атватер_и_,_даффи_к_психология_для_жизни. Иствуду Атватеру душевно щедрому человеку, гуманисту и мудрецу
 Скачать 6.69 Mb.
|
Каждый из нас реагирует на стресс несколько по-своему, даже в случае, если речь идет об одном и том же стрессоре. Одни в состоянии тревоги склонны реагировать прежде всего телесными симптомами. Они могут испытывать нервное возбуждение, спазмы в желудке, головную боль или расстройство кишечника. Другие реагируют на стресс, скорее, психологически. Они обнаруживают, что не могут сосредоточиться, мучаются беспокойством, теряют вещи. Во многих случаях люди переживают смесь физиологических и психологических симптомов в зависимости от особенностей конкретного стрессора. Существуют общепризнанные индивидуальные различия в переживании стресса и его преодолении. Например, половые различия (gender) могут служить важной причиной, определяющей не только то, как люди оценивают стресс, но также и то, какими способами они пытаются бороться с ним (Greenglass, 1995). Грингласс высказал предположение, что различия между мужчинами и женщинами в восприятии стресса и борьбе с ним связаны с сегрегацией по половому признаку в различных видах профессиональной деятельности и неравным распределением власти и контроля. Спурлок (Spurlock, 1995) добавляет, что женщины по сравнению с мужчинами в большей степени страдают от ролевых конфликтов (избыточность пересечения). Исследования также показали, что женщины более склонны бороться со стрессом, используя социальную поддержку (разделяя переживания и стрессовый опыт с друзьями), чем мужчины (Т. Butler, Giordano & Neren, 1985). Аналогично Олах (Olah, 1995) изучал репертуар реакций в ситуациях, включающих угрозу и негативные жизненные события, у молодых людей в Индии, Швеции, Венгрии и Йемене. Оказалось, что во всех культурах девушки говорят о способах преодоления стресса, более связанных с эмоциональными переживаниями, тогда как юноши – о способах, ориентированных на решение проблем. В первом случае человек пытаясь изменить эмоциональную реакцию на стресс, например, пытаясь, скорее, выразить, чем подавить переживание; во втором – изменить окружение или найти решение, например, применяя уроки, усвоенные из прошлого опыта. Олах обнаружил также влияние принадлежности человека к той или иной культуре на то, что именно воспринимается как стрессогенное событие и как люди приспосабливаются к нему. Обследованные европейцы предпочитали реакции, ориентированные на решение проблем, тогда как респонденты из Азии чаще говорили об эмоциональных решениях. Тест, определяющий индивидуальные особенности переживания стресса, может помочь вам лучше осознать собственный способ реагирования на стресс (илл. 4.7). Когда вы лучше осознаете его, вы сможете справляться со стрессом более эффективно. Например, если вы относитесь к людям «физического» типа, можно использовать один из следующих способов снятия напряжения: аэробику, катание на велосипеде, плавание, прогулки, баню или сауну и подобное. Если же вы относитесь к «головному» типу, можно попробовать медитацию, чтение, решение кроссвордов, телевизор, карты или шахматы или какое-либо другое занятие (хобби), способное поглотить ваше внимание. В большинстве случаев, можно использовать последовательную комбинацию различных способов преодоления стресса. Самое важное – найти то, что лучше всего подходит именно вам. Индивидуальные различия также могут быть связаны с тем, что одни люди лучше других преодолевают стресс, благодаря различиям в своих установках (attitude). Исследования менеджеров высшего звена 500 крупнейших компаний США показали, что те, кто более успешно справляется со стрессом, обладают тем, что исследователи назвали психологической выносливостью (psychological 90 hardiness) – установкой, которая позволяет им наилучшим образом использовать большинство ситуаций. Подобного рода люди имеют три отличительные особенности: реакция на вызов ситуации, вовлеченность и контроль. Менеджеров, хорошо справляющихся со стрессом, изменения и стресс побуждают к деятельности (реакция на вызов). Они также отличаются сильной вовлеченностью в то, что делают. И, что особенно важно, их, как правило, не охватывает чувство бессилия даже в самых тяжелых ситуациях (контроль). Важность личностного контроля отмечается снова и снова, когда мы пытаемся определить отношения между стрессом, соматическими заболеваниями и психологическими нарушениями. Способность выдерживать напряженный стресс и его последствия, сохраняя разумный контроль над самим собой, и, насколько это возможно, над ситуацией, оказывается жизненно необходимой для успешного преодоления стресса (Locke & Colligan, 1986). Обратите также внимание, что ни в одном исследовании психологической выносливости не было показано, что эта особенность более приемлемая для объяснения поведения и установок в ситуации стресса у мужчин по сравнению с женщинами (Wiebe, 1991). Илл. 4.7. Проявления стресса: тело, разум, смешанная реакция? Представьте себя в ситуации стресса. Что вы чаще всего чувствуете в состоянии тревоги? Отметьте все подходящие ответы. 