Йога сукшма вьяяма Простые упражнения для исцеления и очищения тела
 Скачать 13.82 Mb.
|
|
20. Ангули - мула - шакти - викасака ( укрепление пальцевых суставов ) Исходное положение : тело расслаблено , ноги вместе Поднять руки вперед на уровень плеч параллельно полу Кисти рук должны быть расслаблены и опущены Упражнение « А »: в то время как руки от плеч до запястий напряжены , сами кисти должны быть расслаблены Для начинающих руки держать в таком состоянии в течение пяти минут ( фото 39). фото 39 Укрепление пальцев : Держа руки напряженными , расслабляем кисти и даем им свободно опуститься Упражнение « Б »: делать так же , как и упражнение « А », но руки согнуты в локтях Держать руки в таком положении для начала в течение двух минут ( фото 40). фото 40 Укрепление пальцев : Руки согнуты в локтях и напряжены ; кисти расслаблены и свободно свисают 21. Ангули - шакти - викасака ( укрепление пальцев рук ) Исходное положение : встать прямо , ноги вместе Выбросьте руки вперед , держа их параллельно полу на уровне плеч Упражнение « А »: кистям придайте форму капюшона кобры , обращая особое внимание на то , чтобы руки по всей длине от плечевых суставов до кончиков пальцев были напряжены Упражнение не будет эффективным , если не вкладывать достаточно сил и не заставлять руку дрожать от напряжения Начинающие должны держать руки напряженными в течение пяти минут ( фото 41). фото 41 Укрепление пальцев : Напрягаем все мышцы рук и пальцев , пальцы согнуты Упражнение « Б »: исходное положение то же , что и при упражнении « А ». Повторите упражнение « А » с руками , согнутыми в локтях Пальцам рук придать форму капюшона змеи Начинающие могут держать руки в таком положении пять минут ( фото 42). фото 42 Укрепление пальцев : Руки согнуты в локтях , все мышцы рук и пальцев напряжены Результаты : эти пять упражнений укрепляют запястья , суставы пальцев и ладони Кроме того , они стимулируют сердечную деятельность Вылечиваются многие заболевания сердца , и улучшается его состояние Особенно эти упражнения рекомендуются писателям , машинисткам , музыкантам , ткачам , скульпторам и т д 22. Вакша - стхала - шакти - викасака —1 ( укрепление грудной клетки ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе , руки по бокам , с повернутыми назад ладонями , пальцы рук прижаты друг к другу Упражнение : отведите руки вверх и назад , описав полукруг Отводя руки , вдохните через нос и , отклонившись по возможности больше назад , остановитесь в таком положении как можно дольше Возвращаясь в исходное положение , медленно выдохните Проделать 5 раз ( фото 43). фото 43 Укрепление грудной клетки : Вдыхаем , прогибаясь как можно дальше назад , и выдыхаем , возвращаясь в обычное положение Это упражнение помогает при большинстве заболеваний грудной клетки Грудная клетка раздается и становится сильной С помощью этого упражнения эффективно вылечивается туберкулез , астма , хронический бронхит Люди , страдающие сердечной недостаточностью , почувствуют благотворное тонизирующее воздействие , если будут делать это упражнение каждое утро по 5 минут 23. Вакша - стхала - шакти - викасака —2 ( укрепление грудной клетки ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе , руки вдоль туловища с повернутыми внутрь ладонями Упражнение : вдыхая через нос , верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше Сохраните эту позу как можно дольше , медленно выдыхайте , возвращаясь в первоначальное положение Начинать с 5 раз ( фото 44). фото 44 Укрепление грудной клетки : Вдыхаем , прогибаясь как можно дальше назад , и выдыхаем , возвращаясь в обычное положение Польза от этого упражнения такая же , как и от предыдущего Кроме того , оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине , укрепляет руки У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку Эти упражнения сочетают благотворное влияние пранаямы ( йогического дыхания ) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки Повышенная подвижность ребер , конечно , обеспечивает более действенное дыхание , но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака , а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв , что , в свою очередь , замедляет биение сердца Таким образом , сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично Выдох с последующей задержкой дыхания , предписываемые во многих йогических упражнениях , позволяют легким расширяться и сокращаться Эти упражнения , связанные с