Айенгар. Прояснение пранаямы.. Прояснение пранаямы
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
Эффекты Эта ступень полезна для людей, страдающих от вялости, тошноты и физической утомляемости. Она поддерживает тепло тела, выводит слизь, создает радостное настроение и уверенность. Она улучшает концентрацию. Неправильная практика вызывает раздражительность, дрожь, вспыльчивость и истощение. Фото 103 У Д ДЖ АЙ ИПР АН А ЯМА СТУПЕНЬ Это внешняя задержка (Бахья кумбхака) для продвинутых учеников. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в ступени V, пункты, и выдохните (фото 96). 2. Сделайте нормальный вдох, затем равномерный и сильный выдох. Освободите легкие, насколько это возможно, выдыхая без напряжения, не дергаясь и не резко. Завершив выдох, не вдыхайте, а сделайте паузу и подтяните всю абдоминальную область назад к позвоночнику и вверх, к грудной клетке. Это — Удди- яна бандха (фото 104). 4. Сохраняйте это положение насколько возможно долго. Когда почувствуете напряжение, расслабьте брюшную полость, приведите ее в нормальное положение и вдохните. Это — один цикл задержки. Повторите его восемь-десять раз, затем вдохните и ложитесь в Шавасану (фото 182). 6. По мере совершенствования увеличивайте продолжительность задержки после выдоха. Продолжительность задержки индивидуальна, поэтому увеличивайте ее в соответствии со своими возможностями. Никогда не вдыхайте вовремя Уддияна бандхи, так как это может вызвать нарушение дыхания и напряжение в сердце. Сначала рекомендуется выполнять внешнюю задержку после интервала в три-четыре глубоких дыхания. Эффекты Эта ступень очищает органы брюшной полости и предотвращает их вы- падение. СТУПЕНЬ Эта продвинутая ступень совмещает внутреннюю (Антара) и внешнюю (Ба- хья) задержки (кумбхаки) с двумя или тремя вдохами и выдохами. Фото 104 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Техника. Сначала выдохните (фото 96). 2. Глубоко вдохните. После полного вдоха задержите дыхание (Антара кумбхака) на десять секунд (фото 101). 3. Глубоко выдохните. После полного выдоха задержите дыхание (Ба- хья кумбхака), одновременно выполнив Уддияна бандху, на пять секунд фото 104) и затем глубоко вдохните. Это завершает один цикл. Выдохните и сделайте два или три глубоких вдоха и выдоха. Затем повторите циклы кумбхак, выполняя после каждого два-три глубоких вдоха и выдоха. Выполняйте пять-шесть циклов, завершив их вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото Таблица Удджайи пранаямы Ступень Пурака Антара кумбхака Речака Бахья кумбхака Н Г Без МБ МБ Н Г Без УБ УБ Лежа I — — — — — — II — — — — — — III — — — — — — IV — — — — — — Сидя V — — — — — — VI — — — — — — VII — — — — — — VIII — — — — — — IX — НС — — — — X — — — — НВД — XI — ОГ — 10–15 сек. Н или Г — — — XII — — — — ОГ — НВД XIII — ОГ — 10–15 сек. — Н или Г — НВД НС = несколько секунд ОГ = очень глубокий НВД = насколько возможно долго УБ = Уддияна бандха Г = глубокий МБ = Мула бандха Н = нормальный ГЛАВА 20 Вилома пранаяма «Лома» означает волосы, «ви» — разъединение или отрицание. «Вилома» значит против шерсти, вопреки естественному порядку вещей». В Вилома пранаяме вдохи выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами. Например, если один полный вдох длится пятнадцать секунд, тов Вилома пранаяме он прерывается каждые две-три секунды и его продолжительность, таким образом, увеличивается до двадцати пяти — тридцати секунд. Аналогично, продолжительность прерывистого выдоха возрастает до двадцати пяти — тридцати секунд. Эту пранаяму можно сравнить с восхождением и спуском по высокой лестнице, с остановкой на каждой ступеньке. Обратите внимание на то, чтобы не делать непроизвольных вдохов и выдохов вовремя пауз при выполнении прерывистого вдоха и выдоха. Описанные ниже техники состоят из девяти ступеней. СТУПЕНЬ Эта ступень является введением в практику прерывистого вдоха (пурака) в положении лежа. Она подходит для начинающих и больных людей, а также для тех, кто страдает от утомляемости, слабости, напряжения или низкого кровяного давления. Техника 1. Полежите спокойно несколько минут, как описано в ступени I Удд- жайи, желательно используя бруски или подушки, как описано вначале главы 19. 