1. Сердце бьется быстрее. 2. Мне трудно сосредоточиться из-за отвлекающих мыслей. 3. Я слишком сильно беспокоюсь из-за мелочей. 4. Я чувствую нервное напряжение. 5. У меня начинается понос. 6. Мне мерещатся устрашающие сцены. 7. Я не могу выбросить вызывающие тревогу сцены и образы из головы. 8. У меня сжимается желудок. 9. Я начинаю нервно ходить взад-вперед. 10. Я устаю от несущественных мыслей, проносящихся у меня в голове. И. Я не могу двинуться с места. 12. Я чувствую, что постоянно что-то упускаю, так как не могу принять решение достаточно быстро. 13. Я потею. 14. Не могу отделаться от тревожных мыслей. Обработка: вы получаете очки за реакцию «разума», если ответили «да» в каждом из следующих пунктов: 2, 3, 6, 7, 10, 12, 14. Очки за реакцию «тела», если вы согласны с пунктами 1, 4, 5, 8, 9, 11, 13. Если у вас больше очков за ответы первого типа, у вас преимущественно психическая реакция на стресс. Если второго типа – реакция преимущественно физиологическая. Одинаково? Значит у вас реакция смешанного типа. И с т о ч н и к: The Relaxed Body Book by Daniel Goleman (Garden City, NY: Doubleday, 1986) © 1988 by Daniel Goleman. Управление стрессом Управление стрессом предполагает не только автоматические реакции на стресс, уменьшающие его симптоматические проявления, какую бы помощь эти реакции не оказывали. Управление стрессом означает, что человек берет на себя ответственность, направляет и контролирует свои реакции на стрессоры, изменяя таким способом все протекание стресса. Стив, например, понял, что если бы он и ударил начальника, это не было бы продуктивным ответом на дистресс. Поэтому он вернулся к себе в кабинет, чтобы выяснить, что же произошло, и принять таблетки от головной боли и болей в желудке. Существуют и многие другие способы управления стрессом; большинство из них относятся к двум основным категориям: 1) изменение своего окружения или, 2) по мере возможности, изменение самого себя (илл. 4.8, 4.9). Илл. 4.8. Управление стрессом: решение проблем А. Измените свое окружение 1. Будьте настойчивы. 2. Умейте, если необходимо, выйти из ситуации. 3. Идите на компромисс, когда это уместно. 91 Конформность (покладистость, следование ожиданиям других) Переговоры Замещение Б. Измените стиль жизни 1. Укрепляйте устойчивость по отношению к стрессу. 2. Измените темп жизни. 3. Контролируйте мысли, вызывающие дистресс. 4. Развивайте способность решения проблем. 5. Ищите социальной поддержки. Илл. 4.9. Насколько вы уверены в себе Уверенность в себе – качество, проявляющееся в том, насколько вы умеете прямо выражать свои права, мысли и переживания, не нарушая при этом прав других людей. Представьте себя в каждой из описанных ниже ситуаций. Что бы вы сказали: когда ваши родители дают совет, в котором вы не нуждаетесь? когда друг просит у вас взаймы? когда вас побуждают купить что-либо? когда вам нужно отказать в несправедливом требовании? когда вас прерывают на слове? В последней ситуации, если вы просто замолчите, это не будет свидетельствовать о вашей уверенности в себе. Но если вы выпалите: «Тихо!», то это будет агрессивно и обидно. Уверенный ответ в данном случае может быть таким: «Простите, я хотел бы закончить то, о чем говорил». Ирония судьбы состоит в том, что недостаток уверенности в повседневных отношениях приводит в долгосрочной перспективе к большему количеству обид и отчуждения, чем сами уверенные и спокойные реплики. Такие ответы не только поддерживают ваше самоуважение, но и облегчают хорошее общение, совершенно необходимое для хороших взаимоотношений. Изменение вашего окружения Фотоаппарат, который вы специально заказали, наконец-то доставлен. Однако вы обнаруживаете, что это не та модель, которую вы хотели приобрести. Как вы поступите? Вы можете сказать служащему, что произошла ошибка, и сделать новый заказ, указав необходимую модель. Или вы можете просто взять фотоаппарат и решить для себя, что больше никогда и ничего не будете покупать в этом магазине. Есть и еще одна возможность: вы можете отказаться от заказа и вместо этого выбрать другой фотоаппарат по своему вкусу из тех, которые есть в магазине. Эти модели поведения иллюстрируют три основных способа изменения собственного окружения: уверенность в себе, уход или компромисс. Рассмотрим каждую из этих стратегий более подробно. 