расширением и сокращением легочных тканей , улучшают их эластичность Упражнения , подобные этим , одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки , способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва , который , согласно некоторым авторитетам , играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека , каковое и является целью йоги 24. Удара - шакти - викасака ( укрепление мышц живота ) — 1, или Аджгари ( упражнение пантеры ) Исходное положение : встать прямо , ноги вместе Упражнение : медленно вдохните через нос , одновременно выпячивая живот насколько возможно Оставаясь в такой позе , задержите дыхание , затем медленно и постепенно выдыхайте , втягивая живот глубже до тех пор , пока не выйдет весь воздух Это упражнение известно также под названием Уддияна - бандха Повторите его для начала 5 раз ( фото 45). В « Йога - чудамани - упанишаде » об этом упражнении говорится : « Подобно птице , летающей в облаках , подобно льву , побеждающему слона , в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть . Благодаря уддияна - бандхе человек обретает жизненную силу » (I: 48). фото 45 Укрепление мышц живота : Медленно вдыхаем и выдыхаем , как можно сильнее втягивая и надувая живот 25. Удара - шакти - викасака — 2 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе , шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения Упражнение : вдыхая быстро и глубоко через нос методом « кузнечных мехов », выпячивайте живот , выдыхая — втягивайте его Для начала повторяйте упражнение 25 раз ( фото 46). Особое внимание следует обратить на то , чтобы полностью выпячивать и втягивать живот Вдох и выдох должны быть ритмичными фото 46 Укрепление мышц живота : Слегка приподняв подбородок , вдыхаем , и выдыхаем , напрягая и расслабляя мышцы живота 26. Удара - шакти - викасака — 3 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги имеете Запрокиньте голову назад так далеко , как только можете Упражнение : вдыхайте и выдыхайте быстро методом « кузнечных мехов », одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка Упражнение проделывать для начала по 25 раз ( фото 47). фото 47 Укрепление живота : Запрокинув как можно дальше голову , вдыхаем и выдыхаем , напрягая и расслабляя мышцы живота 27. Удара - шакти - викасака — 4 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе , смотрите на точку находящуюся на расстоянии 1,2— 1,5 метра от большого пальца ноги Упражнение : резко вдыхайте и выдыхайте , выпячивая и втягивая нижнюю часть живота Для начала проделывайте по 25 раз ( фото 48). Примечание : может показаться , что не существует большого различия между упражнениями 24-27 и первыми пятью Но различие есть и состоит том , что при выполнении упражнений 1-5 нет напряжения живота При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот , в то время как упражнениях , связанных с развитием брюшного пресса , дыхание сопровождается работой мышц живота Следовательно , польза , приносимая упражнениями 1-5 и 24-27, разная фото 48 Укрепление живота : Глядя в точку в полутора метрах от пальцев ног , вдыхаем и выдыхаем , напрягая и расслабляя мышцы живота 28. Удара - шакти - викасака — 5 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе Упражнение : губы сложите трубочкой , всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так , чтобы он коснулся ключичной выемки Это действие - называется Джаландхара - бандха Задержите дыхание , закройте глаза и надуйте щеки Выдыхайте постепенно через нос , не производя совершенно никакого звука Если вы задержали дыхание на значительный период времени , обратите особое внимание на то , чтобы выдох не был резким , ибо такое дыхание принесет вред Повторяйте для начала по 5 раз ( фото 49). фото 49 Укрепление живота : Нагнув голову , вдыхаем и выдыхаем , надувая и втягивая живот 29. Удара - шакти - викасака — 6 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : ступни вместе Спина выпрямлена Наклонившись вперед , согните спину под углом 60 градусов Возьмитесь руками за бедра , чтобы большие пальцы были обращены вперед , а остальные находились сзади Упражнение : делайте быстрый вдох и выдох ( эффект « кузнечных мехов »), не забывая надуть и втянуть живот Повторять для начала по 25 раз ( фото 50). фото 50 Укрепление живота : Наклонившись вперед на 60 градусов , вдыхаем и выдыхаем , напрягая и расслабляя мышцы живота 30. Удара - шакти - викасака — 7 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : Ступни вместе Спина выпрямлена Возьмитесь руками за бедра , чтобы большие пальцы были обращены вперед , а остальные находились сзади ( как это описано в предыдущем упражнении ). