Гормоны счастья. Правила мозга Джон Медина На одной волне Эми Бэнкс Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Внимательный мозг Дэниел Сигел
 Скачать 3.81 Mb.
|
|
Упражнение: что предпринять для выработки серотонина? Изменяем имеющийся арсенал средств: Испытываем чувство гордости Наслаждаемся своим положением Отмечаем факты влияния на окружающих Миримся с тем, что не можем контролировать все вокруг ГОРМОНы СчАСТья 246 Трудности формирования новых привычек если вы планируете поездку на Амазонку, вам придется вы- бирать между интересными местами, расположенными вда- ли от асфальтированных дорог, и привычными местами по- сещения туристов. Экзотические места будут манить вас. Но когда вы представите себе, чего будет стоить добраться туда, возникнет сильный соблазн ограничиться уже извест- ными маршрутами. То же самое происходит и в джунглях ваших нейронов. Необходимо тренировать новые привычки каждый день. Иначе нейронные пути начнут «зарастать» и движение им- пульсов по ним будет затрудняться. ежедневно тренируй- те новые нейронные пути, даже если у вас нет для этого настроения. И они заработают легко и быстро. Возмож- но, ваши новые привычки не принесут такую же радость, как прежние, но вы испытаете с ними комфорт, не прибе- гая к искусственным стимуляторам с их побочными эффек- тами. Вы будете испытывать такое удовольствие от новых позитивных привычек, что захотите воспитывать их в себе еще и еще. я уже неоднократно повторяла, что не обязательно полу- чится испытать радость в первый же день. Будьте реалис- тами в своих ожиданиях. Грызть морковку вместо облизы- вания вкусного мороженого в первые дни не так приятно, и может показаться, что ситуация не изменится даже при постоянном повторении заданий. Выполнять домашнюю ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 247 работу — не то же самое, что смотреть интересное кино. Од- нако вам необходимо твердо держаться своего плана и пре- одолеть неприятности в познании своих «гормонов радости». Сделав что-то полезное для себя, вы обязательно вознагради- те себя приятными ощущениями. Связывая прошлое и будущее я столкнулась с эффектом повторения, когда обнаружи- ла, что определенные мелодии вызывают у меня положи- тельные эмоции. И это не те мелодии, которые я сама люб- лю. И не те, что напоминают об отдыхе на пляже. я имею в виду те мотивы, которые остались в моей памяти из про- шлого опыта, будучи буквально навязанными мне. В юнос- ти в моем окружении часто звучала музыка, которую вы- бирали мой брат, мой отец, мой начальник или хозяева расположенного поблизости кафе. Сегодня, как только я слышу одну из таких мелодий, меня охватывает стран- ное ощущение счастья, хотя в прошлом я их не любила. Это озадачивало меня до тех пор, пока я не прочла книгу «Поток»* известного психолога Михая чиксентмихайи**. * Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального пережива- ния. М. : Альпина нон-фикшн, 2016. Прим. ред. ** Михай чиксентмихайи — американский психолог венгерского про- исхождения, профессор психологии, бывший декан факультета чикаг- ского университета, известный своими исследованиями тем счастья, креативности, субъективного благополучия, однако более всего извес- тен благодаря своей идее «потока» — потокового состояния, изучаемо- го им в течение нескольких десятилетий. Прим. перев. ГОРМОНы СчАСТья 248 Он разъясняет, что музыка доставляет человеку удоволь- ствие потому, что наш мозг при ее звучании старается предугадать, что произойдет дальше. Каждое свершивше- еся наше предсказание стимулирует выработку дофами- на. Относительно незнакомой музыки мы не можем де- лать удачных предположений. Поэтому ее прослушивание не создает дофамина. Когда музыка вам слишком знакома, дофамин тоже не синтезируется. Это происходит оттого, что мозг предсказывает следующее событие слишком лег- ко. Для того чтобы вы получали от музыки удовольствие, она должна