1. Уверенность в себе (assertiveness) – наиболее распространенный способ управления стрессом в тех случаях, когда есть разумные шансы на успех. Этот подход состоит в непосредственных попытках изменить саму стрессогенную ситуацию. Наиболее частыми примерами могут служить возврат бракованного товара в магазин или производителю или резкий ответ на неразумное требование (илл. 4.9). Например, если бы Стив не был уверен в себе, он мог бы позволить начальнику командовать собой в различных ситуациях, накапливая обиды. Тогда, выведенный из себя, когда начальник начал отчитывать его из-за сорвавшейся сделки, Стив мог бы дать волю своей агрессии, сделав ситуацию еще более стрессовой. В противоположность этому спокойная уверенность состоит в том, чтобы отстаивать свои права и желания, не нарушая при этом права и желания других людей. Уверенность является рациональным и конструктивным способом управления стрессом, который, в свою очередь, помогает облегчить его. Стив мог бы сказать начальнику, насколько ему трудно выполнять одновременно противоречивые требования, когда, например, он должен вести одновременно две различные сделки. Как это часто бывает, начальник мог и не осознавать непоследовательность своих распоряжений и как-то изменить свое поведение, облегчив тем самым стресс, испытываемый Стивом. 92 2. «Уход» (withdrawal) может быть подходящим ответом на стресс, особенно если стрессогенная ситуация не может быть успешно изменена с помощью уверенного поведения или компромисса. Вернувшись к себе в кабинет, после того, как начальник накричал на него, Стив воспользовался возможностью «ухода». Другим примером «ухода» может служить поведение рабочего, который не ладит со своим начальником и активно ищет другое место работы. Уход сам по себе нельзя считать ни хорошим ни плохим. Многое зависит от того, как эта стратегия им используется. С одной стороны, если человек постоянно «уходит» от стрессогенных ситуаций, это может привести его к ограничивающему стилю жизни, мешающему нормальному приспособлению или личностному росту. С другой стороны, уход как временная стратегия может быть ценным способом преодоления стресса, ставшего слишком сильным или разрушительным для вашего здоровья. Примерами временного ухода может служить поведение студентов, покидающих университет, чтобы заработать побольше денег и потом учиться более свободно, или брачных партнеров, договорившихся пожить врозь, когда им нужна помощь психолога-консультанта. Когда, несмотря на усилия всех заинтересованных лиц, не находится никакого подходящего решения, более соответствующим ситуации может стать окончательный уход. 3. Компромисс (compromise), или уступка, является еще одним приспособительным ответом на стресс. В отличие от ухода, компромисс позволяет нам остаться внутри стрессогенной ситуации, но менее активным образом, чем в случае поиска ее решения с помощью уверенного в себе поведения. Компромисс более уместен, когда один из участников конфликта занимает более высокое положение или обладает большим авторитетом, чем другой, или когда оба участника чувствуют, что зашли в тупик. Тремя наиболее распространенными формами компромисса являются конформность, переговоры и поиск альтернатив. Конформность (conformity) представляет собой один из возможных ответов на стрессогенную ситуацию. Допустим, вы работаете в отделе закупок крупной фирмы, в которой только что принято решение о более сложной системе оформления поставок, предполагающей гораздо больше бумажной работы и сбор большего количества подписей. Сначала эти изменения вызывают у вас отвращение. Внешне вы можете со всем соглашаться, принимая новые правила, хотя они вам и не нравятся. Однако поскольку вам достаточно нравятся ваши начальники и коллеги, вы можете стараться приспособиться к новым требованиям, чтобы справиться с возросшим стрессом. Но поскольку получить или сохранить работу нелегко, вы можете, в конце концов, одолеть трудности новой процедуры и решить, что наиболее реалистичный подход состоит в том, чтобы изменить свое отношение к новой ситуации. Ведь бесконечные споры и обиды будут вызывать больший стресс, чем приспособление или прямое отстаивание своих прав. Ключевой вопрос в отношении любого конформного ответа состоит в том, стоит ли ваша уступка той цены, которую за нее приходится платить. Переговоры (negotiation) – наиболее активный и многообещающий способ достижения взаимного согласия сторон во многих стрессогенных ситуациях. Переговоры, уже давно занимающие значительное место в общественной жизни между различными сторонами в трудовых отношениях, политическими противниками, получают все более широкое распространение при решении споров между коллегами, брачными партнерами и друзьями. В том случае, когда они возможны, переговоры представляют собой более желательный выход, чем односторонняя уступка, так как предполагают взаимное приспособление участников. Поиск альтернатив (substitution) – еще один способ достижения компромисса в тех случаях, когда невозможны ни проявления конформности, ни переговоры. Если молодая женщина хочет закончить колледж, но у нее маленькие дети и она не может учиться полное время, она может решить, что лучше всего учиться неполное время в