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов Упражнение : делайте быстрый вдох и выдох (« кузнечные мехи »). При вдохе живот должен надуваться , при выдохе — втягиваться Повторять для начала по 25 раз ( фото 51). фото 51 Укрепление живота : Наклонившись вперед па 90 градусов , вдыхаем и выдыхаем , надувая и втягивая живот 31. Удара - шакти - викасака — 8 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : все , как описано в упражнении Удара - шакти - викасака — 6. Упражнение : сделайте выдох через нос , и , не вдыхая , быстро надуйте и втяните живот несколько раз Когда чувствуете , что больше не можете выдержать без воздуха , сделайте медленный вдох Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз При этом следует следить за тем , чтобы во время движений животом вдох не делался Повторять для начала по 5 раз ( фото 52). фото 52 Укрепление живота : Нагнувшись вперед па 60 градусов , делаем выдох и надуваем и втягиваем живот , задержав дыхание 32. Удара - шакти - викасака — 9 ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : как в упражнении Удара - шакти - викасака — 7. Упражнение : все , как описано в упражнении Удара - шакти - викасака — 8. В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение Поэтому " пять раз " относится к повторению всей упомянутой процедуры ( фото 53). фото 53 Укрепление живота : Нагнувшись вперед на 90 градусов , делаем выдох и надуваем и втягиваем живот , задержав дыхание 33. Удара - шакти - викасака — 10, или наули ( укрепление мышц живота ) Исходное положение : Ноги врозь Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед , согнув спину под углом 90 градусов Упражнение : Сделайте полный выдох Втяните живот как можно сильнее Это называется " полная уддияна ". Затем , напрягая руки , позвольте наули ( т е прямой мышце живота , формирующей переднюю стенку брюшной полости ) " выпятиться вперед " ( по - прежнему со втянутым животом , не вдыхая ). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево , так , чтобы она описывала круг Повторять для начала по 5 раз ( фото 54, 55, 56). фото 54 фото 55 Укрепление живота : Укрепление живота : Выдохнув , поджимаем прямую мышцу Выдохнув , поджимаем прямую мышцу живота слева живота справа фото 56 Укрепление живота : Выдохнув , поджимаем прямую мышцу живота так , чтобы она выступила Эффективность упражнений для живота зависит от трех процессов : 1. От сжатия мышц , формирующих стенки живота , - особенно от сжатия прямой мышцы 2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы 3. От брюшного дыхания В обычной жизни мы редко заставляем себя по - настоящему работать мышцы брюшного пресса Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы Умение контролировать прямую мышцу живота , сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности , а также создавать пустоту в брюшной полости Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам , расположенным в брюшной полости , а также подвижность различных органов Кроме того , возбуждаются нервы солнечного сплетения Известно , что эти нервы способствуют питанию желудочно - кишечного тракта , а также эндокринных и пищеварительных желез , расположенных в брюшной полости , а именно : надпочечной железы , поджелудочной железы и т д И джаландхара - бандха ( фото 49), и уддияна - бандха ( фото 47), применяющиеся в этих упражнениях для живота , обеспечивает стимуляцию щитовидной , паращитовидной , поджелудочной желез и надпочечников , что очень полезно для организма человека Участие живота в дыхательных процессах обеспечивает глубокое дыхание Постоянный массаж верхней части брюшной полости за счет движения мускулов улучшает усвоение пиши и предотвращает отложение жира Одновременная активность соматической и автономной ( вегетативной ) нервных систем улучшает их согласованность , что является одной из целей упражнений йоги 34. Кати - шакти - викасака —1 ( укрепление мышц спины ) Исходное положение « А »: ноги вместе , спина прямая , правую руку сожмите в кулак , при этом большой палец находится внутри кулака Отведя руки за спину , левую руку положите на запястье правой , чтобы обе руки касались спины фото 57 Укрепление поясницы : Прогибаемся назад как можно сильнее , делая вдох Упражнение « А »: вдыхая медленно и глубоко через нос , одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше Задержитесь в этой позе на некоторое время Затем , выдыхая , наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен Упражнение будет состоять из нескольких таких движений Все упражнения для начала проделать 5 раз ( фото 57 и 58). Исходное положение « Б »: то же , что и в предыдущем упражнении , с той разницей , что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак , а правую кладут на запястье левой Упражнение « Б »: выполняется так же , как упражнение « А ». фото 58 Укрепление поясницы : Выдыхая , сгибаемся так , чтобы коснуться головой коленей 35. Кати - шакти - викасака —2 ( укрепление мышц спины ) Исходное положение : ноги расставлены как можно шире , руки лежат на бедрах так , что большой палец находится спереди , а остальные — сзади Упражнение : вдыхая , отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад Оставайтесь в этом положении на некоторое время Затем , наклоняясь вперед , коснитесь головой пола , постепенно выдыхая Выполнять для начала упражнение по 5 раз ( фото 59 и 60). фото 59 Укрепление поясницы : Прогибаемся в пояснице как можно сильнее , делая вдох фото 60 Укрепление поясницы : Выдыхая , наклоняемся так , чтобы коснуться головой пола 36. Кати - шакти - викасака — 3 ( укрепление мышц спины ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе Упражнение : вдыхая , резким днижением отклонитесь назад как можно дальше Выдыхая , резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей Обратите внимание на то , чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей ( фото 61 и 62). фото 61 Укрепление поясницы : Резко прогибаемся , делая вдох фото 62 Укрепление поясницы : Выдыхая , резко сгибаемся так , чтобы коснуться головой коленей 37. Кати - шакти - викасака —4 ( укрепление мышц спины ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе , руки в стороны Упражнение : продолжая держать руки поднятыми в стороны , наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение Затем наклоняйтесь в правую сторону Упражнение выполнять для начала по 5 раз ( фото 64). При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то , чтобы туловище не наклонялось ни вперед , ни назад , а только в стороны , чтобы руки не смещались ни вверх , ни вниз , а находились на уровне плеч . Выполняя это упражнение , вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево , чтобы кистями рук касаться икр . Повторите это упражнение , изменив исходное положение ; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней Упражнение проделать 5 раз фото 63 Укрепление поясницы : Вытягиваем руки в стороны фото 64 Укрепление поясницы : Наклоняемся влево и вправо , не двигая руками 38. Кати - шакти - викасака — 5 ( укрепление мышц спины ) Исходное положение : поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней Упражнение : быстро вдохнув , туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните Повторите движение , делая полуобороты то вправо , то влево Проделывайте упражнение для начала по 10 раз ( фото 65). фото 65 Укрепление поясницы : Быстро поворачиваем туловище вправо и влево , вдыхая и выдыхая Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и симметричной Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины и даже оказывают влияние на рост : как у мужчин , так и у женщин в возрасте от 25 до 30 лет рост увеличивается Эти упражнения — настоящее благо для низкорослых людей Особенно хороши эти упражнения для укрепления спины Большую пользу принесут они художнику и актеру Даже после краткого курса занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц А регулярные занятия сделают тело стройным и крепким 39. Муладхара - чакра - шуддхи ( тонизация внутренностей ) Исходное положение : туловище держите прямо , ноги вместе и плотно прижаты друг к другу , шея расслаблена Упражнение : крепко сжав ягодицы , напрягите мышцы прямой кишки , как бы втягивай через нее воздух Дыхание может быть нормальным , хотя на самом деле это упражнение дает максимальный результат при задержке дыхания и при больших усилиях , заставляющих дрожать тело Упражнение выполняется в течение пяти минут Так как это упражнение для внутренних органов , то не может быть никакой иллюстрации Повторите это упражнение , сменив исходное положение : ноги расставлены на расстоянии 5—8 см Делать упражнение в течение пяти минут ( фото 66). фото 66 Укрепление прямой кишки : Сжимаем сфинктер заднего прохода , задержав дыхание В Упанишадах об этом упражнении сказано : " Втягивание воздуха ( апаны ), через прямую кишку приводит к её замыканию . С помощью этого йоговского приема апана смешивается с жизненным воздухом - праной . Смешивание приводит к тому , что из организма выводятся те вещества , которые поступают в него при работе почек и прямой кишки , и на смену дряблости приходит упругость этих органов " (" Йога - чудамани - упанишада ",I: 46-47). 