистом из центра физической подготовки в вашем районе. Существуют также специальные учебники, помогающие оценить собственную физическую форму (см. Corbin & Lindsey, 1985). 2. Выберите подходящие именно вам физические упражнения, чтобы сделать занятия более радостными. Выберите физическую нагрузку, связанную с вашими интересами, потребностями и особенностями личности. Если вы общительны, подумайте о групповых занятиях, например, о волейболе. Если вас не привлекает соревновательная сторона спорта, выберите ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание. В конечном счете выберите деятельность, хорошо подходящую именно вам, независимо от того, чем занимаются другие. 122 Очень важно поддерживать хорошую физическую форму 3. Варьируйте физическую нагрузку. Варьируя виды деятельности, вы можете улучшить различные стороны своей физической формы. Кроме того, смена деятельности поможет сохранять интерес и получать удовольствие от физических упражнений. Обычно сама смена времен года и погоды, предоставляя большие возможности для различных видов спорта, вносит свои изменения в спортивные занятия. 4. Занимайтесь регулярно. Лучше всего выделить специальное время и место для занятий спортом, сделав их частью повседневных дел. Также важно заниматься столько, чтобы действительно улучшить физическую форму, обычно минимум 20–30 минут три раза в неделю, добиваясь, чтобы учащение пульса было достаточным для тренировки сердечной мышцы. Для здоровых людей молодого и среднего возраста максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 220 ударов в минуту минус возраст. По крайней мере 60% от этого ритма считается минимальным уровнем, способным принести пользу от занятий аэробикой; около 75% этого ритма является разумным верхним уровнем для тренировки сердечной мышцы (Bennett et al, 1987). Не забывайте, что необходимо определенное время как для того, чтобы разогреться до этого уровня, так и для того, чтобы постепенно вернуться в спокойное состояние. 5. Периодически оценивайте и изменяйте программу своих упражнений. Со временем потребности и интересы всегда меняются. Кроме того, у вас может произойти изменение режима рабочего времени или семейной нагрузки. Необходимо также учитывать возраст и общий уровень жизненного стресса. Прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь понять, что вы чувствуете. Физическая форма – важная составная часть общего ощущения жизненного благополучия, о котором мы уже говорили. Общее самочувствие определяется и другими факторами, такими, как привычки питания, расписание работы, стиль жизни, осознание рисков для здоровья и стрессов, личностные установки и мораль. Мы также подчеркнули важность принятия каждым человеком ответственности за собственное здоровье, а также сознания границ и возможностей контроля в отношении заболевания. Важно понять, что стремление к хорошему самочувствию, каким бы недостижимым последнее не являлось в полном объеме, может дать каждому из нас возможность чувствовать себя лучше и быть активнее, чем мы бы были без этого. Поиск социальной поддержки Еще одно средство, помогающее нам оставаться здоровыми, – это поддержка других людей. Общительные люди, вроде Аманды, обычно здоровее, чем необщительные. Люди, состоящие в браке и живущие с другими, обычно здоровее тех, кто живет в одиночестве (Bishop, 1994). House, Lander и Umberson (1988) собрали данные о 37 тыс. человек в трех разных странах. Они показали, что социально изолированные индивиды подвергались бблыдему риску возникновения проблем со здоровьем, чем те, кто был включен в социальные взаимосвязи. Социальная поддержка также связана с меньшим количеством спортивных травм (R. E. Smith, Smoll & Ptacek, 1990), уменьшением риска сердечных заболеваний в пожилом возрасте (Uchino, Kiecolt-Glaser & Cacioppo, 1992) и лучшими показателями иммунной системы (Kiecolt-Glaser & Glaser, 1995). Эти данные необходимо принимать с 123 определенными оговорками, поскольку общительность и поиск социальной поддержки – не одно и то же. Однако некоторые исследования показали, что индивиды, безоговорочно любимые родителями в детстве, успешнее используют социальную поддержку, чем те, у которых в детстве были с ними неоднозначные отношения или отношения избегания; последние во взрослом возрасте чувствуют