Гормоны счастья. Правила мозга Джон Медина На одной волне Эми Бэнкс Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Внимательный мозг Дэниел Сигел
 Скачать 3.81 Mb.
|
|
Упражнение: когда у вас снижается уровень серотонина? Если бы вы были крупной рыбой в маленьком пруду, то не ис- ключено, что вы смогли бы все время наслаждаться сво- им доминирующим положением. Но как только вы услыши- те о существовании пруда побольше и с рыбой покрупнее, уровень серотонина упадет. Вас будет преследовать ноющая мысль типа «надо что-то делать» до тех пор, пока вы не ук- репите свои социальные позиции. На это вас толкает тот са- мый спад уровня серотонина. Он побуждал далеких пред- ков придумывать все новые способы свежевания мамонта и делиться ими с другими. Возможно, вы убедили себя, что удовольствуетесь навсегда каким-то одним большим дости- жением в будущем. Но разве каждое достижение, которое вы ГЛАВА 4. ПОРОчНый КРУГ СчАСТья 165 совершали до сих пор, не заставляло вас переходить к оче- редной цели? Легко увидеть это в других, но нужно уметь видеть это и в самом себе. Понимание того, что регулярные спады уровня серотонина неизбежны, поможет вам избежать чувства паники, когда у вас бывают естественные снижения ощущения своей значимости. Вспомните те моменты, когда: Вы наблюдали, как кто-то поднимал собственный статус, но вскоре терял к нему интерес Вы добивались большего уважения к себе, но вскоре это ста- новилось вам не интересно Вы добивались уважения окружающих и дорого заплатили за это Счастливые привычки помогут справиться с разочарованиями если бы, убегая от преследования львов, вы спасали свою жизнь, забираясь на деревья, то деревья стали бы нравить- ся вашему мозгу. Все, что трансформирует негативные эмо- ции в позитивные и что с точки зрения вашего исторического мозга спасает вам жизнь, создает в нем мощные нейронные пути. если бы вы жили в мире, полном львов, то всегда держа- ли бы деревья в поле своего зрения. Но поскольку это не так, вы вместо этого сканируете окружающий мир в поисках того, что однажды позволило вам почувствовать себя хорошо в тот ГОРМОНы СчАСТья 166 момент, когда вы чувствовали себя плохо. Это и есть ваши «привычки к радости». Они создаются не под влиянием ваше- го сознания, а скорее представляют собой цепочки нейронов, которые формируют в вашем мозгу ожидание чего-то хоро- шего. Хорошие ощущения длятся недолго, поэтому мы за- действуем наши «привычки к радости» снова и снова. В основе «привычки к радости» лежит умение «переклю- чаться». Это переключение подчас подразумевает просто прерывание электрической цепи в петле негативных эмоций. Такое переключение не сработает, если вы чувствуете запах льва и пытаетесь отвлечься на запах парфюмерии. Но в боль- шинстве случаев вы имеете дело не со львами, а с острой уг- розой разочарования. Здесь поможет все, что сможет отвлечь вас от «зацикливания» на этой угрозе. если когда-то коллек- ция марок отвлекла вас от негативных эмоций, мозг выстро- ил соответствующую связь, в которой ваша коллекция вновь может сыграть позитивную роль в будущем. Почему трудно отказаться от старых привычек О причудливости наших привычек рассказал мне психотера- певт, который помогает людям бросить курить. Он посове- товал мне представить четырнадцатилетнего юношу, при- шедшего на вечеринку. юноша видит девушку и хочет за- говорить с ней, но боится. Он выкуривает сигарету, чтобы успокоить свои нервы, и это срабатывает! Девушка отвеча- ет ему взаимным интересом, и у парня в голове происходит ГЛАВА 4. ПОРОчНый КРУГ СчАСТья 167 взрыв «гормонов счастья». Вознаграждение для него ко- лоссальное, тем более что оно имеет косвенное отношение к возможному успеху в репродукции. Этот выброс «хороших» нейромедиаторов создает в мозгу у парня мощную нейрон- ную связь, которая говорит: «Сигареты обеспечивают выжи- вание». Разумеется, юноша понимает это не на вербальном уровне, но в следующий раз, перед лицом вызова перспекти- вам его выживания, в голове сразу