Гормоны счастья. Правила мозга Джон Медина На одной волне Эми Бэнкс Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Внимательный мозг Дэниел Сигел
 Скачать 3.81 Mb.
|
|
Эту книгу хорошо дополняют: Правила мозга Джон Медина На одной волне Эми Бэнкс Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Внимательный мозг Дэниел Сигел Loretta Graziano Breuning Habits of a Happy Brain Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, and Endorphin Levels Adams Media 2016 Лоретта Грациано Бройнинг Гормоны счастья Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин Перевод с английского Михаила Попова Москва «Манн, Иванов и Фербер» 2016 УДК 159.964.21+612.822 ББК 88.252.1-8 Б88 Издано с разрешения Adams Media Corporation и Alexander Korzhenevski Agency На русском языке публикуется впервые Научный редактор Анастасия Пингачева Бройнинг, Лоретта Грациано Б88 Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин , дофамин, эндорфин и окситоцин / Лоретта Грациано Бройнинг ; пер. с англ. М. Попова. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. — 320 с. ISBN 978-5-00100-237-6 Автор этой книги предлагает узнать все о работе гормонов, механизмах образования эмоций, поведения и работе различных нейрохимических веществ. А еще о том, как ваш мозг создает устойчивые привычки и по- чему так трудно освободиться от тех из них, которые считаются плохими или пагубными. Внутри вы найдете 45-дневный план воспитания новых привычек, который поможет сформировать новые шаблоны поведения и научиться запускать действие «гормонов счастья». Прочитав эту книгу, вы сможете перепрограммировать свой мозг и активировать те гормо- ны, которые сделают вас счастливыми. УДК 159.964.21+612.822 ББК 88.252.1-8 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс» ISBN 978-5-00100-237-6 © Loretta Graziano Breuning, 2016. © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016 Оглавление Введение 10 Глава 1. Млекопитающее внутри вас 14 Глава 2. Познакомьтесь со своими «гормонами счастья» 48 Глава 3. Почему ваш мозг создает несчастья 87 Глава 4. Порочный круг счастья 129 Глава 5. Как самонастраивается наш мозг 173 Глава 6. Новые привычки для каждого гормона 214 Глава 7. План действий 252 Глава 8. Преодолевая препятствия на пути к счастью 262 Глава 9. Использование ресурсов, которые всегда с вами 290 Об авторе 311 Посвящается Дэвиду Аттенборо, который говорил правду о конфликтах в природе, и моему замечательному мужу Биллу 10 Введение Когда вы чувствуете себя хорошо, мозг синтезирует такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Для человека естественно искать чувства удовлетворения и удовольствия. Но мы не всегда получаем их. И это тоже ес- тественно. Наш мозг не производит упомянутые выше «хо- рошие» гормоны до тех пор, пока не почувствует необходи- мость в этом, возникающую для удовлетворения потребнос- ти в выживании. Такой потребностью может быть нужда в пище, безопасности, социальной поддержке и т. д. И только при удовлетворении этой потребности мозг может ощутить скоротечный прилив этих гормонов. Затем их уровень сни- жается, и организм человека готовится к получению очеред- ной дозы гормонов для очередной «победы в борьбе за выжи- вание». Именно поэтому мы испытываем приливы и отливы энергии и настроения. Так действует система, заложенная в нас самой природой! У многих людей есть привычки, которые не способствуют их борьбе за выживание. Как такое может происходить? Ведь мозг человека запрограммирован на обеспечение такого по- ведения, которое помогает ему выжить? Когда спадает вол- на химически активных веществ — гормонов, поступающих 11 ВВеДеНИе в мозг, — человек начинает испытывать дискомфорт. И вы ищете надежные пути снова быстро почувствовать себя хорошо. А в вашем мозгу уже образовались определенные нейронные связи. Ведь у всех нас есть приятные нам привыч- ки: от еды до физических упражнений, от траты денег до их накопления, от любви к вечеринкам до стремления к одино- честву, от склонности к спорам до готовности соглашаться с собеседником. Но ни одна из этих привычек не может при- носить