себя некомфортно, обращаясь за помощью к другим людям (Mikulincer & Florian, 1995). Обзор главы Образ тела Хотя сегодня американцы здоровее и находятся в лучшей форме, чем когда бы то ни было, это не означает, что они удовлетворены собственной внешностью. Их главная забота – вес. Примерно половина мужчин и женщин не удовлетворены собственным весом, так как он противоречит идеалу стройности, доминирующему в нашем обществе. Женщины несколько больше не удовлетворены своей внешностью, чем мужчины, в значительной мере из-за того, что общество поощряет их принимать более строгие стандарты, чем мужчин. В то же время исследования показывают, что хорошее самочувствие и самоуважение и у мужчин и у женщин теснее связано с вниманием к собственной физической форме и здоровью, чем к внешности, как таковой. Психологические факторы и физическое нездоровье Сегодня все больше людей признают единство тела и психики. Очевидно, что психологические факторы могут играть существенную роль почти в любом телесном недомогании, а не только в традиционных психосоматических заболеваниях. Разрушительное влияние стресса ослабляет иммунную систему, что делает человека более восприимчивым к болезням. В то же время все более очевидно, что можно усилить сопротивляемость стрессу и заболеваниям, если подключить возможности разума, изменив свои мысли, установки и эмоции. Важными факторами риска для здоровья являются тучность, курение, а также злоупотребление алкоголем и наркотиками. Ожирение, от которого страдают около четверти всех американцев, связано с увеличением риска заболевания и смерти от диабета, высокого кровяного давления и коронарной сердечной недостаточности. Сегодня курит лишь около трети всех взрослых мужчин и около четверти всех взрослых женщин, причем это количество в последние годы постоянно уменьшается. Однако количество курильщиков среди подростков растет. Курение табака является главным фактором, вызывающим заболевания сердца, рак легких, эмфизему и другие смертельно опасные болезни. Три четверти американских мужчин и почти две трети женщин пьют алкогольные напитки. Автомобильные аварии, связанные с употреблением алкоголя, продолжают оставаться главной причиной смерти среди молодежи, а половина всех мест в американских больницах занята людьми, чьи заболевания связаны с употреблением алкоголя. Отношение к болезни При оценке человеком серьезности своих физических недомоганий процесс принятия решения, обычно, включает три стадии: (1) человек замечает и интерпретирует симптомы, (2) обращается, в случае необходимости, за профессиональной помощью и (3) приступает к предписанному лечению. Люди различаются по склонности видеть в телесных недомоганиях и болях определенные симптомы. Интровертированные, тревожные и чрезмерно погруженные в себя люди обнаруживают у себя большее количество симптомов, чем лучше приспособленные люди. Обычно человек склонен обращаться к врачу, когда замечает серьезные, мешающие нормальной жизнедеятельности симптомы особенно в нижней части тела, нежели когда речь идет о мало выраженных симптомах; причем женщины обычно обращаются к врачу охотнее мужчин. По крайней мере половина пациентов, обращающихся за профессиональной помощью, по разным причинам не выполняют предписания врача. Забота о здоровье Сейчас все большее значение придается поддержанию оптимального здоровья и хорошего 124 самочувствия, нежели просто отсутствию заболевания. Быть здоровым значит полностью пользоваться всеми способностями тела и души, несмотря на возможные временные заболевания, т.е. быть бодрым, энергичным и радоваться жизни даже в пожилом возрасте. Важным фактором в стремлении к позитивному здоровью является ответственность человека за себя, включая большую личностную ответственность во всех вопросах, связанных с лечением. Неотъемлемой частью «производящей здоровье» личности являются привычки здорового образа жизни. Разумное питание подразумевает одновременно и количество и качество пищи, включая сбалансированную диету, дающую необходимые вещества и калории, достаточные для человека определенного возраста, телосложения и стиля жизни. Поддержание физической формы обычно подразумевает выполнение индивидуализированной программы спортивных занятий, учитывающих интересы и потребности конкретного человека. Социальные