находиться где-то посередине между новой и привычной. Музыка, от которой вы получаете удовольствие сегодня, с течением времени перестанет оказывать такое действие, поскольку вы к ней привыкнете. С другой стороны, та му- зыка, которая не очень нравится сегодня, в будущем впол- не сможет приносить радость. если вы хотите испытывать от музыки положительные эмоции, надо сегодня слушать не- знакомые мелодии, чтобы через некоторое время они попа- ли в категорию тех, которые сочетают в себе новизну и при- вычность. Для меня это было открытие. Эта идея объясняет, почему состояние счастья для нас столь эфемерно, несмот- ря на все наши усилия по его обретению. И она показыва- ет, почему повторение даже не слишком приятных вещей может в дальнейшем принести значительное вознаграж- дение. Иногда мы говорим о «хорошей и плохой музыке», как будто бы эти качества присущи ей самой. При этом мы ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 249 забываем о мощном воздействии, которое оказывают на ее восприятие сформировавшиеся у нас нейронные цепочки и пути. чувство удовольствия, которое вы получаете от ок- ружающих вещей, определяется теми нейронными цепями, которые возникают без вашего ведома. естественно пред- положить, что то, что нам нравится, — это хорошо, а то, что не нравится, — не очень. Однако можно научиться влиять на свои нейронные цепочки так, чтобы расширить пределы хорошего. Преодолевайте начальное чувство отторжения Первым шагом всегда должна быть готовность делать то, что изначально нам совсем не нравится. Это сложно, пото- му что мозг обычно сильно доверяет своим первым впечат- лениям. Ведь обычно вы не слушаете музыку, только исхо- дя из предположения о том, что когда-то она вам понравит- ся. Вы не спешите подружиться с человеком, который вам не нравится, или присоединиться к несимпатичной группе людей, предполагая, что в скором времени что-то изменит- ся. Это естественно — доверять своим чувствам. Но теперь вы знаете, что такие ощущения могут основываться на слу- чайном жизненном опыте и не отражать всей ситуации це- ликом. Ваши случайные нейронные цепи вызывают у вас ощущение угрозы тогда, когда вы сворачиваете с проторен- ной дорожки. если вы решаете избежать тревог, придер- живаясь старых нейронных связей, вы упускаете огромное ГОРМОНы СчАСТья 250 количество новых возможностей достичь счастья. Вы мо- жете заставить себя испытывать радость от поиска новых путей. Сосредоточьтесь на чем-то одном С обилием выбора и огромным количеством нейронов вы можете создать много новых нейронных путей к «гормо- нам счастья». Но время и энергия — в недостатке. если вы будете растрачивать их попусту, то может ничего не полу- читься. Поэтому выберите для начала одну новую привыч- ку, которую хотите сформировать. Упорно работайте над ее воспитанием независимо от того, нравится это вам или нет. если вы пропустите хотя бы день повторения, начинайте все сначала. Ваши обязательства перед собой нередко весьма трудно- выполнимы. Например, однажды я пообещала себе ходить в магазин за покупками со своей сумкой, чтобы не ис- пользовать пластиковые пакеты. Но я постоянно ее забы- ваю. Поэтому к своему прежнему обещанию я прибавила еще одно: если я забываю сумку в машине, то, несмотря ни на что, возвращаюсь и забираю ее с собой. И вот в оче- редной раз оказавшись в супермаркете, я обнаружила, что забыла эту чертову сумку в машине. Тут меня посетила ко- варная мысль: «У меня слишком мало времени для того, чтобы за ней возвращаться». И здесь я вдруг осознала, что у меня всегда будет не хватать времени и что я просто ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА безвольный человек, если не могу держать данные себе обещания. И тогда я поплелась к машине, чтобы взять сум- ку. Больше я ее не забывала, чтобы не терять понапрасну времени. Вам тоже не захочется его терять, когда начнете экспери- менты с формированием новых привычек. Вам надо соб- людать данные себе обязательства, для того чтобы наслаж- даться ими. В последующих главах я расскажу конкретнее об обязательствах в отношении вашего самого первого экспе- римента. Добившись успеха, вы полюбите ощущение сво- ей власти над мозгом и откроете много новых путей для его использования. 