40. Упастха - татха - свадхиштхана - чакра - шудхи ( очищение и тонизация внутренностей ) Исходное положение : Встаньте прямо , ноги друг от друга на расстоянии полутора длин ваших ступней Упражнение : придайте упругость ягодицам , напрягите и подтяните вверх мускулы прямой кишки и половых органов Дыхание приостанавливается автоматически , а ноги , колени и бёдра начинают дрожать Так как это упражнение связано с большой тратой времени , нужно обратить особое внимание на правильность его выполнения ( фото 67). фото 67 Укрепление половых органов : Вдыхая , подтягиваем прямую кишку и половые органы вверх Это упражнение помогает стимулировать тазовый центр Упражнение Муладхара - чакра - шуддхи возбуждает тазовое нервное сплетение Упражнение же Упастха - татха - свадхиштхана - чакра - шудхи приводит к возбуждению поджелудочного сплетения Из обоих этих центров осуществляется иннервация нижней части желудочно - кишечного тракта , а также органов тазовой области и сфинктеров мочеполовой системы и заднего прохода Хотя обычно деятельность этих сфинктеров непроизвольна и автоматична , постоянной тренировкой возможно установить контроль над ними и волевым усилием регулировать их деятельность Целью этого , как и других вышеупомянутых упражнений , является координация функций соматической и автономной нервной системы В настоящее время общепризнанно , что значительное число случаев импотенции , равнодушия к противоположному полу и аналогичных половых расстройств вызваны нарушением взаимосвязи между функциями умственной деятельности и теми автономными центрами , которые управляют физиологией внутренних и внешних половых органов Полный контроль над их деятельностью весьма важен Кроме того , физические упражнения помогают повысить тонус мышечной деятельности и улучшить циркуляцию крови в этой области , что содействует здоровому функционированию этих органов Эти упражнения излечивают все нарушения функции кишечника , а также такие заболевания , как диабет , геморрой и свищи Польза от этих упражнений сказывается при длительной тренировке Эти упражнения эффективно излечивают нарушения деятельности мужских половых органов — например , сперматорею Регулярная практика этих упражнений принесет большую пользу женщинам , страдающим женскими болезнями 41. Кундалини - шакти - викасака ( укрепление мистической силы кундалини ) Исходное положение : встаньте прямо , ступни на расстоянии 5 см друг от друга Упражнение : с силой производите удары пятками в каждую ягодицу Следите за тем , чтобы ступня была опущена на то место , с которого была поднята Начинающим упражнение проделать 25 раз ( фото 68). Этот прием пробуждает силу мистической змеи В нашей литературе имеется много ссылок на это необыкновенное упражнение Упанишады , например , говорят следующее : « В верхней части ягодиц находится свернувшаяся дремлющая змея , способная к проявлению огромной силы и мощи . Эта могучая змея является источником познания и просветления йога » (« Хатха - йога - прадипика », 1 П : 107). " Лучшая из дэват ( божеств ), называмая Кундалини , дремлет в основании туловища в форме змеи , свёрнутой в спираль в три с половиной оборота . Пока эта могучая змея дремлет , человек остается невежественным , подобно животному , и никакие йогические упражнения не приведут его к просветлению " (" Гхеранда - самхита ",III: 44-45). " Подобно тому , как основанием горных и лесных массивов является многоголовый змей , так и Кундалини является основанием всей йогической науки " (" Хатха - йога - прадипика ", III:1). " Кундалини имеет форму змеи . Тот , кто приведёт её в движение , обретает своё спасение " (" Хатха - йога - прадипика ", III:108). Есть несколько способов пробуждения Кундалини Вышеописанный способ является лишь одним из них фото 68 Пробуждение Кундалини : Ударяем себя по ягодицам пяткой поочерёдно правой и левой ноги Кундалини — йогическое абстрактное понятие , означающее « Великий