Гормоны счастья. Правила мозга Джон Медина На одной волне Эми Бэнкс Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Внимательный мозг Дэниел Сигел
 Скачать 3.81 Mb.
|
|
Упражнение: что нового вы можете предпринять для того, чтобы стимулировать выработку эндорфина? Изменяем имеющийся арсенал средств: Смех Плач Разные физические упражнения ГОРМОНы СчАСТья 228 Растяжка Спорт — развлечение Создание новых окситоциновых нейронных цепочек Доверие через «посредников» Создание отношений доверия между людьми является не- легким делом. Поэтому животные, большие коллективы или «друзья» в социальных сетях являются неплохими замените- лями непосредственных отношений между людьми, спасая нас от возможных осложнений. При этом, конечно, выраба- тывается меньше окситоцина, чем при «живых» контактах. Однако такие «суррогаты» могут создавать основу для буду- щих отношений доверия в человеческом сообществе. «Искусственное доверие» весьма комфортно тем, что несет с собой меньше риска разочарований. Животные, как пра- вило, не предают вас, большие группы людей не обсуждают ваши поступки, а «электронные друзья» всегда у вас под рукой. Прямые человеческие отношения доверия всегда могут быть связаны с разочарованиями и ощущениями предатель ства. Испытанные в связи с этим негативные эмоции легко создают нейронные цепочки, которые «срабатывают», когда вы сно- ва собираетесь довериться кому-то. Ваши нейрохимические ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 229 колокола тревоги начинают звонить, а мозг воспринимает это таким образом, что для этого есть причина. Но если вы отка- зываетесь от доверительных отношений совсем, мозг подска- зывает, что вам чего-то не хватает. И вам действительно чего- то не хватает, а именно окситоцина. Начните с маленьких шагов, которые не будут будить в вас никаких тревог. Каждый раз, когда вам нравится какое-то животное, какой-то коллектив людей или общение через ин- тернет, скажите себе: «я создаю позитивное отношение». На первый взгляд это может звучать глупо или даже эгоцент- рично. Но осознание, что вы созидаете, предоставляет огром- ные возможности для дальнейшего роста. Всегда найдутся причины, чтобы не доверять другим, так что это ваше чув- ство будет уравновешивать возможный негатив. Замечайте возникающие у вас чувства доверия к раз- личным объектам на протяжении 45 дней. И таким обра- зом вы создадите основу для укрепления доверия к людям в дальнейшем. Закладывайте опорные точки доверия Бывает так, что вы видите человека, которому доверились бы, но сложно сразу перейти разделяющую вас дистанцию. Тогда знайте: можно выстраивать с людьми доверительные отноше- ния с помощью цепочки небольших взаимодействий. Индиви- дуумы или группы с отрицательным опытом взаимоотноше- ний не могут вот так сразу стереть начисто из памяти негатив- ные воспоминания. Промежуточные шаги создают отношения ГОРМОНы СчАСТья 230 доверия постепенно. Они могут быть настолько короткими, что ни у одной из сторон не возникает опасений предатель- ства. Каждый шаг должен создавать у вас и вашего партнера только позитивные ожидания. Каждое маленькое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вы- зывает прилив окситоцина, который создает новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше. Адвокаты, специализирующиеся на бракоразводных де- лах, используют эту методику для того, чтобы достичь со- гласия между супругами. Вы и сами можете испробовать ее действие на человеке, который «портит вам жизнь». Иници- ируйте самое небольшое позитивное взаимодействие с ним. И если оно не вызовет драматических последствий, повтори- те его при удобном случае. Цель здесь состоит не в том, что- бы восстановить «слепое» доверие и испытать горькое разо- чарование. Цель состоит в создании позитивных ожиданий. Сосуществовать без доверия ужасно. Но еще хуже обжечь- ся повторно. Поэтому не бросайтесь сломя голову в восста- новление дружбы с вашим странноватым соседом или кол- легой, которые однажды нанесли вам удар в спину. Вместо этого сделайте