252 Глава 7 План действий Составление подходящего плана Все мы слышали, что дальняя дорога начинается с перво- го шага, и все мы знаем о том, что на самом деле все гораз- до сложнее. Перед совершением первого шага необходимо выбрать нужное направление, чтобы пойти по правильно- му пути. Сделав его, вы поймете, как глубоко увязли, но не- обходимо продолжать движение. чтобы совершить 45 ша- гов, надобно иметь свой план действий, в который вы вери- те. Вы должны выбрать ту самую новую полезную привычку, которую хотите сформировать, день начала вашей работы и сред ства, с помощью которых можете облегчить себе осу- ществление шагов. Эта и последующие главы помогут вам с выбором. Упражнение: временные рамки ваших обязательств Закончить проработку этой главы о формировании новой привычки к (дата) ГЛАВА 7. ПЛАН ДейСТВИй 253 Закончить проработку следующей главы о выборе радостей вместо горестей к (дата) Закончить проработку последней главы о средствах, которые облегчат мои шаги при движении к цели к (дата) Как преодолеть неизбежные внутренние конфликты Когда вы начнете выполнять план по активизации выра- ботки одних «гормонов радости», вы увидите, что это мо- жет помешать синтезу других. Например, если вы хотите, чтобы синтезировалось больше серотонина, то создади- те угрозу снижения уровня окситоцина. И наоборот, если вы преследуете цель повышения уровня окситоцина, мо- жет начать вырабатываться меньше серотонина. Когда вы хотите добиться повышения дофамина каким-то конкрет- ным способом, остается меньше энергии для других. А лю- бой из этих способов может вызвать и прилив кортизола. Делая первый шаг, вы, возможно, надеетесь на совершен- ство своего плана. Но достичь его не можете. На пути к фор- мированию новой полезной привычки вам придется идти на компромиссы. К счастью, наш мозг эволюционировал так, чтобы доби- ваться компромиссов. ГОРМОНы СчАСТья 254 — Собака может раскопать кость только тогда, когда отка- жется от возможности копать в то же самое время в дру- гом месте. — Слон должен каждую секунду делать выбор между тем, чтобы следовать за своим обонянием или за своим стадом. — Лев всегда вынужден выбирать охотиться одному или в группе, члены которой могут отобрать у него добычу. Как и эти животные, вы тоже должны будете постоянно делать выбор между не совсем совершенными вариантами. если постоянно оглядываться на ошибки и несовершенства, трудно будет заставить себя действовать. Ниже приведены некоторые из компромиссов, на которые приходится идти в жизни. Обдумайте их хорошенько, и вы сможете двигаться к воспитанию в себе новых привычек более уверенно. Прямо сейчас или чуть позже Мы постоянно сопоставляем вознаграждения, которые мо- жем получить немедленно, с теми, которые ожидаем толь- ко в будущем. если вы решаете закурить, то довольствуетесь немедленным вознаграждением в противовес будущим. если вы решаете пойти на вечеринку, то выбираете одни возна- граждения, а если нет — то другие. Мы не можем с точнос- тью предвидеть, что получим, но ясно одно: чем лучше мы их предсказываем, тем более ценными они становятся. чтобы сделать правильное предсказание, нужно обладать хорошей информацией. Но мы больше полагаемся на про- сеивание информации, в основном используя случайно ГЛАВА 7. ПЛАН ДейСТВИй 255 возникшие нейронные цепи. если поменять свои привыч- ки относительно фильтрования информации, вы неожидан- но научитесь находить компромиссы между кратковремен- ными и долгосрочными вознаграждениями. Например, если вы считаете себя бессильной жертвой каких-то могущест- венных сил, то, естественно, смиритесь с