2. Следуйте техникам, описанным в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3 и 4, и выдохните весь воздух из легких (фото 91). 3. Теперь начинайте прерывистый вдох, выполняя его следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, сделайте паузу, задержите дыхание на две-три секунды и повторяйте тоже самое. Чтобы сделать паузу, мягко остановите движение диафрагмы. Когда вы снова вдыхаете, не позволяйте диафрагме расслабляться после каждой паузы. Продолжайте так вдыхать до тех пор, пока легкие полностью не наполнятся, для этого может потребоваться четыре-пять пауз. В течение всей практики не должно ощущаться напряжения ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Теперь медленно и глубоко выдохните, как в Удджайи, ступень II, постепенно расслабляя диафрагму. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень I. Повторяйте его в течение семидесяти минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, затем отдохните в Шавасане (фото СТУПЕНЬ Это введение в практику прерывистого выдоха (речака) в положении лежа. Данная пранаяма рекомендуется для начинающих, людей ослабленных и больных, а также страдающих от утомляемости, напряжения, высокого кровяного давления или сердечных недугов. Техника 1. Спокойно полежите несколько минут, как в Удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3, 4. Выдохните весь находящийся в легких воздух (фото 91). 2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок, как в Удджайи, полностью наполнив легкие, ноне создавая напряжения. Выдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь, задержите дыхание на две-три секунды и повторите. Продолжайте так до тех пор, пока легкие не станут пустыми, для этого может потребоваться четыре-пять пауз. Постепенно ослабляйте фиксацию абдоминальной области. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень II. Повторяйте его в течение семидесяти минут или сколько возможно, пока не почувствуете усталость. Вдохните, затем выполните Шавасану (фото 182). Эффекты Эта пранаяма приносит ощущение легкости и свободы телу. СТУПЕНЬ Эта ступень является комбинацией ступеней I и II, выполняется в положении лежа. Техника 1. Полежите спокойно несколько минут, как в Удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3, 4, ивы- дохните (фото 91). 2. Теперь начинайте прерывистый вдох, как описано выше в ступени I, пункт 3. 3. Задержите дыхание на 1–2 секунды ВИЛО МА ПР АН А ЯМА. Начинайте прерывистый выдох, следуя технике, описанной выше в ступени II, пункт 3, постепенно ослабляя фиксацию диафрагмы. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень III. Повторяйте его в течение восьми-двенадцати минут или пока это возможно, до возникновения усталости. Вдохните, затем отдохните в Шавасане фото СТУПЕНЬ Эта ступень — введение в практику прерывистого вдоха (пурака) в положении сидя. Она рекомендуется для начинающих. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в Удджайи, ступень, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96). 2. Теперь начинайте выполнять прерывистый вдох следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь и задержите дыхание на две-три секунды снова вдыхайте две-три секунды, остановитесь и задержите дыхание на две-три секунды. Вовремя паузы диафрагма мягко фиксируется. Не позволяйте диафрагме опускаться, когда вы вдыхаете после каждой паузы. Продолжайте вдыхать таким образом, пока воздух не наполнит легкие, для этого может потребоваться четыре или пять пауз. В течение всего вдоха не должно ощущаться напряжения. Мягко подтяните органы брюшной полости к позвоночнику и вверх. Затем медленно и глубоко выдохните, как в Удджайи, ступень VI, постепенно ослабляя фиксацию абдоминальной области. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень IV. Повторяйте такие циклы в течение семидесяти минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, а затем отдохните в Шавасане (фото 182). Эффекты Эффекты аналогичны эффектам ступени СТУПЕНЬ Эта ступень является введением в практику прерывистого выдоха (речака) в положении сидя. Ее рекомендуется выполнять начинающим, которые обладают нормальным здоровьем. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в Удджайи, ступень, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96). ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ. Сделайте глубокий продолжительный вдох не прерываясь, за один прием. Полностью наполните легкие. Теперь начинайте прерывистый выдох, как описано в ступени II, но диафрагму сохраняйте неподвижной, выполняя это следующим образом выдыхайте в течение двух секунд, остановитесь, зафиксируйте диафрагму, задержите дыхание на две-три секунды, затем повторите это. Продолжайте таким образом до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. На это может потребоваться четыре-пять пауз. Позвольте диафрагме постепенно расслабиться. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень V. Повторяйте его в течение восьмидесяти минут или сколько это возможно без напряжения. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, затем ложитесь в Ша- васану (фото 182). Эффекты Практика этой ступени приносит ощущение радости и спокойствия. СТУПЕНЬ Эта ступень является комбинацией ступеней IV и V, выполняемых в положении сидя. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96). 2. Теперь начинайте выполнять прерывистый вдох, следуя технике, описанной выше в ступени IV, пункт 2. 3. Задержите дыхание на две-три секунды. Зафиксируйте абдоминальную область, затем начинайте прерывистый выдох, следуя описанной выше технике ступени V, пункт 3. 4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень VI. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут или сколько это возможно без напряжения. Сделайте два-три вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану фото 182). Эффекты Практика этой ступени развивает выносливость и приносит чувство ра- дости. СТУПЕНЬ На этой ступени вводится внутренняя задержка (Антара кумбхака), которая следует за прерывистым вдохом. Эта ступень подходит для практикующих ВИЛО МА ПР АН А ЯМА среднего и более высокого уровня, которые добились некоторой мощи и стабильности в практике. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в Удд- жайи, ступень V, пункты 1–7. Сделайте глубокий выдох без напряжения фото 96). 2. Начинайте выполнять прерывистый вдох, как описано выше в ступени, пункт 2. 3. Теперь задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд. Это внутренняя задержка (Антара кумбхака) (фото 101). Зафиксируйте положение диафрагмы, затем выдохните медленно и глубоко, постепенно расслабляя диафрагму. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень VII. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько возможно долго без ощущения напряжения или усталости. Сделайте два или три вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Эта ступень помогает людям, страдающим от низкого кровяного давления. Клетки легких наполняются кислородом, повышается эластичность легких, и искусство глубокого дыхания постигается с точностью, легкостью и ком- фортом. СТУПЕНЬ В этой ступени вводится внешняя задержка (Бахья кумбхака), следующая за прерывистым выдохом. Данная ступень предназначена для учеников, практика которых достигла силы и стабильности. Техника 1. Посидите некоторое время, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень, пункты 1–7. Медленно выдохните до полного опустошения легких, но без напряжения (фото 96). 2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок. Полностью наполните легкие, не создавая напряжения. Задержите дыхание на две-три секунды. Теперь выполните прерывистый выдох, как описано выше, в ступени, пункт 3. 