Гормоны счастья. Правила мозга Джон Медина На одной волне Эми Бэнкс Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Внимательный мозг Дэниел Сигел
 Скачать 3.81 Mb.
|
|
Упражнение: каковы ваши детские воспоминания? Попробуйте составить список детских воспоминаний как по- зитивного, так и негативного характера и отметить, какой след оставили они в вашей памяти: До возраста восьми лет В подростковом возрасте Составьте список тех событий из вашего детства, которые за- тем часто повторялись в вашей жизни, и отметьте, какой след они оставили в вашей памяти: До возраста восьми лет В подростковом возрасте Перестройка нейронных цепочек Большинство взрослых людей рано или поздно приходят к тому, что они хотели бы отказаться от некоторых сфор- мировавшихся у них нейронных цепочек. Также большин- ство из нас хотело бы располагать бóльшим количеством ГОРМОНы СчАСТья 208 «гормонов радости», которые позитивно действовали бы на нас без побочных эффектов. К сожалению, взрослый че- ловек не в состоянии строить новые нейронные пути так же легко, как в детстве и юности. Но все же вы можете создать их, если приложите соответствующие усилия и не будете бояться повторения. Перестройка нейронных цепочек: повторение или эмоции Эмоции — уловка-22*. Все позитивные чувства, которые вы можете испытывать сейчас, могут позднее обернуть- ся своей противоположностью. Ощущения комфорта су- ществуют именно благодаря своим побочным действиям. Это закон естественного отбора. Погоня за позитивными эмоциями не всегда приводит к повышению шансов той или иной особи на выживание. Такая погоня может при- вести к тому, что вы наберете вес, бросив курить, или вы- растите новую фобию взамен старой, которую вы побе- дили. Эмоции работают быстро, но могут принести нам неприятности. Повторение дает эффект гораздо медленнее, но у этого метода значительно меньше побочных эффектов. если вы повторяете какой-то поступок или действие снова и снова, * «Уловка-22» (Catch-22) — культовый роман американского пи- сателя Джозефа Хеллера. Словосочетание «уловка-22» стало в США нарицательным и обозначает абсурдную, безвыходную ситуацию. Прим. ред ГЛАВА 5. КАК САМОНАСТРАИВАеТСя НАШ МОЗГ 209 они могут просто «прорасти в вас». Вы можете научиться любить вещи, которые приносят пользу, хотя сразу могут и не понравиться. Однако кто станет повторять свой поступок вновь и вновь, если он не приносит никакой радости? Обычно этого и не делают, особенно когда уже испытывают какой-то не- гатив. Именно поэтому мы полагаемся на положительные связи, случайно возникшие с жизненным опытом. Именно случайности будут формировать нейронную структуру, пока вы не станете, сознательно повторяя свои действия, делать это сами. К сожалению, метод повторения может быть труд- нее, чем вы думаете. если говорить простыми словами, то делать то, с чем вы не связываете свои актуальные нужды, просто скучно. Без эмоционального подъема, который обо- значит ваши действия как «приятные для вас», мозг старает- ся отбросить их как несущественные. Без гормонов радости, которые «включили» бы вашу активность, «запустить» но- вый нейронный путь очень трудно. Но сделать это все равно можно. Пример: не отступать Вот вам простой пример. Фред хочет побороть свое при- страстие к алкоголю. Он решает заменить тягу к нему каким- нибудь увлечением, которое не имело бы столько нежела- тельных побочных действий. Он задумывается и вспоминает, что в юности очень любил рисовать. Он решает брать в руки карандаш каждый раз, когда его тянет выпить. Фред ставит ГОРМОНы СчАСТья 210 перед собой цель не преуспеть в рисовании, а переключить свое внимание с алкоголя на что-то более позитивное. Конеч- но, ему поначалу не очень-то по душе это занятие, когда он умирает по выпивке. На самом деле он испытывает диском- форт, рисуя и представляя себе, какого удовольствия он ли- шается в виде порции алкоголя, но все же решает некоторое время жить с этим чувством дискомфорта. Он поставил себе срок в два месяца, потому что через два месяца предстоит очень важное событие. Поначалу Фреду не нравятся его рисунки и ему не нра- вится то, что он лишает себя удовольствия выпить. Но он придерживается плана, невзирая на сиюминутные ощуще- ния. через некоторое время рисование начинает казаться Фреду своего рода подарком, а не бременем. Он чувствует, что ощущение дискомфорта проходит. И что самое главное, ему начинает нравиться то, что он всегда в хорошей фор- ме и отвечает за себя. еще до окончания срока в два месяца Фред