Потенциал ». Его нельзя объяснить с помощью терминов , обозначающих знакомые анатомические структуры и физиологические процессы , несмотря на то , что существует множество наводнивших литературу теорий и предположений Несмотря на огромный научный интерес к постижению сущности этого • понятия для объяснения парапсихических и метафизических процессов , оно остается загадкой для современной медицины Общепринято считать , что « пробуждение » этой дремлющей потенциальной силы происходит в результате совместных действий автономной и центральной нервной системы с помощью ответных объединенных реакций на внешний и внутренний мир Это вызывает пробуждение многих неожиданных и неиспытанных ранее способностей , ведущих , на языке йоги , к пониманию сущности собственного « Я ». Трудно объяснить , каким образом описанное здесь упражнение может привести к уникальному явлению подъема Кундалини 42. Джангха - шакти - викасака — 1 ( укрепление бедер ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе Упражнение « А »: вдыхая через нос , выбросьте руки вверх и одновременно подпрыгните , соединив ступни ног , приземлитесь на пальцы , расставив ноги Выдыхая , опустите руки вниз и , снова подпрыгнув , опуститесь на носки , держа ноги вместе Следите за тем , чтобы при опускании руки не касались бедер , а ноги при выполнении упражнения не сгибались в коленях ( фото 69). Упражнение « Б »: такое же , как и упражнение « А », только вся операция совершается в обратном направлении В первом упражнении вы вдыхаете , когда руки выбрасываете вверх В этом упражнении вы вдыхаете , когда опускаете руки , и выдыхаете , когда подбрасываете их вверх Упражнение проделать 25 раз ( фото 69). фото 69 Укрепление бедер : Подпрыгиваем на носках , делаем вдох , выбрасывая руки вверх ; затем выдыхаем , опуская руки и возвращаясь в исходное положение 43. Джангха - шакти - викасака — 2 ( укрепление бедер ) Исходное положение « А »: встаньте прямо , ноги вместе Упражнение « А »: вдыхая через нос , присядьте , постепенно сгибая колени и держа руки впереди перед собой параллельно полу Приседание закончить в тот момент , когда бедра будут параллельны полу Постарайтесь выдержать эту позу по возможности дольше При этом следите за тем , чтобы ни пятки , ни носки не отрывались от пола Колени должны быть вместе Выдыхая , начинайте медленно вставать Если вначале будет трудно выполнять упражнение при задержке дыхания , то можно выполнять его при нормальном дыхании до тех пор , пока с помощью тренировки не научитесь выполнять его правильно ( фото 70). фото 70 Укрепление бедер : Опускаемся , будто садясь на стул Исходное положение « Б »: ноги вместе , пятки подняты , тело выпрямлено , руки расставлены в стороны , вес всего тела приходится на носки ног Упражнение « Б »: вдыхая , приседайте с расставленными в стороны коленями , но не садитесь на пятки Находясь в этой позе , задержите дыхание на возможно более продолжительное время Поднимаясь , медленно выдыхайте Если трудно задерживать дыхание , дышите нормально Повторите 5 раз ( фото 71). фото 71 Укрепление бедер : Встав на носки , сгибаем колени так , чтобы ягодицы находились в шести дюймах над приподнятыми пятками Эти упражнения развивают бедра , делают их стройными Вы сможете покрывать большие расстояния , не утомляясь Плохо развитые бедра округляются , становясь здоровыми и упругими , а полные и обрюзгшие — освобождаются от излишков мышечной ткани Замечено , что польза от практики этого упражнения приобретается за очень короткое время и надолго 44. Джану - шакти - викасака ( укрепление коленей ) Исходное положение : встаньте прямо , ноги вместе Упражнение : резким движением колена поднимите одну ногу вперед , а затем так же резко отведите назад и снова повторите , сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы Проделать упражнение 10 раз ( фото 72). фото 72 Укрепление коленей : Ударяем себя пяткой по ягодице и резко выпрямляем ногу Практика этого упражнения особенно полезна для людей , страдающих ревматизмом коленного сустава , так как при этом усиливается циркуляция крови в пораженной области Оно является особенно эффективным для футболистов 45. Пиндали - шакти - викасака ( укрепление икр ) Исходное положение : ноги вместе , ладони рук сжаты в кулаки , шея расслаблена Упражнение : выдыхая через нос , приседайте и при этом держите руки вытянутыми вперед параллельно полу Опирайтесь на пол всей ступнёй , а колени плотно сожмите