удовлетворение постоянно. Просто наш мозг устроен не так. Каждый прилив «гормонов счастья» быстро проходит, эти химические соединения быстро распадаются, и мы снова должны что-то делать для того, чтобы получить еще порцию гормонов. Излишне эксплуатируя состояние удовольствия, можно довести себя до состояния несчастья. Разве не было бы здорово, если бы вы научились «вклю- чать» приливы «счастливых гормонов», когда вам это надо? Разве не прекрасно было бы испытывать удовлетворение от таких поступков, которые действительно приносят вам пользу? Вы можете добиться этого, когда начнете воспри- нимать свой мозг как мозг млекопитающего. Вы поймете, какие механизмы осуществляют запуск «гормонов счастья» в природе и как мозг может менять старые привычки на но- вые. Вы сможете сами создать новую хорошую привычку и встроить ее в нейронные связи мозга. Эта книга поможет вам достичь этого в течение 45 дней. Для того чтобы создать в мозге новые нейронные пути, не нужно много времени или денег. Нужны только 12 ГОРМОНы СчАСТья мужество и умение полностью сосредоточиться на постав- ленной цели. Одни и те же действия и проявления нового алгоритма вашего поведения вы должны будете повторять в течение 45 дней вне зависимости от того, нравится вам это или нет. Почему иногда мы испытываем дискомфорт, когда начи- наем воспитывать у себя новую привычку? Дело в том, что старые привычки похожи на хорошо укатанные и гладкие дороги. Новые алгоритмы поведения довольно трудно со- здать, поскольку на начальном этапе они представляют со- бой всего лишь еле различимые тропинки в бесконечных нейронных джунглях мозга. Неизведанные пути представля- ются нам опасными и трудными, поэтому мы инстинктив- но придерживаемся уже знакомых нам широких нейронных трасс. Но если вы проявите мужество и ответственность пе- ред собой, вы все-таки построите новую прочную нейронную связь в своем мозгу. И почувствуете при этом такое удовлет- ворение, что начиная с 46-го дня приступите к созданию еще одной такой связи. Предупреждение. Предметом этой книги является ваш мозг, а не мозг окружающих вас людей. если вы привыкли к тому, что обвиняете других в подъемах и спадах своего настрое- ния (которые в конечном счете зависят от гормонов), эта книга вряд ли будет вам полезна. Вам не следует бросаться и в другую крайность: во всем винить только себя. Благода- ря этой книге вы сможете научиться уживаться со сложными ВВеДеНИе нейрохимическими процессами, происходящими в вашем организме, вместо того чтобы сопротивляться им. Мы займемся изучением нейрохимических веществ, кото- рые делают нас счастливыми и несчастными. Мы узнаем, как эти вещества работают в организме животных и что именно является результатом их деятельности. Потом мы рассмот- рим, как мозг создает устойчивые привычки и почему так трудно освободиться от тех из них, которые мы называем плохими или пагубными. В заключение мы приступим к ре- ализации 45-дневного плана, который подскажет, как вос- питывать новые привычки и как найти мужество и сосредо- точенность, которые при регулярном повторении заданий гаран тированно помогут добиться желаемой цели. Книга содержит множество новых упражнений и интерак- тивных приемов, которые помогут вам совершать каждый последующий шаг. И вам понравится результат — ваша более счастливая и здоровая личность! 14 Глава 1 Млекопитающее внутри вас Мозг, нацеленный на выживание Вы унаследовали свой мозг от выживших предков. Это может показаться абсолютно естественным. Но если внимательно посмотреть на те колоссальные трудности, с которыми было связано выживание человека в исторической перспективе, то сам факт того, что до вас дошли гены ваших прямых предков, уже представляется чудом. Вы унаследовали мозг, который сконцентрирован на решении задачи выживания. Вы може- те не ощущать этого во всей полноте, но в те моменты, ког- да вы беспокоитесь, боясь опоздать на совещание или съесть не качественную еду, работает мозг, отвечающий за выжива- ние. Когда вы волнуетесь, что вас не пригласили на вечерин- ку или что у вас ужасная прическа, мозг снова беспокоится