перестает посматривать на календарь. Нейронная це- почка, связанная с рисованием, усилилась до такой степе- ни, что может составить конкуренцию определяющей при- страстие Фреда к алкоголю. Теперь он знает, как обеспе- чить себе чувство комфорта без выпивки. Он понимает это и телом, и разумом. Рисование явилось просто способом что-то делать, когда возникло ощущение, что «надо что-то делать». Фред так рад перестройке своей нейронной струк- туры, что ему не терпится создать еще один «позитивный» нейронный путь. ГЛАВА 5. КАК САМОНАСТРАИВАеТСя НАШ МОЗГ 211 Пример: найдите подходящее занятие Вы можете приучить мозг к новым позитивным ощущениям. Начните с определения нейронной связи, которую вы хоте- ли бы иметь. Не исключено, что выработка новой привычки, которая имела бы минимальный побочный эффект, потре- бует ряда проб и ошибок. Представьте себе Луизу, которая хотела бы перейти на новую работу, но не может заставить себя заняться долгим процессом ее поиска. Мысли о перспек- тивах карьеры Луизу угнетают, и она старается их избегать разными способами. Она решает разорвать этот порочный круг вокруг поисков работы тем, что убеждает себя получать удовольствие от этого процесса. Луиза ставит перед собой цель направлять по два резюме в день на соискание вакансий и тратить по два часа в день на повышение своей профессио- нальной квалификации. В первый день она справляется с поставленной перед собой задачей, но чувствует себя на удивление плохо. Она съеда- ет мороженое для того, чтобы погасить ощущение диском- форта, и вдруг обнаруживает, что хочет съесть еще порцию. На следующий день она ищет другой способ поправить свое настроение и приглашает к себе подругу, но разговоры о ра- боте не приносят облегчения. На третий день уже наступа- ют сумерки, когда Луиза заканчивает уже привычную ра- боту по поиску. Она решает выйти в город, чтобы разве- яться. На следующее утро ей тяжело взяться за дело. Она думает о своих разочарованиях и том, чем предпочла бы заняться вместо нудного поиска. Она решает уйти от этого ГОРМОНы СчАСТья 212 искушения в небольшой кофейне, расположенной поблизос- ти, где и поработает над новыми заявлениями. К тому вре- мени, как она заканчивает свой кофе, она уже наполовину составила второе заявление. Работается ей легко. На следу- ющий день она направляется в кафе прямо с утра и вся све- тится в предвкушении своих перспектив. еще через день она уже не представляет себе утра без кофе и быстрого выпол- нения своей задачи. еще через неделю она узнаёт, как гото- вить такой восхитительный кофе дома. через шесть недель у нее на рассмотрении несколько предложений, она уже по- бывала на нескольких собеседованиях, и у нее появилась но- вая уверенность в своих навыках и силах. И что самое важ- ное, она испытала позитивные эмоции, которые настрои- ли ее на то, чтобы ожидать впереди только хорошее в ответ на настойчивость. Суть этой зарисовки не в том, что кофе решает все пробле- мы. Суть в том, что человеку трудно преодолеть свою инер- тность. Трудно начать формировать привычку, которая впо- следствии принесет вам немало пользы. Луиза и Фред нашли пути для формирования позитивных ожиданий, не связан- ных с вредными побочными эффектами. Пусть даже методом проб и ошибок, вы тоже можете создать привычки, которые будут работать. Мозг каждого человека работает по-своему. Кто-то мо- жет выпить весь кофейник, но так и не отправит резюме на соискание вакантной должности. Кто-то, может, и хо- тел бы рисовать, но зальет весь альбом вином. Вы можете ГЛАВА 5. КАК САМОНАСТРАИВАеТСя НАШ МОЗГ экспериментировать с вариантами, пока не приступите к 45-дневному формированию новой привычки. Но если бу- дете каждый раз браться за дело заново, вы никогда новых привычек не создадите. После нескольких пробных попыток вы должны настойчиво повторять свои действия по их созда- нию независимо от того, испытываете при этом чувство ком- форта или нет. 214 Глава 6 Новые привычки для каждого гормона Специальные советы, с чего начать Мы живем в удачное время, когда все больше узнаем о на- шем мозге. Сегодня вы можете научиться «по-новому» за- действовать «гормоны радости». Никто не может сделать этого за вас, и вы не можете сделать этого для других. В этой главе даются советы по формированию дофаминовых, эндор- финовых, окситоциновых и серотониновых нейронных пу- тей. Множественность выбора позволит подобрать такой ба- ланс «хороших» гормонов, который обеспечит вам ощущение счастья. Вы сможете сформировать новые привычки, основы- вающиеся на том или ином гормоне, за 45 дней. Создав одну такую привычку, вы будете настолько впечатлены своей влас- тью над мозгом, что обязательно захотите создать и другие. Новые привычки, которые помогут вырабатывать дофамин Отмечайте маленькие победы Вы добиваетесь каких-то успехов каждый день. Поэто- му старайтесь видеть их и говорить себе: «я сделал это!» ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 215 Разумеется, вы не будете каждый день дирижировать оркест- ром в Карнеги-холл. Вы не будете водить толпы страждущих людей по пустыне в поисках Земли Обетованной. Приспосаб- ливайте свои ожидания к тому, что можете сделать на самом деле, чтобы получать от этого хотя бы маленькие радости. Это не значит, что вы должны занижать свои ожидания, что вы себе надоели или что вы теряете связь с реальностью. Это просто означает, что вы будете замечать ваши маленькие по- беды точно так же, как вы привыкли замечать свои неудачи. Празднование маленьких побед стимулирует выработ- ку большего количества дофамина, чем если копить его для ощущения радости по поводу одного большого достижения. Удовольствие от большого достижения длится недолго. По- этому если вы связываете счастье с достижением отдален- ной цели, то дело может кончиться разочарованием. Вмес- то этого учитесь находить радость в продвижении к цели. Конечно, каждый день вы не будете отмечать этот процесс с икрой и шампанским. Просто вы позволите себе ежеднев- но испытывать ощущение чего-то сделанного. Это внутрен- нее ощущение приносит вам большее удовлетворение, чем поощрения извне. Оно бесплатно, от него толстеют, и оно не препятствует вождению автомобиля. Каждый день победа с вами. Так почему же не насладиться ею? Успех не может быть слишком маленьким Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиня- ясь перед собой за радость по поводу самого малого ус- пеха. Просто наслаждайтесь даже мгновением триумфа ГОРМОНы СчАСТья 216 и двигайтесь дальше вперед. Это просто искра. Но если вы будете генерировать такие искры каждый день, вы станете для самих себя самой лучшей свечой зажигания. На первых порах вам может показаться глупым поиск при- чин для того, чтобы одобрительно похлопывать себя по пле- чу. И все же продолжайте так поступать независимо от своих ощущений. Вы сами можете решить для себя, что заслужива- ете аплодисментов даже в том случае, когда это будет длить- ся всего долю секунды. Даже если ваше хорошее настроение покажется вам неестественным и натянутым, это нормально, поскольку нервные связи, призванные умалять ваши дости- жения, еще сильны. Умение радоваться маленьким достижениям — это очень ценный навык, потому что большие дела складываются из маленьких шагов. И вы не сможете предпринимать оче- редных таких шагов, если будете почивать на лаврах про- шлых крупных успехов. И еще. ежедневные победы принесут вам большее чувство удовлетворения, если не будут связаны со стремлением взять над кем-то верх. Вы должны праздновать то, что удалось со- здать и чего достигнуть, а не то, что вам посчастливилось на- нести кому-то поражение. Двигайтесь к новой цели небольшими шагами Для того чтобы начать двигаться к новой цели, не надо так уж много времени или денег. Просто уделите этому десять ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 217 минут в день, и вы почувствуете радость движения вместо унылости инерции. Десяти минут в день, конечно, мало для того, чтобы сдвинуть горы, но вполне достаточно для того, чтобы приблизиться к ним и реально оценить их величину. Вместо грез о достижении цели издалека вы можете собрать нужную вам информацию, чтобы на деле приступить к ре- ализации вашей мечты. Цели могут меняться по мере на- копления вами информации. Вы можете даже выяснить, что достижение цели всей вашей жизни вовсе не сделает вас счастливым. ежедневная трата десяти минут времени может спасти вас от ненужных расстройств и указать на тот холм, на который вы реально можете взобраться. Эти ежеднев- ные десять минут могут помочь определить ваши соразмер- ные шаги, что освободит вас от пустых ожиданий сказочных прорывов вперед, которые могут никогда и не реализоваться. Не витайте в облаках, а предпринимайте реальные действия Уделяйте свое время прежде всего конкретным действиям. Не витайте в облаках, представляя, что вы покинете надоев- шую работу или что другие помогут вам сделать это. У них такой задачи не стоит. Вместо этого вгрызайтесь в практи- ческую реальность. Упорно делайте это в течение 45 дней, и