5. Задержите дыхание на пять-шесть секунд перед вдохом. Это завершает один цикл Вилома пранаямы ступени VIII. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько возможно долго без ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ ощущения напряжения. Сделайте два или три нормальных вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Эта ступень дает отдых нервами успокаивает мозг. СТУПЕНЬ Эта ступень — комбинация ступеней VII и VIII. Она включает в себя а) прерывистые вдохи выдох, б) внутреннюю и внешнюю задержку ив) бандхи. Эта ступень — только для продвинутых учеников, которые практикуют Йогу много лет. Техника 1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких без напряжения фото 96). 2. Начинайте выполнять прерывистый вдох, как описано в ступени IV, пункт 2. 3. Затем задержите дыхание, одновременно выполняя Мула бандху в течение десяти-пятнадцати секунд или сколько возможно без напряжения фото 101). 4. Теперь начинайте выполнять прерывистый выдох, описанный в ступени, пункт 3. 5. Когда легкие полностью освободятся от воздуха, задержите дыхание на пять-шесть секунд. Выполните Уддияна бандху, как описано в Удджайи, ступень XII, пункт 3, но будьте внимательны не допускайте перенапряжения фото 104). 6. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень IX. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько возможно долго без ощущения усталости. Сделайте два-три нормальных дыхания, затем ложитесь в Шавасану (фото 182). Эффекты Эта ступень объединяет эффекты ступеней VII и VIII. ВИЛО МА ПР АН А ЯМА Таблица Вилома пранаямы Ступень Пурака Антара кумбхака Речака Бахья кумбхака Без П П Без МБ МБ Без П П Без УБ УБ Лежа I — — — — — — II — — — — — — III — — — — — — Сидя IV — — — — — — V — — — — — — VI — — — — — — VII — 10–15 сек сек сек сек. МБ = Мула бандха П = паузы УБ = Уддияна бандха ГЛАВА 21 Бхрамари, Мурчха и Плавини пранаяма БХРАМАРИ ПРАНАЯМА «Бхрамари» означает большой черный шмель, и эта пранаяма называется так потому, что вовремя выдоха производится мягкий жужжащий звук, напоминающий гудение шмеля. Лучшее время для выполнения этой прана- ямы — ночь, когда тихо и спокойно. Бхрамари пранаяму можно выполнять из двух положений, лежа и сидя. Техника В этой пранаяме глубокий вдох выполняется как в Удджайи пранаяме, а глубокий выдох — с жужжащим или гудящим звуком. Однако в этой пра- наяме не рекомендуется задерживать дыхание (кумбхака). Бхрамари также можно делать с Шанмукхи мудрой без Джаландхара бандхи, так как здесь не задерживается дыхание. ШАНМУКХИ МУДРА (ФОТО 105 И Поднимите ладони к лицу, а локти — на уровень плеч. Расположите кончики больших пальцев в ушных отверстиях, чтобы закрыть их от внешних звуков. Если это причиняет боль, уменьшите давление или прижмите козелки ушей небольшие выступы у входа в ушное отверстие) и надавите на них. Закройте глаза. Положите указательный и средний пальцы навеки. Опустите верхние веки подушечками средних пальцев, а оставшееся пространство сверху накройте подушечками указательных пальцев, чтобы не допустить попадание света в глаза. Сохраняйте глазные яблоки пассивными и восприимчивыми и мягко надавливайте на них пальцами. Теперь надавливайте на ноздри кончиками безымянных пальцев и сужайте носовые проходы, чтобы дыхание стало медленным, устойчивым, ритмичными тонким. Мизинцы опустите на верхние края губ для того, чтобы чувствовать поток дыхания. Садхака может слышать внутренний звук, так как уши закрыты большими пальцами. Из-за давления на глазные яблоки он также видит различные ослепительной яркости цвета, иногда такие же яркие, как солнце. Если трудно удержать Шанмукхи мудру, оберните кусок материи вокруг головы, покрыв ею уши и виски (фото 107). Б ХРАМА РИМ У Р Ч ХА И ПЛАВИ НИ ПР АН А ЯМА Фото Фото 106 ТЕХНИКИ ПР АН А ЯМЫ Фото Фото После выполнения Бхрамари пранаямы вдохните, затем ложитесь в Ша- васану (фото 182). Примечание Кумбхаки можно пытаться выполнять, обернув кусок материи вокруг головы, в сочетании с Джаландхара бандхой во всех других