о вашем выживании: оба этих обстоятельства создают риск для ваших социальных связей. А эти связи имели большое значение для выживания предков. если вы освобождаетесь от таких угроз существованию, как голод, холод или наличие вокруг хищников, мозг «по инерции» продолжает сканиро- вать другие потенциальные угрозы. ГЛАВА 1. МЛеКОПИТАющее ВНУТРИ ВАС 15 Разумом вы понимаете, что плохая прическа — это еще не угроза выживанию. Но нейроны, настроенные на меж- личностное общение, не могут не испытывать при этом некоторую тревогу. Процесс естественного отбора создал мозг таким, что мы подсознательно ощущаем чувство удов- летворения, когда видим возможность для передачи наших генов партнеру, и наоборот, ощущаем тревогу и раздра- жение, когда такие возможности теряем. При этом, что- бы испытать чувство дискомфорта, совсем не обязатель- но сознательно стремиться к передаче генов. Этот дис- комфорт подсознательно запускает врожденная «система сигнализации». Подобные реакции на внешние раздражители заложе- ны в желание нашего мозга обеспечить выживание. Но они не основываются на врожденных нейронных связях. В отли- чие от многих животных, мы не рождаемся, будучи наделен- ными инстинктами поиска какой-то специфической пищи или избегания каких-то определенных хищников. Мы рож- даемся с мозгом, который сам выстраивает внутренние свя- зи на основе нашего опыта. Настройка начинается с момен- та нашего появления на свет. Все, что приносит нам чувство удовлетворения, создает нейронные пути, которые активизи- руют выработку «гормонов счастья». И наоборот, отрицатель- ный опыт формирует связи «для меня это плохо». Основные нейронные связи формируются у ребенка к возрасту семи лет. Возможно, это несколько рано, поскольку в этом возрас- те ребенок, конечно, не осознает долговременной стратегии ГОРМОНы СчАСТья 16 выживания. Семь лет — это тот период, в течение которого человеческое существо остается практически без защитным в природе. Именно поэтому мы нередко сохраняем те пара- метры выработки нейрохимических веществ, которые не пол- ностью соответствуют долговременным потребностям. если кратко, то наш мозг характеризуют несколько особенностей. 1. Он заботится о выживании наших генов с тем же тщани- ем, с которым заботится и о выживании тела. 2. Он настраивает нейронные связи еще в детском возрас- те человека, хотя для взрослой жизни этих путей часто оказывается недостаточно. Именно поэтому бывает так трудно понять природу наших нейрохимических подъемов и спадов. Как нейрохимические вещества делают нас счастливыми? чувство, которое мы описываем как «счастье», обеспечива- ется наличием в мозге четырех особых нейрохимических ве- ществ: дофамина, эндорфина, окситоцина и серотонина. Эти «гормоны счастья» активно синтезируются в те момен- ты, когда мозг идентифицирует позитивные для нашего вы- живания явления. Затем их уровень в организме резко пада- ет до следующего приятного случая. Каждое из этих нейрохимических веществ «включает» у чело века специфическое положительное ощущение. ГЛАВА 1. МЛеКОПИТАющее ВНУТРИ ВАС 17 —Дофамин'> Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Это то чувство, когда люди произносят: «Эврика! я нашел!» — Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, ко- торое помогает смягчать боль. часто такое состояние называют эйфорией. — Окситоцин дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных. Теперь это называется «социаль- ные связи». — Серотонин создает у человека чувство признания и ува- жения со стороны окружающих. Вы можете сказать: «я не определяю счастье, называя его этими терминами». Это происходит потому, что нейрохими- ческие соединения работают без слов. Зато вы легко можете наблюдать подобные мотивации у других людей. А исследо- вания указывают на то, что они оказывают влияние и на по- ведение животных. что же касается вас лично, то пока вы не изучите нейрохимию млекопитающего, которое сидит внутри вас, можете считать, что подсказки вам дает ваш внутренний голос. Дофамин создает чувство радости от того, что человек нахо- дит что-то необходимое. Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Окситоцин дает человеку ощущение комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости. ГОРМОНы СчАСТья 18 Как работают «гормоны счастья»? Выработка «гормонов счастья» осуществляется в нескольких небольших по размерам отделах головного мозга: гиппокам- пе, миндалевидном теле, гипоталамусе, гипофизе и некото- рых других, которые в совокупности объединяются в лимби- ческую систему человека*. Лимбическую систему окружает большая кора головного мозга. Лимбическая система и оба полушария коры постоянно взаимодействуют в поддержании жизнедеятельности человеческого организма и в сохранении его ДНК. Каждая из этих частей мозга человека выполняет свои специфические задачи. — Кора головного мозга анализирует окружающую ре- альность и ищет те ее проявления, с которыми вы уже познакомились в прошлом, сравнивая их друг с другом. — Лимбическая система производит активные биоло- гические вещества — нейромедиаторы (те самые, что простым языком называются «гормонами счастья»). Эти нейрохимические вещества подсказывают: «вот это для тебя хорошо» или «а вот это для тебя опасно, * Лимбическая система (от лат. limbus — граница, край) — совокуп- ность ряда структур головного мозга. Окутывает верхнюю часть ствола головного мозга, будто поясом, и образует его край (лимб). Участвует в регуляции функций внутренних органов, обоняния, автоматиче- ской регуляции температуры тела, эмоций, памяти, сна, бодрствова- ния и др. Термин «лимбическая система» впервые введен в научный оборот в 1952 году американским исследователем Паулем Маклином. Прим. перев ГЛАВА 1. МЛеКОПИТАющее ВНУТРИ ВАС 19 избегай этого». Ваше тело не всегда в точности выполня- ет указания нейромедиаторов, поскольку кора головно- го мозга может их отменить. Но если это происходит, то кора головного мозга подает лимбической системе альтернативные сигналы, на которые последняя реаги- рует. Таким образом, в какие-то моменты кора голов- ного мозга человека может стоять выше его лимбиче- ской системы, но наш «древний мозг», унаследованный еще от предков-млекопитающих, в значительной мере определяет то, кем мы являемся. Кора головного мозга направляет внимание и тщательно анализирует инфор- мацию, но именно лимбическая система побуждает нас к действию. Каждое активное биологическое вещество в мозгу выполняет определенную работу Находящийся в головном мозге «древний мозг» вознагражда- ет вас чувством удовлетворения, когда вы делаете что-то не- обходимое для выживания. Каждый нейромедиатор форми- рует особый тип поведения, направленный в конечном счете на решение этой задачи: — Дофамин мотивирует на получение чего-то необходи- мого, даже если это связано с затратой значительных усилий. — Эндорфин мотивирует на игнорирование боли, да- вая тем самым возможность скрыться от опасности при ране нии или травме. ГОРМОНы СчАСТья 20 — Окситоцин мотивирует на проявление доверия по отно- шению к окружающим и на то, что личную безопасность легче обеспечить в группе. — Серотонин мотивирует на то, чтобы заслуживать ува- жение себе подобных. Это, в свою очередь, расширяет брачные возможности и возможности защиты своего потомства. В левом полушарии мозга, ответственном за вербаль- ную активность, можно как угодно формулировать ре- зультаты воздействия на вас различных нейромедиа- торов, но именно «древний мозг» решает, что хорошо, а что нет. «Гормоны счастья» с точки зрения выживания Дофамин — ищет награду Эндорфин — игнорирует физическую боль Окситоцин — строит социальные связи Серотонин — зарабатывает уважение Наш «древний мозг», унаследованный от млекопитающих, подает телу команды добиваться того, что дает нам прилив «гормонов счастья», и отвергать то, что приносит ощуще- ние дискомфорта. Можно попытаться удержать себя от пос- тупка, который продиктован импульсом под воздействием нейрохимических соединений, но в этот момент мозг подаст другой импульс в целях либо добиться того, чего он хотел изначально, либо как-то обойти поставленное вами препят- ствие. Вы не являетесь рабом своих животных инстинктов, ГЛАВА 1. МЛеКОПИТАющее