же загорается воспомина- ние о курении. И с каждой сигаретой этот нейронный путь становится все устойчивее. Когда спустя много лет этот юноша попытается бросить ку- рить, у него вновь восстановится то давнее ощущение неуве- ренности, которое присутствовало в четырнадцать лет. Оно не может быть преодолено без той самой «сигаретной» ней- ронной цепочки. Исторический мозг млекопитающего пони- мает его отказ от курения как покушение на его соб ственное выживание. Поэтому данному человеку необходимо выра- ботать новые хорошие привычки для того, чтобы заменить на них плохие. Отвлекайтесь «Привычки к радости» подсказывают выход вашим тревогам. если когда-то давно вы были страшно разочарованы пло- хой отметкой по математике, то все, что позволило вам пре- одолеть эти негативные чувства, открыло новые нейронные пути у вас в мозгу. если тогда вы пошли на вечеринку и ос- тались ею довольны, то ваш мозг «усвоил», что вечеринка ГОРМОНы СчАСТья 168 приносит вам позитивные эмоции тогда, когда вы испытыва- ете чувство дискомфорта. Разумом вы понимаете, что вече- ринка не решает проблем с математикой, но, когда возвра- щается дискомфорт, созданная этой вечеринкой нейронная цепочка срабатывает. И с каждой такой вечеринкой позитив- ные эмоции усиливаются. Отвлекаться не всегда полезно с точки зрения выживания. Особенно тогда, когда ситуация требует конкретных дей- ствий. Однако когда вы находитесь в ссоре с коллегой за со- седним рабочим столом, то лучше ничего не предпринимать. Когда ваш мозг восклицает «Надо что-то делать!» — отвлечь- ся на что-то постороннее и тем самым «делать что-то». Это удержит от «накручивания» ощущения тревоги и вознагра- дит ощущением того, что вы спасаете свою жизнь. Побочные эффекты привычек Каждая привычка имеет свои специфические побочные эф- фекты. И чем более привычки устоявшиеся, тем больше у них побочных действий. Поначалу последствия этого сильно не ощущаются. «Это всего лишь еще один кексик» или «Это всего лишь еще один бокал вина». «Это всего лишь еще один невинный флирт» или «Это всего лишь еще одно небольшое хвастовство». «Это всего лишь немного гнева» или «Это все- го лишь маленький перерыв в работе». «Это просто вечерин- ка». «Это просто новый проект». «Это всего лишь небольшая ложь». «Это всего лишь эпизод в конкуренции с соперниками». ГЛАВА 4. ПОРОчНый КРУГ СчАСТья 169 Ничего не предпринимайте! Порочный круг в действии плохих привычек можно разо- рвать, просто перестав что-либо предпринимать. Это при- учит мозг к тому, что вы не умрете без прошлых привычек. Вы сами тоже приучитесь к мысли о том, что ощущения тре- воги и угроз не убьют вас. Позитивный круг начинает свое действие тогда, когда вы ничего не предпринимаете и пе- реживаете свои негативные эмоции, вместо того чтобы по обыкновению начинать какие-то действия. Было бы замечательно, если бы наши привычки не имели побочных эффектов. Однако «гормоны радости» как раз и по- явились благодаря последствиям этих эффектов. Когда таких последствий накапливается достаточно для того, чтобы запус- тить механизм выработки кортизола, дело кончается возник- новением у вас тревоги как раз по поводу действий, которые вы предпринимаете для того, чтобы избавиться от угрозы. Таким образом, вы попадаете в порочный цикл. Думаю, в те- чение десяти секунд вы сможете перечислить десяток таких циклов: неправильное питание, злоупотребление алкоголем, беспорядочные любовные связи, наркотики, несдержанность в отношениях с людьми, азартные игры, выпячивание собс- твенного «я», карьеризм, стремление во что бы то ни стало нравиться людям, неумеренный альтруизм, курение и т. д. (Это больше десяти. Просто я не смогла остановиться.) Вы зна- ете, что такие привычки могут в конце концов доставить вам боль. Но когда вы пытаетесь достичь ощущения комфорта, вы задействуете уже имеющиеся у вас нейронные пути. И сопро- тивляясь, вы ощущаете угрозу своему выживанию. ГОРМОНы СчАСТья 170 Как построить позитивный эмоциональный