у вас сформируется привычка к движению вперед. если вы думаете, что не можете уделить этому десять ми- нут в день, просто вспомните, сколько времени вы трати- те на пустые мечты о том, чем могли бы заняться. А ведь его можно было бы использовать на поиск необходимой ГОРМОНы СчАСТья 218 информации. С каждым шагом каждый день вы будете ощу- щать прилив дофамина. Вы начнете ожидать этих приливов и добиваться их. Вы поймете, что при приложении постоян- ных усилий мечту можно превратить в реальность. Когда закончатся те самые десять минут для выработки по- лезной привычки, возвращайтесь в свою обычную жизнь. Не привыкайте к тому, чтобы постоянно думать только о будущем. Разделяйте неприятные задачи на несколько частей У каждого из нас есть какие-то проблемы, о существовании которых мы предпочли бы забыть. Это может быть беспо- рядок в ящике стола или неполадки в отношениях с кем-то важным для вас. Заставьте себя уделять десять минут в день решению самых ненавистных задач. Не обязательно с само- го начала иметь уже готовое их решение. Достаточно одного желания предпринимать шаги в правильном направлении. Может показаться, что невозможно разобрать завалы в ва- ших ящиках или отношениях с людьми за десять минут. Од- нако если вы сразу же поставите перед собой грандиозные цели, то и выработка решений по ним займет много времени. Вместо этого подойдите к вашему шкафу или ящику стола, достаньте часть лежащих там в беспорядке вещей и потрать- те десять минут на их разборку. Обратитесь к отношениям с конкретным человеком, которые доставляют вам пережива- ния, и потратьте десять минут на какие-то действия, которые ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 219 заложили в них добрую волю. Не допускайте того, чтобы лю- бой ваш день прошел без затраты десяти минут на решение ваших проблем. Продолжайте так в течение 45 дней, и вы приобретете чувство комфорта оттого, что боретесь с раздра- жителями, которые мешают вам сделать жизнь лучше. Конеч- но, вы не можете воздействовать на поведение других людей с той же определенностью, с которой вы воздействуете на со- держимое своих шкафов и ящиков. Но все равно, пытаясь что- то предпринять, вы заменяете свои отрицательные эмоции на положительные. И вы определенно продолжите эти свои усилия, потому что ваши позитивные ожидания будут стиму- лировать выработку дофамина. И ненавистная вам проблема может решиться даже мень- ше чем за 45 дней! если это произойдет, не останавливайтесь. Обратитесь к другой мучительной задаче, которую вы также могли бы решить за 45 дней. Именно такой подход форми- рует привычку решать сложные проблемы по частям, вместо того чтобы просто бояться приступать к их решению. Помни- те, что вы должны радоваться своим маленьким каждоднев- ным достижениям. И через некоторое время у вас выработа- ется привычка смело преодолевать стоящие на вашем пути препятствия и ощущать себя вознагражденным за это. Корректируйте высоту планки по себе Позитивные эмоции охватывают вас тогда, когда стоящая перед вами задача или проблема является для вас «в самый раз». если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы ГОРМОНы СчАСТья 220 не получите особого удовольствия от попадания в него мя- чом. если оно находится слишком высоко, не будет смыс- ла даже пытаться забросить мяч в корзину. Попытка в жиз- ни приносит удовольствие, когда вы ожидаете за нее воз награждения или поощрения, но уверенности в их полу- чении нет. Вы можете корректировать высоту кольца в своей жизни и более гарантированно достигать цели. В течение 45дней экспериментируйте с тем, чтобы пони- зить планку там, где вы поставили себе труднодостижимые цели, и повысить ее там, где при осуществлении каких-то действий вы не испытываете чувства вознаграждения. если вам не нравятся ни замороженные продукты, ни сложные деликатесы, определите себе целью среднюю домашнюю кухню и начните вашу 45-дневную кухонную вахту сегод- ня. если вам не подходит ни домашнее времяпрепровожде- ние, ни модные тусовки, выберите что-то среднее, а потом что-нибудь другое. Упражнение: что нового вы делаете для того, чтобы стимулировать выработку дофамина? Отмечаете свои маленькие победы Совершаете шаги в сторону достижения новой цели ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 221 Разделяете трудные или неприятные задачи на части Корректируете высоту планки по себе Новые привычки, которые помогает создавать эндорфин Смех Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что он вызыва- ет спонтанные напряжения вашей внутренней гладкой мус- кулатуры. Заметьте то, что вызывает у вас смех, и не скупи- тесь на него. Искренний смех необходим для того, чтобы за- пустить механизм выработки эндорфина. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. Иногда трудно определить, что именно вызывает у вас смех, но выяснять это — ваша задача. Смех — средство для избавления от страха. Представь- те себе, с каким облегчением вы смеетесь после того, как едва разминулись со змеей. В современной жизни социаль- ные угрозы гораздо более актуальны, чем угрозы, исходив- шие от хищных животных, с которыми сталкивались наши предки. Поэтому мы часто опасаемся демонстрации социаль- но неприемлемых эмоций. Отторжение группой или стадом ГОРМОНы СчАСТья 222 в природе несет в себе реальную угрозу выживанию отде- льной особи. Поэтому мы запрограммированы на серьезное отношение к таким вещам. Сатирики и юмористы часто оз- вучивают весьма рискованные для общества мысли и эмо- ции. Когда вы видите, что они спокойно переносят это, та ваша часть, которая опасается социального отторжения, с об- легчением и удовольствием смеется. Вы воспринимаете смех как средство создания безопасного существования и совсем не думаете о фривольности шуток артистов. Вы можете ощутить в себе еще большую легкость, если пос- тавите смех в число своих приоритетов в ваши тренировоч- ные 45 дней. Не сдавайтесь, если попытки заставить себя хо- рошо посмеяться потребуют от вас проб и ошибок. я часто нахожу многие шутки, звучащие в эфире, несмешными. По- этому я нашла одну местную группу сатириков-импровизато- ров, которые кажутся мне великолепными. я часто посещаю их выступления и с удовольствием трачу на них свое время. Иногда не грех и поплакать Плач вызывает прилив эндорфина в связи с испытываемым нами физическим напряжением. я не призываю ввести плач в привычку — когда люди плачут, у них также выделяется и кортизол. Однако большинство взрослых обычно сдержи- вают в себе желание поплакать, а это создает у них внутрен- нее напряжение. его снимает прекращение насильственного контроля за своими эмоциями. Несколько минут плача могут снять негативные эмоции, которые вы копили годами. ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 223 Не следует плакать намеренно или преследуя какую-то цель. Но в течение 45 дней нашего эксперимента вы може- те позволить себе не слишком сдерживаться, когда вами за- владеет желание поплакать. Первым шагом является обна- ружение напряженности в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы упорно сопротивляетесь тому, чтобы заплакать. Эта напряженность уменьшится, если вы обрати- те на нее внимание. Неприятные чувства или воспоминания могут посетить вас, когда вы оказываетесь не готовы к ним. Иногда это какая-то информация, а иногда — затянувшие- ся реакции на прежние события, которые вы держали в себе на протяжении многих лет. если вам захотелось поплакать, не сдерживайте себя, думая, что это глупо или является про- явлением слабости. Неприятные ощущения скоро развеются, а с вами останется чувство облегчения. еще раз повторюсь, что привычка изредка поплакать не должна становиться вашей целью. Ваша каждодневная цель должна состоять в том, чтобы ясно чувствовать проти- воречие между рефлекторным позывом поплакать и мыслью о том, что «не нужно уподобляться ребенку-плаксе». В тече- ние 45 дней вы можете спокойнее смотреть на это проти- воречие, вместо того чтобы обязательно подавлять в себе естественные импульсы. А они могут появиться тогда, ког- да это даже трудно заметить. Например, просмотр грустных фильмов может активировать нейронные цепочки, вызы- вающие слезы. Трагедии и беды других людей могут «вклю- чить» зеркальные нейроны, и переживания незнакомых вам ГОРМОНы СчАСТья 224 людей могут отозваться в вас более остро, чем собственные невзгоды. Плач — это главный врожденный навык выживания у только появившихся на свет малышей. Но со временем мы привыкаем к мысли, что плач может и навредить. Мы учимся переключать- ся на альтернативные варианты, но иногда ничего не помогает. В мозгу зашкаливает кортизол, и мы чувствуем себя как живот- ное, попавшее в западню. Кора головного мозга может отвлечь человека от таких ощущений, но его мышцы непроизвольно напрягаются, как в минуту опасности. И тогда нам просто не- обходимо снять напряжение с нашего тела. Вот здесь-то плач и может стать тем терапевтическим средством, которое ослабит конвульсивное сокращение нашей диафрагмы. Разнообразие физических