ближайшем колледже. В этом случае поиск альтернатив означает нахождение другого способа достижения поставленной цели. Также возможно изменение самой цели. Например, молодой человек, несколько раз неудачно пытавшийся поступить в медицинский институт, может выбрать какую-то связанную с медициной, но более доступную для него область, например фармакологию, физиотерапию. Компромисс сам по себе не является ни плохим, ни хорошим. Многое зависит от отношения между достигаемым результатом и ценой, которую приходится платить за ослабление стресса. Обычный компромисс может привести к большей фрустрации (тяжелому переживанию препятствия) и конфликту, чем уверенное поведение. Слишком многие люди страдают от нудной работы или 93 конфликтного брака дольше необходимого, так как компромисс становится наиболее легким из возможных выходов. Необходимо также принимать в расчет долгосрочные последствия компромисса. Жизнь в пассивном приспособлении к ненужному стрессу может оказаться более стрессогенной, чем уверенное отстаивание своей позиции или уход. Изменение вашего стиля жизни В конечном счете, мы сами, конечно, подвластны себе больше, чем наше окружение. Поэтому мы можем попытаться изменить что-то в себе самих или в своем поведении, чтобы лучше справляться со стрессом. Для этого существует много возможностей, включая развитие выносливости по отношению к стрессу, изменение повседневных привычек, развитие умения контролировать неприятные мысли, приобретение навыков решения проблем и поиск социальной поддержки. 1. Необходимо развивать большую устойчивость по отношению к стрессу. Устойчивость к стрессу (stress tolerance) можно определить как уровень стресса, с которым вы в состоянии справиться, или то, как долго вы можете решать требуемую задачу, не прибегая к неразумным или дезорганизованным способам действия, поведения. Многие сведущие, успешные люди, которыми мы восхищаемся, находятся, возможно, под гораздо большим давлением стресса, чем мы можем себе представить; но они приобрели высокую устойчивость по отношению к нему. Большая толерантность по отношению к стрессу – сжатым срокам выполнения работы, конкуренции, критике со стороны других – обычно приходит с большим опытом и умениями в определенной области. Представители профессий, связанных с сильным эмоциональным напряжением (полицейские, хирурги, пожарные), приобретают спокойствие перед лицом стресса месяцами и годами профессионального опыта. Наша устойчивость по отношению к резким помехам может быть увеличена благодаря таким приемам, как выбор разумных целей, которые человек стремится достичь, и приведение своих ожиданий в соответствие с реалиями конкретной ситуации. Ожидать слишком многого от других – очень распространенный источник тяжелых переживаний при столкновении с препятствиями. Каждый из нас время от времени разочаровывается сам в себе. Чем впадать в жалость к себе, лучше спросить, что может помочь и какой урок можно извлечь из своего жизненного опыта. Другая важная сторона толерантности – способность правильно действовать в условиях тревожности. Во многих случаях тревога является совершенно нормальным состоянием, например, если необходимо сдать важный экзамен или пройти собеседование при приеме на работу. Подготовленность состоит в том, чтобы в подобных ситуациях суметь показать свои возможности, несмотря на тревогу. Кроме того, совершенно очевидно, что человек, более развитый физически, лучше сопротивляется стрессу, поэтому регулярные физические упражнения также очень важны (Crews & Landers, 1987). Помните, мы говорили о том, что слабая или умеренная тревога может стимулировать человека показать лучшее, на что он способен, тогда как сильная тревога может ухудшить его работу. В этом случае человеку необходимо контролировать свои неприятные, вызывающие дистресс и тревогу мысли, о чем будет сказано ниже. 2. Изменить темп своей жизни. Возможно, Стив в то утро, о котором мы рассказали, задержался в автомобильной пробке; если бы он вышел раньше, он испытал бы меньший стресс, когда начальник пришел в ярость по поводу сорвавшейся сделки. Вы можете сами стать причиной сильного стресса, если хватаетесь за все и пытаетесь сделать слишком много за слишком малый промежуток времени. Высокий темп жизни заставляет вас ходить, говорить, вести дела и делать все вещи быстрее. Исследования, проведенные Ливайном (Levine, 1990), показали, что темп жизни в Соединенных Штатах уже сейчас гораздо выше, чем в других странах. Только в Японии темп жизни, возможно, выше. Кроме того, темп жизни на Восточном побережье США гораздо выше, чем на Западном. Ливайн обнаружил, что смерть в результате сердечных заболеваний чаще отмечается в городах США с высоким темпом жизни, чем в городах с более медленным ее темпом. В этом отношении медленный темп жизни нам на руку. Очень часто мы можем облегчить стресс, лучше распорядившись своим временем. В других случаях мы должны выбрать более подходящий для себя темп. Каждый должен выбрать то, что лучше всего подходит именно ему. Можно все-таки посоветовать следующее: - Вставайте достаточно рано, чтобы не спешить. 