навстречу им маленькие шаги, которые не бу- дут нарушать вашего комфорта. В течение 45 дней постарай- тесь выстраивать небольшие взаимные действия, которые могут стать основанием для доверия в отношениях с труд- ными людьми. Вы не можете с уверенностью предсказать их результат, поскольку не управляете эмоциями других людей. Но во всяком случае вы сможете укрепить свой контроль над ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 231 доверительными связями, которые вы выстраиваете в сво- ей жизни. Это трудная работа, и она может в краткосрочной перспективе не принести вам желаемого удовлетворения. Но в долгосрочном плане она укрепит уверенность в том, что вы сами способны справиться с терниями на жизненном пути. Начать вы можете хотя бы с обмена взглядами с тем челове- ком, который осложняет вам жизнь. На следующий день вы можете высказать ему короткое замечание о погоде. А еще через день — улыбнуться. Для того чтобы получить от него скупое высказывание о пробках в городе, вам может понадо- биться неделя. И даже это может разворошить гнездо негати- ва, который, как правило, бывает довольно сильным. Однако не стесняйтесь и пытайтесь установить нейтральный контакт и дальше. При этом не раздражайтесь, но и не поддавайтесь желанию сразу в чем-то угодить ему. Поверьте, в течение 45 дней вы сможете выстроить основу для отношений взаи- модействия с ним. Возможно, вам всегда придется сдержи- вать себя в проявлении уж слишком сильного доверия к это- му человеку, но по крайней мере вы сможете расслабиться в его присутствии, примерно как непринужденно чувствует себя газель, существующая в мире, полном львов. Будьте сами достойными доверия Окситоцин имеет разнонаправленное действие. Когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции незави- симо от того, доверяете ли вы. если вы будете сами вызывать ГОРМОНы СчАСТья 232 доверие в людях, то сможете насладиться окситоциновой «инъекцией». Относитесь к этому с разумной осторожностью. Ведь вы, конечно, не собираетесь в течение предстоящих 45 дней бро- саться на помощь каждому первому попавшемуся человеку. Цель состоит в том, чтобы каждый день хотя бы на короткие мгновения ощущать удовольствие от того, что кто-то вам до- веряет. Разумеется, вы не можете вынуждать людей к этому, поэтому доверительные отношения с окружающими не мо- гут выстроиться в один момент. Не тратьте много времени на то, чтобы завоевать чье-то одобрение. Просто твердо соб- людайте все свои обязательства и обещания перед людьми. И получайте от этого радость. Пусть это выглядит несколько эгоцентрично, но поверьте, такое поведение как раз и вызо- вет доверие к вам со стороны окружающих. Так что на бли- жайшие 45 дней запланируйте скрупулезное выполнение всех своих обязательств перед людьми. Создавайте собственную систему верификации отношений доверия Вы можете на практике применять старую пословицу «до- веряй, но проверяй». Следить за результатами. Пересчиты- вать сдачу. Проверять отношение к вам со стороны других людей. Это может прозвучать жестко, но именно система ве- рификации отношений доверия может помочь вам устанав- ливать такие отношения с ранее незнакомыми вам людьми. если вы стесняетесь проверять свои отношения, вы можете ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 233 «застрять» в маленькой спасительной гавани, окруженные теми, кому вы давно доверяете. чтобы расширять круг этих людей, вы должны вступать в отношения с людьми, не зная, можно ли им доверять. Дове- ряя и проверяя, вы и можете выстроить новое доверие. если вы будете стремиться к этому в течение 45 дней, то предска- зать, как поступят другие, вы не сможете, но почти наверняка повысите уверенность в своих способностях по расширению круга общения. Вместо того чтобы быть замкнутым в кружке, где вы можете доверять всем, вы получите инструмент по его расширению, содержащий, правда, некоторые риски. Не стремитесь к расширению круга своих доверенных дру- зей за счет тех людей, которые доверия не вызывают. Цель состоит не в выстраивании