круг Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда подняв- шийся в вашем мозгу уровень кортизола создает у вас ощу- щение угрозы. Не предпринимать ничего — это идет вразрез с глубинными инстинктами, но позволяет вам вносить из- менения в свою жизнь. Пока вы ничего не предпринимаете, у вас есть время подумать над альтернативными вариантами действий. Сначала ни один из этих вариантов не выглядит предпочтительней тем, что определяются вашими привыч- ками. Но если вы попытаетесь сформировать новый ней- ронный путь, могут возникнуть определенные перспективы. Каждый раз, когда вы направляете электрические импульсы мозга по новым направлениям, вы усиливаете новую ней- ронную цепь. А все начинается с того, что вы некоторое вре- мя перетерпите ощущение дискомфорта, вместо того чтобы сломя голову начать от него освобождаться. Также было бы замечательно, если бы альтернативные ва- рианты приносили вам позитивные эмоции немедленно. Но моментально возникающие эмоции запускаются толь- ко действиями, которые апеллируют к нашему животному мозгу. Это происходит подсознательно в тот момент, ког- да, например, вы поглощаете огромную порцию сливоч- ного мороженого с фруктами, когда вас целует идол ваше- го детства или когда вам аплодируют стоя. Такие моменты не могут повторяться ежесекундно, и вы должны понимать, ГЛАВА 4. ПОРОчНый КРУГ СчАСТья 171 что можете последовательно создавать пути для действия ва- ших «гормонов счастья» даже тогда, когда что-то мгновенно не действует. Вы можете начать создавать позитивный круг, даже не ощущая еще позитива. В следующих главах мы пока- жем, как можно это делать. Упражнение: известные мне порочные круги «Хорошие» привычки основываются на тех нейронных пу- тях, которые облегчали вам преодоление ваших тревожных состояний в прошлом. Стоит вам утратить такую привычку, как ощущение тревоги тут же возвращается и создает чув- ство, будто что-то угрожает самому вашему выживанию. Если вы поддаетесь этому импульсу, в вашей голове возоб- новляет работу старая нейронная цепь. Если вы какое-то время не будете ничего предпринимать, то откроете воз- можности для формирования новых нейронных путей. На- учитесь распознавать те моменты, когда привычки помогают вам преодолеть тревожные состояния. Если вы поймете, что эти состояния — всего лишь особые связи между нейрона- ми, вы создадите условия для формирования других, более позитивных связей. Вспомните примеры: Знакомых вам людей, которые обладают позитивными при- вычками, помогающими им преодолевать свои тревожные состояния Людей, привычки которых имеют ярко выраженные побоч- ные эффекты ГОРМОНы СчАСТья Ваши позитивные привычки, которые позволяют вам бороть- ся с тревожными состояниями и ощущением надвига ющейся угрозы Ваши привычки с ярко выраженными побочными эффек тами 173 Глава 5 Как самонастраивается наш мозг Перекладывая нейронные пути Каждый человек рождается с множеством нейронов, но очень небольшим количеством связей между ними. Эти связи строятся по мере взаимодействия с окружающим нас миром и в конечном счете и создают нас такими, какие мы есть. Но иногда у вас возникает желание несколько моди- фицировать эти сформировавшиеся связи. Казалось бы, это должно быть легко, потому что они сложились у нас без осо- бых усилий с нашей стороны еще в молодости. Однако фор- мирование новых нейронных путей во взрослом возрасте оказывается неожиданно сложным делом. Старые связи на- столько эффективны, что отказ от них создает у вас ощуще- ние, что возникает угроза выживанию. Любые новые нерв- ные цепочки являются весьма хрупкими по сравнению со старыми. Когда вы сможете понять, как трудно создают- ся в мозгу человека новые нейронные пути, вы будете радо- ваться своей настойчивости в этом направлении больше, чем ругать себя за медленный прогресс в их формировании. ГОРМОНы СчАСТья 174 Пять способов, с помощью которых самонастраивается ваш мозг Мы, млекопитающие, способны в течение жизни создавать нейронные связи, в отличие от видов с