нагрузок Смена выполняемых физических упражнений хорошо помо- гает правильной выработке у вас эндорфина. Для того чтобы этот нейромедиатор начал вырабатываться у вас в мозгу, не- обходимо физическое напряжение. Но если напрягать одну и ту же группу мышц, то можно нанести им вред. При разум- ной смене физических упражнений, которые задействовали бы разные группы мышц, даже при средней интенсивности занятий можно обеспечить устойчивое поступление эндор- фина в ваш организм. В нашем теле мышцы имеют три слоя. При перемене фи- зических упражнений мы можем уделить внимание под- забытым и зажатым слоям. Поскольку такие мышцы у нас, ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 225 как правило, слабы, мы должны прилагать больше усилий к их стимуляции. Это спасает наиболее часто работающую мускулатуру от ненужных перегрузок. Погоня за высоким уровнем эндорфина не стоит того, чтобы изнашивать какие- то наши мышцы. Разнообразие физических упражнений со- здает альтернативные возможности для гармоничного разви- тия всей нашей мускулатуры. если вы относитесь к разряду людей, которые вообще не за- нимаются физкультурой, упражнения принесут вам совершен- но новые ощущения. если же раньше вы уделяли внимание спорту, вам может не понравиться чувство неловкости и не- скоординированности. Возможно, вы расцените это как не- удачу, тогда как на самом деле будете работать над развитием самого слабого вашего звена. Освободитесь от переживаний по поводу того, как у вас все получается, и спокойно занимай- тесь в свое удовольствие в течение 45 дней. Может случиться, что занятия понравятся вам настолько, что возникнет жела- ние попробовать новые упражнения в течение других 45 дней. Растяжка Эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражне- ний на растяжку. Включить эти упражнения в свой режим дня может каждый, потому что заниматься растяжкой вы можете глядя телевизор, стоя в очереди или разговаривая по телефо- ну. Умеренная растяжка хорошо способствует приливу крови к занемевшим или затекшим органам. Остерегайтесь достав- лять себе боль. Излишнее напряжение не означает получение ГОРМОНы СчАСТья 226 большей пользы. если вы будет растягиваться каждый день в течение 45 дней, то привыкнете к получаемому от этого удовольствию и станете заниматься растяжкой и дальше. Растяжка не подразумевает упражнения только для рук и ног. Попробуйте позаниматься в группах, в которых учат более глубоким методам растягивания без нанесения орга- низму занимающихся вреда. Идея состоит не в том, чтобы сильнее нагружать известные вам точки растяжки, а растяги- вать те точки, о существовании которых вы не знали, напри- мер межреберных мышц. Не забывайте растягивать ваши пальцы на руках и ногах и даже уши. Здесь же следует сказать несколько слов о «медленных» гим- настиках. К таковым относятся тайцзи и цигун. Движения в этих гимнастиках настолько медленны, что вы можете даже не поверить, что это настоящие физические упражнения. Однако замедленные движения могут дать организму более сильную нагрузку, чем кажется. Они заставляют вас напря- гать все мышцы вашего тела, в том числе и слабые, а не экс- плуатировать только те, что находятся на поверхности. Поста- райтесь ежедневно заниматься этими гимнастиками в тече- ние 45 дней, и вы сразу же почувствуете пользу от этого. Пусть спорт приносит удовольствие Подумайте над тем, чтобы на ближайшие 45 дней подоб- рать себе такие упражнения, которые приносили бы радость. Способствуя выработке «гормонов радости», такие занятия будут подвигать вас на новые свершения, которые требуют ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 227 значительных усилий. Способов превратить рутину в развле- чение много. я посещала танцевальные классы и была пора- жена, насколько сильно нагружались мышцы во время заня- тий. Многие с удовольствием и радостью занимаются коллек- тивными формами деятельности, от командных видов спорта, до массовых подъемов в горы. Физические упражнения хоро- шо делать под музыку или звучание вашей любимой аудио- книги. Разнообразие придает интерес занятиям: мой инструк- тор по йоге меняет задания каждую неделю. Хорошо стиму- лируют работу организма и мозга пешие или велосипедные путешествия по новым местам. Наконец, садоводство достав- ляет людям подсознательное удовольствие, поэтому многие из нас с радостью занимаются этим делом. если вам удастся соединить свои физические упражнения с удовольствием, вам легко будет продолжать их в течение длительного времени. |