контакты и поддержка также полезны для поддержания здоровья. Стремление к хорошему самочувствию, независимо от того, что оно редко достигается на все 100 процентов, может дать каждому из нас возможность функционировать лучше, чем без этого. Интерпретация результатов Ключ к определению результатов по шкале социальных установок Предложенные вопросы позволяют оценить, насколько важна для вас внешность. Результаты нужно подсчитывать следующим образом. За пункты 1, 2, 3, 5, 7 и 8 – поставьте себе 0, если вы «совершенно не согласны»; 1 – если «не согласны отчасти», и так далее вплоть до 6 за ответ «совершенно согласен». За пункты 4, 6 и 9 оценки нужно ставить в обратном порядке. Иными словами, поставьте себе 0, если вы «совершенно согласны»; 1, если «согласны частично», и так далее вплоть до 6 за «совершенно не согласен». Сложите оценки по всем девяти пунктам. Если вы набрали 46 баллов и больше, значит вы находитесь под сильным влиянием современного общества, придающего внешности большое значение. Тест для самопроверки 1. Наибольшая доля мужчин и женщин прежде всего не удовлетворены своим а. лицом в. средней частью тела б. нижней частью тела г. ростом 2. Позитивный образ тела сильно связан с а. самоуважением в. интеллектом б. ростом г. полом 3. Распространенность ожирения среди взрослых американцев возрастает с ростом а. уровня образования в. социоэкономического статуса б. возраста г. дохода 4. По крайней мере у каждого пятого хронического алкоголика развивается а. диабет в. рак гортани б. инфаркт г. цирроз печени 5. Люди, чаще считающие свои физические ощущения симптомами заболевания, отличаются повышенным а. нейротизмом в. экстраверсией б. самоуважением г. стремлением к поиску новых ощущений 6. Около половины людей, обнаруживающих у себя опасное повышение кровяного давления а. умирают в течение трех месяцев в. впадают по этому поводу в депрессию б. обращаются за профессиональной г. выполняют предписанный курс лечения помощью 7. Большая ответственность за собственное здоровье предполагает а. прохождение периодических профилактических в. отсутствие вопросов к врачам осмотров б. отказ от помощи врачей г. использование только обычных лекарств 8. Люди с высоким содержанием холестерола в крови, как правило, употребляют много а. углеводов в. животных жиров б. протеинов г. минеральных веществ 9. Чтобы достичь успехов в поддержании хорошего состояния сердечно-сосудистой системы, необходимо 125 тренировать свое сердце а. чтобы обычная частота сердечных сокращений в. на 75% от обычной возрастала на 60% б. до 220 ударов в минуту минус возраст г. до 120 ударов в минуту плюс возраст 10. Социальная поддержка а. помогает сохранить здоровье в. плохо отражается на здоровье б. мало отражается на здоровье г. как правило, положительно сказывается на здоровье Упражнения 1. Посмотрите на себя в зеркало. Разденьтесь и посмотрите на себя в зеркало, позволяющее увидеть себя в полный рост. Придвиньтесь к зеркалу поближе и рассмотрите вблизи свое лицо. Что прежде всего бросается вам в глаза? Теперь отступите назад и осмотрите свое тело в целом. Медленно повернитесь вокруг, рассматривая себя со всех сторон и затем со спины. С какой стороны ваше тело кажется вам наиболее привлекательным? Есть ли такие части тела, с которыми вам трудно смириться? Насколько вы в целом удовлетворены своим телом? 2. Правильно ли вы питаетесь? Опишите свое питание с точки зрения ежедневно потребляемого количества калорий и сбалансированной диеты. Если вы не уверены, сколько именно калорий потребляете, делайте записи по крайней мере в течение трех дней и затем подсчитайте среднее арифметическое. Отличается ли потребляемое вами количество калорий от среднего для людей, сходного с вами типа и образа жизни (см. данные в тексте)? Едите ли вы пищу из каждой из основных пищевых групп, описанных в настоящей главе? 3. Опишите свою физическую нагрузку. Насколько велика физическая нагрузка, связанная с вашей повседневной деятельностью? Согласны ли вы, что каждому необходимы регулярные физические упражнения? Если у вас есть индивидуализированная программа физических упражнений, опишите ее на одной-двух страницах. Укажите ускоряется ли ваше сердцебиение во время ее выполнения до оптимального уровня и выполняете ли вы ее по крайней мере 20 минут три раза в неделю? 