94 - Поставьте будильник на вашу любимую радиостанцию. - Не забудьте оставить время на завтрак. - Составьте список дел, которые необходимо сделать; первыми включите в него наиболее важные дела. - Отведите достаточно времени на дорогу в колледж или на работу, чтобы не спешить. - Избегайте составлять свое расписание таким образом, чтобы занятия начинались одно за другим без перерыва. - Не торопясь, вы придете не намного позже. - По крайней мере раз в день питайтесь вместе с другими. - Избегайте чрезмерного приема кофеина, алкоголя или наркотических веществ. - Ежедневно отводите какое-то время на расслабление. Пойдите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или примите горячую ванну (илл. 4.10). - Избегайте откладывать свои дела; чем раньше вы возьметесь за дело, тем меньше вы будете беспокоиться о нем. - Старайтесь сосредоточиться на выполняемой работе. - Отведите время на разговоры с друзьями. - Регулярно отводите время для самостоятельных занятий. - В каждый уик-энд старайтесь придумать какое-нибудь расслабляющее занятие, чтобы разбить цикл стресса. - Кратко записывайте, что вы не доделали и хотели бы доделать на следующий день. - Старайтесь отвлечься перед сном. Почитайте или послушайте музыку. Возможно, в вашем образе жизни нужно произвести какие-то особенные изменения. Знаете ли вы какие? Добавьте их к приведенным выше предложениям о борьбе со стрессом. 3. Учитесь контролировать стрессогенные мысли. Возможно, с вами уже было так, что вы заглядываете в первый вопрос контрольной работы и бормочете про себя: «Я знаю, что провалю этот тест». По иронии судьбы такой негативный самонастрой влияет на достижения, заставляя человека выполнять тест хуже обычного. Стрессогенные мысли можно контролировать с помощью следующей стратегии. Прежде всего, нужно осознать свое негативное, катастрофическое мышление. Вы, возможно, заметите, насколько часто предполагаете в этих мыслях плохое: «Я никогда не сделаю это», «Угораздило же меня попасть в эту переделку» или «Что же мне делать?». Далее, сформулируйте позитивные мысли, несовпадающие со стрессогенными. Например: «Я могу сделать это, надо просто делать шаг за шагом, и я смогу показать лучшее, на что я способен, и посмотрим как все сложится». Также помогает расслабление и глубокое дыхание – дыхание с помощью диафрагмы (об этом подробнее расскажем чуть ниже). И, наконец, мысленно похлопайте себя по плечу, когда вы мысленно справились со стрессогенными мыслями. Задержитесь на несколько минут и скажите сами себе: «Я сделал (а) это; все получилось. Я очень доволен (льна) своими успехами». Другой способ преодоления стрессогенных мыслей состоит в их замещении юмористическими мыслями. Мы не имеем в виду, что вы должны уменьшать, ослаблять стресс, пытаясь высмеивать вызывающие его события. Просто отведите время, чтобы получить удовольствие от юмора. Почитайте о смешном, пообедайте и пошутите с друзьями, расскажите забавный эпизод из собственной жизни. Юмор – замечательный способ решения проблем и может приносить как физиологическую, так и психологическую пользу испытывающим стресс индивидам. Когда люди смеются, в организме уменьшается количество по крайней мере трех химических веществ, связанных со стрессом, и усиливается активность иммунной системы (Morreal, 1991). Юмор помогает также погасить конфликт, поднять настроение, уменьшить враждебность (Morreal) и снизить тревожность (Yovetich, Dale & Hudak, 1990). Ила. 4.10. Противодействие стрессу Существуют различные способы снижения физиологического возбуждения, связанного со стрессом: биологическая обратная связь, медитация, мышечная релаксация и диафрагмальное дыхание. Один из простейших способов – диафрагмальное дыхание. Это более глубокое дыхание с помощью диафрагмы, куполоподобной мышечной перегородки, прикрепленной к нижним ребрам и отделяющей грудную клетку от брюшной полости. При диафрагмальном дыхании можно удобно сидеть или прилечь. В любом случае 95 нужно положить одну руку на живот и проследить, чтобы он поднимался и опускался в такт дыханию. Глубоко вдохните носом, набирая в легкие как можно больше воздуха. Задержите дыхание на мгновение. Затем начинайте медленный выдох, стараясь сохранять как можно большее расслабление. Подышите подобным образом примерно раз шесть. Затем несколько секунд дышите обычным образом, думая о расслаблении. Затем повторите цикл «диафрагмальное дыхание – обычное дыхание», сосредоточиваясь на приятном ощущении от расслабления. В следующий раз, когда вы опять почувствуете напряжение, подышите диафрагмой несколько минут. Почувствуйте, как это помогает вам расслабиться. 