Профилактических мероприятий средних профессиональных образовательных учреждений, подведомственных министерству
 Скачать 5.96 Mb.
|
|
“Хочешь долго жить – умей её не сокращать”. Следующий фактор активного долголетия - рациональное питание. Оно должно быть умеренным, регулярным и разнообразным (геродиетика). Шекспир: "Умеренность живет долго. Пользуйтесь всем, не злоупотребляйте ничем". Основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей: 1. строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим затратам; 2. антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами, содержащими антисклеротическими вещества; 3. разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех необходимых организму элементов. 4. использование продуктов и блюд, обладающие достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения; 5. строгое соблюдение режима питания с более равномерным, по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам; 6. индивидуализация питания с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов и систем. Эксперименты показывают: самым эффективным средством против старения оказалось ограничение животных в еде при условии качественной полноценной пищи. Соблюдение этого условия позволило увеличить продолжительность их жизни на 40%. Следовательно, обязательное правило для пожилых людей - умеренность в еде. Общая калорийность суточного рациона должна снижаться с возрастом за счет животных жиров и углеводов (хлеба, картофеля, каш, сахара, кондитерских изделий). 57 возраст калорийность белки жиры углеводы мужчины 60-74 2300 69/38 77 333 75 и старше 2000 60/33 67 290 женщины 60-74 2100 63/35 70 305 75 и старше 1900 57/31 63 275 (в знаменателе белки животного происхождения) После 40 лет рекомендуется в сутки не более 60-70 г жиров, причем 50% - растительного происхождения. Наиболее рационален четырехразовый прием пищи. При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания. Как тут не вспомнить изречение венецианца ЛюдвигоКорнаро, которое дошло до нас из ХV в: "Кто ест мало, тот ест много". Самому Корнаро это правило помогло прожить до 101 года. Увеличение продолжительности жизни способствует и вегетарианское питание. Так согласно мед статистике на 1000 человек приходится 1 вегетарианец, то среди долгожителей их удельный вес увеличивается в 100 раз. Если у пожилого человека избыточный вес, то необходимо устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, желательно после воскресных и праздничных дней. Мясные и рыбные блюда рекомендуется готовить в отварном и тушеном виде. Оптимальная норма этих продуктов от 70 до 100 г в сутки. Потребление яиц следует сократить до 2-3 штук в неделю. Ни одного дня без овощей и фруктов! Овощей: 600-800 г и фруктов - 300-400 г в сутки. Желательно ежедневно включать в меню морскую рыбу и продукты моря. Поменьше сладостей: сахар (до 15 г в день), по возможности заменять медом (до 30 г ежедневно). Каждый день в рационе должны быть молочнокислые продукты в любом виде, ограничить следует только потребление жирного творога, сливок и сметаны. Первые блюда целесообразно готовить преимущественно вегетарианскими. Блюда на мясном бульоне - не чаще, чем 1-2 раза в неделю. Следует ограничивать прием соли до 6-7 г в день, жидкости -до 20 мл на 1 кг массы тела, включая сюда и первые блюда. Кроме чая, можно пить различные кисели, компоты, отвар шиповника. Хлеб предпочтительнее ржаной, с отрубями, вчерашней выпечки, не более 3-4 кусочков (1 кусочек - 40 г) в сутки. Мясные блюда лучше готовить с одновременным добавлением большого количества овощей. Это повышает биологическую ценность пищи. Организованное таким образом питание в домашних условиях в наибольшей степени отвечает потребностям стареющего организма и способствует предупреждению атеросклероза, диабета, гипертонической болезни, ожирения и других заболеваний. Считается, что основой долголетия являются нормально функционирующие железы внутренней секреции. С возрастом их жизнеспособность значительно снижается. Улучшить работу желез (а следовательно, и всех органов и систем организма) помогает полноценное, богатое витаминами и микроэлементами питание. По самым скромным подсчетам, только изменение некоторых привычек в питании и его рационализация способны добавить от 6 до нескольких десятков лет полноценной жизни. Результаты исследований рационов питания долгожителей (абхазцев, 58 болгар, народности хунза) показали, что в большинстве случаев они