4. Определите, что представляет наибольшую угрозу вашему здоровью. Подвергаете ли вы свое здоровье таким распространенным рискам как переедание, несбалансированное питание, курение, потребление алкоголя или наркотиков? Если да, то как вы пытаетесь бороться с этим? Попытайтесь воздерживаться от этих рисков по крайней мере в течение пяти дней подряд и посмотрите, будете ли вы чувствовать себя лучше вообще и в отношении здоровья в частности. 5. Страдаете ли вы от каких-либо хронических заболеваний? Страдаете ли вы от каких-либо хронических или повторяющихся недомоганий вроде аллергии, астмы, артрита, гипертонии, диабета, головной боли или язвы? Насколько хорошо вы справляетесь с ними? Знаете ли вы о психологических факторах, которые могут влиять на эти болезненные проявления, в частности, о стрессогенной окружающей среде и эмоциональных реакциях? Что вы делаете, чтобы улучшить свое здоровье? 6. Насколько вы контролируете состояние собственного здоровья ? Верите ли вы, что можно минимизировать шансы заболеть, правильно питаясь, делая регулярные физические упражнения, сохраняя позитивные установки и борясь со стрессом? Или вы считаете, что простудиться или подхватить грипп может каждый? Вопросы для самопознания 1. Восприятия какой части вашего лица или тела представляет для вас большие трудности? 2. Заботитесь ли вы о своем теле? 3. Какие из привычек питания вы больше всего хотели бы изменить? 4. Нравятся ли вам регулярные, серьезные занятия спортом? 5. Что представляет наиболее серьезную угрозу вашему здоровью? 6. Если вы курите, сколько раз вы пытались бросить курить? Что мешает вам бросить курить окончательно? 7. Знаете ли вы, что употребление алкогольных напитков может быстро ухудшить ваше здоровье? Будьте честны; подумайте, есть ли у вас проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков? 8. Замечали ли вы уже, что заболеванию простудой или гриппом предшествовал период сильного 126 эмоционального стресса? 9. Согласны ли вы, что здоровое тело и здоровый дух связаны между собой? 10. Были ли у вас в детстве близкие взаимоотношения с родителями? Можно ли сказать, что вы предпочитаете социальную поддержку или вам, скорее, легче справиться с собственными проблемами в одиночку? Для углубленного изучения - Boston Women's Health Book Collection. (1992) The new our bodies, ourselves. New York: Simon & Schuster. Всеобъемлющая книга для женщин любого возраста, отвечающая на самые повседневные вопросы. - Davis R.G. (1995). The psychology of illness: In sickness and in health. Washington, DC: American Psychological Association. Введение в психологию здоровья, написанное признанным специалистом в данной области. - Friedman H.S. (1991). The self-healing personality: Why some people achieve health and other succumb to illness. New York: Holt. Ясное изложение, принадлежащее перу психолога, занимающегося проблемами здоровья, посвященное тому, как гены, привычки и эмоции делают человека более склонным к здоровью или болезни. - Pelletier K.R. (1994). Sound mind, sound body. A new model for lifelong health. New York: Simon & Schuster. Книга, предлагающая долгосрочный психологический подход к здоровому образу жизни. - Walz J.A. (1995). Quick fixes to change your life: Making healthy choices. Midland, GA: Creative Health Services. Книга, направляющая вас к принятию решения о здоровом образе жизни. Веб-сайты и Интернет http://www.health.org/index.htm: вебсайт, содержащий ссылки на информацию, относящуюся к проблемам здоровья при злоупотреблении алкоголем и наркотиками. http://www.dietitian.com/ibw/ibw.html: медицинский вебсайт, где можно найти индивидуализированную информацию о выборе диеты http://www.healthfinder.gov: правительственный сайт, где можно найти информацию, подготовленную органами здравоохранения по различным входящим в их компетенцию вопросам. http://www.cdcgov/nchswww/nchshome.htm: еще один правительственный сайт, содержащий данные, предоставляемые Национальным центром статистики здравоохранения (National Center for Health Statistics). http://www.amhrt.org/index.html: сайт Американской ассоциации специалистов в области сердечных заболеваний (American Heart Association), где можно найти ответы на вопросы о сердечных заболеваниях, информацию о диетах и т.п. |