устойчивыми связя- ми. Эти связи создаются по мере того, как окружающий нас мир воздействует на наши органы чувств, которые посылают соответствующие электрические импульсы в мозг. Эти им- пульсы прокладывают нейронные пути, по которым в буду- щем быстрее и легче побегут другие импульсы. Мозг каждо- го отдельного человека настроен на индивидуальный опыт. Ниже приведены пять способов, с помощью которых опыт физически меняет ваш мозг. Жизненный опыт изолирует молодые нейроны Постоянно работающий нейрон с течением времени покры- вается оболочкой из особого вещества, которое называет- ся миелин. Это вещество значительно повышает эффектив- ность нейрона как проводника электрических импульсов. Это можно сравнить с тем, что изолированные провода могут выдерживать значительно большую нагрузку, чем оголен- ные. Покрытые миелиновой оболочкой нейроны работают без затраты излишних усилий, что свойственно медленным, «открытым» нейронам. Нейроны с миелиновой оболочкой выглядят скорее белыми, чем серыми, поэтому мы разделяем наше мозговое вещество на «белое» и «серое». ГЛАВА 5. КАК САМОНАСТРАИВАеТСя НАШ МОЗГ 175 В основном покрытие нейронов миелином завершается у ребенка к возрасту двух лет, по мере того как его тело на- учается двигаться, видеть и слышать. Когда рождается млеко- питающее, в его мозгу должна сформироваться ментальная модель окружающего его мира, что предоставит ему возмож- ности для выживания. Поэтому выработка миелина у ребен- ка максимальна при рождении, а к семи годам она несколь- ко снижается. К этому времени вам уже не надо учить заново истины, что огонь обжигает, а земное тяготение может заста- вить вас упасть. С достижением периода полового созревания человека формирование миелина в его организме вновь активизиру- ется. Это происходит из-за того, что млекопитающему пред- стоит осуществить новую настройку своего мозга на поиск наилучшего брачного партнера. часто в период спаривания животные мигрируют в новые группы. Поэтому им прихо- дится привыкать к новым местам в поисках пищи, а так- же к новым соплеменникам. В поисках брачной пары люди также нередко вынуждены перемещаться в новые племена или кланы и постигать новые обычаи и культуру. Рост выра- ботки миелина в период полового созревания как раз всему этому и способствует. естественный отбор устроил мозг та- ким, что именно в этот период он меняет ментальную мо- дель окружающего мира. Позже в этой главе мы рассмот- рим те аспекты жизни, которые мы постигаем в детстве и юношестве. ГОРМОНы СчАСТья 176 Миелиновая пауза Если вы думаете, что миелин «зря расходуется» на усиление нейронных связей именно у молодых, то следует понимать, что природа устроила именно так по обоснованным эволю- ционным причинам. На протяжении большей части исто- рии человечества люди заводили детей сразу по достиже- нии половой зрелости. Нашим предкам нужно было успеть решить первоочередные насущные задачи, которые обеспе- чивали выживание их потомства. Во взрослом состоянии они больше использовали новые нейронные связи, чем пере- настраивали старые. Все, что вы целенаправленно и постоянно делаете в годы своего «миелинового расцвета», создает мощные и разветв- ленные нейронные пути в вашем мозгу. Именно поэтому так часто гениальность человека проявляется именно в детстве. Именно поэтому маленькие горнолыжники так лихо проле- тают мимо вас на горных спусках, которые вы не можете ос- воить, сколько ни стараетесь. Именно поэтому таким труд- ным становится изучение иностранных языков с окончани- ем юношеского возраста. Будучи уже взрослыми, вы можете запоминать иностранные слова, но чаще всего вы не може- те быстро подбирать их для выражения своих мыслей. Это происходит потому, что вербальная память концентрирует- ся у вас в тонких, не покрытых миелином нейронах. Мощные миелинизированные нейронные связи заняты у вас высокой мыслительной деятельностью, поэтому новые электрические импульсы с трудом находят свободные нейроны. Фактор миелина объясняет также, почему