4. Если необходимо, ищите выход из ситуации с помощью ваших навыков решения проблем. Многие психологи и социальные службы предлагают различного рода тренинги, позволяющие совершенствовать уверенность в себе, навыки поиска работы и управления стрессом. Некоторые люди поступают достаточно мудро, записываясь на подобные тренинги, чтобы расширить свой репертуар социальных навыков. Другие обращаются к ним только, если сталкиваются с какими-либо проблемами. Найти помощь можно и у друзей. Многочисленные исследования показали, что люди более успешно справляются со стрессом и сохраняют лучшее физическое и эмоциональное здоровье при поддержке супруга, близкого друга или группы (см. например, Cummins, 1988; Richey, Lovell & Reid, 1991). Социальная поддержка со стороны друзей или группы самопомощи в состоянии облегчить стресс 5. Общение с друзьями и группой поддержки может помочь облегчить стресс различным образом. Возможно, если бы у Стива был надежный коллега, с которым он мог бы поделиться, рассказав о разносе, полученном от босса, ему было бы легче справиться со стрессом. Почему? Во-первых, потому что близкие взаимоотношения дают возможность поделиться неприятными переживаниями, которые, если человек держит их при себе, оказываются для него более тяжелой ношей. Во-вторых, друзья оказывают эмоциональную поддержку, выражая ему привязанность и заботу. В-третьих, понимание и заверения друзей могут повысить наше самоуважение в тяжелые минуты жизни. В-четвертых, озабоченные друзья и группа поддержки могут помочь советом и информацией, необходимыми для более эффективного решения вашей проблемы, особенно группы поддержки, ориентированные на какую-то конкретную проблему, например, смерть супруга. В-пятых, друзья могут увеличить позитивный опыт в нашей жизни (Duffy & Wong, 1996). Не обязательно обращаться к друзьям только в случае затруднений. Конечно, иногда близкие нам люди могут вызвать у нас больший стресс, чем оказать поддержку. Мы имеем в виду некоторых супругов или начальника, как, например, у Стива, которые могут еще больше увеличить испытываемый стресс. Однако в среднем в состоянии стресса люди, имеющие тесные взаимоотношения с другими, пользуются большей эмоциональной поддержкой и лучшим здоровьем, чем те, у кого нет тесных социальных связей. 96 Стресс как источник личностного развития Каким образом мы решаем изменить свой стиль жизни или свое окружение, зависит от нас самих. Управление стрессом, как и сам стресс, – дело индивидуальное. Каждый из нас сталкивается с различным набором стрессогенных факторов на работе и дома. Кроме того, каждый обладает различной выносливостью по отношению к стрессу и, таким образом, по-разному переживает его. Важно лишь помнить, что для того чтобы эффективнее справляться со стрессом, необходимо что-то делать. Человек не должен оставаться пассивной жертвой того, что с ним происходит. Наоборот, он должен видеть в себе активного деятеля, который может нести бремя собственной жизни. Какой бы стрессогенной не была ситуация, всегда можно сделать что-либо, чтобы уменьшить стресс. Не забывайте, что стресс может быть ценным способом самопонимания. Мы не всегда можем заранее знать, что мы в состоянии сделать, пока не сделали этого. Каждый раз, когда мы успешно справляемся со стрессогенной ситуацией, например с освоением сложного предмета в колледже или разрешением какой-либо проблемы в личной жизни, наше вера в себя возрастает. Даже опыт разочарования и неудачи иногда служит замаскированным благословением. Может быть, мы еще не были готовы к той задаче, за которую взялись, или поставили перед собой неверную цель. Иногда небольшая неудача сегодня может предохранить нас от более крупного крушения в будущем. И, наконец, мы можем заставить стресс работать на нас. Вспомните, что стресс вовсе не является синонимом дистресса. Слишком мало стресса – и человек становится скучным и ленивым. Слишком много – и мы становимся напряженными, делаем ошибки и заболеваем чаще обычного. Чтобы сделать свою жизнь наиболее полноценной, каждый из нас должен найти собственный оптимальный уровень стресса и тот его тип, с которым он справляется лучше всего. Управляемый стресс придаст вашей жизни остроту. Стрессогенная ситуация может заставить нас приложить больше усилий, показать то лучшее, на что мы способны, и способстововать нашему личностному росту. Хорошее управление стрессом во многом похоже на игру на струнном инструменте. Прижали слабо – и струны стонут и плачут. Слишком сильно – лопаются. Но найдите необходимую степень усилия – и вы получите прекрасную музыку. Обзор главы Что такое стресс Подавляющее большинство взрослых в тот или иной период жизни испытывают сильный стресс. Каждый из четырех американцев переживает состояние повышенного стресса ежедневно. Мы определили стресс как набор специфических и неспецифических реакций организма на события, нарушающие его