ВНУТРИ ВАС 21 но в то же время никогда не действуете чисто рационально, даже если убеждены в обратном. Вы всегда изыскива ете воз- можности для того, чтобы добиться комфорта, а затем сно- ва ищете лучшие пути для того, чтобы получить от жизни удовлетворение. Как мозг различных живых существ реагирует на нейрохимические импульсы Животные воспринимают нейрохимические импульсы без рассуждений и рационального обдумывания. Имен- но поэтому они могут помочь нам понять действие нейро- медиаторов. Речь идет не о том, чтобы возвеличивать роль животных в науке, а об изучении того, что имен- но «включает» генерацию в нашем организме «гормонов счастья». Например, голодный лев испытывает радость при виде до- бычи, которую он может поймать. Это радость не в фило- софском понимании этого слова, а состояние физического возбуждения, которое обеспечивает хищнику прилив энер- гии для охоты. Львы часто терпят неудачу в своих охотничь- их попытках, поэтому инстинктивно они тщательно выбира- ют цели, стараясь не растрачивать энергию попусту. Когда лев или львица видят газель, которую, как им кажется, они могут «достать», уровень дофамина у них резко повышает- ся, заставляя их сердца активнее биться и снабжать мышцы энергией. ГОРМОНы СчАСТья 22 Испытывающий жажду слон чувствует возбуждение, ког- да находит воду. Ощущение удовлетворения от утоления жажды приводит к выбросу в кровь большого количества дофамина, который помогает создавать в мозгу животно- го постоянные нейронные связи. Это облегчит ему поиски воды в будущем. Слону не нужно «пытаться» запомнить признаки местнос- ти, где бывает вода. Дофамин автоматически создает у него в мозгу нейронный путь. В следующий раз, когда слон уви- дит нечто похожее на родник или другой источник воды, электрические импульсы пойдут по нейронной цепочке и вызовут прилив «гормона счастья». Испытываемое слоном возбуждение подскажет: «Вот то, что тебе нужно». Когда он будет мучиться от жажды в очередной раз, ожидание воз- награждения будет гнать его вперед к цели. Таким образом, «гормоны счастья» обеспечивают представителям животно- го мира выживание без специальных усилий с их стороны. Однако нейромедиаторы секретируются у млекопитающих не постоянно. Лев получает прилив «гормонов счастья», толь- ко когда ловит очередную добычу, а у слона они вырабаты- ваются только тогда, когда он видит способ удовлетворить ту или иную свою потребность. «Свободных» «гормонов счас- тья» в природе не существует. Ощущение комфорта появля- ется, лишь если происходит что-то важное с точки зрения вы- живания особи. ГЛАВА 1. МЛеКОПИТАющее ВНУТРИ ВАС 23 Сравнение лимбических систем и коры головного мозга различных животных Животные принимают важнейшие решения, связанные с выживанием, имея крайне неразвитую кору головного мозга. Им достаточно только лимбической системы. Она за- ставляет их действовать в том случае, если действие воспри- нимается их организмом позитивно, и наоборот, избегать активности тогда, когда они испытывают дискомфорт. Эта простая система обеспечивала нашим предкам-животным выживание в течение миллионов лет и до сих пор действует внутри нас. Рисунок на следующей странице демонстрирует, как на протяжении огромного времени старые участки нашего головного мозга не менялись в размерах, в то время как но- вые его отделы получили стремительное развитие. Приро- да предпочитает строить новое не с чистого листа, а исполь- зуя уже имеющиеся живые структуры. Мозг млекопитающих развивался на основе «рептильного слоя», а человеческий мозг — на базе «мозга млекопитающих». У человеческих су- ществ имеется огромный запас свободных нейронов, способ- ных образовывать новые нейронные связи и пути. А у реп- тилий таких нейронов очень мало. Поэтому они не могут приспосабливаться к новым обстоятельствам или среде, не способны учитывать прежний опыт. Но у рептилий чрез- вычайно развиты механизмы обнаружения угроз и новых ГОРМОНы СчАСТья 24 возможностей. если когда-то вас вдруг охватит ощущение, что ваш мозг раздваивается и существует как бы в двух изме- рениях, причину этого легко понять из рисунка. |