так сложно разор вать сложившуюся нейронную цепь, если вы хотите ГЛАВА 5. КАК САМОНАСТРАИВАеТСя НАШ МОЗГ 177 обойтись без нее. Ваше «белое» мозговое вещество настолько эффективно, что вы чувствуете себя обделенным, когда пыта- етесь обойтись без привычной нейронной связи. Это ощуще- ние дискомфорта мотивирует возврат к старым нейронным путям, даже если это не является самым лучшим решени- ем с точки зрения выживания. Например, если вы привык- ли чувствовать себя сильным, бросая вызов другим людям, то можете попасть в беду, слишком увлекшись этим. Но если вы будете сдерживать в себе вызовы другим, то можете по- чувствовать себя таким слабым, что все равно не удержи- тесь от выпада в чей-то адрес. Возможна и обратная ситуа- ция. Вы можете привыкнуть чувствовать себя в безопаснос- ти, всеми силами избегая конфликтов, а можете создать себе проблемы, перегнув в этом палку. Но, решаясь бросить вызов кому-то вместо того, чтобы по привычке избегать конфлик- тов, вы чувствуете такую неуверенность в себе, что быстро «отключаетесь» от нового нейронного пути и возвращаетесь к старому. Колебания активности организма в миелинизации нейро- нов могут помочь вам понять, почему у людей возникают те или иные проблемы в разные периоды жизни. — Помните, что человеческий мозг не достигает своей зре- лости автоматически. Поэтому часто говорят, что мозг у подростков еще не вполне сформировавшийся. Мозг «миелинирует» весь наш жизненный опыт. Так что если в жизни подростка будут иметь место эпизоды, когда он получает незаслуженное вознаграждение, ГОРМОНы СчАСТья 178 то он накрепко запоминает, что награду можно полу- чить и без усилий. Некоторые родители прощают под- росткам плохое поведение, говоря, что «их мозг еще не полностью оформился». Именно поэтому очень важ- но целенаправленно контролировать тот жизненный опыт, который они впитывают. если позволить подрост- ку избегать ответственности за свои действия, то мож- но сформировать у него разум, который будет ожи- дать возможности уклонения от такой ответственности и в дальнейшем. — Когда вы слышите о том, что учиться никогда не поз- дно, в том числе и в старости, нужно помнить, что это нелегко, поскольку процессы миелинизации нервных волокон в преклонном возрасте чрезвычайно замедля- ются. Старый мозг приобретает новые знания или на- выки только в результате многократных повторений. Работники социальных служб, конечно, могут помочь в процессе обучения пожилых людей, но они не смогут построить новые нейронные цепочки в мозгу другого человека. Жизненный опыт повышает эффективность работы синапса Синапс — это место контакта (небольшой промежуток) между двумя нейронами. Электрический импульс в нашем мозгу может передвигаться только при том условии, что он достигает конца нейрона с достаточной силой, чтобы ГЛАВА 5. КАК САМОНАСТРАИВАеТСя НАШ МОЗГ 179 «перепрыгнуть» через этот промежуток к следующему ней- рону. Эти барьеры помогают нам фильтровать на самом деле важную входящую информацию от не имеющего значения так называемого «шума». Прохождение электрического импульса через синаптиче- ские промежутки — это очень сложный природный меха- низм. его можно представить себе так, что на кончике од- ного нейрона скапливается целая флотилия лодок, которая транспортирует нейронную «искру» в специальные прием- ные доки, имеющиеся у рядом расположенного нейрона. С каждым разом лодки лучше справляются с транспортиров- кой. Вот почему получаемый нами опыт увеличивает шансы передачи электрических сигналов между нейронами. В мозге человека имеется более 100 триллионов синаптических свя- зей. И наш жизненный опыт играет важную роль, чтобы про- водить по ним нервные импульсы так, чтобы это соответс- твовало интересам выживания. На сознательном уровне вы не можете решать, какие имен- но синаптические связи вам следует развивать. Они форми- руются двумя основными способами. 1. Постепенно, путем многократного повторения. 2. Одномоментно, под воздействием сильных эмоций. |