невозможностью выбора. А вот если вы убедите себя в том, что ваши решения и действия могут определять какие-то последствия развития ситуации, то побудите себя найти нужную вам информацию об этих последствиях. Тогда вы сможете найти более выгод- ный компромисс между настоящим и будущим. Известное против незнакомого Мы часто инстинктивно делаем выбор в пользу чего-то, нам хорошо знакомого, против смутных перспектив чего-то неиз- вестного. Иногда мы придерживаемся того, что нам знакомо, пока не находим ему надежную альтернативу. А иногда мы идем на риск и полагаемся на эту альтернативу еще до того, как она полностью созреет. Когда вы делаете такой выбор, то должны внимательно продумать все возможные недостат- ки подобного решения. А сделать это бывает очень нелегко. Так что дело может кончиться серьезными разочарованиями. Вместо этого вы должны научиться уважать свои способ- ности к принятию решений. Разумеется, неопределенность есть во всем. Поэтому если даже вы ошибетесь, то вам не сле- дует строго судить себя, если абсолютный идеал так и не до- стигнут. Одновременно я не утверждаю, что вам нужно ГОРМОНы СчАСТья 256 оправдывать свои решения до такой степени, чтобы не ви- деть в них очевидных промахов и не учиться на этом. Но если вы все время подвергаете свои возможные действия критике, то никогда не сделаете правильный выбор. Ну, за исключе- нием тех редких случаев, когда он вообще единственный. Ра- дуйтесь способности жить с неопределенностями, и вы рас- ширите возможности своего выбора. Индивидуальное против коллективного Находиться под защитой группы или коллектива — это пре- красно, но так же хорошо добиваться чего-то самому. Было бы неплохо, если бы в нашей жизни мы смогли соединить две эти возможности, но так бывает далеко не всегда. Трудный выбор часто встает перед нами всеми, и нередко мы сами усугубляем его трудность тем, что зацикливаемся на том, чего нам не хватает. Нам не хватает независимости при на- хождении в группе и ощущения безопасности, которое дает нам группа, при самостоятельных импульсивных действи- ях. Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на мысли о не- достатках того и другого, у вас происходит мощный выброс в организм гормонов стресса. Вместо этого попробуйте боль- ше думать о тех преимуществах, которые дает вам ситуация, в которой вы находитесь. При нахождении в группе наслаж- дайтесь чувством защищенности. Когда вы один — наслаж- дайтесь собственной индивидуальностью. Ценить то, что мы имеем, сложно, потому что мозг инс- тинктивно пытается обнаружить, чего мы в данный момент ГЛАВА 7. ПЛАН ДейСТВИй 257 лишены. Для нас естественно жалеть о некоторой утрате лич- ных интересов, когда мы испытываем поддержку группы. И наоборот, естественно жалеть об утрате социальных свя- зей, когда мы оказываемся наедине с собой. Мы хотим всего и сразу. Но право выбора — это часть человеческого сущес- твования. Вместо того чтобы впустую грезить об исчезнове- нии выбора, гордитесь тем, что можете им управлять. Свобода воли против зависимости если бы вы были животным из зоопарка, вы, возможно, за- видовали бы диким зверям и пытались бы вырваться к ним на волю. Но будучи диким животным, вы, возможно, наобо- рот, стремились бы в зоопарк, где обильную пищу можно по- лучить без всяких усилий. В зоопарке, где я работаю волон- тером, животные гораздо чаще приходят извне, чем убегают на волю. Удовлетворять свои потребности самостоятельно может быть тяжело. Но в зависимом положении, когда ваши потребности удовлетворяются другими, «гормоны радости» просто не вырабатываются. Они синтезируются именно тог- да, когда вы сами боретесь за удовлетворение своих нужд. Животные в дикой природе живут в состоянии постоян- ного сильного стресса, поскольку они должны сами найти себе пропитание, сами выдержать конкуренцию за лучшего брачного партнера и сами защитить потомство от хищни- ков. Хоть мы и любим идеализировать