отношений как таковых, а в сборе информации о подходящих объектах для инвестиций вашего доверия. При таком подходе вас ждет успех в любом случае, даже если очередной объект не отвечает вам встречным до- верием. Ведь вы выстраиваете отношения, исходя из ваше- го собственного плана по их верификации. Отмечайте свои действия каждый день независимо от того, увенчались они успехом или нет. естественный отбор часто вознаграждает тех, кто рискует покинуть исконную зону обитания. В животном мире моло- дые самцы часто изгоняются из кланов и групп, в которых они родились. Или они покидают эти группы по собствен- ной инициативе в связи с нехваткой брачных партнеров. При этом они испытывают сильнейший стресс, вызываемый ГОРМОНы СчАСТья 234 мощным приливом кортизола, поскольку меняют устоявши- еся отношения доверия внутри своего клана на полную неиз- вестность. Соответствующие эксперименты по изучению та- ких особей с уверенностью доказали это. Этот стресс может стать еще сильней в тех случаях, когда их отвергает новая группа. Но ищущий да обрящет. Они продолжают свои уси- лия по выстраиванию новых доверительных связей и испы- тывают чрезвычайно позитивные ощущения, когда им это удается, потому что это окупается сторицей. Не пренебрегайте массажем Массаж стимулирует выработку окситоцина. При этом вам не обязательно тратить большие средства на то, чтобы испы- тывать благотворное воздействие массажа ежедневно. Вот некоторые советы в этом плане. — Найдите себе партнера по массажу и массируйте с ним друг друга. — Посетите демократичные курсы массажа, где вы можете получить недорогой инструктаж и заразиться энтузиаз- мом ваших товарищей по обучению. — Попробуйте самомассаж. Оказывается, он весьма эффек- тивен. Например, приемы самомассажа из гимнастики цигун не требуют особой физической подготовки и лег- ко усваиваются при просмотре видеоуроков. Сформировав у себя привычку к активизации выработ- ки окситоцина, вы обретете радость, которая всегда будет с вами. ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 235 Упражнение: что нового вы можете предпринять для активизации выработки окситоцина в вашем мозгу? Изменяем имеющийся арсенал средств: Создаем отношения доверия через «посредников» Создаем опорные точки отношений доверия Делаем так, чтобы нам доверяли окружающие Выстраиваем систему верификации отношений доверия с людьми Используем массаж Создание новых серотониновых нейронных цепочек Гордитесь тем, что сделали Гордость — это сложное чувство. Стремление к постоянному признанию несет в себе множество нежелательных побочных эффектов. Но когда окружающие не признают вас совсем, вы чувствуете, что что-то не в порядке. Вы можете начать ГОРМОНы СчАСТья 236 аплодировать по любому поводу сами себе, но наш мозг труд- но обмануть фальшивым самопризнанием. Наш мозг хочет уважения других, поскольку такое уважение имеет большое значение с точки зрения перспектив выживания. К сожале- нию, гарантированных путей к получению приливов серо- тонина не существует. Социальное признание — вещь не- предсказуемая и довольно эфемерная. Но вы можете сами стимулировать выработку серотонина, не выглядя при этом в своих глазах глупым. Просто раз в день обязательно выска- зывайте сами себе удовлетворение от чего-то сделанного. Гордость — это навигатор, который помогает отыскивать возможности получения общественного признания. Она по- могает пробраться между Сциллой и Харибдой, противо- положными полюсами: вашими постоянными исканиями одобрения окружающих и его циничным игнорированием. Испытывать гордость за себя — это больше, чем просто ти- хонько об этом думать. Это чувство подразумевает вашу спо- собность сказать другому живому существу: «Смотри, чего я добился!» Просьбы к другим людям относительно призна- ния ваших достижений могут нести с собой значительную долю риска, поскольку реакция может вас серьезно разочаро- вать. Люди часто прибегают к тактике самозащиты, убеждая себя, что общественное признание не так уж и важно или что оно безнадежно несправедливо. Но такие объяснения не вос- принимаются нашим мозгом млекопитающего, жаждущим ощущения надежности, которое приносит с собой уважение со стороны группы или общества. ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 237 Поэтому постарайтесь в течение 45 дней говорить кому- либо хотя бы раз в день: «Смотри, что мне удалось сделать!» При этом вы будете испытывать позитивные ожидания, и, даже если они не реализуются, вы поймете, что это еще не конец всему. На следующий день позитивные ожидания снова будут переполнять вас. Подавлять в себе негативные эмоции трудно. Вас всегда будут терзать сомнения, стоит ли кричать во всю глотку о своих достижениях. Но если вы бу- дете делать это на протяжении 45 дней, то настроите мозг на то, чтобы в разумной степени уметь пользоваться обще- ственным уважением. Будьте настойчивыми Многие из тех людей, которыми мы сегодня восхищаемся, при жизни не получили заслуженного признания. Но они упор- но продолжали делать свое дело. Не думайте, что те, которым в жизни что-то удается, имеют в своем распоряжении персо- нальный церемониальный отряд, славословящий их. Хорошо, если общественное признание найдет вас при жизни, но, если даже этого не произойдет, продолжайте свое дело. По иронии судьбы нередко люди, пользующиеся публичным обожанием, горько жалуются на это. Они ощущают себя в за- падне общей любви, страстно желая сделать что-то отличное от того, что принесло им славу, но опасаясь, что они могут по- терять всеобщее восхищение, которое уже у них есть. Независимо от количества общественного внимания ваш мозг будет продолжать желать его. Так действует ваш исто- рический мозг. Поэтому-то так важно, чтобы вы обладали ГОРМОНы СчАСТья 238 умением самим испытывать гордость за свои достижения, не дожидаясь аплодисментов со стороны окружающих. если вы будете излишне концентрироваться на своих недо- статках, то можете пропустить знаки внимания общества, ко- торым оно вас награждает, ведь вы можете пользоваться спо- койным и негромким уважением друзей и коллег, которое не выражается в бурных восторгах и аплодисментах. Именно поэтому полезно выражать себе положительные оценки ва- ших трудов хотя бы раз в день. Это позволяет вам правильно воспринимать тот позитив, которым вы уже обладаете. Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение Хотите верьте, хотите нет, но ваш социальный статус меняет- ся ежесекундно. В какие-то минуты вы ощущаете, что нахо- дитесь в подчиненном положении, а в следующие мгновения чувствуете, что доминируете над теми, кто попадает в поле вашего зрения. Вам очень не нравится подчиненное положе- ние, но, когда вы подчиняете себе кого-то, это тоже прино- сит определенные тревоги. Можно приучить себя осознавать преимущества любого своего социального положения, вмес- то того чтобы концентрироваться на своих переживаниях. Может казаться, что ощущение равенства принесет поло- жительные эмоции, но это не так. чем ближе вы к тому, что- бы ощущать себя равным с другими, тем тоньше мозг ощуща- ет даже минимальные различия с окружающими. Когда мле- копитающие собираются в группу или стадо, мозг каждого ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 239 из них ищет позитивные ощущения от доминирования над другими. Вы легко можете заметить это в других. Когда же ваш мозг делает то же самое, то вы легко принимаете эти его проявления за стремление добиться того, чего вы на самом деле заслуживаете. Мозг млекопитающего будет постоянно убеждать вас в том, что вы недооценены, и это будет прино- сить страдания даже при внешне вполне пристойной жиз- ни. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, когда сможете расслабиться и освободиться от этих «услуг» исторического мозга, найдя гармонию с самим собой. Вы выстроили ожидания социальной конкуренции на ос- нове прежнего опыта. Тревоги и разочарования прошлого создали нейронные цепочки, которые легко вызывают у вас негативные эмоции от нахождения как в подчиненном, так и в доминирующем положении. Всю вашу жизнь вы можете стремиться к тому социальному положению, которого в дан- ный момент не занимаете. Или вы можете сами создать у себя такие нейронные цепи, которые будут вызывать позитивные эмоции от того, чем вы в данный момент располагаете. — Находясь в подчиненном положении, отмечайте для себя его преимущества. Ведь кто-то другой сейчас «на линии огня». А вам не нужно нести ответственность за защиту других и беспокоиться за отстаивание своей позиции. — Находясь в доминирующем положении, наслаждайтесь уважением других и возможностью выбора, вместо того чтобы испытывать давление извне. Помните, что эти позитивные ощущения не вечны. ГОРМОНы СчАСТья 240 В течение 45 дней отмечайте свои тревоги по поводу ваше- го социального статуса и помните, что можно извлечь пре- имущества из любого общественного положения. Оно будет постоянно, пусть даже незаметно, колебаться. Мозг млекопи- тающего будет все время наблюдать за вашим статусом, даже если вам этого не хочется. если излишне переживать из-за социального положения, эти тревоги могут никогда не кон- читься. Вместо переживаний сосредоточьтесь на позити- ве. если вы сформируете привычку мыслить таким образом, то всегда сможете найти компромисс с этим привередливым мозгом. Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете Многие люди пытаются повысить социальный статус в своих глазах, выискивая недостатки в других. Иногда удается испы- тать позитивные эмоции от сравнения себя с другими. Но та- кой способ повышения уровня серотонина может дорого вам обойтись. Он неизбежно создает вокруг вас плохую ауру. Вы можете попытаться стимулировать выработку серотони- на без создания неблагоприятных побочных эффектов. Для этого нужно просто наслаждаться своим влиянием на дру- гих людей. если вы не будете излишне критиковать других людей или навязывать им свою волю, то заметите, как они следуют вашему примеру. Не ожидайте, что люди бросятся к вам за это с признательностью или словами благодарности. Просто тихо наслаждайтесь их добрым отношением. ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 241 Это звучит несколько высокомерно, но любой мозг млеко- питающего жаждет социального признания. Каждый жела- ет оказать свое влияние на мир и боится умереть незамечен- ным. если не удается добиваться реализации этого жела- ния нормальным путем, это желание может подтолкнуть вас к тому, чтобы попытаться добиться этого способом, болез- ненным для других. Некоторые наносят боль другим людям только для того, чтобы ощутить собственное значение. Это- му есть альтернатива: цените влияние на людей, которым вы уже обладаете. Именно в эту минуту люди могут испытывать к вам уваже- ние, не высказывая его прямо. если ваши мысли заняты тем, чтобы «вскрыть» элементы неуважения со стороны окруже- ния, вы можете не заметить этих позитивных сигналов. Люди могут тайно восхищаться вами, но вместо радости вы можете испытывать тревогу, ожидая от них критических замечаний. если происходит так, то вы бесполезно тратите тот прилив серотонина в ваш мозг. Раз в день сделайте короткую паузу для того, чтобы оце- нить пользу и добро, которое вы приносите другим. Ста- райтесь не привлекать к этому внимания и тем более де- лать заявления типа: «я ведь тебе говорил!» Просто по- ищите хотя бы мелкие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение. если вы будете делать это на про- тяжении 45 дней, то почувствуете положительные эмо- ции от способности влиять на окружающий мир и ощутите меньше расстройств из-за недостатка внимания со стороны ГОРМОНы СчАСТья 242 окружающих. У вас сформируются устойчивые нейронные пути, по которым будут проходить позитивные импульсы, дающие ощущение собственной социальной значимости. Родители часто жалуются на отсутствие или недостаточ- ность влияния на детей. если бы они осознавали, насколько велико их влияние на будущее своих детей, то больше бы уде- ляли внимания формированию в их глазах достойного при- мера для подражания. Примиритесь с тем, на что повлиять невозможно Мозг любит контролировать ситуации и чувствует