равновесие и снижающие способность взаимодействовать со средой. Однако стресс может оказывать как вредное, так и благотворное влияние в зависимости от конкретного человека и ситуации. Наиболее распространенный источник стресса – сочетание жизненных изменений, которые могут быть и положительными и отрицательными, включая как важные события, так и мелочи повседневного существования. В то же время большое влияние на наш опыт переживания стресса оказывает то, как мы воспринимаем происходящие с нами события, и то, в какой степени мы, как нам кажется, в состоянии их контролировать. Реакции на стресс Некоторые реакции на стресс возникают непроизвольно, включая как физиологические, так и некоторые эмоциональные и поведенческие реакции. Многие из реакций организма на стресс можно осмыслить с помощью понятия Селье об общем адаптационном синдроме как проявлении его начальной стадии тревоги или дальнейших стадий сопротивления и истощения. Психологические реакции на стресс включают уже знакомые нам защитные механизмы, например, рационализацию или эмоциональные реакции, зависящие от уровня стресса. В то же время каждый из нас переживает одну и ту же стрессогенную ситуацию по-своему, в зависимости от личностных особенностей и стратегий преодоления стресса. 97 Управление стрессом Управление стрессом предполагает не только автоматические, снижающие физиологическую симптоматику стресса реакции, какими бы полезными они не были. Это, прежде всего, усилия по преодолению, направлению или контролированию своих реакций на стресс таким образом, чтобы изменить общую ситуацию стресса. Два основных способа, позволяющих добиться этого: (1) изменение окружения, (2) изменение собственного стиля жизни. Изменить ситуационные источники стресса можно тремя способами: (1) уверенное поведение – наиболее часто избираемый ответ; (2) уход, когда это возможно, и (3) компромисс, особенно в форме переговоров, так как именно переговоры предполагают взаимное приспособление оппонентов. Облегчение стресса путем изменения собственного стиля жизни включает: (1) повышение выносливости по отношению к стрессу, (2) изменение темпа жизни, (3) контролирование стрессогенных мыслей и (4) совершенствование навыков решения проблемных ситуаций. Наконец, помните, что стресс не является синонимом дистресса. Наоборот, чтобы полностью раскрыть свой жизненный потенциал, человек нуждается в оптимальном уровне стресса и может использовать его для собственного личностного развития. Тест для самопроверки 1. Стресс, оказывающий благотворное действие на человека, называется а. эустресс в. дистресс б. гипостресс г. гиперстресс 2. Наиболее стрессогенное событие по шкале стресса у студентов – а. незачет по важному предмету в. размолвка с родителями б. смерть близкого члена семьи г. уход из колледжа 3. Наиболее распространенной житейской проблемой для всех возрастных групп является а. соответствие высоким требованиям в. одиночество б. потеря времени г. поиски вещей, оставленных не на месте или потерянных 4. Работа повара и телефонного оператора является стрессогенной, так как в ней высокие психологические требования сочетаются с а. высоким контролем над принятием решений в. низким контролем над принятием решений б. высоким риском г. низким вознаграждением 5. Симптомы заболевания стрессогенного характера типа язв пищеварительной системы скорее всего могут возникнуть на такой стадии общего адаптационного синдрома, как а. истощение в. реакция тревоги б. сопротивление г. гипостресс 6. Неосознаваемое блокирование неприемлемых мыслей или переживаний называется а. вытеснением в. подавлением б. рационализацией г. отрицанием 7. Если назвать одну, наиболее важную, способность или черту, позволяющую успешно управлять стрессом, то это а. высокий личностный контроль в. низкая выносливость по отношению к фрустрации б. умеренная выносливость по отношению г. низкий личностный контроль к тревоге 8. Вы возвращаете в магазин недавно купленное пальто, оказавшееся с дефектом. «Уверенность в себе» может выразиться в следующем поведении: а. извиниться, затем попросить устранить в. пожаловаться на качество дешевых товаров дефект б. пригрозить подать на магазин в суд г. потребовать заменить товар на более качественный 9. Желательным способом управления стрессом, предполагающим взаимное приспособление всех участников, является а. отрицание в. переговоры б. конформность г. уход 10. Где темп жизни быстрее? а. в Бостоне в. в Токио б. в Миннеаполисе г. в Лос-Анджелесе 98 Упражнения 1. Составьте описание всех своих стрессогенных переживаний. Используйте Шкалу стресса у студентов (табл. 4.1), чтобы определить, какие значимые изменения произошли в вашей жизни. Включите все значительные события своей жизни за последние полгода или те, которые могут произойти в ближайшие полгода. Если вы пережили какие-то стрессогенные события, которые не включены в используемую шкалу, попытайтесь количественно оценить их, сравнивая с аналогичными событиями, включенными в шкалу. Затем подсчитайте общее количество баллов, как это объясняется в тексте. Когда вы оглядываетесь назад на прошедшие шесть месяцев, можете ли вы сказать, что ваш уровень физического здоровья и личностного функционирования соответствовал уровню стресса, количественно определенного благодаря Шкале стресса? 