мир природы, обес- печивать каждодневные нужды — тяжелая работа. И наш мозг предназначен именно для нее. Стремление убежать ГОРМОНы СчАСТья 258 от этого бремени не приносит комфорта. Вы можете жаж- дать, чтобы о вас заботились. Но если вам действитель- но удастся сбросить с себя заботы по удовлетворению соб- ственных потребностей, вы почувствуете себя до удивления несчастливым. В конечном счете может развиться силь- нейший стресс от той помощи, которая вам оказывается. Дело может дойти даже до того, что вы окажетесь в ловуш- ке ярости, которую будете испытывать по отношению к тем, кто о вас заботится, в то же время боясь расстаться с ними и вернуться к нормальной жизни, в которой сами себя обеспечиваете. Иногда такой выбор настолько страшит людей, что они предпочитают жить в «зоопарке», то есть соглашаются на то, чтобы ими руководили и защищали. Когда им пло- хо и причина этого неизвестна, они обвиняют своих «смот- рителей», что те недостаточно обеспечивают их потребнос- ти. Они обижаются на тех, кто, по их мнению, доминирует над ними, и в конечном счете возбуждают в себе несконча- емую враждебность к своим защитникам и спонсорам. Они наслаждаются своей властью хулить тех, кого считают бо- лее могущественными. Но на самом деле такие люди никог- да не обретают собственной значимости, если соглашаются, что кто-то будет решать их проблемы. Так ощущайте же ра- дость от того, что обеспечиваете свои собственные нужды. Вы можете наслаждаться тем, что обладаете свободой выбо- ра относительно своих решений, а не ощущаете эту свободу как бремя. ГЛАВА 7. ПЛАН ДейСТВИй 259 Упражнение: на какие компромиссы вы готовы пойти? Идеального пути к счастью не существует. При строительстве новых нейронных путей вам всегда придется идти на какие- то компромиссы. Запишите тот выбор, который вам придется сделать из многих вариантов при формировании новой ней- ронной цепи: Прямо сейчас или чуть позже Известное против незнакомого Индивидуальное против коллективного Свобода воли против зависимости Бремя выбора К счастью, нет проторенной тропинки. есть только несконча- емая цепочка решений, когда мы рискуем чем-то в ожидании получить нечто еще. Разговоры о «хороших решениях» и «плохих решениях» со- здают впечатление, что в жизни каждого из нас существует некий оптимальный путь. если вы в это верите, то все время подсознательно сравниваете свою жизнь с идеалом, которо- го не существует. Это может принести много разочарований ГОРМОНы СчАСТья 260 и ощущение того, что вы следуете по неправильному пути, даже когда все складывается хорошо. Вместо этого нужно привыкнуть к мысли, что у вас всегда будут победы и неуда- чи, потому что мозг устроен так, чтобы непрерывно искать вознаграждений и избегать боли. если есть возможность выбирать из двух хороших вариан- тов, необходимость отказаться от одного из них может вы- звать выброс гормона стресса — кортизола. Сделать выбор иногда бывает так трудно, что люди перекладывают это бре- мя на других. Это не спасает от негативного воздействия кор- тизола по поводу сожалений о том, чего у вас нет. Но избав- ляет от какой-то части переживаний путем перекладывания вины на других. Этому есть альтернатива. Вы должны представлять себе жизнь как серию компромиссов, а не как развитие одного принятого правильного решения. Трудности в жизни неиз- бежны, и вы сами являетесь лучшим судьей малым компро- миссам в своей жизни. Мозг никогда не прекратит заботиться об обеспечении ва- шего выживания. Он берет на вооружение то, что у вас уже есть, и стремится получить больше: больше вознагражде- ний (дофамин), больше физической безопасности (эндор- фин), больше социальной поддержки (окситоцин) и боль- ше уважения окружающих (серотонин). Эти стремления ва- шего мозга сопряжены с риском. Он постоянно решает, где что можно отдать, чтобы в другом месте получить больше. И что характерно: приняв решение, вы можете и не получить |