теория. Программа книгоиздания России
 Скачать 4.88 Mb.
|
|
1-я зона — аэробная восстановительная. Ближайший трениро- вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140—145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40—70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во- локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб- ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол- няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость). 370 371 Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%. 2-я зона — аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160— 175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60— 90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны — скорости (мощности) анаэробного порога. Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по- степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л. Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж- нения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%. 3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная. Ближний трениро- вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180—185 уд./мин, лактат в крови до 8—10 ммоль/л, потребление кислорода 80—100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы- шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны — кри- тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю- чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8—10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5—2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес- печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непре- 372 рывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра- боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%. 4-я зона — анаэробно-гликолитическая. Ближайший трениро- вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180—200 уд./мин. Потребление кис- ■ лорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10—15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6—10 мин. Основной метод — интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%. 5-я зона — анаэробно-алактатная. Ближний тренировочный эф- фект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15—20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи- тельно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско- рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мы- шечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120—150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, мак- симально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со- ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%. Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. 30) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата — более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 30. В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования на- 373 грузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К подзоне «а» относят соревновательные упражнения продол- жительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» — от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» — от 2 до 5 мин; в подзоне «в» —- от 0,5 до 2 мин. Тренировочные нагрузки определяются следующими показа- телями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тре- нировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена. Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне- ния могут быть подразделены на три основные группы: глобаль- ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц (В.М.Зациор-ский, 1970). С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегета» тивных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локаль- ного воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упраж- нения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия. Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве- личину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники. Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощ- ностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактике-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах. В разных видах спорта проявляется следующая зависимость — увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным воз- растанием требований к энергетическим системам, несущим пре- имущественную нагрузку при выполнении этих действий. 374 Объем работы. В процессе спортивной тренировки используют- ся упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2—3 и более часов. Это определяется в каждом конкрет- ном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс. Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5—10 с) . с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2—5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следова- тельно, и к повышению их резерва приводит работа максимальной интенсивности в течение 60—90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40—50 с, а работа преимуще- ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60—90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не дол- жны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен- но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости. Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при боль- шом количестве кратковременных упражнений. Следует учитывать, что по мере выполнения дли- тельной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изме- нения в деятельности раз- личных органов и систем. Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощ-|ность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени,величина отя- 375 гощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подго- товленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис. 36). Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более вы- раженной реакции на предельную нагрузку восстановительные про- цессы протекают интенсивнее (рис. 37). Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель- ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на- правленность. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри- мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще- ственное повышение аэробной производительности, следует ори- ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов. 1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо- тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, 376 1 что дает возможность повторить работу без дополнительного на-[ пряжения функций. 2. Напряженные {неполные) интервалы, при которых очередная j нагрузка попадает на состояние более или менее значительного '. недовосстановления, что, однако, необязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения вне- шних количественных показателей (суммарный объем работы и ее интенсивность), но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов. 3. «Минимакс» -интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опре деленных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса. При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на- грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервала-ми. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха. По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и по-| степенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений. По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам. Глава 19. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОЦЕССА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ 19.1. Спортивная подготовка как многолетний процесс и ее структура Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации мож- но условно разделить на три взаимосвязанные составляющие: пост- роение процесса, его реализация и контроль за ходом подготовки. В процессе построения спортивной подготовки целостность тренировочного процесса обеспечивается на основе определен- 377 ной структуры, которая представляет собой относительно устой- чивый порядок объединения компонентов (подсистем, сторон и отдельных звеньев), их закономерное отношение друг с другом и общую последовательность. Структура тренировки характеризуется, в частности: 1) порядком взаимосвязи элементов содержания тренировки (средств, методов общей и специальной физической, тактической и технической подготовки и т.д.); 2) необходимым соотношением параметров тренировочной нагрузки (ее количественных и качественных характеристик объе- ма и интенсивности); 3) определенной последовательностью различных звеньев тренировочного процесса (отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов), представляющих фазы или стадии данного процесса, во время которых тренировочный процесс претерпевает закономерные изменения. В зависимости от масштаба времени, в пределах которого протекает тренировочный процесс, различают: а) микроструктуру — структуру отдельного тренировочного занятия, структуру отдельного тренировочного дня и микроцикла (например, недель- ного); б) мезоструктуру — структуру этапов тренировки, включа- ющих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца); в) макроструктуру. — структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних. Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до высот мастерства может быть представлен в виде последовательно чередующихся больших стадий, включающих отдельные этапы многолетней подготовки (рис. 38), связанные с возрастными и квалификационными показателями спортсменов. Следует отметить, что в отдельных видах спорта нет четких границ между стадиями и этапами многолетнего процесса, как и строгих временных рамок этих стадий и этапов. Рациональное построение многолетней спортивной тренировки осуществляется на основе учета следующих факторов: опти- мальных возрастных границ, в пределах которых обычно дости- гаются наивысшие результаты в избранном виде спорта; продол- жительности систематической подготовки для достижения этих результатов; преимущественной направленности тренировки на каждом этапе многолетней подготовки; паспортного возраста, в котором спортсмен приступил к занятиям, и биологического воз- раста, в котором началась специальная тренировка; индивиду- альных особенностей спортсмена и темпов роста его мастерства. Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строится на основе следующих методических положений. 1. Единая педагогическая система, обеспечивающая рациональ- ную преемственность задач, средств, методов, организационных 378 форм подготовки всех возрастных групп. Основным критерием эф- фективности многолетней подготовки является наивысший спор- тивный результат, достигнутый в оптимальных возрастных грани- цах для данного вида спорта. 2. Целевая направленность по отношению к высшему спортив- ному мастерству в процессе подготовки для всех возрастных групп. 3. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сто- рон подготовленности спортсмена в процессе многолетней тре- нировки. 4. Неуклонный рост объема средств общей и специальной под- готовки, соотношение между которыми постепенно изменяется. Из года в год увеличивается удельный вес объема средств специ- альной подготовки по отношению к общему объему тренировоч- ной нагрузки и соответственно уменьшается удельный вес общей подготовки. 5. Поступательное увеличение объема и интенсивности трени- ровочных и соревновательных нагрузок. Каждый период очеред- ного годичного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с соот- ветствующими периодами предыдущего годичного цикла. 379 6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использова- ния тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно в за- нятиях с детьми, подростками, так как всесторонняя подготов- ленность неуклонно повышается лишь в том случае, если трени- ровочные и соревновательные нагрузки на всех этапах многолет- него процесса полностью соответствуют его биологическому воз- расту и индивидуальным возможностям спортсмена. 7. Одновременное воспитание физических качеств спортсменов на всех этапах многолетней подготовки и преимущественное развитие отдельных качеств в возрастные периоды, наиболее бла- гоприятные для этого. В школьные годы имеются возможности для развития всех физических качеств, если обеспечено эффективное педагогическое воздействие, которое, однако, не должно прин- ципиально изменять закономерности возрастного развития тех или иных сторон двигательной функции человека. В таблице 31 показаны примерные сенситивные (чувствитель- ные) периоды развития ростовесовых показателей и физических качеств детей школьного возраста. Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах многолетней подготовки определяется с учетом этих сенситивных периодов развития физических качеств. Вместе с тем целесообразно уделять внимание воспитанию тех физических ка- честв, которые в данном возрасте активно не развиваются. Особенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей выносливости и скоростных способностей, в развитии общей выносли- * вости и силы, т.е. тех качеств, в основе которых заложены разные физиологические механизмы. У девочек сенситивные периоды формирования физических качеств наступают на один год раньше. Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших спортивных результатов в том или ином виде спорта. Как правило, способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4—6 лет, а высших достижений — через 7—9 лет специализированной подготовки. Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делится на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования (табл. 32). Продолжительность этапов многолетней подготовки обуслов- лена особенностями вида спорта, уровнем спортивной подготов- ленности занимающихся. Четкой границы между этапами не су- ществует. Решая вопрос о переходе к очередному этапу подготов- ки, следует учитывать паспортный и биологический возраст спорт- смена, уровень его физического развития и подготовленности, способность к успешному выполнению возрастных тренировочных и соревновательных нагрузок. Примерные возрастные границы этапов подготовки в процессе многолетней тренировки в различных видах спорта представлены в таблице 33. Этап предварительной подготовки охватывает младший школь- ный возраст и переходит в следующий этап с началом спортивной специализации. На этом этапе в тренировочных занятиях решаются следующие задачи: 1) освоение занимающимися доступных знаний в области фи- зической культуры и спорта; 2) формирование необходимого основного фонда двигательных умений и навыков из отдельных видов спорта, закрепление и совершенствование их; 3) содействие гармоничному формированию растущего орга- низма, укреплению здоровья, всестороннему воспитанию физи- ческих качеств, преимущественно скоростных, скоростно-сило-вых способностей, общей выносливости. Подготовка детей характеризуется разнообразием средств, мето- дов и организационных форм, широким использованием элементов 381 380 382 383 различных видов спорта, подвижных и спортивных игр. Игровой метод помогает эмоционально и непринужденно выполнять упражнения, поддерживать интерес у детей при повторении учебных заданий. На этом этапе не должны проводиться тренировочные занятия с боль- шими физическими и психическими нагрузками, предполагающи- ми применение однообразного, монотонного учебного материала. |