2. Повседневные неприятности. Перечислите некоторые из мелких событий повседневной жизни, которые досаждают вам. Похож ли ваш список на список повседневных неприятностей, приведенный в тексте? Какие из этих неприятностей доставляют вам наибольшие хлопоты? Выберите два-три из них и попробуйте определить, каким образом вы могли бы сделать эти неприятности менее обременительными. 3. Защитные механизмы. Попробуйте вспомнить какую-либо ситуацию, на которую вы отреагировали, прибегнув к психологической защите. Какие защитные механизмы вы использовали? Насколько хорошо вы справились с данной ситуацией? Если вы столкнетесь в будущем с аналогичной ситуацией, таким или иным образом можно было бы повести себя в ней? 4. Опишите самый сильный стресс, который вы пережили в своей жизни. Примерно на одной странице постарайтесь передать, что именно сделало этот опыт таким стрессогенным. Насколько хорошо вы справились с данной ситуацией? 5. Преодоление стресса благодаря уверенному поведению. Вспомните стрессогенную ситуацию, с которой вы справились, ведя себя уверенно. Опишите ситуацию, как вы повели себя в ней, и как она разрешилась. Другое упражнение может состоять в том, чтобы описать сходную ситуацию, в которой вы хотели бы повести себя более уверенно. Как вы реагировали в этой ситуации? Что произошло в результате? Если вы столкнетесь с подобной ситуацией в будущем, как вы могли бы проявить в ней большую уверенность? 6. Изменение стиля жизни. Просмотрите еще раз те советы, которые давались в главе, чтобы изменить темп жизни. Есть ли среди них те, которые было бы необходимо сделать вашими повседневными привычками? Если есть, то какие? Выберите два-три совета и попытайтесь применять их в течение недели в своей повседневной жизни. Если вы посчитаете эти изменения полезными, то почему бы не продолжать изменять таким образом свой стиль жизни, чтобы уменьшить повседневный стресс? Вопросы для самопознания 1. Можете ли вспомнить какие-либо случаи, когда стресс оказал благотворное влияние? 2. Какие ситуации, по-вашему, вызывают наиболее сильный дистресс? 3. Какие из повседневных неприятностей наиболее сильно выбивают вас из колеи? 4. Согласны ли вы, что возможность контролировать свою работу делает ее менее стрессогенной? 5. Как вы определяете, что находитесь в состоянии сильного стресса? 6. Если ваша реакция на стрессор носит защитный характер, то в чем это выражается? 7. Склонны ли вы злоупотреблять алкоголем или наркотиками в состоянии стресса? 8. Каким образом вы изменяете свое окружение, чтобы уменьшить стресс? 9. Пытались ли вы уже изменить свой стиль жизни, чтобы облегчить стресс? 10. В целом можете ли вы сказать, что хорошо справляетесь со стрессом? Для углубленного изучения - Conduit E. (1995). The body under stress: Developing skills for keeping healthy. Hillsdale, NJ: Erlbaum. Книга посвящена способам преодоления стресса. - Davis M. (1995). The relaxation and stress reduction workbook. Oakland, CA: New Harbinger Publications. Приводятся различные индивидуальные способы уменьшения стресса. - Ellis А. (1994). How to keep people from pushing your buttons. Secaucus, NJ: Carol Publishing. 99 Известный психолог Альберт Эллис дает советы по развитию уверенности в себе и уменьшению чувства вины при взаимодействии с другими людьми. - Sapolsky R. (1994). Why zebras don't get ulcers: A guide to stress, stress-related diseases and coping. New York: W.H. Freeman. Еще одна интересная книга по физиологии и психологии стресса. - Smith J. (1993). Understanding stress and coping. New York: Macmillan. A scholarly approach to the study of stress. Научный подход к изучению стресса. Веб-сайты и Интернет http://www.foobar.co.uk/users/umba/stress/: Содержит много информации о стрессе: его причины, биологические основы и способы управления стрессом. http://www.callamer.eom//itc/aath: Сайт Американской ассоциации терапевтического юмора. Содержит информацию о пользе юмора для душевного здоровья. Также предлагает ссылки на другие сайты, относящиеся к теме. http://mars.superlink.net/zorro/humor.htm: Архив анекдотов и забавных историй, помогающих поднять настроение во время стресса или вывести из этого состояния друзей. http://www.ari.net/jec/gtower/gtower.htminmml: один из множества сайтов, содержащих инструкции по различным приемам релаксации. http://www.shsu.edu/counsel/shortr.html: еще один сайт, рассказывающий о релаксации и других терапевтических приемах. |