себя пре- восходно, когда именно вы заправляете делами. Однако наш контроль часто ограничен и непредсказуем, поэтому иног- да возникает чувство тревоги. Можно научить себя испыты- вать комфорт даже тогда, когда не полностью контролируете ситуацию. Это не значит, что нужно упускать нити контроля из своих рук и сдаваться. Это подразумевает умение ощущать себя в безопасности даже тогда, когда не все подвластно. чтобы создать такую нейронную цепочку, обратите внима- ние на моменты, когда вы стремитесь к «контролю над всем», и поступайте с точностью до наоборот. Например, если вы хотите научиться выпекать лучшие в мире кексы, попробуй- те в течение 45 дней обойтись без рецептов. И наоборот, если вы относитесь к разряду людей, которые без разбора бросают в кастрюлю все подряд, попробуйте в течение 45 дней следо- вать рецептам. ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 243 если вы аккуратист, позвольте в течение шести недель на- капливаться беспорядку вокруг вас. Но если вы являетесь че- ловеком, который ненавидит порядок и любит хаос, в тече- ние шести недель постарайтесь аккуратно класть вещи на их места после того, как попользуетесь ими. Выходите за рам- ки, если это дело для вас новое. Но если вы уже поздравили себя с этим достижением, следуйте правилам. В первый день вы будете испытывать дискомфорт, но к концу 45-го дня вы почувствуете себя необычайно защищенным. Избавление от часов — замечательный способ поэкспери- ментировать с контролем за окружающей действительнос- тью. У каждого из нас есть свои привычки в управлении той жестокой реальностью, которую представляет собой время. Некоторые всюду и хронически опаздывают, другие постоян- но судорожно поглядывают на часы. Возможно, вы счита ете, что не можете изменить свои взаимоотношения со време- нем. Но я могу предложить три замечательных способа, кото- рые подружат вас с ним. 1. Начинайте любое дело, не ограничивая заранее вре мен- ные рамки его выполнения. Постарайтесь завершать свои дела, не оглядываясь на время. Дело заканчивается тогда , когда вы считаете, что оно закончено. 2. Каждый день выделяйте какой-то промежуток времени, когда вы можете действовать без всякого плана. 3. Определите для себя дни, когда вы можете просыпать- ся, не смотря на будильник, и совершать свои обычные дела, не сверяясь с часами. ГОРМОНы СчАСТья 244 Независимо от занятости каждый из нас способен в той или иной степени ослабить усилия по контролю над вре- менем. Не исключено, что при этом вы будете испытывать определенный дискомфорт, несмотря на то что внутрен- не всегда хотели освободиться от этого дамоклова меча. Не пугайтесь: этот дискомфорт не убьет вас, его нали- чие просто поможет свыкнуться с жесткими реалиями времени. Исторический мозг чувствует себя хорошо, когда управ- ляет ситуацией. Некоторые ради этого ощущения наруша- ют правила дорожного движения, а другие чувствуют себя хозяевами положения, когда выговаривают за это нару- шителям. Однако какие бы факторы ни давали вам ощу- щение полного контроля, они не могут срабатывать пос- тоянно. Время от времени вы неизбежно будете ощущать себя слабым и незначительным. Это будет приводить к вы- бросам кортизола, но вы можете научиться чувствовать себя в безопасности, даже когда не полностью владеете ситуацией. На 45 дней откажитесь от попыток контролировать мир вокруг таким образом, к которому вы привыкли. Разумеет- ся, никто не говорит о том, чтобы вы оставили свою рабо- ту ради попрошайничества. Просто перестаньте присталь- но следить за погодой, покупать лотерейные билеты и ожи- дать того, что мир будет жить по вашим правилам. Выберите какую-то одну привычку, которая дает вам ощущение кон- троля над жизнью, и попробуйте обойтись без нее. если ГЛАВА 6. НОВые ПРИВычКИ ДЛя КАЖДОГО ГОРМОНА 245 не можете отказаться от нее совсем, попробуйте забыть о ней хотя бы на определенное время в течение каждого дня. И вы почувствуете себя в окружающей действительнос- ти более уверенно, даже при невозможности управлять ею по своему желанию. |