пранаямах (фото 108). Эффекты Жужжащий звук нагоняет сон, это хорошо для людей, страдающих бессон- ницей. МУРЧХА ПРАНАЯМА «Мурчха» означает состояние обморока. Эта пранаяма выполняется как Уд- джайи, а внутреннюю задержку нужно делать до появления ощущения потери сознания. Это прекращает активность ума и успокаивает чувства. ПЛАВИНИ ПРАНАЯМА «Плава» означает плавание или удерживание на воде. Об этой прана- яме известно очень мало. Считается, что она помогает садхаке с легкостью держаться на воде. Мурчха и Плавини пранаямы сейчас редко практикуются Б ХРАМА РИМ У Р Ч ХА И ПЛАВИ НИ ПР АН А ЯМА Таблица Бхрамари пранаямы Ступень Пурака Речака Шанмукхи мудра Н Г ГГЗ I Лежа A — — Б — II А — — Б — III Сидя А — — Б — IV А — — Б — Г = глубокий ГГЗ = глубокий, гудящий звук Н = нормальный ГЛАВА 22 Пранаяма с использованием пальцев руки искусство их расположения наносу НОС 1. Нос — это конусообразная полость, поддерживаемая костью и хрящом. С внешней стороны нос покрыт кожей, а изнутри — слизистой оболочкой. Ноздри поддерживаются и отделяются друг от друга перегородкой. Внутренняя поверхность ноздрей неровная и соединена маленькими отверстиями с черепными пазухами. Воздух, проходя через ноздри, фильтруется и проходит по трахеям вниз, в легкие. Воздушный поток слегка замедляется, когда воздух попадает в более широкие проходы, расположенные выше, в средней части носа. Стороны носовой полости в черепе разделены тремя завитыми и пористыми костями, называемыми носовыми раковинами. Похожие по форме на птичьи крылья, они заставляют воздушный поток двигаться по спирали так, что он очищает слизистую оболочку, выстилающую полость носа сложным образом. Надавлив- ливание большим, безымянным пальцем и мизинцем нанос расширяет или сужает носовые проходы. Это помогает контролировать форму, направление и течение воздушных потоков. Тщательное внимание, которое необходимо для контроля над этим потоком, развивает внутреннее осознание. Это осознание возрастает также, когда садхака учится слушать тонкие вибрации, порожденные воздушным потоком. Следовательно, слух играет важную роль в пранаяме. 3. Воздушные потоки также влияют на органы обоняния посредством решетчатой кости, расположенной в основании черепа. Эта кость испещрена отверстиями, предназначенными для волокон обонятельного нерва, который стимулирует лимбическую систему мозга, связанную с трансформацией восприятия в ощущение. Вдыхаемый воздух циркулирует в пространстве слизистой оболочки. Если слизистая не функционирует надлежащим образом, дыхание становится напряженными неровным. Функционирование слизистой оболочки может быть нарушено в результате атмосферных изменений или из-за того, что ее секреция подвергается воздействию различных факторов, таких как табак, дым, инфекции, эмоциональные состояния и т. п. Поток воздуха пе ПР АН А ЯМА СИ С ПОЛЬЗОВАНИЕМ ПАЛЬЦЕВ 9 риодически отклоняется от одной ноздри к другой из-за изменения циркуляции крови, а также из-за травмы, болезни или простуды. Такие изменения влияют на форму и размер носа, ноздрей и носовых проходов. Мышцы, прикрепленные к хрящу, принимают участие в расширении и сжатии ноздрей. Будучи составной частью мышечной системы лица, связанные с губами и бровями, они могут выражать эмоциональные состояния, такие как гнев, отвращение или страхи проявлять внутренний мир человека. Согласно Шива Свародая, тексту по Йоге, вносу расположены пять основных элементов земля (притхви), вода (ап), свет (теджас), воздух (вайю) и эфир (акаша) (фото 109). В пранаяме поток жизненной энергии (праны), находящийся в воздухе, приходит в соприкосновение с этими элементами, когда проходит над их месторасположением или через него, и влияет на поведение практикующего. Эти месторасположения, или области, смещаются через каждые несколько минут. Например, когда поток воздуха касается месторасположения элемента земли в правой ноздре, он соприкасается с месторасположением элемента воды в левой ноздре. Соответствие элементов следующее: |