употребляют молочно-растительную пищу. Мнение о том, что долгожители-абхазцы едят много мяса, не подтвердилась. Барашка они режут только по праздникам: на одного жителя Абхазии приходится в год 12 кг мяса, в "голодной" России - 50 кг. Сохранение биологической ценности многих продуктов обеспечивается за счет значительного сокращения времени их тепловой обработки. Отдавайте предпочтение крупам с не разрушенной оболочкой зерен. Возьмите за правило: "Приготовили - поели". Если осталась пища, отдайте ее животным. К основным врагам долголетия и долгой молодости специалисты относят следующие продукты: - хлебобулочные изделия из белой муки, крахмал, сахар - избыточное количество соли, животных белков и жиров - любые жареные продукты - жарение уничтожает такие важнейшие для долголетия витамины, как А, Е, К и Р - кофе - продукты, содержащие пищевые жиры и нитраты. Убеждение американского геронтолога Р. Уэлфорда в том, что недоедание после сорока лет равносильно продлению жизни на несколько десятилетий, обязывает снизить калорийность употребляемой пищи приблизительно на 40%. Среди тех, кто 900 дней голодал в блокадном Ленинграде и выжил, оказалось много людей, отпраздновавших свое 80-летие. Наверное, православные посты не только средство очищения, но одно из условий продления собственной жизни! А как питаются энтузиасты продления жизни? Академик Н. М. Амосов: за завтраком съедал 300-500 г свежих овощей или капусты, 2 яйца или 2 картофелины и выпивал чашку кофе с молоком без сахара. Обед — первое и второе без хлеба, без жиров и с минимумом мяса, на третье — кефир, чай или сок. Ужин — чай с медом или с сахаром вприкуску, немного колбасы и сыра, фрукты по сезону. Г. С. Шаталова: завтрак — стакан отвара шиповника с медом или фрукты. Обед — салат из сырых овощей, каша с маслом или 2-3. куска хлеба с маслом, тушеные овощи. Ужин — немного мяса или рыбы со свежими овощами. Следующий фактор - двигательная активность - это не только физический труд, занятия физической культурой, но и активный отдых, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, прогулки, туризм, подвижные игры. Влияние физической активности на состояние здоровья отмечено еще врачами древности Гиппократом, Авиценной и другими, которые прописывали больным усиленный двигательный режим… Движение — важнейший атрибут жизни; нет более физиологичного метода стимуляции различных систем организма человека, чем мышечная деятельность. Исследования специалистов подтверждают, что с возрастом эффективность физических упражнений не только не снижается, а наоборот, резко повышается. Почему? У людей пожилого возраста гимнастика стимулирует деятельность 59 внутренних органов, улучшает процессы обмена веществ, сохраняет подвижность в суставах, гибкость позвоночника, повышает эффективность работы ССС и дыхательной системы, сокращается число типичных заболеваний пожилого возраста. Чем раньше в своей жизни человек начнет заниматься гимнастикой и чем дольше не будет с ней разлучаться, тем на более длительный период он сохраняет подвижность в суставах, которая в силу физиологических изменений по мере старения организма неуклонно уменьшается. Важно понять, что физическая культура является не только средством сохранения здоровья, но и профилактического старения. Необходимость использования средств физической культуры в пожилом возрасте определяется той перестройкой, которая наблюдается в организме пожилых людей под влиянием физических упражнений. У людей пожилого возраста под влиянием физических упражнений улучшается использование кислорода всеми тканями организма, увеличивается объем вдыхаемого, воздуха, улучшаются обменные процессы, что приводит к снижению избыточного веса тела. В пожилом возрасте в целях профилактики преждевременной старости полезны разнообразные формы занятий физическими упражнениями: гигиеническая гимнастика, индивидуальные занятия физическими упражнениями, игра в городки, дозированная ходьба, бег, йога, велоспорт, лыжи, плавание и др. Хорошим отдыхом для них служат охота, рыбная ловля, туризм. Следует изменить отношение к понятию "возраст", отказаться от понятия "возрастная норма". Идеальная норма в любом возрасте - это основные показатели уровня здоровья (масса тела, ЧСС, АД, состав крови и т.