Опустите таз как можно ниже Задержите дыхание и встаньте прямо , описав при этом полный круг руками По завершении круга руки должны находиться согнутыми перед грудью , кулаки при этом касаются друг друга Затем резко выдохните , одновременно расширяя грудную клетку и раздвинув руки в стороны и немного назад ( фото 73). фото 73 Укрепление икр : Вдыхая , садимся на корточки , описываем руками круг и выдыхаем , вставая 46. Пада - мула - шакти - викасака ( укрепление подошв ног ) Исходное положение : поднимитесь на носки , расслабьте туловище и держите его прямо Упражнение « А »: оставаясь стоять на носках , пружинящим движением поднимайте и опускайте свое тело ( движение , подобное прыжку ). Пятки и носки ног должны быть все время вместе Упражнение проделывать для начала по 25 раз ( фото 74). фото 74 Укрепление лодыжек : Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног Упражнение « Б »: удерживая равновесие , подпрыгните на носках как можно выше вверх и опуститесь снова на носки Во время этого упражнения носки ног испытывают максимальную нагрузку Следите за тем , чтобы во время выполнения упражнения пятки и носки обеих ног все время касались друг друга и опускались на то же место , с которого начинали прыжок Начинайте с 25 прыжков ( фото 75). фото 75 Укрепление лодыжек : Подпрыгиваем на носках как можно выше Эти упражнения делают икры сильными и симметричными и вылечивают ревматические заболевания ног Икры и подошвы ног становятся сильными и крепкими 47. Гулпха - пада - пришпха - пада - тала - шакти - викасака ( укрепление лодыжек и ступней ) Исходное положение : встаньте прямо , ступни ног вместе Упражнение : вытягивая вперед одну ногу и удерживая ее на расстоянии 23 см от пола , опишите лодыжкой круг сначала справа налево , затем слева направо Повторите упражнение другой ногой Упражнение проделывать для начала по 10 раз ( фото 76). фото 76 Укрепление лодыжек : Вращаем поочередно ногами слева направо и справа налево Это упражнение помогает при ревматизме лодыжек и укрепляет носки и ступни ног 48. Падангули - шакти - викасака ( укрепление носков ног ) Исходное положение : встаньте прямо , ступни ног вместе , туловище расслабленное , руки разведены в стороны Упражнение : держа носки ног вместе , перенесите вес всего тела на кончики пальцев и слегка присядьте Попытайтесь удержать , равновесие в этой фазе по возможности дольше Для начала — три минуты ( фото 77). фото 77 Укрепление пальцев ног : Как можно дольше стоим на пальцах сведенных вместе ног , согнув колени Это упражнение укрепляет ступни и носки ног и их суставы Улучшается форма деформированных пальцев Очень велика польза для тех , кто занимается бегом Оно может быть специально рекомендовано жителям холмистых и горных районов Это упражнение делает пальцы ног эластичными и крепкими После выполнения всех упражнений вы должны принять « позу трупа » ( Шавасану ). На первый взгляд кажущаяся простой и незначительной , эта поза дает вашему телу полный отдых Шавасана — одна из самых важных в йоге поз Она создает плавность циркуляции и равномерный приток крови ко всем органам и возвращает силы уставшему телу Лежите в этой позе до тех пор , пока ваше дыхание и пульс не придут в нормальное состояние Несколько слов о некоторых из вышеописанных упражнений : Упражнения с 9 по 21, с 34 по 38 и с 42 по 48 предназначены для повышения тонуса мускулатуры и улучшения подвижности суставов Во всех упражнениях для развития мускулатуры имеется также некоторый элемент дыхательного упражнения Благодаря дыхательным упражнениям организм получает необходимое для работы мышц количество кислорода Кроме того , дыхательное упражнение влияет на ритмичное сокращение и расслабление мышц В результате улучшается кровоснабжение организма , чем объясняется снижение утомляемости при выполнении этих упражнений Обычные упражнения , в которых делается упор на сокращение мышц , приводят к плохой гибкости суставов и другим нежелательным последствиям , так как мышцы плохо снабжаются питательными веществами при их расслаблении При выполнении же вышеописанных упражнений улучшается циркуляция крови через все сосуды Они особенно полезны для ножных вен , находящихся под самой большой нагрузкой Если мышцы не тонизированы , то кровеносные сосуды будут расширяться , и в конце концов , могут появиться варикозные вены А это , в свою очередь , уменьшает поступление питательных веществ к ногам , и в итоге ухудшается здоровье |