д.) такие же, как в 20-25 лет. Произошли изменения в этих показателях - сигнал к тому, чтобы принять незамедлительные меры. Оздоровительная тренировка для долголетия: Утром: бег, быстрая ходьба, велоспорт, лыжней спорт или другая циклическая нагрузка (30-50 минут). Если в программе на этот день нет нагрузок на выносливость, включить спокойную ходьбу (30-60 минут). Днем: спортивные игры (40-50 мин), если нет возможности провести эту тренировку днем, ее можно перенести на вечер. Питание: 3-х разовое. Утром (10-11 час) - сырые фрукты и овощи. Днем (15-16 час) - крупы. Вечером (19-20 час) - орехи или бобовые с овощами. Совершенно неправильно отдых противопоставлять труду. Труд и отдых взаимно дополняют друг друга. Тот, кто не умеет отдыхать, не умеет и работать. Соблюдение законов об охране труда, своевременное и полное использование отпусков и выходных дней, правильная организация труда предупреждает развитие хронического переутомления. Постоянные систематические нарушения режима труда и отдыха, нередко ведут к разным заболеваниям. Иногда кажется, что они наступили внезапно. На самом же деле это результат длительного неправильного образа жизни. Так, например, инфаркт сердца постепенно надвигается в течение многих лет предыдущей жизни больного. Перевозбуждение нервной системы, переутомление, недосыпание, злоупотребление алкоголем, курение - все это подрывает здоровье тех, кто 60 считает себя крепким и здоровым и ошибочно думает, что все эти нарушения правил гигиены ему не опасны. Между тем пренебрежение к нормальному отдыху ведет к преждевременной старости и укорочению жизни. С переутомлением нужно бороться рациональной организацией труда и разумным и достаточным отдыхом. Лучшей формой отдыха является смена одного вида деятельности другим, например умственной работы - физической, и наоборот. Что же еще способствует омоложению организма, предупреждению старости? С древних времен эликсиром молодости считалась любовь. У древних греков был даже особый способ омоложения - герокомия, когда старый человек соединял свою жизнь с молодой девушкой. Академик И.П. Тарханов считал, что семейные узы удлиняют жизнь. Согласно его исследованиям, наиболее долго живут люди, состоящие в браке, менее долго холостые - и еще менее вдовцы и вдовы. Деторождение, так же как и воспитание детей, в какой-то - степени отодвигает старость. Формула здоровья, здорового образа жизни и активного долголетия. 2 2 2 2 2 Два раза в день (утро и вечер) физкультура Два раза в месяц встреча с друзьями Два раза в год отпуск (лето и зима) Два раза в год посетить терапевта, хирурга, стоматолога уролога, гинеколога: лучше 10 раз придти к врачу зря, чем 1 раз поздно. Ф. Углов: "Приходите к врачу за 5 лет до болезни". Два раза в неделю с очень близким человеком (интимная связь) Что еще способствует активному долголетию? Большие надежды возлагаются учеными на витамин Е - токоферол, который способствует активному долголетию. Доказано, что он увеличивает продолжительность жизни животных на 30%. Мало того, увеличение содержания витамина Е в среде, где культивировались клетки человека, приводило к 2-х кратному увеличению продолжительности жизни. Он обеспечивает нормальное функционирование сердечной мышцы, является антитромбином. К числу средств омоложения врачи-гериатры относят и маточное молочко (секрет глоточных и верхнечелюстных желез молодых рабочих пчел). Оно содержит все незаменимые аминокислоты и комплекс витаминов В, кроме того содержит еще не изученные вещества, способствует продлению жизни. Установлено, что под влиянием маточного молочка происходит восстановление стареющих, износившихся тканей. Усиливается аппетит, повышается обмен веществ, создается бодрое настроение и прилив сил, повышается сопротивляемость к болезням, восстанавливается функции желез внутренней секреции, улучшает, зрение и память. Крем омолаживает кожу, делает ее гладкой, 61 уничтожает морщины, придает свежий вид. Принимать его рекомендуют в смеси с медом, в пропорции 1:100 или капают его под язык, так как желудочный сок ослабляет целебные свойства маточного молока. Естественными омолаживающими средствами являются закаливание и периодическое голодание. Закаливание необходимо проводить постоянно, т.к. оно способствует значительному повышению иммунитета организма, увеличению резервов здоровья и жизнеспособности. Голодание. Омолаживающий эффект голодания обусловлен тем, что в гипофизе во время голодания образуется меньше гормонов, вызывающих старение. Информационное голодание. Естественное периодическое информационное голодание – сон. Следовательно, один из важных резервов долголетия – полноценный сон, норма которого у всех разная. Признак нормального и достаточного сна – хорошее самочувствие и бодрое настроение после пробуждения. Интеллектуальный тренинг. Без сохранения интеллекта долго жительство теряет всякий смысл. Если не загружать мозг работой, то его функции постепенно ослабевают, и дело может дойти до старческого слабоумия. Чтобы этого не произошло, нужно быть “вечным студентом”: изучайте компьютер, иностранные языки, решайте кроссворды, осваивайте искусство составления букетов и т.п. Эмоциональный тренинг. “Эмоциональная тупость” – один из симптомов деградации личности. Полноценный отклик на жизнь – это не только радость, но и грусть, удивление, гнев, стыд, страх. Источником разнообразия эмоций могут стать музыка, театр, живопись, литература, спорт, общения, забота о близких, занятия с детьми. Психотренинг. Для того чтобы стать долгожителем, необходимо обладать устойчивой психикой. Активному долголетию способствуют следующие психические качества и черты характера: устойчивая психика, достигаемая самовоспитанием и аутотренингом, доброта, честность, чуткость, добросовестность и чувство юмора, желание жить. Итак, вы должны "заложить" в свой мозг мысль о том, что долголетие, продление молодости и здоровья вполне возможны. Постоянно внушайте себе, что каждая клеточка вашего организма обновляется, кровь становится чистой и свежей, мышцы - гибкими и эластичными, железы и все остальные органы функционируют отлично, все процессы в организме протекают нормально. Сформулируйте все это в одной короткой фразе, и повторяйте ее каждую свободную минуту (например, в транспорте и обязательно перед сном). Засыпая, вновь повторите эту фразу – для большей эффективности ее действия. При здоровом образе жизни очень легко поверить - и это ужедоказано, - что организм способен обновляться, здоровье улучшается, молодость и жизненные силы возвращаются. Народные средства омоложения: 62 1. Высушенный и нарезанный полевой хвощ заварить как чай и пить по 1/4 ст. 3 раза в день. Средство улучшает обмен веществ и очищает организм. 2. Ежедневно натощак выпить смесь из 1 ч.л. лимонного сока, 1 ч.л. подогретого или жидкого меда и 1 ст. л. растительного масла. Чтобы жить долго, поддерживайте в себе интерес к жизни, крепко верьте в успех задуманного. Биологический возраст связан с психологическим. Изменение своего психологического возраста требует, пересмотра личных и социальных факторов. Вот положительные факторы, замедляющие старение: - Счастливый брак - Удовлетворенность работой - Чувство личного счастья - Смешливость - Способность заводить и поддерживать близкую дружбу - Наличие отпуска в работе - Ощущение власти над своей личной жизнью - Отдых, приносящий радость, хобби, дающее удовлетворение. - Способность легко выражать свои чувства - Оптимистический взгляд на будущее - Ощущение финансовой уверенности, жизнь по средствам. Следовательно, старость - состояние, которое зависит от характера нашего мышления, сознания, направленного на удовлетворение насущных потребностей человека, когда духовная сторона выключена из жизни, что разрушительно влияет на функции организма. Изменив только сознание, независимо даже от характера питания, образа жизни, можно привести себя в равновесие, живя по законам Вселенной, Природы (Гармонии, Добра, Милосердия, Нравственности и др.) и достичь физического и духовного здоровья. Приложение 1. Контроль и актуализация опорных знаний. 1. Решение кроссворда 63 По горизонтали 1. Сочный съедобный плод деревьев 3. Ночной отдых 5. Передвижение по поверхности воды 6. Инъекция против заразной болезни 11. На какой паре нужна спортивная форма? 12. Приспособление для катания по снегу 13. Утренняя настройка тела 14. Главное достоинство рук фокусника 16. "с" в лимоне 17. Занятие с целью совершенствования каких-либо навыков, умений. 18. То, чем все дышат 19. Вырос на грядке По вертикали 2. Обувь фигуристки 3. «да пребудет с тобой.. .!» 64 4. Обливание ледяной водой 7. Спортивная командная игра с мячом на специальной площадке, в процессе которой игроки каждой из двух команд ударами ног стремятся забить мяч в ворота противника 8. Наука об окружающей среде 9. Элемент, без которого не могут протекать нормально основные жизненные процессы;он есть во всех органах и тканях живых организмов; содержится в зелёных листовых овощах – например, шпинате, других овощах и фруктах, но больше всего его в кунжутном семени. 10. От рождения до смерти 15. То, что дает нам корова 20. Течет из крана 65 |